تپش قلب دارید؟ مدام احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنید؟ کف دست‌هایتان عرق می‌کند؟ کیفیت خوابتان افت کرده است؟ بارها شده از خودتان بپرسید که چرا من همیشه استرس دارم؟ و… نگران نباشید، شما تنها نیستید و افراد زیادی همچون شما با همین علائم وجود دارند. در این مقاله سعی داریم به شما کمک کنیم تا علت استرستان را پیدا کنید.
10 دلیل برای پاسخ به ” چرا من همیشه استرس دارم؟ “
استرس زمانی اتفاق می‌افتد که فرد احساس می‌کند تحت فشار قرار گرفته است یا نمی‌تواند با انواع فشارها کنار بیاید. استرس از طریق روش‌های مختلفی خودش را نشان می‌دهد. ممکن است گاهی متوجه شوید که استرس را تجربه می‌کنید در حالی که کاملاً از علت اصلی آن مطمئن نیستید! حتی ممکن است به دلیل افزایش سطح استرس، تغییرات عاطفی مانند اضطراب، افسردگی، غمگینی و ناامیدی را تجربه کنید. تغییرات رفتاری از علائم سطوح استرس بالا است. ممکن است در خواب مشکل داشته باشید، بیش از حد گریه کنید، تحریک‌پذیر یا گوشه‌گیر شوید. استرس می‌تواند باعث تغییرات فیزیکی مخربی در بدن شما بشود که در این مقاله به طور مفصل راجع به آن بحث کرده‌ایم: “تاثیر استرس بر بدن”
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
اگر بدون هیچ دلیل مشخصی احساس استرس می‌کنید، نه تنها ممکن است باعث تجربه کردن احساسات شدیدتر اضطراب شود، بلکه می‌تواند باعث شود که از خود ناامید شده و یا منزوی و افسرده شوید. برای شروع فرآیند کاهش سطح استرسی که تجربه می‌کنید، مهم است که بدانید احساسات استرس شما از کجا می‌آید و محرک‌های شما چیست. در اینجا ۱۰ دلیل که معمولا باعث ایجاد استرس می‌شوند را به شما معرفی می‌کنیم:
１- زمان زیادی را مقابل صفحات نمایشگر سپری می‌کنید
چشم دوختن به صفحات نمایشگر فقط برای کودکان مضر نیست. اکثر ما زمان زیادی را در مقابل صفحه نمایش می‌گذرانیم، چه با لپ‌تاپ کار کنیم، چه به طور مداوم از تلفن‌هایمان استفاده کنیم و آنها را چک کنیم، چه تلویزیون تماشا کنیم یا روی تبلت کار کنیم، زمان استفاده از صفحه نمایش به اندازه خوردن و تنفس کردن به بخشی از زندگی روزمره ما تبدیل شده است.
مطالعات نشان داده است که یک فرد بزرگسال به طور متوسط می‌تواند تا 11 ساعت در روز را در مقابل یک نوع صفحه نمایش سپری کند. مدت زمانی که جلوی صفحه نمایش خود می‌گذرانید بر سلامتی شما تاثیر منفی می‌گذارد و با کاهش خواب و اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی مرتبط است. استفاده زیاد از صفحه نمایش با نشانگرهای استرس خاصی در مغز مرتبط است. رسانه‌هایی که در این دستگاه‌ها مصرف می‌کنیم می‌توانند واکنش‌های فیزیکی مشابه پاسخ استرس در بدن ما ایجاد کنند و باعث شوند که ما احساس استرس کنیم بدون اینکه دلیل ملموسی برای اختصاص دادن به آن داشته باشیم. (منبع)
نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های ما، به خصوص قبل از خواب، می‌تواند به شدت بر چرخه خواب ما تاثیر بگذارد. استفاده از تلفن یا تبلت قبل از خواب می‌تواند تولید ملاتونین طبیعی بدن را کاهش دهد یا متوقف کند. این همان هورمون خوابی است که شما تولید می‌کنید و باعث می‌شود احساس خواب آلودگی کنید و به خواب بروید. نورهای روشن هنگام خواب همچنین می‌تواند مغز شما را متقاعد کند که باید بیدار بمانید. کمبود خواب باکیفیت نیز می‌تواند استرس را بالا ببرد و متوجه خواهید شد که چیزهایی که به طور معمول باعث استرس شما نمی‌شدند، اکنون به راحتی باعث می‌شوند که شما احساس غمگینی کنید و احساسات غیرقابل حلی را تجربه کنید.
نکته دیگر اینکه وابستگی ما به صفحه نمایش، تعاملات اجتماعی رو در رو ما را نیز محدود می‌کند. انسان‌ها ماهیتی اجتماعی دارند و مطالعات ثابت کرده‌اند که روابط شخصی عاطفی قوی می‌تواند به ما احساس هدفمندی بدهند و سطح استرس را کاهش دهند. بنابراین اگر جز دسته افرادی هستید که مدام از خودتان می‌پرسید که “ چرا من همیشه استرس دارم؟ ” شاید وقت آن رسیده باشد که استفاده از نمایشگرها را کاهش دهید. (منبع)
２- زمان زیادی را در رسانه‌های اجتماعی صرف می‌کنید
در حالی که استفاده از رسانه‌های اجتماعی به زمان استفاده از صفحه نمایش مربوط می‌شود، اما به خودی خود اثرات نامطلوبی بر سلامت روان و سطح استرس فرد دارد. به یاد داشته باشید، استرس یک واکنش تحریک‌شده است و رسانه‌های اجتماعی به روش‌های مختلفی باعث ایجاد استرس می‌شوند. این رسانه‌ها باعث می‌شوند که ما دست به مقایسه بزنیم. چه به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه، هجوم تصاویر مختلف از افرادی که از جهات گوناگون بهتر از شما به نظر می‌رسند، باعث استرس باورنکردنی و احساس اعتماد به نفس پایین در ما می‌شود. رسانه‌های اجتماعی تصاویری از شادترین لحظات مردم را به شما نشان می‌دهند، که می‌تواند منجر به انتظارات غیرواقعی از زندگی خودتان شود و در نهایت باعث ایجاد استرس نابه‌جا گردد.
یکی از جنبه‌های تاریک رسانه‌های اجتماعی این است که به شدت اعتیاد آور هستند. ثابت شده است که رسانه‌های اجتماعی هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی اعتیاد‌آور هستند. مانند هر اعتیاد دیگری، زمانی که شما عامل اعتیاد را در اختیار ندارید، بدن و مغز شما وارد علائم ترک می‌شوند. اگر معتاد باشید، دور شدن از رسانه‌های اجتماعی، می‌تواند باعث ایجاد احساس استرس و اضطراب در شما شود. در یک پیچ و تاب عجیب، تلاش برای توقف استفاده از رسانه‌های اجتماعی به دفعات، و ناتوانی در ترک آنها، یکی دیگر از دلایل مستقیم استرس است.
بسیاری از مردم سعی می‌کنند برای کاهش استرس استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود یا متوقف کنند، اما متوجه می‌شوند که استرس بیشتری نسبت به قبل دارند. این یک پرچم قرمز است که شما به رسانه‌های اجتماعی معتاد هستید و باید با پزشک خود مشورت کنید! در کنار مقایسه و مسئله اعتیاد، رسانه‌های اجتماعی با اختلالات خواب و گوشه‌گیری نیز مرتبط شده‌اند. درست است که همه دلایل زمینه‌ای استرس را در مورد استفاده از صفحه نمایش بررسی کردیم. اما باز هم استفاده از رسانه‌های اجتماعی چیزی است که ممکن است به عنوان یک عامل استرس‌زا نادیده گرفته شود، زیرا فکر می‌کنید در مورد هیچ چیزی استرس ندارید.
３- چند کار را با هم انجام می‌دهید
ممکن است به توانایی خود در انجام چند کار افتخار کنید، اما جالب است که بدانید ما قادر به انجام دو کار همزمان نیستیم. آنچه ما به عنوان چندوظیفه‌ای در نظر می‌گیریم در واقع تغییر است. مغز ما بارها و بارها و گاهی با سرعت‌های هشدار‌دهنده توجه خود را از یک چیز به چیز دیگر تغییر می‌دهد. انجام چندین کار به طور همزمان ممکن است اوج کارایی به نظر برسد ولی این اتفاق زمانی می‌افتد که فردی بیش از یک مغز داشته باشد. در دنیای واقعی انجام چند کار به طور همزمان باعث هدر رفتن زمان و کاهش کیفیت کار می‌شود.
دیوید مایر می‌گوید: چندوظیفه‌ای بودن، ذاتاً راه درستی برای انجام بسیاری از کارها در مدت زمان کوتاه‌تر به نظر می‌رسد. با این حال، در واقعیت، تنها منجر به بهره‌وری کمتر و استرس بیشتر می‌شود و حتی می‌تواند باعث احساس شکست و استرس شود.
همچنین، زمانی که به نظر می‌رسد خواسته‌های کار و زندگی، بدون توجه به تلاش‌های زیاد ما برای انجام چند کار، افزایش می‌یابد، چیزی جز استرس برای ما باقی نمی‌ماند. چندوظیفه‌ای بودن بهره‌وری ما را پایین می‌آورد و در حقیقت بخاطر تغییر مدام هر کار، باعث هدر رفتن زمان ما می‌شود. این شرایط می‌تواند منجر به تولید هورمون استرس در بدن شود. این هورمون‌ها می‌توانند شما را در معرض خطر قرار دهند. تولید طولانی مدت هورمون‌های استرس می‌تواند منجر به علائم جسمی متعددی مانند سردرد، خستگی و البته مشکل خواب شود. اگر یک چند وظیفه‌ای مزمن هستید، این رفتار می‌تواند دلیل استرس شما باشد.
４- بیش از حد سرتان شلوغ است
برنامه‌ریزی بیش از حد برای فعالیت‌ها و وظایف اخیراً رایج شده است. تقریباً با هر کسی که صحبت می‌کنید، جمله‌ی “خودتو مشغول نگه دار” را به زبان می‌آورد و این به تدریج به یکی از ویژگی‌های فرهنگ مدرن تبدیل شده است. مشغول ماندن به عنوان یک مکانیسم مقابله با استرس برای بسیاری از افراد معرفی می‌شود، اما عموما افراد از نحوه استفاده از آن بی‌اطلاع هستند.
اگر از کسب و کار خود به عنوان مکانیزمی برای مقابله با استرس استفاده می‌کنید ممکن است باعث شود همیشه احساس کنید که بدون دلیل استرس دارید و مدام با خود بگویید چرا من همیشه استرس دارم؟ اگر کم کردن سرعت برایتان سخت است، بیش از حد اجتماعی هستید، تقویم درهم و برهم دارید، و مردم اغلب به میزان مشغله‌تان اشاره می‌کنند، ممکن است برای جلوگیری از استرس‌های عاطفی زمینه‌ای خود را مشغول کرده باشید. مشغله‌های مزمن باعث می‌شود که زمان استراحت کمی داشته باشید.
ذهن و بدن شما نیاز به شارژ مجدد دارند، درست مانند باتری. همیشه در حال حرکت بودن سطح هورمون‌های استرس را در بدن شما افزایش می‌دهد. بنابراین ضروری است زمانی را برای خود اختصاص دهید تا در کنار افراد و چیزهای اطرافتان حضور داشته باشید. تمرکز حواس و حضور روزانه باعث می‌شود که احساس کنید بیشتر در زندگی مستقر و درگیر هستید و می‌تواند برای کاهش استرس مفید باشد.
５- توقعات غیر واقعی دارید
هدف‌گذاری و خواستن بیشتر از زندگی چیز بدی نیست. هدف‌گذاری و تلاش برای زندگی بهتر می‌تواند انگیزه‌های خوبی برای موفقیت شخصی شما باشد. اما گاهی اوقات، ما بدترین دشمن خودمان هستیم. وقتی انتظارات ما غیر واقعی باشد، ممکن است احساس ناامیدی داشته باشیم یا احساس شکست را تجربه کنیم و بدون دلیل خود را در معرض استرس قرار دهیم.
ما برای هر کاری که انجام می‌دهیم، انتظارات خود را تعیین می‌کنیم، مصاحبه چگونه پیش می‌رود، می‌خواهید خانه‌تان چگونه به نظر برسد، بدن شما چگونه باید باشد. ما پیش از موعد تصمیم می‌گیریم که تعطیلات چگونه باشد، تا بعدازظهر چه کاری باید انجام می‌دادیم یا صحبت با مادر ممکن است چگونه پیش برود. در تمام طول روز، انتظاراتی داریم و وقتی همیشه همه چیز و همه را دست نیافتنی تصور می‌کنیم، بدون اینکه بدانیم استرس زیادی را به خودمان تحمیل می‌کنیم. بنابراین اگر سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنید و سعی دارید دلیل آن را بیابید، به انتظاراتی که در اطراف افراد و وظایف زندگی خود ایجاد می‌کنید نگاهی بیندازید. بسیار مهم است که صادقانه به انتظارات غیر واقعی که در زندگی خود دارید پایان دهید.
６- ناراحتی‌های روزمره شما احساسات عمیق‌تری را تحریک می‌کند
چیزهای زیادی در طول روز وجود دارد که می‌تواند منجر به احساس استرس یا اضطراب شود. اینها با گذشت زمان جمع می‌شوند و مهمتر از آن، ترس‌های عمیق‌تری را که ممکن است به طور ناخودآگاه داشته باشیم، ایجاد می‌کنند. خیلی زود، ممکن است در مورد چیزی استرس داشته باشید که به نظر نباید مشکل بزرگی باشد. به عنوان مثال، رفت و آمد طولانی یا ترافیک می‌تواند کمی استرس‌زا باشد. با این حال، می‌تواند باعث ترس شما از دیر رسیدن یا بی‌مسئولیتی شود.
شاید زمانی که در حال خوردن قهوه صبحگاهی بودید، شخصی با شما بدرفتاری کرده است. اگرچه این آزاردهنده است، اما واقعاً نباید دلیلی برای استرس باشد. این برخورد ممکن است ترس حل‌نشده‌ای از ناکافی بودن یا مورد آزار و اذیت قرار گرفتن را ایجاد کند که در این صورت می‌تواند محرکی برای استرس شدید باشد. ممکن است این ناراحتی‌های روزمره کاملاً با انتظارات غیر واقعی شما که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، مطابقت نداشته باشد. اگر متوجه شدید که به خاطر این اتفاقات روزانه دچار استرس شده‌اید، باید کمی وقت بگذارید و در مورد اینکه عامل استرس‌زای واقعی در این سناریوها چیست فکر کنید.
７- شما چیزی هستید که می‌خورید
تغذیه مناسب چیزی است که همیشه در مورد آن می‌شنویم. سوختی که به بدن خود وارد می‌کنیم تاثیر مستقیم و شگفت‌انگیزی بر احساس ما دارد. در زندگی پرمشغله ما، به راحتی می‌توان این واقعیت را نادیده گرفت که آنچه می‌خوریم ممکن است منبع برخی از احساسات استرس و اضطراب ما باشد. Eating Well اخیراً ۷ غذایی را منتشر کرده است که به طور مخفیانه به شما استرس وارد می‌کند. محدود کردن مصرف و پرهیز از برخی از این غذاها و نوشیدنی‌های استرس‌زا ممکن است به شما در کاهش میزان استرس در زندگی کمک کند:
- آرد سفید
- نمک
- گوشت‌های فرآوری شده
- قند
- کافئین
- غذاهای سرخ شده
- الکل
توجه به مصرف این نوع غذاها می‌تواند به کاهش احساس استرس شما کمک کند. اما توجه به این نکته نیز مهم است که رژیم غذایی “سالم” جدید شما نیز می‌تواند مقصر باشد. اگر از یک رژیم غذایی با کالری خیلی محدود استفاده می‌کنید، به عنوان مثال، رژیمی که یک نوع غذا را حذف می‌کند، ممکن است علائم مختلفی از جمله احساس خستگی یا بی‌حالی یا حتی تحریک‌پذیری و جوش را تجربه کنید. مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپاریم این است که تغذیه متعادل و مناسب برای عملکرد بدن و مغز ما در سطح مطلوب مورد نیاز است. مطمئن شوید که به اندازه مورد نیاز بدنتان تغذیه می‌کنید تا تمایل خود را به احساس استرس و اضطراب کاهش دهید.
８- فعالیت‌هایتان را سازماندهی نمی‌کنید
این روزها بارگذاری بیش از حد مغزمان چندان سخت نیست. ایجاد تعادل بین کار و زندگی می‌تواند خسته‌کننده باشد و بار ذهنی زیادی برای شما ایجاد کند. وقتی برنامه‌ریزی نداریم، فضای ارزشمندی را در ذهن خود هدر می‌دهیم که می‌توان از آن برای تفکر منطقی، حل مسئله و به طور پیش فرض، عدم استرس بر روی چیزهای کوچک استفاده کرد.
نبود سازماندهی ما را همیشه در حالت “مشغول” نگه می‌دارد. پیش‌تر در مورد اثرات مشغله بر سطوح استرس بحث کردیم و حالا می‌گوییم که نداشتن سازماندهی تنها به میزان مشغله ما می‌افزاید. وقتی دائماً به دنبال اسناد ضروری می‌گردیم یا سعی می‌کنیم اطمینان حاصل کنیم که لیست کارهای طولانی و ضروری خود را فراموش نکنیم، نه تنها خود را مشغول می‌کنیم، بلکه خود را مجبور به انجام چند کار می‌کنیم. یادداشت کردن، برنامه‌ریزی روزانه و حتی سازماندهی وقت نه تنها بازدهی شما را بیشتر می‌کند، بلکه تعداد چیزهایی را که باید در مورد آنها استرس داشته باشید نیز کاهش می‌دهد و زمان بیشتری را در اختیارتان می‌گذارد.
９- فعالیت بدنی کافی ندارید
یک مطالعه اخیر انجام شد تا کم تحرکی را با احساس استرس مرتبط کند. با وجود تمام فناوری‌های اطراف و زندگی پرمشغله، بسیاری از ما برای فعالیت بدنی وقت نمی‌گذاریم و بیشتر وقت خود را بدون تحرک می‌گذرانیم. با جذب عوامل استرس‌زای روزمره در زندگی‌مان، هر روز و هر روز، هورمون‌های استرس در بدن انباشته می‌شوند و بی‌خوابی ما مزمن‌تر می‌شود. خواب ضعیف منجر به استرس بیشتر می‌شود و استرس بیشتر منجر به خواب ناکافی می‌گردد و این چرخه معیوب ادامه پیدا می‌کند. (منبع)
ورزش و فعالیت بدنی با هورمون‌های استرس در بدن مقابله می‌کند. پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، یا انجام تمرینات یوگا می‌تواند تاثیرات فوق‌العاده‌ای بر خلق و خو و وضعیت ذهنی شما داشته باشد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که یک انتقال دهنده عصبی است و به شما احساس خوبی می‌دهد. اندورفین همچنین یک مسکن طبیعی است و می‌تواند سطح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش دهد. وقت گذاشتن برای ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را پاک کنید و ثابت شده است که ورزش به بهبود خواب شما کمک می‌کند و می‌دانیم که برای خلق و خوی کلی و عملکرد شناختی ما بسیار مهم است.
یوگا ورزش مناسبی برای کاهش استرس است: یوگا برای کاهش استرس
10- عامل اصلی استرستان را پیدا کنید
استرس یک بخش طبیعی از زندگی است و زمانی که مزمن می‌شود یا به نظر نابجا می‌رسد، می‌تواند اثرات مضری بر سلامت کلی، زندگی و روابط ما داشته باشد. خیلی اوقات، ما بر روی خود احساس استرس تمرکز می‌کنیم و سعی می‌کنیم به جای اینکه بفهمیم عوامل استرس‌زا و محرک‌های ما چه هستند، فوراً آن را کاهش دهیم.
اما باید این را به یاد داشته باشید که همیشه یک علت زمینه‌ای وجود دارد. اگرچه ممکن است گاهی احساس کنید که در مورد هیچ چیز استرس ندارید، اما مهم است که به یاد داشته باشید که چه جایی و چه چیزی باعث استرس شما می‌شود. اگر استرس مزمن را تجربه می‌کنید و تلاش‌های شما برای یافتن علت یا کاهش سطح استرس مؤثر نیست، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
11_ مشکلات خواب دارید
مطالعه‌ای در مجله “Sleep” منتشر شد که نشان می‌دهد خواب ناکافی، خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی را افزایش می‌دهد. مشکلات خواب می‌توانند تأثیر جدی بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارند و باعث افزایش هورمون‌های استرس مثل کورتیزول شوند.
کمبود خواب مشکلاتی در تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی افراد نیز به‌وجود می‌آورد و تبدیل به یک چرخه معیوب استرس‌زا می‌شود.
چند ایده برای حل مشکلات خواب:
- ایجاد روال خواب منظم: هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و سر ساعت مشخصی از خواب برخیزید.
- محیط خواب مناسب: محیط خواب باید ساکت، تاریک و خنک باشد.
- کاهش مصرف الکل و کافئین: از مصرف این مواد تا چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
- مدیتیشن: انجام این کار قبل از خواب به افزایش حس آرامش کمک می‌کند.
برای اطلاع از سایر روش‌ها، به مقاله چطور بهتر بخوابیم؟ مراجعه کنید.
12_ حمایت اجتماعی ندارید
مطالعه‌ای در نشریه Journal of Health and Social Behavior منتشر شد که نشان می‌دهد افرادی که از حمایت اجتماعی برخوردارند، کمتر دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند.
شما باید شبکه‌ای از افراد حمایتگر بسازید که در روزهای سخت کمک‌تان کنند و کنارتان باشند. نداشتن حمایت اجتماعی، احساس انزوا و تنهایی را افزایش می‌دهد؛ در این صورت ممکن است دچار اضطراب تنهایی یا اتوفوبیا شوید.
افرادی که حمایت اجتماعی قوی دارند، معمولاً در برابر چالش‌های زندگی از خود مقاومت بیشتری نشان می‌دهند و از شرایط راضی هستند. در واقع، افراد حمایتگر می‌توانند به‌شکل عاطفی، اطلاعاتی یا عملی از شما حمایت کنند تا با چالش‌ها بهتر کنار بیایید.
چند ایده برای داشتن حمایت اجتماعی:
- تقویت روابط: سعی کنید با نزدیکان، خانواده و دوستان خود ارتباط بیشتری برقرار کنید.
- پیوستن به گروه‌های حمایتی: با پیوستن به گروه‌های جدید، فرصتی برای به اشتراک گذاشتن احساسات و ارتباط با افراد جدید به‌وجود می‌آید.
- تقسیم احساسات: با صحبت درباره احساسات و گوش دادن به احساسات دیگران، احساس تنهایی را از بین می‌برید.
- کمک به دیگران: کمک به دیگران باعث ایجاد ارتباطات و افزایش احساس رضایت می‌شود.
13_ دچار مسائل مالی دشوار هستید
مطالعه‌ای توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) منتشر شد که نشان می‌دهد 71 درصد از جمعیت بزرگسالان آمریکایی اظهار دارند که مسائل مالی یکی از بزرگ‌ترین منابع استرس آنهاست. این استرس می‌تواند زمینه ابتلا به اختلالات روانی و جسمی را افزایش دهد.
نگرانی درباره بدهی‌ها، هزینه‌های زندگی یا توانایی کم در تأمین نیازهای اولیه خود یا خانواده، عاملی برای بروز استرس و اضطراب هستند؛ پس اگر می‌پرسید که چرا همش استرس دارم؟ شاید پاسخ در این است که این روزها بیشتر با مسائل مالی دست و پنجه نرم می‌کنید.
استرس مالی می‌تواند کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد؛ مثلاً افرادی که این استرس را دارند، ممکن است از اختلالات خواب رنج ببرند؛ در نتیجه سلامت جسمی و روانی آنها تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
چند ایده برای کاهش استرس مالی:
- برنامه‌ریزی مالی: هزینه‌ها را مشخص کنید و برای حوزه‌های مختلف زندگی از جمله تحصیل، تفریح، مواد غذایی یا پس‌انداز بودجه‌بندی داشته باشید.
- آموزش مالی: همواره درباره سرمایه‌گذاری و مدیریت مالی، اطلاعات کسب کنید.
- کاهش هزینه‌ها: هزینه‌ها را کم کنید و از خریدهای غیرضروری بپرهیزید.
- مشاوره مالی: در صورت نیاز، از مشاورهای مالی کمک بگیرید تا راهکارهای حرفه‌ای‌تری آموزش دهند.
برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله مقابله با استرس مالی مراجعه کنید.
14_ ترس از شکست دارید
مطالعه‌ای در نشریه علمی Journal of Personality منتشر شد که نشان می‌دهد افرادی که از شکست می‌ترسند، در مواجهه با چالش‌ها نیز معمولاً احساس ناتوانی بیشتری می‌کنند؛ در نتیجه استرس آنها بیشتر می‌شود و اعتماد به نفس‌شان از بین می‌رود.
ترس از شکست می‌تواند یک مانع بزرگ برای رسیدن به موفقیت در زندگی هر کسی باشد؛ بنابراین اگر دائماً از ورود به موقعیت‌های جدید به‌دلیل ترس از شکست، هراس دارید، پاسخ سوال “چرا استرس دارم؟” کاملاً واضح است!
وقتی ترس از شکست دارید، از مواجهه با چالش‌ها خودداری می‌کنید و موقعیت‌های پیشرفت را از دست می‌دهید؛ این فرآیند شما را وارد چرخه معیوبی می‌کند که با هر بار ترسیدن و پیشرفت نکردن، استرس بیشتری می‌گیرید.
چند ایده برای از بین بردن ترس از شکست:
- تغییر نگرش: شکست فرصتی برای یادگیری است؛ بنابراین به آن به‌عنوان مسیری متفاوت برای کسب تجربه نگاه کنید.
- تعیین اهداف کوچک: به‌جای اینکه اهداف بزرگی تعیین کنید و از مسیر پیش رو بترسید، اهداف کوچک‌تری در نظر بگیرید. با هر بار رسیدن به این اهداف کوچک، اعتماد به نفس‌تان تقویت می‌شود.
- تمرین مواجهه با ترس: برای خود چالش‌های کوچک ایجاد کنید و با ورود به آنها، ترس‌تان را از بین ببرید.
- دریافت حمایت از دیگران: افرادی که قبلاً به هدف شما رسیده‌اند و تجربیات مشابهی دارند، با ارائه راهنمایی و حمایت می‌توانند ترس‌تان را کاهش دهند.
برای اطلاعات بیشتر شما را به خواندن مقاله ترس چیست؟ دعوت می‌کنیم.
استرس چیست؟
به واکنش طبیعی بدن در برابر چالش‌ها و فشارهای زندگی، استرس می‌گویند. در واقع زمانی که مجموعه‌ای از تغییرات بیوشیمیایی در بدن اتفاق می‌افتد (واکنش جنگ یا گریز بدن)، ما دچار استرس می‌شویم.
در زمان استرس، هورمون کورتیزول و آدرنالین آزاد می‌شوند و ضربان قلب، سطح قند خون و فشار خون را افزایش می‌دهند. در این شرایط، بدن فرد در مواجهه با فشارها و چالش‌ها می‌تواند سریع‌تر عمل کند.
استرس 2 نوع مختلف دارد که آنها را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| نوع استرس | توضیحات | مثال |
| استرس مثبت | انگیزه‌بخش است و به ما در مواجهه با چالش‌های مختلف کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشیم. | قبل از یک امتحان، استرس مثبت می‌گیرید که شما را مجاب به تلاش برای درس خواندن می‌کند. |
| استرس منفی (دیسترس) | آسیب‌زا است و مشکلات روانی و جسمی به بار می‌آورد و در صورتی که ادامه‌دار باشد، اضطراب، افسردگی و بیماری‌های مختلفی در پی دارد. | به‌دلیل مشغله‌های کاری، دچار استرس می‌شوید و خستگی روحی و جسمی پیدا می‌کنید. |
اضطراب چیست؟
اضطراب به‌عنوان یک حالت روانی به‌همراه احساس نگرانی، ترس و تنش اتفاق می‌افتد و به‌شکل روانی یا فیزیکی بروز پیدا می‌کند. این احساس، در مواجهه با موقعیت‌های تهدیدآمیز به‌وجود می‌آید و علائمی مثل تپش قلب، تعریق، لرزش و مشکلات خواب را به‌همراه دارد.
اضطراب می‌تواند به‌شکل موقت به‌وجود بیاید؛ در برخی موارد فرد دچار اختلالات اضطرابی مزمن می‌شود که در این صورت معمولاً تا مدتی با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کند.
از نظر علمی، زمانی که شدت و مدت اضطراب فراتر از حد طبیعی باشد و بر عملکرد روزمره فرد تأثیر بگذارد، به‌عنوان یک اختلال روانی شناخته می‌شود. این اختلال انواع مختلفی مثل PTSD، GAD یا OSD دارد و تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، بیوشیمیایی و محیطی به‌وجود می‌آید.
اضطراب یک احساس است که به‌شکل مداوم وجود دارد و شاید حتی بدون وجود عامل محرک نیز بروز پیدا کند؛ در نقطه مقابل، استرس بر اثر یک وضعیت خاص یا محرک خارجی به‌وجود می‌آید و می‌تواند تأثیرات مثبت یا منفی داشته باشد.
تفاوت استرس بی‌دلیل، اضطراب و پانیک
در این جدول، تفاوت استرس بی‌دلیل، اضطراب و پانیک را با یکدیگر بررسی می‌کنیم:
| استرس بی‌دلیل | اضطراب | پانیک | |
| تعریف | احساس فشار در پاسخ به موقعیت خاص | نگرانی مداوم و احساس تنش | حملات ناگهانی و شدید اضطراب |
| مدت زمان | موقتی است. | ممکن است مزمن باشد. | چند دقیقه طول می‌کشد. |
| علائم فیزیکی | خستگی، ناراحتی | تپش قلب، تعریق، مشکلات خواب | تپش قلب، تنگی نفس، احساس مرگ |
| علت | موقعیت‌های خاص یا چالش‌ها | نگرانی عمومی یا موقعیت‌های خاص | بدون هشدار قبلی |
| تاثیر بر زندگی | معمولاً قابل مدیریت است؛ اما می‌تواند عملکرد شغلی، سلامت روانی، سلامت جسمی، روابط یا کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد. | تأثیرات قابل توجهی مثل مشکلات در خواب، کاهش تمرکز یا مشکلات جسمی به‌همراه دارد | می‌تواند به ترس از وقوع دوباره منجر شود |
انواع اختلالات اضطرابی چیست؟
Anxiety disorders are a group of mental disorders characterized by significant and uncontrollable feelings of anxiety and fear such that a person’s social, occupational, and personal functions are significantly impaired.
اختلالات اضطرابی، گروهی از اختلالات روانی هستند که با احساسات شدید و غیرقابل کنترل اضطراب و ترس مشخص می‌شوند؛ به‌طوری که عملکردهای اجتماعی، شغلی و شخصی فرد به‌طور قابل‌توجهی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. Wikipedia
برخی از انواع اختلالات اضطرابی عبارت هستند از:
- اختلال اضطراب اجتماعی: ترس از قضاوت یا شرمندگی در موقعیت‌های اجتماعی
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD): افکار وسواسی و انجام کارهای تکراری
- اختلال اضطراب عمومی (GAD): نگرانی مداوم و غیرقابل کنترل
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): نشانه‌های اضطرابی بعد از تجربه یک اتفاق تروماتیک و آسیب‌زننده
- اختلال هراس (Agoraphobia): ترس از قرارگیری در موقعیت‌های دشوار (که فرار از آنها سخت است.)
- اختلال پانیک: حملات ناگهانی و شدید اضطراب همراه با علائم فیزیکی
- اختلال اضطراب تنهایی یا اتوفوبیا: ترس بیشازاندازه و بی‌دلیل از تنهایی
- اختلال اضطراب جدایی: ترس از جدایی از افراد
- اختلال اضطراب ناشی از مصرف مواد: اضطراب ناشی از مصرف مواد مخدر و ترک آنها
- اختلال اضطراب ناشی از بیماری پزشکی: اضطراب مرتبط با بیماری‌های جسمی
نکته: اختلالات اضطرابی طیف گسترده‌ای دارند که در اینجا فقط به برخی از آنها اشاره کردیم.
علت بروز اضطراب و استرس چیست؟
از جمله مهم‌ترین دلایل بروز استرس و اضطراب عبارت هستند از:
- فشارهای روزمره: تحمل فشارهای زندگی روزمره از جمله مشکلات مالی، کار، تحصیل یا روابط اجتماعی
- تجربیات آسیب‌زا: تجربه اتفاقی ناگوار مانند تصادف یا از دست دادن عزیزان
- ژنتیک: تحت تأثیر قرار گرفتن برخی افراد در شرایط استرس‌زا و تحمل استرس بیشتر به‌دلیل وراثت و عوامل ژنتیکی
- عدم تعادل شیمیایی مغز: بروز تغییراتی در سطح مواد شیمیایی مغز مثل سروتونین و دوپامین
- سبک زندگی: عدم رعایت سبک زندگی مناسب مثل نداشتن خواب کافی، تغذیه مناسب یا فعالیت بدنی
- تغییرات زندگی: بروز تغییرات خاص و بزرگ در زندگی مانند طلاق، تغییر شغل یا ازدواج
- مشکلات سلامت جسمی: بروز بیماری‌های مزمن یا مشکلات جسمی
- فشارهای اجتماعی: انتظارات بالا از طرف اجتماع، به‌خصوص جامعه و دوستان
مدیریت استرس و اضطراب
برای مدیریت استرس و اضطراب می‌توانید از این راهکارها استفاده کنید:
- تنفس عمیق: تمرینات تنفسی (مثل 4 ثانیه تنفس از بینی، 4 ثانیه نگه داشتن نفس، 4 ثانیه تخلیه هوا از دهان و دوباره 4 ثانیه حبس نفس) می‌توانند به ایجاد آرامش بیشتر کمک کنند. ما در مقاله تنفس دیافراگمی، روش‌های تنفسی مختلفی را آموزش می‌دهیم.
- ورزش منظم: فعالیت‌های بدنی مانند یوگا یا حتی یک پیاده‌روی ساده می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. ما در مقاله حرکات یوگا برای کاهش استرس را آموزش می‌دهیم.
- مدیتیشن: مدیتیشن تکنیکی برای حفظ آرامش ذهنی و کاهش اضطراب است. شما می‌توانید در این زمینه از مدیتیشن رهایی از استرس طولانی استفاده کنید.
- تغذیه سالم: مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3، منیزیم، پروتئین و فیبر به کاهش استرس منجر می‌شود. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله برای استرس چی بخوریم؟ مراجعه کنید.
- مدیریت زمان: برنامه‌ریزی مناسب داشته باشید و از زمان خود به‌شیوه درستی استفاده کنید تا فشار ناشی از استرس را کاهش دهید.
- اجتناب از مواد مخدر و غذاهای استرس زا: مواد مخدر و غذاهای استرس‌زا با ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز و تغییرات خلق و خو، می‌توانند استرس را افزایش دهند؛ بنابراین باید از مصرف بیشازاندازه آنها بپرهیزید.
- تعیین اهداف واقعی: اهداف واقعی و قابل‌دسترس تعیین کنید تا انتظارات بی‌جا از خود نداشته باشید.
- برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله راهکارهای کاهش استرس مراجعه کنید.
راهکارهای درمان استرس و اضطراب
روش‌های مختلفی برای درمان استرس و اضطراب وجود دارد که برخی از مهم‌ترین آنها را در اینجا بررسی می‌کنیم:
- مشاوره فردی (Therapy): در جلسات مشاوره فردی با یک متخصص یا مشاور در مورد مشکلات و احساسات خود حرف می‌زنید. با شرکت در جلسات درمانی می‌توانید الگوهای تفکر منفی خود را بشناسید و افکار مثبت را جایگزین آنها کنید.
- گروه درمانی (Group Therapy): در این جلسات، شما و افرادی که مشکلاتی مشابه‌تان دارند، دور هم جمع می‌شوید و تجربیات‌تان را به اشتراک می‌گذارید. این روش درمانی می‌تواند احساس تنهایی را کاهش دهد.
- درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT): در درمان رفتاری دیالکتیکی، مهارت‌های مقابله‌ای را یاد می‌گیرید و با مدیریت بهتر احساسات، استرستان را کاهش می‌دهید. این تکنیک، برای افراد مبتلا به اضطراب شدید پیشنهاد می‌شود.
