آموزش حرکات یوگا برای دیسک کمر

حدود 80 درصد از مردم حداقل یک بار در زندگی کمر درد را تجربه کرده‌اند و متاسفانه فتق دیسک کمر یکی از علت‌های اصلی این مشکل است که بسیار رایج هم هست. با توجه به اهمیت و شیوع بالای این مشکل، در این مقاله تمرینات یوگا برای دیسک کمر که به پیشگیری و درمان این مشکل کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد. (منبع)

دیسک کمر چیست و چه علائمی دارد؟

بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه خواهند کرد. یکی از دلایل کمردرد فتق دیسک است. به پایین کمر شما ستون فقرات کمری می‌گویند که از 5 مهره تشکیل شده است. فتق دیسک معمولاً در قسمت پایینی کمر رخ می‌دهد و شامل جابجایی مواد دیسک به خارج از فضای دیسک بین مهره‌ای است. به عبارت ساده‌تر، ستون فقرات از مهره‌هایی تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته‌اند. بین هر مهره یک دیسک بین مهره‌ای وجود دارد که یک بالشتک ایجاد می‌کند تا مهره‌ها به هم ساییده نشوند و زمانی که این مواد جا به جا گردد درد بدی در مهره‌ها احساس خواهد شد.

در بین دیسک‌ها یک ماده ژل مانند به نام پالپوس وجود دارد. فتق دیسک هنگامی اتفاق می‌افتد که آن ماده ژل مانند از لایه بیرونی دیسک پاره می‌شود و می‌تواند بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار بیاورد. در نتیجه علائمی از جمله کمردرد و سایر علائم مرتبط را ایجاد می‌کند که می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را سخت کند. (منبع)

علائم فتق دیسک کمر:

• کمردرد (معمولاً اولین علامت)
• انتشار درد از کمر به پا
• بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن پا
• احساس ضعف در پاها
• درد هنگام نشستن بدتر می‌شود
• محدود شدن دامنه حرکتی تنه به هنگام خم شدن (فرد زمانی که به جلو خم می‌شود، درد بیشتری دارد.)
• درد سیاتیک (عصب فشرده شده)

لطفاً توجه داشته باشید که فتق دیسک همیشه باعث درد نمی‌شود، بنابراین باید تشخیص درستی داشته باشید.

آیا یوگا برای دیسک کمر مفید است؟

Research has shown that yoga is as effective as physical therapy in managing chronic low back pain and symptoms of disc herniation.

تحقیقات نشان داده‌اند که یوگا به اندازه فیزیوتراپی در مدیریت درد مزمن کمر و علائم فتق دیسک مؤثر است. moregooddays

یوگا به عنوان یک فعالیت مفید برای کمک به کاهش درد ناشی از فتق دیسک شناخته شده است. یوگا به طولانی شدن عضلاتی که پس از فتق دیسک، کوتاه و سفت شده و نیاز به کشش دارند، کمک می‌کند؛ همچنین باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و باسن می‌شود تا ناحیه آسیب دیده را تثبیت کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2017 تاثیر تمرینات یوگا یا فیزیوتراپی را در طول یک سال ارزیابی کرد. شرکت‌کنندگانی که کمردرد مزمن داشتند، بهبود مشابهی در درد و محدودیت فعالیت نشان دادند. در بررسی‌های انجام شده پس از سه ماه، اینگونه به نظر می‌رسید که این افراد دیگر نیازی به مصرف دارو نخواهند داشت. (منبع)

تحقیقات جداگانه‌ای در سال 2017 نشان داد، افرادی که یوگا تمرین می‌کردند در کوتاه‌مدت کاهش‌های جزئی تا متوسطی در شدت درد نشان دادند. همچنین مشخص شد که تمرین، عملکرد کوتاه‌مدت و بلندمدت شرکت‌کنندگان را اندکی افزایش می‌دهد. (منبع)

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید: یوگا چیست؟ علم درباره یوگا چه میگوید؟!

آیا ورزش یوگا برای دیسک کمر ضرر دارد؟

ورزش یوگا تأثیرات مثبتی برای افراد مبتلا به دیسک کمر دارد؛ اما باید تمرینات آن را با احتیاط کامل و زیر نظر متخصص حرفه‌ای انجام دهید. در صورتی که تمرینات یوگا را به‌شکل صحیح انجام ندهید یا حرکات نامناسبی را برای تمرین انتخاب کنید، باید منتظر عواقب آن از جمله تشدید کمردرد باشید.

تحقیقی در Spine Journal انجام شد که نشان می‌داد افراد مبتلا به کمردرد در صورت بی‌توجهی به علائم بدن و انجام حرکات نادرست، شاید با عوارض جانبی جدی‌تری روبرو شوند. محقق‌ها در این مطالعه به این نتیجه رسیدند که ۳۰ درصد از شرکت‌کنندگانی که حرکات یوگا را به‌شیوه مناسبی انجام ندادند، درد بیشتری را تجربه کردند.

مطالعه‌ای دیگر در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy نشان می‌داد که حرکت یوگا، به‌خصوص حرکات پیچشی یا با فشار زیاد، با فشار آوردن به دیسک بین‌مهره‌ای کمردرد را تشدید می‌کند.

با توجه به مطالعات انجام‌شده، انجام حرکات یوگا در صورتی برای مبتلایان به کمردرد خطرناک است که حرکات را بدون نظارت مربی یا فردی متخصص انجام دهند. شما حتی باید قبل از شروع تمرینات از یک پزشک هم مشورت بگیرید.

تمرینات یوگا برای دیسک کمر

تمرین یوگا حتی برای چند دقیقه در روز می‌تواند به شما کمک کند تا آگاهی بیشتری از بدن خود کسب کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که در کدام قسمت تنش دارید و یا در چه قسمت‌هایی از بدنتان عدم تعادل در قدرت عضلانی وجود دارد. شما می‌توانید با انجام دادن حرکات یوگا، نسبت به بدن خود آگاه شده و از این آگاهی برای ایجاد تعادل و همسویی استفاده کنید. در ادامه چند حرکت یوگا برای دیسک کمر را به شما معرفی خواهیم کرد:

توجه: دقت کنید در هنگام اجرای هیچ کدام از حرکات نباید احساس درد داشته باشید. اگر حرکتی باعث بیشتر شدن درد شما شد، انجام آن را متوقف کرده و به سراغ حرکت بعدی بروید.

1- برداشتن فشار از روی ستون فقرات

رفع فشار ستون فقرات باید اولین کاری باشد که برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک انجام می‌دهید، انجام حرکتی که باعث شود بین مهره‌های شما فاصله‌ای ایجاد شود، می‌تواند فشار را از روی دیسک‌ها بردارد و به کاهش درد کمک کند.

نحوه انجام حرکت:

1. از یک میله بارفیکس (یا هر چیزی که می‌توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید که فقط آویزان شود.
2. به مدت 30 ثانیه آویزان بمانید و این تمرین را 3 ست تکرار کنید.
3. به آرامی انجام حرکت را به پایان برسانید که عضلاتتان دچار اسپاسم یا گرفتگی نشود.

بیشتر بخوانید: حرکات اولیه یوگا برای خانم‌ها و آقایان

2- اکستنشن کمر (باز کردن کمر) در حالت ایستاده

انجام این حرکت به بهبود قوز کمر کمک می‌کند. اگر جز دسته افرادی هستید که ساعات زیادی از طول روز را پشت میز و صندلی سپری می‌کنید، این حرکت برایتان بسیار مناسب است. از آنجایی که اکثر دیسک‌های برآمده و فتق دیسک‌ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می‌شوند، این کشش به شما کمک می‌کند. دیسک را به حالت خنثی برگردانید.

نحوه انجام حرکت:

1.  بایستید و دو دست را روی کمرتان قرار دهید. سپس به کمک دستان لگن خود را به آرامی به جلو فشار دهید و ستون فقرات را به عقب بکشید. گردن خود را نیز به سمت عقب ببرید به طوری که صورتتان به سمت سقف قرار بگیرد.
2. با 10 تکرار شروع کنید و 2 تا 3 ست انجام دهید.

3- حالت نیمه کبرا

کشش نیمه کبرا مواد بیرون زده از دیسک را به سر جای خودش بازمی‌گرداند و باعث تسکین درد کمر می‌شود. این حرکت جلوی انتشار درد را می‌گیرد، این به این معنی است که دردی که از کمر به پاها سرایت می‌کند و انتشار یافته است، باید دوباره به سمت مرکز اصلی برگردد تا کم کم بهبود یابد.

نحوه انجام حرکت:

1. این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و در حالی که باسن خود را روی زمین نگه داشته‌اید، بالاتنه خود را از زمین جدا کنید و به آرنج‌هایتان تکیه نمایید.
2. قبل از بازگشت به حالت دراز کشیده (رو به پایین) وضعیت پایه را به مدت 10 الی 15 ثانیه نگه دارید.
3. به مرور زمان مدت بیشتری این حالت را حفظ کنید و زمان را به 30 ثانیه برسانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

• بیشتر بخوانید: کلاس یوگای تهران
• بیشتر بخوانید: کلاس یوگا کرج
• بیشتر بخوانید: کلاس یوگا اصفهان

4- حالت کامل کبرا (پیشرفته)

این کشش بر اساس همان اصل حالت نیمه کبرا که در بالا ذکر شد انجام می‌شود. هنگامی که بر ژست نیمه کبرا مسلط شدید، می‌توانید با انجام دادن نسخه پیشرفته این کشش، شدت تمرین را افزایش دهید.  این حرکت پیشرفته نیز همانند کشش نیمه کبرا با به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای به کاهش علائم درد کمک می‌کند.

نحوه انجام این حرکت:

1. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم در حالت خوابیده (رو به پایین) شروع کنید و به آرامی روی دستان خود فشار دهید تا بالاتنه از زمین جدا شود. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت لگن خود را در تماس با زمین و کمر را در حالت شل نگه دارید.
2.  این موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
3. اگر احساس خوبی دارید برای مدت بیشتری (20 تا 30 ثانیه)  نگه دارید.

5- کشش گربه-گاو

معمولا اکثر کسانی که دچار فتق دیسک شده‌اند این حرکت را دوست دارند. ترکیب دو حرکت یوگا کشش گربه و گاو می‌تواند با باز کردن مهره‌ها فشار وارد شده روی دیسک فتق شده را کاهش دهد. کشش گربه گاو تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد و ممکن است به تسکین درد فتق دیسک و تسریع در روند درمان کمک کند.

نحوه انجام این حرکت:

1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. طوری که پنجه دست‌ها مقابل مفصل شانه و زانوها مقابل مفصل لگن قرار داشته باشند.
2. عمل دم را انجام دهید و به آرامی به بدنتان قوس بدهید. طوری که شکمتان به سمت زمین کشیده شود و سر و گردن در جهت مخالف به سمت سقف قرار بگیرد.
3. سپس به آرامی و همزمان با انجام عمل بازدم، قوس ایجاد شده را برعکس کنید. کمرتان را به سمت سقف بکشید، سر و گردنتان را پایین بیندازید و به پاهایتان نگاه کنید.
4. این حرکت را 10 بار انجام دهید و 2 الی 3 ست تکرار کنید.

نکته: تمرینات 6 و 7 به تثبیت و تقویت عضلات نگه‌دارنده ستون فقرات شما کمک می‌کند تا در آینده دچار فتق دیسک نشوید.

کشش گربه گاو یک حرکت یوگا بارداری برای زایمان راحت‌تر است. برای اطلاع از حرکات مشابه یوگا برای بارداری، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: فواید و مزایای یوگا

6- حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است. می‌توانید این حرکت را قبل از هر حرکت ورزشی دیگری انجام دهید تا به ستون فقراتتان استحکام بیشتری ببخشید.

نحوه انجام حرکت:

1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. طوری که پنجه دست‌ها مقابل مفصل شانه و زانوها مقابل مفصل لگن قرار داشته باشند.
2.  سپس دست و پای مخالفتان را از روی زمین بلند کرده و کاملا صاف کنید.
3. دست‌ها را به قدری بالا بیاورید که هم راستا با شانه شما قرار بگیرند و پای خود را نیز به حدی بالا بیاورید که زانو صاف شود و هم سطح با ستون فقرات قرار بگیرید.
4. دقت داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت، کمر نباید قوس پیدا کند و باید کاملا ثابت باشد.
5. قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را 2 الی 3 ثانیه نگه دارید.
6. حرکت را 10 بار انجام دهید، سپس برای طرف مقابل تکرار کنید.

نکته: می‌توانید دست و پای خود را تا جایی که راحت هستید دراز کنید، بنابراین به کمر خود قوس ندهید.

7- حرکت پلانک

حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش قدرت عضلات گلوتئال (باسن) بسیار مناسب است.

نحوه انجام حرکت:

1. به شکم روی زمین دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
2.  قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
3. بدن شما باید در یک راستا قرار بگیرد و سر، کمر، باسن و زانوها با یکدیگر تشکیل یک خط صاف را بدهند.
4. وضعیت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
5. این حرکت را 2 الی 5 بار تکرار کنید.

نکته: مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.

ژست پلانک یکی از حرکات یوگا برای لاغری نیز است. اگر می‌خواهید لاغر شوید، به مقاله‌ای که در آن ژست‌های مشابه را معرفی کرده‌ایم، مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: یوگای صورت چیست؟

8- حرکت پل

حرکت پل یوگا یکی از بهترین حرکات یوگا برای برای دیسک کمر است. این حرکت عضلات ستون فقرات را تحت کشش قرار داده و ممکن است باعث کاهش درد کمر شود. عضلات رکتوس، عرضی شکم، سرینی و همسترینگ با حرکت پل به کار گرفته می‌شوند.

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
2. دست‌های خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
3. در حالی که باسن خود را بالا می‌برید، پاها و بازوهای خود را روی زمین فشار دهید.
4. بلند کردن باسن را تا جایی ادامه دهید که ران‌های شما موازی با زمین شوند.
5. بازوهای خود را همانطور که هستند رها کنید، کف دست‌های خود را با انگشتان درهم زیر باسن خود به هم نزدیک کنید، یا دست‌های خود را برای حمایت زیر باسن خود قرار دهید.
6. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
7. به آهستگی ستون فقرات و سپس باسن خود را روی زمین بگذارید.
8. در این حالت استراحت کنید و نفس عمیق بکشید.

ژست پل یکی از حرکات کششی یوگا برای افزایش انعطاف بدن است. اگر می‌خواهید انعطاف‌پذیری بدن‌تان بیشتر شود، تمرینات مشابه‌ای را که در یک مقاله جداگانه بررسی کرده‌ایم، انجام دهید.

بیشتر بخوانید: یوگا برای زانو درد

9- حرکت عدد 4 به پشت خوابیده (ژست کبوتر)

عدد 4 یک اصلاح عالی برای حالت کبوتر است و یکی از ساده‌ترین حرکات یوگا برای کمر درد به شمار می‌رود. شکل 4 برای اجرا در سمتی که درد شدید را تجربه می‌کند بسیار مفید است، اگرچه می‌توانید آن را در هر دو طرف انجام دهید.

نحوه انجام حرکت:

1. در ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید. عضلات شکم خود را درگیر کنید.
3. پای راست خود را بلند کنید و مچ پای راست خود را روی ران پای چپ قرار دهید.
4. بهتر است انگشتان پای راست را به سمت ساق پای راست بکشید و ساق پای راست خود را به موازات بالای تشک یوگا خود قرار دهید.
5. باید کشش را در عضلات پای راست خود احساس کنید.
6. اگر احساس می‌کنید که نیاز به کشش عمیق‌تری دارید، با دست ران چپ خود را بگیرید. شروع به کشیدن پاها به سمت قفسه سینه کنید و آنها را به شکل عدد 4 در یک راستا نگه دارید.
7. اگر فشار زیادی روی شانه‌های شما وارد می‌شود، می‌توانید یک بلوک را زیر پای چپ خود قرار دهید تا کشش عمیق‌تری ایجاد کنید.
8. به مدت 5 دم و بازدم در این حالت باقی بمانید، سپس در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.

10_ حرکت شتر

نحوه انجام حرکت:

1. ابتدا روی تشک زانو بزنید. زانو‌ها باید به هم چسبیده باشند.
2. با دست راست خود پاشنه پای راست را بگیرید.
3. سر و بالاتنه را به طرف عقب خم کنید.
4. با دست چپ پاشنه پای چپ را بگیرید.
5. لگن و زانو‌های خود را به‌طرف جلو بکشید، اما از هم فاصله ندهید.
6. 1 دقیقه در همین وضعیت باقی بمانید.
7. به‌حالت کودک به ماهیچه استراحت دهید.

در حرکات کودک باید زانو‌ها روی زمین قرار بگیرند و انگشت‌های شست پا به یکدیگر بچسبند. در همین حین که بین پاشنه‌ها فاصله وجود دارد، لگن باید به آرامی روی پاشنه‌ها و قسمت داخلی پا قرار بگیرد. زانو‌ها در این تمرین به اندازه عرض لگن از هم فاصله می‌گیرند. بعد از این کار، باید خم شده و بالاتنه در قسمت مابین ران‌ها قرار بگیرد. دست‌ها هم باید کامل کشیده شود و سر روی زمین باشد.

ژست شتر یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است. ما حرکاتی مشابه‌ای را برای کاهش استرس در مقاله‌ای بررسی کرده‌ایم.

حرکات مضر یوگا برای دیسک کمر

در این جدول حرکات مضر یوگا برای دیسک کمر را معرفی می‌کنیم:

کلام آخر

شاید از ترس تشدید درد فتق دیسک خود وسوسه شوید که روزهای خود را در رختخواب یا روی مبل بگذرانید، ولی نباید این کار را انجام دهید! انجام این کشش‌ها و تمرینات یوگا برای دیسک کمر، به شما این امکان را می‌دهد که رویکردی پیشگیرانه برای بهبودی خود داشته باشید و ممکن است به کاهش علائم و افزایش سلامت کلی کمر شما کمک کند.

ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. اگر سوال یا نظری دارید می‌توانید با ما به اشتراک بگذارید.

مانبع:

• backintelligence
• yogapractice
• healthline