وقتی افسردگی شروع می‌شود، همه چیز ناامید‌کننده به نظر می‌رسد. اما، تمرین کردن یوگا می‌تواند به شما کمک کند و تاثیرات ضد افسردگی دارد. با توجه به اینکه حرکات یوگا تاثیر زیادی بر سلامت روان و جسم افراد می‌گذارد، در این مقاله قصد داریم شما را با حرکات یوگا ضد افسردگی که به بهبود حال روحیتان کمک می‌کند، آشنا کنیم.
|
جدول مزیت های حرکات یوگا برای کاهش افسردگی |
|
| نام حرکات | مزیت ها |
| ژست کودک (Balasana) | آرامش عمیق، کاهش تنش‌های جسمی و روحی، افزایش آگاهی و تمرکز بر روی تنفس |
| ژست پل (Sethu Bandhasana) | تقویت احساس آرامش، کاهش استرس، بهبود حالت روحی و افزایش انرژی مثبت |
| ژست سگ رو به بالا (Urdhva Mukha Svanasana) | افزایش اعتماد به نفس، احساس شادی، تقویت عضلات و کاهش تنش‌های فیزیکی |
| ژست سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana) | بهبود جریان خون، کاهش خستگی، افزایش آرامش و کاهش اضطراب. |
| ژست گاوآهن (Halasana) | آرامش ذهن، کاهش افکار منفی، بهبود خواب و کاهش تنش‌های عصبی. |
| ژست تاشو ایستاده به جلو (Uttanasana) | کاهش استرس، افزایش آرامش، کمک به ریلکسیشن و کاهش اضطراب |
| ژست تکیه دادن پاها به دیوار (Viparita Karani) | تسکین خستگی، افزایش آرامش، بهبود حالت روحی و کاهش تنش‌های ذهنی |
| ژست جسد (Savasana) | تجربه عمیق‌ترین حالت آرامش و ریلکسیشن، کاهش استرس و اضطراب و بهبود خواب. |
آیا یوگا ضد افسردگی است؟
درست است که ورزش یک درمان قطعی برای افسردگی نیست. اما تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد یا حتی باعث پیشگیری از افسردگی شود. با بررسی افراد مبتلا به افسردگی و بیماری‌های مشابه، به نظر می‌رسد ورزش تاثیر قابل توجهی بر سلامت روان می‌گذارد. به عنوان مثال، یک بررسی آنلاین که در آگوست 2019 در مجله نورولوژی منتشر شد، نشان داد که ورزش می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی و کیفیت زندگی را در صورت استفاده به عنوان یک درمان مکمل برای درمان معمول، بهبود بخشد. (منبع)
ویدیو: حرکات اثربخش یوگا برای کاهش استرس، اضطراب و خستگی
مدرس: نجمه دریادل، مربی بین‌المللی یوگا
همچنین براساس مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد، تمرین یوگا فعالیتی است که می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، به‌ویژه زمانی که با همراه با درمان‌های معمولی مانند درمان شناختی رفتاری انجام شود. یوگا اثر ضد افسردگی فوق‌العاده‌ای دارد و شامل فواید زیر است: (منبع)
- “انعطاف‌پذیری” را بهبود می‌بخشد.
- تمرکز حواس را بالا برده و افکار منفی تکراری را از بین می‌برد.
- قدرت شما را افزایش می‌دهد.
- قدرت حفظ تعادل را بالا می‌برد.
هنوز تحقیقات کاملی در رابطه با اینکه دقیقا چه سبکی از یوگا می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند انجام نشده است. اما مطالعه‌ای که در سال 2018 در مجله بین‌المللی پزشکی منتشر شد، نشان داد که زنانی که هاتا یوگا، که حرکات یوگا را با تکنیک‌های تنفسی ترکیب می‌کند را سه بار در هفته و به مدت چهار هفته انجام می‌دادند، میزان افسردگی، اضطراب و استرس کمتری داشتند. (منبع)
مطالعه کوچک دیگری که در سال 2017 در مجله بین المللی یوگا منتشر شد، نشان داد که انجام 60 دقیقه تمرین یوگا دو بار در هفته در طول 12 هفته، سطح افسردگی و اضطراب را کاهش داده و عزت نفس را در میان زنان مسن افزایش می‌دهد. (منبع)
فواید یوگا برای افسردگی
The slow rhythmic breathing practices and meditative/relaxation practices of yoga are designed to induce a sense of calm, well-being, stress tolerance, and mental focus, all of which may minimize depression, anxiety, stress, and rumination.
تمرین‌های تنفس آرام و ریتمیک و همچنین تمرین‌های مدیتیشن و آرامش در یوگا به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حس آرامش، رفاه، تحمل استرس و تمرکز ذهنی را به‌وجود بیاورند. این موارد می‌توانند به کاهش افسردگی، اضطراب، استرس و نشخوار فکری کمک کنند. National Institutes of Health (NIH)
در اینجا مهم‌ترین فواید یوگا برای افسردگی را معرفی می‌کنیم:
1_ کاهش علائم افسردگی
یوگا با کاهش علائم افسردگی می‌تواند باعث ایجاد حال روحی بهتر برای ورزشکار شود. تحقیقی در مجله Depression and Anxiety در سال ۲۰۱۶ انجام شد که نشان می‌داد ۶۷ درصد از افرادی که در کلاس‌های یوگا شرکت کردند، اظهار داشتند که علائم افسردگی آنها کمتر شده است.
2_ افزایش سطح سروتونین
هورمون سروتونین در بدن یکی از هورمون‌های مهم برای بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی است. این هورمون با انجام حرکات یوگا در بدن ترشح می‌شود. تحقیقی در مجله Journal of Clinical Psychology انجام شد که طی آن محقق‌ها متوجه شدند تمرینات یوگا می‌تواند سطح سروتونین بدن را تا ۳۰ درصد افزایش دهد.
3_ کاهش استرس و اضطراب
تأثیر یوگا بر افسردگی زیاد است و باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. در واقع یوگا در کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در بدن نقش دارد. با کاهش سطح کورتیزول، فرد آرامش روان بیشتری را تجربه می‌کند.
در این رابطه، تحقیقی در مجله JAMA Internal Medicine انجام شد که نشان می‌داد ۵۰ درصد از شرکت‌کنندگان کلاس‌های یوگا اظهار داشتند که سطح استرس آنها به شکل قابل‌توجهی کاهش یافته است.
4_ بهبود خواب
یوگا برای کاهش استرس مفید است و با کاهش سطح کورتیزول و افزایش سطح آرامش ذهنی و جسمی، تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک در بدن (که موجب خوابی بهتر می‌شود) و تمرینات تنفسی و کششی (که تنش‌های عضلانی را به حداقل می‌رسانند)، به بهبود وضعیت خواب کمک می‌کند.
5_ افزایش آگاهی و تمرکز
ورزشکاران در حین انجام تمرینات تنفسی و مدیتیشن در یوگا ذهن خود را آرام کرده و روی یک نقطه متمرکز می‌شوند. این تمرینات به‌مرور سطح تمرکز آنها را افزایش می‌دهند. تمرینات یوگا همچنین به فرد در شناخت بهتر بدن و ذهن خود کمک می‌کنند؛ این آگاهی درک فرد را از خود و محیط اطرافش افزایش می‌دهد.
حرکات ضد افسردگی یوگا
یوگا یک راه ایمن برای آرامش ذهن و جلوگیری از افسردگی است. حرکات یوگا می‌تواند گردش خون در مغز را افزایش دهد و میزان تولید هورمون‌هایی را که به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند را بیشتر کند. همچنین خطرات بسیار کمی نسبت به سایر روش‌ها دارد و به همین دلیل است که آن را در مقایسه با سایر داروهای افسردگی به گزینه بهتری تبدیل می‌کند. برخی از حرکات یوگا برای مبارزه با افسردگی در زیر ذکر شده است. آنها را برای حداقل 12 هفته امتحان کنید تا متوجه تغییرات قابل توجهی در خود شوید:
1- ژست کودک (Balasana)
بالاسانا به آرامش مغز شما کمک می‌کند و استرس و اضطراب را از بین می‌برد. به آرامی کمر و باسن شما را تحت کشش قرار می‌دهد و به بدن شما کمک می‌کند تا آرام شود.
ژست کودک به عنوان یکی از راحت‌ترین حرکات یوگا ضد افسردگی در نظر گرفته می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان شست پا به یکدیگر برخورد می‌کنند. دست‌ها را روی زانو نگه دارید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس بالاتنه خود را در بین ران‌ها جا داده و تا جایی که صورتتان زمین را لمس کند به سمت جلو خم شوید. بازوهای خود را به سمت جلو بیاورید و در دو طرف سر خود قرار دهید، طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد. چند دقیقه در این حالت بمانید.
ژست کودک یکی از حرکات اولیه یوگا است. اگر می‌خواهید با حرکات اولیه دیگر یوگا آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
2- ژست پل (Sethu Bandhasana)
ژست پل عضلات پشت، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند و خستگی کمر را کاهش می‌دهد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و برای افرادی که از استرس، اضطراب و افسردگی رنج می‌برند معجزه می‌کند. حرکت پل قلب شما را باز می‌کند و باعث می‌شود احساس سبکی و راحتی داشته باشید.
برای انجام این حالت، به پشت روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را در هر دو طرف روی زمین قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. زانوهای خود را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که مچ پا و زانو در یک خط مستقیم قرار دارند و پاها چند اینچ از هم فاصله داشته باشند. سپس به آرامی تمام پشت و باسن خود را از روی زمین بلند کرده و چند ثانیه در این حالت بمانید. در حین انجام این حرکت، ران‌های شما باید موازی یکدیگر باشند و چانه به سمت قفسه باشد.
ژست پل یکی از حرکات یوگا برای لاغری است. اگر می‌خواهید با حرکات لاغری دیگر یوگا آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
3- ژست سگ رو به بالا (Urdhva Mukha Svanasana)
ژست سگ رو به بالا می‌تواند به راحتی خستگی خفیف و افسردگی را درمان کند. این حرکت یک اثر جوان‌کننده کلی بر روی بدن شما دارد، تمام استرس‌های حبس شده در پشت شما از بین می‌رود و بالاتنه شما را تقویت و بیدار می‌کند.
برای انجام این حرکت یوگا ضد افسردگی، روی زمین دراز بکشید و صورت خود را رو به زمین نگه دارید، انگشتان پا رو به پایین و چند اینچ از هم فاصله داشته باشند. کف دست‌های خود را در دو بدن و طرف نزدیک به قفسه سینه، رو به پایین قرار دهید. بهتر است کف دست‌ها را نزدیک دنده‌ها نگه دارید. بالاتنه خود را به آرامی بالا بیاورید و دست‌ها و پاهای خود را چند اینچ از زمین فاصله دهید. قسمت بالایی پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید. سر خود را صاف یا رو به بالا نگه دارید و شانه‌های خود را ریلکس نگه دارید و بگذارید قفسه سینه بالا بیاید.
4- ژست سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
ژست سگ رو به پایین باعث می‌شود خون بهتر در بدن شما جریان پیدا کند. این حرکت عضلات گردن و ستون فقرات گردنی را تحت کشش قرار داده و تنش آنها را از بین می‌برد. این حرکت اضطراب را کاهش می‌دهد، وجود شما را آرام می‌کند، عضلات شکم شما را تقویت می‌کند و هضم را بهبود می‌بخشد.
برای انجام ژست، در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. از پاها و دستان خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. سپس، آرنج و زانوهای خود را صاف کنید، لگن خود را به سمت بالا بکشید و با بدن خود یک V معکوس بسازید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها، پاها به اندازه عرض لگن و انگشتان پا باید به سمت رو به رو باشند. دستان خود را محکم به زمین فشار دهید و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. گوش‌هایتان باید با بازوهایتان برخورد کند.
- بیشتر بخوانید: یوگا برای افزایش قد
5- ژست گاوآهن (Halasana)
ژست گاو آهن یا هالاسانا فشار روی کمر را بر می‌دارد، پوسچر بدن را بهبود می‌بخشد، ذهن شما را آرام نگه می‌دارد، استرس را کاهش می‌دهد و سردرد و بی‌خوابی را نیز از بین می‌برد. این حرکت یکی از بهترین حالت‌های آرامش‌بخش برای سیستم عصبی شماست.
برای انجام این حالت، به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین بلند کنید. سپس دستان خود را زیر باسن قرار دهید و از آنها به عنوان تکیه‌گاه برای کمر استفاده کنید. باسن خود را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید. پاهای خود را به آرامی از پشت سر پایین بگذارید، آنها را از روی سر خود رد کنید و انگشتان پا را روی زمین محکم کنید. مطمئن شوید که ران‌هایتان صاف است تو با سرتان برخوردی ندارد. دست‌های خود را از زیر باسن بردارید، بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید و کف دست‌ها را رو به پایین روی زمین قرار دهید.
6- ژست تاشو ایستاده به جلو (Uttanasana)
خم شدن به جلو در حالت ایستاده یا اوتاناسانا تنش موجود در عضلات پشت، شانه‌ها و گردن را کاهش می‌دهد و به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. این حرکت ذهن شما را آرام می‌کند، اضطراب را کاهش می‌دهد و همچنین گردش خون را نیز بهبود می‌بخشد.
برای انجام آسانا اوتاناسانا، صاف بایستید، سپس به آرامی کاملا صاف و بدون قوز کردن، از کمر خم شوید و سعی کنید شکم خود را به ران‌هایتان برسانید و با دست پشت پاهایتان را بگیرید. در طول انجام این حرکت باید زانوهایتان صاف باشد و خم نشود.
7- ژست تکیه دادن پاها به دیوار (Viparita Karani)
این ژست ملایم که به عنوان یکی از حرکات یوگا ضد افسردگی شناخته می‌شود، به شما حس آرامش و تسکین بی‌نظیری را در کل بدنتان می‌دهد. برای انجام این حرکت مقابل دیوار دراز بکشید و پاهایتان را عمود بر بدنتان قرار دهید. هر دو پا را روی دیوار تکیه دهید به طوری که زانوهایتان صاف باشد. سعی کنید تا جایی که می‌توانید به سمت دیوار حرکت کنید تا پاهایتان کاملا به دیوار بچسبند. بالاتنه خود را شل کنید و بازوهای خود را در کنارتان قرار دهید و دم و بازدم‌های عمیق انجام دهید. می‌توانید 5 الی 10 دقیقه در این حالت بمانید تا احساس بهتری پیدا کنید.
اصلاحیه: اگر در این حالت متوجه شدید که کمرتان درد می‌کند یا نمی‌توانید پاهای خود را صاف کنید، برای حمایت بیشتر، یک پتو یا بالش زیر باسن خود قرار دهید. اگر باز هم درد داشتید این حرکت را انجام ندهید.
ژست تکیه دادن پاها به دیوار یکی از حرکات کششی یوگا برای افزایش انعطاف بدن است. اگر می‌خواهید با حرکات مشابه برای افزایش انعطاف بدن آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
8- ژست جسد (Savasana)
ژست جسد یا شاواسانا شما را جوان کرده و به آرامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند. این حرکت به کاهش فشار خون کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا تاثیرات حرکت‌های قبلی بهتر بروز کند.
در نهایت، پس از انجام تمام ژست‌های نیروبخشِ ذهن و بدن، شاواسانا زمینه بهبودی حال شما را فراهم می‌کند. برای انجام شاواسانا، به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را چند سانتی متر از هم فاصله دهید. اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدنتان قرار بگیرند و کف دستتان به سمت سقف باشد. چشمان خود را ببندید و اجازه دهید تمام بدنتان شل شود. نفس عمیق بکشید و چند لحظه در این حالت بمانید.
ژست جسد یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است. ما در مقاله‌ای جداگانه، حرکاتی دیگری را هم برای کاهش استرس معرفی کرده‌ایم. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن ضد افسردگی! آیا مدیتیشن روی افسردگی تاثیر دارد؟
- بیشتر بخوانید: حرکات یوگا
کلام آخر
به پایان مقاله یوگا ضد افسردگی رسیدیم، خوشحالیم که تا پایان ما را همراهی کردید. اگر سوال یا نظری دارید می‌توانید با ما در میان بگذارید.
منابع:
