استرس و اضطراب ورزشی به طور قابل توجهی بر عملکرد بازیکنان ورزشی تاثیر می‌گذارد اما به ندرت مورد بحث و توجه قرار می‌گیرد. در این مقاله سعی شده است این شکاف پر شود و راهکارهای عملی برای مدیریت اضطراب و استرس ورزشی ارائه شود.
خطرات استرس ورزشی
نادیده گرفتن استرس و اضطراب ورزشی می‌تواند عواقب جدی برای ورزشکاران حرفه‌ای در پی داشته باشد. در ادامه به چند مورد از تاثیرات استرس ورزشی بر ورزشکاران اشاره کرده‌ایم:
1- تاثیر استرس ورزشی بر عملکرد ورزشکار
استرس می‌تواند با تاثیر بر تمرکز، انگیزه و تصمیم‌گیری بر عملکرد ورزشکار تاثیر منفی بگذارد. استرس همچنین می‌تواند منجر به علائم فیزیکی مانند تنش عضلانی شود و حرکت و هماهنگی را مختل کند. با مدیریت استرس، ورزشکاران می‌توانند توانایی خود را برای تمرکز، حفظ انگیزه و بالا بردن عملکرد افزایش دهند.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
2- تاثیر استرس ورزشی در پیشگیری از آسیب
استرس و اضطراب ورزشی می‌تواند خطر آسیب را نیز افزایش دهد. اضطراب می‌تواند باعث تنش عضلانی شود که امکان دارد منجر به کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات شده و در روند بهبودی پس از آسیب اختلال ایجاد کند. استرس و اضطراب همچنین می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد، که برای بهبودی پس از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
3- تاثیر استرس ورزشی در بهزیستی روانی و عاطفی
استرس می‌تواند منجر به مشکلات روحی و روانی مانند افسردگی و اضطراب شود که می‌تواند بر سلامت کلی ورزشکار تاثیر بگذارد. همچنین این امکان وجود دارد که منجر به فرسودگی شغلی شده و باعث از بین رفتن علاقه به ورزش شود.
4- تاثیر استرس ورزشی در پویایی تیم
استرس ورزشی می‌تواند بر پویایی تیم تاثیر بگذارد و منجر به درگیری‌ها و اختلالات ارتباطی شود و بر عملکرد تیم تاثیر منفی بگذارد.
5- تاثیر استرس ورزشی بر تعادل زندگی
استرس ورزشی می‌تواند بر توانایی ورزشکار در ایجاد تعادل بین ورزش با سایر جنبه‌های زندگی مانند مدرسه یا محل کار، خانواده و دوستان تاثیر منفی بگذارد.
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
- بیشتر بخوانید: صفر تا صد استرس چه ضررهایی دارد؟ و 10 راهکار کاهش استرس
راهکارهایی برای مدیریت استرس ورزشی
مدیریت استرس به فرآیند شناسایی، درک و مقابله با عوامل استرس زا به منظور کاهش تاثیر منفی آنها بر سلامت جسمی، عاطفی و روانی فرد اشاره دارد، که می‌تواند شامل تکنیک‌ها و استراتژی‌های مختلفی باشد. در این بخش به شما راهکارهایی معرفی می‌کنیم که به کمک آنها می‌توانید استرس ورزشی خود را کاهش دهید:
1- زمان را مدیریت کنید
ورزشکاران معمولاً خواسته‌های زیادی از زمان خود دارند، از تمرین و مسابقه گرفته تا مدرسه یا کار و مسئولیت‌های خانوادگی. مدیریت خوب زمان می‌تواند با اطمینان از انجام تمام این مسئولیت‌ها به کاهش استرس کمک کند.
2- از تکنیک‌های مدیریت اضطراب استفاده کنید
آموزش مدیریت اضطراب، شامل آموزش دادن به ورزشکار برای به کارگیری استراتژی‌های آرامش در شرایط استرس‌زا یا برانگیزاننده در مواردی است که احساساتی مانند خشم و اضطراب ایجاد می‌شود. در طول تمرین، ورزشکار موقعیت استرس‌زا را تجسم می‌کند و اجازه می‌دهد تا برانگیختگی فیزیولوژیکی ایجاد شود.
سپس از تکنیک‌های آرامش اعصاب، مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، کنترل نفس یا تنفس عمیق و یا مدیتیشن (که در ادامه توضیح داده خواهد شد)، توسط ورزشکار برای کاهش علائم برانگیختگی فیزیولوژیکی، استفاده می‌شود.
- برای کاهش سریع استرس خود می‌توانید این مقاله را بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری
- بیشتر بخوانید: استرس در مردان چگونه است؟
3- خودگویی مثبت داشته باشید
خودگویی مثبت، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. بسیاری از روانشناسان بر این باورند که اعتماد به نفس شرط اصلی لازم برای رسیدن به موفقیت است. به عنوان بخشی اساسی از روانشناسی ورزش، خودگویی مثبت پس از یک اشتباه به ورزشکاران کمک می‌کند تا استرس و اضطراب‌های عملکردی خود را کاهش دهند، به خود بگویید «من ویژگی‌های مثبت زیادی دارم» یا «مشکلی نیست، ادامه بده». این کار حتی می‌تواند به یک ورزشکار کمک کند تا عملکرد کلی خود را بهبود بخشد.
دکتر گراف توضیح می‌دهد: «تفکر منفی به زبان مادری ما تبدیل شده است». یادگیری مثبت اندیشی نیازمند تمرین روزانه است. با استفاده از خود گفتاری مثبت، چه به صورت تاکید روزانه یا یادآوری ذهنی، می‌توانیم مسیرهای جدیدی را در مغز خود بسازیم و شروع به یادگیری نحوه تفکر و صحبت خوش‌بینانه‌تر کنیم.
4- سیستم پشتیبانی ایجاد کنید
داشتن یک سیستم حمایتی قوی، اعم از خانواده، دوستان، مربیان یا روانشناس ورزشی می‌تواند در مدیریت استرس ورزشی به عنوان یک ورزشکار بسیار مهم باشد. به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات با کسی که می‌فهمد و گوش می‌دهد می‌تواند برای مقابله با استرس و هر مشکل عاطفی دیگر مفید باشد.
5- کنترل تنفس و تنفس عمیق را یاد بگیرید
یکی از تکنیک‌های آرامش بخش برای ذهن و بدن کنترل تنفس است. کنترل تنفس تکنیکی موثر و در عین حال آسان برای مدیریت استرس است. بی نظمی در تنفس، مانند حبس نفس، تهویه بیش از حد، یا نفس‌های کم عمق تصادفی، می‌تواند بر عملکرد انسان تاثیر منفی بگذارد و هماهنگی و تمرکز را از بین ببرد. همچنین ممکن است باعث ایجاد احساس بی قراری در ورزشکار شود و استرس او را افزایش دهد.
کنترل تنفس را می‌توان با یک نفس آرام و عمیق تمرین کرد. کنترل تنفس معمولاً قبل از مسابقه یا در حین استراحت در طول مسابقه استفاده می‌شود، زیرا بیشتر در زمان‌های غیرفعال اعمال می‌شود.
- این مقاله می‌تواند به شما کمک کند تا تنفس صحیح را یاد بگیرید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
6- از تجسم مثبت کمک بگیرید
تجسم موفقیت آمیز خود در مواجهه با یک موقعیت استرس‌زا می‌تواند راهی برای ایجاد اعتماد به نفس و کاهش استرس باشد. اگر مسابقه‌ای در پیش دارید، می‌توانید روند مسابقه را در ذهن خود تجسم کنید و خود را به عنوان قهرمان مسابقه ببینید.
7- ذهن آگاهی و مراقبه انجام دهید
مدیتیشن یا مراقبه روش دیگری برای افزایش خودآگاهی است که به ورزشکار اجازه می‌دهد استرس را بهتر مدیریت کند. از طریق مدیتیشن، ورزشکار می‌تواند بیشتر با احساسات جسمانی هماهنگ شود و درکی از ارتباط بین عملکردهای فیزیولوژیکی (مانند افزایش HR، حالت تهوع) و وضعیت روانی (مانند اضطراب، اعتماد به نفس) ایجاد کند.
روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که همگی در جهت افزایش آگاهی از محرک‌های فیزیکی و روانی هستند و پتانسیل ایجاد نتایج خاصی را دارند. این دانش بسته به موقعیت می‌تواند به ارتقای آرامش یا هدایت سایر رویکردهای مدیریت استرس کمک کند.
- اگر دوست دارید مدیتیشن را امتحان کنید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کند: تاثیر مدیتیشن بر استرس
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟ صوت مدیتیشن ذهن آگاهی (فارسی!)
8- سختی را تحمل کنید
گاهی اوقات زندگی سخت است. اما به جای تسلیم شدن در برابر ناملایمات، باید سختی‌ها را در آغوش بگیریم. دکتر گراف می‌گوید: «برای ورزشکاران مهم است که به خاطر داشته باشند که برتری نیاز به تلاش دارد، و زمانی که تمرین سخت می‌شود باید به فشار آوردن ادامه دهند چون پیشرفت دقیقا در همین لحظات اتفاق می‌افتد». وقتی همه چیز سخت می‌شود، دیدن چالش‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد می‌تواند به موفقیت ما کمک کند.
9- مهندسی معکوس انجام دهید
پیشنهاد دکتر گراف این است: «لحظاتی را به یاد بیاورید که بهترین عملکرد خود را داشته‌اید تا رفتارهای ساده‌ای را که می‌توانید در آینده به کار ببرید، کشف کنید. چه چیزی باعث شد احساس اطمینان کنید؟ گفتن یک عبارت خاص؟ اجراهای فوق العاده را به خاطر دارید؟ قدم به قدم روندی که طی کردید و باعث پیشرفت شما شده را مرور کنید تا کلید موفقیت خود را پیدا کنید.
10- روی اکنون تمرکز کنید
دکتر گراف می‌گوید: «روی حال تمرکز کنید، نه گذشته یا آینده، در لحظه باشید.» حتما شنیده‌اید که ورزشکاران همیشه این را می‌گویند: “من فقط روی بازی امروز تمرکز می‌کنم.” حواس پرتی با شوت تیمتان در مسابقات یا چهار ضربه سه امتیازی آخری که از دست داده‌اید یا امتحانی که در روز دوشنبه دارید می‌تواند شما را از بازی خارج کند. نگه داشتن افکار خود در زمان حال مستلزم تلاش مداوم است. در حین تمرین مراقب افکار خود باشید و بر روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز بمانید.
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز ذهن را افزایش دهیم؟
11- خواب کافی داشته باشید
خواب نقش کلیدی در مدیریت استرس دارد و نخوابیدن به اندازه کافی، می‌تواند استرس را تشدید کند. حداقل 8 ساعت خواب در شب، ایجاد یک برنامه خواب منظم و یک محیط خواب خوب می‌تواند برای کاهش اضطراب ورزشی کمک کننده باشد.
کلام آخر
به یاد داشته باشید تجربه کردن استرس و اضطراب در موقعیت‌های حساس و مسابقات، کاملا طبیعی است و برای هر ورزشکاری اتفاق میفتد. اما نباید به استرس ورزشی اجازه دهید توانایی شما را برای بهترین بودن کاهش دهد. از راهکارهایی که در مقاله پیشنهاد دادیم استفاده کنید و نظرات خودتان را با ما درمیان بگذارید.
شما معمولا چگونه استرستان را کاهش می‌دهید؟
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
من از افغانستان هستم خیلی علاقه دارم به مربی گری ورزشی ممنون عالی بود مطاله شد
سلام دوست عزیز خیلی هم عالی موفق باشین
خیلی ام عالی
واقعا بهم کمک کرد ممنونم🩶
عالی بود ممنون از راهکار