استرس همه ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هنگامی که مجبور هستید در محل کار، هنگام مدیریت امور مالی خود یا کنار آمدن با یک رابطه چالش برانگیز، ضرب الاجل را رعایت کنید، ممکن است متوجه علائم استرس شوید. اما آیا استرس در مردان و زنان تفاوت دارد؟ در این مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم و شما را با علائم و روش‌های درمان استرس مردان آشنا کنیم.
آیا استرس در مردان و زنان تاثیر متفاوتی دارد؟
مطالعه‌ای که در ژوئیه 2000 در مجله Psychological Review منتشر شد، بیان می‌کند که اگرچه مردان و زنان هر دو در معرض استرس هستند، اما هر دو به طور متفاوتی استرس را مدیریت می‌کنند که این تا حد زیادی به تفاوت‌های هورمونی بین دو جنس نسبت داده می‌شود. هنگامی که استرس دارید، هورمون‌های کورتیزول، اپی نفرین و اکسی توسین در جریان خون ترشح می‌شوند. کورتیزول و اپی نفرین مسئول افزایش فشار خون و سطح قند خون و کاهش اثربخشی سیستم ایمنی هستند.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
اکسی توسین از مغز آزاد می‌شود و با تولید کورتیزول و اپی نفرین مقابله می‌کند و باعث تقویت احساسات و آرامش می‌شود. مقادیر بالای اکسی توسین و توانایی ویژه آن در پیوند با سایر هورمون‌های تولید مثلی در زنان، دلایلی است که باعث می‌شود زنان با مراقبت از خود با استرس مقابله کنند.
از سوی دیگر، مردان سطح کمتری از اکسی توسین تولید می‌کنند که منجر به مشارکت فرد در مکانیسم مبارزه یا فرار می‌شود. این با واکنش زنان متفاوت است و در نتیجه بسیاری از مردان استرس خود را با روش‌های دیگری کاهش می‌دهند یا راهی برای فرار از مشکلات خود پیدا می‌کنند.
ما یک مقاله درباره استرس زنان هم داریم که می‌توانید برای آگاهی بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.
بهترین راه درمان استرس مردان چیست؟
بهترین راه برای درمان استرس مردان، شرکت در جلسات روان‌درمانی است. مردان در این روش، روانشناس شرایطی را فراهم می‌کند تا فرد بتواند به راحتی احساسات خود را درک کرده و بروز دهد و با چالش‌های زندگی به شیوه بهتری کنار بیاید. از آنجا که بسیاری از مردان به‌دلیل شرایط فرهنگی و اجتماعی نمی‌توانند احساسات خود را خیلی راحت بروز دهند، این نوع درمان نه تنها در کاهش استرس آنها تأثیر می‌گذارد، بلکه اعتماد به نفس‌شان را افزایش می‌دهد.
شما می‌توانید با شرکت در جلسات روان‌درمانی مثل CBT، الگوهای رفتاری و فکری منفی خود را بشناسید و با تکنیک‌هایی منحصر به فرد که روان‌درمانگر آنها را متناسب با شرایط شما ارائه می‌دهد، استرس‌تان را کاهش دهید.
علائم استرس در مردان چیست؟
Stress can manifest differently in everyone, regardless of gender, but the signs of stress in men are commonly physical, emotional, or behavioral in nature. Recognizing male stress is a crucial step that empowers you to address it before more severe or complex health-related issues arise.
استرس می‌تواند در هر فردی، بدون توجه به جنسیت، به‌شکل‌های متفاوتی بروز کند؛ اما نشانه‌های استرس در مردان معمولاً به‌صورت جسمی، عاطفی یا رفتاری دیده می‌شود. شناخت استرس در مردان یک قدم مهم است که به شما کمک می‌کند قبل از اینکه مشکلات جدی‌تر یا پیچیده‌تری به‌وجود بیاید، به آن رسیدگی کنید. Talkspace
اگرچه استرس بر مردان و زنان به طور مساوی تاثیر می‌گذارد، تفاوت در مکانیسم‌های مقابله‌ای همان چیزی است که منجر به سطوح استرس بالاتر در مردان می‌شود. استرس می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی مرد از جمله احساسات، رفتارها، توانایی‌های شناختی و سلامت جسمانی تاثیر بگذارد. اگرچه استرس می‌تواند ذهنی باشد، علائم و مدیریت آن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر مهم است که با پزشک خود مشورت کنید:
علائم عاطفی استرس در مردان :
- نوسانات خلقی شدید
- به راحتی آشفته یا تحت فشار قرار گرفتن
- از دست دادن کنترل بر احساسات
- افکار مضطرب و پریشان
- عزت نفس پایین
- انزوا طلبی
علائم فیزیکی استرس در مردان :
- کاهش سطح انرژی
- سردردهای مداوم
- مشکلات معده، از جمله اسهال، یبوست و حالت تهوع
- دردهای عضلانی و پارگی‌های غیر قابل توضیح
- سرماخوردگی و آنفولانزای مکرر
- درد قفسه سینه و افزایش ضربان قلب
- بیخوابی
- از دست دادن میل جنسی
- عصبی بودن و لرزیدن در موقعیت‌های استرس زا
- دست و پاهای سرد و عرق کرده
- دهان خشک
- دندان قروچه یا فک به هم فشرده از روی عصبی بودن
علائم شناختی استرس در مردان :
- نگرانی دائمی
- فکر کردن بیش از حد
- فراموشی و بی نظمی
- ناتوانی در تمرکز
- بدبین بودن
علائم رفتاری استرس در مردان:
- تغییر اشتها
- عقب انداختن کارها و فرار از مسئولیت
- افزایش مصرف مواد مخدر مانند سیگار یا الکل و…
- نشان دادن رفتارهای عصبی مانند قدم زدن سریع، جویدن ناخن و بی قراری
داشتن کمی استرس موضوعی جدی نیست و معمولا با آگاهی از عوامل استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مدیریت آنها قابل حل است. با این حال، استرس مزمن مداوم می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی جدی شود که عبارتند از:
- مشکلات سلامت روان، مانند افسردگی مزمن، اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بیماری‌های قلبی عروقی مانند بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا، آریتمی و حملات قلبی
- چاقی
- مشکلات ناکارآمدی جنسی، مانند ناتوانی جنسی و انزال زودرس
- مشکلات پوستی و تریکولوژیکی مانند آکنه، پسوریازیس، اگزما، ریزش موی بیش از حد یا دائمی
- مشکلات گوارشی، مانند بیماری رفلاکس معده، گاستریت، کولیت اولسراتیو و سندرم روده تحریک پذیر
- سیستم ایمنی ضعیف شده که شما را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌کند
- با علائم استرس به طور کامل آشنا شوید: نشانه های استرس
- بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر بدن
راه‌های سالم برای درمان استرس مردان
خوشبختانه، چند راهکار برای کاهش اضطراب و استرس وجود دارد که پیشنهاد می‌کنیم از آنها استفاده کنید:
1- به طور منظم ورزش کنید
اگر یک راه سالم برای از بین بردن استرس در مردان وجود داشته باشد، ورزش است. طبق گزارش APA، مردان بیشتر از زنان ورزش می‌کنند (16٪ در مقابل 4٪). مردان بیشتر به ورزش به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری اشاره می‌کنند و خوب می‌دانید که بیشتر بیماری‌ها با استرس مرتبط هستند.
یک مطالعه در دانشگاه مریلند نشان داد که ورزش در واقع می‌تواند به شما در مقابله با استرس بعد از اتمام تمرین کمک کند. سعی کنید ساعاتی از ورزش هفتگی خود را خارج از باشگاه (یا زیرزمین) انجام دهید. به گفته دانشمندان دانشگاه استنفورد، افرادی که به مدت 90 دقیقه در محیط طبیعی راه می‌روند، نسبت به افرادی که در محیط‌های دست ساز قدم می‌زنند، کمتر این زمان را صرف فکر کردن به مشکلات می‌کنند. (منبع)
اگر شروع ورزش خیلی برایتان سخت است، با راه رفتن شروع کنید. بهداشت عمومی بریتانیا (MMM) توصیه می‌کند تا محل کار پیاده روی کنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و سعی کنید تحرک خود را بالا ببرید.
پیشنهاد می‌دهیم در صورت تمایل به ورزش کردن، مقاله حرکات یوگا برای کاهش استرس را بخوانید.
در این جدول چند ورزش مناسب برای درمان استرس مردان را معرفی می‌کنیم:
| نام ورزش | مزیت | تاثیر بر بدن |
| دویدن | آزادسازی اندورفین | کاهش اضطراب |
| یوگا | بهبود تمرکز | آرامش ذهنی |
| شنا | کاهش تنش عضلانی | آرامش روحی |
| دوچرخه سواری | افزایش فعالیت بدنی | بهبود خلق و خو |
| وزنه برداری | تقویت بدن | افزایش اعتماد به نفس |
| پیاده | ساده و مؤثر | بهبود روحیه |
- بیشتر بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری
- بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس
2- از تمرین‌های ذهن و بدن کمک بگیرید
مردان در اتخاذ شیوه‌هایی که به پیوند ذهن به بدن کمک می‌کند، مانند یوگا و مدیتیشن کندتر عمل کرده‌اند. هم یوگا و هم مدیتیشن به کاهش استرس کمک می‌کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که یوگا “یک استراتژی خود مدیریتی موثر برای مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی” در طول قرنطینه کووید-19 است. (منبع)
وجه مشترک همه این تمرین‌ها، کنترل نفس و تمرکز حواس، توانایی زندگی در لحظه و پذیرش است. دکتر کوین چپمن، روانشناس، توضیح می‌دهد: «تنفس عمیق، کنترل شده و آهسته از دیافراگم با بسیاری از علائم فیزیولوژیکی که هنگام استرس تجربه می‌کنیم مبارزه می‌کند».
بائر می‌گوید: «انواع زیادی از یوگا، تای چی و مدیتیشن وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را از مشکلات دور کند و استرس را کاهش دهد. این شیوه‌ها قرن‌هاست که وجود داشته‌اند، زیرا تاثیرگذار هستند». شواهد نشان می‌دهد که سایر درمان‌های آرامش‌بخش، مانند ماساژ و هیپنوتیزم نیز ممکن است کمک کنند.
این مقالات می‌توانند به شما کمک زیادی کنند:
3- خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید
هم ورزش و هم کار ذهن و بدن، به خواب راحت‌تر کمک می‌کند، که برای کنترل موثر استرس حیاتی است. همانطور که بائر بیان می‌کند: «بدنی که به خوبی استراحت کرده باشد، همیشه بهتر از یک بدن خسته با استرس مقابله می‌کند».
این به این معنی است که شما باید هر شب تقریباً در همان زمان همیشگی به رختخواب بروید. انجام بازی‌های ویدیویی یا گشتن در شبکه‌های اجتماعی تا ساعت 2 بامداد باعث فراموش کردن اتفاقات استرس‌زا نمی‌شود. MMM می‌افزاید: «بیدار ماندن در شب برای حل مشکلات اغلب نتیجه معکوس دارد».
بائر می‌گوید: «یک ساعت قبل از خواب تلفن همراه یا رایانه خود را خاموش کنید، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب نوشیدن الکل را متوقف کنید و اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید».
ما در مقاله چطور بهتر بخوابیم؟ راهکارهای مفیدی برای داشتن خواب باکیفیت را معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
4- استرس ناشی از کار را خنثی کنید
از آنجایی که کار یک عامل استرس‌زای بزرگ برای ایجاد استرس در مردان است، هم به دلیل مسائل مربوط به خود شغل و هم به دلیل نگرانی‌های مالی که آنها را همراهی می‌کند، منطقی است که با چنین فشارهایی از ریشه مقابله کنیم.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید بدون فشار زیاد بازدهی بیشتری داشته باشید، انجام برنامه‌ریزی برای کارهایتان است. برای پیشگیری از ضرب الاجل‌ها، وظایف چالش‌برانگیز و سخت‌تر خود را در اوایل روز، هفته یا ماه انجام دهید. در پاداش دادن به خودتان برای کاری که به خوبی انجام داده‌اید تردید نکنید.
بر اساس نظرسنجی 52 درصد از پاسخ دهندگان از تمام روزهای تعطیل خود در طول سال استفاده نکردند، 71 درصد آنها نیز گفته‌اند افرادی که حداقل یک بار در سال به تعطیلات می‌روند، شادتر خواهند بود و از زندگی خود راضی‌تر هستند. بنابراین بهتر است روزهای مرخصی و یا زمانی که به شما برای استراحت داده شده است را صرف کار نکنید.
اگر استرس شغلی زیادی دارید شاید این راهکارها برایتان مفید باشد: کاهش استرس محیط کار
- بیشتر بخوانید: معرفی 33 شغل کم استرس برای زندگی آرام
5- دیدگاه خود نسبت به استرس را تغییر دهید
برای درمان استرس مردان، تغییر دیدگاه به استرس اهمیت دارد. گاهی اوقات، بهترین راه برای مقابله با شرایط سخت زندگی، نگاه کردن به مسائل از جهتی متفاوت است. به‌عنوان مثال، ترافیک را در نظر بگیرید که معمولا شرایطی استرس‌برانگیز است، MMM پیشنهاد می‌کند: «از آن زمان برای پخش موسیقی مورد علاقه خود، آواز خواندن یا گوش دادن به پادکست استفاده کنید. انتخاب کنید که از آن زمان به صورت مثبت استفاده کنید تا اینکه مدام نگران باشید».
همچنین می‌توانید دیدگاه خود را از طریق تکنیکی به نام ضبط عینی تغییر دهید. یک کاغذ بیاورید و یک خط از وسط بکشید. ستون اول را «افکار منفی» و دومی را «جایگزین‌ها» برچسب بزنید، سپس هر دو ستون را پر کنید.
در آخر می‌توانید با خواندن این مقاله از روش‌های علمی بیشتری برای کاهش استرس و اضطراب خود به طور کامل استفاده کنید: راهکارهای علمی رفع استرس
سایر روش‌های درمان استرس مردان
- زمان‌هایی را در کنار دوستان‌تان سپری کنید.
- در کارگاه‌های فنی برای یادگیری مهارت‌هایی مثل نجاری یا مکانیکی شرکت کنید.
- تجربه‌های ماجراجویانه مثل کوهنوردی یا کمپینگ را از قلم نیندازید.
- در کلاس‌های دفاع شخصی شرکت کنید که علاوه بر کاهش استرس، اعتماد به نفس‌تان را افزایش می‌دهند.
- تکنیک‌های بقا مثل ماهیگیری یا شکار می‌توانند باعث درمان استرس مردان و تقویت حس استقلال آنها شوند.
- فعالیت‌های هیجان‌انگیز مثل موتورسیکلت‌سواری حس آزادی و هیجان‌تان را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند کمی از استرس دور شوید.
- وقت‌گذاری با خانواده را به برنامه‌تان اضافه کنید؛ مثلاً با آنها فیلم ببینید یا بازی‌های ویدیویی انجام دهید.
- مهارت‌های مالی مثل روش‌های سرمایه‌گذاری را برای کاهش استرس مالی یاد بگیرید.
- برای حفظ آرامش و کاهش استرس می‌توانید فعالیت‌های باغبانی را انجام دهید.
- وقت‌گذرانی با حیوانات خانگی می‌تواند راهی عالی برای تسکین استرس باشد.
- تجربه‌های جدید مثل سفرهای کوتاه یا فعالیت‌های تفریحی را از قلم نیندازید.
- برای افزایش روحیه و حفظ انگیزه می‌توانید پادکست‌های انگیزشی گوش کنید که استرس‌تان را هم از بین می‌برند.
- تجربه‌های فرهنگی مثل رفتن به کنسرت یا تئاتر می‌توانند راهی برای فاصله‌گرفتن از دغدغه‌های زندگی باشند.
- کارگاه‌های هنری بر خلاف تصور، برای آقایان هم مفید هستند؛ مثلاً می‌توانید در کلاس‌های نقاشی یا مجسمه‌سازی شرکت کنید.
استرس چیست؟
هنگامی که فشارهای اطراف یک فرد (مربوط به کار، خانواده، روابط، امور مالی و… ) توانایی او را برای مقابله با آنها مختل می‌کند، افراد احساسی به نام استرس را تجربه می‌کنند. استرس دو نوع دارد: استرس Eustress که استرس مفیدی در نظر گرفته می‌شود که افراد را برای رسیدن به اهدافشان سوق می‌دهد و پریشانی، که استرسی غیر مفید یا مضر تلقی می‌شود که مقدار زیاد آن منجر به مشکلات روحی و جسمی در فرد می‌شود.
ما در مقاله استرس چیست؟ در این مورد بیشتر صحبت می‌کنیم.
- این مقاله را نیز بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس
سوالات متداول
مردان در برابر استرس آسیب‌پذیرتر هستند یا زنان؟
مردان به‌دلیل نداشتن مهارت‌های مقابله‌ای سالم مناسب، ممکن است بیشتر در معرض اختلالات روانی ناشی از استرس قرار بگیرند. مثلاً حدود 30 درصد از مردان و 20 درصد از زنان در طول زندگی به اختلالات اضطرابی مبتلا می‌شوند. منبع: American Journal of Psychiatry
آیا تغذیه سالم می‌تواند به کاهش استرس مردان کمک کند؟
بله، داشتن رژیم غذایی سرشار از امگا 3، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود سلامت روان کمک می‌کند.
کدام نوع ماساژ برای درمان استرس مردان مناسب‌تر است؟
ماساژ سوئدی به‌دلیل تأکید بر آرامش و کاهش تنش عضلانی، یکی از بهترین روش‌های ماساژ برای درمان استرس مردان است.
کلام آخر
روش‌های درمان استرس در مردان را در این مقاله بررسی کردیم، امیدواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد. اگر سوال یا نظری دارید با ما در میان بگذارید.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
