تا کنون به این فکر کرده‌اید که چطور، برخی افراد به حدی تمرکزشان بالاست که می‌توانند با دستگاه‌هایی با دقت لیزری کار کنند بدون آن که اشتباهی کنند و برخی دیگر به حدی تمرکزشان پایین است که حتی نمی‌توانند کتاب مورد علاقه‌شان را با دقت بخوانند! اگر مدام از خودتان می‌پرسید که ” چرا تمرکز ندارم ” این مقاله را تا انتها بخوانید تا شما را با دلایل نداشتن تمرکز آشنا کنیم.
علت نداشتن تمرکز چیست؟
به دست آوردن تمرکز بسیار سخت و از دست دادن آن بسیار آسان است. ذهن کنجکاو انسان در هر لحظه مشغول چیزی می‌شود و از کاری به کار دیگر پرش می‌کند. این پرش ذهن در برخی افراد به حدی زیاد است که توانایی تمرکز آنها روی موضوعات مهم را نیز کاهش میدهد. دلایل مختلفی برای کاهش قدرت تمرکز وجود دارد که در این مقاله به چند مورد از مهم‌ترین و رایج‌ترین موارد آن اشاره خواهیم کرد و راهکارهایی برای حل هر کدام از آنها به شما ارائه می‌دهیم:
1. به اندازه کافی نمی‌خوابید
25 درصد از زندگی همه ما در رختخواب می‌گذرد و این یعنی خواب دارای اهمیت بسیار بالایی است. خواب تنها وسیله‌ای است که کمک می‌کند تا مغزمان خودش را شارژ کند و ارتباطات عصبی را بهبود دهد. خواب خوب حتی به ترمیم عضلات بدن نیز کمک می‌کند. حال تصور کنید که خودمان را از این نعمت محروم کرده و به اندازه کافی نخوابیم! به نظرتان چه اتفاقی خواهد افتاد؟
بدون خواب کافی، یعنی چیزی حدود 6 تا 8 ساعت، تمام عملکردهای بدن آسیب می‌بیند، اما بیشترین ضرر را ذهن متحمل می‌شود. زمانی که ذهن نتواند به خوبی کار خودش را انجام دهد و مدام خسته باشد، طبیعتا تمرکز کردن نیز برایش کار سختی خواهد بود.
راهکار:
زمان خواب و بیداری خود را در طول یک هفته ثبت کنید تا متوجه شوید در شبانه روز چند ساعت را به صورت مفید می‌خوابید. اگر متوجه شدید خواب شما کمتر از حد استاندارد است و یا کیفیت خوابتان کم است، دلیل مشکل را پیدا کنید. مثلا این امکان وجود دارد که اختلال آپنه خواب داشته باشید، که مانع از خواب عمیق شما می‌شود. با درمان این مشکل می‌توانید کیفیت خواب خود را بالا برده و تمرکز خود را افزایش دهید.
ما یک مقاله هم درباره اینکه چطور بهتر بخوابیم؟ داریم؛ بنابراین، اگر کیفیت خوابتان پایین است، پیشنهاد می‌دهیم که این مقاله را بخوانید.
بیشتر بخوانید: اختلال خواب چیست؟ اختلالات خواب کدامند؟!
2. عوامل حواس پرتی، اطراف شما را احاطه کرده است
در دنیای امروزی هر کودکی که متولد می‌شود، خیلی سریع با ابزار دیجیتالی همچون گوشی تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر ارتباط برقرار می‌کند. شاید در نگاه اول این یک مزیت به نظر برسد، اما می‌تواند معایبی را نیز به همراه داشته باشد! ابزارهای دیجیتال به راحتی می‌توانند تمرکز ما را کاهش دهند. هر بار که مشغول انجام کاری هستیم و هر چند دقیقه یک بار گوشی موبایل خود را چک می‌کنیم تا ببینیم پیامی دریافت کرده‌ایم یا خیر، بخشی از تمرکز خود را از دست می‌دهیم.
راهکار:
از این به بعد بیشتر از قبل کارهای خود را زیر نظر بگیرید. تمام ابزاری را که می‌توانند تمرکز شما را بدزدند را شناسایی کنید و هر بار که مجبور بودید کاری را انجام دهید که نیاز به توجه و تمرکز بالایی دارد، این ابزار را کاملا از محیط اطراف خود دور کنید، زیرا حذف عواملی که باعث ایجاد حواس پرتی می‌شوند، می‌تواند تمرکز را افزایش دهد.
- ببینید: دوره تمرکز آرامیا
3. برنامه ریزی ندارید
طبیعی است زمانی که به انبوه کارهای انجام نشده خود فکر کنید، ذهنتان بیش از حد آشفته شود. وقتی بدون برنامه، روز خود را آغاز کرده و مشغول به انجام کاری می‌شوید، ناگهان ذهنتان به سراغ سایر کارهایی می‌رود که هنوز انجام نداده‌اید. این افکار مزاحم و نگرانی برای کارهای عقب افتاده، تمرکز شما را به شدت کاهش میدهد و سرعت شما را پایین می‌آورد.
راهکار:
سعی کنید برنامه ریزی روزانه یا هفتگی داشته باشید و کارهای خود را اولویت بندی کنید. با اولویت بندی کردن کارها، می‌توانید کارهایی که ضروری‌تر هستند را زودتر انجام دهید. برنامه ریزی به شما امکانی میدهد تا هنگامی که در حال انجام یک کار هستید، تمام تمرکزتان روی همان کار باشد و به کارهای دیگر فکر نکنید.
4. تحرکتان پایین است و ورزش نمی‌کنید
خواب و ورزش دو روی یک سکه هستند. به همان اندازه که استراحت و خواب کافی اهمیت دارد، ورزش نیز دارای اهمیت است. متاسفانه اکثر ما به دلیل حجم بالای کاری ورزش را از لیست کارهای روزانه خود خط می‌زنیم که این کار عوارضی را برای ما به دنبال خواهد داشت. ورزش باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که مغز را تقویت کرده و باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود و همه این‌ها عواملی هستند که می‌توانند روی تمرکز تاثیر بگذارند.
راهکار:
سعی کنید به مرور تحرک خود را بالا ببرید. کمتر از ماشین استفاده کرده و بیشتر پیاده روی کنید، کمتر یک جا بنشینید و هر یک ساعت یک بار از جای خود برخیزید و چند دقیقه راه بروید، و در نهایت به باشگاه مراجعه کرده و ورزش را به روتین زندگی خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای کاهش استرس (یوگا ضد اضطراب)
5. محیط اطراف شما بیش از حد شلوغ است
شاید شما جز معدود افرادی باشید که می‌توانند با تمرکز کامل در یک محیط شلوغ و آشفته به کار خود بپردازند و به موفقیت نیز برسند. اما احتمال چنین چیزی بسیار کم است. شاید بی نظمی و آشفتگی شما را آزار ندهد، ولی می‌تواند به راحتی ذهن شما را مشغول کرده و تمرکزتان را کاهش دهد.
راهکار:
قبل از شروع به کار، میز و اتاق خود را مرتب کنید، این کار به شما فرصت میدهد تا با خیالی آسوده، فقط روی یک کار متمرکز بمانید.
بیشتر بخوانید: جدیدترین روش‌های افزایش تمرکز
6. ممکن است ADHD داشته باشید
آیا مدام پاهایتان را تکان می‌دهید و احساس بی قراری دارید؟ آیا اکثر مواقع دیر به قرارهایتان می‌رسید؟ به سختی می‌توانید به حرف معلم یا رییس خود گوش داده و روی دستورالعمل‌ها تمرکز کنید؟ آیا نمی‌توانید به خوبی استراحت کنید یا کارهایتان را اولویت بندی کنید؟ و… اگر جوابتان به اکثر این سوالات مثبت بود احتمال این وجود دارد که به ADHD یا اختلال نقص توجه مبتلا باشید. افراد مبتلا به این اختلال به سختی می‌توانند روی موضوعی تمرکز کنند و همیشه با مشکل عدم تمرکز دست و پنجه نرم می‌کنند.
راهکار:
به یک روانشناس مراجعه کنید تا شما را بررسی کند و اگر دچار این اختلال هستید توصیه‌های لازم را برای بهبود این مشکل به شما ارائه دهد. معمولا استفاده از دارو یا تکنیک‌های آرامش اعصاب مانند مدیتیشن می‌تواند به درمان شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: 11 برنامه مدیتیشن و مراقبه
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
7. شما بیش از حد کار می‌کنید
با توجه به شرایط اقتصادی موجود، اکثر ما بیش از توان بدنی و ذهنی خود کار می‌کنیم. کار بیش از حد می‌تواند قدرت تمرکز ما را کاهش داده و باعث فرسودگی ما شود.
راهکار:
سعی کنید تایم‌های استراحت مشخصی حین کار داشته باشید و از تعطیلات و روزهای مرخصی خود استفاده کنید. مطمئن باشید کمی استراحت می‌تواند به افزایش قدرت تمرکز شما کمک کند.
این مقاله را نیز بخوانید: کاهش استرس محیط کار
8. تغذیه خوبی ندارید
اگر خواب و ورزش خوبی دارید، باید تغذیه خوبی نیز داشته باشید. اگر سوخت مورد نیاز خود را به درستی و به میزان کافی به بدنتان نرسانید، قطعا با مشکل مواجه خواهید شد. به عنوان مثال درست است که غذاهای فست فودی لذیذ و خوشمزه هستند، اما نمی‌توانند سوخت مورد نیاز مغز شما را به طور کامل فراهم کنند.
راهکار:
تلاش کنید مصرف غذاهای پر کالری و کم ارزش غذایی را کاهش دهید. هرم غذایی را در نظر بگیرید از مواد مغذی‌ای مثل تخم مرغ و ماهی، سبزیجات تازه و ویتامین‌ها در غذاهای روزانه خود استفاده کنید. از نوشیدن آب نیز غافل نشوید و آب مورد نیاز مغز و بدنتان را با نوشیدن 7 الی 8 لیوان آب به صورت روزانه تامین کنید. هر چقدر بتوانید رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنید، قدرت تمرکزتان نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
ما یک مقاله با عنوان برای افزایش تمرکز چی بخوریم؟ داریم که پیشنهاد می‌دهیم برای آگاهی از لیست کاملی از غذاهای مفید برای مغز و تمرکز، به این مقاله مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: علت خوردن احساسی چیست ؟ + راهکار برای مقابله
9. شما خیلی استرس دارید
همه ما به نحوی با استرس دست و پنجه نرم می‌کنیم، اما میزان آن برای همه ما یکسان نیست. استرس و اضطراب بیش از حد در طولانی مدت، می‌تواند بسیار آسیب زننده باشد. استرس بیش از حد توانایی درست فکر کردن را از ما خواهد گرفت و تمرکز ما را عملا نابود می‌کند!
راهکار:
متاسفانه همیشه نمی‌توان مسئله یا مشکلی را که باعث استرس شده است را حل کرد، اما می‌توان اقداماتی در جهت کاهش این استرس انجام داد. استفاده از یوگا، مدیتیشن، روان درمانی و… می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب تا حد زیادی کمک کنند. زمانی که استرس کاهش پیدا کند، کیفیت خواب بهبود پیدا می‌کند، آرامش ذهن بیشتر شده و حتی تغذیه نیز بهتر می‌شود و مجموع این عوامل در کنار یک ذهن آسوده، توانایی تمرکز بالایی خواهد داشت. کردن را بالا خواهد برد.
این مقاله می‌تواند به شما کمک کند: 13 راهکار کاهش استرس برای رسیدن به آرامش
راه‌حل کاربردی برای نداشتن تمرکز
با پاسخ به این سوال که چرا تمرکز ندارم؟ حالا باید به‌دنبال راه‌حلی کاربردی برای افزایش تمرکز باشید. در اینجا برخی از بهترین راهکارها را معرفی می‌کنیم:
- استفاده از تکنیک پومودورو: این تکنیک یک روش برای مدیریت زمان و حفظ تمرکز است. شما در این تکنیک، باید 25 دقیقه کار و 5 دقیقه استراحت کنید. بعد از تکمیل 4 دور، 15 تا 30 دقیقه به خود استراحت دهید. ما در مقاله تکنیک پومودورو، درباره این روش بیشتر توضیح می‌دهیم.
- محیط کار بهینه: آرام و مرتب بودن فضای کار اهمیت زیادی در حفظ تمرکز دارد. شما باید تا جای ممکن صداهای مزاحم را حذف کنید و مانع از شلوغی فضا با وسایل مختلف شوید؛ چون هر دو باعث کاهش تمرکزتان می‌شوند.
- ایجاد فهرست کار: لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید، تهیه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا منظم باقی بمانید و کاری را از قلم نیندازید.
- تغییر فعالیت‌ها: هر از چند گاهی بد نیست که فعالیت‌های خود را تغییر دهید تا باعث خستگی شما نشوند. در واقع، حفظ انگیزه در انجام کارها بسیار مهم است.
- تنظیم زمان کار بر حسب میزان انرژی: زمانی را برای انجام کارهای مهم اختصاص دهید که بیشترین میزان انرژی را دارید؛ مثلاً اگر صبح‌ها انرژی‌تان بالاست و بازدهی بیشتری دارید، بنابراین، صبح‌ها بهترین فرصت برای انجام کارهای مهم است.
- اجتناب از مولتی تسکینگ: چندوظیفه‌ای بودن یا همان انجام چند کار به‌صورت همزمان، تمرکز شما را کاهش میدهد و بازدهی را کم می‌کند؛ بنابراین، فقط روی یک کار توجه کنید تا کارها سریع‌تر و باکیفیت‌تر انجام شوند.
- شرطی‌سازی تمرکز: تمرکز خود را با کمک یک محرک مثل آهنگ آرامش‌بخش یا رایحه‌ای خاصی شرطی کنید؛ یعنی هر بار که فلان آهنگ خاص را گوش دادید، یعنی زمان تمرکز است. ذهن شرطی‌سازی را دوست دارد، برای همین با این تکنیک می‌توانید تمرکز خود را افزایش دهید. یادتان نرود که از عامل محرک فقط در زمآن‌های مهم و نیازمند به تمرکز استفاده کنید تا اثرگذاری آن کاهش پیدا نکند.
- تعیین زمان برای رسیدگی به عوامل حواس‌پرتی: زمانی را در روز فقط برای رسیدگی به عوامل حواس‌پرتی، مثل تماس گرفتن‌ها، پاسخ دادن به پیام‌ها یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی اختصاص دهید؛ این کار باعث می‌شود تمرکزتان در زمان کار، فقط روی کار باشد.
- تغییر مکان: اگر مکان فعلی که در آنجا کار می‌کنید، شلوغ است یا باعث می‌شود تمرکز کافی نداشته باشید، در صورت امکان، مکان‌تان را تغییر دهید؛ مثلاً می‌توانید کارهای مهم را در کافه یا کتابخانه انجام دهید که محیطی مناسب برای حفظ تمرکز دارند.
علائم عدم تمرکز
برخی از مهم‌ترین علائم عدم تمرکز در انجام کارها و وظایف را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| علائم | توضیحات | دلایل |
| حواس‌پرتی‌های مداوم | به‌شکل مکرر و بدون دلیلی خاص، حواس‌تان از کاری که انجام می‌دهید، پرت می‌شود. | استرس و فشار روانی |
| مشکل در سازماندهی | در برنامه‌ریزی و مدیریت زمان مشکل دارید؛ نمی‌توانید کارها را به درستی اولویت‌بندی کنید. | خستگی جسمی و ذهنی |
| کاهش کیفیت کار | به‌دلیل نداشتن تمرکز، دچار حواس‌پرتی می‌شوید و کیفیت کارتان پایین می‌آید. | عدم علاقه به کار یا فعالیت |
| کاهش بهره‌وری | نمی‌توانید کارها را در زمان مشخصی انجام دهید و برای کارهای کوچک نیاز به زمان زیادی دارید. | مشکلات خواب و بی‌خوابی |
کلام آخر
به پایان مقاله با عنوان ” چرا تمرکز ندارم ” رسیدیم. خوشحالیم که تا پایان ما را همراهی کردید. حالا که مقاله را تا انتها خواندید، دلیل عدم تمرکز خود را پیدا کردید؟ چه کاری برای افزایش تمرکز خود می‌توانید انجام دهید؟
منبع:
سلام و صبح بخیر.خیلی ممنون از راهکارهای مفید و خوبتون همیشه موفق باشید.برام بسیار جالب بود.بازهم تشکر
سلام و سپاس دوست عزیز