- درمان پذیرش و تعهد (ACT): در این روش درمانی، فرد با پذیرش احساسات و افکار منفی، نسبت به ایجاد رفتارهای مثبت تمرکز دارد. هدف جلسات ACT، ادامه دادن افراد به زندگی حتی با وجود اضطراب است.
- درمان شناختی-تحلیلی: در این روش درمانی، ریشه‌های عاطفی و روانی مشکلات بررسی می‌شوند تا افراد با درک بهتر خود بتوانند استرس را مدیریت کنند.
- درمآن‌های دارویی: در این روش، دکتر ممکن است داروهای درمانی مانند داروهای ضدافسردگی مثل SSRI یا داروهای ضداضطراب مانند بنزودیاپزین‌ها را تجویز کند. این روش به‌همراه تکنیک‌های روانشناختی تأثیر خوبی دارد. مصرف دارو فقط زیر نظر پزشک توصیه می‌شود.
- درمان‌های خانگی: رایحه‌درمانی، مصرف مکمل‌های غذایی یا مصرف انواع دمنوش ضد استرس نیز جزء بهترین روش‌های درمان خانگی به‌شمار می‌آیند.
درمان‌های غیر دارویی استرس بی‌دلیل و اضطراب چیست؟
در اینجا چند روش درمان غیردارویی استرس را می‌گوییم که با استفاده از آنها می‌توانید تا حد زیادی حجم استرس بی‌دلیل و اضطراب خود را کاهش دهید:
تکنیک‌های ذهن آگاهی: با این تکنیک‌ها می‌توانید در لحظه حال زندگی کنید و از افکار و احساسات منفی فاصله بگیرید. برای ذهن آگاهی کافیست روی نفس‌های خود متمرکز شوید؛ حس کنید که چطور هوا وارد بدن شده و از آن خارج می‌شود. ما در مقاله ذهن آگاهی چیست؟ در این مورد صحبت کرده‌ایم.
- تکنیک‌های حرکتی: فعالیت‌های حرکتی مثل رقص، ورزش‌های رزمی یا حتی پیاده‌روی را تبدیل به بخشی از روتین زندگی خود کنید.
- تکنیک‌های خلاقانه: انواع تکنیک‌های خلاقانه مثل نقاشی، نوشتن یا فعالیت‌های هنری مشابه می‌توانند فرصتی عالی برای افزایش آرامش و کاهش استرس باشند.
- تغییر محیط: گاهی فقط کافیست محیط کار یا زندگی را تغییر دهید تا به آرامش برسید. ایجاد فضایی آرام و دلپذیر نیز مؤثر است.
- تکنیک‌های آرامش عضلانی: با تکنیک‌های آرامش عضلانی مانند ریلکسیشن جاکوبسن می‌توانید به آرامش برسید. در این تکنیک، کافیست روی هر یک از عضلات خود متمرکز شوید و آن را برای 5 یا 10 ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید.
- گوش دادن به موسیقی: گوش دادن به انواع آهنگ آرامش بخش می‌تواند تنش‌های جسمی و روحی را کاهش دهد و استرس را به حداقل برساند.
- طبیعت‌گردی: ارتباط با طبیعت می‌تواند راهی ساده، اما تأثیرگذار برای کاهش استرس و اضطراب باشد. گشت‌و‌گذار در طبیعت، شنیدن صدای پرنده‌ها، بو کردن گل‌ها و تماشای مناظر بکر به بهبود خلق و خو و افزایش احساس خوشبختی کمک می‌کند.
انواع داروهای استرس و اضطراب
در اینجا انواع داروهای مناسب برای درمان استرس و اضطراب را معرفی می‌کنیم:
SSRI (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین)
| نام دارو | موارد مصرف | عوارض |
| فلوکستین (پروزاک) | افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال پیش از قاعدگی (PMDD) | سردرد، بی‌خوابی، کاهش میل جنسی، تهوع و اضطراب |
| سرترالین (زولوفت) | افسردگی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) | اسهال، سردرد، خواب‌آلودگی، کاهش میل جنسی و افزایش وزن |
| سیتالوپرام (سلکسا) | افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) | خواب‌آلودگی، تهوع، خشکی دهان، افزایش عرق و کاهش میل جنسی |
| پاروکستین (پاکسیل) | افسردگی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) | خواب‌آلودگی، افزایش وزن، کاهش میل جنسی، تهوع و سرگیجه |
| اس‌سیتالوپرام (لکساپرو) | افسردگی و اختلال اضطراب فراگیر | تهوع، خواب‌آلودگی، کاهش میل جنسی، سردرد و افزایش عرق |
SNRI (مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین)
| نام دارو | موارد مصرف | عوارض |
| ونلافاکسین (ایفی‌کسور) | اختلال اضطراب فراگیر، افسردگی، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال پانیک | تهوع، سرگیجه، خواب‌آلودگی، افزایش فشار خون و کاهش میل جنسی |
| دُسِوِلامین (پرستیک) | افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر و اختلال درد مزمن | خشکی دهان، خواب‌آلودگی، یبوست و افزایش عرق |
| مِرِناپِرین (سافریل) | افسردگی و اختلال اضطراب اجتماعی | تهوع، خواب‌آلودگی، افزایش وزن و کاهش میل جنسی |
| لِفُکستین (فورستیک) | افسردگی و اختلال اضطراب اجتماعی | تهوع، سرگیجه، خواب‌آلودگی و افزایش عرق |
بنزودیازپین‌ها
| نام دارو | موارد مصرف | عوارض |
| دیازپام (والیوم) | درمان اضطراب، درمان اختلال خواب، کنترل تشنج و آرام‌بخش قبل از عمل جراحی | خواب‌آلودگی، سرگیجه، ضعف عضلانی، وابستگی و مشکلات حافظه |
| لورازپام (آتایوان) | درمان اضطراب، مدیریت علائم ترک الکل، درمان اختلال خواب و آرام‌بخش قبل از عمل جراحی | خواب‌آلودگی، سرگیجه، سردرد، اختلال در هماهنگی و وابستگی |
| کلونازپام (کلوناپین) | درمان اختلالات اضطرابی، کنترل تشنج و درمان اختلال پانیک | خواب‌آلودگی، سرگیجه، مشکلات حافظه، وابستگی و تغییرات خلق و خو |
| آلپرازولام (زاناکس) | درمان اختلالات اضطرابی و درمان اختلال پانیک | خواب‌آلودگی، سرگیجه، مشکلات حافظه، وابستگی و تغییرات خلق و خو |
| میدازولام (Versed) | آرام‌بخش قبل از عمل جراحی و درمان اضطراب | خواب‌آلودگی، سرگیجه، مشکلات تنفسی و وابستگی |
| تمازپام (Restoril) | درمان اختلال خواب | خواب‌آلودگی، سرگیجه، سردرد و وابستگی |
| نیترازپام (پروزاک) | درمان اختلال خواب | خواب‌آلودگی، سرگیجه، وابستگی و مشکلات حافظه |
| کلردیازپوکساید (Librium) | درمان اضطراب و مدیریت علائم ترک الکل | خواب‌آلودگی، سرگیجه، وابستگی و مشکلات حافظه |
| برومازپام (Lexotan) | درمان اضطراب | خواب‌آلودگی، سرگیجه، وابستگی و مشکلات حافظه |
داروهای ضد افسردگی سه‌حلقه‌ای
| نام دارو | موارد مصرف | عوارض |
| آمی‌تریپتیلین (Elavil) | درمان افسردگی، درمان درد مزمن، درمان میگرن، و همچنین برای اضطراب | خواب‌آلودگی، خشکی دهان، یبوست، افزایش وزن و تاری دید |
| نورتریپتیلین (Pamelor) | درمان افسردگی، درمان درد مزمن و همچنین برای اضطراب | خواب‌آلودگی، خشکی دهان، یبوست، افزایش وزن و تاری دید |
| کلومیپرامین (Anafranil) | درمان افسردگی، درمان اختلال وسواس فکری-عملی و همچنین برای اضطراب | خواب‌آلودگی، خشکی دهان، یبوست، افزایش وزن و تاری دید |
بتابلاکرها
| نام دارو | موارد مصرف | عوارض |
| پروپرانولول (Propranolol) | درمان فشار خون بالا، کنترل علائم فیزیکی اضطراب (مانند تپش قلب و لرزش)، پیشگیری از میگرن و درمان برخی اختلالات قلبی | خستگی، سرگیجه، خواب آلودگی، اختلالات خواب، کاهش ضربان قلب و مشکلات تنفسی در افراد مبتلا به آسم |
| آتنولول (Atenolol) | درمان فشار خون بالا، کنترل علائم اضطراب، پیشگیری از حملات قلبی و درمان برخی اختلالات قلبی | خستگی، سرگیجه، خواب آلودگی، کاهش ضربان قلب و سردی دست‌ها و پاها |
داروهای گیاهی
| نام دارو | موارد مصرف | عوارض |
| سنبل‌الطیب (Valerian) | کمک به خواب و کاهش اضطراب و استرس | خواب‌آلودگی، سردرد یا ناراحتی معده |
| مریم‌گلی (Sage) | کاهش اضطراب و بهبود حافظه و تمرکز | سردرد یا ناراحتی معده |
| بابونه (Chamomile) | آرامش‌بخش و کمک به خواب و کاهش اضطراب | واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد |
| زردچوبه (Turmeric) | کاهش التهاب و استرس و تقویت سیستم ایمنی | ناراحتی معده یا اسهال |
| عصاره چای سبز (Green Tea Extract) | کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو | بی‌خوابی یا ناراحتی معده |
| عصاره گل راعی (St. John’s Wort) | درمان افسردگی خفیف تا متوسط و کاهش اضطراب | حساسیت به نور خورشید، خواب‌آلودگی یا مشکلات گوارشی |
سوالات متداول (FAQ)
چطور باید بدانم که اضطرابم نیاز به درمان دارد؟
اگر مدت زیادی اضطراب دارید، شاهد علائم جسمی آن هستید، اضطراب بر زندگی روزمره‌تان تأثیر گذاشته و روابط اجتماعی‌تان تحت تأثیر قرار گرفته، باید زیر نظر پزشک حرفه‌ای درمان شوید.
در چه شرایطی اضطراب و استرس به‌عنوان یک اختلال واقعی محسوب می‌شوند؟
زمانی که احساسات شدید و غیرقابل‌کنترل باشند، زمان زیادی مضطرب باشید، اضطراب بر عملکرد روزمره‌تان تأثیر بگذارد و نتوانید اضطراب‌تان را کنترل کنید، اضطراب به‌عنوان یک اختلال واقعی به‌شمار می‌آید.
کلام آخر
به پایان مقاله “ چرا من همیشه استرس دارم؟ ” رسیدیم. امیدوارم به نکات گفته شده توجه کافی داشته باشید و بتوانید استرستان را کم کنید. اگر سوال یا نظری دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
با سلام مطالب مفید بود ،ممنون
فقط اینکه گاهی اوقات استرس من یه موضوعی رو می‌خوام مطرح کنم از وسط حرفام یهو استرس یا اظطراب میگیرم و فقط هر چه زودتر می‌خوام جمله ام رو تموم کنم و یه حالت شرمندگی به هم دست میده
این احساس اضطراب و شرمندگی هنگام صحبت برای بسیاری افراد پیش می‌آید و معمولاً به دلیل نگرانی از قضاوت دیگران یا حساسیت به واکنش‌های آنهاست. راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:
آرام و عمیق نفس بکشید: چند نفس عمیق قبل از شروع صحبت به کاهش استرس کمک می‌کند و به شما آرامش بیشتری می‌دهد.
تمرین مکالمه‌های کوتاه: در جمع‌های کوچک‌تر یا مکالمات کوتاه‌تر تمرین کنید تا به مرور اعتمادبه‌نفستان بیشتر شود.
آرام‌تر صحبت کنید: با آرام‌تر حرف زدن، کنترل بهتری روی مکالمه دارید و به خودتان زمان می‌دهید تا افکارتان را منظم کنید.
روی هدف تمرکز کنید: به جای نگرانی درباره‌ی برداشت دیگران، تمرکز خود را روی پیامی که می‌خواهید منتقل کنید، بگذارید.
با تکرار و تمرین این روش‌ها، می‌توانید اضطراب و احساس شرمندگی را کاهش دهید و اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا کنید.