بعد از نوشتن مقاله قرص ملاتونین چیست در حال گشتن به دنبال محتواهای علمی بیشتر در مورد ملاتونین بودم که در سایت کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا، به یک مقاله علمی و جذاب برخوردم؛ منابع ملاتونین! در این مقاله علاوه بر معرفی منابع غذایی ملاتونین، اطلاعات ارزشمندی هم در مورد آن داده شده بود. پس با من همراه باشید تا ترجمه روان این مقاله معتبر را در اختیارتان بگذارم.
منابع ملاتونین کدامند؟ آیا ملاتونین واقعا روی خواب تاثیر دارد؟
اول از همه، نکته مهم این است که هم این تحقیق (منبع) و هم دیگر تحقیقات، به این موضوع اشاره کرده‌اند:
هنوز به طور قطعی تاثیرگذار بودن ملاتونین برای درمان بی خوابی و بسیاری از مشکلات تایید نشده. اما خب تحقیقات کوچک و بزرگ مختلف، نتایج نسبتا امیدوار کننده‌ای در مورد آن داشته‌اند. به همین دلیل است که امروز بسیاری از پزشکان در شرایطی، مصرفش به‌شکل دارو یا استفاده از ماده‌های غذایی حاوی ملاتونین را توصیه می‌کنند.
بنابر اطلاعات این مقاله؛ گزارش شده که ملاتونین می‌تواند کارایی خواب را بهبود بخشیده و مصرف غذاهای منبع ملاتونین، احتمال دارد به خواب بهتر کمک کند. همینطور بعضی مطالعات نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند مزایایی مثل تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت از قلب و عروق، فعالیت ضد دیابت، ضد پیری و ضد التهابی داشته باشد.
انواع منابع ملاتونین
خب، بیایید به سراغ بخش اصلی مقاله رفته و ببینیم در کدام مواد غذایی طبیعی می‌توانیم ملاتونین پیدا کنیم؟ قبل از شروع این نکته مهم را بدانید که محل تولید هر گیاه یا غذا، زمان تولید و دیگر موارد می‌تواند روی زیاد و کم بودن میزان ملاتونین آن تاثیر داشته باشد.
1_ شیر
جالب است بدانید که شیر انسان خودش یک منبع ملاتونین است! جدای از آن، به طور کلی یک لیوان شیر گرم گاو خودش به عنوان یک منبع سرشار از ملاتونین شناخته می‌شود. علاوه بر این شیر به دلیل داشتن اسید آمینه تریپتوفان، غلظت ملاتونین و سروتونین را بالا برده و این موضوع باعث می‌شود یک “خواب راحت” را تجربه کنیم.
در این مقاله به یک نکته جالب دیگر هم اشاره شده بود؛ اینکه احتمال دارد شیری که شب‌ها از گاو دوشیده می‌شود، ملاتونین بیشتری از شیری که در روز دوشیده شده داشته باشد. چرا؟ چون حیوانات هم مانند انسان در زمان خواب ملاتونین بیشتری در بدن‌شان دارند. البته با توجه به اینکه معیاری برای سنجش میزان ملاتونین شیر یا اینکه اصلا آن را در شب دوشیده‌اند یا صبح برای شما وجود ندارد، خیلی به این موضوع توجه نکنید.
- بیشتر بخوانید: بی خوابی در کرونا
- بیشتر بخوانید: بی خوابی عصبی چیست؟
2_ پسته
یکی از نکات مهمی که در این مقاله به آن اشاره شده، این است که در میان غذاهای گیاهی آجیل یکی از سرشارترین منابع ملاتونین محسوب می‌شود. حالا در میان آنها باز پسته سطح ملاتونین بیشتری دارد. علاوه بر این، پسته دارای مقادیری ویتامین B6 است که به تبدیل شدن تریپتوفان به ملاتونین کمک می‌کند. به جز اینها پسته دارای فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است که همه این موارد با افزایش کیفیت خواب ارتباط دارند.
3_ گیلاس ترش
گیلاس‌های ترش هم یکی دیگر از منابع گیاهی ملاتونین هستند. علاوه بر ملاتونین، در این میوه‌ها ترکیبات ضد التهابی زیادی وجود دارد که باعث افزایش سلامتی بدن و آرامش زندگی در اثر سلامتی می‌شود.
نکته دیگر این است که اگر خواستید می‌توانید به جای خود گیلاس، آب آن را مصرف کنید. حتی جالب است بدانید چند سال پیش تحقیقی انجام شده که طی آن سالمندان با مصرف آب گیلاس ترش، افزایش زمان خواب و کارایی بهتر آن را تجربه کردند. (منبع)
نکته: دوستان دقت کنید که آب میوه‌ها می‌تواند قند زیادی داشته باشد. پس اگر دیابت دارید بهتر است با نظر متخصص آب آن را به رژیم‌تان اضافه کنید.
4_ ماهی‌های چرب
منظور از ماهی‌های چرب، ماهی‌هایی مثل سالمون و تن هستند. این ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی ملاتونین بوده و البته وجود ویتامین B6، اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم و ویتامین D در آنها باعث تنظیم سروتونین و بهبود خواب و البته بهبود عملکرد می‌شود. در این بین یک تحقیق هم نشان داده شرکت کنندگانی که 3 بار در هفته ماهی آزاد می‌خوردند، هم خواب بهتر و هم عملکرد بهتری طی روز از افرادی داشتند که این غذا را مصرف نمی‌کردند.
- بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی
5_ برنج
در عین حال که بعضی کربوهیدرات‌ها مثل غذاهای ناسالم یا نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند از دلایل بی خوابی و انواع مشکلات دیگر باشند، برنج می‌تواند عملکرد متفاوتی از خودش نشان بدهد! در واقع منابع می‌گویند کربوهیدرات، ملاتونین و تریپتوفان موجود در برنج می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. البته در عین حال باید حواس‌تان به غذایی که همراه با برنج می‌خورید هم باشد. مثلا خیلی‌ها همراه با برنج، نوشابه می‌خورند که این ماده ممکن است باعث مشکلات خواب شود. اما مصرف ماهی با برنج احتمالا خواص آن برای خواب بهتر را بیشتر می‌کند.
6_ گوجی بری
احتمالا کم‌تر میوه گوجی بری را در ایران دیده باشید. چون تا جایی که من می‌دانم، این گیاه در ایران کاشت نمی‌شود و برای مصرف باید خشک شده آن را از عطاری‌ها خریداری کنید. در هر حال این منبع علمی به گوجی بری برای به عنوان یکی دیگر از منابع طبیعی ملاتونین اشاره می‌کند. این گیاه که در واقع بومی کشور چین است، مقدار زیادی آنتی اکسیدان و پروتئین و فیبر هم دارد. حتی گفته می‌شود شاید این گیاه به رفع استرس و مشکلات افسردگی هم کمک کند.
7_ جو دو سر
جو دو سر هم دقیقا مثل برنج یک کربوهیدرات اما از نوع خوب آن است که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. جو در واقع یک منبع عالی ملاتونین و تریپتوفان است. همینطور جو مقدار زیادی فیبر و ویتامین B و مواد معدنی دارد.
8_ قارچ‌ها
ملاتونین، تریپتوفان، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان! اینها از جمله موادی هستند که در قارچ وجود دارد و به همین دلیل می‌توان قارچ را بین مواد غذایی که باعث بهبود خواب می‌شوند دسته‌بندی کرد. طبق اطلاعاتی که در این منبع آمده، تفاوت زیادی ندارد که قارچ دکمه‌ای را انتخاب می‌کنید یا دیگر انواع را. چراکه همه آنها فواید یکسانی برای سلامتی و خواب دارند.
9_ ذرت
ذرت هم یکی دیگر از غذاهای حاوی ملاتونین و در ادامه تریپتوفان است. همینطور ویتامین C، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر درون ذرت می‌تواند به بهبود زندگی و سلامت انسان کمک کند.
موز
یکی دیگر از منابع و میوه‌های حاوی ملاتونین، موز است. این میوه علاوه بر ملاتونین، دارای تریپتوفان، ویتامین B6 و منیزیم بوده که همگی آنها به تولید سروتونین کمک می‌کنند. حتی گفته می‌شود موز علاوه بر کمک به خواب، باعث می‌شود در طول روز احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با هم لیست غذاها و میوه ها و منابع ملاتونین را بررسی کردیم. همانطور که در ابتدا هم گفتم، منبع این مطلب یک مقاله علمی منتشر شده در سایت کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا بود. در آخر اگر سوال و نظری در مورد این مقاله داشتید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
قلم خوب و صحیحی دارید، به درستی از منبع استفاده کرده اید. سپاسگزاریم
سپاس 🙂