زانو بزرگترین و پیچیده‌ترین مفصل بدن است و یکی از کلیدهای اصلی تحرک بدن به شمار می‌رود. این مفصل به دلیل قطعات زیادی که دارد و استفاده مکرر از آن، در معرض زوال و آسیب زیادی قرار دارد. حرکات یوگا برای زانو درد برای افرادی که از درد مزمن زانو رنج می‌برند بسیار تاثیرگذار است، اگر با درد مزمن زانو دست و پنجه نرم می‌کنید پیشنهاد می‌کنیم حرکات یوگایی که در ادامه مقاله آموزش داده شده‌اند را امتحان کنید.
|
جدول معرفی حرکات یوگا برای زانو درد |
|
| نام حرکت | مزیت ها |
| ژست صندلی | تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ و کمک به حمایت از زانو |
| ژست جنگجوی صلح‌آمیز | افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن و ران و کاهش فشار بر زانوها |
| ژست پل | تقویت عضلات کمر و ران و بهبود پایداری زانو |
| ژست لانج برای زانو درد | کشش عمیق در عضلات ران و همسترینگ و کاهش تنش در زانو |
| ژست هاستا پادانگشتاسانا در حالت دراز کشیده | افزایش انعطاف‌پذیری در همسترینگ و کاهش فشار بر زانو |
| ژست استیک | تقویت عضلات مرکزی بدن و پاها و کمک به پایداری زانو |
| ژست درخت نخل یوگا برای زانو درد | تقویت تعادل و پایداری و کاهش فشار بر زانو |
| ژست جسد | آرامش و کاهش استرس و کاهش تنش در زانو |
| ژست تکیه دادن پاها به دیوار | کاهش ورم و فشار در زانوها از طریق بهبود گردش خون |
| ژست کوهستان | بهبود وضعیت بدن، تقویت عضلات پا و حمایت از زانو |
| ژست آسان | آرامش و کاهش تنش در ناحیه زانو و لگن |
علت درد مزمن زانو
درد مزمن زانو در آمریکا در حال افزایش است. در تحلیلی در سال 2011، محققان به افزایش قابل توجه تعداد تعویض‌های زانو و افراد مبتلا به زانو درد در طی یک دوره 20 ساله اشاره کردند که حداقل بخشی از آن به دلیل پوکی استخوان و سایر شرایط است. (منبع)
بر اساس یک تخمین در سال 2018، حدود 25 درصد از آمریکایی‌ها زانو درد را تجربه کردند که افزایش 65 درصدی نسبت به 20 سال گذشته داشته است. نکته عجیب این است که مشکل معمولاً مربوط به خود زانو نیست. از آنجایی که زانو یک مفصل است، تحت تأثیر عضلات اطراف آن، از جمله عضلات چهار سر، همسترینگ و ساق پا قرار می‌گیرد. جیل میلر، مربی معتبر یوگا و خالق Yoga Tune Up توضیح می‌دهد: (زانو به دلیل نحوه طراحی ساختار نرم غضروف، هرگز به صورت مجزا عمل نمی‌کند.)
ویدیو: حرکات اثربخش یوگا برای کاهش استرس، اضطراب و خستگی
مدرس: نجمه دریادل، مربی بین‌المللی یوگا
سایر عوامل معمول که باعث درد زانو می‌شوند عبارتند از آسیب به رباط، مانند پارگی ACL، ضعف عضلات چهار سر ران یا همسترینگ، یا یک بیماری مزمن مانند تاندونیت. میلر می‌گوید: (نشستن پشت میز در تمام روز می‌تواند با تضعیف عضلات باسن، در قدرت عضلات بدن شما عدم تعادل ایجاد کند. بهتر است به یک پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید تا بفهمید چه چیزی باعث درد شما می‌شود.)
فواید انجام حرکات یوگا برای زانو درد
Many yoga poses target the muscles around the knee, such as the quadriceps, hamstrings, and calves, providing better joint support and reducing strain on the knees.
بسیاری از ژست‌های یوگا عضلات اطراف زانو، مانند چهارسر، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می‌دهند و با حمایت بهتر از مفاصل، فشار روی زانوها را کم می‌کنند. Maxhealthcare
چندین حالت خاص یوگا وجود دارد که می‌تواند به تسکین درد زانو کمک کند. همانطور که در ادامه بررسی خواهیم کرد، مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به زانو درد می‌توانند با انجام تمرینات یوگا چند بار در هفته تسکین لازم را دریافت کنند. البته دقت داشته باشید که قبل از هر اقدامی باید با پزشک خود مشورت کنید و علت دردتان را بیابید. این امکان وجود دارد که انجام برخی حرکات برای شما مناسب نباشد.
در سال 2013، محققان با 30 زن مبتلا به آرتروز زانو کار کردند. نیمی از آن‌ها با یک برنامه 8 هفته‌‌ای یوگا تمرین را آغاز کردند. در پایان مطالعه، درد و علائم آن‌ها بیشتر از گروه کنترل (گروهی که هیچ تمرینی انجام نمی‌دادند) کاهش یافته بود و کیفیت زندگی کلی بهتری داشتند.
یک بررسی دیگر در سال 2016 به بررسی شش مطالعه در مورد تاثیرات یوگا بر آرتروز پرداخت. در این مطالعات، افراد تسکین درد و بهبود عملکرد را در اوایل 2 هفته پس از تمرین منظم تجربه کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که یوگا می‌تواند بدون دارو به تسکین درد و بهبود حرکت کمک کند. سایر مطالعات اخیر نتایج مشابهی را نشان داده‌اند و یوگا را در کنار تای چی و ماساژ درمانی در میان بهترین روش‌های کاهش درد زانو قرار داده‌اند. (منبع)
میلر می‌گوید: (اگر زانو درد دارید، مهم است که با آگاهی تمرین کنید و زانوهای خود را با انقباض فعال عضلات اطراف آن تثبیت کنید. همچنین ایده خوبی است که از یک مربی با تجربه‌ی تناسب اندام که به آن اعتماد دارید کمک بگیرید و اجازه دهید هنگام ورزش شما را راهنمایی کند.)
اگر دوست دارید با فواید یوگا بیشتر آشنا شوید این مقاله را نیز بخوانید:”فواید و مزایای یوگا”
بهترین حرکات یوگا برای زانو درد
استیون چنگ، مربی معتبر یوگا، می‌گوید: (اگر در کلاس یوگا هستید، حتماً قبل از شروع کلاس، معلم خود را از هرگونه آسیب یا نگرانی مطلع کنید. به یاد داشته باشید که اگر انجام حرکتی برای شما احساس خوبی ندارد، باعث درد می‌شود، یا احساس تیر کشیدن در کشکک (کشکک زانو) را برای شما به وجود می‌آورد، نحوه انجام آن حرکت را اصلاح کنید و یا آن را انجام ندهید).
دکتر یوگندرا چهار آسانا اساسی را برای آرامش و تقویت عضلات پا برای کاهش فشار زانو توصیه می‌کند. در ادامه تمام حرکات یوگا برای زانو درد را که استیون چنگ و دکتر یوگندرا توصیه کرده‌اند به شما معرفی می‌کنیم:
1- ژست صندلی
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید و صاف نگه دارید. با فرض اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، باسن خود را به عقب کشیده و پایین بروید. مبتدیان ممکن است با باز کردن پاها به اندازه عرض لگن، حمایت و ثبات بیشتری پیدا کنند. وزن بدن را روی پاشنه پا متمرکز نگه دارید و بازوها را بالای سر خود ببرید.
این حرکت پا، مچ پا، زانوها، عضلات چهار سر، عضلات دورکننده و باسن را تقویت می‌کند. تحرک پا و مچ پا را بهبود می‌بخشد و برای کل بدن مفید است و باعث عملکرد بهتر زانو می‌شود.
ژست صندلی یکی از حرکات یوگا برای لاغری است. ما در مقاله‌ای تمرینات یوگای مشابه دیگری را هم معرفی کرده‌ایم که برای کاهش وزن مناسب هستند.
2- ژست جنگجوی صلح آمیز
پای راست خود را با انگشتان به سمت جلو ببرید. انگشتان پای چپ خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید، دست‌ها را به سمت بیرون بکشید و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کنید، آن را در راستای مچ پا نگه دارید. دست چپ خود را روی پای چپ خود قرار دهید و به پشت قوس دهید. بازوی راست خود را بالای سر ببرید و به سمت سقف خیره شوید.
میلر می‌گوید: (این حالت عضلات باسن، چهار سر و همسترینگ را فعال و تقویت می‌کند که همه این عضلات به حفظ فرم استاندارد زانو کمک می‌کنند).
3- ژست پل
رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. پاها را روی زمین به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار پهلوها روی زمین قرار دهید. باسن خود را درگیر کنید سپس پاشنه‌ها را فشار دهید و بدن خود را از روی زمین بلند کنید، با این کار وزن بدن شما توسط کتف و پاشنه‌ها در حال تحمل شدن هستند.
میلر می‌گوید: (این حرکت یک تقویت‌کننده عالی برای عضلات باسن و همسترینگ است، به‌علاوه روی باند کمری لگنی کار می‌کند). وقتی باند ایلیوتیبیال (کمری لگنی) خیلی شل باشد، در نهایت دچار زانو درد خواهید شد.
4- ژست لانج برای زانو درد
در قسمت جلوی تشک بایستید. پای چپ خود را به عقب برگردانید و پای راست را تا حدود 90 درجه خم کنید. بازوهای خود را مستقیماً بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید. اگر عضلات همسترینگ شما سفت است، زانوی پای پشتی خود را خم کنید. این کار فشار کمتری بر زانوهای شما وارد می‌کند.
چنگ می‌گوید: (این ژست عضلات باسن، خم‌کننده‌های لگن، کشاله ران ، چهارسر ران و ساق پا را در یک موقعیت ثابت تقویت می‌کند). حرکت لانج تحرک پا و مچ پا را بهبود می‌بخشد.
توجه: اگر انجام این حرکت باعث درد زانوی شما شد آن را انجام ندهید.
5- ژست هاستا پادانگشتاسانا در حالت دراز کشیده
دکتر یوگندرا پیشنهاد می‌کند که این حرکت را در حالت درازکش انجام دهید نه در حالت ایستاده! این کار از فشار آوردن به زانو هنگام ایستادن جلوگیری می‌کند. به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. نفس بکشید و یک پا را تا جایی که راحت است به صورت عمودی بلند کنید.
در همان زمان، بازو را در همان سمت به صورت عمودی با زاویه قائم نسبت به بدن بلند کنید. به جای اینکه دست به انگشت شست پا برسد، مانند حالت ایستاده، بازو و پا باید موازی یکدیگر باشند. نفس خود را نگه دارید و پا و بازو را به مدت 5 تا 10 ثانیه بالا نگه دارید. سپس نفس را بیرون دهید و پا را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. بازو را به پهلو برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
ژست پیچشی هاستا پادانگشتاسانا در حالت دراز کشیده
پس از بلند کردن هر پا به سمت بالا، پا را به پهلو با زاویه 90 درجه نسبت به بدن دراز کنید. سر را با احتیاط به طرف دیگر بچرخانید و کمی پیچش در بدن ایجاد کنید. سعی کنید هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.
6- ژست استیک
به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را دراز کنید. در حین انجام این کار انگشتان دست و پا را به سمت بیرون نشانه بگیرید. نفس بکشید، نفس خود را نگه دارید و این حالت کشش را برای 5 تا 6 ثانیه نگه دارید. سپس نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
7- ژست درخت نخل یوگا برای زانو درد
صاف بایستید و دست‌ها را شل کنید. پاها را کمی از هم باز و موازی قرار دهید. بازوی راست را به سمت جلو و سپس به سمت سقف بلند کنید. برای افرادی که زانو درد دارند، دکتر یوگندرا پیشنهاد می‌کند به جای ایستادن روی انگشتان مانند حالت استاندارد، پاها را روی زمین ثابت نگه دارید. در حالی که این وضعیت را حفظ کرده‌اید، نفس را به‌مدت 5 ثانیه نگه دارید. با پایین آوردن بازو، صاف نگه داشتن آن و چرخاندن آن به عقب و پایین، وضعیت شروع را از سر بگیرید و حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.
8- ژست جسد
به پشت دراز بکشید و پاها را کمی از هم جدا کنید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید به طوری که با بدن در تماس نباشد. کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید. حداقل 5 دقیقه به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. وقتی آماده بیرون آمدن از این حالت هستید، بازو را زیر سر بگذارید و به پهلو بچرخید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید. سپس به حالت نشسته بیایید.
ژست جسد یکی از حرکات اولیه یوگا است. اگر می‌خواهید با دیگر حرکات اولیه این ورزش آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
9- ژست تکیه دادن پاها به دیوار
این ژست یوگا شامل دراز کشیدن با پشت روی زمین و دراز کردن پاها به سمت دیوار است. همچنین می‌توانید زیر کمر خود بالش یا پتو قرار دهید. این حالت تورم و التهاب را در کل قسمت پایین بدن کاهش می‌دهد و در عین حال جریان خون را تنظیم می‌کند.
اگر استرس زیادی دارید پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را نیز بخوانید: “یوگا برای کاهش استرس”
10_ ژست کوهستان
حالت کوهستان یا (Mountain Pose) به‌دلیل قرار دادن بدن در حالت تراز عضلانی به تسکین زانو درد کمک می‌کند.
صاف بایستید، به‌شکلی که پاها نزدیک به هم قرار بگیرند. با درگیر کردن پاها و قسمت مرکزی، بدن‌تان را به‌طرف بالا ببرید. در همین حین باید با نوک انگشت‌های پا به زمین فشار بیاورید، به‌شکلی که وزن بدن در حالت مساوی بین ۲ پا تقسیم شود. با انجام درست این تمرین باید کشش را در بدن و سفتی را در ناحیه شکم‌تان احساس کنید.
شما باید به‌مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت باشید و سپس با کشیدن نفس عمیق، عضلات را برای استراحت ماهیچه‌ها رها کنید. تعداد دفعات انجام این تمرین به‌میزان راحتی و توانایی شما بستگی دارد و معمولاً برای تازه‌کارها بین ۵ تا ۱۰ بار است.
ژست کوهستان یکی از حرکات ساده یوگا برای سالمندان در منزل است. ما در یک مقاله تمرینات دیگری را هم برای سالمندان معرفی کرده‌ایم.
11_ ژست آسان
از جمله راحت‌ترین حرکات یوگا برای زانو درد می‌توان به ژست آسان یا (Easy Pose) اشاره کرد. این تمرین برای تقویت زانو و کشش مچ پا کاربردی است.
برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید، به نحوی که پاها به‌شکل متقاطع جلوی‌تان قرار بگیرند. شما می‌توانید پای چپ را روی پای راست بگذارید یا برعکس. در صورتی که زانوها به زمین نمی‌رسند، یک کوسن یا بالشت زیر آن‌ها بگذارید. شما باید مطمئن شوید که بدن‌تان کاملاً راحت است.
ستون فقرات صاف شود و شانه‌ها را به‌آرامی به‌سمت پایین و عقب بکشید. شما می‌توانید دست‌هایتان را روی زانوها بگذارید یا در آغوش بگیرید. برخی برای انجام این تمرین دست‌ها را شبیه به‌حالت مدیتیشن (اتصال انگشت شست به انگشت اشاره) قرار می‌دهند. چشم‌ها را بسته و آرام نفس بکشید. با تمرکز روی تنفس، احساس آرامش کنید.
شما می‌توانید این تمرین را بین ۳ تا ۵ بار در هر روز انجام دهید.
ژست آسان یکی از حرکات یوگا بارداری برای زایمان است. ما در یک مقاله حرکات دیگری را هم برای بارداری معرفی کرده‌ایم.
ژست‌های مضر یوگا برای زانو درد
پرهیز از حرکات یوگا که می‌تواند باعث آسیب به زانو شود، به اندازه انجام دادن تمرین‌های مفید یوگا مهم است. یوگا می‌تواند به درد زانو کمک کند، اما فرد باید مراقب باشد که از پوزیشن‌هایی که بیش از حد بر زانو فشار وارد می‌کند، اجتناب کند. پوزیشن‌هایی که می‌توانند به طور بالقوه به زانو آسیب برسانند شامل موارد زیر هستند:
- خم کردن زانوها
- قرار دادن زانوها در موقعیت‌های نامناسب
- فشار آوردن به زانو با ایستادن یا زانو زدن طولانی مدت
افرادی که زانو درد دارند بهتر است از ژست‌های زیر اجتناب کنند:
- ژست شتر
- حالت مثلثی
- ژست نیلوفر آبی
- ژست کودک
- ژست کبوتر
کلام آخر
ممنون که تا پایان مقاله ما را همراهی کردید، آیا تا کنون از حرکات یوگا برای زانو درد استفاده کرده‌اید؟ تجربیات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید. اگر سوال یا نظری دارید نیز برایمان کامنت کنید.
منابع:
