یوگا به طور فزاینده‌ای در میان سالمندان محبوب شده است. مطالعه یوگا در آمریکا در سال 2016 نشان داد که تقریباً 14 میلیون آمریکایی بالای 50 سال یوگا تمرین کردند. این یک جهش قابل توجه از چهار میلیون نفری بود که در سال 2012 این کار را انجام داده بودند. با توجه به پرطرفدار شدن یوگا برای سالمندان در ادامه شما را با تمرینات مناسب این افراد آشنا خواهیم کرد. (منبع)
8 مزیت برتر یوگا برای سالمندان
یوگا ارتباط ذهن و بدن را پرورش می‌دهد و حالت‌های کششی و تقویتی را با تنفس عمیق و آرامش ترکیب می‌کند. علیرغم ریشه‌های آن در فلسفه شرقی، یوگا در غرب نیز انجام می‌شود و به طور کلی بر آمادگی جسمانی متمرکز است. جنبه معنوی دارد، اما به طور آشکار مذهبی نیست. افراد با هر مذهب و نظام اعتقادی می‌توانند از شرکت در یوگا بهره‌مند شوند.
ویدیو: حرکات اثربخش یوگا برای کاهش استرس، اضطراب و خستگی
مدرس: نجمه دریادل، مربی بین‌المللی یوگا
از آنجایی که ژست‌ها (که آسانا نامیده می‌شوند) را می‌توان به راحتی تغییر داد یا متناسب با نیازهای فرد تطبیق داد، یوگا برای سالمندان با هر سطح تناسب‌اندام یا توانایی ایمن است. در واقع، این می‌تواند راهی عالی برای قوی و سالم نگه داشتن بدن شما بدون فشار به مفاصل ناشی از فعالیت‌های دیگر مانند وزنه‌برداری یا دویدن باشد و هرگز هم برای شروع دیر نیست، می‌توانید یوگا را در هر سنی شروع کنید. (حتما قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید)
برخی از فواید یوگا برای سالمندان به شرح زیر است:
1- ذهن شما را آرام می‌کند
یوگا از طریق مدیتیشن و تنفس آگاهانه، شما را تشویق می‌کند تا بر زمان حال تمرکز کنید و احساس آرامش داشته باشید. تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند سطوح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد و به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. در یک نظرسنجی مؤسسه ملی بهداشت، بیش از 85 درصد از افرادی که یوگا کار می‌کردند، گفتند که استرس کمتری را تجربه کرده‌اند. (منبع)
2- استخوان‌ها و مفاصل را تقویت می‌کند
با افزایش سن، استخوان‌ها تراکم خود را از دست می‌دهند و مفاصل سفت‌تر می‌شوند. پوکی استخوان برای برخی افراد مشکل ساز می‌شود. یک تمرین ملایم یوگا می‌تواند در جلوگیری یا کاهش سرعت کاهش تراکم استخوان، تسکین درد استخوان و مفاصل بسیار موثر باشد و برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، اگر از حرکات مناسب استفاده شود بی خطر است. سفتی و حساسیت مفاصل را می‌توان با حرکت منظم مفاصل کاهش داد.
می‌توانید هر گونه مشکلی که با استخوان‌ها یا مفاصل خود دارید، با مربی خود صحبت کنید. آنها می‌توانند روال شما را تغییر دهند و وسایل خاصی را در اختیار شما بگذارند.
3- تعادل و استقامت شما را بهبود می‌بخشد
حرکات آهسته و اندازه‌گیری شده یوگا و حالت‌های نگه‌داشتن یوگا به شما کمک می‌کند تا تعادل بهتری داشته باشید و با افزایش سن قدرت خود را بهبود ببخشید. در حالی که ممکن است در ابتدا کمی احساس لرزش داشته باشید، متوجه خواهید شد که توانایی شما برای انجام حرکات و حفظ تعادل به تدریج بهبود می‌یابد.
4- استرس را کاهش می‌دهد
یوگا یک تسکین‌دهنده عالی استرس و تنش است و حتی می‌تواند به افراد کمک کند تا میزان داروی مورد نیاز خود را کاهش دهند. محققان حدس می‌زنند که وضعیت‌های بدنی، مدیتیشن و تنفس آهسته و کنترل‌شده در یوگا، باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی می‌شود و به مدیریت سطح فشار خون کمک می‌کند.
پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: “یوگا برای کاهش استرس”
5- عادات خواب را بهبود می‌بخشد
یوگا می‌تواند به کاهش اختلالات خواب، که شکایات رایج در میان سالمندان است، کمک کند. در یک مطالعه منتشر شده در Alternative Therapies in Health and Medicine، بزرگسالان بالای 60 سال که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کردند، هفته‌ای دو بار در کلاس‌های یوگا شرکت کردند و جلسات روزانه را در خانه انجام دادند. پس از سه ماه، این گروه بهبود قابل توجهی در طول مدت و کیفیت کلی خواب خود گزارش کردند. (منبع)
6- پیری را کند می‌کند
دو اصل مهم یوگا یعنی قدرت و آرامش کلیدهای کاهش روند پیری هستند. یوگا تنفس شما را آرام می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد. همچنین تمرینات یوگا قدرت شما را افزایش می‌دهد و مانع از تحلیل رفتن عضلات ناشی از افزایش سن می‌شود. در واقع، یوگا کاهش توده عضلانی را معکوس می‌کند.
7- کمر درد را کاهش می‌دهد
تمرین یوگا برای کار بر روی استحکام کمر، انعطاف‌پذیری و ثبات عضلات مرکزی بدن، اصلاح وضعیت بدن و تنفس بسیار عالی است و همه اینها برای داشتن یک کمر سالم ضروری هستند. تمرینات یوگا عضلات ضروری کمر شما را تحت کشش قرار داده و تقویت می‌کند و عضلات را برای حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری کمر آماده نگه می‌دارد. یوگا همچنین یکی از ابزارهای موثر برای کمک به کاهش کمردرد است که شایع‌ترین منبع درد و ناتوانی در میان سالمندان است.
8- انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد
حرکات یوگا می‌تواند تمرینات کششی فوق‌العاده‌ای برای سالمندان باشد. نگه داشتن یک حالت برای چندین نفس، عضلات و بافت‌های همبند شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به افزایش دامنه حرکتی شما کمک می‌کند. در واقع، تحقیقات در مجله بین‌المللی یوگا درمانی نشان داده است که انجام منظم یوگا می‌تواند به طور چشمگیری انعطاف‌پذیری کلی افراد مسن را افزایش دهد. (منبع)
حرکات یوگا برای سالمندان
در این بخش حرکات یوگای مفیدی که می‌توانید در منزل انجام دهید را به شما معرفی می‌کنیم:
1- ژست کوهستان
این ژست یوگا به ایجاد تعادل و ثبات از طریق پاها کمک می‌کند. صاف بایستید و انگشتان شست پا و پاشنه‌ها را در کنار هم قرار دهید. شکم خود را به داخل و بالا بکشید و شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب نگه دارید. این حالت را نگه دارید و پنج الی هشت دم و بازدم انجام دهید.
2- ژست درخت
این ژست یک حرکت عالی برای قدرت پا و شکم است. ژست درخت تعادل و قدرت تمرکز را در افراد مسن افزایش می‌دهد. صاف بایستید و یک پا را روی قسمت داخلی ران مخالف، بالا یا زیر زانو قرار دهید. پا را به پهلو باز کنید، دستان خود را به حالت دعا بالا بیاورید و این حالت را برای پنج الی هشت دم و بازدم نگه دارید.
3- سگ پرنده
حرکت سگ پرنده برای حمایت از شکم و پشت خوب است. سلامت ستون فقرات با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. حرکت را با زانو زدن و کشش یک دست به جلو و پای مخالف به عقب شروع کنید. تصور کنید یک فنجان چای روی پشت خود دارید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می‌کشید. حین انجام یک دم و بازدم حرکت را برای یک طرف انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید. حرکت را پنج بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای زانو درد (پیشگیری و درمان)
4- سگ رو به پایین
این وضعیت برای سلامت مفاصل، انعطاف‌پذیری و قدرت کل بدن عالی است. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، انگشتان پا را به زیر بکشید و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا بدنتان مثلثی شود. از قدرت مرکزی و پاهای خود برای بازگرداندن وزن تا حد امکان استفاده کنید. حرکت را برای پنج الی هشت دم و بازدم نگه دارید، خود را پایین بیاورید و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.
5- ابوالهول
این یک حرکت عالی برای استحکام قسمت بالایی پشت و جلوگیری از سندرم سر به جلو است. ابوالهول یک ژست ملایم است و تاثیر بسیار زیادی در باز کردن قفسه سینه و تقویت عضلات دلتوئید پشتی دارد. روی شکم خود دراز بکشید و ساعدها را روی تشک قرار دهید، آرنج‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید. محکم به بازوهای خود فشار دهید و تیغه‌های شانه خود را به هم و پایین پشت خود بکشید. شکم خود را به داخل و بالا بکشید و حرکت را برای پنج الی هشت دم و بازدم نگه دارید.
6- ژست پینه دوز
این ژست یک راه عالی برای سالمندان است که باسن خود را باز نگه دارند و پاهای خود را ماساژ دهند. صاف بنشینید و در حالی که زانوهای خود را به طرفین باز می‌کنید، کف پاها را به هم نزدیک کنید. برای کشش عمیقتر، خود را به جلو خم کنید، اما سعی کنید از گرد شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید. و حرکت را برای پنج الی هشت دم و بازدم نگه دارید.
بیشتر بخوانید: آموزش حرکات یوگا برای دیسک کمر
7- شاواسانا
شاواسانا سیستم عصبی را بازنشانی می‌کند و به بازگرداندن آرامش به بدن و ذهن کمک می‌کند. برای سالمندان بهتر است که این حرکت را بارها در طول روز انجام دهند. به پشت دراز بکشید و بگذارید زمین وزن شما را تحمل کرده و از شما حمایت کند. در حالی که در آنجا دراز کشیده‌اید و یک استراحت عمیق و ترمیمی انجام می‌دهید، عضلات را کاملا شل کنید و نفس بکشید.
یوگای صندلی چیست؟
یوگای صندلی اصطلاحی است که برای تمرین‌هایی استفاده می‌شود که حالت‌ها را تغییر می‌دهند تا زمانی که روی صندلی یا مبل نشسته‌اید (که به آن یوگای مبل نیز می‌گویند) انجام شود. این تغییرات یوگا را برای افرادی که ایستادن برایشان مشکل است و نمی‌توانند به راحتی از حالت ایستاده به نشسته و دراز کشیده حرکت کنند، قابل دسترسی است.
به همین دلیل است که یوگای روی صندلی یا یوگای مبل، راهی عالی برای افراد مسن است تا از مزایای سلامتی فوق‌العاده یوگا، شل شدن و کشش عضلات دردناک، کاهش استرس و بهبود گردش خون استفاده کنند. با نشستن می‌توانید با خیال راحت تمرینات را انجام دهید.
1- تنفس اوجی
این حرکت یک ژست عالی برای شروع تمرین است. در لبه صندلی خود صاف بنشینید و دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، از پهلوها و شکم خود را منبسط کنید، سپس به آرامی بازدم کنید و حرکت را برای ده نفس تکرار کنید.
2- گربه/گاو
این حالت به کاهش تنش کمر و گردن کمک می‌کند. عمل دم را انجام دهید، به پشت خود را قوس دهید و به سقف نگاه کنید. بازدم را به کمک ستون فقرات خود انجام دهید، شکم خود را به داخل بکشید و در حالی که به جلو خم می‌شوید، پشت خود را گرد کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
3- بازوهای سلام خورشید
این حالت به طولانی شدن و کشش ستون فقرات کمک می‌کند و تنش را در شانه‌ها و گردن کاهش می‌دهد. صاف بنشینید، نفس بکشید، دستان خود را بالا بیاورید و کف دست خود را بالای سر فشار دهید. در هنگام بازدم، بازوها را به سمت پایین به طرفین خود شناور کنید. پنج بار تکرار کنید.
4- سلام خورشید با پیچ و تاب
تمرین قبلی را تکرار کنید و در حین بازدم یک چرخش اضافه کنید. پنج بار در هر طرف تکرار کنید و آخرین پیچ را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
5- محراب
برای کشش عمیق ستون فقرات و شانه، بازوهای خود را بالا بیاورید و انگشتان خود را جلوی خود به هم بچسبانید. سپس در حالی که بازوهای خود را بالای سرتان صاف می‌کنید، کف دست خود را به سمت سقف بچرخانید. حرکت را برای سه دم و بازدم برای طرف راست و سه دم و بازدم برای طرف چپ تکرار کنید.
6- کشش گردن
گردن ما مقدار زیادی از فشار را تحمل می‌کند. برای کمک به کاهش آن، بازوی راست خود را بگیرید و آن را روی سر خود بکشید تا کف دست به گوش چپ برسد. بگذارید سرتان روی شانه راستتان بیفتد و حرکت را برای پنج دم و بازدم نگه دارید. حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.
8- مچ پا تا زانو
ناحیه لگن نیز یک نقطه استرس اصلی است. صاف بنشینید، زانوی راست خود را خم کنید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. برای کشش عمیقتر، به جلو خم شوید. حرکت را برای پنج دم و بازدم نگه دارید، سپس در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.
9- الهه با پیچ و تاب
این حرکت نیز یک کشش عالی به باسن می‌دهد. پاهای خود را کاملا باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون متمایل کنید. دست راست خود را داخل پای راست خود قرار دهید و به سمت زمین برسید. دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید و نگاه خود را به سمت کف دست چپ خود ببرید. حرکت را برای پنج دم و بازدم نگه دارید، سپس در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.
10- بازوهای عقاب
با این حرکت درد شانه را از بین می‌برید. بازوهای خود را به هر طرف دراز کنید. در مرحله بعد، یک بازو را زیر دست دیگر در جلوی شانه خود قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را از آرنج خم کرده‌اید، بازوهای خود را بچرخانید تا کف دست‌ها به یکدیگر برسند. این حالت را برای پنج دم و بازدم تکرار کنید، سپس باز کنید و حرکت را برای بازوی مخالف تکرار کنید.
11- جنگجو 2
این حرکت اعتماد به نفس ایجاد می‌کند و کل بدنتان را تحت کشش قرار می‌دهد. در لبه صندلی خود صاف بنشینید. زانوی راست خود را به پهلو خم کنید و در حالی که به پاشنه بیرونی خود فشار می‌دهید، پای چپ خود را به سمت بیرون بکشید. حرکت را برای پنج دم و بازدم نگه دارید، سپس در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: یوگای صورت چیست؟ + 14 حرکت برای لیفت صورت
12- فولد رو به جلو
کار را با یک خم شدن آرام به جلو، که اجازه می‌دهد خون به مغز جریان یابد، به پایان برسانید. ابتدا صاف بنشینید. سپس، روی پاهایتان خم شوید، اجازه دهید سر، گردن و بدنتان آویزان شوند. قبل از اینکه به حالت نشسته برگردید تا زمانی که می‌خواهید این وضعیت را نگه دارید.
خطرات بالقوه یوگا برای سالمندان
مهم است که از خطرات بالقوه مرتبط با شروع نوع جدیدی از ورزش آگاه باشید و همیشه بهتر است قبل از وارد کردن یوگا در روال تناسب اندام خود با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آگاهی از بدن، از جمله درک محدودیت‌های فیزیکی و آسیب‌دیدگی‌های قبلی، باید در نظر گرفته شود. شرایطی مانند پوکی استخوان، آرتریت، مشکلات تعادل و فشار خون بالای کنترل نشده ممکن است نیاز به اصلاح یا اجتناب از برخی حرکات یوگا داشته باشد.
افراد مسنی که با پوکی استخوان زندگی می‌کنند، که یک بیماری شایع است و بیش از 54 میلیون نفر در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می‌دهد، باید بسیار محتاط باشند و در مورد نحوه انجام ایمن یوگا از پزشک خود راهنمایی بگیرند. در حالی که برخی از حرکات یوگا ممکن است برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان مفید باشد، طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF) از حرکاتی که شامل هر گونه حرکت با به جلو، پیچش ستون فقرات و کشش عمیق مفصل ران است، باید اجتناب شود.
کلام آخر
قطعا یوگا برای سالمندان بهترین گزینه برای بهبود آمادگی جسمانی و شرایط روحی است، اما به یاد داشته باشید که هیچ کدام از حرکات یوگا نباید باعث ایجاد درد شوند. اگر حرکتی باعث درد شما شد آن را انجام ندهید و با پزشکتان مشورت کنید. اگر سوالی هم دارید می‌توانید برایمان کامنت کنید.
منابع:
سلام فهیمه جان خیلی ازت ممنونم برای مطالب مفیدی که گذاشتیم ۰من مربی یوگا هستم چطوری میتونیم باهم همکاری داشته باشیم
سلام مهسا جان وارد قسمت “درباره آرامیا” شو و بعد روی گزینه همکاری با آرامیا بزن، از این طریق می‌تونی اطلاعاتت رو برای مدیران آرامیا ارسال کنی 🙂