جدیدترین راه های افزایش تمرکز

در دنیای شلوغ و پر هیاهوی امروزی و با وجود دغدغه‌های فکری فراوان، داشتن قدرت تمرکز بالا برای هر کسی امکان‌پذیر نیست. اما همچنان همه به دنبال راه‌هایی برای افزایش تمرکز و پیشرفت بیشتر در کار و زندگی هستند. آرامیا قرار است در این مقاله راه های افزایش تمرکز را به شما یاد بدهد، تا پایان ما را همراهی کنید و راهکارها را امتحان کنید.

راه های افزایش تمرکز چیست؟

One of the most important cognitive abilities for completing tasks is focus. It’s essential for things like working, studying, reading, learning, and listening. Practice is key, as learning to increase your focus is like a muscle that needs to be built.

تمرکز یکی از مهم‌ترین توانایی‌های شناختی برای انجام وظایف است. این توانایی برای کار کردن، مطالعه، خواندن، یادگیری و گوش دادن ضرورت دارد. همچنین باید بدانید که تمرین کلید موفقیت در تمرکز است، چون یادگیری افزایش تمرکز مثل تقویت یک عضله است که نیاز به تمرین مداوم دارد. Therapy Now SF

به‌دلایل مختلفی مانند افزایش سن و کم خوابی و… دامنه توجه و تمرکز می‌تواند متفاوت باشد. علاوه بر صدمات سر یا مغز، مانند ضربه مغزی و سایر مشکلات سلامتی، کاهش تمرکز نیز می‌تواند روی از دست دادن حافظه و ابتلا به فراموشی اثر بگذارد.

وقتی می‌خواهید تمرکز کنید اما نمی‌توانید، ناامید شدن آسان‌ترین کار است و می‌تواند باعث ایجاد احساس استرس و تحریک عصبی شود. اگر این حس و حال برایتان آشنا به نظر می‌رسد، به خواندن ادامه دهید تا در مورد راه های افزایش تمرکز بیشتر برای کمک به بهبود و افزایش تمرکز خود بیاموزید.

1. مغز خود را آموزش دهید

انجام انواع خاصی از بازی‌های فکری می‌تواند به شما در بهبود کمک کند. می‌توانید این بازی‌ها را امتحان کنید:

• سودوکو
• جدول کلمات متقاطع
• شطرنج
• پازل
• جستجوی کلمه یا تقلب
• بازی‌های حافظه

مطالعه‌ای در ساله 2015 بر روی 4715 نفر انجام شد و نشان داد که اگر 5 روز در هفته به مدت 15 دقیقه تمرین‌های بالا انجام شود، تمرکز بهبود پیدا می‌کند. بازی‌های آموزشی مغز به تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت کمک کرده و مهارت حل مسئله و پردازش اطلاعات را تقویت می‌کنند.

بازی‌های فکری می‌توانند برای کودکان نیز مفید باشد. یک پازل را با هم کامل کنید یا یکی از بازی‌های بالا را امتحان کنید، حتی رنگ آمیزی می‌تواند به بهبود تمرکز در کودکان یا بزرگسالان کمک کند. کودکان بزرگتر نیز ممکن است از صفحات رنگ آمیزی دقیق‌تر، مانند آنچه در کتاب‌های رنگ آمیزی بزرگسالان یافت می‌شود، بیشتر لذت ببرند.

اثرات بازی‌های فکری ممکن است برای افراد مسن از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا معمولا با افزایش سن حافظه و تمرکز کاهش پیدا می‌کند. مطالعه دیگری که در سال 2014 بر روی 2832 سالمند انجام شد، شرکت کنندگان را به مدت 10 سال پیگیری کرد و نشان داد سالمندانی که 10 تا 14 جلسه آموزش شناختی را تکمیل کردند، در مهارت‌های شناختی، حافظه و پردازش بهبود پیدا کردند. (منبع)

• ببینید: دوره تمرکز آرامیا

ما یک مقاله با عنوان “بازی برای تمرکز کودکان و بزرگسالان” داریم که می‌توانید از این مقاله برای آشنایی با تمرینات و بازی‌های بیشتر استفاده کنید.

2. کیفیت خواب خود را بالا ببرید

محرومیت از خواب می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند. شاید کم خوابی‌های گاه به گاه مشکل خاصی را برای شما به وجود نیاورد، اما اگر این بی خوابی‌ها ادامه داشته باشد، قطعا روی عملکرد و خلق و خوی شما تاثیرات بدی خواهد گذاشت. خستگی بیش از حد می‌تواند بازدهی شما را کاهش دهد و حتی رانندگی را نیز برای شما خطرناک کند.

درست است که برنامه کاری سنگین، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می‌کند. اما مهم است که سعی کنید در بیشتر شب‌ها تا حد امکان به مقدار توصیه شده بخوابید. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند. در اینجا چند نکته برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد:

• یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیک را خاموش کنید و از تمامی نمایشگرهای دیجیتال فاصله بگیرید.
• اتاق خود را اندکی خنک نگه دارید.
• می‌توانید قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا کتاب ذهن خود را آرام کنید.
• سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
• به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.

اگر خواب خوبی ندارید، شاید خواندن این مقاله بتواند به شما کمک کند: جدیدترین درمان بی خوابی

3. برای ورزش وقت بگذارید

افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. ورزش در هر سنی مفید است. در سال ۲۰۱۸ مطالعه‌ای روی ۱۱۶ دانش‌آموز دبستانی انجام شد، شواهد این مطالعه نشان داد که انجام ورزش به طور روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه حتی بعد از ۴ هفته ورزش کمک کند. تحقیقات دیگری هم بر روی افراد مسن انجام شد که نشان داد یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند به توقف یا حتی معکوس کردن روند از دست دادن حافظه (که با آتروفی مغز مربوط به سن رخ می‌دهد) کمک کند. (منبع: 1 – 2)

متخصصان ورزش‌های هوازی را توصیه می‌کنند، اما هر نوع ورزشی می‌تواند تاثیرگذار باشد، پس اگر به رشته ورزشی خاصی علاقه دارید، می‌توانید آن را دنبال کنید. بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی شما، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر ورزش کنید. گاهی اوقات، انجام مقدار توصیه شده ورزش ممکن نیست، به خصوص اگر با مشکلات جسمی یا روانی خاصی زندگی می‌کنید. اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید یا به هر دلیلی نمی‌خواهید به باشگاه بروید، سعی کنید تحرک خود را در طول روز بالاتر ببرید.

می‌توانید تغییراتی در روال معمول زندگی خود ایجاد کنید:

• آیا می‌توانید برای رفتن به فروشگاه به جای ماشین از دوچرخه استفاده کنید؟
• آیا می‌توانید صبح‌ها چند دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا برای قدم زدن یا دویدن به بیرون بروید؟
• آیا می‌توانید بعد از هر یک ساعت کار با کامپیوتر از جای خود برخیزید و چند دقیقه بدن خود را بکشید؟

اگر دوست دارید یوگا را امتحان کنید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کند: چگونه یوگا را شروع کنیم؟

4. زمانی را در طبیعت بگذرانید

اگر می‌خواهید تمرکز خود را به راحتی افزایش دهید، سعی کنید هر روز مدت کوتاهی را در فضای باز بگذرانید. می‌توانید کمی در پاک قدم بزنید یا در حیاط خانه خود گل‌ها را تماشا کنید. فرقی نمی‌کند کجا هستید، همین که هوای تازه را استنشاق کنید و به آسمان آبی و گل‌های رنگارنگ نگاهی بیندازید، ذهنتان آرام می‌شود. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نیز تاکید می‌کند که گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.

تحقیقی در سال 2014 انجام شد و نشان داد که قرار دادن گیاهان در فضاهای اداری می‌تواند به افزایش تمرکز و بالا رفتن بهره وری کمک کند. در نتایج تحقیقات مشخص شد که این کار باعث بالا رفتن رضایت شغلی و حتی بهبود کیفیت هوا نیز می‌شود. بنابراین بهتر است حداقل یک گلدان کوچک را در محل کار یا اتاق خود بگذارید تا به تمرکز شما کمک کند.

پژوهش دیگری در سال 2017 انجام شد و حدود 1000 کودک را از زمان تولد تا 7 سالگی مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه تاثیر قرار گرفتن کودکان در معرض فضای سبز و درختان بررسی شد و نشان داده شد که محیط‌های طبیعی می‌تواند برای رشد مغز مفید باشد و ممکن است توجه را در کودکان بهبود بخشد. خصوصا برای کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه (ADHD)، گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند: (منبع)

• روحیه آنها را تقویت کند
• به آنها کمک کند تا واضح‌تر فکر کنند
• تعاملات اجتماعی خود را افزایش دهند
• علائم ADHD را نیز کاهش می‌دهد

5. مدیتیشن را امتحان کنید

انجام تمرین‌های مدیتیشن و تقویت تمرکز حواس می‌تواند فواید زیادی داشته باشد که یکی از مهمترین آنها بهبود تمرکز است.در سال 2011 یک بررسی نشان داد که آموزش افزایش تمرکز حواس با مدیتیشن می‌تواند به افزایش تمرکز و توجه کمک کند. همچنین مشخص شد که ذهن آگاهی می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را بهبود بخشد.

مدیتیشن فقط به این معنا نیست که ساکت یک گوشه بنشینید. فعالیت‌هایی مثل یوگا و تنفس عمیق نیز می‌توانند با مدیتیشن ترکیب شوند و تاثیر آن را چند برابر کنند. بنابراین اگر مدیتیشن را امتحان کرده‌اید و از آن خوشتان نیامده و یا نتیجه نگرفتید، یا اگر قبلا مدیتیشن نکرده‌اید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کند: مدیتیشن چیست؟

6. برای افزایش تمرکز استراحت کنید

به نظرتان استراحت بین کار می‌تواند تاثیری در میزان تمرکز ما داشته باشد؟ بگذارید با یک مثال به این پرسش پاسخ دهیم. فرض کنید شما چند ساعتی است که مشغول انجام کارتان هستید و یا دارید درس می‌خوانید، کم کم متوجه می‌شوید که ذهنتان مدام به انحراف می‌رود و نمی‌توانید تمرکز کنید. با این حال باز هم ترجیح می‌دهید پشت میز بمانید و به کارتان ادامه دهید. به نظرتان چه اتفاقی خواهد افتاد؟

کاری را که در حالت عادی می‌توانید در عرض 30 دقیقه انجام دهید پس از گذشت یک ساعت هم به پایان نمی‌رسانید. درسی را که در عرض یک ساعت مرور می‌کردید را پس از دو ساعت هم نمی‌توانید بفهمید! و اینجاست که احساس اضطراب و استرس به سراغتان می‌آید.

قطعا چنین چیزی را قبلا تجربه کرده‌اید. اما راه چاره چیست؟ بار بعد که این اتفاق افتاد و احساس خستگی کردید از جایتان برخیزید و به ذهن و جسمتان یک استراحت هر چند کوتاه بدهید. به شما قول می‌دهیم پس از اندکی قدم زدن یا خوردن یک میان وعده، متوجه می‌شوید تمرکزتان دوباره بالا رفته و می‌توانید باز هم به کارتان ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: کاهش استرس محیط کار

7. به موسیقی گوش دهید

شاید برایتان جالب باشد که گوش دادن به موسیقی در حین کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند، اما این به خود فرد نیز بستگی دارد. اگر دوست ندارید به موسیقی گوش دهید، می‌توانید به صداهای طبیعت ضبط شده یا نویز سفید که برای پنهان کردن صداهای پس زمینه استفاده می‌شود، گوش دهید تا به بهبود تمرکز و عملکرد بهتر مغز شما کمک کند. البته برخی عقیده دارند که گوش دادن به موسیقی حین کار اشتباه است، خصوصا اگر در حال مطالعه باشید، در هر حال انتخاب با شماست، اگر زمانی تصمیم به این کار گرفتید این نکات را رعایت کنید:

• موسیقی بی کلام را به جای آهنگ‌های دارای متن انتخاب کنید
• موسیقی را در سطح نویز پس زمینه نگه دارید و صدای آن را بلند نکنید
• موسیقی خنثی را انتخاب کنید و از گوش دادن به موسیقی مورد علاقه یا موسیقی‌ای که از آن متنفر هستید، اجتناب کنید

در غیر این صورت، پخش موسیقی ممکن است بیشتر از آن که به افزایش تمرکز شما کمک کند، می‌تواند باعث “عدم تمرکز” شما شود.

بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن

8. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

هر غذایی که می‌خوریم می‌تواند بر مغز و قدرت تمرکز ما تاثیر بگذارد. بنابراین بهتر است از این فرصت استفاده کنیم و  برای افزایش تمرکز، غذاهای فراوری شده مصرف نکنیم، مصرف غذاهای چرب و قندی را نیز کاهش دهیم و این مواد را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهیم:

• ماهی‌های چرب (سالمون و قزل آلا را در نظر بگیرید)
• تخم مرغ (سفیده و زرده هر دو)
• بلوبری
• اسفناج

تامین آب مورد نیاز بدن یا به اصطلاح دهیدراته بودن بدن نیز می‌تواند تاثیرات مثبتی بر افزایش تمرکز داشته باشد. اگر دقت کرده باشید زمانی که تشنه هستیم به سختی اطلاعات را به ذهن می‌سپاریم و تمرکز کردن برای ما سخت‌تر است، پس قدرت آب را دست کم نگیرید. خوردن صبحانه نیز می‌تواند به بهبود تمرکز شما در اول صبح کمک کند. سعی کنید از وعده‌های غذایی کم قند و پروتئین و فیبر بالا هنگام صبح استفاده کنید.  ماست ساده با میوه، بلغور و جو دوسر یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه‌های خوبی برای مصرف هنگام صبحانه هستند.

بیشتر بخوانید: غذاهای استرس زا / چه غذاهایی باعث استرس میشود؟

9. برای بهبود تمرکز کافئین بنوشید

به‌عنوان یکی از بهترین راه های افزایش تمرکز، پیشنهاد می‌دهیم به انداز مناسب، کافئین مصرف کنید.

اگر قهوه را دوست ندارید، نیازی نیست آن را به زور مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند به افزایش تمرکز و توجه شما کمک کند. اگر احساس می‌کنید تمرکز کم است، می‌توانید از یک فنجان قهوه یا چای سبز کمک بگیرید بگیرید. اگر کلا از نوشیدنی‌های کافئین دار خوشتان نمی‌آید، یک وعده شکلات تلخ – ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر – می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.

مطالعه‌ای در سال 2017  انجام شد و نشان داد که در ماچا که نوعی چای سبز است، فیتوکمیکال‌ یافت می‌شود و این ماده نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، بلکه به آرامش ذهن نیز کمک می‌کند. بنابراین اگر با خوردن قهوه دچار بی قراری می‌شوید، ماچا می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد.

بیشتر بخوانید: بی خوابی قهوه و کافئین

10. برای افزایش تمرکز مکمل‌ها را امتحان کنید

برخی از مکمل‌ها ممکن است به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز کمک کنند. مکمل‌هایی که عموم مردم استفاده می‌کنند عبارتند از:

• باکوپا مونیری (براهمی)
• کولین
• اسیدهای چرب امگا 3
• کراتین
• جینکو بیلوبا
• جینسینگ
• رودیولا رزا
• تیروزین
• ریشه سنبل الطیب

با این حال، تحقیقات کافی برای تایید اینکه این مکمل‌ها برای همه موثر یا بی خطر هستند، وجود ندارد. همچنین، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌ها را تنظیم نمی‌کند. این بدان معناست که شما نمی‌توانید از ترکیبات دقیق یا نحوه تداخل مکمل‌ها با سایر داروها مطمئن باشید. همیشه قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط خاص سلامتی یا آلرژی دارید. یک پزشک می‌تواند مزایا و خطرات احتمالی مکمل‌ها را با شما بررسی کند و ممکن است یکی از بهترین‌ مکمل‌ها را برای نیازهای شما توصیه کند.

11. تمرین افزایش تمرکز انجام دهید

تمرینات بهبود تمرکز می‌تواند به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک کند. این تمرین‌ها شامل موارد زیر است:

• با کودکتان چند دقیقه توپ بازی کنید.
• یک تایمر را برای 3 تا 5 دقیقه تنظیم کنید و از کودکتان بخواهید بدون آن که به جای دیگری نگاه کند در این مدت به یک تصویر نگاه کند.
• یک آبنبات چوبی یا شکلات سفت را به کودکتان بدهید و از او بخواهید تا زمانی که در دهانش آب می‌شود از گاز زدن آن خودداری کند و فقط به عطر و طعم آبنبات دقت کند.

برای تشویق کودکتان این تمرین را تبدیل به بازی کنید و به او بگویید در صورتی که تکالیف را به درستی انجام دهد به او جایزه خواهید داد. پس از تکمیل یکی از فعالیت‌ها، از کودک خود بخواهید که خلاصه‌ای کوتاه بنویسد یا احساسات خود در رابطه با کاری که انجام داده است را بازگو کند.  تمرین افزایش تمرکز می‌تواند برای بزرگسالان نیز مفید باشد، بنابراین خودتان نیز این تکالیف را امتحان کنید.

12. از انجام همزمان چند کار خودداری کنید

انجام چند کار به طور همزمان به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده است. ممکن است حتی متوجه نشوید که دارید این کار را انجام می‌دهید، اما اگر در حین صحبت کردن با تلفن، غذا می‌پزید و سعی می‌کنید تعیین کنید چه زمانی قرار ملاقات بگذارید، این کار چندوظیفه‌ای بودن شما را نشان می‌دهد.

شاید به نظر برسد که انجام چند کار با یکدیگر روش خوبی برای انجام کارهای زیاد باشد، اما برخی از دانشمندان این موضوع را مورد تردید قرار داده‌اند. مطالعات نشان داده است که ما در انجام چند کار به طور همزمان آنقدر که فکر می‌کنیم خوب نیستیم. مغز برای مقابله با انجام دو یا چند کار به طور همزمان طراحی نشده است. کاری که ما در واقع انجام می‌دهیم این است که از یک کار به کار دیگر پرش می‌کنیم. در نتیجه، نمی‌توانیم توجه کامل خود را به هیچ یک از آن وظایف معطوف کنیم. (منبع)

قطعا خودتان نیز متوجه شده‌اید که وقتی روی یک کار به تنهایی تمرکز می‌کنید آن را با کیفیت‌تر انجام می‌دهید. مگر نه؟

ما یک مقاله با عنوان “مولتی تسکینگ” داریم که در آن درباره عیب‌های انجام چند کار به‌صورت همزمان بیشتر صحبت می‌کنیم؛ برای اطلاع بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.

13. برای افزایش تمرکز یک تایمر تنظیم کنید

محدود کردن زمان برای انجام کارها می‌تواند به ما کمک کند تا هر لحظه روی یک کار تمرکز کنیم و حواس پرتی کمتری را تجربه کنیم. تنظیم محدودیت‌های زمانی همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا تمام انرژی خود را صرف کاری که در لحظه در حال انجامش هستیم، کنیم، چون می‌دانیم زمان محدودی برای تمام کردن آن فعالیت داریم.

14. تایم باکس درست کنید

لیست کارهای خود را بنویسید و در تقویمتان زمانی را برای انجام آن اختصاص دهید. تمام تلاشتان را بکنید تا به برنامه خود پایبند باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا در هر بازه زمانی فقط روی یک کار متمرکز بمانید. همچنین خیالتان از این بابت راحت است که کاری را از قلم نمی‌اندازید و به تمام کارهای خود خواهید رسید.

15. از تکنیک پومودورو استفاده کنید

25 دقیقه کار کنید، سپس 5 دقیقه به استراحت بپردازید. پس از چهار بلوک 25 دقیقه‌ای، 15 دقیقه استراحت داشته باشید. به این ترتیب، می‌توانید به طور کامل روی یک کار برای زمان تعیین شده تمرکز کنید و در استراحت‌ها کار دیگری انجام دهید. با این تکنیک از کار کردن خسته نخواهید شد و با این استراحت‌های کوتاه، می‌توانید تمرکز خود را بهتر حفظ کنید.

16. وظایف خود را اولویت بندی کنید

یکی از بهترین راه های افزایش تمرکز، اولویت‌بندی کردن وظایف است. اگر تعداد زیادی کار برای تکمیل دارید، همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم نه تنها ایجاد یک لیست برای انجام کارها می‌تواند به شما کمک کند، بلکه رتب‌ بندی هر مورد بر اساس سطح اهمیت آن نیز می‌تواند مفید باشد. این کار به شما امکان می‌دهد روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید و به‌‌جای اینکه به سادگی تحت فشار باشید، به‌طور اصولی وظایف خود را انجام دهید.

17. از برنامه‌های کنترل زمان کمک بگیرید

این برنامه‌ها به شما این امکان را می‌دهند که هدفی را برای عدم استفاده از تلفن خود تعیین کنید. به عنوان مثال، اپلیکیشن فارست، درخت مجازی را در زمان تعیین شده شما رشد می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا زمانی که درخت رشد نکرده است از تلفن همراه خود استفاده نکنید. اگر خیلی زود از تلفن استفاده کنید، درخت می‌میرد. سایر برنامه‌ها نیز به شما امکان می‌دهند هر روز برای سایت‌های خاصی مانند اخبار یا رسانه‌های اجتماعی محدودیت زمانی تعیین کنید.

18. برای افزایش تمرکز قدم بزنید

زمانی که احساس می‌کنیم در افکار فراوان غرق شده‌ایم، یکی از بهترین کارها این است که خودمان را به پیاده‌روی ببریم. فریس جابر در مقاله خود در نیویورکر می‌نویسد که آزمایش‌های زیادی نشان داده است که بعد یا در حین ورزش، حتی ورزش‌های بسیار ملایم، افراد در تست‌های حافظه و بهبود تمرکز بهتر عمل می‌کنند.

پیاده‌روی منظم باعث ایجاد ارتباطات جدید بین سلول‌های مغز می‌شود و مرگ تدریجی بافت مغز با افزایش سن را متوقف می‌کند، حجم هیپوکامپ (ناحیه‌ای از مغز که برای حافظه بسیار مهم است) را افزایش می‌دهد و سطح مولکول‌هایی را بالا می‌برد که رشد سلول‌های جدید را تحریک می‌کنند و باعث افزایش تمرکز می‌شوند.

بیشتر بخوانید: مدیتیشن پیاده روی

19. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید

اکثر مردم معمولا دقت نمی‌کنند که چه چیزهایی باعث حواس پرتی آنها می‌شود. این حواس پرتی‌ها ممکن است به شکل صدای بلند بوق ماشین‌ها در پس زمینه باشد یا شاید به شکل دوستی باشد که دائماً از کنار میز شما می‌گذرد و هر بار چند دقیقه‌ای وقت شما را می‌گیرد و با شما حرف می‌زند.

راحت شدن از شر عوامل حواس پرتی آن طور ها هم که به نظر می‌رسد راحت نیست. شاید بستن پنجره یا کم کردن صدای تلویزیون کار راحتی باشد اما ممکن است ساکت کردن یک همکار، دوست، فرزند یا هم اتاقی که جز عزیزان شما است، کار راحتی نباشد. یکی از راه‌های مقابله با این موضوع و افزایش تمرکز این است که زمان و مکان خاصی را برای انجام کار خود تعیین کنید و به همه بگویید که در آن مکان و زمان، کاری با شما نداشته باشند و از شما فاصله بگیرند.

راه حل دیگر این است که کارتان را در مکانی آرام که کسی نمی‌تواند برای شما مزاحمتی ایجاد کند انجام دهید. مثلا کتابخانه، یا یکی از اتاق‌های خانه شما، یا حتی یک کافی شاپ آرام همگی ممکن است مکان‌های خوبی برای انجام کار باشند. البته به یاد داشته باشید که همیشه حواس پرتی‌ها به خاطر عوامل بیرونی نیستند. گاهی خستگی، افسردگی، استرس و اضطراب و حتی انگیزه نیز می‌تواند به عنوان یک عامل درونی روی تمرکز شما تاثیر منفی بگذارد.

برای کاهش استرس می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: راهکارهای علمی رفع استرس

20. بازی‌های ویدیویی را امتحان کنید

بازی‌های فکری کاغذی صرفا تنها نوع بازی نیستند که می‌توانند به بهبود تمرکز کمک کنند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید تحقیقات نشان داد هسات بازی‌های ویدیویی نیز می‌تواند روی افزایش تمرکز تاثیر بگذارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۲۹ نفر انجام شد، شواهدی را نشان داد که یک ساعت بازی می‌تواند به بهبود توجه انتخابی بصری (VSA) کمک کند. VSA به توانایی شما برای تمرکز روی یک کار خاص و در عین حال نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی اشاره دارد. (منبع)

البته این مطالعه محدود بود، بنابراین این یافته‌ها قطعی نیستند. همچنین تعیین نشد که این افزایش VSA چقدر طول خواهد کشید. نویسندگان این مطالعه، تحقیقات آینده را برای ادامه کاوش در مورد اینکه چگونه بازی‌های ویدیویی می‌توانند به افزایش فعالیت مغز و افزایش تمرکز کمک کنند، ضروری می‌دانند. یک بررسی دیگر در سال 2017، 100 مطالعه را بررسی کرد که چگونه بازی‌های ویدیویی می‌توانند بر عملکرد شناختی تاثیر بگذارند. نتایج نشان داد که انجام بازی‌های ویدیویی ممکن است منجر به تغییرات مختلفی در مغز از جمله افزایش تمرکز و توجه شود. (منبع)

21. در لحظه زندگی کنید

زمانی که در فکر گذشته هستید، آینده شما را نگران می‌کند یا به هر دلیلی نمی‌توانید در لحظه حال بمانید، تمرکز واقعا کار سختی است. احتمالاً شنیده‌اید که همه می‌گویند باید در لحظه زندگی کرد. با کنار گذاشتن حواس‌پرتی‌ها، چه بیرونی (مانند گوشی موبایل) و چه درونی (اضطراب‌های شما) می‌توانید زندگی در لحظه را تجربه کنید. داشتن این دیدگاه برای افزایش تمرکز شما ضروری است. زندگی در لحظه شما را متمرکز نگه می‌دارد و ذهن شما را بر روی فعالیت‌هایی که واقعاً در همان لحظه دارای اهمیت هستند، متمرکز نگه می‌دارد.

باید صبور باشید و زمان بگذارید تا بتوانید به زندگی در لحظه عادت کنید. مدام به خودتان یادآوری کنید که نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده نیز هنوز از راه نرسیده است، اما کاری که امروز انجام می‌دهید می‌تواند روی آینده‌ی شما تاثیر بگذارد و باید به خوبی از لحظه‌ای که در ان قرار دارید استفاده کنید.

اگر دوست دارید در لحظه حال زندگی کنید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کند: ذهن آگاهی به زبان ساده

۵ تمرین تمرکز برای بزرگسالان

بهترین راه های افزایش تمرکز در بزرگسالان عبارت هستند از:

1. نوشتن افکار و احساسات
2. انجام تمرینات ذهنی مثل بازی‌های تمرکزی یا چالش‌های فکری
3. یادگیری یک مهارت جدید مثل زبان
4. مرتب و منظم کردن محیط کار
5. گوش دادن به کتاب‌های صوتی

تمرکز داشتن به چه معناست؟

تمرکز داشتن به معنی معطوف کردن کانون توجه به یک موضوع یا کار خاص است. تمرکز در واقع به حالی اشاره دارد که فرد می‌تواند از افکار مزاحم و حواس‌پرتی‌ها دور بماند.

داشتن تمرکز به فرد کمک می‌کند تا به‌شکل عمیق به یک مسئله بپردازد و جزئیات را هم در نظر بگیرد. تمرکز را در واقع می‌توان یک حالت ذهنی دانست که باعث می‌شود فرد به‌شکل موثرتر و کارآمدتری، کاری را انجام دهد.

تمرکز را می‌توان از جنبه‌های روانشناسی مختلفی نیز توضیح داد:

• توجه: تمرکز یعنی توجه به یک محرک خاص، در حالی که سایر محرک‌ها نادیده گرفته می‌شوند. این توجه می‌تواند به‌صورت انتخابی (یعنی انتخاب یک محرک از بین چند محرک) یا تقسیمی (تقسیم توجه بین چند محرک) باشد.
• عملکرد شناختی: تمرکز به عملکردهای شناختی از جمله تفکر انتقادی، حل مسئله و حافظه وابسته است. افرادی که تمرکز دارند، بهتر می‌توانند اطلاعات را پردازش کنند و آن‌ها را به یاد آورند.
• عوامل عصبی: تمرکز با فعالیت‌های خاصی در مغز نیز مرتبط است که از جمله آن‌ها می‌توان به قشر پیش‌پیشانی مغز اشاره کرد که وظیفه برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری و کنترل توجه را بر عهده دارد. انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین نیز در تنظیم توجه تاثیرگذار هستند.

راستی، ما یک مقاله با عنوان تمرکز چیست؟ داریم که در آن به‌شکل کامل درباره اهمیت تمرکز صحبت می‌کنیم.

بهترین قرص افزایش تمرکز  چیست؟

در این جدول، بهترین قرص افزایش تمرکز را معرفی می‌کنیم:

نکته: مصرف این داروها را فقط زیر نظر پزشک توصیه می‌کنیم.

راستی، ما یک مقاله با عنوان “دارو برای تمرکز” داریم که در این مقاله درباره داروهای معرفی شده توضیحات بیشتری می‌دهیم.

دلایل عدم تمرکز و حواس‌پرتی

در این جدول برخی از مهم‌ترین دلایل عدم تمرکز و حواس‌پرتی را به همراه علائم آن‌ها بررسی می‌کنیم:

کلام آخر

امیدواریم راهکارهای بالا را برای بهبود تمرکز امتحان کنید و نتیجه بگیرید. ممنون که تا پایان همراه آرامیا بودید، منتظر نظرات ارزشمندتان هستیم.

راستی شما از چه اپلیکیشن‌ها و روشی به‌عنوان راه های افزایش تمرکز خود استفاده می‌کنید؟

منابع:

• healthline
• verywellmind
• indeed