اختلالات اضطرابی سالانه بیش از 40 میلیون (18.1 درصد) بزرگسال آمریکایی بالای 18 سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اضطراب قابل درمان است، اما تنها حدود 40 درصد از افراد تحت درمان هستند. در طول سال‌ها، مطالعات تحقیقاتی نشان داده که حرکات یوگا برای کاهش استرس مناسب
است؛ به‌همین دلیل در این مقاله قصد داریم شما را با این حرکات آشنا کنیم. (منبع)
یوگا چگونه به اضطراب کمک میکند؟
Yoga plays a beneficial role to manage stress related mental illness like depression and anxiety. Regular practice of yoga promotes physiological changes such as reducing blood glucose, blood pressure and cortisol levels and improves general wellbeing.
یوگا نقش مفیدی در مدیریت بیماری‌های روانی مرتبط با استرس مانند افسردگی و اضطراب دارد. تمرین منظم یوگا باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود که از جمله آنها می‌توان به کاهش قند خون، فشار خون، سطح کورتیزول و بهبود رفاه عمومی بدن اشاره کرد. Sciencedirect
گزارش وضعیت سلامت روان در آمریکا در سال 2021 نشان می‌دهد که تعداد افرادی که به دنبال کمک برای اختلالات اضطرابی خود هستند در طول همه گیری کرونا به شدت افزایش یافته است، بنابراین در حال حاضر، نیاز به مدیریت موثر اضطراب زیاد است. یوگا یک تمرین قابل دسترس و سازگار است که می‌توانید آن را به راحتی در خانه خود انجام دهید. این تمرین را می‌توان به گونه‌ای تغییر داد که بدن با هر نوع توانایی و زمینه‌ای بتواند آن را انجام دهد.
اگر با اضطراب مزمن زندگی می‌کنید، سیستم عصبی شما (به‌ویژه سیستم عصبی سمپاتیک شما که به عنوان سیستم مبارزه، گریز یا انجماد نیز شناخته می‌شود) در حال فعالیت بیش از حد است. این بدان معنی است که بدن شما واکنش شدیدی به تهدید درک شده دارد که منجر به واکنش‌های اضطرابی مانند بی‌قراری، استرس و تپش قلب می‌شود. شما همچنین دارای یک سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا سیستم استراحت نیز هستید. این سیستم عملکردهای فیزیولوژیکی شما مانند ضربان قلب و هضم را تنظیم میکند.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
بر اساس تحقیقات، تحریک عصب پاراسمپاتیک کلید تعدیل واکنش استرس به مبارزه، فرار یا انجماد است. یکی از راه‌های تحریک عصب پاراسمپاتیک، تمرین یوگا است. ژست‌های یوگا (آسانا) وسیله‌ای برای کاوش در لحظه حال هستند. مشاهده افکاری که در حین حرکت ذهنی به وجود می‌آیند، تمرینی برای ایجاد آگاهی است و آرامش را تقویت میکند. یک بررسی تحقیقی در سال 2012 نشان می‌دهد که درمان‌های مراقبه مانند مدیتیشن، یوگا، چی‌گونگ و… ابزارهای موثری برای کاهش علائم اضطراب هستند. (منبع: 1 – 2)
- بیشتر بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس
- بیشتر بخوانید: استرس طلاق
- بیشتر بخوانید: استرس امتحان
فواید یوگا برای افسردگی
در این جدول مهم‌ترین فواید یوگا برای افسردگی را بررسی می‌کنیم:
| مزیت‌ها | توضیحات |
| کاهش استرس و اضطراب | حرکات یوگا سطح کورتیزول در بدن را کاهش می‌دهند.
حرکات و تمرینات تنفس عمیق در یوگا نیز باعث کاهش تنش‌های روانی می‌شوند. |
| بهبود خلق و خو | حرکات یوگا سطح دوپامین و سروتونین در بدن را افزایش می‌دهند و باعث بهبود خلق و خو می‌شوند. |
| افزایش آگاهی | یوگا راهی برای آگاهی بیشتر از احساسات و افکار خود از طریق حضور در لحظه، تمرکز بر تنفس، توجه به بدن و مدیتیشن است. |
| افزایش انرژی | حرکات یوگا از طریق تنظیم گردش خون، تنظیم تنفس، کاهش تنش‌های عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن باعث افزایش انرژی می‌شوند. |
| توسعه مهارت‌های مقابله‌ای | یوگا از طریق افزایش آگاهی، تقویت توجه و تمرکز، آرامش ذهنی و افزایش انعطاف‌پذیری جسمی و ذهنی، مهارت‌های مقابله‌ای شما را بهبود می‌بخشد. |
| تقویت ارتباط بدن با ذهن | تمرینات یوگا راهی برای اتصال بدن و ذهن به یکدیگر هستند و باعث درک بهتر احساسات می‌شوند. |
| ایجاد احساس تعلق به جامعه | شرکت در کلاس‌های یوگا باعث تقویت مهارت‌های اجتماعی و بهبود حس تعلق به جامعه می‌شود؛ به‌همین جهت برای افراد مبتلا به افسردگی و استرس مناسب است. |
| بهبود خواب | یوگا از طریق تنظیم تنفس، آرامش عضلانی با حرکات کششی و مدیتیشن به بهبود خواب کمک میکند. |
| تقویت اعتماد به نفس | انجام مداوم تمرینات یوگا باعث افزایش حس خودباوری و تقویت اعتماد به نفس می‌شود. |
حرکات یوگا برای کاهش استرس
در این بخش از مقاله 15 مورد از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس را به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید آنها را در منزل انجام دهید. اگر با انجام حرکتی احساس درد و ناراحتی داشتید آن را انجام ندهید و به سراغ حرکت‌های بعدی بروید.
1- کشش گردن نشسته (Seated Neck Strech)
انجام کشش گردن نشسته یوگا برای کاهش استرس:
با حالت آسان (Sukhasana) همانند تصویر شروع کنید، که به عنوان صندلی راحتی چهارپای نیز شناخته می‌شود. نفس بکشید و دست راست خود را بالای سر خود برسید. در حالی که به آرامی سر خود را به سمت راست و چانه را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید، بازدم کنید و کف دست راست خود را روی گوش چپ خود قرار دهید. برای 3 تا 5 سیکل نفس نگه دارید و رها کنید. حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
ویدیو: حرکات اثربخش یوگا برای کاهش استرس، اضطراب و خستگی
مدرس: نجمه دریادل، مربی بین‌المللی یوگا
اختیاری: برای حمایت، یک پتو زیر باسن خود قرار دهید و یا این کشش را روی صندلی انجام دهید.
2- ژست گربه (Marjaryasana)
اجرای ژست گربه برای کاهش استرس:
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. همزمان با انجام عمل دم کف دست خود را به زمین فشار دهید، ستون فقرات خود را مانند گربه گرد کنید و به سمت سقف بکشید. گردن و دنبالچه خود را نیز به سمت زمین بکشید. در هنگام بازدم به حالت گاو حرکت کنید (حرکت پایین را اجرا کنید).
بیشتر بخوانید: یوگا برای زانو درد
3- ژست گاو (Bitilasana)
اجرای ژست گاو یوگا برای کاهش استرس:
پس از انجام حرکت گربه همزمان با عمل بازدم قوس کمر خود را معکوس کنید و شکمتان را به سمت زمین بکشید، این بار سر و دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید. آرنج‌های خود را به سمت جلو بچرخانید و از جمع شدن شانه‌ها خودداری کنید. الگوی حرکت را برای 5 تا 7 سیکل تنفس تکرار کنید و هر حرکت را با نفس خود هماهنگ کنید.
4- ژست توله سگ گسترده (Uttana Shishosana)
اجرای ژست توله سگ یوگا برای کاهش استرس:
از حالت چهار دست و پا، دستان خود را کمی به جلو و زانوها را به عقب ببرید. اجازه دهید پیشانی‌تان به تشک برسد و سعی کنید گردن و شانه‌هایتان را شل کنید. برای 5 تا 7 سیکل از طریق بینی نفس بکشید و در این حالت بمانید.
