تحقیقات مختلف تا امروز تأیید کرده‌اند که استرس و اضطراب روی خواب انسان تأثیر داشته و می‌تواند هم باعث بی‌خوابی و هم کاهش کیفیت خوب شود. از طرف دیگر خود بی‌خوابی با توجه به اینکه طی روز باعث خستگی، بی‌دقتی، کاهش تمرکز و.. می‌شود، می‌تواند منبع دیگری از استرس باشد و در نهایت شما را در چرخه‌ای از استرس و بی خوابی گیر بیندازد. (منبع)
یکی از مواردی که باعث می‌شود شب‌ها کیفیت خواب‌تان به شدت کاهش پیدا کند، اضطراب شبانه یا همان استرس قبل از خواب است. اما چرا به این استرس دچار می‌شویم و چطور درمانش کنیم؟ با من همراه باشید تا با استناد به مقالات و تحقیقات علمی به این موضوع پاسخ بدهم.
اضطراب شبانه چیست؟
ببینید، بار‌ها در مقالاتی مثل مقاله رفع استرس به این موضوع اشاره کردم که وجود استرس برای انسان‌ها، ضروری است! چراکه باعث می‌شود بتوانید به کمکش در زمان مناسب تصمیمات درستی بگیرید. مثلاً در زمان خطر فرار کنید! اما زمانی که این استرس و اضطراب به‌شکل مداوم همراه ما باشد، در واقع دچار استرس مزمن شده‌ایم. چیزی که به شدت می‌تواند به سلامتی ذهنی و بدنی ما آسیب بزند. مثلاً اینکه دائم به کنکور فکر می‌کنید و از ترس آینده زندگی‌تان، دچار استرس می‌شوید، عملاً استرس مزمن است.
دلایل استرس قبل از خواب
اما چرا شب‌ها استرس سراغ‌مان می‌آید؟ دلایل زیادی ممکن است پشت این مسئله وجود داشته باشد. مثلاً:
1_ سکوت و تاریکی شب
ممکن است به این‌خاطر که شب‌ها سکوت زیادی در فضا حکم‌فرماست و همینطور اینکه همه چیز تاریک است، فرصت بیشتری برای نگرانی‌ها و نشخوار فکری به دست بیاورید و این افکار مزاحم باعث ایجاد استرس شوند.
2_ اضطراب روزمره
ممکن است استرس و اضطرابی که طی روز دارید، باعث شود شب‌ها دچار بی‌خوابی شده و مشکل در به خواب رفتن فرصت کافی را به ذهن‌تان برای نشخوار فکری و ایجاد استرس دوباره بدهد.
ما در مقاله چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم؟، راهکارهایی می‌گوییم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید اضطراب روزمره خود را کاهش دهید. برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.
3_ بی خوابی
احتمال دارد به این‌خاطر که نمی‌توانید بخوابید، استرس گرفته و نگران روز کاری بعدتان شوید. ما در ماله راه های درمان بی خوابی، راهکارهای مؤثری می‌گوییم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید اختلال بی خوابی را درمان کنید و خواب راحتی داشته باشید.
4_ مصرف کافئین طی روز
احتمال دارد طی روز از طریق نوشیدن قهوه و چای و نوشابه‌های انرژی‌زا، کافئین زیادی به بدن وارد کرده باشید که اجازه نمی‌دهد شب به راحتی بخوابید. همینطور از طرفی هم استرس و اضطراب‌تان در اثر این مصرف کافئین زیاد، بالا می‌رود.
شما می‌توانید در مقاله بی خوابی قهوه و کافئین در مورد راه‌های درمان بی خوابی ناشی از مصرف قهوه و کافئین اطلاعات بیشتری به دست آورید.
5_ اختلال PTSD با استرس پس از سانحه
ممکن است به دلیل تجربه یک ضربه ناگهانی، دچار اختلال استرس پس از حادثه شده باشید. اختلال PTSD با کابوس‌های مکرر، وحشت‌های شبانه، مرور خاطرات بد یا حساست بالا منجر به اضطراب شبانه می‌شود.
6_ مشکلات سلامتی بدنی
شاید وجود مشکلات سلامتی بدنی مثل درد و شرایط پزشکی خاص که اجازه نمی‌دهد بخوابید، شما را به سمت استرس سوق دهد.
از جمله رایج‌ترین بیماری‌هایی که منجر به اضطراب شبانه می‌شوند، عبارت هستند از:
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- دیابت
- درد مزمن
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- تومور‌های مغزی خاص
7_ حساسیت ژنتیکی
بدن برخی افراد ممکن است به‌صورت ژنتیکی نسبت به استرس حساسیت داشته باشد. حساسیت ژنتیکی به‌دلیل تغییرات ژنتیکی در سیستم‌های استرس‌محور مانند محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) و سیستم عصبی سمپاتیک اتفاق می‌افتد. افراد مبتلا به این حساسیت دچار فعالیت بیش‌از‌اندازه محور HPA در بدن خود هستند که منجر به تولید بیشتر کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود و در چرخه خواب تأثیر می‌گذارد.
8_ مصرف دارو
مصرف برخی دارو‌ها گاهی اصلی‌ترین علت دلشوره در شب است. این دارو‌ها روی سیستم عصبی تأثیر مستقیم دارند و با تغییر در تعادل هورمونی یا سایر تأثیرات جانبی موجب استرس شبانه می‌شوند.
در این جدول برخی از اثرات این دارو‌ها را بر استرس قبل خواب بررسی می‌کنیم:
| دلایل | توضیحات |
| تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی (Neurotransmitters) | تغییر سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نوراپی‌نفرین و گابا و عدم تعادل |
| افزایش سطح کورتیزول و استرس فیزیولوژیک | تحریک محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) و تولید کورتیزول (هورمون استرس) |
| تأثیر بر ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) | تغییر در ریتم شبانه‌روزی بدن |
| اثرات ترک دارو (Withdrawal Effects) | قطع دارو‌هایی مانند بنزودیازپین‌ها یا دارو‌های ضدافسردگی |
| تحریک بیش‌از‌حد سیستم عصبی خودمختار | افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش ضربان قلب با تنفس سریع |
برخی از این داور‌ها عبارت هستند از:
- دارو‌های محرک (Stimulants) مثل متیل فنیدات، آمفتامین، سودوافدرین
- دارو‌های ضدافسردگی و روان‌پزشکی مانند فلوکستین یا سرترالین
- دارو‌های تیروئیدی مانند لووتیروکسین
- دارو‌های آسم و مشکلات تنفسی مانند تئوفیلین
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
علائم استرس و اضطراب شبانه چیست؟
هر فردی ممکن است علائم متفاوتی از استرس و اضطراب را تجربه کند. اما به طور کلی این‌ها رایج‌ترین علائمی هستند که ممکن است شب‌ها و قبل از خواب با آن‌ها روبرو شوید:
- احساس بی‌قراری و نگرانی
- مشکل در تمرکز کردن
- مشکل در به خواب رفتن
- مشکل در به خواب ماندن
- مشکلات گوارشی و درد در ناحیه معده
- ضربان قلب بالا
- درد در ناحیه قفسه سینه
- تعریق
- گیر کردن در تله افکار منفی
- کابوس دیدن
- و حتی حمله پانیک عصبی!
نحوه درمان استرس شبانه چیست؟
خب، بالاخره به بخش اصلی مقاله رسیدیم. در ادامه می‌خوام یکی‌یکی راهکارهایی را برای از بین بردن اضطراب شبانه به شما توضیح بدهم که همه‌شان از لحاظ علمی تأیید شده هستند.
1_ مشکلات زمینه‌ای را درمان کنید
اول از همه اگر استرسی که دارید، به دلیل یکی از مشکلات و بیماری‌هایی است که پایین از آن‌ها نام می‌برم، خب در درجه اول باید به سراغ درمان این مسائل زمینه‌ای بروید:
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- دیابت
- درد مزمن
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- و…
2_ مدیتیشن به‌شکل مداوم
با اینکه هنوز خیلی‌ها مدیتیشن را به عنوان یک تمرین خرافاتی یا مذهبی می‌دانند، نزدیک به 60 سال است که تأیید شده مدیتیشن به شدت به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. (منبع) همانطور که در مقاله فواید مدیتیشن هم گفتم، این تمرین اگر به‌شکل مداوم انجام شود از چند طریق باعث کاهش استرس خواهد شد:
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
- اول از همه با تأثیر روی شبکه عصبی DNN، کمک می‌کند کمتر دچار نشخوار فکری شوید.
- درجه دوم باعث کاهش هورمون‌های استرس، مثل کورتیزول در بدن و در نتیجه کاهش اضطراب‌تان می‌شود.
- در نهایت هم باعث می‌شود “نشانه های استرس” کم‌تری را تجربه کنید. یعنی وقتی استرس دارید، ضربان قلب‌تان کمتر از قبل باشد، کمتر عرق کنید و… که خب همین موضوع می‌تواند از شدید شدن استرس در اثر ترس از نشانه‌ها، جلوگیری کند.
اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، نگران نباشید! کافی است از صوت پایین که یک صوت راهنما به زبان فارسی است، استفاده و در یک مکان آرام، مدیتیشن کنید.
در ضمن پیشنهاد می‌کنم با توجه به وجود چندین دوره مدیتیشن؛ از جمله مدیتیشن خواب و همینطور تمرین‌های ذهن آگاهیِ ریلکسیشن، یوگا و پیلاتس در اپلیکیشن آرامیا، حتماً این اپلیکیشن را نصب کنید تا بتوانید به طور مداوم از این تمرین‌ها برای کاهش استرس کلی کمک بگیرید.
3_ بودن در لحظه را تمرین کنید
ببینید، اینکه شب به رخت خواب می‌روید اما نمی‌توانید افکار را کنترل کرده و به جای لحظه حال، در گذشته یا آینده هستید، یعنی مهارت‌تان در ذهن آگاهی پایین است! بنابراین باید طی روز و همینطور قبل از خواب، ذهن آگاهی را تمرین کنید. خب اول از همه مدیتیشن کردن به شدت به افزایش مهارت و توانایی‌تان در این مسیر، کمک می‌کند. اما علاوه بر این باید کمی هوشیارتر باشید و زمانی که متوجه شدید در حال پر و بال دادن به افکارتان هستید، سریعاً به لحظه حال برگشته و به چیزی در لحظه حال تمرکز کنید. مثلا احساسی که در لحظه دارید، دمای هوا، اطراف‌تان، صدا و… . به این ترتیب به مرور مغزتان در ذهن‌آگاهی قوی‌تر شده و کمتر به شما اجازه نشخوار فکری و افزایش استرس را می‌دهد.
ما در مقاله ذهن آگاهی یا mindfulness چیست؟، در مورد ذهن آگاهی بیشتر توضیح می‌دهیم که برای افزایش اطلاعات می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید.
4_ لطفاً ورزش کنید
می‌دانم خیلی کلیشه‌ای به نظر می‌رسد، حتی شاید خیلی از مخاطبان این بخش را نخوانند، اما یک نکته مهم در مورد ارتباط ورزش و استرس هست که باید بدانید:
بدن ما به‌شکلی طراحی شده که وقتی در شرایط خطرناک قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین را ترشح کند. در ادامه هم به کمک تحرک، این هورمون‌ها در بدن کاهش پیدا می‌کند. (مثلاً در گذشته وقتی جدِمان در مقابل یک خرس قرار می‌گرفته، دچار استرس شده، این استرس به او برای فرار کمک می‌کرده و حین فرار و تحرک هم هورمون‌ها کاهش پیدا می‌کرده.) متأسفانه زندگی امروزی ما باعث می‌شود دائم این هورمون‌ها در بدن‌مان ترشح شود اما تحرک نداشتن، عملاً آن‌ها را در بدن باقی نگاه می‌دارد. بنابراین حتی اگر می‌توانید طی روز، یک ورزش 30 دقیقه‌ای، مخصوصاً ورزش هوازی، داشته باشید تا سطح استرس‌تان کمتر شود.
نکته: ورزش‌هایی که دارای تمرین‌های ذهن آگاهی است، مثلا یوگا، پیلاتس و… به شدت به کاهش استرس کمک می‌کند.
5_ افکارتان را بنویسید
این یک تکنیک روانشناسی است. اینکه هر موقع متوجه شدید افکار منفی زیادی در ذهن‌تان وجود دارد، اجازه ندهید آن‌ها فقط در ذهن‌تان باقی بماند و روی کاغذ بیاوریدشان. به این ترتیب که همه آن‌ها را بدون وسواس خاصی روی کاغذ بنویسید. با اینکه به نظر ساده می‌آید، مطمئناً اگر اجرایش کنید متوجه می‌شوید که چقدر تأثیرگذار است. مخصوصاً پیشنهاد می‌کنم آن را در انتهای شب و قبل از خواب اجرا کنید.
6_ به جلسات مشاوره روانشناسی بروید
یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کاهش استرس و اضطراب در زندگی این است که به جلسات مشاوره روانشناسی رفته و از متخصص کمک بگیرید. در واقع متخصصان در ابتدا اجازه می‌دهند در فضایی امن، یک گفت‌و‌گوی اثربخش داشته و تا حدود زیادی از استرس‌تان کم کنید. همینطور با توجه به تخصصی که در حوزه کارشان دارند، به شما راهکارهایی را پیشنهاد می‌کنند که انجام مداوم‌شان باعث کاهش استرس و اضطراب شده و خیلی از نگرانی‌های‌تان را برطرف می‌کند. یکی از راهکارهایی هم که آن‌ها به شما می‌دهند همان مدیتیشن است که بالاتر به معرفی کردم.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله موضوع استرس شبانه و اضطراب قبل از خواب را بررسی کردیم، دلایلش و علائمش را فهمیدیم و در نهایت راهکارهایی برای کاهش و از بین بردن‌شان را شناختیم. در آخر اگر سؤال یا نظری دارید، در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
