اگر دوست دارید بدانید که چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم، این مقاله را با دقت مطالعه کنید، راهکارهایی که به شما ارائه می‌دهیم به شما کمک خواهد کرد تا به طور فوری و دائمی استرس و اضطرابتان را از بین ببرید.
مدیریت استرس و اضطراب
از چالش‌های جزئی گرفته تا بحران‌های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. همیشه نمی‌توانید شرایط خود را کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه واکنش خود را به شرایط مختلف تحت کنترل بگیرید. به یاد داشته باشید وقتی استرس شدید یا مزمن شود، می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. به همین دلیل داشتن راهکارهای ضد استرس و اضطراب موثر که می‌توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند ضروری است. باید با ابزارهای کاهش استرس و اضطراب آشنا شوید تا بتوانید استراتژی‌هایی را انتخاب کنید که به شرایط شما کمک کند.
راهکارهای کاهش سریع استرس و اضطراب
اکثر افرادی که استرس و اضطراب زیادی را تجربه می‌کنند به دنبال راهکارهایی برای کاهش استرس و اضطراب هستند. استفاده از تکنیک‌هایی مثل مدیتیشن و تنفس عمیق راهکارهای سریعی هستند که می‌توانند در هر مکان و زمانی قابل استفاده هستند. فرقی نمی‌کند علت استرس و اضطراب شما چیست، فشار کاری یا مشکلات نگهداری از فرزندان و پرداخت قرض‌ها و… داشتن برخی ابزارهای کاهش استرس که می‌تواند استرس شما را در همان لحظه کاهش دهد، مهم است. بهترین استراتژی‌های کوتاه مدت کاهش استرس و اضطراب شامل موارد زیر است:
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
1- تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید
تصویرسازی هدایت شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. تصویرسازی هدایت شده می‌تواند شامل تصور کردن خود در یک مکان دوست داشتنی باشد. شاید تصور کنید که در ساحل نشسته‌اید، به امواج گوش می‌دهید، بوی اقیانوس را حس می‌کنید و شن‌های گرم زیر خود را احساس می‌کنید.
تصویرسازی هدایت شده را می‌توانید با گوش دادن به یک صوت انجام دهید که فضا را برای شما به تصویر می‌کشد و یا، هنگامی که خودتان می‌دانید چگونه این کار را انجام دهید، می‌توانید تصویرسازی هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید. به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در صحنه‌ای آرام تصور کنید. در مورد تمام مدت تمرین به خود اجازه دهید که همه چیز را احساس کنید و فکر کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید. (منبع)
2- مدیتیشن کنید
مدیتیشن هم می‌تواند استرس را در لحظه کاهش دهد و هم می‌تواند به کاهش استرس در طولانی مدت کمک کند. نکته جالب ماجرا این است که مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هر کدام جذابیت‌های مخصوص به خود را دارد و هر فرد می‌تواند با توجه به نیاز و علاقه‌اش از آن بهره بگیرد. تمرین مدیتیشن می‌تواند شامل تکرار یک مانترا یا ذکر در ذهن به همراه کشیدن نفس‌های عمیق بوده و یا ممکن است شامل تکنیک‌های ذهن آگاهی برای تجربه زندگی کردن در لحظه باشد، به طوری که به هر آنچه که در اطراف خود احساس می‌کنید توجه کنید. (منبع)
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
وقتی روی الان و اکنون متمرکز شوید، دیگر درگیر اتفاق‌هایی که در گذشته رخ داده‌اند نمی‌شوید و به اصطلاح نشخوار فکری نمی‌کنید. همچنین کمتر نگران اتفاق‌هایی خواهید بود که در آینده خواهند افتاد. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارد، اما می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند زیرا شما را به زمان حال برمی‌گرداند.
اگر دوست دارید مدیتیشن را شروع کنید این مقاله را بخوانید: مدیتیشن چیست؟
3- آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شامل شل کردن تمام عضلات بدن، به صورت گروه به گروه است. برای تمرین، می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه‌های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید. (منبع)
به کمک تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی می‌تواینم سفتی و تنش را در عضلات بدن خود تشخیص دهیم و به طور ارادی آنها را شل کنیم. کافی است یک بار این تمرین را انجام دهید تا احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن چیست؟ چگونه آن را انجام دهیم؟
- بیشتر بخوانید: مدیریت استرس
4- روی تنفس تمرکز کنید
همین حالا روی نحوه نفس کشیدن خود تمرکز کنید، خواهید دید که کاملا ذهن شما را درگیر خواهد کرد و نمی‌توانید به چیز دیگری فکر کنید. استفاده از تکنیک‌های تنفس می‌تواند بدن و مغز را به سرعت آرام کند. نکته مثبت استفاده از این روش است که اطرافیان متوجه نخواهند شد که شما استرس دارید و در حال آرام کردن خودتان هستید. بنابراین می‌توانید از این روش رد یک جلسه پ استرس یا هنگام اجرا بر روی صحنه استفاده کنید. در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی وجود دارد، چند تمرین ساده تنفس عبارتند از:
- از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
- از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام را استنشاق می‌کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می‌شود و در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می‌دهید.
پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
5- قدم زدن را امتحان کنید
اکثر ما به خوبی می‌دانیم که ورزش راهی فوق‌العاده کاربردی برای کاهش استرس و اضطراب است. لازم نیست حتما ورزشکار خفنی باشید، همین که در حد چند دقیقه پیاده روی کنید و از منظره اطرافتان لذت ببرید، می‌توانید تاثیرش را در کاهش استرتان ببینید. بنابراین، از پیاده روی برای استراحت بین یک کار خسته کننده یا آرام کردن ذهنتان پس از یک ماجرای تنش‌زا کمک بگیرید. ورزش یک راه کاملا علمی و تاثیرگذار برای آرام سازی ذهن و جوانسازی بدن است. (منبع)
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن پیاده روی
6- عزیزانتان را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می‌تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند. در آغوش گرفتن یک عزیز می‌تواند به ویژه مفید باشد. وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، اکسی توسین که به عنوان “هورمون نوازش” نیز شناخته می‌شود، ترشح می‌شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین‌تر استرس مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود و می‌تواند هورمون استرس یعنی نوراپی نفرین را کاهش دهد و احساس آرامش ایجاد کند. بنابراین در صورت نیاز از درخواست در آغوش گرفتن از یکی از عزیزان نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می‌تواند یکی از ساده‌ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.
7- از رایحه درمانی لذت ببرید
استفاده از رایحه درمانی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و حتی در برخی موارد کاری کند تا احساس انرژی بیشتر و حضور در لحظه را داشته باشید. همچنین تحقیقات جدید نشان می‌دهد که رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را دستخوش تغییراتی کنند و باعث کاهش هورمون استرس در بدن شوند. بنابراین سعی کنید از محصولاتی که رایحه خوبی دارند به صورت روزانه استفاده کنید. (منبع)
8- آثار هنری ایجاد کنید
معمولا همه ما زمانی که کودک هستیم بیشتر از قدرت خلاقیت خود استفاده می‌کنیم. اما هیچ وقت برای استفاده دوباره از قدرت خلاقیت دیر نیست. می‌توان برای این کار به آثار هنری روی آورد. اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را با یک کتاب رنگ آمیزی شروع کنید. این روزها کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و استفاده از رنگ‌آمیزی برای کاهش استرس به عنوان روشی محبوب شناخته شده است.
حتی تحقیقات دیگری نشان داده است که رنگ آمیزی می‌تواند اثری مانند اثر مراقبه داشته باشد. مطالعه‌ای نشان داده است که رنگ آمیزی الگوهای پیچیده هندسی می‌تواند سطح اضطراب افراد را کاهش دهد و انجام این کار روشی برای تخلیه کردن استرس است. (منبع)
این مقاله نیز می‌تواند برایتان مفید باشد: کاهش و رفع استرس فوری
استراتژی‌های بلند مدت کاهش استرس و اضطراب
حال که از روش‌های کوتاه مدت برای کاهش استرس سخن گفتیم، نوبت آن رسیده است که به سراغ روش‌های کاهش استرس به صورت طولانی مدت برویم. انجام برخی کارها تاب‌آوری ما را در برابر استرس بیشتر می‌کند و سلامت ما را بالاتر می‌برد. به عنوان مثال، کسانی که مدیتیشن انجام می‌دهند و یا منظم ورزش می‌کنند، در هنگام رو به رو شدن با یک چالش سخت، کمتر دچار استرس می‌شوند. به همین دلیل مهم است که نوعی سبک زندگی ایجاد کنید که به شما کمک کند تا استرس و اضطراب خود را به روش‌های سالمی کاهش دهید.
1- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند واکنش‌پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و قند بالا می‌تواند باعث تسکین موقتی شما شود اما به استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل سیب زمینی‌ها و کیک‌ها می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما افت می‌کند، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید. داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما به مبارزه طولانی مدت با استرس کمک می‌کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می‌کنند.
توصیه می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: علت خوردن احساسی چیست ؟ + راهکار برای مقابله
2- مکمل‌های کاهش استرس را امتحان کنید
برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها ممکن است برای کاهش استرس مفید باشند. چه ویتامین‌هایی به کاهش استرس کمک می‌کنند؟ یک مولتی ویتامین روزانه ممکن است به رفع کمبودهای تغذیه‌ای کمک کند و اطمینان حاصل کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت می‌کنید تا بهترین احساس را داشته باشید. مکمل‌های دیگری که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:
- ملاتونین: این هورمون طبیعی می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند. بهبود خواب می‌تواند به شما کمک کند کمتر استرس داشته باشید. (منبع)
- Ashwagandha: تصور می‌شود که این گیاه به بهبود انعطاف‌پذیری بدن در برابر استرس روحی و جسمی کمک می‌کند.
- L-theanine: نشان داده شده است که این اسید آمینه به کاهش استرس، تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. (منبع)
- ویتامین‌های B : برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B ممکن است به کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: کدام مواد معدنی و ویتامین ها برای استرس خوب است؟
3- برای اوقات فراغت خود وقت بگذارید
برای فعالیت‌های اوقات فراغت وقت بگذارید. فعالیت‌های اوقات فراغت می‌تواند راهی فوق‌العاده برای تسکین استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که زندگی‌شان برای بازی‌ها یا سرگرمی‌های اضافی زمان کافی ندارد.
اما اختصاص دادن زمانی برای اوقات فراغت در برنامه خود می‌تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که بهترین احساس را داشته باشید. مطمئن باشید زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند. چه از مراقبت از باغ لذت می‌برید و چه دوست دارید کار هنری انجام دهید، سرگرمی‌ها و اوقات فراغت کلید اصلی آرامش زندگی شما هستند.
- بیشتر بخوانید: اسباب بازی های ضد استرس؛ معرفی 20 وسیله + نظر علم
4- عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید
نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی‌های فاجعه آمیز آسیب‌زننده هستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند “من برای این کار وقت ندارم” و “من نمی‌توانم این را تحمل کنم” فکر می‌کنید، به خود استرس و اضطراب وارد خواهید کرد.
مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه‌ای واقع بینانه‌تر و دلسوزانه‌تر صحبت کنید. خودگویی مثبت می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه سالم‌تری داشته باشید و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می‌تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
5- یوگا را تمرین کنید
یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می‌کند که همگی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا فوایدی به دست خواهید آورد، اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.
یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می‌دهد. برای شروع، ممکن است در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از مقاله زیر کمک بگیرید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟
6- ابراز قدردانی کنید
قدردانی به شما کمک می‌کند تا همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه سپاسگزار یک روز آفتابی باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده‌اید، خوشحال هستید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید. شکرگزاری روزانه همچنین تمام منابعی را که برای مقابله با استرس و اضطراب در اختیار دارید را به شما یادآوری می‌کند که می‌تواند کاملاً نیرومند باشد. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بالاتری برخوردار هستند.
بنابراین، چه تصمیم بگیرید وقتی که دور میز شام می‌نشینید، برای چیزهایی که سپاسگزار هستید شکرگزاری کنید یا تصمیم بگیرید هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در یک دفترچه قدردانی بنویسید، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
- بیشتر بخوانید: شکرگزاری و جملات شکرگزاری
7- ورزش را در اولویت قرار دهید
فعالیت بدنی و ورزش، راهی مطمئن برای مدیریت استرس و اضطراب و بهبود سلامت روان است. خبر خوب این است که ورزش انواع مختلفی دارد که می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. فرقی نمی‌کند به باشگاه بروید یا خودتان ورزش کنید. فقط کافی است فعالیت بدنی خود را بالا ببرید و سعی کنید در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید. پیاده‌روی، دوچرخه سواری، تمرینات قدرتی و کلاس‌های ایروبیک نها چند نمونه مختلف از راه‌هایی هستند که می‌توانید به کمک آنها استرس و اضطراب را کاهش دهید.
8- علت استرس و اضطرابتان را پیدا کنید
داروهایی که برای کاهش استرس مورد استفاده قرار می‌گیرند، بر روی تغییر احساسات تمرکز می‌کنند. اما گاهی این داروها به خودی خود نمی‌توانند تغییری ایجاد کنند، مگر آن که از محیطی که باعث استرس شما می‌شود، دور شوید. این استراتژی، مقابله مشکل محور نامیده می‌شود و تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که عامل استرس‌زا را حذف کنید.
- بیشتر بخوانید: دلایل استرس دانش آموزان
- بیشتر بخوانید: استرس بی دلیل
9- لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید
اگر توقع دارید کاری را که باید در 20 ساعت انجام شود را در 16 ساعت انجام دهید، بدون شک استرس به سراغتان خواهد آمد. مدیریت کردن و کاهش حجم کاری می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش استرس شما داشته باشد. بنابراین اگر احساس می‌کنید در حال انجام فعالیتی هستید که سود چندانی برای شما ندارد، زمان شما را می‌گیرد و باعث استرس شما می‌شود، شاید بهتر باشد این فعالیت را کنار بگذارید.
یاد گرفتن مهارت‌های مدیریت زمان به شما کمک می‌کند تا استرس‌هایتان را به حداقل برسانید و فعالیت‌هایی را که قابل حذف کردن نیستند، بهتر مدیریت کنید. زمانی که بتوانید همه فعالیت‌های موجود در لیست “کارهای” خود را بدون استرس، عجله یا فراموشی به اتمام برسانید، زندگی شما راحت‌تر می‌شود.
10- حمایت اجتماعی دریافت کنید
برقراری ارتباط با افرادی که حامی شما هستند، می‌تواند به کاهش استرس شما کمک زیادی کند. شاید برقراری ارتباط با یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان به شما کمک کند و حمایت عاطفی مورد نیاز شما را فراهم کند. گاهی نیز ممکن است نیاز باشد ارتباطات خود را گسترش دهید و در یک گروه خاص مثل خیریه‌ها فعالیت کنید. اگر فرد حمایت کننده‌ای ندارید می‌توانید از یک مشاور کمک بگیرید.
- بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
- بیشتر بخوانید: روش های درمان اضطراب اجتماعی چیست؟
11- عواملی که باعث استرس و اضطراب شما می‌شود، حذف کنید
چک کردن مداوم اخبار، استفاده طولانی مدت از دستگاه‌های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از اندازه کافئین، چند نمونه از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند استرس و اضطراب شما را افزایش دهند. اگر بتوانید مواردی که باعث افزایش استرس و فشار روحی شما می‌شوند را کاهش دهید، می‌توانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
این مقاله نیز می‌تواند به شما کمک کند: چرا من همیشه استرس دارم؟
کلام آخر
به پایان مقاله ” چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم ” رسیدیم. به یاد داشته باشید یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشد. برخی از استراتژی‌ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند. اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می‌کند فراز و نشیب‌های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید.
منتظر نظرات ارزشمندتان هستیم.
منبع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
