آمارها می‌گویند حدود 5 میلیون نفر در آمریکا با مشکل اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنند که اغلب‌شان در سنین 11 تا 19 سالگی، یعنی سنین نوجوانی دچار آن می‌شوند. همینطور در سال 93 تحقیقی در ایران انجام شده که می‌گوید حدود 5.3 درصد از دانشجویان پسر و 4.7 درصد از دانشجویان دختر یک دانشگاه، دچار اضطراب اجتماعی بوده‌اند! (منابع: 1 – 2) اما اضطراب اجتماعی چیست؟ درمانش چطور است و چه چیزی را باید در مورد آن بدانیم؟ با من همراه باشید… .
اضطراب اجتماعی چیست؟
استرس اجتماعی، اضطراب اجتماعی، یا فوبیای اجتماعی؛ این‌ها اسم‌هایی است که به اختلال اضطراب اجتماعی اشاره می‌کند. به زبان ساده افرادی که درگیر این مشکل باشند وقتی در یک موقعیت اجتماعی هستند، مثلاً وقتی در جمع نشسته باشند یا حتی وقتی در یک جمع از آنها سؤال شود، به شدت مضطرب و نگران خواهند شد.
به زبان ساده‌تر و به یک تعریف دقیق‌تر، اضطراب اجتماعی ترس، استرس و اضطراب شدیدی است که فرد در یک یا چند موقعیت اجتماعی تجربه می‌کند.
شاید بپرسید منظور از موقعیت‌های اجتماعی چیست؟ در واقع موقعیت‌های اجتماعی طیف وسیعی دارند. از گفتگو در مقابل یک جمع 3 نفره تا بودن در یک مهمانی کوچک و حتی سخنرانی در مقابل 2 هزار نفر انسان! پس به طور کلی موقعیت اجتماعی، موقعیتی است که در آن با انسان‌های دیگر در ارتباط باشید.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
اصولاً افرادی که دچار اضطراب می‌شوند بیشتر ترس‌شان از قضاوت شدن است و با اینکه می‌دانند احتمالاً بخش زیادی از ترس‌شان غیر واقعی بوده و قرار نیست به واقعیت تبدیل شود، باز هم نمی‌توانند آن را کنترل کنند و در اثر آن دچار استرس بیشتری می‌شوند.
نکته مهم: اگر اضطرابی که در شرایط اجتماعی به شما می‌دهد، بسیار زیاد بوده و زندگی‌تان را مختل کرده، می‌توانید به آن اسم اختلال اضطراب اجتماعی را بدهید.
- بیشتر بخوانید: برای استرس چه بخوریم؟
آیا اضطراب اجتماعی برای عده کمی رخ می‌دهد؟
ببینید منابع مختلف آمار‌های متفاوتی در مورد گستردگی اضطراب اجتماعی می‌دهند. اما در نهایت به این نتیجه می‌رسیم که چیزی بین 10 الی 15 درصد از مردم در مقاطعی از زندگی‌شان دچار این اضطراب می‌شوند. اصولاً هم زنان بیشتر از مردان با این مشکل روبرو هستند. (منبع) نکته مهم‌تر که باید بدانید این است که اضطراب اجتماعی به طور کلی 2 نوع دارد:
1_ اضطراب اجتماعی خاص (specific)
در این نوع فرد صرفاً در موقعیت‌های خاص خودش دچار اضطراب می‌شود. مثلاً ممکن است وقتی که در جمع هم سن و سالان خود قرار می‌گیرد اضطراب و استرس نداشته باشد اما به محض اینکه به جمع خانواده وارد می‌شود، دچار استرس شود.
2_ اضطراب اجتماعی فراگیر (Generalized)
در این اختلال فرد در اغلب شرایط اجتماعی دچار یک استرس و اضطراب شدید و مزمن می‌شود که عملاً بخش‌های زیادی از زندگی‌اش را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
نشانه های اضطراب اجتماعی چیست؟ اضطراب اجتماعی کجاها رخ می‌دهد؟
در این جدول نشانه‌های اضطراب اجتماعی و مواقعی که شاید دچار آن شوید، بررسی می‌کنیم:
| نشانه‌ها | مواقعی که شاید درگیر آنها شوید. |
| قرمز شدن صورت | حین صحبت کردن با افراد غریبه. |
| تردید و ترس در صحبت با دیگران | حین صحبت در جمع. |
| خجولی‌گری | وقتی قرار است با یک یا چند نفر انسان جدید آشنا شوید. |
| احساس ناراحتی | وقتی که دیگران با شما ارتباط چشمی برقرار می‌کنند. |
| اجتناب از تماس چشمی | وقتی که وارد یک اتاق می‌شوید که در آن افراد غریبه یا حتی آشنا وجود دارد. |
| افزایش ضربان قلب | زمان استفاده از وسایل عمومی یا سرویس بهداشتی. |
| گرفتگی عضلات | وقتی که قصد دارید به مهمانی بروید. |
| سرگیجه | وقتی که قصد دارید در حضور دیگران غذا بخورید. |
| گریه | زمان رفتن به مدرسه و محل کار. |
| ناراحتی معده و اسهال | وقتی می‌خواهید یک مکالمه جدید را شروع کنید. |
| ناتوانی در نفس کشیدن | وقتی که قصد تماس تلفنی داشته باشید. |
| تعریق |
چرا دچار اضطراب اجتماعی شده‌ام؟
ببینید در مورد دلایل اضطراب اجتماعی تا الان تحقیقات زیادی شکل گرفته اما هنوز هم می‌توان گفت دلیل اصلی آن برای محققان طور کاملاً آشکار نشده. در حال مطالعاتی که تا الان انجام شده به این موارد به عنوان دلایل شناخته شده اشاره می‌کنند. (منبع انگلیسی زبان این بخش از مقاله)
1_ ژنتیک
بسیاری از مطالعه‌ها تأیید کرده‌اند که اگر یکی از والدین یا اطرافیان نزدیک شما به اضطراب اجتماعی دچار باشند، احتمال ابتلای شما به آن بین 2 الی 3 برابر بیشتر از دیگران خواهد بود. البته دقت کنید، ممکن است ابتلا به این اختلال از طریق ژن و همینطور از طریق یادگیری اتفاق بیوفتد. یعنی احتمال دارد فرد نزدیک به شما زیاد رفتار‌های خجولی‌گری و مضطربانه در مقابل اطرافیان نشان داده و شما هم الگوبرداری کرده باشید. جالب است بدانید که حتی مطالعاتی تأیید کرده‌اند اگر یکی از دو قلو‌ها در خانواده دچار اضطراب اجتماعی شود، بین 30 تا 50 درصد احتمال ابتلای نفر دوم هم بیشتر خواهد شد.
2_ عوامل محیطی و اتفاقات دوران کودکی
مورد دیگری که مطالعات به عنوان دلیل ابتلا به اضطراب اجتماعی به آن اشاره کرده‌اند؛ تجربه‌های ناموفق اجتماعی است. در واقع افرادی که در گذشته تجربه ناموفق در اجتماع مثل ضربه روانی یا تجربه تحقیر داشته‌اند به احتمال بیشتری با این اختلال مواجه می‌شوند. همینطور مطالعاتی می‌گویند اضطراب اجتماعی می‌تواند در آینده برای افرادی که نادیده گرفته شده یا حتی با آزار جسمی و جنسی در کودکی روبرو بوده‌اند، شکل بگیرد.
مورد بعدی رفتار اشتباه والدین است. در واقع بعضی از مطالعات به این موضوع اشاره کرده‌اند که محافظت بیش از اندازه والدین از فرزندان که با اسم overprotection هم شناخته می‌شود، می‌تواند در اختلال اضطراب اجتماعی تأثیرگذار باشد.
البته رفتار اشتباه والدین فقط به محافظت بیش از اندازه محدود نمی‌شود و والدینی که به فرزندشان اجازه بروز احساسات و هیجانات نمی‌دهند و همینطور به آنها در کسب مهارت‌های اجتماعی کمک نمی‌کنند و باعث کاهش اعتماد به نفس‌شان می‌شوند نیز زمینه‌های بروز این اختلال را ایجاد می‌کنند.(دقت کنید، در عین حال مطالعاتی انجام شده که می‌گویند اضطراب اجتماعی شاید ارتباط زیادی با این موضوعات نداشته باشد.)
3_ مصرف مواد مخدر، الکل و اعتیاد به قرص
شاید عجیب به نظر برسد ولی متأسفانه مصرف زیاد الکل با اضطراب اجتماعی ارتباط دارد! البته صرفاً موضوع الکل نیست و مصرف بلندمدت و دارو‌هایی مثل بنزودیازپین‌ها نیز تأثیرگذار است.
دقت کنید، اگر دچار مصرف الکل یا دارو‌های ضد اضطراب و بنزودیازپین‌ها و… هستید پیشنهاد شده تا جای ممکن برای ترک اعتیاد آنها را به‌شکل تدریجی کنار بگذارید چرا که احتمال دارد قطع ناگهانی‌شان باعث ایجاد اضطراب اجتماعی شود. (البته نظر قطعی را باید پزشک متخصص بدهد.)
درمان اختلال اضطراب اجتماعی
خب، به قسمت اصلی مقاله رسیدیم. در ادامه می‌خواهم به شما در مورد درمان اختلال اضطراب اجتماعی توضیح داده و بگویم که به طور علمی مهم‌ترین درمان‌ها کدام هستند.
1_ مراجعه به روان‌درمانگر
یکی از بهترین انتخاب‌های ممکن این است که به سراغ روان‌درمانگر رفته و از او کمک بگیرید. اول از همه درمانگر سعی می‌کند دلیل اصلی ابتلای شما به این مشکل را بررسی کند. سپس اینکه می‌توانید در یک فضای امن با او گفتگو کرده و در مورد ترس های‌تان صحبت کنید تا حد زیادی اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد.
در مرحله بعدی هم درمانگر سعی می‌کند ابتدا مهارت‌های لازم برای مقابله با این مشکل را به شما بیاموزد. مثلاً مهارت فن بیان یا مهارت‌هایی که باعث افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس‌تان می‌شود. همینطور یک برنامه برای ایجاد عادات سالم به شما می‌دهد که باعث کاهش اضطراب‌تان خواهد شد.
نکته: وب سایت POLTALK در وب فارسی یکی از بهترین مراجع برای کمک گرفتن از روانشناسان و مورد تایید مجموعه آرامیاست.
2_ مدیتیشن مداوم
ببینید، ما در مغزمان چیزی به اسم آمیگدال داریم که مربوط به سیستم لیمبیک مغز است و نقش زیادی در واکنش‌های ما به اتفاقات اطراف دارد. مثلاً یکی از دلایل نشخوار فکری همین آمیگدال است و جالب اینجاست که تحقیقات تأیید کرده‌اند آمیگدال مغز انسان‌های افسرده نسبت به افراد عادی، بزرگ‌تر است و همین موضوع باعث می‌شود نشخوار فکری و گفتگوی درونی بیشتری داشته باشند.
در ادامه مطالعات دیگری هم انجام شده و تأیید کرده که آمیگدال مغز افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند در زمان رویارویی با چهره‌های خشمگین یا موقعیت‌های ترسناک بیش از حد عادی فعال می‌شود.
نکته اینجاست که در چندین تحقیق مختلف تأیید شده مدیتیشن کردن به طور مداوم، می‌تواند روی آمیگدال تأثیر گذاشته و اندازه آن را کوچک‌تر کند! حتی یک تحقیق در سال 2017 انجام شده و اشاره کرده که مدیتیشن می‌تواند به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) به درمان این اختلال کمک کند! (منبع)
به همین دلیل است که به طور کلی روانشناسان چه برای افراد افسرده و چه انسان‌هایی که دچار استرس و اضطراب هستند، مدیتیشن کردن را تجویز می‌کنند. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست کافی است از صوت پایین کمک بگیرید.
صوت بالا در واقع یکی از صوت های دوره آرامش در اپلیکیشن آرامیا بود. شما می‌توانید برای بهبود اضطراب اجتماعی‌تان از دوره اختصاصی که برای این مشکل در اپلیکیشن آرامیا وجود دارد (دوره غلبه بر اضطراب اجتماعی) استفاده کنید.
3_ استفاده از دیگر تمرین‌های ذهن آگاهی
مدیتیشن که بالاتر با آن آشنا شدیم، یک تمرین ذهن آگاهی است. علاوه بر مدیتیشن تمرین‌های ذهن آگاهی دیگری هم وجود دارد. مثل یوگا و پیلاتس. بنابراین شاید خالی از لطف نباشد که آنها را هم به عنوان درمان های اضطراب اجتماعی معرفی کنم.
در ضمن در آرامیا دوره‌های ذهن آگاهی دیگری مثل دوره پیلاتس، دوره یوگا و همینطور دوره ریلکسیشن عضلانی وجود دارد که قطعاً به شما کمک زیادی می‌کند.
4_ شرکت در دوره‌های آموزش اعتماد و عزت نفس
اگر نمی‌خواهید اعتماد و عزت نفس‌تان را با همراهی روانشناسان بالا ببرید، پس باید در دوره‌های آموزشی این زمین شرکت کنید. دوره‌هایی مثل دوره آموزش اعتماد به نفس و عزت نفس و همینطور دوره‌های فن بیان.
البته دقت کنید که این دوره‌ها به تنهایی باعث بهبود حال شما نمی‌شوند و باید تمرین‌های مختلف‌شان را انجام بدهید. اگر تعهد کافی برای انجام تمرین‌های مختلف این دوره‌ها را دارید؛ یا به دوره‌های حضوری که در شهرتان برگزار می‌شود بروید یا به سراغ وب سایت بیشترازیک بروید که یکی از مراجع خوب و علمی آموزش مهارت‌های ارتباطی در سطح وب فارسی است.
شما می‌توانید PDF لایو عزت نفس و مدیتیشن نادیا انتخابی را برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه دانلود و مطالعه کنید.
- بیشتر بخوانید: آرامش درون
- بیشتر بخوانید: استرس امتحان
5_ مراجعه به انجمن‌ها
به طور کلی در کشور‌های خارجی انجمن‌ها فعال‌تر از ایران هستند. اما در ایران هم چند سالی است انجمن‌ها بیشتر از قبل فعالیت می‌کنند و خوشبختانه مردم نسبت به آنها آگاه‌تر شده‌اند. در انجمن‌ها که تشکیل شده از یک‌سری مردم عادی (ره‌جو) و راهنما است، شما می‌توانید به راحتی در مورد مشکلات‌تان گفتگو کرده و با حرف زدن درموردش با انسان‌هایی که مثل شما هستند و درک‌تان می‌کنند، اضطراب و استرس‌تان را پایین بیاورید.
در حال حاضر تا جایی که من می‌دانم، در ایران انجمن‌هایی برای ترک اعتیاد مواد مخدر، ترک اعتیاد به الکل، کاهش وابستگی و همینطور کاهش پرخوری وجود دارد. احتمالاً حضور در انجمن‌هایی مثل انجمن پرخوران که بیشتر افراد در آن به دلیل استرس و اضطراب بالا به سمت پرخوری روی آورده‌اند و همینطور انجمن هم‌وابستگان می‌تواند به شما کمک کند. برای پیدا کردن این انجمن‌ها باید از دوستان و آشنایان سؤال کنید چرا که در شهر‌های مختلف انجمن‌های مختلفی فعالیت می‌کنند.
6_ مصرف دارو
ببینید، بعضی از روانپزشکان برای درمان اضطراب اجتماعی اقدام به تجویز دارو‌های مختلف می‌کنند. اما 2 نکته مهم وجود دارد:
- اول از همه اینکه بهتر است ابتدا راهکارهای بالا و بدون دارو را امتحان کنید و اگر از آنها جواب نگرفتید به سراغ دارو‌ها بروید.
- درجه دوم هم اینکه به طور کلی دارو‌ها عوارض دارند و در این بین اگر به‌شکل سرخود به سراغ آنها بروید، قطعاً قرار است عوارض به شدت بیشتری را تجربه کنید. تا جایی که حتی بعضی از آنها ممکن است در درازمدت اضطراب اجتماعی شما را افزایش هم بدهند.
ما در مقاله انواع داروی ضد اضطراب درباره انواع دارو‌های مناسب برای کاهش استرس و عوارض آنها صحبت کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
7_ عضویت در یک گروه کوچک
فرقی ندارد از چه مسیر درمانی قرار است پیش بروید؛ چه کلاس‌های عزت نفس و چه کمک روانشناس. در هر حال آنها به شما توصیه می‌کنند که به مرور از لاک خودتان بیرون آمده و سعی کنید به اجتماع برگردید.
یکی از بهترین تمرین‌ها در این شرایط این است که در یک گروه کوچک عضو شده و به آرامی خودتان را وارد گروه‌های بزرگ‌تر کنید. مثلاً برای شروع ممکن است حتی یک گروه 2 نفره مطالعه یا یک گروه 5 نفره کوهنوردی یا فلان ورزش انتخاب خوبی باشد.
شما می‌توانید حتی در گروه‌های روانشناسی یا گروه درمانی شرکتی کنید. در این گروه‌ها تکنیک‌های مدیریت استرس را یاد می‌گیرید؛ البته ما در مقاله کاهش استرس در مورد این تکنیک‌ها صحبت کرده‌ایم.
8_ کمی با خودتان مهربان‌تر باشید
یکی از بهترین راهکار‌ها برای کاهش اضطراب و استرس این است که به خودتان آسان بگیرید و اقداماتی انجام بدهید که در راستای “خویشتن دوستی” است. در مورد خویشتن دوستی قطعاً در آینده به‌شکل مفصل صحبت می‌کنم اما به طور خلاصه این اقدامات انتخاب‌های خوبی هستند:
- بعد از شکست خوردن و برخورد با هر مسأله‌ای به خود ناسزا نگویید.
- حتی به خاطر یک موفقیت کوچک هم برای خودتان یک جشن کوچک بگیرید و کاری که دوست دارید را انجام دهید تا حال‌تان خوب شود.
- به تفریح خودتان اهمیت بدهید و مخصوصا از طبیعت نهایت استفاده را ببرید.
- با خودتان مهربان و مثل یک دوست رفتار کنید!
9_ قدم‌های کوچک بردارید
ابتدا ترس‌های خود را مشخص کنید تا متوجه شوید اصلی‌ترین دلایل اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ حالا به تدریج کارهایی را انجام دهید تا شدت اضطرب‌تان کمتر شود.
در اینجا چند قدم کوچک اما کاربردی را لیست می‌کنیم:
- با یکی از دوستان، اقوام یا همکاران خود در محیط عمومی غذا بخورید.
- عمداً ارتباط چشمی برقرار کنید و به دیگران سلام دهید.
- به کسی تعارف کنید.
- از صاحب فروشگاه بخواهید که به شما در انتخاب محصول کمک کند.
- به دیگران مثلاً خانواده ابراز محبت کنید.
- با یک دوست تماس بگیرید و برای بیرون رفتن برنامه‌ریزی کنید.
10_ برای موقعیت‌های اجتماعی آماده شوید
اجتماعی‌بودن به‌خصوص زمانی که احساس اضطراب دارید، چالش‌برانگیز است. برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی، از موقعیت‌هایی که باعث تشدید علائم اضطرابی‌تان می‌شوند، اجتناب نکنید. با رویارویی مداوم با این چالش‌ها، به تقویت مهارت‌های مقابله‌ای خود کمک می‌کنید. برخی از این استراتژی‌ها عبارت هستند از:
- برای مکالمه آماده شوید؛ مثلاً از قبل داستان‌هایی را برای جذاب‌تر‌شدن مکالمه پیدا کنید.
- دوست دارید چه شخصیتی داشته باشید؟ روی این شخصیت تمرکز کنید!
- از تکنیک‌های مدیریت استرس مثل تنفس عمیق استفاده کنید. (ما در مقاله راهکارهای علمی رفع استرس نکات کاربردی‌تری را آموزش داده‌ایم.)
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید و نخواهید که در ابتدای راه، قدم‌های بزرگ بردارید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که اضطراب اجتماعی چیست و سپس با دلایل و نشانه ها و درمان اختلال اضطراب اجتماعی آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
