یکی از توانایی‌های اساسی که می‌تواند موفقیت و شکست ما را تعیین کرده و سطح زندگی ما را بهبود دهد، تمرکز است. درست که می‌توانید تمرکز خود را با تمرین، بازی، مدیتیشن و ورزش افزایش دهید، ولی در نهایت تا زمانی که تغذیه مناسبی نداشته باشید بهترین نتیجه را نخواهید گرفت. به همین دلیل در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین و بدترین خوراکی برای تمرکز حواس آشنا کنیم، پس ما را تا انتها همراهی کنید.
رابطه بین تغذیه و عملکرد مغز چیست؟
یکی از عوامل مهمی که می‌تواند روی تمرکز و بهره‌وری تاثیر زیادی داشته باشد، تغذیه است. اگر دقت کرده باشید هر روزی که یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید، یا غذاهایی که قند و سدیم فراوانی دارند را مصرف می‌کنید، احساس کمبود انرژی، کم شدن حافظه و مه گرفتگی خواهید داشت و به سختی می‌توانید از قدرت تصمیم گیری خود کنید.
به نظرتان چرا مغز تا این اندازه به نوع غذای مصرفی ما وابسته است؟ طبق تحقیقات انجام شده، مغز و روده به کمک یک ماده شیمیایی به نام سروتونین، که یک انتقال دهنده عصبی است، احساسات و عواطف را کنترل می‌کند و در مغز تولید می‌شود، با یکدیگر در ارتباط هستند. میکروب‌های روده هم یک انتقال دهنده عصبی به نام اسید گاما آمینوبوتیریک و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به نظر می‌رسد توانایی تاثیرگذاشتن بر عملکرد مغز و تغییر خلق و خو و احساساتی مانند ترس و استرس را دارند.
به همین دلیل نوع غذایی که مصرف می‌کنید، می‌تواند روی انتقال دهنده‌های عصبی ترشح شده توسط روده تاثیر بگذارد و باعث تغییر عملکرد مغز شود. همچنین تحقیقات جدید نشان می‌دهد که میکروبیوتای روده که شدیدا تحت تاثیر تغذیه قرار دارند، می‌توانند نقشی مهم در به وجود آمدن اختلالات عصبی و روانپزشکی مثل اوتیسم، اضطراب، افسردگی و اسکیزوفرنی داشته باشند.
بهترین خوراکی برای تمرکز حواس کدام‌اند؟
حالا که متوجه شدید، تغذیه می‌تواند روی عملکرد مغز تاثیر گذاشته و باعث افزایش یا کاهش عملکردهای شناختی مانند تمرکز، حافظه و… شود. در این بخش شما را با بهترین خوراکی برای تمرکز حواس آشنا خواهیم کرد:
1. ماهی چرب
برخی از ماهی‌ها مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و تن آلباکور، حاوی چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، استفاده مداوم از اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به بهبود توانایی یادگیری، حافظه، تمرکز و سایر عملکردهای شناختی کمک کند، زیرا حاوی اسید دوکوزاهگزانوئیک است.
جدیدترین دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025 به بزرگسالان آمریکایی توصیه می‌کند تا برای استفاده از حداکثر ظرفیت مغز، حداقل 8 انس غذای دریایی در هفته مصرف کنند. ترکیب این نوع غذاهای دریایی با غلات کامل و سبزیجات اثربخشی آنها را دو چندان خواهد کرد و قدرت مغز و تمرکز را افزایش می‌دهد.
2. آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها سرشار از پروتیین‌های گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین E هستند. از میان همه این ترکیبات ویتامین E می‌تواند از مغز محافظت کرده و به کاهش زوال عقل نیز کمک کند. همچنین به دلیل وجود GI در آجیل و دانه‌ها، می‌توانند باعث افزایش انرژی در طولانی مدت و جلوگیری از افت قند خون شوند. برای آن که بیشترین فایده را از مصرف آنها ببرید، بهترین کار این است که آنها را به سالاد، دسر و اسموتی خود اضافه کنید تا علاوه بر آن که به سلامت مغز خود کمک می‌کنید، از طعم خوب آن نیز لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: چرا تمرکز ندارم ؟! + راهکارهایی برای حل مشکل عدم تمرکز
3. سبزی‌هایی با برگ تیره
سبزی‌هایی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج و… دارای ویتامین K، اسید فولیک و کاروتنوئیدها هستند. علاوه بر این، این سبزیجات حاوی ویتامین B نیز هستند که می‌تواند غلظت هموسیستئین را کاهش داده و مانع از آسیب‌های مغزی، کاهش حافظه و قدرت شناختی شوند. با توجه به اهمیت بسیار بالای مصرف سبزیجات در سلامت مغز، USDA به بزرگسالان تاکید می‌کند که روزانه چیزی حدود 2 الی 3 فنجان، سبزیجات دارای برگ سبز را مصرف کنند. می‌توانید از این سبزیجات در پاستاها، لازانیاها، اسموتی‌ها و سوپ‌ها استفاده کنید.
4. توت‌ها
توت‌ها نیز یکی دیگر از خوراکی‌های مناسب برای تمرکز حواس هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی، آنتی اکسیدان‌های ضدالتهابی، فیبر، ویتامین K و ویتامین C هستند. علاوه بر این، توت‌ها مقدار GI کمتری نسبت به میوه‌ها دارند و به همین دلیل بهتر می‌توانند به حفظ سطح هوشیاری و انرژی کمک کنند.
تحقیقات نیز نشان می‌دهد که به دلیل وجود ترکیبات پلی فنلی در توت‌ها، آنها توانایی محافظت از مغز در برابر اختلالات عصبی را دارند و به تقویت حافظه و تمرکز نیز کمک می‌کنند. بهتر است از توت‌های تازه به جای توت‌های منجمد استفاده کنید و آنها را همراه با سالاد، بلغور جو دوسر، اسموتی و… در وعده صبحانه مصرف کنید.
5. شکلات تلخ
شکلات تلخ به دلیل منیزیمی که دارد به کاهش استرس کمک می‌کند، همچنین به دلیل دارا بودن کافئین باعث افزایش هوشیاری می‌شود و به تحریک هورمون‌های اندروفین و سروتونین یا هورمون‌های شادی می‌پردازد. فواید شکلات تلخ به این‌ها محدود نمی‌شود و به دلیل آن که حاوی فلاونوئیدها و عوامل ضد التهابی است، می‌تواند به افزایش انرژی و تمرکز نیز کمک کند.
برای خرید شکلات تلخ دقت داشته باشید که روی برچسب آنها نوشته شده باشد که حاوی 70 درصد کاکائو هستند تا بتوانید سود بیشتری از مصرف آن به بدن خود برسانید. البته به این نکته توجه داشته باشید، درست است که مصرف شکلات تلخ فواید زیادی برای شما دارد اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید، زیرا سرشار از چربی اشباع شده است و می‌تواند التهاب را افزایش دهد. می‌توانید شکلات تلخ را با بلغور جو دوسر مخلوط کرده و در وعده صبحانه، بعد از ظهر یا دسر بعد از شام میل کنید.
6. قهوه
اکثر افراد از قهوه برای بیدار ماندن و افزایش تمرکز استفاده می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام شده است، کافئین می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و باعث افزایش ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات شود. طبق این تحقیقات، کافئین موجود در قهوه می‌تواند باعث افزایش آنتروپی مغز شود و هنگامی که آنتروپی بالا باشد، مغز توانایی پردازش اطلاعات بیشتری را خواهد داشت.
همچنین آنتی اکسیدان موجود در قهوه، می‌تواند سلامت مغز را با افزایش سن حفظ کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف قهوه به صورت منظم می‌تواند خطر مشکلات زیر را کاهش دهد:
- زوال شناختی
- سکته
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
نکته: دقت داشته باشید که کافئین می‌تواند روی خواب تاثیر منفی بگذارد. اگر کافئین به میزان بیش از حد یا در ساعات نامناسب مصرف گردد، می‌تواند باعث بی خوابی شود.
بیشتر بخوانید: داروهایی که باعث بی خوابی میشوند!
7. آووکادو
از آن جایی که آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم است، می‌تواند روی عملکرد مغز تاثیر مثبت داشته باشد. مصرف چربی‌های غیراشباع می‌توانند فشارخون را کاهش دهند و کاهش فشار خون بالا، می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود دهد. چربی‌های غیراشباع سالم به جز آووکادو در منابع زیر نیز وجود دارند، بنابراین اگر به آووکادو دسترسی ندارید می‌توانید از منابع زیر استفاده کنید:
- بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- دانه کتان و دانه چیا
- روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
- گردو و آجیل برزیلی
- ماهی
8. بادام زمینی
بادام زمینی نوعی حبوبات با ارزش غذایی بالا است. این ماده مقادیر زیادی چربی غیر اشباع و پروتیین دارد، به همین دلیل کمک می‌کند تا بتوانیم سطح انرژی خود را در طول روز بالا نگه داریم. این دانه کوچک حاوی ویتامین E و رسوراترول است که برای سلامت مغز بسیار مهم و حیاتی هستند.
رسوراترول در بادام زمینی، ریواس و توت وجود دارد و نوعی آنتی اکسیدان طبیعی است. طبق تحقیقات انجام شده مشخص شد که رسوراترول اثر محافظت کننده دارد و می‌تواند در پیشگیری از سرطان، بیماری‌های عصبی (مانند آلزایمر و پارکینسون) و سرطان، موثر باشد.
9. تخم مرغ
تخم مرغ بهترین خوراکی برای تمرکز حواس است و یک ماده غذایی کامل است، زیرا حاوی ویتامین‌های زیر است:
- ویتامین B-6
- ویتامین B-12
- اسید فولیک
جالب است بدانید طبق مطالعات انجام شده، این ویتامین‌ها، می‌توانند مانع از کوچک شدن مغز شده و از زوال شناختی پیشگیری کنند.
10. محصولات سویا
تحقیقات نشان می‌دهند که پلی فنل‌ها می‌توانند خطر زوال عقل را کاهش دهند و توانایی‌های شناختی مانند تمرکز، حافظه و… را بهبود بخشند. برای دسترسی به پلی فنل‌ها، می‌توانید از محصولات سویا استفاده کنید که سرشار از این نوع آنتی اکسیدان‌ها هستند.
بیشتر بخوانید: تمرکز روی یک کار یا چند کار به صورت همزمان بهتر است؟
مصرف مکمل برای بهبود عملکرد مغز و تمرکز
گاهی اوقات علاوه بر تغییراتی در رژیم غذایی و بهبود دادن آن، باید مکمل‌هایی را نیز مصرف کنیم. اما از کجا باید بفهمیم که نیاز به مصرف مکمل داریم یا نه و مصرف کدام مکمل‌ها برای ما بهتر خواهد بود.
بدون شک ویتامین‌هایی مانند B، C، E و منیزیم، می‌تواند روی بهبود عملکرد مغز تاثیر بگذارد. اما مصرف این ویتامین‌ها به صورت مکمل، زمانی اثرگذار است که بدن فرد دچار کمبود این ویامین‌ها باشد و با مصرف این مکمل‌ها در واقع این کمبود را جبران می‌کند. به همین دلیل اگر فردی دچار کمبود ویتامین نباشد و سرخود مکمل مصرف کند بعید است که نتیجه خاصی بگیرد… حتی این امکان وجود دارد که مصرف بیش از اندازه مکمل‌ها برای او خطرناک باشد!
با توجه به توضیحات داده شده برای مصرف هر گونه مکمل، حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود دارویی را مصرف نکنید.
بدترین خوراکی برای تمرکز حواس
حالا که با بهترین خوراکی برای تمرکز حواس آشنا شدید، زمان آن رسیده است تا با خوراکی‌های ممنوعه نیز آشنا شوید. همان طور که مصرف برخی خوراکی‌ها می‌تواند باعث بهبود عملکرد مغز و تمرکز شود، برخی خوراکی‌ها نیز می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشند. در ادامه شما را با این خوراکی‌ها بیشتر آشنا می‌کنیم:
1. نوشیدنی‌های شیرین
مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های الکی که حاوی قند زیادی هستند می‌تواند سطح قند خون فرد را بالا ببرد. افزایش قند خون برای سلامتی مغز مضر است و عملکرد آن را ضعیف می‌کند. تحقیقات انجام شده نشان داده است که مصرف مقادیر زیادی از این نوع نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی، بیماری‌های قلبی، چاقی، زوال عقل و آلزایمر شود.
