اگر دقت کرده باشید، اغلب تصمیم‌های بد ما آدم‌ها، تصمیم‌هایی هستند که در اوج احساسات گرفته می‌شند! مثلا وقتی احساس خشم داریم، تصمیم به درگیری فیزیکی می‌گیریم و حتی مرتکب قتل می‌شیم، وقتی دچار احساس غم شدید هستیم، ممکنه رفتارهای بدی مثل سیگار کشیدن یا رفتن به سراغ انواع مواد مخدر نشون بدیم، حتی وقتی هیجان زیادی داریم، ممکنه وعده‌هایی به طرف مقابل بدیم که اصلا توانایی عملی کردنش رو تا سال‌ها نداریم! به همین دلیل گفته میشه که تصمیم احساسی تصمیم درستی نیست.
چرخه پلاچیک یا گل هیجان پیلاچیک برای شناخت بهتر احساسات
نام چرخه پلاچیک در واقع از نام سازنده آن یعنی “رابرت پلاچیک” گرفته شده است. رابرت پلاچیکی یک روانشناس بود که احساسات انسان‌ها را مطالعه می‌کرد و برای توضیح آنها الگو یا چرخه‌ای به نام چرخه پلاچیک را معرفی کرد.
چرخه پلاچیک احساسات انسان را در 8 نوع مختلف دسته‌بندی می‌کند. بر اساس این چرخه می‌توان احساسات را بر اساس هدف فیزیولوژیکی آنها سازماندهی کرد. 8 احساس اساسی در چرخه پلاچیک عبارتند از:
- ترس
- اعتماد
- شادی
- بیزاری
- خشم
- تعجب
- انتظار
- ناراحتی
چرخه پلاچیک به ما کمک می‌کند تا احساسات‌مان را بهتر درک کنیم و بشناسیم و در زمان مناسب آنها را بروز دهیم. در واقع این مدل باعث کنترل احساسات می‌شود؛ مثلاً اگر شخصی با حرف‌های خود باعث ناراحتی شما شد، در صورت کنترل بر احساسات خود و آگاهی از آنها متوجه می‌شوید که بروز خشم می‌تواند عواقب بدتری برایتان به‌همراه داشته باشد؛ بنابراین تجریح می‌دهید که احساسات خود را کنترل کنید.
رفتار تکانشی و واکنشی
ببینید، ما آدم‌ها در اغلب مواقع تا حدودی می‌دونیم چه احساسی داریم، اما اون رو کمی دقیق‌تر برای خودمان توصیف نمیکنیم. به همین دلیله که به هر کُنش و اتفاق در اطرافمون، به‌شکل تکانشی واکنش نشون می‌دیم. یعنی بدون فکر و منطق، یک رفتار هیجانی بروز می‌دیم. مثلا دیدید وقتی استرس زیادی داریم، یا یهو گیر می‌دیم به کسی یا اصلا میریم سر یخچال و تا می‌تونیم می‌خوریم؟ این یک نمونه بارز از رفتار تکانشی هست.
نکته اینجاست که وقتی ما احساسات آشفته‌ای داریم و به طور دقیق نمی‌دونیم چه چیزیه و در واقع نمی‌دونیم مشکل و حال بدمون از کجا سرچشمه می‌گیره، قدرت تغییر کمی هم برای عوض کردن حال‌مون داریم. همینطور وقتی این احساس بد که از یک اتفاق در زندگی سرچشمه گرفته رو نشناسیم و ندونیم دلیلش چیه (مثلا رفتار بدی که استادم باهام داشته) این حس تو کل زوایای زندگیمون دیده میشه! یعنی هم حال‌مون در حالت عادی بده، هم وقتی غذا می‌خوریم، هم وقتی دراز کشیدیم و… . در حالی این اتفاق فقط به یکی از بخش‌های زندگیمون ربط داشته. حالا در این شرایط یک مهارت کوچک وجود داره که میتونه این چرخه رو بشکنه!
Name It To Tame It
نام‌گذاری‌اش کن تا آن را در چنگ بگیری! این یک ترجمه حدودی از جمله انگلیسی بالا بود. در واقع به این تکنیک می‌گند نامگذاری احساس. توی این تکنیک ما وقتی به یک احساس بد دچار می‌شیم، صرفا یک‌بار در ذهن‌مون با خودمون مرور می‌کنیم که الان دقیقا چه حسی داریم؟
به این ترتیب شفافیت بیشتری نسبت به خودمون و احساس‌مون پیدا می‌کنبم و در نتیجه قدرت تغییرمون هم بیشتر میشه. دقیقا مثل اینکه یک قابلمه داغ روی اجاق داشته باشید که دسته نداره، اما به محض نامگذاری احساسات، این قابلمه دسته‌دار میشه و به شما اجازه میده اون رو از روی حرارت بردارید. اجازه بدید کمی علمی‌تر بگم:
مغز ما
مغز ما 2 بخش داره:
- یکی بخش منطقی که کارهایی مثل حل مسئله، برنامه‌ریزی، آینده‌نگری و… رو انجام میده.
- یکی هم بخش دوم که اسمش مغز غیر منطقی یا قدیم هست که بیشتر واکنشی و هیجانی هست.
البته وجود هر 2 این بخش‌ها به شدت برای ما ضروری هست اما خب متاسفانه وقتی که زیاد درگیر بخش هیجانی بشیم، تصمیمات احساسی و ناگهانی می‌گیریم. حالا نکته اینجاست که طبق پژوهش‌های تصویربرداری عصبی، وقتی از تکنیک نامگذاری احساس استفاده می‌کنیم و به کمکش به احساس‌مون آگاه می‌شیم، مثل اینه که این دو بخش رو بهم متصل کرده باشیم. به این ترتیب مشکلات رو با هیجان کمتر و منطق بیشتری حل می‌کنیم. یعنی کافیه وقتی حین رانندگی داشت اعصابتون خورد می‌شد و تصمیم می‌گرفتید که یک جنگ تمام عیار به پا کنید، یک بار یادآوری کنید که من الان اعصابم خورده. همین 🙂
نکته بعدی که باید بدونید، اینه که تکنیکی که ازش اسم بردم باعث میشه آمیگدال یا همون مرکز هیجانات مغز که در سیستم لیمبیک و اون‌هم در مغز غیر منطقی قرار داره، آروم‌تر بشه. (آمیگدال اولین بخشی از مغزه که موقع ترسیدن ما فعال میشه.) پس عملا به همین راحتی و فقط با یک یادآوری کوچک از اسم احساسی که در هر لحظه داریم، می‌تونیم تا حد زیادی از نشون دادن تصمیم‌های احساسی جلوگیری کنیم 🙂
من ۷ روزه که مدیتیشن شما را انجام میدم و احساس خوبی دارم ولی از روز سوم تا همین الان دست چپم بشدت درد میکنه و برام مشکله اون ۱۴ یا ۱۵ دقیقه دستم رو روی پام بیحرکت نگه دارم و کلا مدیتیشن رو به حالت خوابیده بهتر انجام میدم آیا مشکلی هست؟ یا من درست انجام نمیدم؟
سیمین جان سلام و وقت به خیر
ببینید، ما اصلا تو مدیتیشن الزامی به ثابت بودن نداریم، حتی ما مدیتیشنی داریم که در حالت پیاده روی انجام میشه! در واقع اصل مهم اینه که ذهنتون در لحظه باشه، حالا این وسط دستتون رو تکون بدید، دراز بکشید و هر چیز دیگه اصلا مهم نیست.
مهم اینه که ذهن در لحظه باشه.
تو خود دوره از اینجا شروع کنید هم در قالب صوت های کوتاه همه اینها توضیح داده شده اما باز سوالی داشتید بپرسید، در خدمتم
خیلی جالب بود. با اینکه تا حدودی میدونستم که دونستن هر حس چقدر میتونه کمک کنه ولی انقدر قشنگ متوجه نشده بودم.
متاسفانه من توی نامگذاری بعضی از حس هام دچار اشتباه میشم و اصلا نمی دونم اون حسی که توی اون لحظه دارم چیه… ولی خب دارم تلاش میکنم که درستش کنم.
متشکرم ?
رضوان جان سلام. قطعا در ابتدا کمی سخته براتون، اما به مرور بعد از تمرین کردن آسون میشه. در ضمن اگر کمی بیشتر در مورد احساسات مطالعه کنی، قطعا انجام این تکنیک برات آسون تر میشه.
برای تمرین هم کافیه هر روز، چند بار هی از خودت بپرسی الان چه حسی دارم؟ همین!
سلام و عرض ادب
بابت محتویات مفید و بسیار کارآمدتون سپاسگزارم. پرسشی که از محضر شریف تون دارم اینکه مراقبه و سبک زندگی خودآگاهی برای عزیزانی که بصورت مقطعی یا در بعضی موارد بصورت بلندمدت برای بهبود ماهیت روحی شون دارودرمانی میکنند، چه تاثیراتی و در چه جنبه های زندگی شون داره؟از پاسخگویی شما پیشاپیش نهایت قدردانی رو دارم??
ایلیا جان سلام. ببخشید دیر جواب دادم، مجبور شدم برای جواب دادن به سراغ روانشناس آرامیا برم.
ببین، ذهن آگاهی یه سبک زندگیه که خب اگر بهش عادت کنی، مزایای زیادی مخصوصا روی کاهش استرس و به طور کلی سلامت روان داره (لایوهای اینستاگرام مون رو حتما ببین.)
اگر شرایط روحیتون خیلی بده، خب باید بیشتر از افراد عادی جهت ذهن آگاه شدن تلاش کنید. بعد از اون و بعد از اینکه به مرور اثراتش رو دیدید، میتونید زیر نظر پزشک داروهاتون رو کم یا حتی متوقف کنید. اما قطع دارو بدون نظر پزشک رو اصلا پیشنهاد نمیکنیم.
در ضمن تا الان تحقیقات زیادی روی مدیتیشن انجام شده و تایید کرده که چقدر این تمرین به استرس و اضطراب و حافطه و تمرکز و حتی کیفیت زندگی کمک میکنه.
سلام من ۲ روز هست که مدیتیشن تمرکز رو شروع کردم و بعد از مدیتیشن تمرکزم تا یه حدودی بهتر میشه اما بعد از ۱ ساعت مطالعه حس اولیه رو ندارم و اینکه با این تفاسیر شما چه راهیو پیشنهاد میدید؟ به نظر خودم بین هر پارت مطالعه ام یه مدیتیشن کوتاه مثل بازگشت به لحظه ی حال رو داشته باشم
ممنون
محمد جان سلام.
عزیزم ببین، برای مشاهده اثرات مدیتیشن حداقل باید ۱ الی ۲ هفته انجامش بدی. مثل اینه که ۲ روز بری باشگاه و بگی چرا عضله هام رشد نکرده 🙂
در ضمن، پیشنهاد میکنم بعد از هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه درس خوندن یک استراحت به خودت بده، بعد هم قبل از شروع دوباره یک مدیتیشن ۳ دقیقه ای داشته باش. خیلی به تمرکزت کمک میکنه.
سلام
لطف می کنید اسامی احساسات رو بنویسید
سلام دوست عزیز، تصویر چرخ های هیجان پیلاچیک رو اضافه کردم. خیلی در شناخت احساسات کمک کننده اس.
سپاسگزارم
من اون عکس رو نفهمیدم چیه میشه توضیحات بیشتری بدین
این عکس کمکتون میکنه احساسات بیشتری رو بشناسید و راحت تر بتونید اسم گذاریشون کنید. در مراحل ابتدایی بهتره صرفا همون احساسات اصلی مثل غم و خشم و.. رو بشناسید و کم کم مطالعه کنید تا بیشتر دستتون بیاد.
سلام
مدتی هست که زندگیم از همه نظر به سمت آشفتگی رفته و حدود ۶ ماه است که مدیتیشن انجام میدم ولی به طور پراکنده و اینکه در اینستاگرام به نظرات استادهای متعدد در این زمینه اهمیت میدم و نتونستم یک مسیر مشخص با برنامه ریزی را طی کنم به همین علت نتیجه درستی نگرفتم اگر امکانش هست منو در یک مسیر مشخص ببرید و راهنمایی کنید .
با تشکر
سلام ابوالفصل جان
واقعا درکت میکنم، میدونم چقدر این موضوع ناراحت کنندست.
ببین عزیزم، نداشتن مداومت و استفاده از منابع مختلف واقعا بهت ضربه میزنه.
یه پیشنهاد، پیج اینستاگرام آرامیا رو دانلود کن، اونجا هر هفته نادیا، روانشناس بالینی آرامیا، در مورد استرس و اضطراب یک سری لایو داره که قطعا کمک زیادی بهت میکنه چون محتوای همشون علمی هستند.
به طور کلی هم مدیتیشن یکی از بهترین انتخاب هاست. دوست داشتی از اشتراک رایگانی که اپلیکیشن آرامیا بهت میده استفاده کن. (دوره کاهش استرس، ریلکسیشن و حتی اگر زمان داشتی یوگا یا پیلاتس رو بگذرون توی آرامیا)
ممنونم از توضیحات کاملتون، من با توجه به احساس آشفتگی و بی حوصلگی و عصبانیت، ناامیدی و خشمی که همه‌شون رو بطور همزمان داشتم تجربه میکردم ویس (حیران) رو از اپلیکیشن گوش دادم و احساس میکردم روی یه تخته چوب روی جریان اب رها بودم، احساس رهایی داشتم از همه چی، و هر احساس و یا موضوع دلهره آوری میومد تو ذهنم به خودم میگفتم الان نه! بعدا?، واقعا ممنونم ازتون … فقط اینکه من متوجه چرخه پیلاچیک نشدم ممکنه توضیح بدید چطور با توجه به این چرخه متوجه احساسم بشم؟
سلام آرزو جان چقدر عالی 🙂
خیلی خوشحالمون کردی با نظرت
این گل در واقع برای شناخت بهتر احساسات و تفکیک شون بهت کمک میکنه.
اما پیشنهاد میکنم برای درک بهتر موضوع احساسات، کلا تحقیقات بیشتری بکنی.
اگر دوست داشتی چند تا دوره آموزشی خوب هم تو سطح وب فارسی در مورد موضوع شناخت و کنترل احساسات هست. اگر تو گوگل جستجو کنی، میتونی پیداشون کنی. (من دوره آقای اسلامی و همینطور دوره دکتر صاحبی رو دیدم و جفتشو دوست داشتم.)
سلام خسته نباشید
و بابت برنامه ی خیلی خوبتون تشکر میکنم
میگم ایا این عادیه ک من هر مدیتیشنی ک انجام میدم باعث ایجاد خواب میشه ؟یعنی انقد آروم میشم ک دوسدارم بخوابم خواستم بدونم فقط منم ک اینجوری میشم یا نه؟…
سلام و وقت به خیر
ممکنه به این خاطر باشه که کم میخوابید طی روز.
اگر میخواید نخوابید، نشسته انجام بدید مدیتیشن رو یا تمرکز کنید روی چیزی مثل یک گل
سلام آقای ابراهیمی عزیز، من از کاراموزای قدیمی آرامیا هستم حدود سه ساله مرتب مدیتیشن میکنم، یه سوالی برام پیش اومده حین مدیتیشن، ببینید بعضی مدیتیشن ها گوینده حرف زدنش بیشتر از سکوتش هستش و درعین حال از ما میخواد که روی تنفس تمرکز داشته باشیم، سوال اینجاست من تو اون موقع باید تمرکزم روی نفس کشیدنم باشه یا به صحبتای گوینده؟ خوب ببینید اگه رو نفسم تمرکز کنم خیلی متوجه دستورالعملهاش تو اون لحظه نمیشم، اگرم به گوینده توجه کنم دیگه مدت خیلی کمی برای تمرکز روی تنفس یا مثلا تمرکز روی تن آرامی یا اسکن بدن که تو اون مدیتیشن ازم میخاد دارم، اگه هم بخوام در عین گوش دادن به صدای گوینده روی تنفس یا چیزی که ازم میخواد تمرکز داشته باشم اینکه دیگه اسمش مدیتیشن نیست که! منظورم اینه اون لحظه رو دوتا چیز تمرکز داشتن چه کاریه ؟ من اومدم ذهنم رو روی یه چیز متمرکز کنم ینی ذهن آگاهی در لحظه رو یاد بگیرم نه اینکه هم گوش بدم هم رو تنفسم یا اسکن بدن یا هرچیز دیگه تمرکز داشته باشم، و ازون مهمتر اگه هم بخوام وقتایی که گوینده صحبت میکنه به اون دقت کنم و وقتایی که سکوت کرده برم روی تنفس یا اسکن یا هرچیزی که ازم خواسته خوب اونم باعث میشه مرتب نقطه تمرکزم رو از دست بدم، هرچند بنظر خودم این روش آخری از همه کم ضررتره و من معمولا روی این مدل مدیتیشنمو انحام میدم، خلاصه ببخشین سوالم طولانی شد و پیچیده بود شایدم یخوره بیشتر از پیچیده که متوجه شدنش شاید نیاز باشه دوباره سوال رو بخونین، از وقتی که میذارین ممنونم، واقعا این سوال همیشه ذهنمو مشغول کرده دوس داشتم ازتون بپرسم و جواب کامل و قطعی بگیرم که به امیدخدا مدیتیشن های کامل تری از قبل داشته باشم.
سلام! سوال خیلی خوبی پرسیدید و اتفاقاً این موضوع برای خیلی از افرادی که مدیتیشن می‌کنن هم پیش میاد. وقتی مدیتیشن شامل صحبت‌های گوینده است و در عین حال تمرکز روی تنفس یا اسکن بدن از شما خواسته میشه، به نظر می‌رسه که باید روی چند چیز تمرکز کنید که باعث میشه این سوال برای شما پیش بیاد.
چند نکته که ممکنه براتون مفید باشه:
اولویت دادن به تمرکز اصلی: هدف اصلی در این نوع مدیتیشنها اینه که گوینده شما رو در مسیر درست هدایت کنه، اما تمرکز اصلی روی خود تمرین (مثل تنفس یا اسکن بدن) باقی بمونه. صحبت‌های گوینده بیشتر راهنمایی‌هایی هستن که به شما کمک می‌کنن جهت بگیرید و در ادامه، با تمرکز روی تنفس یا اسکن بدن پیش برید. وقتی متوجه شدید که هدف گوینده چیه، میتونید تمرکز رو بیشتر روی تنفس بذارید.
تعویض تمرکز به‌صورت آگاهانه: در لحظاتی که گوینده صحبت میکنه، میتونید برای لحظاتی به صدای اون گوش بدید و بعد از راهنمایی‌ها دوباره تمرکز رو به تمرین اصلی برگردونید. این کار نیاز به تمرین داره اما کم‌کم بهش عادت می‌کنید و باعث میشه از صحبت‌های گوینده هم بهره ببرید، بدون اینکه تمرکز اصلی از دست بره.
استفاده از تکنیک حضور در لحظه: در مدیتیشن‌هایی که شامل راهنمایی صوتی هستن، یاد می‌گیرید که انعطاف‌پذیر باشید. هدف این نیست که به یک چیز قفل بشید؛ بلکه هدف اینه که حضور داشته باشید و به ذهن آگاهی برسید. ذهن‌آگاهی یعنی اینکه بدون قضاوت و فشار روی یک چیز، به‌راحتی بین توجه به نفس، بدن یا صدای گوینده جا به جا بشید.
انتخاب نوع مدیتیشن مناسب: اگر صحبت‌های زیاد گوینده باعث پراکندگی ذهن میشه و این موضوع رو حس می‌کنید که تمرکز رو از بین می‌بره، شاید بخواهید از مدیتیشن‌هایی استفاده کنید که سکوت بیشتری دارن یا اصلاً بدون گوینده انجام می‌شن. اینجوری میتونید تمام مدت روی یک چیز مثل تنفس تمرکز کنید.
روش آخری که خودتون اشاره کردید، یعنی استفاده از لحظات سکوت برای تمرکز اصلی، هم روش خوبیه و به تمرکز ذهنی کمک میکنه. امیدوارم این توضیحات بهتون کمک کنه تا مدیتیشن‌های کامل‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشید. موفق باشید!
با سلام و احترام خدمت شما سرور گرامی و تشکر از سایت و برنامه بسیار خوب شما، سوال من این است که آیا مدیتیشن در چه حالت قرار گیری از لحاظ فیزک بدنی بهتر است؟ آیا روی‌صندلی یا نشسته می‌تواند بهتر از حالت خوابیده باشد؟ بنده معمولا بصورت خوابیده انجام میدهم و هرچند راضی هستم و خوابم نمیبرد و تا پایان هم گوش میدهم اما داخل صحبتها نمیگویند که درازکش یا خوابیده خوب است یا انحام ندهید، داخل بعضی مدیتیشنها میگویند با پشتی صاف، بعضی میگویند نشسته بعضی هم میگوید که در یک حالت راحت، بهرحال کدام روش بهتر است و آیا خوابیده انجام ندهم؟
سلام و درود خدمت شما دوست عزیز… ببینید حالت های مختلفی برای انجام دادن مدیتیشن وجود داره و نمیشه گفت حالت خاصی نسبت به دیگری برتری داره و تاثیر بهتری داره… اصل بر این هست که شما احساس خوشایندی داشته باشید و بدنتون کمتر خسته بشه و حواس شما رو از تمرین منحرف نکنه… اینکه گفته میشه صاف بنشینید برای این هست که بتونید تنفس دیافراگمی رو بهتر انجام بدید، زمانی که به حالت خمیده قرار بگیریم شش ها به خوبی نمی تونن پر بشن و تنفس عمیقی نخواهیم داشت و اینکه برخی میگن نشستن بهتر از دراز کشیدنه به این دلیله که موقع نشستن هوشیاری بیشتری داریم… ولی خب شما گفتین که موقع دراز کشیدن هم هوشیار هستین و این خیلی خوبه… پس قاعده کلی اینه که شما توی کدوم حالت احساس تمرکز و راحتی بیشتری دارین…