حرکات اولیه یوگا برای خانم‌ها و آقایان

برای خیلی از افرادی که به تازگی یوگا را شروع کرده‌اند، امتحان کردن بعضی حرکات مثل ایستادن روی دست‌ها یا 180 درجه زدن می‌تواند وسوسه کننده باشد. اما انجام این حرکات نیاز به آمادگی بدنی دارد و یک مبتدی نمی‌تواند آنها را اجرا کند. به همین دلیل در این مقاله حرکات اولیه یوگا را به شما آموزش داده‌ایم تا آمادگی لازم را برای اجرای حرکات پیچیده‌تر کسب کنید.

یوگا از نظر علم

Yoga is a practice that connects the body, breath, and mind. It uses physical postures, breathing exercises, and meditation to improve overall health. Yoga was developed as a spiritual practice thousands of years ago. Today, most Westerners who do yoga do it for exercise or to reduce stress.

یوگا تمرینی است که بدن، نفس و ذهن را به هم متصل می‌کند. این روش از حالت‌های بدنی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای بهبود سلامت کلی بدن بهره می‌برد. یوگا به‌عنوان یک تمرین معنوی هزاران سال پیش ابداع شد. امروزه، بیشتر افراد در غرب تمرینات یوگا را با هدف ورزش یا کاهش استرس انجام می‌دهند. Medlineplus

یوگا یک تمرین باستانی است اما در سال‌های اخیر به یک رشته ورشی تبدیل شده است.  طبق بررسی‌ها یوگا روی انعطاف تاثیر می‌گذارد، خصوصا اینکه می‌تواند انعطاف را در افراد بالای 65 سال نیز افزایش دهد. درست است که کاهش انعطاف‌پذیری جزیی از روند پیری است اما یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که یوگا نه تنها سرعت کاهش انعطاف را کاهش می‌دهد که حتی انعطاف‌پذیری را در افراد مسن‌تر بهبود می‌بخشد. (منبع)

همچنین طبق مطالعات صورت گرفته اثربخشی یوگا در تقویت قدرت در چند زمینه خاص همچون سرطان سینه، افراد مسن، کودکان و… ثابت شده است.  انعطاف‌پذیری و تعادل تنها مزایای تمرین یوگا نیستند، با اینکه این مزایا عالی هستند اما یوگا مزایای دیگری نیز دارد. مطالعات نشان می‌دهد که یوگا باعث کاهش و درمان  “اضطراب“، “افسردگی” و “استرس” می‌شود و می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. یوگا همچنین می‌تواند باعث کاهش میگرن شود. (منبع: 1 – 2 – 3)

آماده شدن برای یوگا

برخی کارها که بهتر است قبل از شروع تمرینات یوگا انجام دهید، عبارت هستند از:

1_ انتخاب مکان مناسب

فضای آرام و راحت بدون هیچ‌گونه مزاحمتی برای انجام تمرینات یوگا بهتر است. نور طبیعی و ملایم، فضایی آرامش‌بخش‌تر برای انجام تمرینات به‌وجود می‌آورد.

همچنین قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که سطح زمین صاف و هموار است.

2_ پوشیدن لباس مناسب

پوشیدن لباس کشسان و راحت حتی برای حرکات اولیه یوگا توصیه می‌شود تا بتوانید حرکات را راحت‌تر انجام دهید. لباس‌هایی از جنس پارچه‌های تنسی و سبک مثل کتان و پلی‌استر مناسب هستند.

3_ تنظیم زمان

تمرینات را هر روز سر زمان مشخصی انجام دهید تا این کار برایتان تبدیل به عادت شود. صرف 20 تا 60 دقیقه زمان برای انجام تمرینات مناسب است. شما می‌توانید صبح‌ها یا عصرها را برای انجام تمرینات در نظر بگیرید.

4_ گرم کردن بدن

شما می‌توانید با انجام حرکات کشسانی ملایم حدود 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

5_ تنفس صحیح در یوگا

شروع به نفس کشیدن از طریق بینی و خارج کردن هوا از دهان کنید. این کار را بین 3 تا 5 دقیقه انجام دهید تا به آرامش بیشتری برسید.

انجام تمرین تنفس شکمی نیز قبل، بعد و حین تمرینات یوگا مفید است و باعث کاهش استرس، افزایش اکسیژن در ریه‌ها و بهبود تمرکز می‌شود. برای تنفس شکمی طبق این مراحل پیش بروید:

1. در وضعیت آرام به‌صورت نشسته یا دراز کشیده قرار بگیرید. شما حتی می‌توانید دست‌های خود را روی شکم‌تان بگذارید تا حرکات بدن بر اثر تنفس را حس کنید.
2. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، به نحوی که حس کنید شکم به‌سمت جلو می‌آید. (دیافراگم به‌طرف پایین حرکت می‌کند و فضای بیشتری برای ریه‌ها به‌وجود می‌آید.)
3. حدود چند ثانیه نفس خود را نگه دارید.
4. نفس خود را از طریق دهان خارج کنید، به نحوی که شکم‌تان به‌سمت داخل برود. (دیافراگم به‌طرف بالا می‌رود و هوای خارج شده از ریه‌ها را به بیرون هدایت می‌کند.)
5. انجام چند بار این مراحل جهت انجام بهتر تمرینات مفید است.

راستی، ما یک مقاله درباره تنفس دیافراگمی هم داریم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

6_ نوشیدن آب

حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات حدود 200 تا 300 میلی‌لیتر آب بنوشید تا بدن‌تان هیدراته شود.

7_ آرام کردن ذهن

با گوش دادن به موسیقی‌های ملایم یا انجام تمرینات مدیتیشن می‌توانید ذهن خود را آرام کنید. 3 تا 5 دقیقه هم برای انجام این کار زمان بگذارید.

راستی، ما در یک مقاله انواع آهنگ آرامش بخش را برایتان قرار داده‌ایم که می‌توانید از آن استفاده کنید.

حرکات اولیه یوگا برای شروع

نام‌های سانسکریت مانند اوتکاتاسانا و تریکوناسانای ژست‌های یوگا ممکن است بیشتر شبیه طلسم‌هایی باشد که در هری پاتر شنیده‌ایم تا حرکت‌هایی که واقعاً بتوان با بدن انجام داد. برای کمک به مبتدیان یوگا به سراغ کریسی کارتر، مربی معتبر یوگا رفتیم تا راهنمایی برای انجام  ژست‌ های یوگا تهیه کنیم. حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند، تمرینات مناسبی برای افرادی هستند که می‌خواهند یوگا را شروع کنند.

1- ژست کوه

سانسکریت: Tadasana

چگونه انجامش دهیم:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. شانه‌های خود را راحت نگه دارید، شانه‌ها را پایین نگه دارید و سرتان را صاف بگیرید. عضلات ران خود را درگیر کنید، شکم خود را به داخل بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. کف دست‌های خود را به سمت رو به رو بگیرید. فک خود را شل نگه دارید و به آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید.

مزایا:

با انجام این حرکت ممکن است به نظر برسد که فقط ایستاده‌اید، ولی این حرکت پایه‌ای خوب برای همه حرکات یوگا است. تعادل را تقویت می‌کند و توجه شما را به لحظه حال جلب می‌کند.

2- ژست صندلی

سانسکریت: Utkatasana

چگونه انجامش دهیم:

از حالت ایستاده شروع کنید. در حین دم، بازوهای خود را بالا بیاورید، انگشتان خود را باز کنید و از طریق نوک انگشتان خود را به سمت بالا بکشید. همزمان با انجام عمل بازدم، طوری بنشینید که انگار روی صندلی نشسته‌اید. وزن خود را به سمت پاشنه‌ها تغییر دهید و از طریق ستون فقرات بلند شوید. در حین دم، بازوهای خود را بلند کرده و دراز کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، عمیق‌تر در حالت نشسته قرار بگیرید.

مزایا:

این حالت ایستاده می‌تواند کاری کند تا احساس سوختگی را در عضلات خود احساس کنید و عضلات پاها، قسمت بالایی پشت و شانه‌های شما را تقویت می‌کند. یادتان باشد در حین حرکت منظم نفس بکشید.

3- سگ سر پایین روی صندلی

سانسکریت: Uttana shishosana

چگونه انجامش دهیم:

دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید طوری که کف دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. پاهای خود را به عقب برگردانید تا زمانی که در زیر باسن قرار گیرند و زاویه‌ای مناسب با بدن شما ایجاد کنند. ستون فقرات نیز باید موازی با زمین باشد. کف پاهای خود را زمین بگذارید و باسن را به سمت عقب بکشید و از دست‌ها دور کنید. گردنتان را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.

مزایا:

سگ رو به پایین می‌تواند برای تازه کارهای حرکت چالش برانگیزی باشد. این حرکت همان فواید ژست اصلی را دارد، بدون اینکه وزن بالایی روی بدن شما وارد شود. این حرکت باعث کشش عضلات همسترینگ، باز کردن شانه‌ها و ایجاد طول در ستون فقرات می‌شود.

4- سگ رو به پایین

سانسکریت: Adho Mukha Svanasana

چگونه انجامش دهیم:

از حالت چهار دست و پا، دستان خود را به سمت جلو بکشید و حدود 6 اینچ جلوتر از بدنتان بگذارید. انگشتان پای خود را جمع کنید و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا ستون فقرات شما کشیده شود. اگر عضلات همسترینگ شما سفت هستند، زانوهای خود را خم نگه دارید تا وزن خود را به پاها برگردانید. انگشتان خود را به طور کامل باز کنید، کف دستان خود را روی زمین فشار دهید و بازوهای خود را بچرخانید تا عضله دوسر ران شما رو به یکدیگر باشد.

مزایا:

این ژست کلاسیک شانه‌های شما را باز می‌کند، ستون فقرات شما را بلند می‌کند و همسترینگ شما را تحت کشش قرار می‌دهد. از آنجایی که سر شما پایین‌تر از سطح قلب قرار دارد، این وارونگی ملایم یک اثر آرام‌بخش ایجاد می‌کند.

5- جنگجو دوم

سانسکریت: Virabhadrasana II

چگونه انجامش دهیم:

بایستید و پاها را طوری قرار دهید که به اندازه 3 تا 4 فوت از هم فاصله داشته باشند. پاشنه راست خود را به سمت بیرون ببرید تا انگشتان پا کمی به سمت داخل باشند. پای چپ خود را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید. پاشنه چپ خود را هم راستا با پای راست خود قرار دهید. زانوی چپ خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، زانو را در راستای انگشت دوم نگه دارید تا از مفصل زانو محافظت کنید. با تکیه بر پای راست، بدن خود را دراز کنید و به سمت پایین و عقب بکشید.

با انجام یک دم و بازدم دست را باز کنید و یک حرف T بسازید. شانه‌های خود را به سمت پایین بکشید. انگشتان خود را باز کنید و کف دست‌ها را رو به پایین نگه دارید. به انگشتان جلویی نگاه کنید. همانطور که بازدم می‌کنید، کشش را عمیق‌تر کنید.

نکته حرفه‌ای: برای کشیدن تیغه‌های شانه به سمت پایین، کف دست خود را رو به بالا بچرخانید. توجه کنید که چگونه شانه‌های شما را جابجا می‌کند. پس از نشستن، کف دست خود را رو به پایین بچرخانید.

مزایا:

شاید عجیب باشد که نام این حرکت جنگجو است، اما این ژست ایستاده می‌تواند به آرامش و ثبات ذهن شما کمک کند. انجام این حرکت سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، می‌تواند پاها و مچ پاها را تقویت می‌کند و در عین حال استقامت را افزایش می‌دهد.

6- حالت مثلثی

سانسکریت: Trikonasana

چگونه انجامش دهیم:

بایستید و پاها را طوری قرار دهید که پاها به اندازه 3 تا 4 فوت از هم فاصله داشته باشند. پاشنه راست خود را به سمت بیرون ببرید تا انگشتان پا کمی به سمت داخل متمایل باشند. پای چپ خود را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید. پاشنه چپ خود را هم راستا با پای راست خود قرار دهید. هر دو پا را صاف نگه دارید و بازوها را به صورت حرف T از هم باز کنید. با بازوی جلویی خود به سمت زمین خم شوید و تلاش کنید دستتان را به زمین برسانید.

می‌توانید دستتان را روی یک بلوک یوگا یا زمین بگذارید. دست دیگرتان را به سمت آسمان بلند کنید و انگشتان خود را باز نگه دارید. نگاه خود را به سمت زمین یا بالا به سمت دست بلند شده خود ببرید.

مزایا:

در حالی که انجام این حرکت می‌تواند برای افرادی که عضلات سفتی دارند سخت باشد باشد، اما به تقویت تعادل، کشش همسترینگ و قسمت داخلی ران‌ها و ایجاد احساس آرامش در بدن کمک می‌کند.

حالت مثلثی یکی از حرکات یوگا برای لاغری است. اگر می‌خواهید با حرکات بیشتری آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد نوشته‌ایم، مراجعه کنید.

7- ژست درختی

سانسکریت: Vrksasana

چگونه انجامش دهیم:

در حالت ایستاده قرار بگیرید. به نقطه‌ای ثابت در مقابل خود خیره شوید تا به تعادل شما کمک کند. در حین دم، وزن را روی پای چپ خود بیاندازید و پای راست خود را حدود یک اینچ از زمین بلند کنید. با استفاده از دست راست، پای راست خود را به سمت ساق پا یا قسمت داخلی ران خود بالا بیاورید. دقت کنید که از قرار دادن مستقیم پای خود روی زانوی پای چپ خودداری کنید. در حین بازدم، کف دست‌های خود را در جلوی جناغ به یکدیگر بچسبانید و به حالت دست دعا بالا بیاورید.

نکته حرفه‌ای: برای انکه تعادل خود را تقویت کنید می‌توانید هر دو دست را به سمت آسمان بلند کنید. نگاه خود را نیز به سمت سقف ببرید. اگر تجربه زیادی در تمرین دارید، حتی می‌توانید چشمان خود را ببندید.

مزایا:

این حرکت تعادل شما را تقویت می‌کند و از قوس کف پای شما نیز محافظت می‌کند و مانع از صاف شدن کف پای شما می‌شود.

8- ژست پل

سانسکریت: Setu Bandha Sarvangasana

چگونه انجامش دهیم:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را در پهلوها قرار دهید به طوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد. پاهای خود را موازی با هم نگه دارید و آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، دقت داشته باشید که پاشنه و زانو باید در یک راستا قرار داشته باشند. با انجام عمل دم کف پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالا بکشید و از روی زمین بلند کنید.

اگر شانه‌ها حین انجام حرکت شما را اذیت می‌کنند و به تکیه گاه بیشتری نیاز دارید، سعی کنید کناره‌های تشک یوگا خود را با دست بگیرید و باسن خود را بلند کنید. همچنین می‌توانید دست خود را زیر باسن بگذارید. هنگامی که آماده پایین آمدن هستید، اول ستون فقرات خود را روی زمین بگذارید سپس باسن را پایین بیاورید.

نکته حرفه‌ای: برای اینکه زانوهایتان به سمت پهلو متمایل نشود، یک بلوک بین ران‌های خود قرار دهید و همانطور که از زمین پل بلند می‌شوید، آن را محکم فشار دهید.

مزایا:

حرکت پل یوگا قفسه سینه شما را باز می‌کند و گردن و ستون فقرات شما را تحت کشش قرار می‌دهد. اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و باعث آرامش می‌شود. همچنین به بهبود هضم غذا نیز کمک می‌کند.

ژست پل یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است. اگر می‌خواهید حرکات دیگری برای کاهش استرس را بشناسید، به مقاله‌ای که در این مورد نوشته‌ایم، مراجعه کنید.

9- ژست مچ پا بسته

سانسکریت: Baddha Konasana

چگونه انجامش دهیم:

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و آنها را از پهلو روی زمین بگذارید. همانطور که صاف نشسته‌اید، کف پاهای خود را به هم بچسبانید. می‌توانید قوزک پاهای خود را روی زمین نگه دارید و به لگن خود چرخش داده و به سمت جلو خم شوید.

نکته حرفه‌ای: اگر احساس گرفتگی در عضلات دارید، روی لبه یک پتو بنشینید تا به تا شدن به جلو کمک کند.

مزایا:

با انجام این حرکت به داخل ران‌ها و کشاله ران خود کشش خوبی می‌دهید و به آرامش روح خود کمک می‌کنید.

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، خواندن این مقاله را به شما پیشنهاد می‌کنیم: یوگا ضد افسردگی

10- ژست کودک

سانسکریت: Balasana

چگونه انجامش دهیم:

دست‌ها را مقابل شانه و زانو را زیر مفصل لگن قرار دهید. کف دست‌ها را روی زمین نگه دارید و بازوها را به سمت جلو بکشید، باسن را به سمت پاشنه پا رو به عقب بیاورید و پیشانی را روی زمین بگذارید. سینه خود را تا جایی که راحت هستید به زانوها نزدیک کنید. ریتم تنفسی خود را حفظ کنید. می‌توانید یک بلوک زیر سر یا یک پتو پشت زانو قرار دهید.

مزایا:

این ژست یوگا ستون فقرات، مچ‌پا، شانه، باسن و گردن را تحت کشش قرار می‌دهد. همچنین با از بین بردن تنس در عضلات به احساس آرامش و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

11- صندلی آسان

سانسکریت: Sukhasana

چگونه انجامش دهیم:

صاف به صورت چهار زانو بنشینید. شانه‌ها را در راستای باسن خود قرار دهید، می‌توانید دست‌ها را روی زانوها یا ران‌ها بگذارید و نگاهتان به سمت رو به رو باشد. شانه‌ها را به سمت پایین بکشید و آنها را ریلکس نگه دارید. این حالت را برای 5 دم و بازدم کامل حفظ کنید. می‌توانید یک تکیه‌گاه مانند پتو را زیر باسن قرار دهید تا زانوها همسطح یا کمی پایین‌‌تر از باسن قرار بگیرند.

مزایا:

این حرکت یوگا به آرام شدن ذهن شما کمک می‌کند و عضلات ران و باسن شما را تحت کشش قرار می‌دهد.

12- ژست جسد

سانسکریت: savasana

چگونه انجامش دهیم:

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مانند تصویر از هم باز کرده و روی لبه‌های تشک بگذارید. بازوها را نیز در کنار بدن قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. چشمان خود را ببندید و با خیال آسوده استراحت کنید.

مزایا:

این حرکت بسیار ساده است، اما اگر به کلاس‌های یوگا سری بزنید این حرکت در تمامی جلسات برای آرامش ذهن و بدن انجام خواهد شد و با نام ساواشانا شناخته می‌شود.

پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: “یوگا برای افزایش قد”

13- ژست پلانک

سانسکریت: Kumbhakasana

چگونه انجامش دهیم:
با قرار گرفتن در حالت سگ سر رو به پایین شروع کنید. سپس به آرامی به جلو حرکت کنید تا شانه‌های شما مانند تصویر، مقابل دست شما قرار گیرد. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و نگذارید باسن پایین بیاید. همانطور که سر خود را در راستای ستون فقرات نگه می‌دارید، پاها را به سمت عقب ببرید. به یاد داشته باشید که سر، ستون فقرات، باسن و زانو باید در یک راست قرار بگیرند و یک خط صاف را تشکیل دهند.

نکته حرفه ای: اگر قرار گرفتن در این حالت برایتان به شدت سخت است، می‌توانید به جای آن که روی پنجه پا قرار بگیرید، روی زانوها حرکت را انجام دهید.

مزایا:
حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات اولیه یوگا برای استحکام عضلات مرکز بدن به شمار می‌آید، حرکت پلانک عضلات شکم را تقویت می‌کند و باعث استحکام ستون فقرات می‌شود.

14- ژست کبری

چگونه انجامش دهیم:

برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید، به‌نحوی که دست‌ها کنار شانه و روی زمین باشند. بالاتنه خود را به طرف بالا حرکت دهید و به آسمان نگاه کنید. شما باید تمام تلاش خود را برای بلند‌شدن از زمین در همین وضعیت به خرج دهید. در این وضعیت باید باسن، ران‌ها و انگشت‌های پا به یکدیگر فشرده شوند؛ این حرکت باید چند ثانیه انجام شود. در آخر بدن را ر‌ها کرده و در وضعیت اولیه روی زمین بخوابید.

مزایا:

این تمرین استقامت بدن برای تمرین‌های سخت‌تر را افزایش می‌دهد و موجب تقویت‌شدن ستون فقرات و اندام‌های پایینی شکم می‌شوید. با انجام تمرین ژست کبرا دستگاه‌های تولید مثل، ادرار و گوارش نیز تحریک می‌شوند. شما با این تمرین می‌توانید استرس‌ها را کاهش دهید و قلب و ریه را باز کنید.

حرکات اولیه یوگا برای بانوان

در اینجا چند حرکت اولیه یوگا برای بانوان را معرفی می‌کنیم:

1_ حرکت گربه-گاو

Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند.

نحوه انجام:

1. به‌صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. با هر بار دم، شکم را به داخل آورده و سر پایین بیاید.
3. با هر بار بازدم، کمر به‌طرف بالا و سر به‌طرف پایین بیاید.

ژست گربه گاو یکی از حرکات یوگا پریودی است. ما در یک مقاله تمرینات مشابه دیگری را معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

2_ حرکت نشسته به جلو

Seated Forward Bend – Paschimottanasana

این تمرین آرامش‌بخش است و باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه پشت و پاها می‌شود.

نحوه انجام:

1. ابتدا روی زمین بنشینید.
2. پاهای خود را به‌طرف جلو دراز کنید.
3. به‌آرامی به‌طرف جلو متمایل شوید و خود را به پاهایتان برسانید.

3_ حرکت کبوتر

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن کمک کرده و تنش را در قسمت کمر کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. زانوی یکی از پاهای خود را به‌طرف جلو بیاورید، به نحوی که پا در کنار دست‌ها قرار بگیرد.
3. پای دیگرتان را به‌طرف عقب دراز کنید.
4. به‌طرف جلو خم شوید و شروع به نفس کشیدن کنید.

4_ حرکت زانو به سینه

Knees to Chest Pose – Apanasana

این حرکت آرامش‌بخش است و عضلات کمر را تسکین می‌دهد.

نحوه انجام:

1. به‌سمت پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به‌طرف سینه بیاورید.
2. دست‌ها را به دور زانوها پیچیده و به‌طرف جلو و عقب حرکت کنید.

کلام آخر

حتما حرکات بالا را امتحان کنید و از تجربه‌تان برایمان بنویسید. اگر سوال یا نظری دارید نیز برایمان کامنت کنید.

منابع:

• greatist.com
• shape.com