هیچ وقت برای شروع یوگا و بهره‌مندی از مزایای آن دیر نیست. طبق یک نظرسنجی ملی در سال 2017، یوگا یک تمرین باستانی است که گزینه‌هایی را برای تمام سطوح تناسب اندام ارائه می‌دهد. یوگا به طور فزاینده‌ای در ایالات متحده محبوب شده است، به طوری که از هر هفت آمریکایی یک نفر یوگا انجام می‌دهد. “چگونه یوگا را شروع کنیم؟” اگر این سوال ذهنتان را درگیر کرده است، این مقاله را تا انتها بخوانید.
یوگا چیست؟
یوگا مجموعه وسیعی از تکنیک‌ها و تمرین‌های معنوی است که هدف آنها یکپارچه سازی ذهن، بدن و روح برای رسیدن به حالت روشنگری یا یگانگی با جهان است. آنچه معمولاً در غرب به عنوان “یوگا” در نظر گرفته می‌شود، در واقع هاتا یوگا، یکی از مسیرهای متعدد یوگا است. مسیرهای مختلف یوگا بر رویکردها و تکنیک‌های متفاوتی تأکید می‌کنند، اما در نهایت به هدف یکسانی، یعنی وحدت و روشنگری منتهی می‌شوند.
هاتا یوگا از طریق تمرین آسانا (حالت‌های یوگا)، پرانایاما (تنفس یوگا)، مودرا (اشارات بدن) و شاتکارما (پاکسازی درونی) به اتحاد ذهن، بدن و روح می‌رسد. این تمرینات فیزیکی برای پاکسازی بدن و پرورش پرانا (انرژی نیروی حیات) استفاده می‌شود. هاتا یوگای مدرن بر بسیاری از این تمرین‌های باطنی تأکید نمی‌کند و در عوض بیشتر بر وضعیت‌های فیزیکی یوگا تمرکز می‌کند. صرف نظر از اینکه هدف یا قصد شما برای شروع یوگا چیست، تنها انجام دادن ژست‌های یوگا مزایای بسیاری را برای شما در پی دارد.
به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، یوگا یک تمرین معنوی و فیزیکی است که ریشه در فلسفه هندی دارد و هزاران سال است که وجود داشته است. چندین سبک مختلف یوگا وجود دارد که از تجربیات ملایم و مدیتیشن گرفته تا انواع شدیدتر از نظر فیزیکی را شامل می‌شود. تمرین ذهن و بدن معمولاً شامل انجام دنباله‌ای از حالت‌های فیزیکی همراه با تکنیک‌های تنفس عمیق است.
در حالی که وارونگی‌های پیچیده و سبک‌های سخت‌تر می‌تواند ترسناک باشد، انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که می‌تواند برای هر کسی، در هر سنی با هر توانایی فیزیکی قابل دسترسی باشد. راس ریبرن، مدیر یوگا و مدیتیشن Peloton میگوید: (با کلاسی که برای مبتدیان طراحی شده است، شروع کنید. او به مبتدیان توصیه می‌کند که فقط یک بار در هفته تمرین کنند.)
ریبورن میگوید: (تعریف یوگا کمی شبیه به تلاش برای تعریف مفهومی بزرگ مانند معنویت یا فرهنگ است. هر تمرینی، اعم از درونی و بیرونی، که قصد، دانش و عامل مثبت را به همراه داشته باشد، می‌تواند یوگا باشد.)
چه قصد دارید به یک کلاس یوگا بپیوندید یا بخواهید در یک کلاس یوگا مجازی در خانه شرکت کنید، ما همه چیزهایی را که مبتدیان در مورد شروع یک تمرین منظم یوگا باید بدانند گردآوری کرده‌ایم. البته، قبل از شروع هر ورزش جدیدی، کارشناسان سلامت و تناسب اندام توصیه می‌کنند با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: یوگا چیست؟ علم درباره یوگا چه میگوید؟!
آیا یوگا برای شما مناسب است؟
یوگا به هیچ وجه انحصاری نیست. مهم نیست چند سال دارید، وزنتان چقدر است، برای امرار معاش چه کار می‌کنید، کجا زندگی می‌کنید یا چه دینی دارید. یوگا تقریباً برای همه قابل دسترسی است. اگر یک بیماری پزشکی یا آسیب خاصی دارید، انجام انواع خاصی از یوگا، حالت‌های خاص یا تکنیک‌های تنفسی می‌تواند چالش‌برانگیز یا خطرناک باشد. معمولاً، جایگزین‌ها یا اصلاحاتی در یوگا وجود دارد که به شما امکان می‌دهد با خیال راحت تمرین کنید. اما برای این کار باید از یک متخصص کمک بگیرید.
اگر در حال نقاهت پس از یک آسیب هستید یا از نظر سلامتی ضعیف هستید، توصیه می‌کنیم قبل از شروع یوگا با یک پزشک یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید. در حالی که ممکن است در حین انجام حرکات یوگا در عضلاتتان احساس فشار کنید، هرگز نباید احساس درد داشته باشید، به خصوص در مفاصل! درد شدید سیگنال بدن است که به شما میگوید توقف کنید، عقب نشینی کنید و آرام باشید.
بیشتر بخوانید: معایب یوگا چیست؟ یوگا در چه شرایطی و برای چه افرادی خطرناک است؟
بهترین یوگا برای مبتدیان چیست؟
اگر تناسب اندام ندارید یا انعطاف بسیار پایینی دارید، توصیه می‌کنیم با تمرین ملایم شروع کنید تا زمانی که قدرت و انعطاف‌پذیری را برای حرکات چالش‌برانگیزتر ایجاد کنید. اگر فردی دارای تناسب اندام و انعطاف‌پذیر هستید، باید بتوانید مستقیماً به کلاس معمولی هاتا یوگا بروید. توصیه می‌کنیم تا زمانی که قدرت بدنی و استقامت خود را به دست نیاورده‌اید از آشتانگا، بیکرام یا یوگای داغ اجتناب کنید. همیشه بهتر است که جانب احتیاط و ایمنی را رعایت کنید. بهترین راه برای اینکه بدانید آیا یوگا برای شما مناسب است یا نه این است که آن را امتحان کنید!
می‌توانید از این مقاله نیز کمک بگیرید: حرکات اولیه یوگا برای خانم‌ها و آقایان
تمرین یوگا چگونه انجام می‌شود؟
یوگا معمولاً با پای برهنه روی تشک یوگا با لوازم اختیاری انجام می‌شود. حرکات و ژست‌های یوگا به لباس‌هایی نیاز دارند که بتوانند آزادانه با بدن شما حرکت کنند. می‌توانید لباس‌هایی را که به طور خاص برای تمرین یوگا طراحی شده‌اند، خریداری کنید، هر چند می‌توانید برای شروع یک لباس راحت از کمد لباس خود انتخاب کنید.
کلاس‌های یوگا ممکن است از وسایل اضافی استفاده کنند که رایج‌ترین آنها باند، بلوک، پتو و تکیه‌گاه است. البته نیازی نیست فوراً این اقلام را خریداری کنید زیرا می‌توانید به راحتی این وسایل را با روسری یا کراوات، مجموعه‌ای از کتاب و بالش جایگزین کنید. اگر در کلاس‌های یوگا شرکت کنید همه تجهیزات را در اختیارتان قرار خواهند داد.
بهتر است در ابتدای کار با حرکات ساده یوگا شروع کنید. هنگامی که به چند حرکات اولیه یوگای مبتدی مسلط شدید، می‌توانید آنها را در یک توالی قرار دهید و ژست‌های جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که اجزای ضروری یک تمرین یوگا شامل تنفس، مدیتیشن، آساناها و آرامش را به خوبی یاد بگیرید.
هر چند وقت یکبار باید یوگا تمرین کنیم ؟
اگر بتوانید 3 بار یا بیشتر در هفته یوگا تمرین کنید، بهبود قابل توجهی در انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی، قدرت، تعادل، آرامش درونی و سلامت کلی خود خواهید دید. در حالت ایده‌آل، جلسات کوتاه‌تر و مکرر، 20 الی 45 دقیقه و در مجموع 3-4 ساعت در هفته را توصیه می‌کنیم. تمرین یوگا کمتر از این مقدار همچنان مفید خواهد بود، اما در مدت زمان طولانی‌تری شاهد پیشرفت‌های کوچک‌تری خواهید بود. مانند بسیاری از فعالیت‌ها، هرچه زمان بیشتری را بتوانید به آن اختصاص دهید، مزایای بیشتری دریافت خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: سبک های یوگا
فواید تمرین یوگا چیست؟
از بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری گرفته تا کمک به مدیریت استرس، فواید تمرین منظم یوگا بسیار زیاد است، اما به گفته ریبرن، مزایای خاصی که تجربه می‌کنید بر اساس نوع یوگای که انجام می‌دهید متفاوت است. او میگوید: (یوگای مبتنی بر تعادل می‌تواند به قدرت، انعطاف‌پذیری و عملکرد کمک کند). انواع یوگای مدیتیشن می‌تواند فواید بی‌شماری در رابطه با سلامت روانی و عاطفی داشته باشد، برخی از مزایای سلامت یوگا که به اثبات رسیده‌اند، عبارتند از:
1- بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل
مطالعه‌ای در سال 2016 در مجله بین‌المللی یوگا بهبودهایی را در انعطاف‌پذیری و تعادل در میان گروهی از ورزشکاران مرد کالج نشان داد که دو بار در هفته، در مجموع به مدت 10 هفته، یوگا انجام می‌دادند. یک بررسی سیستماتیک از سال 2019 نیز از این یافته‌ها پشتیبانی می‌کند و بهبود قابل توجهی در انعطاف‌پذیری را تأیید می‌کند. (منبع)
2- بهبود قدرت اسکلتی عضلانی
یک مطالعه که بزرگسالان شرکت کننده در یک مداخله 12 هفته‌ای هاتا یوگا را ارزیابی کرد، شاهد پیشرفت‌های قابل توجهی در استقامت قلبی تنفسی و قدرت عضلانی بود. مطالعه دیگری در بزرگسالان کم تحرک نشان داد که رژیم هاتا یوگا به اندازه یک برنامه تمرینی کششی-تقویتی در بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری، تحرک و موارد دیگر خوب است. (منبع)
یوگا مدتهاست که به عنوان روشی برای بهبود آگاهی بدن شناخته شده است. یک مطالعه آزمایشی در سال 2022 نشان داد که یک دوره 12 هفته‌ای یوگا برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس به طور قابل توجهی آگاهی بدن آنها را بهبود می‌بخشد. (منبع)
3- بهبود دامنه حرکتی مفصل
با افزایش سن، تحرک مفاصل و عضلات به مرور زمان از دست خواهند رفت. تمرینات یوگا به جلوگیری از کاهش دامنه حرکتی کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس جوانی بیشتری داشته باشیم. هاو میگوید: (افزایش تحرک، دامنه حرکتی ما را افزایش می‌دهد و باعث کاهش التهاب نیز می‌شود). کارشناسان ما خاطر نشان می‌کنند که برخی از حرکات یوگا می‌تواند به کاهش کمر درد و سفتی عضلات کمر نیز کمک کند.
4- کاهش استرس
ممکن است فواید کاهش استرس یوگا را تنها پس از یک جلسه احساس کنید. یک آزمایش کورتیزول بزاق، در مطالعه‌ای در سال 2016 تأیید کرد که افراد مسن که به مدت هشت هفته به طور منظم یوگا انجام می‌دادند، استرس کمتری داشتند. علاوه بر این، یک مطالعه دیگر در سال 2017 نشان داد که زنان میانسال پس از 90 دقیقه تمرین یوگا در مقایسه با حالت استراحت، مقادیر کمتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می‌کنند. (منبع: 1 – 2)
اگر استرس بالایی دارید این مقاله را نیز بخوانید: “یوگا برای کاهش استرس”
5- کاهش اضطراب
هاو میگوید که اکثر دانشجویان یوگای او در ابتدا به دنبال یوگا برای کمک به مدیریت اضطراب خود هستند. او میگوید که تمرکز روی کار تنفس، یوگا را به وسیله‌ای مؤثر برای حضور بیشتر و کنترل بر اضطرابتان تبدیل می‌کند. زمانی که افراد بر نفس خود تمرکز می‌کنند و این که چگونه قسمت خاصی از بدن که تنش را نگه می‌دارد آن نفس را دریافت می‌کند، متوجه می‌شوند که کنترل را در دست دارند.
هاو توضیح می‌دهد که آنها می‌توانند انتخاب کنند که تا چه حد در این حالت قرار بگیرند و چگونه با بدن خود مهربان باشند، آنها یاد می‌گیرند به بدن خود گوش دهند. در اصل، آنها کنترل را پس گرفته‌اند، و اغلب این به خودی خود به کاهش احساس اضطراب کمک می‌کند.
6- کنترل وزن
یک تجزیه و تحلیل مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسید که تمرین منظم یوگا می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن، همراه با یک رژیم غذایی سالم کمک کند. مطالعه دیگری در سال 2018 که در مجله بین‌المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی منتشر شد نشان داد که تمرین منظم یوگا از تغذیه سالم، مدیریت غذا خوردن احساسی و حتی افزایش ظرفیت برای فعال بودن حمایت می‌کند. (منبع: 1 – 2)
با این حرکات یوگا می‌توانید وزن خود را کاهش دهید: “یوگا برای لاغری”
7- کمک به پیشگیری از آسیب
از آنجایی که یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک را بهبود بخشد، می‌تواند ابزاری عالی برای رفع عدم تعادل عضلانی و کاهش سفتی باشد و با این کار به پیشگیری از آسیب نیز کمک می‌کند.
8- کمک به کاهش درد مزمن
دانشمندان در یک بررسی در سال 2017، یوگا را یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش درد مزمن نامیدند. در یک بررسی دیگر در سال 2020 نیز از 25 کارآزمایی تصادفی کنترل شده، محققان دریافتند که 20 مطالعه از نتایج مثبت در مورد یوگا و تسکین کمردرد حمایت می‌کند. (منبع: 1 – 2)
9- کمک به بهبود علائم بیماری‌های مزمن
فعالیت بدنی منظم به طور کلی می‌تواند به پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند. طبق تحقیقات بیمارستان عمومی ماساچوست در سال 2015، هزاران شرکت‌کننده در یک برنامه آرامش‌بخشی یک ساله شامل مدیتیشن، یوگا و نیایش شرکت کردند و مشخص شد که 43 درصد کمتر از سال قبل به پزشک مراجعه کردند.
مجموعه دیگری از مطالعات نشان می‌دهد که فقط 12 دقیقه مدیتیشن Kirtan Kriya (که شامل شعار دادن و حالت خاص انگشتان است) هر روز، به مدت هشت هفته به کاهش پاسخ التهابی سیستم ایمنی کمک می‌کند، که خبری امیدوارکننده است زیرا سطح التهاب تقریباً با هر بیماری مهم مرتبط است.
چگونه از یوگا بهترین نتیجه را بگیریم؟
صبر، تعهد، تکرار و ثبات کلیدهای توسعه و پیشرفت در تمرین یوگا هستند. بعد از اینکه سبک، معلم و کلاس یوگا را که برای شما مناسب است پیدا کردید، این نکات را امتحان کنید:
- مدت زمان تمرین و تعداد روزهایی که در هفته تمرین می‌کنید را به مرور زمان افزایش دهید.
- در کارگاه‌های یوگا شرکت کنید که بر جنبه‌های خاص یوگا با جزئیات بیشتر تمرکز دارند.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد یوگا مطالعه داشته باشید و تحقیق کنید.
- به برنامه منظم کلاس‌های یوگا یا تمرینات خانگی خود متعهد بمانید.
- اثرات یک تمرین مداوم یوگا بر بدن، ذهن و قلب را یادداشت کنید.
- با افرادی که یوگا انجام می‌دهند بیشتر معاشرت کنید.
- سبک زندگی یوگا را در پیش بگیرید.
- منابع الهام‌بخش خود را پیدا کنید.
کلام آخر
ممنون که تا پایان مقاله ما را همراهی کردید، امیدواریم جواب سوال‌هایتان را گرفته باشید. حتما نظراتتان را برای ما کامنت کنید. همچنین اگر تجربه‌ای از تمرین یوگا دارید، خوشحال می‌شویم برای ما و دوستانتان به اشتراک بگذارید.
منابع:
