مدیریت استرس یک راهکار ثابت ندارد. با توجه به نوع و مدت زمان استرس، نحوه مدیریت کردن استرس در هر فرد با افراد دیگر متفاوت خواهد بود. اما در صورت نیاز، داشتن ابزاری از تکنیک‌های عمومی مدیریت استرس مفید است. اگر نیاز دارید که بدانید چگونه سریع آرام شوید و استرس را کاهش دهید، به جای درستی آمده‌اید، ما در این مقاله فهرستی جامع از تکنیک‌های مدیریت استرس را گردآوری کرده‌ایم و در اختیارتان قرار می‌دهیم.
مزیت یادگیری مدیریت استرس
اینکه یاد بگیرید چگونه به مدیریت استرس بپردازید، برای سلامت روح و جسم و رفاه شما ضروری است. در این بخش از مقاله چهار مورد از مزایای مهم استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس آورده شده است:
سیستم ایمنی قوی‌تر: استرس سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و شما را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌سازد. آرامش و کاهش استرس به تقویت دفاع طبیعی بدن شما کمک خواهد کرد.
حفظ وزن سالم استاندارد: استرس می‌تواند باعث شود ما پرخوری کنیم و یا اشتهایمان را به شدت از دست بدهیم. گاهی همین استرس است که باعث می‌شود سراغ غذاهای ناسالم مملو از شکر، چربی اشباع شده و نمک برویم. این نوع واکنش به استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین کاهش سطح آن می‌تواند به کنترل اشتها و هوس‌های شما کمک زیادی کند.
کمک به خواب بهتر: زمانی که استرس داریم، آدرنالین زیادی وارد چریان خون می‌شود، همین موضوع خوابیدن را سخت کرده و باعث تنش عضلانی می‌شود. مدیریت استرس می‌تواند اندورفین را افزایش دهد، که به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک می‌کند.
بهبود خلق و خو و روابط: استرس می‌تواند باعث بدخلقی و تحریک‌پذیری شما شود و با تغییر نگرش، بر نحوه واکنش شما به رفتار نزدیکترین افراد زندگیتان تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، می‌تواند به روابط شما آسیب وارد کند. کاهش سطح استرس می‌تواند به بازیابی تعادل کمک کند.
راهکارهایی برای مدیریت استرس
کمی استرس می‌تواند برای شما مفید باشد. اما استرس مزمن می‌تواند بر سلامت روان و سلامت جسمانی شما تاثیر منفی بگذارد. در این بخش از مقاله به شما راهکارهایی می‌دهیم تا بتوانید به مدیریت استرس بخش‌های مختلف زندگیتان بپردازید.
4 راه برای مقابله با استرس در خانه
خانه باید پناهگاه باشد. اما گاهی همین خانه می‌تواند یکی از مهم‌ترین منابع استرس در زندگی ما باشد. به عنوان مثال، ممکن است در رابطه خود با یکی از اعضای خانواده یا همسایه مشکلاتی داشته باشید و یا با مشکلات مالی و اتفاق‌های روزمره خود دست و پنجه نرم کنید. در اینجا چهار راه برای مدیریت استرس در خانه وجود دارد:
1_ صحبت کنید
اگر احساس می‌کنید کسی در خانه با شما بدرفتاری می‌کند، با آنها صحبت کنید. بگذارید بدانند رفتارشان چه تاثیری بر شما دارد. برقراری ارتباط با مشکل، به شما کمک می‌کند راه حلی پیدا کنید و استرس خود را کاهش دهید.
2_ اقدام کنید
اگر در مورد مشکلی استرس دارید، بهترین استراتژی این است که به دنبال راهی برای حل آن باشید. همین راه حل استرسی را که این مشکل برای شما ایجاد می‌کند کاهش می‌دهد. انسان‌ها عاشق حل مسئله هستند، بنابراین پیدا کردن راه حل به شما احساس رضایت و آرامش زیادی می‌دهد.
3_ سازماندهی کنید
اگر دنیای بیرونی شما آشفته باشد، می‌تواند در ذهن شما بی نظمی ایجاد کند و باعث شود بیشتر احساس استرس کنید. داشتن یک خانه تمیز و مرتب به حفظ تعادل روانی و کاهش استرس با ایجاد حس کنترل بر زندگی کمک زیادی می‌کند.
4_ فضای خود را ایجاد کنید
در صورت امکان، فضایی در خانه خود پیدا کنید که بتوانید در آن تنها باشید و زمانی را به خود اختصاص دهید. لازم نیست بزرگ باشد، اما باید جایی باشد که دیگران مزاحم شما نشوند.
4 تکنیک مدیریت استرس برای کار
برای بسیاری از افراد، کار می‌تواند به یک عامل استرس‌زا در زندگی آنها تبدیل شود و حتی طبق بررسی‌ها سطح استرس روزانه کارگران در سال 2020 به رکورد بالایی رسید. از آنجایی که استرس می‌تواند بر عملکرد کاری و سایر زمینه‌های زندگی شما تاثیر بگذارد، کاهش استرس در محل کار مهم‌تر از همیشه است. شما می‌توانید از این چهار تکنیک مدیریت استرس در محل کار استفاده کنید:
۱_ انتظارات را درک کنید
دانستن انتظارات شغلی برای ایفای نقش شما در کار، اساسی است. عدم آگاهی دقیق از وظایفتان می‌تواند باعث استرس شود. بنابراین بهتر است هر زمان که دچار سردرگمی شدید از سرپرست خود توضیح بخواهید.
2_ از انجام چند کار به طور همزمان خودداری کنید
انجام چند کار در زمان کوتاه، اثربخشی شما را در کار کاهش می‌دهد. نه تنها این، بلکه باعث می‌شود بیشتر احساس استرس کنید و احتمال اینکه کاری را اشتباه انجام دهید نیز بیشتر می‌شود. انجام یک کار در یک زمان استرس کمتری دارد و به شما کمک می‌کند به نتایج بهتری برسید.
3_ تعارض را به حداقل برسانید
درگیری در محل کار می‌تواند منبع اصلی استرس باشد. با اجتناب از موضوعات بحث برانگیز مانند سیاست، مذهب یا شایعات، درگیری‌های احتمالی را به حداقل برسانید.
4_ راحت باشید
ناراحتی به دلیل از استفاده کردن از صندلی یا میزهای نامناسب، صداهای آزاردهنده و حتی لباس می‌تواند باعث ایجاد احساس استرس در شما شود. به همین دلیل برای مدیریت استرس باید محیط کار و لباس خود را طوری تنظیم کنید که تا حد امکان راحت باشید.
4 تکنیک مدیریت استرس برای روابط
روابط بین فردی پیچیده است و می‌تواند منبع بزرگی از استرس باشد. بیایید به چهار راه برای مقابله با روابط استرس‌زا نگاهی بیندازیم:
1_ عوامل استرس‌زای خارجی را حذف کنید
بالا بودن سطح استرس در یک یا هر دو شریک می‌تواند بر توانایی آنها در برقراری ارتباط موثر و مدیریت تعارض تاثیر بگذارد که اگر به آن توجه نشود، اغلب باعث ایجاد استرس در رابطه می‌شود. در صورت امکان سعی کنید عوامل استرس‌زای خارجی را حذف کنید. اگر امکانش وجود ندارد، به دنبال راه‌هایی برای مدیریت استرس به صورت فردی باشید تا از تاثیرگذاری بر رابطه جلوگیری کنید.
2_ ریشه مشکل را پیدا کنید
وقتی مشکلی در یک جنبه از یک رابطه وجود داشته باشد، می‌تواند به بخش‌های دیگر نیز سرایت کند و به منبع استرس تبدیل شود. صحبت کردن با یکدیگر برای رسیدن به اصل موضوع و تلاش برای حل آن ضروری است.
3_ به خودتان وقت اختصاص دهید
پیدا کردن زمانی برای خود برای افرادی که در یک رابطه هستند، ممکن است سخت باشد و می‌تواند باعث احساس خفگی و استرس در شما شود. اختصاص دادن زمان به خود و چیزهایی که از آنها لذت می‌برید ضروری است.
4_ مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود ببخشید
ارتباط ضعیف می‌تواند منجر به سوء تفاهم، مشاجره و استرس شود. یادگیری برقراری ارتباط موثر و سازنده می‌تواند تعارضات و استرس را تا حد زیادی کاهش دهد.
4 راه برای مقابله سریع با استرس
گاهی اوقات نیاز داریم تا استرس خود را به سرعت کاهش دهیم. در ادامه چهار تکنیک مدیریت استرس را به شما یاد می‌دهیم که به کمک آنها می‌توانید در شرایط سخت، استرس خود را به سرعت کاهش دهید:
1_ پیاده روی کنید
هر نوع ورزشی می‌تواند یک کاهش‌دهنده استرس موثر باشد. پیاده‌روی کوتاه این مزیت را دارد که شما را از منبع استرس دور کند. فرقی نمی‌کند دلیل استرستان چیست، مشاجره با رئیسی سختگیر یا با شریک زندگیتان یا مشکلی که به نظر نمی‌رسد بتوان آن را حل کردو… پیاده‌روی می‌تواند به مدیریت استرس شما کمک کند. این عمل ساده به شما این امکان را می‌دهد که ذهن خود را پاک کنید، آرام شوید و از منظری متفاوت به موقعیت نزدیک شوید.
2_ نفس عمیق بکشید
چند نفس عمیق می‌تواند به کاهش فوری استرس کمک کند. اطمینان حاصل کنید که با شکم خود تنفس می‌کنید، زیرا تنفس کم عمق به بدن سیگنال می‌دهد که پاسخ استرس همچنان مورد نیاز است. ممکن است یادگیری برخی تمرینات تنفسی از یک معلم با تجربه برای شما مفید باشد. این تمرینات را در دسترس داشته باشید و هر زمان که احساس استرس کردید از آنها استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
3_ از رایحه درمانی استفاده کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که برخی رایحه‌ها -مانند آنهایی که در اسانس‌ها یافت می‌شوند- می‌توانند سطح هورمون‌های استرس را در بدن ما کاهش دهند. شمع معطر، عود یا گل‌های تازه فرقی نمی‌کند، سعی کنید در مواقعی که استرس دارید، از رایحه برای آرام کردن خود استفاده کنید.
4_ یکی از عزیزانتان را در آغوش بگیرید
یکی از روش‌های فوق‌العاده موثر برای کاهش استرس، در آغوش گرفتن است. زیرا با این کار اکسی توسین ترشح می‌شود که “هورمون عشق” و مسئول پیوند است. همچنین فشار خون و ترشح هورمون استرس، نوراپی نفرین را نیز کاهش می‌دهد. این هورمون پاسخ آرامش را فعال کرده و به آرام شدن سریع شما کمک می‌کند.
3 تکنیک مدیریت استرس طولانی مدت
پیشگیری بهتر از درمان است و استرس نیز از این قاعده مستثنی نیست. از این راهکارهای پیشگیرانه برای کاهش استرس طولانی مدت استفاده کنید:
1_ به طور منظم ورزش کنید
گفتیم که فعالیت بدنی یک تسکین‌دهنده استرس کوتاه مدت قوی است. ورزش اندورفین ترشح می‌کند که این هورمون باعث ایجاد حس خوب می‌شود و به ما در تسکین طبیعی استرس کمک می‌نماید. اما در دراز مدت، ورزش به مبارزه با اثرات فیزیکی استرس کمک بیشتری می‌کند. ورزش قلب شما را سالم نگه می‌دارد و سطح کلی سلامتی شما را بهبود می‌بخشد. چه دویدن، یوگا یا تای چی، کلید حفظ یک برنامه ورزشی منظم، یافتن کاری است که از انجام آن لذت می‌برید.
این مقاله می‌تواند برایتان مفید باشد: یوگا برای کاهش استرس
2_ رژیم غذایی متعادل داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند پاسخ استرس شما را تشدید کند. استرس می‌تواند باعث شود که ما به غذاهای بسیار اعتیادآور و فرآوری‌شده سرشار از نمک، شکر و چربی روی بیاوریم. این غذاها قند خون شما را بالا می‌برند و باعث ترشح بیشتر کورتیزول که همان هورمون استرس است می‌شوند. همین موضوع باعث می‌شود احساس اضطراب و استرس بیشتری داشته باشید. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل شدیدا توصیه می‌گردد.
3_ ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین های ذهن آگاهی مثل مدیتیشن از روش‌های موثر مدیریت استرس هستند. تمرین شکرگزاری روزانه نیز یکی دیگر از تکنیک‌های موثر برای مدیریت استرس در طولانی مدت است و به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید.
پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: آرامش درون چیست؟
- بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس
هنگام مدیریت استرس چه کارهایی را نباید انجام داد
این کاملا طبیعی است که زمانی که در حال مدیریت کردن استرس خود هستید، برخی مراحل را اشتباه انتخاب کنید. مواردی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم را در نظر داشته باشبد تا بتوانید بهتر به مدیریت استرس خود بپردازید:
1_ استرس را در محیط اطراف خود نپذیرید
محیط خود را با دوری از افراد و موقعیت‌هایی که باعث استرس شما می‌شود، مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر در خانه کار می‌کنید، مطمئن شوید که مکانی آرام برای کار دارید که اطرافیان مزاحم شما نشوند.
2_ لیست کارهای خود را بیش از حد توانتان ننویسید
مدیریت زمان یک مهارت ضروری برای مقابله با استرس است. برنامه‌ریزی می‌تواند به شما کمک کند تا ضرب‌الاجل‌ها را به طور موثرتری رعایت کنید و به موقع در جلسات حاضر شوید. مطمئن شوید که موانع پیش بینی نشده را در نظر می‌گیرید.
3_ از مراقبت از خود غافل نشوید
هنگام مواجهه با استرس، زمانی را برای یک برنامه روزانه مراقبت از خود اختصاص دهید که از آمادگی جسمانی و ذهنی شما پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، ممکن است به زمان بیشتری برای خود نیاز داشته باشید. در این صورت، سعی کنید برای حفظ تعادل بین کار و زندگی، مرزهایی تعیین کنید.
4_ امید خود را از دست ندهید
اگر می‌خواهید با عوامل استرس‌زا مقابله کنید، پیش از هر چیز باید باور داشته باشید که توانایی آن را دارید. داشتن ذهنیت مثبت، برای کاهش میزان استرس شما ضروری است. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، سعی کنید موضوع را مجدداً تنظیم کنید. یک مانترا مانند “من می‌توانم از عهده این کار بر بیایم” را در نظر بگیرید و هر روز آن را با خود تکرار کنید. مانترای مانند این می‌تواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند تا بر استرس‌های خود غلبه کرده و به قدرت خود اعتماد پیدا کنید.
برای مدیریت استرس چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
استرس به طرق مختلف بر افراد مختلف تاثیر می‌گذارد. اگر متوجه علائم زیر شدید حتما با یک متخصص صحبت کنید:
- تغییر در عادات غذایی یا خواب شما، مانند بی‌خوابی یا از دست دادن اشتها
- سردرد، حالت تهوع یا استفراغ
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- تنگی نفس یا هیپرونتیلاسیون
- ضربان قلب تند
- احساس افسردگی
- اضطراب
- افکار خودکشی
- کاهش عملکرد شما در محل کار
- بدتر شدن روابط شما با عزیزان
کلام آخر
تکنیک‌های مدیریت استرس می‌توانند به شما در بهبود هر بخش از زندگیتان کمک کنند، از سلامتی گرفته تا کار و روابطتان… بنابراین حتما برخی از این تکنیک‌های مدیریت استرس را برای یافتن تعادل و کاهش استرس در زندگی روزمره خود امتحان کنید. مطمئن باشید با گذشت زمان، اقدامات روزانه مراقبت از خود می‌تواند منجر به کاهش استرس، بهبود خواب، سلامت و رفاه کلی بهتر شود.
ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید، اگر سوال یا نظری دارید حتما برایمان کامنت کنید.
منبع:
