استرس و اضطراب ورزشی به طور قابل توجهی بر عملکرد بازیکنان ورزشی تاثیر می‌گذارد اما به ندرت مورد بحث و توجه قرار می‌گیرد. در این مقاله سعی شده است این شکاف پر شود و راهکارهای عملی برای مدیریت اضطراب و استرس قبل مسابقه ارائه شود.
خطرات استرس ورزشی
نادیده گرفتن استرس و اضطراب ورزشی می‌تواند عواقب جدی برای ورزشکاران حرفه‌ای در پی داشته باشد. در ادامه به چند مورد از تاثیرات استرس ورزشی بر ورزشکاران اشاره کرده‌ایم:
1- تاثیر استرس ورزشی بر عملکرد ورزشکار
استرس می‌تواند با تاثیر بر تمرکز، انگیزه و تصمیم‌گیری بر عملکرد ورزشکار تاثیر منفی بگذارد. استرس همچنین می‌تواند منجر به علائم فیزیکی مانند تنش عضلانی شود و حرکت و هماهنگی را مختل کند. با مدیریت استرس، ورزشکاران می‌توانند توانایی خود را برای تمرکز، حفظ انگیزه و بالا بردن عملکرد افزایش دهند.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
2- تاثیر استرس ورزشی در پیشگیری از آسیب
استرس و اضطراب ورزشی می‌تواند خطر آسیب را نیز افزایش دهد. اضطراب می‌تواند باعث تنش عضلانی شود که امکان دارد منجر به کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات شده و در روند بهبودی پس از آسیب اختلال ایجاد کند. استرس و اضطراب همچنین می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد، که برای بهبودی پس از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
3- تاثیر استرس ورزشی در بهزیستی روانی و عاطفی
استرس می‌تواند منجر به مشکلات روحی و روانی مانند افسردگی و اضطراب شود که می‌تواند بر سلامت کلی ورزشکار تاثیر بگذارد. همچنین این امکان وجود دارد که منجر به فرسودگی شغلی شده و باعث از بین رفتن علاقه به ورزش شود.
4- تاثیر استرس ورزشی در پویایی تیم
استرس ورزشی می‌تواند بر پویایی تیم تاثیر بگذارد و منجر به درگیری‌ها و اختلالات ارتباطی شود و بر عملکرد تیم تاثیر منفی بگذارد.
5- تاثیر استرس ورزشی بر تعادل زندگی
استرس ورزشی می‌تواند بر توانایی ورزشکار در ایجاد تعادل بین ورزش با سایر جنبه‌های زندگی مانند مدرسه یا محل کار، خانواده و دوستان تاثیر منفی بگذارد.
- بیشتر بخوانید: صفر تا صد استرس چه ضررهایی دارد؟ و 10 راهکار کاهش استرس
راهکارهایی برای مدیریت استرس ورزشی
مدیریت استرس به فرآیند شناسایی، درک و مقابله با عوامل استرس زا به منظور کاهش تاثیر منفی آنها بر سلامت جسمی، عاطفی و روانی فرد اشاره دارد، که می‌تواند شامل تکنیک‌ها و استراتژی‌های مختلفی باشد. در این بخش به شما راهکارهایی معرفی می‌کنیم که به کمک آنها می‌توانید استرس ورزشی خود را کاهش دهید:
1- زمان را مدیریت کنید
ورزشکاران معمولاً خواسته‌های زیادی از زمان خود دارند، از تمرین و مسابقه گرفته تا مدرسه یا کار و مسئولیت‌های خانوادگی. مدیریت خوب زمان می‌تواند با اطمینان از انجام تمام این مسئولیت‌ها به کاهش استرس کمک کند.
2- از تکنیک‌های مدیریت اضطراب استفاده کنید
برای کاهش استرس قبل مسابقه، از تکنیک‌های مدیریت اضطراب استفاده کنید. آموزش مدیریت اضطراب، شامل آموزش دادن به ورزشکار برای به کارگیری استراتژی‌های آرامش در شرایط استرس‌زا یا برانگیزاننده در مواردی است که احساساتی مانند خشم و اضطراب ایجاد می‌شود. در طول تمرین، ورزشکار موقعیت استرس‌زا را تجسم می‌کند و اجازه می‌دهد تا برانگیختگی فیزیولوژیکی ایجاد شود.
سپس از تکنیک‌های آرامش اعصاب، مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، کنترل نفس یا تنفس عمیق و یا مدیتیشن (که در ادامه توضیح داده خواهد شد)، توسط ورزشکار برای کاهش علائم برانگیختگی فیزیولوژیکی، استفاده می‌شود.
- بیشتر بخوانید: استرس در مردان چگونه است؟
3- خودگویی مثبت داشته باشید
خودگویی مثبت، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. بسیاری از روانشناسان بر این باورند که اعتماد به نفس شرط اصلی لازم برای رسیدن به موفقیت است. به عنوان بخشی اساسی از روانشناسی ورزش، خودگویی مثبت پس از یک اشتباه به ورزشکاران کمک می‌کند تا استرس و اضطراب‌های عملکردی خود را کاهش دهند، به خود بگویید «من ویژگی‌های مثبت زیادی دارم» یا «مشکلی نیست، ادامه بده». این کار حتی می‌تواند به یک ورزشکار کمک کند تا عملکرد کلی خود را بهبود بخشد.
دکتر گراف توضیح می‌دهد: «تفکر منفی به زبان مادری ما تبدیل شده است». یادگیری مثبت اندیشی نیازمند تمرین روزانه است. با استفاده از خود گفتاری مثبت، چه به صورت تاکید روزانه یا یادآوری ذهنی، می‌توانیم مسیرهای جدیدی را در مغز خود بسازیم و شروع به یادگیری نحوه تفکر و صحبت خوش‌بینانه‌تر کنیم.
4- سیستم پشتیبانی ایجاد کنید
داشتن یک سیستم حمایتی قوی، اعم از خانواده، دوستان، مربیان یا روانشناس ورزشی می‌تواند در مدیریت استرس ورزشی به عنوان یک ورزشکار بسیار مهم باشد. به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات با کسی که می‌فهمد و گوش می‌دهد می‌تواند برای مقابله با استرس و هر مشکل عاطفی دیگر مفید باشد.
5- کنترل تنفس و تنفس عمیق را یاد بگیرید
یکی از تکنیک‌های آرامش بخش برای ذهن و بدن کنترل تنفس است. کنترل تنفس تکنیکی موثر و در عین حال آسان برای مدیریت استرس است. بی نظمی در تنفس، مانند حبس نفس، تهویه بیش از حد، یا نفس‌های کم عمق تصادفی، می‌تواند بر عملکرد انسان تاثیر منفی بگذارد و هماهنگی و تمرکز را از بین ببرد. همچنین ممکن است باعث ایجاد احساس بی قراری در ورزشکار شود و استرس او را افزایش دهد.
کنترل تنفس را می‌توان با یک نفس آرام و عمیق تمرین کرد. کنترل تنفس معمولاً قبل از مسابقه یا در حین استراحت در طول مسابقه استفاده می‌شود، زیرا بیشتر در زمان‌های غیرفعال اعمال می‌شود.
- این مقاله می‌تواند به شما کمک کند تا تنفس صحیح را یاد بگیرید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
6- از تجسم مثبت کمک بگیرید
یکی از راه‌های کاهش استرس قبل مسابقه، تجسم مثبت است. تجسم موفقیت‌آمیز خود در مواجهه با یک موقعیت استرس‌زا می‌تواند راهی برای ایجاد اعتماد به نفس و کاهش استرس باشد. اگر مسابقه‌ای در پیش دارید، می‌توانید روند مسابقه را در ذهن خود تجسم کنید و خود را به عنوان قهرمان مسابقه ببینید.
7- ذهن آگاهی و مراقبه انجام دهید
مدیتیشن یا مراقبه روش دیگری برای افزایش خودآگاهی است که به ورزشکار اجازه می‌دهد استرس را بهتر مدیریت کند. از طریق مدیتیشن، ورزشکار می‌تواند بیشتر با احساسات جسمانی هماهنگ شود و درکی از ارتباط بین عملکردهای فیزیولوژیکی (مانند افزایش HR، حالت تهوع) و وضعیت روانی (مانند اضطراب، اعتماد به نفس) ایجاد کند.
روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که همگی در جهت افزایش آگاهی از محرک‌های فیزیکی و روانی هستند و پتانسیل ایجاد نتایج خاصی را دارند. این دانش بسته به موقعیت می‌تواند به ارتقای آرامش یا هدایت سایر رویکردهای مدیریت استرس کمک کند.
- اگر دوست دارید مدیتیشن را امتحان کنید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کند: تاثیر مدیتیشن بر استرس
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟ صوت مدیتیشن ذهن آگاهی (فارسی!)
8- سختی را تحمل کنید
گاهی اوقات زندگی سخت است. اما به‌جای تسلیم شدن در برابر ناملایمات، باید سختی‌ها را در آغوش بگیریم. دکتر گراف می‌گوید: «برای ورزشکاران مهم است که به خاطر داشته باشند که برتری نیاز به تلاش دارد، و زمانی که تمرین سخت می‌شود باید به فشار آوردن ادامه دهند چون پیشرفت دقیقا در همین لحظات اتفاق می‌افتد». وقتی همه چیز سخت می‌شود، دیدن چالش‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد می‌تواند به موفقیت ما کمک کند.
9- مهندسی معکوس انجام دهید
پیشنهاد دکتر گراف این است: «لحظاتی را به یاد بیاورید که بهترین عملکرد خود را داشته‌اید تا رفتارهای ساده‌ای را که می‌توانید در آینده به کار ببرید، کشف کنید. چه چیزی باعث شد احساس اطمینان کنید؟ گفتن یک عبارت خاص؟ اجراهای فوق العاده را به خاطر دارید؟ قدم به قدم روندی که طی کردید و باعث پیشرفت شما شده را مرور کنید تا کلید موفقیت خود را پیدا کنید.
10- روی اکنون تمرکز کنید
دکتر گراف می‌گوید: «روی حال تمرکز کنید، نه گذشته یا آینده، در لحظه باشید.» حتما شنیده‌اید که ورزشکاران همیشه این را می‌گویند: “من فقط روی بازی امروز تمرکز می‌کنم.” حواس پرتی با شوت تیمتان در مسابقات یا چهار ضربه سه امتیازی آخری که از دست داده‌اید یا امتحانی که در روز دوشنبه دارید می‌تواند شما را از بازی خارج کند. نگه داشتن افکار خود در زمان حال مستلزم تلاش مداوم است. در حین تمرین مراقب افکار خود باشید و بر روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز بمانید.
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز ذهن را افزایش دهیم؟
11- خواب کافی داشته باشید
خواب نقش کلیدی در مدیریت استرس دارد و نخوابیدن به اندازه کافی، می‌تواند استرس را تشدید کند. حداقل 8 ساعت خواب در شب، ایجاد یک برنامه خواب منظم و یک محیط خواب خوب می‌تواند برای کاهش اضطراب ورزشی کمک کننده باشد.
ما در مقاله چطور بهتر بخوابیم؟ درباره راهکارهای مؤثری صحبت کرده‌ایم که می‌توانند به شما در داشتن یک خواب آرامش‌بخش کمک کنند؛ برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.
سریع‌ترین راهکارها برای اینکه استرس قبل از مسابقه را از بین ببریم
- تغییر وضعیت بدن: بایستید یا بنشینید و شانه‌های خود را باز و کشیده کنید. دست‌ها هم باید به پهلو یا به‌طرف بالا باشند؛ مثلاً دست‌ها می‌توانند به‌حالت V شکل باز شوند. این وضعیت باعث می‌شود احساس قدرت و اعتماد به نفس بگیرید.
- تکنیک فشردن دست: دست خود را به‌شدت مشت کرده و سپس آرام باز کنید. این کار به‌عنوان یک روش آزادسازی فیزیکی استرس شناخته می‌شود.
- استفاده از یک رایحه خوشبو: یک رایحه خوشبو مثل روغن اسطوخودوس یا هر بوی خوشایند دیگری را استشمام کنید. در این زمینه، می‌توانید قبل از مسابقه، کمی از رایحه را به مچ دست‌تان بزنید تا در زمان استرس، با بوییدن آن، به آرامش برسید.
- گوش دادن به موزیک انگیزشی: در صورت امکان، از هدفون‌های بی‌سیم استفاده کرده و آهنگ آرامش بخش یا یک موزیک پرانرژی و انگیزشی بگذارید. این کار می‌تواند روحیه شما را سریعاً تغییر دهد و بدن را از حالت استرس خارج کند.
تکنیک‌های مختلفی برای رفع استرس فوری وجود دارند که ما در اینجا فقط برخی از آنها را معرفی کرده‌ایم. شما برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
علائم و اثرات اضطراب پیش از مسابقه
در اینجا، مهم‌ترین علائم و اثرات استرس قبل مسابقه را بررسی می‌کنیم:
- افزایش ضربان قلب
- تعریق زیاد
- احساس تنگی نفس
- لرزش دست‌ها یا بدن
- درد یا ناراحتی معده
- افکار منفی و نگرانی‌های غیرواقعی
- بی‌خوابی یا خواب ناپایدار
- کاهش کارآیی فیزیکی و ذهنی
- احساس بی‌اعتمادی به خود
- کاهش توانایی تصمیم‌گیری
- احساس بی‌قراری و ناراحتی روانی
- کاهش کیفیت عملکرد در لحظات حساس
- تشدید احساس ترس یا ناتوانی در مقابل فشار
- احساس فرسودگی و کاهش انرژی
انواع اضطراب در ورزش
استرس قبل مسابقه می‌تواند برخی علائم دیگر هم داشته باشد که ما در اینجا آنها را مطرح نکرده‌ایم. شما برای می‌توانید برای اطلاع از دیگر مهم‌ترین نشانه های استرس، به مقاله‌ای که در همین زمینه منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
در این جدول، انواع اضطراب در ورزش را بررسی می‌کنیم:
| انواع اضطراب | نشانه‌ها | دلایل |
| اضطراب شناختی | افکار منفی و نگرانی‌های غیرواقعی | ترس از شکست و احساس بی‌اعتمادی به توانایی‌ها |
| اضطراب جسمانی | ضربان قلب سریع، تعریق زیاد و لرزش بدن یا دست‌ها | فشار فیزیکی از رقابت و استرس از عملکرد بدنی |
| اضطراب عملکرد | کاهش تمرکز و ترس از اشتباه | نگرانی از بابت عدم توانایی در انجام وظیفه به بهترین شکل |
| اضطراب رقابتی | استرس نسبت به رقبای دیگر و احساس عدم برتر | مقایسه خود با دیگران و رقابت زیاد در ورزش |
| اضطراب پیش‌بینی | نگرانی درباره نتایج مسابقه و احساس عدم کنترل | عدم اطمینان از نتیجه و فشار ناشی از انتظارات دیگران |
| اضطراب اضطراری | استرس شدید و فوری و عدم تمرکز در لحظات حساس | فشار زیاد در دقایق آخر |
عوامل علمی مؤثر بر اضطراب قبل از مسابقه
Several common sources of stress can affect athletes in competition: fear of failure, high expectations, pressure from coaches, formidable opponents, potential injuries and public expectations.
چندین منبع رایج استرس می‌توانند بر ورزشکاران در مسابقات تأثیر بگذارد، مثل: ترس از شکست، انتظارات بالا، فشار از سوی مربیان، حریفان قدرتمند، احتمال آسیب‌دیدگی و انتظارات عمومی. Gladiatorfit
در اینجا، می‌خواهیم عوامل علمی مؤثر بر استرس قبل مسابقه را بررسی کنیم:
- افزایش هورمون‌های استرس: هورمون‌های استرس مثل کورتیزول و آدرنالین، می‌توانند باعث افزایش تنش‌های جسمی و ذهنی در حین مسابقه شوند.
- فعالیت زیاد آمیگدال مغز: آمیگدال در مغز وظیفه پردازش احساساتی مثل ترس را بر عهده دارد. در زمان اضطراب، آمیگدال بیش‌ازاندازه فعال می‌شود و شدت احساساتی مثل ترس یا نگرانی را افزایش می‌دهد. این می‌تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد.
- کاهش فعالیت کورتکس پیشانی: کورتکس پیشانی وظیفه تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و مهار احساسات را بر عهده دارد. در شرایط اضطراب‌آور، فعالیت کورتکس پیشانی کاهش پیدا می‌کند و توانایی شما در گرفتن تصمیمات منطقی و مؤثر به حداقل می‌رسد.
- نظام عصبی سمپاتیک: در طی ورزش، با فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک، امکان افزایش ضربان قلب و تنش‌های جسمی وجود دارد. استرس، باعث فعال شدن سیستم سمپاتیک بدن می‌شود.
راهکارهای کاهش استرس قبل از مسابقه فوتبال
برای کاهش استرس قبل مسابقه فوتبال، از این راهکارها استفاده کنید:
- تمرکز روی عضلات اصلی: عضلات اصلی بدن خود مثل شکم، دست‌ها و پاهایتان را به‌شکل آگاهانه منقبض کرده و بعد به آرامی شل کنید. این کار، تنش‌ها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که آرامش بیشتری را تجربه کنید.
- روند ریلکسیشن سریع: قبل از شروع مسابقه فوتبال، چند لحظه چشم‌های خود را ببندید و فقط روی صداهای اطراف متمرکز شوید. تمرکز روی این صداها، نگرانی‌های ذهنی‌تان را کاهش می‌دهد.
- مراقبه فعال: اگر خودتان قرار است در یک مسابقه فوتبال شرکت کنید، حین گرم کردن یا حرکت با توپ، ذهن‌تان را روی لحظه حال بیاورید و تمرکزتان را روی نفس کشیدن و حرکات بدن بگذارید. این کار باعث دور ماندن شما از افکار استرس‌زا می‌شود.
- جویدن: جویدن، عصب واگ را تحریک می‌کند و اضطراب و تنش را خیلی سریع کاهش می‌دهد. شما می‌توانید آدامس یا یک لقمه سبک و ترد را بجوید. در این وضعیت، مغز احساس می‌کند که شرایط تحت کنترل است.
- درگیر کردن دست‌ها: یک کار کوچک فیزیکی با دست‌های خود انجام دهید؛ مثلاً باز و بسته کردن چسب کفش یا مالیدن توپ به کف دست. این کار اثرات آرامش‌بخش فوق‌العاده‌ای روی ذهن شما دارد و درگیری فکری‌تان را از بین می‌برد.
راهکارهای استرس قبل از مسابقه کشتی
برای کاهش استرس قبل مسابقه گشتی، از این راهکارها استفاده کنید:
- تماس با تشک: شما می‌توانید قبل از شروع مسابقه، با کارهایی مثل یک لمس ساده، چند بار قدم زدن یا حس کردن اصطکاک زیر پا، استرس خود را کاهش دهید. این کار، ذهن را از حالت هشدار خارج می‌کند؛ همچنین شما با محیط بیشتر آشنا می‌شوید.
- خالی کردن ذهن با عبارات کلیدی: شما می‌توانید یک کلمه یا عبارات شخصی و قوی برای خود بسازید؛ مثلاً “من می‌توانم”، “قفلش می‌کنم” یا “پیروزی حق من است”. این عبارات را ۳ یا ۴ بار تکرار کنید؛ بعد از این کار، متوجه می‌شوید که ذهن از افکار مزاحم جدا می‌شود.
- تنظیم کردن لباس و تجهیزات به سبک خود: وقتی کشتی‌گیر بفهمد که همه چیز طبق روال او است (مثلاً تنظیم چسب مچ یا بستن بند کفش به سبک خودش)، ذهن آرام‌تری دارد و می‌تواند کنترل اوضاع را بهتر در دست بگیرد.
- تمرکز روی اولین حرکت: به‌جای اینکه به کل مبارزه فکر کنید، تمرکز خود را روی اولین تماس یا حمله بگذارید. با تعریف اهداف کوچک و فوری برای ذهن، استرس را کاهش می‌دهید.
سوالات متداول
اضطراب قبل از مسابقه چقدر رایج است؟
در این زمینه، یک نهاد دولتی به نام National Institutes of Health (NIH) مطالعه‌ای را در مورد شدت استرس ورزشکاران دبیرستانی منتشر کرد. بر اساس این مطالعه، حدود ۶۰ درصد از ورزشکاران به‌دلیل ورزش، استرس متوسط تا شدیدی را تجربه کردند. یک چهارم از ورزشکاران نیز گزارش دادند که استرس بر عملکرد آنها تأثیر گذاشته است.
آیا روانشناسان ورزشی می‌توانند مفید باشند؟
بله، روانشناسان می‌توانند با تکنیک‌های مدیریت استرس و بهبود تمرکز، به ورزشکاران در مقابله با استرس کمک کنند.
آیا مکمل‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند؟
برخی مکمل‌ها مثل منیزیم یا ویتامین B می‌توانند در کاهش استرس تأثیرگذار باشند؛ البته، شما باید آنها را زیر نظر پزشک مصرف کنید.
بهترین تکنیک برای کاهش سریع اضطراب چیست؟
بهترین تکنیک سریع برای کاهش استرس قبل مسابقه، تنفس عمیق است. این تکنیک، کمک‌تان می‌کند تا در لحظات استرس‌زا، ضربان قلب‌تان کاهش پیدا کند و به آرامش ذهنی برسید.
کلام آخر
به یاد داشته باشید تجربه کردن استرس و اضطراب در موقعیت‌های حساس و مسابقات، کاملاً طبیعی است و برای هر ورزشکاری اتفاق میفتد؛ اما نباید به استرس ورزشی اجازه دهید توانایی شما را برای بهترین بودن کاهش دهد. از راهکارهایی که در مقاله برای کاهش استرس قبل مسابقه پیشنهاد دادیم استفاده کنید و نظرات خودتان را با ما درمیان بگذارید.
شما معمولا چگونه استرس قبل مسابقه را کاهش می‌دهید؟
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
من از افغانستان هستم خیلی علاقه دارم به مربی گری ورزشی ممنون عالی بود مطاله شد
سلام دوست عزیز خیلی هم عالی موفق باشین
خیلی ام عالی
واقعا بهم کمک کرد ممنونم🩶
عالی بود ممنون از راهکار