سعی می‌کنم در این مقاله به جامع‌ترین شکل ممکن به بی خوابی عصبی، اضطراب، رابطه‌اش با خواب و درمان این مشکل بپردازم. تمامی محتوای این مقاله مثل همیشه بر اساس منابع علمی معتبر نوشته شده.
بی خوابی عصبی چیست؟
کلمه بی خوابی عصبی یک عبارت رایج در دنیای پزشکی نیست. اما در هر حال وقتی از آن استفاده شود، در واقع فرد در حال اشاره به مشکلات بی خوابی است که در اثر اختلالات عصبی مثل اضطراب و استرس به وجود آمده. متاسفانه بسیاری از مشکلات بی خوابی در انسان به همین اختلالات عصبی مرتبط است.
- همچنین ببینید: آهنگ خواب
اضطراب چیست؟
اضطراب، احساس نگرانی و ناراحتی است که همه انسان‌ها تجربه می‌کنند. این یک احساس طبیعی است که از نیاکان گذشته‌مان به عنوان یک مکانیزم برای بقا و زنده نگاه داشتن به ما ارث رسیده. در واقع به کمک همین اضطراب بوده که چند ده هزار سال پیش نیاکان نخستین ما توانسته‌اند از شر انواع حیوانات وحشی و دیگر خطرات در امان بمانند. البته امروز دیگر اضطراب در بدن ما نه از ترس حمله فلان حیوان وحشی یا مرگ از گرسنگی، که از ترس دیر رسیدن به جلسه، بیکار ماندن و اجاره انتهای ماه به وجود می‌آید. اما در هر حال موضوع اینجاست که هر نوع اضطرابی زندگی ما و مخصوصا خواب‌مان را بر هم می‌ریزد.
آیا من اضطراب دارم؟
اضطراب هم از نظر احساسی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و هم از لحاظ جسمی! در واقع افرادی که مضطربند، به شدت عصبی می‌شوند و این موضوع می‌تواند باعث شود تمرکز و خلق و خوی او کاهش پیدا کند. علاوه بر این افراد مضطرب، با مشکلاتی مثل تنش عضلانی، تنفس سریع، ضربان قلب بالا، تعریق زیاد و خستگی و حتی مشکلات گوارشی روبرو می‌شوند.
متاسفانه بعضی افرادی که دچار اضطراب هستند، احتمال دارد بعد از گذشت مدتی عملا به نگران بودن و دلهره داشتن در مورد وقایع عادت کرده و به حالتی دچار شوند که دائم با پریشانی و ترس طبیعی روبروی‌شان می‌کند. (منبع)
جالب است بدانید انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا یا همان ADAA گفته که نزدیک به 50 درصد افراد مبتلا به افسردگی، دچار اختلال اضطراب هم هستند. (منبع)
انواع اختلالات اضطرابی
خب، بیایید در ادامه در مورد انواع اختلالات اضطرابی که ممکن است علاوه بر تاثیر روی زوایای مختلف زندگی ما باعث بی خوابی‌مان شود، اطلاعاتی کسب کنیم. دقت کنید، بعضی از این‌ها به طور دقیق به عنوان اختلال اضطرابی شناخته نمی‌شوند اما خب اضطراب جزو اصلی آن‌هاست.
1_ اختلال اضطراب فراگیر یا GAD
افرادی که به این اختلال دچار می‌شوند، نگرانی‌های بسیار زیادی در مورد موضوعات مختلف زندگی‌شان دارند. این نگرانی‌ها باعث ایجاد یک حس اضطراب گسترده در آن‌ها می‌شود.
2_ حملات پانیک عصبی
افرادی که دچار این مشکل هستند، گاها با حملات شدید عصبی که با اسم پانیک شناخته می‌شوند، روبرو خواهند شد. این حملات باعث مشکلات تنفس، ضربان قلب زیاد و… در فرد می‌شوند.
3_ اختلال اضطراب اجتماعی
قبلا نادیا، روانشناس آرامیا، در اینستاگرام در مورد این موضوع صحبت کرد. در این اختلال، فرد به شدت از محیط‌های اجتماعی ترس و خجالت داشته و تا جایی که برایش مقدور باشد از انسان‌ها و مخصوصا غریبه‌ها دوری می‌کند.
- بیشتر بخوانید: بی خوابی بعد از بیهوشی
- بیشتر بخوانید: سرترالین و بی خوابی
4_ فوبیاها
فوبیا، ترس‌های شدیدی هستند که از یک محرک خاص در فرد ایجاد می‌شود. مثلا اغلب آدم‌ها از ارتفاع ترس دارند، اما آن‌هایی که در صورت رفتن به ارتفاع به شدت ترسیده و دچار اضطراب شدید، بیشتر از آنچه عادی است، می‌شوند، به فوبیا دچارند. از جمله رایج‌ترین فوبیاها، فوبیای ارتفاع، محیط بسته، بودن در جمع، تنها شدن و… هستند.
5_ اختلال وسواس اجباری یا OCD
در این اختلال، فرد نسبت به یک موضوع خاص به شدت واکنش منفی و وسواسی نشان می‌دهد و همین موضوع باعث می‌شود دچار اضطراب شود. این ممکن است تا جایی پیش برود که حتی زندگی فرد تحت تاثیر قرار بگیرد.
مثلا کسی که قبل از بیرون رفتن از خانه بارها باز و بسته بودن شیر آب و گاز را چک می‌کند، به OCD دچار است. البته نگرانی بابت موضوعات خطرناک در مورد همه وجود دارد اما این افراد آنقدر نسبت به بعضی موضوعات حساسیت نشان می‌دهند که حتی گاها بین 1 الی چند ساعت از روزشان را به این واکنش‌ها می‌گذرانند.
6_ اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD
بعضی افرادی که دچار یک حادثه و موقعیت خطرناک می‌شوند، به این اختلال مبتلا خواهند شد. این عزیزان، حتی در صورتی که از رویداد مورد نظر دور باشند هم دوباره دچار اضطراب شده و این اضطراب ممکن است آن‌ها را ناتوان کند. اصولا اختلال استرس پس از سانحه در افرادی که به ناگهان عزیزی را از دست می‌دهند یا مورد تجاوز جنسی قرار می‌گیرند، دیده می‌شود.
رابطه بین خواب و اضطراب چیست؟
خب، بیایید دوباره به سراغ مطلب اصلی برگشته و بی خوابی عصبی را بررسی کنیم. جالب است بدانید از اختلالات خواب جدی، به عنوان یکی از نشانه‌های اختلالات اضطرابی اسم برده می‌شود! مخصوصا که افراد دچار نگرانی، شب‌ها قبل از خواب حسابی در تخت به مشکلات‌شان فکر کرده و این اضطراب ناشی از نشخوار فکری، خواب‌شان را با مشکل روبرو می‌کند. همینطور منابع علمی معتبر می‌گویند احتمال وقوع مشکلات بی خوابی در هنگام مواجهه با استرس، در افرادی که به اختلالات اضطرابی دچارند بیشتر است. (منبع)
- بیشتر بخوانید: دلایل بی خوابی چیست؟
- بیشتر بخوانید: علت بی خوابی زنان
علاوه بر این‌ها، تحقیقات مختلفی تا امروز انجام شده و نشان داده که افراد مبتلا به انواع مختلف اضطراب، بیشتر با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. مثلا در یک مورد، بیشتر از 90 درصد افراد مبتلا به اختلال پس از حادثه که مربوط به نبردهای نظامی بوده، بی خوابی را گزارش کرده‌اند. (منبع: 1 – 2)
_ مشکل در به خواب رفتن
یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که افراد در مورد اختلالات خواب با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، سختی در به خواب رفتن است. این موضوع مخصوصا وقتی فرد در رخت خواب توانایی کنترل ذهنش را از دست داده و به موضوعات مختلف فکر می‌کند، مشکل‌سازتر می‌شود.
_ مشکل در حفظ کیفیت خواب
مورد دیگر، مشکل مرتبط به حفظ کیفیت خواب است. در این مسئله فرد به دلیل کابوس دیدن و نگرانی‌های مختلف ذهنی ممکن است نیمه شب یک یا چند بار از خواب بپرد. حالا در این بین اگر ذهن فرد بعد از بیدار شدنش دوباره شروع به نشخوار فکری کند، خوابیدن برایش به یک چالش تبدیل می‌شود.
_ چرخه منفی بی خوابی و اضطراب
یکی از نکات مهمی که باید راجع به ارتباط خواب و اضطراب بدانید، چرخه منفی و باطلی است که این دو شکل می‌دهند! در واقع مطالعات نشان داده که کم خوابی می‌تواند باعث تحریک و تشدید اضطراب شود و در ادامه اضطراب دوباره فرد را با مشکلات بی خوابی روبرو می‌کند. علاوه بر این، خود ترس از بی خوابی دوباره یک منبع دیگر ایجاد کننده استرس و اضطراب است.
حالا در این میان در نظر بگیرید افرادی که با مشکلات بی خوابی روبرو هستند ممکن است با مشکلات سلامت عاطفی و خلق و خو هم روبرو شوند که دوباره این‌ها اضطراب را افزایش می‌دهند. (منبع) بعد از همه این‌ها اگر اضطراب باعث افسردگی هم بشود، شرایط بسیار پیچیده خواهد شد. چراکه افسردگی هم با بی خوابی ارتباط بسیار زیادی دارد. پس عملا عدم کاهش اضطراب و درمان آن می‌تواند شما را دچار مشکلات بدتری مثل بی خوابی عصبی، اضطراب بیشتر، مشکلات رفتاری و احساسی، افسردگی و… کرده و زندگی‌تان را بر هم بریزد.
نحوه درمان بی خوابی عصبی و کاهش اضطراب
خب، بالاخره به اصل مطلب رسیدیم. البته قبلا در یک مقاله به طور جامع در مورد درمان بی خوابی عصبی صحبت کردم که پیشنهاد می‌کنم به جای این بخش، آن مقاله را بخوانید. اما خب به طور خلاصه در مورد این موضوع در ادامه صحبت می‌کنم.
1_ مراجعه به روانشناس
اول از همه اگر فکر می‌کنید به یکی از اختلالات اضطراب جدی بالا مثل اختلال استرس پس از حادثه یا فوبیا دچارید، حتما باید به یک روانشناس مراجعه کنید تا بنابر تشخیصش، شما را در مسیر درمان راهنمایی کند. اما در صورتی که صرفا با استرس و اضطراب طی روز روبرواید، می‌توانید قبل از مراجعه به پزشک این راهکارها را هم امتحان کنید.
2_ مدیتیشن
لطفا مدیتیشن را با تکنیک‌های خرافی و چشم سوم و چاکرا اشتباه نگیرید! در واقع بیشتر از 40 سال است که به کمک زحمات دکتر جان کابات زین، تاثیرات علمی مدیتیشن بر سلامتی تایید شده.
یکی از مهم‌ترین مزایایی که مدیتیشن روی انسان دارد، رفع استرس، اضطراب و البته نشخوار فکری است! در واقع مدیتیشن به شما کمک می‌کند فعالیت شبکه پیشفرض مغز را کم‌رنگ کنید. به این ترتیب نشخوار فکری‌تان نسبت به قبل به شدت کمتر می‌شود. (برای اطلاعات بیشتر به مقاله فواید مدیتیشن مراجعه کنید.)
در هر حال، مدیتیشن هم در کوتاه‌مدت باعث کاهش استرس می‌شود، هم در بلند مدت شما را در مقابل استرس مقاوم می‌کند. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است از صوت پایین کمک بگیرید و یک تجربه لذت‌بخش از مدیتیشن آرامش به دست بیاورید:
این یکی از صوت‌های دوره مدیتیشن آرامش در اپلیکیشن آرامیا بود.
3_ رعایت بهداشت خواب
بهداشت خواب در واقع یک‌سری اقدامات مهم است که باعث می‌شود تجربه خواب بهتری داشته و در صورت مداومت حتی شاید مشکلات خواب‌تان، کمتر شوند:
- از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید یا نهایتا خوابیدن و رابطه جنسی،
- حتی اگر شب‌ها در یک ساعت خاص خواب‌تان نمی‌برد، حتما در روز در یک ساعت مشخص بیداری شوید،
- در جای کم نور و کم‌صدا بخوابید،
- دمای اتاق را خنک نگاه دارید،
- از عصر به بعد کافئین مصرف نکنید،
- مصرف الکل و مواد مخدر را کنار بگذارید،
- ترجیحا ظهرها چرت نزنید یا زمانش را به کمتر از 30 دقیقه برسانید،
- ترجیحا شب‌ها قبل از خواب از مدیتیشن کمک بگیرید. (دوره مدیتیشن خواب در اپلیکیشن آرامیا کمک می‌کند.)
4_ تغذیه مناسب
آنچه می‌خورید و می‌نوشید نیز ممکن است در کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم برای درمان بی خوابی های عصبی اهمیت زیادی دارد؛ البته باید مطمئن شوید که تا چند ساعت قبل از خواب پرخوری نمی‌کنید، چون خوردن خوراکی زیاد در این ساعات روی کاهش کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.
برای خواب راحت تا جای ممکن از مصرف زیاد الکل و کافئین بپرهیزید. شما می‌توانید به جای مصرف غذا‌های چرب یا نوشیدنی‌های مضر نیز یک لیوان شیر گرم یا یک فنجان چای گرم بابونه نوش‌جان کنید. هر 2 این نوشیدنی‌ها تأثیرات خوبی روی مغز دارند و موجب خوابی راحت می‌شوند.
دیگر خوراکی‌های مناسب برای درمان بی خوابی عصبی:
- کاهو
- سیب‌زمینی شیرین
- بادام
- موز
- گیلاس
هر کدام از این مواد ترکیباتی مثل الکالوئید لاکتوکاریوم، پتاسیم، منیزیم یا ملاتونین دارند که موجب خوابی بهتر می‌شوند.
آیا اضطراب خواب همان بی خوابی عصبی است؟
خیر، در واقع اضطراب خواب به حالتی گفته می‌شود که فرد از اینکه در تخت خواب، خوابش نَبَرد ترس دارد. همینطور کلمه و واژه دیگری به اسم خواب‌هراسی وجود دارد که در آن فرد از خودِ خوابیدن ترس دارد! چراکه نگران است مبادا در حین خواب اتفاقی برایش بیوفتد. مخصوصا افراد مبتلا به اختلالات خواب مثل آپنه خواب و راه رفتن در خواب، دچار این هراس می‌شوند.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله موضوع بی خوابی عصبی و ارتباط خواب با اضطراب را بررسی کردیم. در آخر اگر سوال و نظری داشتید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منبع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