علاوه بر همه این‌ها، این نوشیدنی‌ها در ابتدا باعث افزایش قند خون میشوند اما پس از مدتی قند خون افت پیدا می‌کند و می‌تواند به شدت روی کاهش تمرکز تاثیر بگذارد. اگر به مصرف نوشیدنی علاقه دارید، بهتر است به جای مصرف کردن نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، از نوشیدنی‌های سالمی مانند آب میوه‌های طبیعی، شیر سویا، چای سبز و دتاکس واتر استفاده کنید.
2. کربوهیدرات‌های تصفیه شده
اگر در رژیم غذایی خود از موادی مانند نان سفید، آرد سفید، پاستا سفید، غلات صبحانه و شیرینی‌هایی با کربوهیدرات تصفیه شده استفاده می‌کنید، باید مراقب خودتان باشید. مصرف چنین مواد خوراکی در دراز مدت، می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سرطان، بیماری‌های التهابی و آلزایمر شود.
همچنین مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند قند خون را بالا و پایین کند و باعث ایجاد احساسی مانند خواب آلودگی و مه آلودگی شود و بر تمرکز تاثیر منفی می‌گذارد.
3. غذاهای بسیار فرآوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده یکی از بدترین نوع خوراکی برای تمرکز حواس است. این نوع غذاها حاوی مقادیر زیادی شکر، نمک و برخی مواد افزودنی است. به همین دلیل معمولا از این نوع خوراکی‌ها برای دریافت انرژی سریع استفاده می‌شود. متاسفانه این نوع خوراکی‌ها حاوی چربی‌های اشباع و ترانس نیز هستند که طبق تحقیقات صورت گرفته می‌توانند باعث کاهش تمرکز شوند.
محققان تحقیقی انجام دادند و افرادی که چربی اشباع مصرف می‌کردند را با افرادی که چربی اشباع نشده مصرف می‌کردند مقایسه کردند و متوجه شدند که گروه دوم نسبت به گروه اول توانایی بیشتری برای حفظ تمرکز در 5 ساعت کار به صورت مداوم دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود که مصرف کره، گوشت‌های فراوری شده، روغن نارگیل و شکلات‌‌های شیری را به حداقل برسانید زیرا آنها دارای مقادیر زیادی از چربی اشباع هستند.
4. الکل زیاد
مصرف الکل می‌تواند در حجم و متابولیسم مغز تغییراتی ایجاد کند و حتی عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی را نیز تغییر دهد. مصرف الکل زیاد می‌تواند روی کمیت و کیفیت خواب هم تاثیر منفی بگذارد و در نتیجه باعث احساس خستگی مداوم، ضعیف شدن حافظه، مه مغزی و کاهش تمرکز شود.
5. ماهی با جیوه بالا
درست است که مصرف برخی از ماهی‌ها می‌تواند عملکرد مغز را بهبود داده و به افزایش تمرکز کمک کند. اما مصرف کردن ماهی‌های بزرگ مانند اره ماهی، ماهی تن، کاشی ماهی و کوسه می‌تواند اثرات منفی روی مغز بگذارد، زیرا حاوی مقادیر زیادی جیوه است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد مقادیر جیوه می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند پارکینسون، آلزایمر و اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی شود. به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف بیش از حد این نوع ماهی‌ها خودداری کرده و از ماهی‌هایی که بالاتر ذکر کردیم بیشتر استفاده کنید.
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم و حالا شما با بهترین و بدترین خوراکی برای تمرکز حواس آشنا شده‌اید. سعی کنید از این به بعد سبد غذایی خود را با مواد غذایی سالم پر کنید. اگر سوال یا نظری دارید می‌توانید با ما درمیان بگذارید.
منابع:
