اول از همه یک نکته مهم؛ اگر دچار استرس هنگام رانندگی می‌شوید، بدانید که تنها نیستید! در واقع در یک نظرسنجی که سال طی 2021 در بریتانیا انجام شد، حدود ۸۴ درصد از رانندگان گفتند حداقل گاهی اوقات هنگام رانندگی کردن دچار استرس می‌شوند! (منبع) حالا این استرس، ممکن است دلایل زیادی داشته باشد.
یک نفر از خودِ رانندگی کردن می‌ترسد، فرد دیگری به خاطر دیر رسیدن استرس گرفته، نفر دیگری هم به خاطر رانندگی بدِ راننده جلویی دچار اضطراب شده. در هر حال نکته اینجاست که با توجه به اهمیت زیاد رانندگی در دنیای امروزی باید به خوبی نحوه رفع استرس هنگام آن را یاد بگیرید. پس با من همراه باشید.
چرا حین رانندگی اینقدر استرس دارم؟
نکته مهم دیگری که باید بدانید این است که احتمال دارد استرس شما تماماً به خاطر خود رانندگی نباشد! یعنی چه؟ یعنی “استرس شغلی”، مشکلات زندگی عادی، مسائل کاری، کمبود خواب و دیگر عوامل هم می‌تواند استرس حین رانندگی شما را بالا ببرد. بنابراین استرسی که در زمان نشستن پشت فرمان تجربه می‌کنید صرفاً به همین موضوع ارتباط ندارد و می‌تواند نتیجه‌ای از سبک زندگی نامناسب یا مشکلات مختلف در زندگی روزمره باشد.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
وجود اندکی استرس در جای‌جای زندگی ما لازم است؛ چرا که باعث می‌شود گاهی بتوانیم اقدامات بهتری داشته باشیم. اما وقتی که استرس به طور دائم در زندگی‌مان جریان داشته باشد، دچار عوارض مختلفی می‌شویم. از جمله کاهش تمرکز، حواس‌پرتی، کاهش خلق و خو و… که خب خیلی از آن‌ها می‌تواند در هنگام رانندگی بسیار مشکل‌ساز و خطرآفرین شود.
ما در مقاله استرس چیست؟، بیشتر در مورد استرس و ویژگی‌های آن صحبت می‌کنیم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
آموزش کاهش استرس حین رانندگی
برای کاهش استرس رانندگی به طور کلی 3 دسته راهکار وجود دارد:
- راهکارهای دسته اول، باعث کاهش استرس شما در کل زندگی می‌شود، چه استرس رانندگی، چه “استرس تحصیلی” و… .
- راهکارهای دسته دوم به ترس از خود رانندگی می‌پردازد.
- راهکارهای دسته سوم هم ترس‌ها و نگرانی‌های پیرامون رانندگی که در زمان پشت فرمان نشستن باعث استرس می‌شود را کاهش می‌دهد.
1_ مدیتیشن کنید!
مدیتیشن از راهکارهای دسته اول است! در مقاله “تأثیر مدیتیشن بر کاهش استرس” گفتم که تا الان بیشتر از چند 100 تحقیق علمی روی این تمرین انجام شده و نشان داده‌اند که انجام مداوم آن باعث کاهش شدید استرس و اضطراب می‌شود. این موضوع است که باعث می‌شود روانشناسان هم به بسیاری از مراجعان‌شان انجامش را پیشنهاد کنند. به زبان ساده مدیتیشن از 3 جهت استرس شما را کاهش می‌دهد:
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
- اول از همه با کاهش فعالیت سیستم لیمبیک مغز، نشخوار فکری یا همان افکار فاجعه‌بار را کاهش می‌دهد.
- در درجه دوم نشانه‌های استرس را کم می‌کند. یعنی در یک مکان و شرایط مشابه، اگر مدتی مدیتیشن کرده باشید نسبت به قبل کمتر دچار نشانه‌هایی مثل ضربان قلب، تعریق و… می‌شوید.
- در درجه سوم هم به کاهش هورمون‌های استرس یا همون کورتیزول پرداخته و اضطراب‌تان را کمتر می‌کند.
اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، نگران نباشید. کافی است از صوت راهنما و فارسی پایین کمک گرفته و در یک مکان آرام آن را برای اولین بار تجربه کنید:
دقت کنید، برای مشاهده تأثیرات مدیتیشن روی استرس باید آن را به‌شکل مداوم انجام دهید. بنابراین پیشنهاد می‌کنم حتماً اپلیکیشن مدیتیشن و ذهن‌آگاهی آرامیا را دانلود کرده و به کمک آن به‌شکل مداوم مدیتیشن کنید.
2_ تمرین کنید
میدانم خیلی ساده به نظر می‌رسد، اما قطعاً بخش زیادی از ترس شما از رانندگی به خاطر نبود مهارت کافی است. بنابراین 2 راه دارید:
- یا روزانه زمان مشخصی را برای تمرین رانندگی در نظر بگیرید و به کمک آن مهارت‌تان را افزایش بدهید،
- یا کمی دقیق‌تر خودتان را زیر نظر گرفته و ببینید که ضعف اصلی‌تان در رانندگی چیست و بر روی آن بخش کار کنید!
مثلاً اگر در نیم‌کلاچ گرفتن مشکل دارید، خب بیشتر تمرکزتان را روی آن بگذارید و اگر در پارک خودرو حین ترافیک مشکل دارید، خودتان را دائم در شرایطش قرار بدهید. در هر حال یکی از مهم‌ترین راهکارهای شما برای درمان استرس رانندگی همین تمرین کردن است و اگر الان چیز‌هایی مثل ((می‌ترسم و نمی‌توانم و…)) در ذهن‌تان به عنوان بهانه مرور می‌شود، بدانید که باید به آن‌ها غلبه کنید؛ چون راهکاری جز این ندارید.
3_ به کلاس آموزش رانندگی بروید
با اینکه خیلی‌ها تصور می‌کنند کلاس‌های آموزش رانندگی صرفا مربوط به زمان گواهینامه گرفتن است، اتفاقا بسیاری از مربیان، کلاس‌های خصوصی برگزار کرده و با ماشین خودشان یا خودروی شما، رانندگی را در سطح حرفه‌ای آموزش می‌دهند.
4_ ذهن‌آگاه باشید
بسیاری از تصادفات به دلیل حواس‌پرتی و ذهن‌آگاه نبودن اتفاق می‌افتد. اما چرا؟ خب به طور کلی حواس پرتی 2 دلیل اصلی دارد:
اول اینکه عوامل حواس‌پرتی زیادی در کنارتان هست. مثل زمانی که می‌خواهید کتاب بخوانید و وجود تلفن همراه یا رایانه یا سر و صدا‌های اطراف، باعث حواس‌پرتی می‌شود. بنابراین وقتی در خودرو هستید، یا به تلفن همراه بی‌توجه باشد یا اصلاً آن را خاموش کنید تا دیگر نگرانش هم نباشید.
دلیل دوم، کمبود مهارت ذهن آگاهی است! در واقع ذهن آگاهی یعنی اینکه بتوانید وقتی مثلاً در حال رانندگی هستید، صرفاً در زمان حال باشید، به جاده توجه کنید، حواس‌تان به ماشین‌های اطراف باشد و… نه اینکه ذهن‌تان به مشکلات فردا و ناراحتی‌های دیروز پرت باشد!
اگر به طور کلی انسان حواس‌پرتی هستید، بهتر است روی تمرین‌های ذهن آگاهی سرمایه‌گذاری کنید. مثلا به عنوان یک تمرین خوب، روزانه 10 دقیقه به‌شکل متمرکز و بی‌وقفه، کتاب بخوانید و به مرور هر روز یک دقیقه این زمان را افزایش بدهید.
همینطور می‌توانید از مدیتیشن کردن کمک بگیرید که خودش یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ذهن آگاهی است. علاوه بر این ثبت نام در کلاس‌های یوگا و پیلاتس هم انتخاب خوبی است چرا که تمرین های ذهن آگاهی زیادی در این ورزش‌ها وجود دارد.
5_ یک خودروی آرامش‌بخش برای خودتان بسازید!
ببینید به طور کلی راهکارهای زیادی هست که می‌تواند در خودرو به مرور و تا حدودی استرس شما را کاهش دهد. مثلاً شنیدن آهنگ آرامش‌بخش یا پوشیدن لباس‌های راحت. اما اینکه دقیقاً کدام‌یکی برای شما تأثیر بیشتری داشته باشد به خودتان برمی گردد. بنابراین دفعه بعد که پشت فرمان نشستید، از خودتان بپرسید چه چیزی می‌تواند باعث شود این خودرو برای من آرامش‌بخش‌تر باشد؟
مثلاً اینکه یک پشتی، پشت کمر‌تان بگذارید تا هم درد کمر نگیرید و هم راحت‌تر جاده را مشاهده کنید. یا اینکه به جای کفش، دمپایی طبی بپوشید، یا اصلا اینکه یک عطر خوش‌بو در خودرو بزنید تا بوی آن کمی حال‌تان را بهتر کند.
ما در مقاله آرامش چگونه به دست می آید، درباره بهترین راه‌ها برای رسیدن به آرامش صحبت می‌کنیم؛ بنابراین اگر می‌پرسید که چگونه استرس رانندگی را از بین ببریم، پیشنهاد ما خواندن راهکارهای این مقاله است.
6_ بپذیرید!
پذیرش هم مثل مدیتیشن کردن یکی از راهکارهایی است که به طور کلی استرس شما را در کل زندگی کاهش می‌دهد. در واقع پذیرش یکی از مهم‌ترین چیز‌هایی است که علم روانشناسی سعی می‌کند به مخاطبان آموزش بدهد. اما معنی‌اش چیست؟ زبان ساده مفهوم پذیرش این است که؛ ((اگر می‌توانید چیزی را تغییر بدهید، تغییر دهید و اگر روی چیزی کنترل ندارید، آن را قبول کنید!))
مثلاً اگر نشانگر بنزین خودرو خراب شده و ترس از تمام شدن بنزین در ترافیک همیشه شما را نگران می‌کند، خب این چیزی است که می‌توانید آن را تغییر بدهید و حتماً باید تعمیرش کنید. اما اگر بخش زیادی از نگرانی و استرس‌تان به دلیل رانندگی بد خودرو‌های دیگر است، باور کنید نمی‌توانید آن را تغییر دهید. بنابراین اگر دائم برای آن‌ها حرص می‌خورید، برای‌شان بوق می‌زنید، حتی با آن‌ها درگیر می‌شوید؛ بدانید که روی بخش غلطی تمرکز کرده‌اید!
حتی اگر دقت کرده باشید، بسیاری از راننده‌های تاکسی یا راننده‌های اتوبوس که مدت زیادی است به این شغل مشغولند، دیگر برای این چیز‌ها اعصاب‌شان را خورد نمی‌کنند! چون واقعاً به این نتیجه رسیده‌اند که نمی‌توانند این موضوع را کنترل کنند. پس شما هم باید بر سر موضوعاتی که توانایی تغییر و کنترل‌شان را ندارید، به پذیرش رسیده و آرام باشید.
