طبق آمار به طور متوسط، اکثر آمریکایی‌ها 34 گیگ اطلاعات را فقط در یک روز دریافت می‌کنند. بمباران شدن توسط اطلاعات گوناگون می‌تواند توانایی حفظ تمرکز و توجه را با مشکل مواجه کند. در این مقاله قصد داریم به شما راهکارهای ساده و کاربردی ارائه دهیم تا بتوانید به کمک آنها تمرکز ذهن خود را بهتر حفظ کرده و آن را افزایش دهید.
راهکارهای افزایش تمرکز ذهن
توانایی حفظ کردن توجه از کودکی شکل می‌گیرد و زمینه موفقیت افراد را در طول زندگی فراهم می‌کند. همزمان با افزایش سن، مهارت‌ها می‌توانند تقویت شده و یا مختل شوند، به همین دلیل سبک زندگی ما باید اصولی باشد تا بتوانیم به خوبی رشد پیدا کنیم. در ادامه راهکارهایی به شما ارائه خواهیم داد که با تغییرات کوچک ولی تاثیرگذار در سبک زندگی خود بتوانید تمرکز ذهن را افزایش دهید:
1. زمانی را در فضای سبز بگذرانید
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که قرار گرفتن در فضاهای طبیعی، خصوصا فضای سبز، می‌تواند تاثیر مثبتی در رشد مغز کودکان داشته باشد. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد کودکانی که در رنج سنی 4 تا 7 سال قرار داشتند و در اطراف محل زندگیشان فضای سبز بیشتری وجود داشت، در آزمون‌های سنجش دقت و توجه، نمره‌های بیشتری به دست آوردند. (منبع)
در بررسی دیگری از دانش آموزان خواسته شد تا مشغول فعالیتی شوند و سپس به آنها حدود 40 ثانیه استراحت داده شد. به یک گروه از بچه‌ها گفته شد که در زمان استراحت به یک دیوار بتنی نگاه کنند و به گروه دیگر گفته شد که به کفپوش‌های سبز چمنی گلدار چشم بدوزند. در پایان مشاهده شد که کودکانی که در گروه دوم قرار داشتند، ادامه فعالیت را با خطاهای بسیار کمتر و تمرکز بالاتری انجام دادند. این تحقیقات توانست تاثیر فضای سبز را روی افزایش توجه و تمرکز در کودکان به خوبی نشان دهد.
اما تاثیر فقط محدود به دوران کودکی نخواهد شد. تحقیقات دیگر نیز تایید کردند که قرار گرفتن در فضای سبز می‌تواند سطح تمرکز و بازدهی را در دانشگاه‌ها و محل کار افزایش دهد. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که طراحی یک دفتر کار با گیاهان، بازدهی کارگران را 15 درصد افزایش داد. ایجاد فضای سبز در محل کار توانست کیفیت هوا و تمرکز کارکنان را بالاتر ببرد.
از نظر محققان دلیل این امر می‌تواند این باشد که قرار گرفتن در محیط سرسبز می‌تواند افراد را بیشتر از نظر عاطفی، شناختی و فیزیکی درگیر کارشان کند. شاید محل کار یا تحصیل شما فاقد گیاهان و فضای سبز باشد. در چنین شرایطی در صورت امکان، در بازه‌های استراحت به نزدیک‌ترین فضای سبز اطراف خود مانند پارک بروید و اندکی قدم بزنید تا به افزایش تمرکز ذهن شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: کاهش استرس محیط کار
2. استراحت اصولی داشته باشید
برخی افراد ظرفیت حافظه کاری بالاتری دارند و راحت‌تر می‌توانند عوامل حواس پرتی را نادیده گرفته و روی کاری که انجام می‌دهند متمرکز بمانند. اما دوری از عوامل حواس پرتی و حفظ تمرکز برای اکثر افراد کار راحتی نیست و چالشی بزرگ به حساب می‌آید. برای کم کردن تاثیر این عوامل حواس پرتی و بالا بردن تمرکز، باید از استراحت اصولی کمک بگیریم که در ادامه به شما در ارتباط با آن توضیح خواهیم داد:
1- استراحت از پست الکترونیک
اگر به واسطه شغل یا تحصیل با ایمیل، سر و کار زیادی دارید، باید مراقب خودتان باشید. طبق یک مطالعه انجام شده افرادی که هر روز ایمیل‌های خود را چک می‌کنند، مدام در حالت هوشیاری مداوم قرار دارند و زمانی که از این افراد خواسته شد تا به مدت 5 روز از چک کردن ایمیل‌های خود خودداری کنند و دیده شد که ضربان قلب آنها به حالت طبیعی بازگشت. کنترل زمان‌هایی که وارد ایمیل می‌شوید و دسته‌بندی پیام‌ها، از جمله استراتژی‌هایی است که می‌تواند به افزایش بهره‌وری در محل کار کمک کند. (منبع)
محققان به این نتیجه رسیدند که مدتی دوری از ایمیل می‌تواند روی کاهش استرس تاثیر گذاشته و از این طریق به افزایش تمرکز کمک کند. به همین دلیل به شما پیشنهاد می‌دهیم اگر بیش از حد درگیر ایمیل خود هستید، با دسته بندی کردن پیام‌ها و تعیین ساعات مشخص برای چک کردن آنها، تاثیر این عامل مزاحم در کاهش تمرکز را کمتر کنید.
2- استراحت از اعلان‌های تلفن همراه
فرقی نمی‌کند صدای زنگی که از تلفن همراه خود می‌شنوید مربوط به آهنگ هشدار باشد، یا پیامک و زنگ تماس، همه‌ی اعلان‌های تلفن همراه می‌توانند تمرکز شما را مختل کرده و حواستان را پرت کنند. طبق تحقیقات حواس‌پرتی‌ای که با شنیدن صدای یک اعلان ایجاد می‌شود، تفاوت چندانی با برقراری یک تماس تلفنی یا خواندن یک پیام ندارد.
با وجود اینکه صدای زنگ هشدار بسیار کوتاه است، اما می‌تواند به راحتی ذهن را به سمت افکار نامربوط بکشاند و باعث سرگردانی ذهن شود و از این طریق عملکرد بهینه را کاهش دهد. به گفته محققان دلیل این اتفاق این است که ظرفیت توجه انسان محدود است و باید آن را در بین وظایف مختلف تقسیم کند.
ما انسان‌ها حتی زمانی که متوجه می‌شویم یک تماس از دست رفته یا یک پیامک داشته‌ایم نیز به راحتی ذهنمان منحرف شده و تمرکزمان کاهش پیدا می‌کند. بنابراین اگر دوست دارید روی کار خود متمرکز بمانید بهترین کار این است که تلفن همراه را نزدیک خود نگه ندارید و یا آن را روی حالت بی صدا قرار دهید.
3- استراحت از رسانه‌های اجتماعی
اکثر ما کنجکاوی بسیار زیادی برای چک کردن شبکه‌های اجتماعی داریم که می‌تواند به عملکرد کاری ما بسیار آسیب بزند. حدودا 2.8 میلیارد نفر در کل دنیا از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند که تعداد زیادی از آنها در ساعات کاری برای انجام کارهای شخصی خود از این شبکه‌ها استفاده می‌کنند.
متاسفانه طبق بررسی‌‌های صورت گرفته، استفاده از شبکه‌های اجتماعی در هنگام کار، به شدت روی بازدهی تاثیر منفی می‌گذارد و باعث کاهش تمرکز می‌شود. پس اگر به دنبال بهبود عملکرد خود در کار هستید، محدود کردن استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند کمک زیادی به افزایش تمرکز شما کند.
بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم ؟! + راهکارهایی برای حل مشکل عدم تمرکز
3. محیط خود را بهینه کنید
محیطی که در آن کار انجام می‌دهیم، تاثیر بسیاری زیادی روی میزان تمرکز ما دارد. همه ما در محیطی که خلوت‌تر، ساکت‌تر و مرتب‌تر است بهتر می‌توانیم کار کنیم چون عوامل حواس پرتی کمتری داریم. در قدم اول محیطی که در آن کار می‌کنید را مرتب کنید و وسایل اضافی که ارتباطی با کار و فعالیت شما ندارند را از آنجا خارج کنید. حتی اگر بتوانید میز کار خودتان را بچینید نیز قدم بزرگی برای افزایش تمرکز ذهن خود برداشته‌اید.
یک مطالعه انجام شد و افراد را در سه گروه قرار داد. گروه اول در یک محیط کاری خالی و کاربردی کار می‌کرد، گروه دوم در یک محیط که با تصاویر و گیاهان تزیین شده بود کار می‌کرد و گروه سوم در محیطی که خودش آن را چیده و طراحی کرده بود کار کرد. در پایان مشاهده شد گروه دوم از گروه اول 17 درصد بهره وری بیشتری داشت و گروه سوم 32 درصد بیش از گروه اول دچار افزایش بهره وری شد.
پس از آن که ظاهر محیط را بهینه کردید می‌توانید از صداها کمک بگیرید. گوش دادن به موسیقی کلاسیک می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی افزایش تمرکز ذهن شما داشته باشد و همچنین باعث افزایش رضایت شغلی، دقت و بهره وری شود. اگر دوست ندارید به موسیقی کلاسیک گوش دهید، می‌توانید از صداهای طبیعت استفاده کنید. گوش دادن به صدای طبیعت مانند صدای جریان آب، آواز پرنده‌‌‌ها و… تاثیر مطلوبی روی عملکرد شما خواهد گذاشت.
و در آخر استفاده از عطرهایی مانند رزماری را به شما توصیه می‌کنیم. نتایج تحقیقات ثابت کرده است که استشمام عطر رزماری می‌تواند به افزایش سرعت، دقت و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. (منبع)
بیشتر بخوانید: تاثیر موسیقی بر تمرکز هنگام کار و مطالعه چیست؟
4. مغز خود را تمرین دهید
مغز نیز مانند عضلات بدن نیاز به تمرین دارد تا تقویت شود. کارهایی که مغز را به فکر و تجزیه و تحلیل وادار می‌کند، می‌تواند به افزایش عملکرد آن کمک کند. اگر بتوانید به طور مکرر به حل کردن جدول کلمات متقاطع، انجام بازی‌های ویدیویی، انواع پازل و… بپردازید، خواهید دید که تغییراتی در ذهن شما به وجد خواهد آمد.
جالب است بدانید که محققان متوجه شده‌اند که ارتباط مستقیمی بین تعداد دفعات حل کردن پازل‌های کلمه و دقت و سرعت عملکرد در قدرت استدلال، حافظه و توجه وجود دارد. یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که یک تمرین مناسب برای افزایش تمرکز ذهن، به خاطر سپردن دنباله‌ای از محرک‌های بصری و شنیداری است که مدام به روز شده و بر طول آنها افزوده می‌شود.
همچنین مشخص شده است که انجام بازی‌های ویدیویی توانایی ایجاد تغییراتی در ساختار مغز را دارا هستند. طبق گفته محققان، بازی‌های ویدیویی می‌توانند نواحی‌ای از مغز را که مسئول، مهارت‌هایی مانند دیدن و توجه کردن هستند، تغییر داده و باعث کارآمدتر شدن آنها شوند.
بیشتر بخوانید: لیست 15 بازی برای تمرکز کودکان و بزرگسالان
5. رفاه خود را افزایش دهید
علاوه بر همه مواردی که اشاره کردیم، ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و حفظ تناسب اندام نیز تاثیر بسیار زیادی در میزان تمرکز ذهن دارند. بگذارید تا این بخش را با یک مثال ساده شروع کنیم. فرض کنید ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید و صبحانه نخورید، بنظرتان تا فرا رسیدن زمان ناهار، احساس گرسنگی به شما اجاره می‌دهد تا روی چیزی تمرکز کنید؟ قطعا نه! پس نکات زیر را رعایت کنید تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید:
1- خوراکی‌های زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مصرف گردو، آووکادو و شکلات می‌تواند به افزایش تمرکز ذهن کمک کند:
گردو: ممکن است عملکردهای شناختی مانند سرعت پردازش اطلاعات، تمرکز و حافظه با مصرف گردو بهبود پیدا کند.
آووکادو: آووکادو سطح لوتئین را در مغز و چشم افزایش می‌دهد و به همین دلیل این امکان وجود دارد که بهبود عملکرد شناختی کمک کند. طبق گفته محققان، برای افزایش عملکرد شناختی باید روانه یک آووکادو مصرف شود.
شکلات: شکلات یا دانه کاکائو سرشار از فلاوانول است و این ماده به عنوان یک محافظ عصبی عمل می‌کند. گفته شده است که مصرف کاکائو به مدت 5 روز تا 3 ماه توانایی بهبود عملکردهای شناختی و افزایش تمرکز ذهن را دارد.
2- ورزش منظم را تبدیل به روتین کنید
طبق اکثر تحقیقات افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند و آمادگی جسمانی بهتری دارند، نسبت به افراد کم تحرک، عملکردهای شناختی بهتری دارند و راحت می‌توانند توجه خود را روی یک موضوع حفظ کنند.
در ارتباط با تاثیر ورزش بر روی مغز، یک تحقیق روی افراد مسن انجام شد و مشخص شد که ورزش توانایی بهبود عملکرد مغز را دارد. شرکت کنندگان موجود در این تحقیق که حدود 75 تا 225 دقیقه در هفته به ورزش پرداخته بودند، توجه بیشتر و توانایی تمرکز بالاتری را از خودشان نشان دادند. یوگا می‌تواند یک ورزش مناسب برای افزایش تمرکز باشد. همچنین طبق گفته محققان انجام هاتا یوگا و مدیتیشن ذهن آگاهی به مدت 25 دقیقه به صورت روزانه، نواحی مربوط به رفتار هدفمند در مغز را تقویت می‌کند و تمرکز ذهن را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
بیشتر بخوانید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟
3- خود را به وزن ایده آل برسانید
طبق تحقیقات، بین کاهش وزن و بهبود تمرکز و حافظه ارتباط معناداری وجود دارد. عواملی مانند آپنه خواب، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 می‌تواند روی عملکرد منفی مغز تاثیر بگذارند. در این بین افراد چاق بیش از سایرین مستعد ابتلا به چنین بیماری‌هایی هستند. به همین دلیل محققین پیشنهاد می‌کنند که وزن خود را به محدوده سالم برسانید تا با برطرف شدن این بیماری‌ها، عملکرد مغز بهبود پیدا کند.
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم، ممنون که تا پایان همراه ما بودید. اگر سوال یا نظری دارید با ما در میان بگذارید.
منبع:
