استرس همه ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هنگامی که مجبور هستید در محل کار، هنگام مدیریت امور مالی خود یا کنار آمدن با یک رابطه چالش برانگیز، ضرب الاجل را رعایت کنید، ممکن است متوجه علائم استرس شوید. اما آیا استرس در مردان و زنان تفاوت دارد؟ در این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم و شما را با علائم استرس در مردان و راهکارهای درمان آشنا کنیم.
استرس چیست؟
هنگامی که فشارهای اطراف یک فرد (مربوط به کار، خانواده، روابط، امور مالی و… ) توانایی او را برای مقابله با آنها مختل می‌کند، افراد احساسی به نام استرس را تجربه می‌کنند. استرس دو نوع دارد: استرس Eustress که استرس مفیدی در نظر گرفته می‌شود که افراد را برای رسیدن به اهدافشان سوق می‌دهد و پریشانی، که استرسی غیر مفید یا مضر تلقی می‌شود که مقدار زیاد آن منجر به مشکلات روحی و جسمی در فرد می‌شود.
- این مقاله را نیز بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس
آیا استرس در مردان و زنان تاثیر متفاوتی دارد؟
مطالعه‌ای که در ژوئیه 2000 در مجله Psychological Review منتشر شد، بیان می‌کند که اگرچه مردان و زنان هر دو در معرض استرس هستند، اما هر دو به طور متفاوتی استرس را مدیریت می‌کنند که این تا حد زیادی به تفاوت‌های هورمونی بین دو جنس نسبت داده می‌شود. هنگامی که استرس دارید، هورمون‌های کورتیزول، اپی نفرین و اکسی توسین در جریان خون ترشح می‌شوند. کورتیزول و اپی نفرین مسئول افزایش فشار خون و سطح قند خون و کاهش اثربخشی سیستم ایمنی هستند.
اکسی توسین از مغز آزاد می‌شود و با تولید کورتیزول و اپی نفرین مقابله می‌کند و باعث تقویت احساسات و آرامش می‌شود. مقادیر بالای اکسی توسین و توانایی ویژه آن در پیوند با سایر هورمون‌های تولید مثلی در زنان، دلایلی است که باعث می‌شود زنان با مراقبت از خود با استرس مقابله کنند.
از سوی دیگر، مردان سطح کمتری از اکسی توسین تولید می‌کنند که منجر به مشارکت فرد در مکانیسم مبارزه یا فرار می‌شود. این با واکنش زنان متفاوت است و در نتیجه بسیاری از مردان استرس خود را با روش‌های دیگری کاهش می‌دهند یا راهی برای فرار از مشکلات خود پیدا می‌کنند.
- شاید این مقاله نیز برایتان مفید باشد: استرس زنان
علائم استرس در مردان چیست؟
اگرچه استرس بر مردان و زنان به طور مساوی تاثیر می‌گذارد، تفاوت در مکانیسم‌های مقابله‌ای همان چیزی است که منجر به سطوح استرس بالاتر در مردان می‌شود. استرس می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی مرد از جمله احساسات، رفتارها، توانایی‌های شناختی و سلامت جسمانی تاثیر بگذارد. اگرچه استرس می‌تواند ذهنی باشد، علائم و مدیریت آن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر مهم است که با پزشک خود مشورت کنید:
علائم عاطفی استرس در مردان :
- نوسانات خلقی شدید
- به راحتی آشفته یا تحت فشار قرار گرفتن
- از دست دادن کنترل بر احساسات
- افکار مضطرب و پریشان
- عزت نفس پایین
- انزوا طلبی
علائم فیزیکی استرس در مردان :
- کاهش سطح انرژی
- سردردهای مداوم
- مشکلات معده، از جمله اسهال، یبوست و حالت تهوع
- دردهای عضلانی و پارگی‌های غیر قابل توضیح
- سرماخوردگی و آنفولانزای مکرر
- درد قفسه سینه و افزایش ضربان قلب
- بیخوابی
- از دست دادن میل جنسی
- عصبی بودن و لرزیدن در موقعیت‌های استرس زا
- دست و پاهای سرد و عرق کرده
- دهان خشک
- دندان قروچه یا فک به هم فشرده از روی عصبی بودن
علائم شناختی استرس در مردان :
- نگرانی دائمی
- فکر کردن بیش از حد
- فراموشی و بی نظمی
- ناتوانی در تمرکز
- بدبین بودن
علائم رفتاری استرس در مردان:
- تغییر اشتها
- عقب انداختن کارها و فرار از مسئولیت
- افزایش مصرف مواد مخدر مانند سیگار یا الکل و…
- نشان دادن رفتارهای عصبی مانند قدم زدن سریع، جویدن ناخن و بی قراری
داشتن کمی استرس موضوعی جدی نیست و معمولا با آگاهی از عوامل استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مدیریت آنها قابل حل است. با این حال، استرس مزمن مداوم می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی جدی شود که عبارتند از:
- مشکلات سلامت روان، مانند افسردگی مزمن، اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بیماری‌های قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا، آریتمی و حملات قلبی
- چاقی
- مشکلات ناکارآمدی جنسی، مانند ناتوانی جنسی و انزال زودرس
- مشکلات پوستی و تریکولوژیکی مانند آکنه، پسوریازیس، اگزما، ریزش موی بیش از حد یا دائمی
- مشکلات گوارشی، مانند بیماری رفلاکس معده، گاستریت، کولیت اولسراتیو و سندرم روده تحریک پذیر
- سیستم ایمنی ضعیف شده که شما را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌کند
- با علائم استرس به طور کامل آشنا شوید: نشانه های استرس
- بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر بدن
راه‌های سالم برای کاهش استرس در مردان
خوشبختانه، چند راهکار برای کاهش اضطراب و استرس وجود دارد که پیشنهاد می‌کنیم از آنها استفاده کنید:
1- به طور منظم ورزش کنید
اگر یک راه سالم برای از بین بردن استرس در مردان وجود داشته باشد، ورزش است. طبق گزارش APA، مردان بیشتر از زنان ورزش می‌کنند (16٪ در مقابل 4٪). مردان بیشتر به ورزش به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری اشاره می‌کنند و خوب می‌دانید که بیشتر بیماری‌ها با استرس مرتبط هستند.
یک مطالعه در دانشگاه مریلند نشان داد که ورزش در واقع می‌تواند به شما در مقابله با استرس بعد از اتمام تمرین کمک کند. سعی کنید ساعاتی از ورزش هفتگی خود را خارج از باشگاه (یا زیرزمین) انجام دهید. به گفته دانشمندان دانشگاه استنفورد، افرادی که به مدت 90 دقیقه در محیط طبیعی راه می‌روند، نسبت به افرادی که در محیط‌های دست ساز قدم می‌زنند، کمتر این زمان را صرف فکر کردن به مشکلات می‌کنند. (منبع)
اگر شروع ورزش خیلی برایتان سخت است، با راه رفتن شروع کنید. بهداشت عمومی بریتانیا (MMM) توصیه می‌کند تا محل کار پیاده روی کنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و سعی کنید تحرک خود را بالا ببرید.
- بیشتر بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری
- بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس
2- از تمرین‌های ذهن و بدن کمک بگیرید
مردان در اتخاذ شیوه‌هایی که به پیوند ذهن به بدن کمک می‌کند، مانند یوگا و مدیتیشن کندتر عمل کرده‌اند. هم یوگا و هم مدیتیشن به کاهش استرس کمک می‌کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یوگا “یک استراتژی خود مدیریتی موثر برای مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی” در طول قرنطینه کووید-19 است. (منبع)
وجه مشترک همه این تمرین‌ها، کنترل نفس و تمرکز حواس، توانایی زندگی در لحظه و پذیرش است. دکتر کوین چپمن، روانشناس، توضیح می‌دهد: «تنفس عمیق، کنترل شده و آهسته از دیافراگم با بسیاری از علائم فیزیولوژیکی که هنگام استرس تجربه می‌کنیم مبارزه می‌کند».
بائر می‌گوید: «انواع زیادی از یوگا، تای چی و مدیتیشن وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را از مشکلات دور کند و استرس را کاهش دهد. این شیوه‌ها قرن‌هاست که وجود داشته‌اند، زیرا تاثیرگذار هستند». شواهد نشان می‌دهد که سایر درمان‌های آرامش‌بخش، مانند ماساژ و هیپنوتیزم نیز ممکن است کمک کنند.
این مقالات می‌توانند به شما کمک زیادی کنند:
3- خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید
هم ورزش و هم کار ذهن و بدن، به خواب راحت‌تر کمک می‌کند، که برای کنترل موثر استرس حیاتی است. همانطور که بائر بیان می‌کند: «بدنی که به خوبی استراحت کرده باشد، همیشه بهتر از یک بدن خسته با استرس مقابله می‌کند».
این به این معنی است که شما باید هر شب تقریباً در همان زمان همیشگی به رختخواب بروید. انجام بازی‌های ویدیویی یا گشتن در شبکه‌های اجتماعی تا ساعت 2 بامداد باعث فراموش کردن اتفاقات استرس‌زا نمی‌شود. MMM می‌افزاید: «بیدار ماندن در شب برای حل مشکلات اغلب نتیجه معکوس دارد».
بائر می‌گوید: «یک ساعت قبل از خواب تلفن همراه یا رایانه خود را خاموش کنید، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب نوشیدن الکل را متوقف کنید و اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید».
4- استرس ناشی از کار را خنثی کنید
از آنجایی که کار یک عامل استرس‌زای بزرگ برای ایجاد استرس در مردان است، هم به دلیل مسائل مربوط به خود شغل و هم به دلیل نگرانی‌های مالی که آنها را همراهی می‌کند، منطقی است که با چنین فشارهایی از ریشه مقابله کنیم.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید بدون فشار زیاد بازدهی بیشتری داشته باشید، انجام برنامه‌ریزی برای کارهایتان است. برای پیشگیری از ضرب الاجل‌ها، وظایف چالش‌برانگیز و سخت‌تر خود را در اوایل روز، هفته یا ماه انجام دهید. در پاداش دادن به خودتان برای کاری که به خوبی انجام داده‌اید تردید نکنید.
بر اساس نظرسنجی 52 درصد از پاسخ دهندگان از تمام روزهای تعطیل خود در طول سال استفاده نکردند، 71 درصد آنها نیز گفته‌اند افرادی که حداقل یک بار در سال به تعطیلات می‌روند، شادتر خواهند بود و از زندگی خود راضی‌تر هستند. بنابراین بهتر است روزهای مرخصی و یا زمانی که به شما برای استراحت داده شده است را صرف کار نکنید.
اگر استرس شغلی زیادی دارید شاید این راهکارها برایتان مفید باشد: کاهش استرس محیط کار
- بیشتر بخوانید: معرفی 33 شغل کم استرس برای زندگی آرام
5- دیدگاه خود نسبت به استرس را تغییر دهید
گاهی اوقات، بهترین راه برای مقابله با شرایط سخت زندگی، نگاه کردن به مسائل از جهتی متفاوت است. به عنوان مثال، ترافیک را در نظر بگیرید که معمولا شرایطی استرس‌برانگیز است، MMM پیشنهاد می‌کند: «از آن زمان برای پخش موسیقی مورد علاقه خود، آواز خواندن یا گوش دادن به پادکست استفاده کنید. انتخاب کنید که از آن زمان به صورت مثبت استفاده کنید تا اینکه مدام نگران باشید».
همچنین می‌توانید دیدگاه خود را از طریق تکنیکی به نام ضبط عینی تغییر دهید. یک کاغذ بیاورید و یک خط از وسط بکشید. ستون اول را «افکار منفی» و دومی را «جایگزین‌ها» برچسب بزنید، سپس هر دو ستون را پر کنید.
در آخر می‌توانید با خواندن این مقاله از روش‌های علمی بیشتری برای کاهش استرس و اضطراب خود به طور کامل استفاده کنید: راهکارهای علمی رفع استرس
کلام آخر
استرس در مردان را در این مقاله بررسی کردیم، امیدواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد. اگر سوال یا نظری دارید با ما در میان بگذارید.
منابع:
