کاهش تمرکز، توجه، انگیزه، بازدهی، عملکرد، ایجاد سردرد، مشکلات گوارشی و… اینها از جمله عوارض استرس هستند که در زمان امتحانات واقعاً می‌تواند برای شما فاجعه‌ساز باشد! (منبع علمی) با توجه به اهمیت موضوع در این مقاله به‌شکل دقیق راهکارهایی را به شما توضیح می‌دهم که باعث کاهش استرس امتحان می‌شود. در ضمن، تمامی راهکارهای این مقاله با پشتوانه علمی بوده و معتبر هستند پس نسبت به آنها نگران نباشید.
راهکار برای کاهش استرس در امتحانات
اگر هر کدام از راهکارهای درمان استرس در زمان امتحانات را متوجه نشدید یا به نظرتان باید در موردش توضیحات بیشتری می‌دادم، در بخش نظرات درباره آن سوال کنید تا جواب بدهم.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
1_ اول از همه، اینها را بپذیرید
شاید صحبت‌هایی که در ادامه می‌کنم کمی ساده و کلیشه‌ای و تکراری باشد اما مطمئن باشید در یک جلسه روانشناسی هم متخصص اینها را به شما می‌گوید. چرا که واقعیت‌هایی هستند و حتماً باید برای کاهش استرس امتحان آنها را بپذیرید:
- اول از همه بپذیرید که شرایط فعلی برای همه یکسان است. یعنی علاوه بر شما تعداد بسیار زیادی انسان دیگر هم هستند که دچار استرس شده و این استرس خواب و خوراک را از آنها گرفته.
- در درجه دوم بدانید که حتی در بدترین حالت، اگر در تمامی امتحانات‌تان نمرات بدی بگیرید، باز هم مسیر‌هایی برای رسیدن به موفقیت شغلی و حتی مهاجرت در پیش روی شما هست و همه چیز را نباید به امتحانات وابسته کنید.
- خوشبختانه بیشتر از 10 سال است که به مرور کارفرما‌ها متوجه شده‌اند برای استخدام صرفاً نباید به نمرات و مدرک تحصیلی توجه کنند. در واقع امروز بیشتر از نمره امتحانات شما، تخصص‌ها و تجربه کاری‌تان برای استخدام اهمیت دارد. این را اغلب افراد فعال در بازار کار هم تصدیق می‌کنند.
- موفق بودن یا نبودن شخصِ شما، الزاما مرتبط به مدرک تحصیلی و نمرات‌تان نیست.
- یادتان باشد که تا اینجا بار‌ها در مسیر تحصیل موفق شده‌اید و احتمالا در دفعات قبلی هم به همین اندازه استرس داشته و ناراحت و نگران بوده‌اید. بنابراین احتمالا این‌بار هم شرایط مثل دفعات قبلی خوب پیش رفته و می‌توانید به موفقیت‌های قبلی برسید.
2_ روی دایره اختیارات تمرکز کنید
سال‌ها پیش توسط مارتین سلیگمن، آزمایشی انجام شد که نشان داد وقتی ما انسان‌ها روی بخشی از زندگی که توانایی تغییر‌ش را نداریم تمرکز کنیم، دچار چیزی به اسم بدبینی آموخته‌شده می‌شویم. نمی‌خواهم در مورد آن آزمایش و جزئیاتش توضیح اضافه بدهم، پس صرفا بدانید که انسان عاقل، کسی است که به جای تمرکز کردن روی دایره خارج از اختیارش، روی بخشی از زندگی تمرکز می‌کند که واقعاً می‌تواند آن را تغییر بدهد. یعنی:
- روی سیستم آموزشی ضعیف
- روی بی‌لیاقتی‌ها
- روی ضعف مدرسان
- و حتی ناعدالتی‌ها تمرکز نکنید.
در واقع الان زمانی است که شما باید صرفاً برای مسیر پیشِ رو و بخشی که توانایی تغییر‌ش را دارید زمان بگذارید. این یعنی حتی بعد از اینکه از سر جلسه امتحان بلند شدید، نباید به آن فکر کرده و باید تمام تمرکزتان را معطوف به درس و امتحان بعدی کنید.
3_ استرس‌تان را کاهش بدهید
یکی از چرخه‌های باطل که ممکن است در اثر استرس امتحان با آن روبرو شوید این چرخه است که از طرفی به دلیل نرسیدن به زمان‌بندی‌ها دچار استرس شده و از طرفی به خاطر استرس داشتن نتوانید به برنامه‌های‌تان برسید. این چرخه باطل عملا ممکن است تمامی زندگی شما را مختل کند.
اما راهکار چیست؟
راهکار این است که از تکنیک های کاهش استرس کمک گرفته، استرس‌تان را کم کنید تا در مقابل بتوانید به برنامه‌ها و زمان‌بندی‌تان برسید. چطور؟
_ مدیتیشن کنید
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
همانطور که در مقاله فواید مدیتیشن گفتم، این تمرین سال‌هاست که توسط علم به عنوان یک تمرین به شدت ارزشمند برای افزایش تمرکز، کاهش استرس، کاهش نشخوار فکری و… در نظر گرفته شده. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است از صوت راهنمای پایین برای انجام آن کمک بگیرید:
البته انتخاب بهتر این است که اپلیکیشن مدیتیشن و ذهن آگاهی آرامیا را نصب کرده و به کمک آن سعی کنید مدیتیشن را به طور مداوم انجام بدهید. چراکه انجام مداوم آن تاثیر به شدت بیشتری دارد.
_ ورزش کنید
حتی اگر برای‌تان ممکن است، یک پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای داشته باشید یا برای ۱۰ دقیقه نرمش‌های سبک انجام دهید. عادت ورزش کردن به کاهش استرس کمک زیادی می‌کند چراکه باعث کاهش هورمون استرس، یعنی کورتیزول می‌شود.
_ از ریلکسیشن جاکوبسن کمک بگیرید
ریلکسیشن عضلانی پیشرونده یک تکنیک علمی است که سال‌ها پیش توسط دکتر ادموند جاکوبسن به وجود آمد. در این تکنیک شما با انقباض و شل کردن عضلات، به کاهش استرس کمک می‌کنید. برای انجام آن، هم می‌توانید به سراغ مقاله ریلکسیشن عضلانی بروید و هم دوره ریلکسیشن عضلانی در اپ آرامیا.
4_ لطفاً استراحت کنید
همانطور که در مقاله استرس امتحان چیست هم گفتم یکی از بدترین چیزها این است که افراد در زمان امتحانات تصور می‌کنند با کاهش زمان استراحت‌شان قرار است درس بیشتری خوانده و در نتیجه موفق شوند. این در حالی است که اتفاقاً کاهش زمان استراحت و مخصوصاً کاهش زمان خواب باعث می‌شود بازدهی شما پایین آمده و البته توجه و تمرکزتان هم کم شود. بنابراین به هیچ عنوان به فکرِ زدن از زمان استراحت‌تان نباشید. (منبع: مقاله عوارض بی خوابی)
5_ از این عادت‌ها کمک بگیرید
در ادامه در مورد یک‌سری از عادت‌های صحبت می‌کنم که باعث کاهش استرس امتحان شما و همینطور افزایش تمرکز و توجه‌تان می‌شود. اگر بتوانید مدت کوتاهی به این عادت‌ها پای‌بند باشید، نتیجه بسیار خوبی می‌گیرد:
- به طور مکرر استراحت کنید! روانشناسان مدت‌هاست که می‌گویند ما انسان‌ها فقط می‌توانیم به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به درستی تمرکز کنیم. (منبع) با توجه به این می‌توانید از تکنیکی به اسم تکنیک پومودورو کمک بگیرید. در این تکنیک ما سعی می‌کنیم بعد از گذشت هر 30 الی 45 دقیقه، مدت کوتاهی استراحت کنیم. در این زمانِ استراحت می‌توانید کمی دراز بکشید یا مدیتیشن و ذهن آگاهی و هر کاری که خودتان دوستش دارید را انجام بدهید. حتی کار‌هایی مثل پیاده‌روی، خوردن یک نوشیدنی و… .
- این غذاها را مصرف کنید. برای جلوگیری از کاهش سطح قند خون و در نتیجه کاهش انرژی، غذا‌هایی مثل هویج، کرفس، خیار، آجیل، نارگیل، انواع توت، موز، میوه خشک، شکلات تلخ و… بخورید. ( در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر، مقاله “برای استرس امتحان چه چیزی بخوریم” را بخوانید.)
- زیاد آب بخورید! در واقع در همین ایام امتحانات بعضی‌ها به دلیل استرس زیاد و مشغله فکری یادشان می‌رود که باید آب به بدن‌شان برساند و در نتیجه با مشکل دهیدراته شدن بدن مواجه می‌شوند. این مشکل به شدت آزار دهنده است و می‌تواند حسابی برنامه‌های‌تان را عقب بیندازد.
- فعالیت‌های اختصاصی خودتان را برای رفع استرس پیدا کنید. برای بعضی‌ها کتاب خواندن باعث کم شدن اضطراب می‌شود و بعضی دیگر هم یک بازی رایانه‌ای ۳۰ دقیقه‌ای. البته نباید در انجام کار مورد نظر زیاده‌روی کنید. مخصوصا که در این زمان به خاطر استرس تمایل بیشتری برای انجام کارهای لذت‌بخش و حواس‌پرت‌کن دارید.
تا جای ممکن در میان زمان درس خواندن به سراغ تلفن همراه و مخصوصا اینستاگرام نروید چراکه باعث کاهش تمرکزتان می‌شود. اگر بتوانید حتی قبل از شروع یک مدیتیشن 10 دقیقه‌ای را تجربه کنید، تمرکزتان به شدت بالا خواهد رفت.
6_ از این رفتار‌ها دوری کنید
علاوه بر داشتن عادت‌های خوب باید از یک‌سری رفتار‌های بد هم دوری کنید. در ادامه آنها را به شما توضیح می‌دهم:
- اول از همه در هدف‌گذاری کمی دقت کنید. در واقع تعیین کردن هدف‌های بسیار دور از انتظار نتیجه‌ای جز کاهش انگیزه شما ندارد.
- به هیچ عنوان قرار نیست در زمان امتحانات تمامی تفریح‌ها را از خودتان بگیرید. بنابراین حداقل چند تفریح برای خود را نگاه دارید تا انگیزه‌تان کاهش پیدا نکند.
ترجیحاً از حوالی عصر به بعد چای و مخصوصا قهوه مصرف نکنید چرا که ممکن است کافئین موجود در آنها باعث بی‌خوابی شما و بر هم خوردن برنامه‌تان شود. به طور کلی هم اگر با بی‌خوابی روبرو هستید نگاهی به مقاله درمان بی‌خوابی داشته باشید. - به هیچ عنوان با بهانه‌هایی مثل افزایش تمرکز به سراغ مواد مخدر و مخصوصاً ماری جوانا نروید.
7_ مکان و زمان مناسب را پیدا کنیم
اگر نمی‌توانید در خانه به درستی درس بخوانید یا اگر با ساعتی که در آن درس می‌خوانید مشکل دارید، ممکن است در ساعت و مکان دیگر تمرکز و توجه بیشتری داشته باشید. بنابراین می‌توانید چند جای مختلف و ساعات متفاوت را امتحان کنید. مثلاً ظهرها به کتابخانه بروید یا اصلاً شب‌ها در خانه درس بخوانید.
8_ لطفاً مقایسه نکنید
یکی از رایج‌ترین رفتار‌ها در زمان امتحانات این است که تلفن همراه را بردارید، به دوست‌تان تلفن بزنید و از او بپرسید که چند صفحه درس خوانده؟ برای چند بار کتاب را مرور کرده؟ بعد از آنهم بنشینید و خودتان را با او مقایسه کرده و نا‌امید شوید. نمی‌خواهم توضیح زیادی در مورد این موضوع و دلایل اشتباه بودنش بدهم اما صرفا بدانید که چنین کاری باعث افزایش استرس امتحان و در نتیجه کاهش بازدهی‌تان می‌شود. بنابراین لطفاً خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
- بیشتر بخوانید: دلایل استرس دانش آموزان
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
9_ در صورت نیاز با والدین صحبت کنیم
اگر حس می‌کنید والدین فشار زیادی به شما وارد می‌کنند، حتماً با آنها به‌شکل منطقی صحبت کرده و توضیح بدهید که گفتگو‌های‌شان با شما صرفاً باعث افزایش استرس و در نتیجه کاهش بازدهی‌تان می‌شود. همینطور می‌توانید این کار را به یک مشاور روانشناس بسپارید و اجازه دهید او والدین شما را قانع کند.
10_ صحبت کنید
به طور کلی صحبت کردن با دوستانی که از شما حمایت می‌کنند، مدرسان، معلمان، روانشناسان و بزرگ‌تر‌ها در این شرایط می‌تواند به شدت به حال خوب‌تان کمک کند. اگر هم کسی را ندارید که با او صحبت کنید، می‌توانید از تکنیک نوشتن کمک بگیرید. در این تکنیک افکار و ناراحتی‌های‌تان را روی کاغذ می‌نویسید. بعد از نوشتن متوجه می‌شوید که چقدر این کار باعث سبک شدن‌تان شده.
11_ اگر در شروع مشکل دارید، این بخش را بخوانید
یکی دیگر از مشکلات رایج که در اثر استرس امتحان به وجود می‌آید این است که فرد آنقدر مضطرب می‌شود که حتی نمی‌تواند شروع به درس خواندن کند. در این شرایط تکنیکی وجود دارد آنهم اینکه از اقدامات کوچک شروع کنید.
مثلاً اگر الان تصمیم به درس خواندن گرفته ولی حال و حوصله‌اش را ندارید کافی است، صرفاً دفتر‌ها و کتاب‌های‌تان را روی میز بگذارید. چند دقیقه بعد که دوباره به یاد درس خواندن افتادید، صفحه مورد نظر را باز کرده و قلم و خودکار را کنار کتاب بگذارید. در دفعه بعدی با خودتان شرط کنید که فقط 5 دقیقه یا 5 صفحه کتاب بخوانید. به همین ترتیب متوجه می‌شوید که ترس‌تان به شدت کم شده و به مرور در حال انجام وظیفه اصلی هستید.
12_ زمان خود را اولویت‌بندی کنید
برنامه ریزی، تعیین موضوعات و تعیین حجم دروس می‌تواند کار شما را راحت‌تر کند و به کاهش استرس امتحان شما کمک کند. با اینکار شما مطمئن هستید که موارد واقعاً مهم از قلم نیفتاده‌اند و در زمان مناسب انجام خواهند شد. جدولی با تاریخ هر امتحان و اینکه برای هر کدام چند موضوع یا درس باید خوانده شود، تهیه کنید. این به شما تا دید بهتری از زمان لازم برای اختصاص دادن به هر مبحث امتحانی و زمانی که برای مرور نیاز دارید را می‌دهد. همانطور که طبق برنامه به پیش می‌روید، موضوعاتی را که تکمیل کرده‌اید علامت بزنید. این کار به شما حس کوچکی از موفقیت می‌دهد، زیرا می‌دانید در حال پیشرفت هستید.
13_ الگو‌های تفکر منفی را کنار بگذارید
برخی از افراد امتحانات را به‌عنوان یک تهدید می‌بینند، برای همین اغلب در مورد آنها افکار منفی دارند. افکاری مثل:
من هیچ یک از مفاهیم را متوجه نمی‌شوم؛ بنابراین در این امتحان احمقانه کمترین نمره را می‌گیرم.
این افکار بذر استرس را در وجود شما می‌کارند. ایجاد یک چهارچوب افکار مثبت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. وقتی که افکار منفی به‌سراغ‌تان می‌آیند، دست از کار بکشید و به‌طور فعالانه روی دیدگاه‌های جدید و مثبت متمرکز شوید.
14_ مهارت‌های مطالعه‌تان را تقویت کنید
برای آمادگی مؤثر جهت شرکت در امتحان باید کاری فراتر از چندین بار مطالعه یا یادداشت‌برداری انجام دهید. مهارت‌های مختلفی برای مطالعه و شرکت در امتحان وجود دارد که می‌توانید آنها را در خود تقویت کنید تا شانس گرفتن نمره بیشتری در امتحانات پیش رو داشته باشید.
از جمله این راهکار‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- تکنیک فاینمن: سعی کنید مطالب را به زبان ساده برای خود توضیح دهید. هر چه مطالب ساده‌تر باشند، بهتر است.
- سیستم لایتنر: این تکنیک معمولاً برای به خاطر سپردن لغات استفاده می‌شود. در این سیستم فلش‌کارت لغات می‌سازید و برای آنها جعبه‌های مخصوص در نظر می‌گیرید. شما باید تمام کارت‌ها را در جعبه یک قرار دهید. حالا کلمه روی یک کارت را بخوانید و اگر توانستید به درستی معنی را حدس بزنید، کارت را در جعبه بعدی بیندازید؛ اگر هم معنی لغت را فراموش کردید، آن را در جعبه‌ای قبلی‌اش قرار دهید.
15_ در مطالعه وقفه ایجاد کنید
گاهی ایجاد وقفه‌های عمدی باعث می‌شود تا دوباره به افکار خود سر و سامان ببخشید و با انرژی بیشتری برای مطالعه آماده شوید؛ بنابراین تمام زمان‌تان را برای مطالعه در نظر نگیرید. فراموش نکنید که بهره‌وری در تعادل است! بنابراین یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای، گوش‌دادن به موسیقی موردعلاقه یا کارهای مشابه را بین مطالعه بگنجانید.
16_ به نتیجه فکر کنید
هر بار که درگیر استرس ناشی از امتحان شدید، به نتیجه فکر کنید. چرا این رشته تحصیلی را انتخاب کردید؟ هدف شما از درس خواندن چیست؟ وقتی پاسخ‌تان را برای این سؤالات دوباره به یاد می‌آورید، انرژی می‌گیرید که همچنان به مسیر ادامه دهید و متوقف نشوید. شما باید به همان روز‌های شروع ترم برگردید، روز‌هایی که هدف‌تان از تحصیل و شرکت در آزمون کاملاً مشخص بود.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که چطور باید به کاهش استرس امتحان بپردازیم. با توجه به تأثیر زیادی که مدیتیشن، یوگا، پیلاتس و به طور کلی تمرین‌های ذهن را روی کاهش استرس و افزایش توجه و تمرکز دارند، پیشنهاد می‌کنم همین حالا اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و روزانه فقط 10 دقیقه با آن کار کنید. (در کمتر از 1 هفته متوجه تغییرات خواهید شد!) در آخر اگر سوالی دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
