آموزش حرکات یوگا برای افزایش قد در منزل

تمرین یوگا به عنوان راهی برای افزایش ترشح هورمون رشد شناخته شده است. متخصصان تناسب اندام اصرار دارند که انجام منظم حرکات یوگا در طولانی مدت، به افزایش قد شما کمک خواهد کرد. در ادامه چند تمرین یوگا برای افزایش قد به شما معرفی می‌کنیم.

آیا یوگا باعث افزایش قد می‌شود؟

ما مقاله‌ای با عنوان یوگا چیست؟ نوشته‌ایم که پیشنهاد می‌دهیم در صورتی که در مورد یوگا چیزی نمی‌دانید، ابتدا این مقاله را بخوانید.

قد شما معمولاً محصول سابقه ژنتیکی شماست و اعتقاد بر این است که مانند رنگ مو یا چشم، خارج از قلمرو کنترل شما است. قد کاملاً به اصل و نسب شما، ژن‌هایی که به شما منتقل شده و احتمالاً رژیم غذایی که در سنین پایین به شما داده شده است، بستگی دارد. فرض بر این است که رشد بیشتر افراد در سن 18 سالگی یا زودتر متوقف می‌شود. در حالی که این نظریه در بیشتر موارد درست است، مطالعات نشان داده‌اند که هورمون مسئول رشد (HGH) تا زمانی که شما حدود 24 سال سن دارید ترشح می‌شود.

این واقعیت نشان می‌دهد که کسانی که می‌توانند غده هیپوفیز را برای افزایش ترشح هورمون رشد در بدن خود فعال کنند، ممکن است حتی پس از بلوغ نیز افزایش قد داشته باشند. از این نظر، یوگا برای افزایش قد می‌تواند راه بسیار خوبی باشد، زیرا یکی از معدود ورزش‌هایی است که سیستم غدد درون ریز شما را نیز درگیر می‌کند.

علاوه بر افزایش ترشح هورمون رشد، می‌توانید قد خود را به سادگی، با بهبود وضعیت بدن افزایش دهید. بسیاری از تمرینات یوگا به اصلاح فرم ستون فقرات و تقویت عضلات پشت و ساق پا می‌پردازند، که اگر به درستی انجام شوند ممکن است باعث شوند که 2 تا 3 اینچ به قد شما اضافه شود.

ما در یک مقاله درباره مزایای یوگا صحبت کرده‌ایم که برای افزایش اطلاعات درباره دیگر مزیت‌های این ورزش می‌توانید به مقاله مربوطه مراجعه کنید.

حرکات یوگا برای افزایش قد

اهمیتی ندارد که چند سال دارید، با انجام تمرین‌های زیر می‌توانید فرم قامت خود را بهبود ببخشید و قد خود را به سقف ژنتیکتان برسانید:

1- اوسترا آسانا (Ustra Asana)

این حالت که معمولاً به عنوان حالت شتر شناخته می‌شود، یک فرم عالی از یوگا برای افزایش قد است، زیرا غده هیپوفیز را فعال می‌کند و در عین حال ستون فقرات شما را طولانی‌تر کرده ‌و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

مراحل انجام حرکت اوسترا آسانا:

1. به حالت دو زانو بنشینید، زانوهایتان را روی هم جمع کنید و باسنتان را روی پاشنه پا بگذارید.
2. در حین دم، خود را روی زانوها بلند کنید و دنبالچه خود را به داخل بکشید تا عضلات ستون فقرات فعال شود.
3. کف دست خود را روی پاهای خود بلغزانید، کمر خود را قوس‌دار نگه دارید و بازوها را صاف نگه دارید.
4. در حالی که این حالت را نگه می‌دارید، به طور معمول نفس بکشید.

این ژست جدا از اینکه یکی از حرکات یوگا برای افزایش قد است، برای سلامت کلی شما نیز مفید است. برخی از مزایای رایج این حرکت عبارتند از:

• این حرکت به کاهش چربی ران شما کمک می‌کند.
• قدرت بالاتنه شما را بهبود می‌بخشد.
• باعث انعطاف‌پذیری نخاع شما می‌شود.
• کمردرد و تنش را در تخمدان‌های شما تسکین می‌دهد.
• باسن و لگن شما را باز می‌کند.

2- پاشیموتان آسانا (Paschimotan Asana)

این حالت خم شدن به جلو است، حالتی که عضلات پشت و ران شما را تقویت می‌کند و در عین حال غده هیپوفیز را فعال می‌کند. می‌توانید این نوع یوگا را به تنهایی یا به صورت کشش بعد از تمرین انجام دهید.

مراحل انجام حرکت پاشیموتان آسانا:

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید، به جلو خم شوید و انگشتان پا را در دستان خود نگه دارید.
3. در حالی که سعی می‌کنید سر خود را به زانو نزدیک کنید، پشت و پاهای خود را صاف نگه دارید.
4. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

مزایای پاشیموتان آسانا به این که یکی از حرکات یوگا برای افزایش قد باشد محدود نمی‌شود. این حرکت به آرامش ذهن و بهبود خواب شما نیز کمک می‌کند. سایر فواید این حرکت عبارتند از:

• به کاهش چربی شکم شما کمک می‌کند.
• وضعیت قامت شما را بهبود می‌بخشد.
• درد قاعدگی را تسکین می‌دهد.
• هضم غذا را بهبود می‌بخشد.
• عضلات ران و ستون فقرات شما را کشش می‌دهد.

3- شیرشاسانا (Shirshasana)

چون این حرکت خلاف جاذبه انجام می‌شود، غده هیپوفیز شما را تحریک می‌کند و به ترشح هورمون رشد کمک زیادی می‌کند.

مراحل انجام حرکت شیرشاسانا:

1. صاف به پشت دراز بکشید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
2. به آرامی پاها و باسن و کمر خود را بالا بیاورید و پشت خود را با دستان خود نگه دارید.
3. وزن بدن را به آرامی روی شانه‌ها و بازوهای خود قرار دهید و در حالی که هر دو پا را دراز کرده‌اید تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. زمانی که احساس فشار کردید انجام حرکت را به پایان برسانید.

وقتی صحبت از حرکات یوگا می‌شود، فواید سلامتی از کاهش استرس تا بهبود قدرت شما متغیر است. در زیر لیستی از مزایای رایج شیرشاسانا آورده شده است:

• تمرکز و گردش خون را تقویت می‌کند.
• به تقویت عضلات مرکزی بدن و بازوهای شما کمک می‌کند.
• از تجمع خون در پاهایتان جلوگیری می‌کند و باعث بهبود جریان خون می‌شود.
• سلامت پوست سر و موی شما را بهبود می‌بخشد.
• با تحریک سیستم لنفاوی شما سموم را از بین می‌برد.

توصیه می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید:   فواید و مزایای یوگا

4- تاداسانا (Tadasana)

این آسانا که به عنوان حالت کوهستانی نیز شناخته می‌شود، تمام گروه‌های عضلانی شما را درگیر می‌کند. به همین دلیل، این وضعیت به طور موثر هورمون رشد را درگیر می‌کند و یک فرم عالی و قابل دسترس از یوگا برای افزایش قد است.

مراحل انجام حرکت تاداسانا:

1. صاف روی زمین بایستید، کف دست‌هایتان را در کنارتان قرار دهید، به طوری که روی ران‌ها قرار بگیرند.
2. عمل دم را انجام دهید، به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا ببرید و دقت داشته باشید که آنها را موازی با یکدیگر نگه دارید.
3. پاشنه‌های خود را بلند کنید و روی انگشتان پا بایستید و تا جایی که می‌توانید کشش دهید.
4. عمل بازدم را انجام دهید و اجرای حرکت را به پایان برسانید.
5. تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین تاداسانا از بسیاری جهات به سلامت کلی جسمی و روانی شما کمک می‌کند. جدا از اینکه یکی از حرکات یوگا برای افزایش قد است، فواید زیر را نیز برایتان دارد:

• قدرت و راستای قامت شما را بهبود می‌بخشد.
• تمرکز و توجه شما را افزایش می‌دهد.
• درد ناشی از سیاتیک را تسکین می‌دهد.
• به مدیریت وزن شما کمک می‌کند.
• با کاهش استرس، سلامت روانی را بهبود می‌بخشد.
• تنش صورت را از بین می‌برد.
• عضلات پایین تنه شما را تقویت می‌کند.

5- بوجانگاسانا (Bhujangasana)

اگر نمی‌دانید کدام آسانا برای افزایش قد کار می‌کند، این یکی را امتحان کنید! این حرکت یوگا برای افزایش قد که به عنوان کبرا نیز شناخته می‌شود رایج است و انجام آن بسیار آسان است. با توجه به سادگی این تمرین، می‌توانید آن را حتی به عنوان یک فرد مبتدی که تا کنون یوگا کار نکرده است نیز انجام دهید.

مراحل انجام حرکت بوجانگاسانا:

1. با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.
2. دستان خود را به موازات شانه‌ها در کنار سینه قرار دهید.
3. به آرامی بالاتنه خود را به سمت آسمان بلند کنید. (در اینجا، ژست شبیه یک مار خواهد بود.)
4. سعی کنید تا جایی که می‌توانید بدنتان را کشش دهید و این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید.
5. به آرامی بالاتنه خود را به زمین برگردانید.
6. این حالت را چند بار تکرار کنید.

فواید انجام حرکت بوجانگاسانا:

• بالاتنه شما را تقویت می‌کند.
• چربی دور کمر و شکم شما را کاهش می‌دهد.
• خستگی، استرس و درد را برطرف می‌کند.
• با تحریک اندام‌های شکمی، هضم را بهبود می‌بخشد.
• سیکل قاعدگی را تنظیم می‌کند.
• انعطاف‌پذیری و گردش خون را بهبود می‌بخشد.

6- هاستاپاداسانا (Hastapadasana)

مانند بوجانگاسانا، این نیز یک ژست آسان و مبتدی یوگا برای افزایش قد است. این حرکت یوگا با تحت کشش قرار دادن عضلات پا، ستون فقرات و عضلات بازو به افزایش قد شما کمک می‌کند.

مراحل انجام حرکت هاستاپاداسانا:

1. در تاداسانا شروع کنید.
2. نفس بکشید و بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید.
3. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به سمت جلو خم شوید تا پاهای خود را لمس کنید. (یا کف پا یا کنار پای خود را لمس کنید.)
4. اگر نمی‌توانید پاهای خود را لمس کنید، فقط کافی است تا جایی که می‌توانید به جلو خم شوید.
5. با تمرین منظم، می‌توانید هاستاپاداسنا را با حداکثر توانایی خود انجام دهید و پاهای خود را لمس کنید. این یوگا را به طور مداوم تمرین کنید تا نتایج بهبود یافته و طولانی‌مدت را مشاهده کنید.

از دیگر مزایای هاستاپاداسنا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود گردش خون
• کاهش چربی دور کمر
• بهبود وضعیت بدن شما
• کشش عضلات کلی بدن
• بهبود هضم
• تحریک سیستم عصبی
• رفع استرس

بیشتر بخوانید: تفاوت پیلاتس و یوگا

7- اوجی پرانایاما (Ujjayi Pranayama)

این آسانا که به عنوان نفس پیروز شناخته می‌شود، نه تنها یک فرم عالی از یوگا برای افزایش قد است، بلکه یک تمرین برای تقویت سلامت کلی بدن شما نیز هست. آسانا تنفس و متابولیسم  را برای بهبود اکوسیستم بدن شما هماهنگ می‌کند و یک حرکت عالی برای پایان دادن به تمرین، یا بالا بردن تمرکز خود در وسط یک روز کاری پرمشغله است، زیرا می‌توان آن را در هر جایی تمرین کرد.

مراحل انجام حرکت اوجی پرانامایا:

1. هنگام تمرین این آسانا می‌توانید بنشینید یا بایستید.
2. دهان خود را بسته نگه دارید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
3. قبل از اینکه دوباره نفس عمیق بکشید، به آرامی و عمیق بازدم کنید.
4. این ورزش نه تنها سلامت جسمی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه به تسکین استرس، اضطراب و افسردگی نیز کمک می‌کند.

فواید انجام حرکت اوجی پرانامایا عبارتند از:

• تشویق به تغذیه سالم
• توجه و تمرکز را بهبود می‌بخشد.
• تحمل و قدرت را بالا می‌برد.
• ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد.
• مراکز انرژی بدن را متعادل می‌سازد.
• بدن را سم‌زدایی می‌کند.

8- وریکش آسانا (Vriksh Asana)

وریکش آسانا که معمولاً به عنوان ژست درختی شناخته می‌شود یکی از بهترین حالت‌های یوگا برای افزایش قد است. نه تنها ماهیچه‌های ران شما را تقویت می‌کند، بلکه غده هیپوفیز شما را نیز فعال می‌کند و در نتیجه باعث ترشح هورمون رشد می‌شود.

مراحل انجام حرکت وریکش آسانا:

1. بایستید و پاها را جفت کنید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
2. پای راست خود را بالا بیاورید و روی قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
3. در حالی که روی پای چپ خود تعادل برقرار می‌کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید و کف دست‌ها را بالای سر خود به هم نزدیک کنید.
4. به طور معمول نفس بکشید و تا زمانی که می‌توانید بدون تزلزل این وضعیت را حفظ کنید.
5. به آرامی رها کنید و این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

فواید وریکش آسانا عبارتند از:

• بهبود هماهنگی بین عضلات و اعصاب شما (حافظه عضلانی)
• حمایت از تعادل و ایجاد قدرت
• تسکین درد ناشی از سیاتیک
• شل شدن لگن و رفع گرفتگی
• تقویت عضلات ساق پا

9- مارجاریاسانا (Marjariasana)

این ژست به افزایش قد شما کمک می‌کند زیرا ستون فقرات شما را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری آن را بهبود می‌بخشد. این ژست یوگا برای افزایش سایز، اغلب به عنوان حالت کششی گربه نیز شناخته می‌شود.

مراحل انجام مارجاریاسانا:

1. به حالت چهار دست و پا همانند یک گربه قرار بگیرید.
2. ستون فقرات خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
3. نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت زمین فشار دهید.
4. چانه خود را بالا بیاورید و به بالا نگاه کنید؛ سر شما باید به سمت ستون فقرات باشد.
5. بازدم کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید، در حالی که ستون فقرات به سمت سقف خمیده است به بینی خود نگاه کنید و سعی کنید اطمینان حاصل کنید که چانه به سینه شما برخورد می‌کند.
6. تا زمانی که راحت هستید این حالت را تکرار کنید.
7. در پایان ژست، ستون فقرات شما باید احساس کشیدگی و آرامش داشته باشد.

برخی فواید اجرای حرکت مارجاریاسانا عبارتند از:

• ستون فقرات، مچ دست و شانه‌های شما را تقویت می‌کند.
• ذهن شما را از اضطراب و استرس رها می‌کند.
• هضم را با تحریک اندام‌های گوارشی شما بهبود می‌بخشد.
• جریان خون و اکسیژن را در بدن شما بهبود می‌بخشد.
• دردهای ناشی از قاعدگی را تسکین می‌دهد.
• چربی شکم و پهلو را کاهش می‌دهد و شکم شما را تقویت می‌کند.

10_ سوپتا ویراسانا (Supta Virasana)

حرکت سوپتا ویراسانا با کشش ستون فقرات، ایجاد فضای بین مهره‌ها و بهبود وضعیت بدنی به افزایش قد کمک می‌کند. این تمرین انعطاف‌پذیری مفاصل ران را نیز افزایش می‌دهد و باعث کشیدگی عضلات می‌شود.

مراحل انجام حرکات سوپتا ویراسانا:

1. روی زمین بنشینید و پا‌هایتان را به عقب دراز کنید؛ به‌نحوی که زانو‌ها کنار هم و پا‌ها زیر باسن قرار بگیرند. انگشت‌های پا‌های خود را به‌صورت صاف روی زمین بگذارید و پاشنه‌های پا را بیرون از باسن قرار دهید.
2. دست‌ها را در پشت خود روی زمین گذاشته و به‌سمت عقب تکیه دهید. شما حتی می‌توانید آرنج‌ها را هم روی زمین بگذارید.
3. در صورت احساس راحتی، کاملاً به پشت دراز بکشید؛ به‌نحوی که کمر و سر شما روی زمین باشد. دست‌ها نیز باید در کنار بدن یا بالای سر باشند.
4. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در همین وضعیت باقی بمانید و در حین تمرین نفس عمیق بکشید. شما باید کشش را در ناحیه ران‌ها، ستون فقرات و شکم احساس کنید.
5. آرام روی آرنج‌های خود بلند شوید و در وضعیت نشسته قرار بگیرید. در صورت نیاز پا‌های خود را دراز کنید و کمی حرکت دهید تا فشار روی آن‌ها کاسته شود.

فواید انجام حرکت سوپتا ویراسانا عبارت هستند از:

• کشش و بازشدن لگن و ران‌ها
• افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
• تقویت عضلات شکم
• کاهش فشار بر ناحیه کمر
• افزایش قد از طریق کشش ستون فقرات

نکته: شما می‌توانید این تمرینات را همراه با آهنگ یوگا و مدیتیشن انجام دهید. ما در یک مطلب چند آهنگ مناسب را برایتان به اشتراک گذاشته‌ایم.

کلام آخر

دقت داشته باشید زمانی از این تمرینات نتیجه می‌گیرید که منظم و طولانی مدت آنها را تکرار کنید. در ضمن اگر حرکتی باعث درد شما شد، آن حرکت را انجام ندهید. ما در یک مقاله هم در مورد تمرینات یوگا در خانه برای آرامش صحبت کرده‌ایم؛ بنابراین اگر از استرس و تنش‌های روانی رنج می‌برید، این مقاله را هم بخوانید. اگر سوالی دارید می‌توانید برایمان کامنت کنید. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید.

منبع:

bajajfinservhealth.in