تپش قلب دارید؟ مدام احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنید؟ کف دست‌هایتان عرق می‌کند؟ کیفیت خوابتان افت کرده است؟ بارها شده از خودتان بپرسید که چرا من همیشه استرس دارم؟ و… نگران نباشید، شما تنها نیستید و افراد زیادی همچون شما با همین علائم وجود دارند. در این مقاله سعی داریم به شما کمک کنیم تا علت استرستان را پیدا کنید.
10 دلیل برای پاسخ به ” چرا من همیشه استرس دارم؟ “
استرس زمانی اتفاق می‌افتد که فرد احساس می‌کند تحت فشار قرار گرفته است یا نمی‌تواند با انواع فشارها کنار بیاید. استرس از طریق روش‌های مختلفی خودش را نشان می‌دهد. ممکن است گاهی متوجه شوید که استرس را تجربه می‌کنید در حالی که کاملاً از علت اصلی آن مطمئن نیستید! حتی ممکن است به دلیل افزایش سطح استرس، تغییرات عاطفی مانند اضطراب، افسردگی، غمگینی و ناامیدی را تجربه کنید. تغییرات رفتاری از علائم سطوح استرس بالا است. ممکن است در خواب مشکل داشته باشید، بیش از حد گریه کنید، تحریک‌پذیر یا گوشه‌گیر شوید. استرس می‌تواند باعث تغییرات فیزیکی مخربی در بدن شما بشود که در این مقاله به طور مفصل راجع به آن بحث کرده‌ایم: “تاثیر استرس بر بدن”
اگر بدون هیچ دلیل مشخصی احساس استرس می‌کنید، نه تنها ممکن است باعث تجربه کردن احساسات شدیدتر اضطراب شود، بلکه می‌تواند باعث شود که از خود ناامید شده و یا منزوی و افسرده شوید. برای شروع فرآیند کاهش سطح استرسی که تجربه می‌کنید، مهم است که بدانید احساسات استرس شما از کجا می‌آید و محرک‌های شما چیست. در اینجا ۱۰ دلیل که معمولا باعث ایجاد استرس می‌شوند را به شما معرفی می‌کنیم:
１- زمان زیادی را مقابل صفحات نمایشگر سپری می‌کنید
چشم دوختن به صفحات نمایشگر فقط برای کودکان مضر نیست. اکثر ما زمان زیادی را در مقابل صفحه نمایش می‌گذرانیم، چه با لپ‌تاپ کار کنیم، چه به طور مداوم از تلفن‌هایمان استفاده کنیم و آنها را چک کنیم، چه تلویزیون تماشا کنیم یا روی تبلت کار کنیم، زمان استفاده از صفحه نمایش به اندازه خوردن و تنفس کردن به بخشی از زندگی روزمره ما تبدیل شده است.
مطالعات نشان داده است که یک فرد بزرگسال به طور متوسط می‌تواند تا 11 ساعت در روز را در مقابل یک نوع صفحه نمایش سپری کند. مدت زمانی که جلوی صفحه نمایش خود می‌گذرانید بر سلامتی شما تاثیر منفی می‌گذارد و با کاهش خواب و اعتیاد به رسانه‌های اجتماعی مرتبط است. استفاده زیاد از صفحه نمایش با نشانگرهای استرس خاصی در مغز مرتبط است. رسانه‌هایی که در این دستگاه‌ها مصرف می‌کنیم می‌توانند واکنش‌های فیزیکی مشابه پاسخ استرس در بدن ما ایجاد کنند و باعث شوند که ما احساس استرس کنیم بدون اینکه دلیل ملموسی برای اختصاص دادن به آن داشته باشیم. (منبع)
نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های ما، به خصوص قبل از خواب، می‌تواند به شدت بر چرخه خواب ما تاثیر بگذارد. استفاده از تلفن یا تبلت قبل از خواب می‌تواند تولید ملاتونین طبیعی بدن را کاهش دهد یا متوقف کند. این همان هورمون خوابی است که شما تولید می‌کنید و باعث می‌شود احساس خواب آلودگی کنید و به خواب بروید. نورهای روشن هنگام خواب همچنین می‌تواند مغز شما را متقاعد کند که باید بیدار بمانید. کمبود خواب باکیفیت نیز می‌تواند استرس را بالا ببرد و متوجه خواهید شد که چیزهایی که به طور معمول باعث استرس شما نمی‌شدند، اکنون به راحتی باعث می‌شوند که شما احساس غمگینی کنید و احساسات غیرقابل حلی را تجربه کنید.
نکته دیگر اینکه وابستگی ما به صفحه نمایش، تعاملات اجتماعی رو در رو ما را نیز محدود می‌کند. انسان‌ها ماهیتی اجتماعی دارند و مطالعات ثابت کرده‌اند که روابط شخصی عاطفی قوی می‌تواند به ما احساس هدفمندی بدهند و سطح استرس را کاهش دهند. بنابراین اگر جز دسته افرادی هستید که مدام از خودتان می‌پرسید که “ چرا من همیشه استرس دارم؟ ” شاید وقت آن رسیده باشد که استفاده از نمایشگرها را کاهش دهید. (منبع)
２- زمان زیادی را در رسانه‌های اجتماعی صرف می‌کنید
در حالی که استفاده از رسانه‌های اجتماعی به زمان استفاده از صفحه نمایش مربوط می‌شود، اما به خودی خود اثرات نامطلوبی بر سلامت روان و سطح استرس فرد دارد. به یاد داشته باشید، استرس یک واکنش تحریک‌شده است و رسانه‌های اجتماعی به روش‌های مختلفی باعث ایجاد استرس می‌شوند. این رسانه‌ها باعث می‌شوند که ما دست به مقایسه بزنیم. چه به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه، هجوم تصاویر مختلف از افرادی که از جهات گوناگون بهتر از شما به نظر می‌رسند، باعث استرس باورنکردنی و احساس اعتماد به نفس پایین در ما می‌شود. رسانه‌های اجتماعی تصاویری از شادترین لحظات مردم را به شما نشان می‌دهند، که می‌تواند منجر به انتظارات غیرواقعی از زندگی خودتان شود و در نهایت باعث ایجاد استرس نابه‌جا گردد.
یکی از جنبه‌های تاریک رسانه‌های اجتماعی این است که به شدت اعتیاد آور هستند. ثابت شده است که رسانه‌های اجتماعی هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی اعتیاد‌آور هستند. مانند هر اعتیاد دیگری، زمانی که شما عامل اعتیاد را در اختیار ندارید، بدن و مغز شما وارد علائم ترک می‌شوند. اگر معتاد باشید، دور شدن از رسانه‌های اجتماعی، می‌تواند باعث ایجاد احساس استرس و اضطراب در شما شود. در یک پیچ و تاب عجیب، تلاش برای توقف استفاده از رسانه‌های اجتماعی به دفعات، و ناتوانی در ترک آنها، یکی دیگر از دلایل مستقیم استرس است.
بسیاری از مردم سعی می‌کنند برای کاهش استرس استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود یا متوقف کنند، اما متوجه می‌شوند که استرس بیشتری نسبت به قبل دارند. این یک پرچم قرمز است که شما به رسانه‌های اجتماعی معتاد هستید و باید با پزشک خود مشورت کنید! در کنار مقایسه و مسئله اعتیاد، رسانه‌های اجتماعی با اختلالات خواب و گوشه‌گیری نیز مرتبط شده‌اند. درست است که همه دلایل زمینه‌ای استرس را در مورد استفاده از صفحه نمایش بررسی کردیم. اما باز هم استفاده از رسانه‌های اجتماعی چیزی است که ممکن است به عنوان یک عامل استرس‌زا نادیده گرفته شود، زیرا فکر می‌کنید در مورد هیچ چیزی استرس ندارید.
３- چند کار را با هم انجام می‌دهید
ممکن است به توانایی خود در انجام چند کار افتخار کنید، اما جالب است که بدانید ما قادر به انجام دو کار همزمان نیستیم. آنچه ما به عنوان چندوظیفه‌ای در نظر می‌گیریم در واقع تغییر است. مغز ما بارها و بارها و گاهی با سرعت‌های هشدار‌دهنده توجه خود را از یک چیز به چیز دیگر تغییر می‌دهد. انجام چندین کار به طور همزمان ممکن است اوج کارایی به نظر برسد ولی این اتفاق زمانی می‌افتد که فردی بیش از یک مغز داشته باشد. در دنیای واقعی انجام چند کار به طور همزمان باعث هدر رفتن زمان و کاهش کیفیت کار می‌شود.
دیوید مایر می‌گوید: چندوظیفه‌ای بودن، ذاتاً راه درستی برای انجام بسیاری از کارها در مدت زمان کوتاه‌تر به نظر می‌رسد. با این حال، در واقعیت، تنها منجر به بهره‌وری کمتر و استرس بیشتر می‌شود و حتی می‌تواند باعث احساس شکست و استرس شود.
همچنین، زمانی که به نظر می‌رسد خواسته‌های کار و زندگی، بدون توجه به تلاش‌های زیاد ما برای انجام چند کار، افزایش می‌یابد، چیزی جز استرس برای ما باقی نمی‌ماند. چندوظیفه‌ای بودن بهره‌وری ما را پایین می‌آورد و در حقیقت بخاطر تغییر مدام هر کار، باعث هدر رفتن زمان ما می‌شود. این شرایط می‌تواند منجر به تولید هورمون استرس در بدن شود. این هورمون‌ها می‌توانند شما را در معرض خطر قرار دهند. تولید طولانی مدت هورمون‌های استرس می‌تواند منجر به علائم جسمی متعددی مانند سردرد، خستگی و البته مشکل خواب شود. اگر یک چند وظیفه‌ای مزمن هستید، این رفتار می‌تواند دلیل استرس شما باشد.
４- بیش از حد سرتان شلوغ است
برنامه‌ریزی بیش از حد برای فعالیت‌ها و وظایف اخیراً رایج شده است. تقریباً با هر کسی که صحبت می‌کنید، جمله‌ی “خودتو مشغول نگه دار” را به زبان می‌آورد و این به تدریج به یکی از ویژگی‌های فرهنگ مدرن تبدیل شده است. مشغول ماندن به عنوان یک مکانیسم مقابله با استرس برای بسیاری از افراد معرفی می‌شود، اما عموما افراد از نحوه استفاده از آن بی‌اطلاع هستند.
اگر از کسب و کار خود به عنوان مکانیزمی برای مقابله با استرس استفاده می‌کنید ممکن است باعث شود همیشه احساس کنید که بدون دلیل استرس دارید و مدام با خود بگویید چرا من همیشه استرس دارم؟ اگر کم کردن سرعت برایتان سخت است، بیش از حد اجتماعی هستید، تقویم درهم و برهم دارید، و مردم اغلب به میزان مشغله‌تان اشاره می‌کنند، ممکن است برای جلوگیری از استرس‌های عاطفی زمینه‌ای خود را مشغول کرده باشید. مشغله‌های مزمن باعث می‌شود که زمان استراحت کمی داشته باشید.
ذهن و بدن شما نیاز به شارژ مجدد دارند، درست مانند باتری. همیشه در حال حرکت بودن سطح هورمون‌های استرس را در بدن شما افزایش می‌دهد. بنابراین ضروری است زمانی را برای خود اختصاص دهید تا در کنار افراد و چیزهای اطرافتان حضور داشته باشید. تمرکز حواس و حضور روزانه باعث می‌شود که احساس کنید بیشتر در زندگی مستقر و درگیر هستید و می‌تواند برای کاهش استرس مفید باشد.
５- توقعات غیر واقعی دارید
هدف‌گذاری و خواستن بیشتر از زندگی چیز بدی نیست. هدف‌گذاری و تلاش برای زندگی بهتر می‌تواند انگیزه‌های خوبی برای موفقیت شخصی شما باشد. اما گاهی اوقات، ما بدترین دشمن خودمان هستیم. وقتی انتظارات ما غیر واقعی باشد، ممکن است احساس ناامیدی داشته باشیم یا احساس شکست را تجربه کنیم و بدون دلیل خود را در معرض استرس قرار دهیم.
ما برای هر کاری که انجام می‌دهیم، انتظارات خود را تعیین می‌کنیم، مصاحبه چگونه پیش می‌رود، می‌خواهید خانه‌تان چگونه به نظر برسد، بدن شما چگونه باید باشد. ما پیش از موعد تصمیم می‌گیریم که تعطیلات چگونه باشد، تا بعدازظهر چه کاری باید انجام می‌دادیم یا صحبت با مادر ممکن است چگونه پیش برود. در تمام طول روز، انتظاراتی داریم و وقتی همیشه همه چیز و همه را دست نیافتنی تصور می‌کنیم، بدون اینکه بدانیم استرس زیادی را به خودمان تحمیل می‌کنیم. بنابراین اگر سطح بالایی از استرس را تجربه می‌کنید و سعی دارید دلیل آن را بیابید، به انتظاراتی که در اطراف افراد و وظایف زندگی خود ایجاد می‌کنید نگاهی بیندازید. بسیار مهم است که صادقانه به انتظارات غیر واقعی که در زندگی خود دارید پایان دهید.
６- ناراحتی‌های روزمره شما احساسات عمیق‌تری را تحریک می‌کند
چیزهای زیادی در طول روز وجود دارد که می‌تواند منجر به احساس استرس یا اضطراب شود. اینها با گذشت زمان جمع می‌شوند و مهمتر از آن، ترس‌های عمیق‌تری را که ممکن است به طور ناخودآگاه داشته باشیم، ایجاد می‌کنند. خیلی زود، ممکن است در مورد چیزی استرس داشته باشید که به نظر نباید مشکل بزرگی باشد. به عنوان مثال، رفت و آمد طولانی یا ترافیک می‌تواند کمی استرس‌زا باشد. با این حال، می‌تواند باعث ترس شما از دیر رسیدن یا بی‌مسئولیتی شود.
شاید زمانی که در حال خوردن قهوه صبحگاهی بودید، شخصی با شما بدرفتاری کرده است. اگرچه این آزاردهنده است، اما واقعاً نباید دلیلی برای استرس باشد. این برخورد ممکن است ترس حل‌نشده‌ای از ناکافی بودن یا مورد آزار و اذیت قرار گرفتن را ایجاد کند که در این صورت می‌تواند محرکی برای استرس شدید باشد. ممکن است این ناراحتی‌های روزمره کاملاً با انتظارات غیر واقعی شما که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، مطابقت نداشته باشد. اگر متوجه شدید که به خاطر این اتفاقات روزانه دچار استرس شده‌اید، باید کمی وقت بگذارید و در مورد اینکه عامل استرس‌زای واقعی در این سناریوها چیست فکر کنید.
７- شما چیزی هستید که می‌خورید
تغذیه مناسب چیزی است که همیشه در مورد آن می‌شنویم. سوختی که به بدن خود وارد می‌کنیم تاثیر مستقیم و شگفت‌انگیزی بر احساس ما دارد. در زندگی پرمشغله ما، به راحتی می‌توان این واقعیت را نادیده گرفت که آنچه می‌خوریم ممکن است منبع برخی از احساسات استرس و اضطراب ما باشد. Eating Well اخیراً ۷ غذایی را منتشر کرده است که به طور مخفیانه به شما استرس وارد می‌کند. محدود کردن مصرف و پرهیز از برخی از این غذاها و نوشیدنی‌های استرس‌زا ممکن است به شما در کاهش میزان استرس در زندگی کمک کند:
- آرد سفید
- نمک
- گوشت‌های فرآوری شده
- قند
- کافئین
- غذاهای سرخ شده
- الکل
توجه به مصرف این نوع غذاها می‌تواند به کاهش احساس استرس شما کمک کند. اما توجه به این نکته نیز مهم است که رژیم غذایی “سالم” جدید شما نیز می‌تواند مقصر باشد. اگر از یک رژیم غذایی با کالری خیلی محدود استفاده می‌کنید، به عنوان مثال، رژیمی که یک نوع غذا را حذف می‌کند، ممکن است علائم مختلفی از جمله احساس خستگی یا بی‌حالی یا حتی تحریک‌پذیری و جوش را تجربه کنید. مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپاریم این است که تغذیه متعادل و مناسب برای عملکرد بدن و مغز ما در سطح مطلوب مورد نیاز است. مطمئن شوید که به اندازه مورد نیاز بدنتان تغذیه می‌کنید تا تمایل خود را به احساس استرس و اضطراب کاهش دهید.
８- فعالیت‌هایتان را سازماندهی نمی‌کنید
این روزها بارگذاری بیش از حد مغزمان چندان سخت نیست. ایجاد تعادل بین کار و زندگی می‌تواند خسته‌کننده باشد و بار ذهنی زیادی برای شما ایجاد کند. وقتی برنامه‌ریزی نداریم، فضای ارزشمندی را در ذهن خود هدر می‌دهیم که می‌توان از آن برای تفکر منطقی، حل مسئله و به طور پیش فرض، عدم استرس بر روی چیزهای کوچک استفاده کرد.
نبود سازماندهی ما را همیشه در حالت “مشغول” نگه می‌دارد. پیش‌تر در مورد اثرات مشغله بر سطوح استرس بحث کردیم و حالا می‌گوییم که نداشتن سازماندهی تنها به میزان مشغله ما می‌افزاید. وقتی دائماً به دنبال اسناد ضروری می‌گردیم یا سعی می‌کنیم اطمینان حاصل کنیم که لیست کارهای طولانی و ضروری خود را فراموش نکنیم، نه تنها خود را مشغول می‌کنیم، بلکه خود را مجبور به انجام چند کار می‌کنیم. یادداشت کردن، برنامه‌ریزی روزانه و حتی سازماندهی وقت نه تنها بازدهی شما را بیشتر می‌کند، بلکه تعداد چیزهایی را که باید در مورد آنها استرس داشته باشید نیز کاهش می‌دهد و زمان بیشتری را در اختیارتان می‌گذارد.
９- فعالیت بدنی کافی ندارید
یک مطالعه اخیر انجام شد تا کم تحرکی را با احساس استرس مرتبط کند. با وجود تمام فناوری‌های اطراف و زندگی پرمشغله، بسیاری از ما برای فعالیت بدنی وقت نمی‌گذاریم و بیشتر وقت خود را بدون تحرک می‌گذرانیم. با جذب عوامل استرس‌زای روزمره در زندگی‌مان، هر روز و هر روز، هورمون‌های استرس در بدن انباشته می‌شوند و بی‌خوابی ما مزمن‌تر می‌شود. خواب ضعیف منجر به استرس بیشتر می‌شود و استرس بیشتر منجر به خواب ناکافی می‌گردد و این چرخه معیوب ادامه پیدا می‌کند. (منبع)
ورزش و فعالیت بدنی با هورمون‌های استرس در بدن مقابله می‌کند. پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، یا انجام تمرینات یوگا می‌تواند تاثیرات فوق‌العاده‌ای بر خلق و خو و وضعیت ذهنی شما داشته باشد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که یک انتقال دهنده عصبی است و به شما احساس خوبی می‌دهد. اندورفین همچنین یک مسکن طبیعی است و می‌تواند سطح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش دهد. وقت گذاشتن برای ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را پاک کنید و ثابت شده است که ورزش به بهبود خواب شما کمک می‌کند و می‌دانیم که برای خلق و خوی کلی و عملکرد شناختی ما بسیار مهم است.
یوگا ورزش مناسبی برای کاهش استرس است: یوگا برای کاهش استرس
10- عامل اصلی استرستان را پیدا کنید
استرس یک بخش طبیعی از زندگی است و زمانی که مزمن می‌شود یا به نظر نابجا می‌رسد، می‌تواند اثرات مضری بر سلامت کلی، زندگی و روابط ما داشته باشد. خیلی اوقات، ما بر روی خود احساس استرس تمرکز می‌کنیم و سعی می‌کنیم به جای اینکه بفهمیم عوامل استرس‌زا و محرک‌های ما چه هستند، فوراً آن را کاهش دهیم.
اما باید این را به یاد داشته باشید که همیشه یک علت زمینه‌ای وجود دارد. اگرچه ممکن است گاهی احساس کنید که در مورد هیچ چیز استرس ندارید، اما مهم است که به یاد داشته باشید که چه جایی و چه چیزی باعث استرس شما می‌شود. اگر استرس مزمن را تجربه می‌کنید و تلاش‌های شما برای یافتن علت یا کاهش سطح استرس مؤثر نیست، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
کلام آخر
به پایان مقاله “ چرا من همیشه استرس دارم؟ ” رسیدیم. امیدوارم به نکات گفته شده توجه کافی داشته باشید و بتوانید استرستان را کم کنید. اگر سوال یا نظری دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.
