مقاله استرس امتحان از جمله مهم‌ترین مقالاتی است که در وبلاگ آرامیا مینویسم. با توجه به اهمیت موضوع و البته مخاطبان این مقاله، سعی می‌کنم تا جای ممکن از گفتن توضیحات اضافه و حوصله‌سربر دوری کنم و به سراغ اصل مطلب بروم. در ضمن، در بخش اول این مقاله راهکارهایی مخصوص دانش آموزان و دانشجویان ارائه می‌کنم و در بخش دوم راهکارهایی برای خانواده‌ها.
استرس امتحان چیست؟
بسیاری از ما می‌دانیم که احساس استرس چگونه است، اما توصیف اینکه استرس چیست آسان نیست. هیچ تعریف واحدی از استرس وجود ندارد و ممکن است برای شما احساس متفاوتی نسبت به دیگران داشته باشد. نحوه تجربه ما از استرس می‌تواند در زمان‌های مختلف احساس متفاوتی داشته باشد. همچنین می‌تواند به علت ایجاد آن بستگی داشته باشد. اگر نمی‌دانید استرس امتحان چیست؟ نگاهی به لیست زیر بیندازید. امتحان معمولا برای اکثر افراد تجربه‌ای استرس‌زا است و می‌تواند احساسات زیر را به دنبال داشته باشد:
- احساس می‌کنید برای امتحانات آماده نیستید.
- نگرانی در مورد احساس و عملکرد خود در طول امتحان، به خصوص زمانی که هیچ تصوری از نوع سوالات ندارید.
- فشار دیگران، مانند والدین، مراقبان یا معلمان را احساس می‌کنید.
- برای گرفتن نمرات خاص به خودتان فشار وارد می‌کنید.
- خودتان را با دیگران مقایسه می‌کند، مانند این باور که باید نتایجی مشابه با دوستان خود کسب کنید.
- در مورد آینده نگران هستید، مانند ورود به دانشگاه یا یافتن شغل.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
دلایل استرس امتحان چه هستند؟
استرس امتحان دلایل مختلفی دارد. با شناخت دلایل می‌توانید استراتژی‌های بهتری برای مقابله با آن طراحی کنید. در این جدول دلایل مختلف استرس امتحان را بررسی می‌کنیم:
| مسائل مربوط به سبک زندگی | نیاز‌های اطلاعاتی | سبک‌های ضعیف مطالعه | عوامل روانی |
| خواب ناکافی | فقدان استراتژی‌های لازم برای موفقیت در امتحان | مطالعه بیش‌از‌اندازه | احساس کنترل کم یا عدم کنترل بر وضعیت امتحان |
| تغذیه نامناسب | فقدان اطلاعات لازم درباره امتحان (به‌عنوان مثال، انتظارات اساتید، تاریخ امتحان و محل برگزاری امتحان) | مطالعه شبانه | تفکر منفی و انتقاد از خود؛ به‌عنوان مثال:
“من به اندازه کافی باهوش نیستم. ” “من نمره وحشتناکی خواهم گرفت. ” “من در این امتحان قبول نمی‌شوم. ” “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم. “ |
| استفاده از محرک‌ها (مانند کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) | عدم آگاهی از نحوه استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس در حین مطالعه، قبل از امتحان و در حین امتحان | خواندن دروس بدون درک آنها | تفکر غیرمنطقی در مورد امتحانات و نتایج |
| ورزش ناکافی | عدم به خاطرآوردن مطالب | باور‌های غیر منطقی؛ به‌عنوان مثال:
“اگر من قبول نشوم، خانواده یا دوستانم احترام خود را نسبت به من از دست خواهند داد. ” “من هرگز مدرک نخواهم گرفت. “ |
|
| عدم برنامه‌ریزی زمان در دسترس | یادداشت‌برداری نکردن در حین مطالعه | خواسته‌های غیرمنطقی؛ به‌عنوان مثال:
“من باید حداقل A بگیرم وگرنه بی‌ارزش هستم. “ |
|
| اولویت‌ندادن به تعهدات | پیش‌بینی‌های فاجعه‌آمیز؛ به‌عنوان مثال:
“من هر کاری انجام دهم شکست خواهم خورد؛ فایده‌ای ندارد. “ |
درمان استرس امتحان
اگر با استرس امتحان روبرو هستید و حسابی شرایط برای‌تان سخت شده، ادامه مقاله به شدت می‌تواند به شما کمک کند. دقت کنید هیچ کدام از نکات این مقاله نکات کلیشه‌ای و بی‌ارزش نیست و تمامی‌شان بر اساس منابع ارزشمند روانشناسی نوشته شده. پس لطفاً آنها را بی‌ارزش نپندارید.