7_ از این تکنیک تنفس کمک بگیرید
تکنیک‌های تنفسی یکی از راهکار‌ها برای کاهش استرس فوری هستند. در اپلیکیشن آرامیا هم تعداد زیادی از این تکنیک‌ها را به‌شکل گرافیکی در اختیار مخاطبان گذاشته‌ایم که به راحتی با تمرین آن‌ها از مزایایش بهره‌مند شوند. در این میان تکنیکی به اسم تنفس مربع وجود دارد که بسیار تأثیرگذار است. برای انجام آن کافی است به مدت 5 دقیقه به این شکل نفس بکشید:
- 4 ثانیه دم
- 4 ثانیه حبس
- 4 ثانیه بازدم
- 4 ثانیه حبس
بنابراین هر موقع احساس کردید که در حال عصبی شدن و نگران شدن هستید، چند دقیقه این تکنیک را انجام بدهید.
ما در مقاله تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، در مورد نحوه صحیح تنفس و انواع روش‌های دیگر آن صحبت می‌کنیم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
8_ به رانندگان حرفه‌ای نگاه کنید
اگر در اطرافیان‌تان کسی را می‌شناسید که در رانندگی حرفه‌ای است و اصطلاحا دست و فرمان خوبی دارد، شاید بد نباشد هر از گاهی کنار او نشسته و به دقت به نحوه رانندگی کردنش دقت کنید. همین موضوع تا حدودی ترس‌تان را هم کاهش می‌دهد.
9_ در دوره MBSR شرکت کنید
دوره MBSR یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، اولین بار در سال 1979 توسط دکتر جان کابات زین در دانشگاه ماساچوست آمریکا برگزار شد. بعد از آن و با توجه به تأثیر زیادی که این دوره بر کاهش استرس، افزایش تمرکز، توجه و… شرکت‌کنندگان داشت، دوره به‌شکل گسترده‌تری برگزار شد. تا امروز در خارج از کشور بیشتر از 25 هزار نفر در این دوره 8 هفته‌ای شرکت کرده‌اند. (منبع)
به تازگی تیم آرامیا هم این دوره را به طور کاملاً علمی ترجمه کرده و در اختیار شما قرار داده تا بتوانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. در صورتی که علاقه دارید، نگاهی به صفحه این دوره داشته باشید.
پیشنهاد می‌کنیم این مقالات را نیز بخوانید:
قرص برای جلوگیری از استرس رانندگی مفید است؟
استرس رانندگی باید به‌صورت ریشه‌ای برطرف شود؛ یعنی شاید مهارت کامل ندارید یا به‌دلیل برخی اتفاقات در گذشته از استرس می‌ترسید؛ بنابراین باید ابتدا ریشه مشکلات را برطرف کنید تا استرس هم از بین برود.
اما اگر قصد استفاده از قرص‌های ضداسترس را زیر نظر پزشک دارید، این قرص‌ها برایتان مناسب هستند:
| نام قرص | توضیحات |
| بنزودیازپین‌ها | اثر انتقال‌دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید یا GABA را افزایش می‌دهد. |
| بوسپیرون | در مواد شیمیایی مغز تغییر ایجاد می‌کند. |
| SSRIها | سطح سروتونین در بدن را افزایش می‌دهد. |
| داروی‌های سه حلقه‌ای | سطح نوراپی‌نفرین و سروتونین در بدن را افزایش می‌دهد. |
| MAOIها | انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیرگذار بر خلق‌وخوی انسان را افزایش می‌دهد. |
| مسدودکننده‌های بتا | بر سیستم قلبی-عروقی تأثیر مستقیم دارد و به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند. |
| تیانین | سروتونین، پیام‌رسان‌های شیمیایی GABA و دوپامین را در بدن افزایش می‌دهد. |
ما در مقاله قرص ضد استرس، در مورد این قرص‌ها و تأثیرات آن‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله موضوع استرس رانندگی و کاهش استرس در زمان نشستن پشت فرمان را به‌شکل علمی بررسی کردیم. در آخر اگر سؤال یا نظری دارید در بخش نظرات شما عزیزان هستم.
منبع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
عالی بود