اختیاری: برای حمایت بیشتر، یک پتو زیر زانو و ساق پا قرار دهید.
5- ژست کمان (Dhanurasana)
انجام ژست کمان یوگا برای کاهش استرس:
ژست کمان یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است که برای انجام آن باید رو به شکم دراز بکشید و بازوها را در پهلوها قرار دهید. زانوها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید و پاشنه‌ها را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید. مچ پا را با دست بگیرید. در حالی که همزمان ران‌ها، پاشنه پا، سر و جناغ را از زمین بلند می‌کنید، نفس بکشید. شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و تیغه‌های شانه را روی پشت خود نگه دارید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. مطمئن شوید که در تمام طول مدت نفس بکشید.
ژست کمان جزء حرکات یوگا برای لاغری نیز است. شما می‌توانید حرکات مشابه دیگری را برای کاهش وزن در مقاله‌ای جداگانه یاد بگیرید.
6- خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)
اجرای خم به جلو نشسته یوگا برای کاهش استرس:
روی زمین بنشینید. هر دو پایتان را دراز کنید و به آرامی تنه خود را به سمت ران‌هایتان خم کنید. در حالی که بالاتنه خود را به سمت ران خم می‌کنید، بازدم انجام دهید. بسته به دامنه حرکتی، دستان شما می‌توانند در قسمت بیرونی ران، ساق پا، مچ پا یا پا قرار گیرند. چانه خود را به سمت سینه خم کنید تا پشت گردنتان نیز کشش خفیفی را احساس کند. نفس عمیق بکشید و برای 5-7 سیکل تنفس، در همین حالت بمانید.
اختیاری: یک پتوی تا شده را در زیر پشت زانوهای خود قرار دهید، به خصوص اگر همسترینگ شما سفت است.
بیشتر بخوانید: سبک های یوگا
7- استراحت سازنده (Savasana Variation Bent Legs)
انجام استراحت سازنده یوگا برای کاهش استرس:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و بازوها را در کنار پهلوها نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. محل قرارگیری پاها و بازوهای خود را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی و حمایت داشته باشید. با ایجاد انحنای جزئی در پشت گردن و قسمت پایین کمر ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
- بیشتر بخوانید: استرس خواستگاری
بین چانه و سینه خود فاصله بگذارید و بازوهای خود را کمی بازتر به سمت بیرون بکشید. تنفس عمیق انجام دهید. این حرکت یک ژست عالی برای رهاسازی عضله پسواس و تنظیم مجدد سیستم عصبی است. می‌توانید چند دقیقه در این حالت بمانید.
اختیاری: پاهای خود را تا لبه‌های بیرونی تشک باز کنید و اجازه دهید زانوهایتان با یکدیگر برخورد کنند.
8- پیچش ستون فقرات به پشت (Supta Matsyendrasana)
انجام چرخش ستون فقرات به پشت یوگا برای کاهش استرس:
از حالت حرکت استراحت سازنده، پاهای خود را به لبه‌های بیرونی تشک بکشید. نفس عمیق بکشید، سپس بازدم کنید و هر دو زانو یا زانویی که در بالا قرار دارد را به سمت راست متمایل کنید. به آرامی چانه خود را به سمت چپ بچرخانید تا پیچش عمیق‌تر شود. به کمک عضلات شکم خود نفس عمیق بکشید و بازدم‌ها را طولانی‌تر کنید.
پس از 5 تا 7 سیکل تنفس، همزمان با عمل دم زانوها و چانه خود را به حالت اولیه باز گردانید و در صورت نیاز باسن خود را تنظیم کنید. اینبار با انجام عمل بازدم زانوهای خود را به سمت چپ متمایل کنید و چانه خود را به سمت راست بچرخانید. این حرکت یوگا برای کاهش استرس بسیار موثر است.
اختیاری: پاها را روی هم قرار دهید یا بپیچید.
9- ژست پل (Setubandha)
اجرای ژست پل یوگا برای کاهش استرس:
ژست پل یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است که برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاشنه‌ها را مستقیماً زیر زانوها و بازوها را در طرفین قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. اگر تشک ندارید یا گردن و شانه‌هایتان حساس است، یک حوله یا پتوی تا شده را زیر شانه‌های خود قرار دهید. هنگام بازدم، پاشنه‌ها را فشار دهید.
باسن را به سمت سقف بلند کنید. به بالا بردن باسن ادامه دهید تا جایی که ران‌ها تقریباً با زمین موازی شوند. جناغ سینه خود را به سمت سقف بکشید و تیغه‌های شانه خود را باز کنید. تا 1 دقیقه ژست پل را نگه دارید. با انجام عمل بازدم، ستون فقرات خود را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
بیشتر بخوانید: یوگا برای سالمندان
10- نفس پاک‌کننده کانال (Nadhi Shodhana)
انجام نفس پاک کننده کانال یوگا برای کاهش استرس:
انجام این کار یک روش عالی برای بالا بردن تمرکز و رساندن اکسیژن به مغز است. شما می‌توانید این تکنیک تنفسی را در حالی که روی صندلی یا زمانی که به صورت ضربدری روی زمین نشسته‌اید انجام دهید. سعی کنید راحت باشید، دو یا سه نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
از انگشت شست راست خود برای بستن سوراخ راست بینی خود استفاده کنید و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. سپس سوراخ راست بینی خود را باز کرده و سوراخ سمت چپ خود را ببندید (از انگشت حلقه استفاده کنید). از سوراخ راست بینی خود دم و بازدم انجام دهید و طرف را عوض کنید. این الگو را برای چندین نفس تکرار کنید.
11- ژست شتر (Ustrasana)
انجام ژست شتر یوگا برای کاهش استرس:
حالت شتر به عنوان یک تقویت‌کننده انرژی عمل میکند. اما به آرامی پیش بروید تا زمانی که انعطاف‌پذیری و قدرت را برای نگه داشتن کامل این حرکت ایجاد کنید. این کار به جلوگیری از آسیب کمک میکند. روی زمین زانو بزنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که باسن خود را به آرامی خم می‌کنید، چرخش کمی به داخل ران‌های خود ایجاد کنید. بالای پاها و ساق پاها را به زمین فشار دهید. دست‌ها را روی پشت باسن خود قرار دهید.
همانطور که لگن را به سمت جلو فشار می‌دهید، جلوی ران‌ها را به سمت عقب فشار دهید. زیاد دور نروید و به پایین ستون فقرات خود فشار وارد نکنید. هنگام دم، جناغ و قلب را بالا بیاورید و تیغه‌های شانه را به عقب و پایین بچرخانید. سر را بالا و چانه را نزدیک جناغ نگه دارید. با دستان خود قسمت پایین کمر را حمایت کنید یا برای عمیق‌تر شدن حرکت، پشت پاها را با دست لمس کنید.
اگر این اولین بار است که این ژست را انجام می‌دهید، سعی کنید هر بار از یک دست استفاده کنید. اما به فشار دادن ران‌ها به سمت عقب ادامه دهید تا زمانی که به سمت پاهای خود می‌روید، عمود بر زمین باقی بمانند. اگر نمی‌توانید به پاهای خود برسید، روی انگشتان پا بلند شوید تا پاشنه‌ها را بلند کنید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
ژست شتر به‌عنوان یکی از حرکات یوگا برای دیسک کمر نیز کاربرد دارد. اگر دیسک کمر دارید، ما در مقاله‌ای جداگانه تمرینات مشابه‌ای را آموزش داده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
- بیشتر بخوانید: جملات تاکیدی مثبت برای کاهش استرس
- بیشتر بخوانید: کنترل سریع حمله پانیک
12- حالت مثلث گسترده (Utthita Trikonasana)
اجرای حالت مثلث گسترده یوگا برای کاهش استرس:
حالت مثلث گسترده یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است که برای انجام آن باید بایستید و پاها را طوری قرار دهید که 3 تا 4 فوت از هم فاصله داشته باشند. پای چپ را به سمت جلو بگیرید و انگشتان پای راست را به طرفین بگیرید (این کار باید زاویه 90 درجه ایجاد کند). کاسه زانو هر پا باید با مچ پای مربوطه در یک راستا باشد. به طور فعال بازوها را از پهلوها بیرون بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند. کف دست‌ها باید رو به پایین باشد.
در حالی که مفصل ران را به سمت پای راست خود جمع می‌کنید، بازدم کنید. نیم تنه را به سمت چپ بچرخانید اما کشش یکسانی را در هر دو طرف حفظ کنید. در حالی که بازوها صاف هستند و بازوی چپ را به سمت سقف بالا آورده‌اید ، از دست راست برای لمس ساق پا، مچ پا یا زمین استفاده کنید. این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
13- ژست جسد (Savasana)
اجرای ژست جسد یوگا برای کاهش استرس:
از حالت استراحت سازنده، پاهای خود را به طور کامل دراز کنید و موقعیت بازوهای خود را تا زمانی که راحت شوید تنظیم کنید. می‌توانید این ژست را با وسایل یوگا حمایت کنید تا به شما کمک کند احساس امنیت داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید یک پتوی تا شده را روی شکم خود و دیگری را پشت سر خود قرار دهید. اگر ذهن شما همچنان آشفته است، ژست جسد را حدود 1 الی 2 دقیقه نگه دارید. اگر بستن چشمانتان ناراحت کننده است، آنها را باز نگه دارید، چیزی بالای سرتان پیدا کنید تا نگاهتان را روی آن متمرکز نگه دارید و روی تنفستان تمرکز کنید.
اختیاری: به موسیقی محیط گوش دهید.
ژست جسد یکی از حرکات اولیه یوگا است که به افراد مبتدی هم پیشنهاد می‌شود. ما در مقاله‌ای دیگر، درباره دیگر حرکات اولیه یوگا توضیح داده‌ایم.
14- ژست ماهی (Matsyasana)
اجرای ژست ماهی یوگا برای کاهش استرس:
ژست ماهی یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است که برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را کنار پهلو قرار دهید. لگن خود را کمی بالا بیاورید و دستان خود را زیر باسن خود بلغزانید. در بازدم بعدی، ساعد خود را به زمین فشار دهید و در حالی که سر و تنه خود را از روی زمین بلند کرده‌اید، کتف خود را به پشت بکشید. می‌توانید خمیدگی پشتی را تا حدی که برایتان راحت است ایجاد کنید.
نکته: می‌توانید یک بلوک را برای حمایت بیشتر زیر کمر خود قرار دهید. در این حالت، به جای اینکه دست‌هایتان را در کنار خود نگه دارید، آنها را باز می‌کنید.
ژست ماهی یکی از حرکات کششی یوگا برای افزایش انعطاف بدن نیز است. ما در مقاله‌ای جداگانه چندین حرکت مناسب دیگر برای افزایش انعطاف بدن را معرفی کرده‌ایم.
15_ ژست کودک (Balasana)
اجرای ژست کودک یوگا برای کاهش استرس:
روی زانوها نشسته و دست‌ها را روبروی شانه و لگن را روبروی زانو قرار دهید. در این مرحله باسن باید به‌آرامی به‌طرف پاشنه‌های پا کشیده شده و صورت به زمین نزدیک شود. حالا باید تا جایی که می‌توانید، دست‌ها را به‌طرف جلو دراز کنید و با هر بار بازدم آنها را تا جای ممکن بکشید.
کلام آخر
ممنون که تا پایان مقاله حرکات یوگا برای کاهش استرس ما را همراهی کردید. اگرسوال یا نظری دارید حتما با ما در میان بگذارید.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
