ابتدای نگاهی به تصویر پایین داشته باشید:
این تصویر، آمار وب سایت معتبر گوگل ترند در مورد میزان جستجوی کلمه insomnia یا همان بی خوابی در 5 سال گذشته است. همانطور که مشاهده می‌کنید، در حوالی زمان شیوع ویروس کرونا، جستجوی این کلمه در گوگل رشد زیادی داشته! بنابراین و البته به گفته دیگر منابع، می‌توان گفت بی خوابی و کرونا، رابطه به شدت زیادی دارند. با توجه به اهمیتی که این موضوع دارد، با من همراه باشید تا به شما توضیح بدهم که اصلا بی خوابی کرونا چیست و چطور باید آن را درمان کنیم.
بی خوابی کرونا چیست؟
بعد از بررسی گزارش‌های مختلف و گفته منابع وب انگلیسی، متوجه شدم 3 دسته از افراد در سطح جهان با مشکل بی خوابی در کرونا روبرو هستند:
- دسته اول افرادی که اصلا مبتلا به کرونا نیستند اما به دلیل ترس و استرس از آن، به بی خوابی مبتلا شده‌اند.
- دسته دوم آنهایی که در حین کرونا بی خوابی را تجربه می‌کنند،
- و در نهایت دسته سوم که بسیار هم زیادند؛ آنهایی هستند که از کرونا جان سالم به در برده‌اند اما الان با مشکل بی خوابی بعد از آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
- بیشتر بخوانید: بی خوابی در پریود
آیا واقعا کرونا باعث بی خوابی میشود؟
بله، اگر فکر می‌کنید صرفا شمایید که بعد از کرونا بی خوابی را تجربه کرده‌اید، باید بگویم نه و این مشکل بسیار شایع‌تر است. جالب است بدانید حتی بعضی منابع به مشکل بی خوابی کرونا، اسم coronasomnia را داده‌اند!
تا امروز تحقیقات و نظرسنجی‌های زیادی برای بررسی تاثیر کرونا بر بی خوابی انجام شده و نتایج واقعا نگران‌کننده‌ای هم داشتند. مثلا:
- تحقیقی روی 500 نفر برای بررسی میزان کیفیت خواب و شدت بی خوابی آنها انجام شد که نشان داد کرونا بر آنها تاثیر منفی داشته. (منبع)
- مطالعه‌ای در بریتانیا که در سال گذشته منتشر شده، نشان داد بی خوابی از هر 1 نفر در 6 نفر، به آمار 1 نفر در 4 نفر رسیده. (منبع)
- تحقیقی نشان داده که بی خوابی در چین از 14.6 درصد به 20 درصد رسیده. (منبع)
- در نهایت آکادمی پزشکی خواب آمریکا می‌گوید جستجوی عبارت بی خوابی در گوگل و در 5 ماهه اول سال 2020، حدود 58 درصد رشد داشته! (منبع: sciencedaily)
پس بله، بی خوابی در کرونا یک مشکل به شدت شایع است که اصلا نباید آن را دست کم بگیرید. جالب است بدانید به جز بی خوابی، افراد در سراسر جهان به خاطر کرونا با مشکلات روانشناختی دیگری مثل اضطراب، استرس، افسردگی و حتی استرس پس از سانحه یا همان PTSD هم روبرو شده‌اند.
دلایل بی خوابی کرونا چیست؟
حالا بعد از همه اینها، اصلا دلیل بی خوابی کرونا چیست؟ در ادامه مقاله ببینیم متخصصان چه دلایلی را برای مشکل بی خوابی در دوران همه‌گیری بیان کرده‌اند.
1_ استرس
قبلا هم در مقاله دلایل بی خوابی به عنوان یکی از مهم‌ترین دلایل، به استرس اشاره کرده بودم. در رابطه با این موضوع، دکتر Drerup فعال در کلینیک معروف Cleveland در آمریکا اینطور می‌گوید:
((افزایش اختلالات بی خوابی به دلیل افزایش استرس و اضطرابی است که همه‌گیری کرونا ایجاد کرده. در واقع عدم اطمینان ایجاد شده در مورد کرونا و همینطور رگبار اطلاعات و اخبار منفی در مورد این بیماری، تاثیر زیادی روی مشکلات خواب مردم داشته‌اند.))
2_ برهم ریختن الگوی خواب
قبلا در مقالاتی مثل جدول ساعات خواب کافی در مورد الگوی خواب صحبت کردم. حالا در ادامه صحبت‌های بالا، دکتر Drerup می‌گوید:((اینکه ما زمان بیشتری در خانه می‌مانیم، باعث برهم ریختن الگوی خواب ما میشود.))
در واقع بودن در معرض نور خورشید به حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و خب خیلی از افراد حتی هنوز هم به دلیل کرونا برای بیرون رفتن از منزل با محدودیت‌هایی روبرو هستند. این موضوع باعث میشود ما در معرض نور کمی باشیم، در نتیجه مغزمان دستور به ترشح ملاتونین بدهد، ما خواب‌آلوده شویم و همین ترشح نامنظم ملاتونین ما را با مشکلات بی خوابی روبرو کند.
نکته: تجربه حضور در بیمارستان هم می‌تواند باعث برهم ریختن الگوی خواب انسان شود.
3_ افسردگی!
بله، متاسفانه محدودیت‌ها، قرنطینه‌ها و همینطور استرس‌هایی که کرونا به ما وارد می‌کند، همگی می‌توانند باعث مبتلا شدن‌مان به افسردگی شوند. در ادامه خب افسردگی خودش یکی از دلایل مهم بی خوابی محسوب میشود.
4_ مصرف داروها
یکی دیگر از دلایل بی خوابی کرونا، می‌تواند مصرف داروهای استروئیدی باشد. در واقع این داروها که گاها برای کاهش التهاب به بیماران داده میشود، متاسفانه عوارض جانبی بسیار زیادی دارند که یکی از آنها می‌تواند همین بی خوابی باشد. البته صرفا مشکل از استروئیدها نیست و امکان دارد بی خوابی شما به دیگر داروهایی که در زمان کرونا مصرف کرده‌اید هم ارتباط داشته باشد.
5_ درد!
در میان مقالاتی که در سطح وب انگلیسی مطالعه می‌کردم هیچ کدام به درد به عنوان یک عامل ایجاد بی خوابی کرونا اشاره نکرده بودند. اما همانطور که در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، به طور کلی وجود یک عامل درد در بدن، می‌تواند باعث بی خوابی شود. بنابراین اگر حین کرونا یا در زمان دوره نقاهت آن با مشکلاتی مثل بدن درد، سر درد، تنگی نفس و… روبرو هستید، احتمالا دلیل بی خوابی‌تان به این مشکلات ربط داشته باشد.
درمان بی خوابی کرونا
خب، بیایید به سراغ بخش اصلی مقاله رفته و اصلا ببینیم باید برای درمان بی خوابی در کرونا چه کنیم؟ راهکارهای ادامه مقاله، هم برای افرادی است که دچار بی خوابی قبل کرونا شده‌اند، هم افرادی که در حین کرونا با آن مشکل دارند و هم بعد از آن.
1_ عامل را بشناسید!
قبل از هر اقدام عملی، بهترین راهکار این است که عامل این بی خوابی را بشناسید. به عنوان نمونه اگر با مطالعه بخش‌های قبلی مقاله متوجه شده باشید مشکل اصلی دردی است که دارید، احتمالا درک می‌کنید که بی خوابی‌تان حین کرونا نسبتا عادی بوده و ممکن است بعد از کاهش درد، به مرور از شر این بی خوابی راحت شوید. همینطور اگر متوجه شده باشید که استرس بالای‌تان باعث ایجاد بی خوابی شده، خب از آن راهکارهای ادامه مقاله که برای رفع استرس طراحی شده‌اند، استفاده بیشتری می‌کنید.
2_ استرس را با مدیتیشن کاهش بدهید
همانطور که متوجه شدید، بخش اعظمی از مشکلات بی خوابی ما به دلیل استرس است و خوشبختانه راهکاری به اسم مدیتیشن، سال‌هاست که توسط جامعه علمی و مخصوصا روانشناسان به عنوان یک راهکار واقعا اثربخش برای کاهش استرس معرفی شده. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست و چطور باید انجامش داد اصلا نگران نباشید! کافی است یک گوشه آرام را پیدا کنید و از صوت پایین کمک بگیرید:
اگر تمرین بالا را انجام داده باشید مطمئنا متوجه تاثیر آن روی افزایش آرامش‌تان شده‌اید. با توجه به اینکه انجام مداوم مدیتیشن تاثیر بسیار بیشتری روی سلامتی شما دارد، پیشنهاد می‌کنم حتما اپلیکیشن آرامیا را دانلود و از آن کمک بگیرید.
در ضمن در مورد فواید مدیتیشن در مقاله خودش به‌شکل تخصصی و با استناد به مقالات علمی معتبر صحبت کردم.
3_ از تکنیک ریلکسیشن علمی استفاده کنید
در زبان عامیانه ریلکسیشن یک‌سری راهکارهایی برای ایجاد آرامش است. اما در زبان علمی، کلمه ریلکسیشن در واقع به تکنیک ریلکسیشن جاکوبسن اشاره دارد که به‌شکل تخصصی باعث کاهش استرس و آرامش بدن شما میشود. در مورد این راهکار و نحوه انجامش به طور جامع در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن صحبت کردم. اما تمرین‌های صوتی آن در اپلیکیشن آرامیا وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
4_ این نکات را رعایت کنید
انجام یک‌سری کارها و اقدامات هست که تاثیر زیادی روی مشکل بی خوابی شما دارد. با توجه به این موضوع:
- از حوالی ساعت 3 یا 4 کافئین مصرف نکنید،
- مصرف الکل را کاهش بدهید،
- چرت ظهر را فراموش کنید یا حداقل زمانش را به کمتر از 30 دقیقه کاهش بدهید،
- قبل از خواب وعده غذایی سنگین مصرف نکنید،
- تشنه و گرسنه به تخت خواب نروید،
- ترجیحا از 2/3 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید.
5_ آداب قبل از خواب را به جای بیاورید!
علاوه بر نکات بالا، کارهای دیگری هم وجود دارند که انجام‌شان باعث میشود احتمالا بعد از مدتی مشکلات خواب‌تان کاهش پیدا کند:
- 1 ساعت قبل از خواب خودتان را در مقابل نور تلفن همراه، رایانه و حتی تلویزیون هم قرار ندهید،
- نور و دمای اتاق خواب را کم کنید،
- ترجیحا یک جای بی‌سر و صدا را برای خواب انتخاب کنید،
- ترجیحا با کاری مثل کتاب خواندن خودتان را خسته کرده و سپس به رخت خواب بروید،
- برای آرامش بیشتر، قبل از خواب از مدیتیشن خواب کمک بگیرید،
- در یک زمان منظم به رخت خواب بروید و در زمان منظم از خواب بیدار شوید،
- از تخت فقط برای خواب و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید، نه دیگر اقدامات.
6_ کمی هم از روانشناسی کمک بگیرید!
راهکارهای روانشناسی مثل نوشتن افکار هم به خواب بهتر شما کمک می‌کند! در واقع اینکه افکار مزاحم را قبل از خواب روی یک برگه بنویسید، باعث میشود حین خواب کمتر افکار مزاحم به سراغ‌تان آماده و راحت‌تر به خواب بروید.
علاوه بر این، اگر ذهن مشغولی دارید حتما از ذهن آگاهی کمک بگیرید! در واقع ذهن آگاهی یا همان mindfulness زمانی است که ذهن شما به جای بودن در افکار، گذشته و آینده، در همین لحظه حال باشد. زمانی‌که توانایی ذهن آگاهی زیادی داشته باشید، افکار مزاحم‌تان به شدت کم میشود.
به همین دلیل است که از ذهن آگاهی به عنوان یک راهکار بسیار ارزشمند کاهش استرس و همینطور افزایش تمرکز اسم می‌برند. در حال حاضر مدیتیشن به عنوان بهترین راهکار ذهن آگاهی شناخته میشود. بنابراین حتما حداقل در روز یک‌بار مدیتیشن کنید.
آیا برای درمان بی خوابی کرونا، داروی خواب مصرف کنیم؟
اینکه نیاز به مصرف داروهای خواب دارید یا نه به نظر پزشک متخصص‌تان برمی‌گردد. اما به طور کلی بدانید که داروهای خواب در اغلب مواقع نمی‌توانند بی خوابی‌تان را از بین برده و علاوه بر آن، باعث ایجاد عوارض بدتری در آینده می‌شوند که گاها درمان خودشان مدت‌ها زمان می‌برد.
آیا بی خوابی یکی از نشانه‌های COVID-19 است؟
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا یا همان CDC اختلال خواب را به عنوان یک علامت رایج ویروس کرونا فهرست نمی‌کند. بنابراین نمی‌توان گفت الزاما اگر دچار بی خوابی شده‌ایم، کرونا داریم. پس این مورد را به نگرانی‌های‌تان اضافه نکنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که بی خوابی کرونا چیست و سپس با دلایل آن و البته اصول درمان بی خوابی کرونا آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم. در ضمن اگر می‌خواهید اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا را دانلود کنید، از طریق این لینک به صفحه دانلود بروید.
منابع:
- yourcovidrecovery
- indianexpress
- clevelandclinic
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