1_ قبول کنید که شرایط سخت است
اولین قدم این است که بپذیرید شرایط سختی دارید و سعی در انکار آن نکنید. در واقع همه ما وقتی که آینده‌مان به امتحانات گره خورده باشد قطعاً در زمان امتحان با استرس و نگرانی زیادی روبرو می‌شویم. بنابراین بپذیرید که استرس مانند هر انسان عادی دیگری به سراغ شما آمده و آن را انکار نکنید. در ضمن خودتان را به دلیل استرس داشتن سرزنش نکنید.
2_ در شرایط سخت از این تمرین تنفسی کمک بگیرید
بعضی مواقع وجود دارد که استرس باعث برانگیختگی شما شده و حتی ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد. در این شرایط یک تمرین تنفسی وجود دارد که صرفاً ۵ دقیقه انجام آن می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش و کاهش ضربان قلبتان کمک کند. تعداد زیادی از این تمرین‌های تنفسی در اپلیکیشن آرامیا وجود دارد اما اگر علاقه به نصب آن ندارید صرفاً مراحل پایین را انجام بدهید:
- 4 ثانیه دم،
- 4 ثانیه نگاه داشتن نفس،
- 4 ثانیه بازدم
انجام این تمرین بین ۳ الی ۱۰ دقیقه بهترین انتخاب است و بعد از انجامش به خوبی متوجه کاهش استرستان می‌شوید.
3_ خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
به طور کلی مقایسه کردن خودتان با دیگران یکی از بدترین انتخاب‌هاست چرا که باعث افزایش شرایط بد روحی می‌شود. در واقع یک جوان یا نوجوان که قرار است به زودی امتحان بدهد ممکن است در زمینه‌های زیادی خودش را با دیگران مقایسه کند. مثلا اینکه چرا فلان دوست من در زمان کم‌تری می‌تواند درس‌هایش را بخواند یا اینکه چرا مانند فلان دوستم زمان بیشتری برای درس خواندن صرف نکردم. یا حتی این مقایسه که چرا بقیه مثل من قبل از امتحان به شدت مضطرب نمی‌شوند.
- بیشتر بخوانید: برای استرس چه بخوریم؟
- بیشتر بخوانید: راهکار برای کاهش استرس در امتحانات
نمی‌خواهم برای‌تان سخنرانی کنم اما بدانید هر موقع که درگیر این مقایسه‌ها شدید حال‌تان قرار است از قبل بدتر شود و هیچ کمکی از این مقایسه حاصل نخواهد شد. پس هر موقع درگیرشان شدید به هر تکنیکی که هست حواس‌تان را پرت چیز دیگری کنید تا مقایسه‌ها ادامه پیدا نکند.
4_ صحبت کنید، حتی با خودتان
یکی از مؤثرترین راهکار‌ها برای کاهش استرس امتحان صحبت کردن است. البته صحبت کردن با کسی که حرف‌هایش بتواند شما را آرام کند نه کسی که بدتر باعث افزایش نگرانی‌های‌تان شود. انتخاب‌هایی که دارید صحبت با پدر و مادر، برادر و خواهر، دوستان و معلم‌ها، مشاوران تحصیلی و روانشناسان است.
اما اگر هیچ کدام از آنها در دسترس نیست می‌توانید از تکنیک نوشتن استفاده کنید. این یکی از تکنیک‌های مهم روانشناسی برای کاهش اضطراب است در مقاله کاهش استرس فوری هم به آن اشاره کردم. در این تکنیک باید روی یک کاغذ افکار، نگرانی‌ها و ناراحتی های‌تان را بنویسید. در ضمن تا قبل از اینکه این تکنیک را حداقل یک بار انجام دهید به هیچ عنوان آن را قضاوت نکنید. چون در نگاه اول شاید ساده باشد اما واقعا اثربخش است.
5_ روی مهارت‌های‌تان کار کنید
به طور کلی اعتماد به نفس کمک می‌کند کمتر دچار شرایط تنش‌زا و استرس شوید و چیزی که باعث افزایش اعتماد به نفس در این شرایط می‌شود افزایش مهارت‌های‌تان است. در واقع اگر با مهارت‌هایی مثل مهارت‌های مطالعه درست، مهارت‌های به‌یادسپاری و… آشنا شوید، نسبت به امتحان نگرانی کم‌تری خواهید داشت. بنابراین چه با شرکت در دوره‌ها، چه با مطالعه کتاب‌های مرتبط یا کمک گرفتن از متخصصان این مهارت‌های‌تان را افزایش بدهید.
6_ به ذهن‌تان اجازه نشخوار ندهید
قبلاً در مورد نشخوار فکری صحبت کردم. در واقع نشخوار فکری همان افکاری هستند که دائماً در ذهن شما مرور می‌شوند و استرس و نگرانی‌تان را زیاد می‌کند. با توجه به اینکه در بسیاری از افراد در زمان پیش از امتحان نشخوار فکری بیشتر می‌شود، هر موقع متوجه شدید که نشخوار فکری به سراغ‌تان آمده و در ذهن‌تان دائم افکار منفی در حال گردش است، حواس‌تان را به چیزی پرت کنید و برای مدتی از فعالیت مورد نظر دست بکشید. بعد که شرایط به حالت عادی برگشت، دوباره به سراغ فعالیت اصلی بروید.
7_ لطفاً استراحت کنید
یکی از بدترین انتخاب‌های افراد در زمان امتحانات کاهش زمان استراحت است. حتی بعضی‌ها سعی می‌کنند با این کار به نوعی خودشان را تنبیه کنند. اما در هر حال با هر انگیزه‌ای هم که این کار را بکنید، مطمئن باشید خستگی و انرژی پایین باعث می‌شود نتوانید با تمرکز و توجه مناسب اقدام به درس خواندن کنید. در ضمن همانطور که قبلاً نادیا در لایوی طی هفته گذشته در اینستاگرام آرامیا گفت، تمرین یوگانیدرا به شدت برای کاهش خستگی و استراحت انتخاب خوبی است. این تمرین علمی در اپلیکیشن آرامیا در اختیار کاربران قرار گرفته.
8_ کمی به سراغ رفتار‌های مثبت برویم
حتی اگر به طور کلی اهل رفتار‌های سالم مثل ورزش کردن و… نیستید، سعی کنید در این شرایط و در زمان امتحانات کمی به آنها مشغول شوید. چراکه این رفتارها باعث رفع استرس و افزایش اعتماد به نفس‌تان می‌شود. تغذیه سالم، دوری از دخانیات و ورزش کردن از بهترین انتخاب‌ها هستند.
9_ مدیتیشن را فراموش نکنید
تا الان مقالات زیادی در مورد مدیتیشن در وبلاگ آرامیا نوشته و با استناد به مقالات علمی در مورد اثرات آن صحبت کرده‌ام. از جمله مقاله فواید مدیتیشن. همانطور که قبلا هم گفتم، یکی از مهم‌ترین اثرات مدیتیشن؛ تأثیر آن بر اعصاب و روان و کاهش استرس است. همینطور مدیتیشن به شدت به افزایش تمرکز و توجه کمک می‌کند، چیزی که در زمان امتحانات به شدت به آن نیاز دارید. کنار اینها تاثیر مدیتیشن بر درمان نشخوار فکری را هم اضافه کنید.
بنابراین حتی اگر می‌توانید در روز یک مدیتیشن ده دقیقه‌ای را تجربه کنید. نکته جالب اینجاست که فقط بعد از گذشت 4 الی 5 روز، متوجه تغییراتی که از مدیتیشن حاصل شده می‌شوید! راستی اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، از صوت راهنمای پایین کمک بگیرید.
البته برای مدیتیشن کردن، یکی از بهترین انتخاب‌ها این است که اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید تا به انجام مداوم مدیتیشن‌هایی مثل مدیتیشن کاهش استرس، مدیتیشن خواب و… متعهد شوید.
10_ شرایط مطالعه را تا جای ممکن مهیا کنید
قطعاً درس خواندن در اتاقی که دمای مناسب و نور خوبی داشته و همینطور سر و صدای کمی به آن وارد شود، بسیار راحت‌تر است. بنابراین تا جایی که می‌توانید محل مطالعه‌تان را به‌ایده‌آل‌های‌تان نزدیک کنید. چه از نظر ظاهر و دکور اتاق و چه از نظر مواردی مثل صدا و نور و… .
اما در عین حال یک نکته مهم وجود دارد اینکه بالاخره ممکن است بعضی چیز‌ها تحت کنترل شما نباشند. مثلاً اگر بچه کوچکی در خانه دارید احتمالاً نمی‌توانید صدا را کنترل کنید، یا شاید اصلاً به تازگی در نزدیکی خانه شما یک ساختمان درحال ساخت باشد و نتوانید مزاحمت‌های این ساخت و ساز را از بین ببرید. در این شرایط دو راهکار دارید:
- اول اینکه بپذیرید و در شرایط موجود درس بخوانید.
- دوم اینکه محل را ترک کرده و محل به محل مناسبی مثل کتابخانه بروید.
دقت کنید، اگر راهکار اول را انتخاب می‌کنید، این یعنی که از این به بعد هیچ موقع قرار نیست به خاطر سر و صدا و هر چیزی که تحت اختیار شما نیست، غر بزنید، اعصاب خودتان را خرد کرده و فعالیت‌های‌تان را متوقف کنید.
11_ استرستان را در روز امتحان مدیریت کنید
برای کمک به مقابله با استرس در روز امتحان، می‌توانید وسایل خود را از شب قبل آماده کنید. هر وسیله‌ای را که برای روز امتحان نیاز دارید آماده کنید تا با خود ببرید، مانند خودکار، آب، کارت ورود به جلسه و… . روزتان را به بهترین شکل ممکن شروع کنید. سعی کنید صبحانه بخورید و مطمئن شوید که زمان کافی برای رسیدن به امتحان دارید و نیازی به عجله نیست. سعی کنید خود را با یک تمرین تنفسی که در بالا توضیح دادم آرام کنید.
اگر در امتحان احساس خستگی و استرس می‌کنید، سعی کنید چهار بار از طریق بینی نفس بکشید، دو بار آن را اندکی نگه دارید و هفت بار از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. اگر این کار را تکرار کنید، ضربان قلبتان تنظیم می‌شود و آرام می‌شوید. به جای فکر کردن روی نتیجه، روی سوال‌ها تمرکز کنید و آنها را با دقت بخوانید. به خود یادآوری کنید که به زودی امتحان تمام می‌شود و شما تمام تلاش خود را کرده‌اید و این تنها کاری است که می‌توانید انجام دهید.
کاهش استرس امتحان به عنوان پدر و مادر
اگر به عنوان والد قرار است استرس فرزندتان را کاهش بدهید؛ چند نکته مهم وجود دارد که باید حواس‌تان به آنها باشد. با من همراه باشید.
مراقب علائم استرس امتحان باشید!
اول از همه مراقب علائم استرس که در ادامه توضیح می‌دهم، باشید. اگر چنین علائمی را در فرزندتان مشاهده کردید بدانید که او با استرس امتحان روبرو است و باید مراقبش باشید:
- خیلی نگران است.
- احساس تنش دارد.
- با مشکلات گوارشی و مخصوصاً معده‌درد رو به رو شده.
- شب‌ها نمی‌تواند خوب بخوابد.
- میلش به غذا خوردن کم شده.
- خیلی بیشتر از قبل فعالیت‌هایی که قبلا دوست داشت را انجام می‌دهد.
- بسیار منفی‌گرا شده.
- تحریک‌پذیر شده و سریع عصبانی می‌شود.
در این شرایط حضور کسی که فرزندتان بتواند با او به راحتی صحبت کند و نگرانی‌هایش را در میان بگذارد، بسیار اهمیت دارد. اگر قرار است این فرد خودتان باشید بدانید که نباید دائماً در مقابل ناراحتی‌ها و نگرانی‌هایی که بر زبان می‌آورد، از جملات و کلمات کلیشه‌ای استفاده کرده و سعی کنید نگرانی‌هایش را کوچک جلوه دهید. بلکه باید حمایتش کنید.
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
- بیشتر بخوانید: استرس طلاق
- بیشتر بخوانید: استرس دانش آموزان
وجود دوستان آگاه، بزرگ‌تر‌های حمایت‌گر و حتی مشاوره و روانشناس در این شرایط بسیار کمک‌کننده است. علاوه بر این راهکارهای ادامه مقاله می‌تواند کاهش استرس امتحان او را در پی داشته باشد:
- در ایام امتحانات او را برای انجام کار‌هایی مثل تمیز کردن خانه تحت فشار قرار ندهید.
- تا جایی که برای‌تان مقدور است از نظر غذایی و خورد و خوراک مراقب او باشید.
- تلاش کنید تا در این ایام به خوبی بخوابد اما قرار نیست او را کنترل کرده و اذیتش کنید.
- حمایتش کرده و در صورت نیاز با او صحبت کنید.
- اگر می‌توانید او را به جلسات مشاوره روانشناسی بفرستید.
کلام آخر
به انتهای مقاله رسیدم. در این مقاله راهکارهایی برای درمان استرس امتحان چه برای دانش‌آموز و چه برای والدین او را بررسی کردیم. در آخر اگر سؤال یا نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
استرس امتحان واقعا داره دیوونم میکنه 🙁
کاش میشد تموم بشه