چقدر با احساسات بدن خود آشنا هستید؟ دوست دارید نسبت به بدن خود آگاهی بیشتری پیدا کرده و بین ذهن و جسمتان هماهنگی ایجاد کنید؟ اگر جوابتان بله است، این مقاله را تا انتها بخوانید و مدیتیشن اسکن بدن را امتحان کنید.
مدیتیشن اسکن بدن چیست؟
اگر با مدیتیشن آشنایی ندارید بهتر است قبل از هر چیز مقاله مدیتیشن چیست؟ را بخوانید. اگر هم با مدیتیشن آشنا باشید احتمالا می‌دانید که مدیتیشن انواع مختلفی دارد، مدیتیشن اسکن بدن هم یکی از انواع مدیتیشن است که به طور همزمان به آرامش ذهن و جسم کمک می‌کند. دکتر جان کابات زین (پزشک ذهن آگاهی) این نوع مراقبه را با توسعه دادن تکنیک‌های کاهش استرس ذهن و بدن در دهه 1970 در ایالات متحده معرفی کرد.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
دکتر یانگ در توضیح مدیتیشن اسکن بدن می‌گوید: «گاهی اوقات، ما به قدری مشغول هستیم که حواسمان نیست در بدنمان دقیقا چه می‌گذرد. امکان دارد یک شکاف بسیار بزرگ بین ذهن و بدن ما وجود داشته باشد و مدیتیشن اسکن بدن راهی برای از میان برداشتن این شکاف است.»
دکتر یانگ اضافه می‌کند: «مدیتیشن یا مراقبه اسکن بدن به معنای صرف کردن زمان برای توجه و بررسی کردن احساسات قسمت‌های مختلف بدن (از سر تا پا) است. هدف این است که بفهمیم بدن چه احساسی دارد؟»
آموزش مدیتیشن اسکن بدن
The body scan is one of the most effective ways to begin a mindfulness meditation practice. The purpose is to tune in to your body—to reconnect to your physical self—and notice any sensations you’re feeling without judgement.
اسکن بدن یکی از مؤثرترین روش‌ها برای شروع یک تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی است. هدف از این کار، توجه به بدن خود و برقراری ارتباط دوباره با خود فیزیکی‌تان است و همچنین توجه بدون قضاوت به هر احساسی که تجربه می‌کنید. Helpguide
دکتر یانگ در رابطه با نحوه انجام دادن مدیتیشن اسکن بدن می‌گوید: «همه چیز در مورد آرام بودن و درک کردن آنچه احساس می‌کنید است. اکثر ما معمولاً به احساسات بدن خود کم توجه هستیم و چون بعضی از این احساسات ناخوشایند هستند، سعی می‌کنیم آنها را از خود دور نگه داریم.»
قبل از آن که آموزش را شروع کنیم باید این نکته را به یاد داشته باشید که هنگام تمرین، نباید به احساسات خودتان برچسب بزنید یا آنها را قضاوت کنید. فقط به آنها توجه کنید و از وجودشان آگاه شوید. نکته دیگر اینکه مدیتیشن اسکن بدن را می‌توانید در هر شرایطی، مثلا در حال حرکت و یا در حالت درازکش انجام دهید، ولی اگر تازه کار هستید، انجام دادن تمرین در حالت درازکش یا نشسته، می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
برای انجام دادن مدیتیشن اسکن بدن مراحل زیر را دنبال کنید:
- چشمان خود را ببندید. اگر از این کار خوشتان نمی‌آید، می‌توانید آنها را نیمه باز نگه دارید و به پایین نگاه کنید تا دید محدودتری داشته باشید و حواستان به اطراف پرت نشود.
- چند نفس عمیق بکشید. دکتر یانگ توصیه می‌کند که “عمل دم را از طریق بینی و عمل بازدم را از طریق دهان انجام دهید“. این روند را چند بار تکرار کنید و شانه‌هایتان را ریلکس کنید و بگذارید که پایین بیایند.
- حالا وقت آن رسیده است تا اسکن بدن را شروع کنید. از سر خود شروع کنید و از خودتان سوال کنید که چه احساسی در سرتان دارید؟ به گفته دکتر یانگ، این احساس می‌تواند چیزی مثل گرما یا حس کردن ضربان باشد. سعی نکنید به تحلیل کردن آن احساس بپردازید یا علت آن را پیدا کنید، فقط از آن آگاه شده و عبور کنید.
- مراحل بالا را برای قسمت دیگری از بدنتان تکرار کنید و به سمت پایین حرکت کنید. به احساس شانه‌ها و کمرتان دقت کنید. چه احساسی دارید؟ دکتر یانگ می‌گوید ممکن است احساس فشار یا سبکی داشته باشید. هر احساسی که دارید در این لحظه عالی خواهد بود.
- حالا نوبت به تمرکز روی قسمت میانی بدنتان رسیده است. به سراغ قفسه سینه و شکم خود بروید. اگر روی صندلی نشسته‌اید، به احساس بدن خود روی صندلی توجه کنید و اگر روی تخت دراز کشیده‌اید، به احساسی که بدنتان در تماس با تخت دارد دقت کنید. قرار است بفهمید که در آن لحظه در کجا قرار دارید.
- همین روند را ادامه دهید. تمام قسمت‌های بدن مثل هر دست، بازو، ران، زانو و ساق پا را اسکن کنید. از احساس آنها آگاه شوید بدون آن که تلاش کنید تا احساس آنها را تغییر دهید.
- مدیتیشن اسکن بدن را با پای خود به اتمام برسانید و به آرامی توجه خود را به اطراف برگردانید. یک نفس عمیق بکشید و چشم‌های خود را باز کنید.
دقت داشته باشید که مدیتیشن اسکن بدن مانند یک قرص جادویی نیست که با یک بار انجام دادن آن احساس شگفت انگیزی به شما دست دهد. این تمرین قرار است به شما کمک کند تا بیشتر به احساسات بدن خود توجه کنید و آگاهانه به بدن خود متصل شوید.
دکتر یانگ نیز در همین ارتباط می‌گوید: «این تکنیک‌ها الزاما برای به وجود آوردن احساس بهتر در ما به وجود نیامده‌اند. در حقیقت ما به دنبال نتیجه شگفت انگیز نیستیم. هدف اصلی فرایند است، درست مانند یک سفر.»
راستی، ما 2 مقاله با عناوین آموزش مدیتیشن و آموزش مدیتیشن به زبان ساده هم داریم که برای اطلاع از نکات تکمیلی‌تر، می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
مزایای مدیتیشن اسکن بدن
مدیتیشن فواید زیادی دارد که در مقاله فواید مدیتیشن آرامیا، به‌طور مفصل در ارتباط با آن صحبت کرده‌ایم. مدیتیشن اسکن بدن نیز مانند دیگر انواع مدیتیشن و تمرین های ذهن آگاهی، می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک (این سیستم به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و باعث آرامش می‌شود.) را فعال کند و باعث افزایش احساس آرامش در لحظه شود. دکتر یانگ باز هم تاکید می‌کند که هدف اصلی ما مزایای فوری نیست. او می‌گوید که مدیتیشن اسکن بدن می‌تواند مزایایی برای سلامت کوتاه مدت و بلند مدت ما داشته باشد.
ما در مقاله مزایای مدیتیشن، فواید بیشتر از این مدیتیشن را می‌گوییم که می‌توانید برای اطلاع از آنها، به این مقاله مراجعه کنید. در اینجا هم فواید مدیتیشن اسکن بدن را بررسی می‌کنیم:
1_ شما را به بدنتان متصل می‌کند
ما هر روز در درون بدن خود زندگی می‌کنیم، اما آیا تا به حال دقت کرده‌ایم که چقدر با آن هماهنگی داریم؟ مدیتیشن اسکن بدن به ما کمک می‌کند تا به درون بدن خود نفوذ کنیم و نسبت به آنچه در بدنمان رخ می‌دهد، آگاهی پیدا کنیم.
دکتر یانگ توضیح می‌دهد: « ارتباط بدن با ذهن به ما این قدرت را می‌دهد تا در لحظه بمانیم و نگرانِ استرس، درد یا سایر احساسات بدنی نباشیم». به علاوه، اگر مدام روی تلاش برای داشتن احساسات خوب تمرکز کنیم، ممکن است احساسات دیگر خود را نادیده بگیریم. اینجاست که مدیتیشن اسکن بدن به کمک می‌آید تا بدون هیچ گونه قضاوتی، به تمام احساسات خود توجه کنیم.
دکتر یانگ می‌گوید: «اغلب به طور نا خوداگاه، زمان و انرژی زیادی را صرف این می‌کنیم تا هر آنچه را که بنظرمان بد یا ناخوشایند است، کنار بزنیم. ولی هدف اسکن بدن لزوماً تغییر چیزی نیست و فقط کمک می‌کند تا به طور مداوم از احساسات خود آگاهی داشته باشیم.»
2_ آرامش را به سیستم عصبی آموزش می‌دهد
شاید تمرین در ابتدا، عالی به نظر نرسد اما با تمرین منظم می‌توانید متوجه پیشرفت خود شوید. هر چه بیشتر مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید، حرفه‌ای‌تر می‌شوید و بدن شما توانایی بیشتری برای پاسخ دادن به استرس پیدا می‌کند.
دکتر یانگ می‌گوید: «وقتی مراقبه اسکن بدن را تمرین می‌کنید و آن را در روتین خودمراقبتی خود وارد می‌کنید، مدام به سیستم عصبی شما یادآوری می‌شود که چگونه آرام باشد. به همین دلیل راحت می‌توانید پاسخ استرس در بدن را کنترل کنید و اعصاب پاراسمپاتیک را فعال کنید.»
- محتوای مرتبط: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن در حمام چگونه انجام می‌شود؟
3_ می‌تواند به مشکلات پزشکی مزمن کمک کند
آگاهی پیدا کردن از درد به ما کمک می‌کند تا با آن درد بهتر کنار بیاییم. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که حتی یک بار انجام دادن مدیتیشن اسکن بدن، می‌تواند شدت و درک درد مزمن را کاهش دهد. دکتر یانگ اضافه می‌کند: «تمرین کردن آگاهی از لحظه حال، بدون قضاوت کردن آن، می‌تواندبه بیماران مبتلا به درد، تنش و اضطراب مزمن کمک کند.» (منبع)
در این زمینه، پیشنهاد می‌دهیم که از مدیتیشن سلامتی هم استفاده کنید.
4_ به شناسایی و کاهش استرس کمک می‌کند
مراقبه اسکن بدن نمی‌تواند به طور ناگهانی، استرس شما را از بین ببرد. اما اگر به طور منظم تمرین شود و در کنار انجام دادن آن سایر تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استفاده شود، می‌تواند به کاهش و از بین بردن اضطراب و استرس، کمک کند. (منبع: 1 – 2)
دکتر یانگ می‌گوید: «این تکنیک‌ها می‌توانند استرس موجود در ذهن و بدن را کاهش دهند. از طرفی با توجه به اینکه علت 60 تا 80 درصد بیماری‌ها استرس است، این تکنیک‌ها می‌توانند به مشکلاتی مانند بی خوابی، خستگی، فشار خون بالا و سردرد کمک کنند.» (منبع)
شما می‌توانید به منظور رفع تنش‌های ذهنی، از مدیتیشن کاهش استرس هم استفاده کنید که آن را در یک مقاله جداگانه، به‌اشتراک گذاشته‌ایم.
- بیشتر بخوانید: 13 راهکار کاهش استرس برای رسیدن به آرامش
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
تاثیرات اسکن بدن در روانشناسی
اسکن بدن به عنوان نوعی درمان روانشناسی و روان‌درمانی شناخته می‌شود که احساسات و تجربه‌های جسمی و عاطفی فرد را تحلیل می‌کند. این روش تأثیرات مثبت بر روان انسان می‌گذارد که برخی از آنها عبارت‌اند از:
- افزایش آگاهی از بدن: در اسکن بدن، از احساسات و تنش‌های جسمی‌تان آگاهی می‌شوید؛ این آگاهی به مدیریت احساسات کمک می‌کند.
- کاهش استرس و اضطراب: با تمرکز بر احساسات جسمانی و تنش‌ها، می‌توانید با کمک تکنیک‌های آرام‌سازی، استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
- بهبود ارتباط با احساسات: اسکن بدن به افراد در درک بهتر احساسات کمک می‌کند تا بتوانند با آنها ارتباط بهتری داشته باشند؛ این فرآیند، باعث بهبود سلامت روانی و عاطفی فرد می‌شود.
- تسهیل فرآیند درمان: روان‌درمانگر با استفاده از این تکنیک به درک بهتری از مشکلات و چالش‌های فرد می‌رسد؛ بنابراین، می‌تواند راهکارهای درمانی مناسب‌تری ارائه دهد.
- توسعه مهارت‌های مقابله‌ای: افرادی که از مدیتیشن اسکن بدن استفاده می‌کنند، معمولاً مهارت‌های مقابله‌ای بهتری دارند و در مواجهه با چالش‌های زندگی، از خود عملکرد مطلوبی نشان می‌دهند.
چطور مدیتیشن اسکن بدن باعث کاهش استرس می‌شود؟
مدیتیشن به چند روش می‌تواند استرس شما را کاهش دهد که آنها را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| تاثیرات | توضیحات | نتیجه‌گیری |
| کاهش تنش‌های جسمی | رهایی از تنش‌ها با تمرکز و آگاهی | جلوگیری از تنش‌های جسمی و حفظ آرامش |
| تنظیم تنفس | تمرکز روی تنفس عمیق و آرام | کاهش ضربان قلب و فشار خون |
| کاهش فعالیت‌های ذهنی | فاصله‌گیری از افکار منفی و نگرانی‌ها | کاهش استرس استرس |
| افزایش احساس آرامش | تمرکز روی آرامش و احساسات مثبت | بهبود سلامت روان و افزایش رضایت درون |
برای انجام دادن مدیتیشن اسکن بدن احتیاط کنید
اگر دچار اضطراب شدید و تروماهای خاصی دهید باید با احتیاط این مراقبه را انجام دهید. دکتر یانگ می‌گوید: «این مدیتیشن کمک می‌کند تا از آنچه در بدنمان است آگاه شویم، گاهی این آگاهی می‌تواند به ضرر ما باشد. این آگاهی ممکن است احساسات شدیدی را در ما ایجاد کند و در چنین مواقعی بهتر است که از یک درمانگر برای انجام تمرین کمک گرفته شود.»
کلام آخر
ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید، سوالات و نظراتتان را برای ما کامنت کنید.
منبع: health.clevelandclinic
مرسی از توضیحات خوبتون؛ من خیلی دنبال موزیک مدیتیشن بی کلام هستم که کاملا طبیعتی باشه، مثلا صدای آب، پرنده یا باد. ولی هر چی دانلود کردم یا خیلی مصنوعی بود یا کیفیت خوبی نداشت. اگر کسی یه منبع خوب برای این نوع موسیقی می‌شناسه لطفا معرفی کنه ممنون میشم
مرسی از لطفت سارا جان! کاملا درکت می‌کنم، خیلی از این صداهای طبیعتی که پیدا میشه یا کیفیت خوبی ندارن یا حس واقعی بودنشون کمه.
اگه دنبال یه کالکشن خوب از موزیک مدیتیشن بی‌کلام با صدای آب، پرنده و باد هستی، توی این لینک یه سری پیشنهادای خوب هست که می‌تونه به کارت بیاد.
اگه یه چیز خیلی خاص هم مدنظرت بود، بگو شاید بتونم راهنمایی بهتری کنم!