استرس حرف زدن در جمع

77 درصد! بله بعضی از کارشناسان حدس می‌زنند که حدود 77 درصد از مردم در مورد صحبت در جمع دارای سطحی از اضطراب باشند. (منبع) اما نکته اینجاست که بسیاری از آن‌ها می‌توانند این استرس را کنترل کرده و بسیاری دیگر در کنترل آن به مشکل می‌خورند. با توجه به تأثیر زیادی که ترس از صحبت در جمع روی روابط اجتماعی ما و البته موفقیت‌مان دارد باید به خوبی آن را شناخته و با نحوه درمانش آشنا باشیم. بنابراین در ادامه تمامی چیزی که باید در موردش بدانید را از زبان علم، به شما توضیح می‌دهم.

نکته: راهکارهای این مقاله هم برای افرادی که قصد سخنرانی دارند مناسب است و هم افرادی که مشکل صحبت در جمع‌های کوچک دارند.

اضطراب سخنرانی در جمع یا glossophobia چیست؟

اضطراب سخنرانی در جمع! در واقع این موضوع آنقدر شایع است که حتی برای آن یک اسم هم در نظر گرفته‌اند: glossophobia! از glossophobia به عنوان یکی از شایع‌ترین ترس‌های اجتماعی و در زمینه ارتباطات نام می‌برند. در این اضطراب شما موقع قرار گرفتن در مقابل یک جمع و مخصوصاً یک جمع غریبه، دچار اضطراب می‌شوید. اضطرابی که ممکن است خودش را با نشانه‌هایی مثل قرمز شدن، عرق کردن و… نشان دهد. همین موضوع می‌تواند باعث شود دوباره از ترس اینکه بقیه متوجه نگران بودن‌تان شوند، استرس‌تان بیش از قبل بالا برود.

آیا اضطراب سخنرانی همان اختلال اضطراب اجتماعی است؟

در دنیای روانشناسی ما چیزی به اسم اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) داریم. به طور کلی زمانی که صحبت از اختلال‌ها می‌شود، یعنی مشکل باعث شده زندگی روزمره فرد تحت تأثیر قرار بگیرد! (مثلا اگر فرد دائما کابوس دیده و روزها به خاطر کابوس شب قبل، بد خلق و خسته باشد، دچار اختلال کابوس شده.) اصولاً افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی دارند نشانه‌های بسیار شدیدی هنگام برخورد با غریبه‌ها و همینطور برخورد با جمع از خود نشان می‌دهند و همین موضوع باعث می‌شود شدیداً به انسان‌های جمع‌گریزی تبدیل شوند. اضطراب سخنرانی یکی از انواع و زیرمجموعه اختلال اضطراب اجتماعی شناخته می‌شود.

تفاوت این 2 در این است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در همه حالت از جمع می‌ترسند. این یعنی این افراد حتی وقتی در جمع و به دور از توجه باشند هم اضطراب دارند! (حتی حین غذا خوردن در رستوران!) اما افراد دچار به اضطراب صحبت در جمع، صرفا در زمان سخنرانی کردن یا حرف زدن در مقابل دیگران دچار ترس می‌شوند.

علائم اضطراب سخنرانی در جمع

ببینید، علائم اضطراب سخنرانی در جمع همان “علائم اختلال اضطراب اجتماعی” هستند اما فقط حین گفت‌وگو در مقابل یک جمع رخ می‌دهند و نه در زمان برخورد با هر غریبه‌ای یا قرار گرفتن در یک جمع جدید. اما این علائم چه چیز‌هایی هستند؟

اول از همه اگر به این اضطراب دچار باشید، احتمالاً از هفته‌ها یا ماه‌ها قبل از اینکه بخواهید به جلسه سخنرانی یا گفتگو در مقابل جمع بروید، دچار استرس و اضطراب شده و فکر کردن به آن جلسه برای‌تان بسیار سخت است. علاوه بر این، هنگام صحبت در مقابل جمع یا سخنرانی احتمالاً چنین نشانه‌هایی را تجربه می‌کنید:

• خجالت کشیدن
• تپش قلب
• تنگی نفس
• سرگیجه
• مشکل گوارشی و مخصوصاً ناراحتی معده
• لرزیدن دست و پا
• سرخ شدن صورت (منبع)

چرا دچار استرس حرف زدن در جمع می‌شوم؟

در واقع مهم‌ترین دلیل دچار شدن به این استرس، فعال شدن واکنش جنگ و گریز بدن است. یعنی چه؟ ببینید، وقتی که یک حیوان وحشی به نیاکان‌مان در هزاران سال پیش حمله می‌کرد، واکنشی به اسم جنگ یا گریز در بدن اجداد ما فعال می‌شد. وظیفه اصلی این واکنش این است که با ترشح یک‌سری هورمون، به بدن دستور بدهد با توجه به شرایط، یا اقدام به فرار کند یا‌ ایستاده و با تهدید، بجنگد. (منبع)

نکته اینجاست که در دنیای امروزی دیگر حیوان وحشی زیادی وجود ندارد که به ما حمله کند، اما این واکنش هنوز هم همراه با ماست. مثلاً چیزی که باعث می‌شود وقتی در خیابان با یک نفر بحث‌تان شده اقدام به پرخاشگری کرده یا اصلاً اجازه بدهید او حق‌تان را خورده و از شرایط فرار کنید، همین واکنش جنگ و گریز است.

پس عملاً وقتی که شما در شرایط سخنرانی در مقابل جمع قرار می‌گیرید، آدرنالین وارد خون شده و واکنش جنگ و گریز فعال می‌شود. جالب است بدانید اتفاقاً فعال شدن آن مزایایی هم دارد! مثلاً این واکنش باعث می‌شود که حین سخنرانی دچار عطسه و… نشوید!  همانطور که وقتی صد‌ها هزار سال پیش این واکنش باعث می‌شده نیاکان‌مان بتواند با قدرت بیشتری به جنگ رفته یا با زور بیشتری فرار کنند.

درمان استرس حرف زدن در جمع

خب، در ادامه می‌خواهم به سراغ روش‌ های درمان این استرس رفته و به شما توضیح بدهم که چطور باید با آن مقابله کرده و در مقابل جمع به راحتی صحبت کنید.

1_ اول از همه، آن را بشناسید

در جمله قبلی به شما گفتم که می‌خواهم بگویم چطور با این استرس مقابله کنید. اما راستش را بخواهید دروغ گفتم! در واقع بخشی از این استرس قرار است برای همیشه با شما باقی بماند و اینکه تصور کنید می‌توانید آن را از بین ببرید، اشتباه است! البته ما در مقاله کاهش استرس سخنرانی، راهکار‌های متنوعی معرفی کرده‌ایم که با استفاده از آن‌ها استرس به حداقل می‌رسد.

شاید جالب باشد بدانید که بسیاری از سخنرانان مطرح جهان بار‌ها به این موضوع اشاره کرده‌اند که حتی بعد از چند سال سخنرانی، هنوز هم وقتی که قرار است در مقابل جمع قرار بگیرند، استرس دارند! همانطور که مارک تواین گفته: ((در دنیا 2 نوع سخنران وجود دارد؛ آنهایی که می‌ترسند و آنهایی که دروغ می‌گویند!))

بنابراین بخشی از این استرس از بین بردنی نیست و باید با آن کنار بیایید! به زبان دیگر باید دقیقاً مثل بقیه سخنرانان از آن برای اجرای بهتر کمک بگیرید، نه اینکه به خاطر وجود استرس، کلا قید صحبت در مقابل جمع را بزنید.

2_ آماده شوید

احتمالاً بخش زیادی از ترسی که از صحبت در مقابل جمع دارید، به دلیل آماده نبودن است. مثلاً ترس از آنکه مبادا وقتی روی سِن رفتید یا وقتی می‌خواهید در مقابل دوستان صحبت کنید، موضوع صحبت را از یاد ببرید. یا مثلاً ممکن است از این بترسید که بیان خوبی نداشته و دیگران شما را مسخره کنند.

خبب اینجا مشکل اصلی نبود مهارت کافی است و برای از بین بردنش باید حتماً مهارت‌های مورد نظر را یاد بگیرید. مثلاً اگر مشکل‌تان به خاطر سپردن موضوعات است، باید در مورد نقشه ذهنی یا Mind Map مطالعه کنید و متوجه شوید که چطور می‌توانید با به خاطر سپردن (یا نوشتن) کلمات کلیدی مهم، کل سخنرانی را از حفظ اجرا کنید. یا اگر مشکل فن بیان دارید حتماً باید به دوره‌های مرتبط بروید و مهارت‌تان را افزایش بدهید. در سطح وب فارسی، سایت Bishtarazyek یک سایت معتبر و شناخته‌شده در حوزه آموزش فن بیان است. این سایت یک آموزش رایگان و ارزشمند هم دارد که می‌توانید از آن استفاده کنید. (لینک آموزش)

3_ تمرین کنید

نیاز به توضیح زیادی ندارد که تمرین کردن به مرور باعث می‌شود مهارت‌تان بالاتر رفته و کم‌تر بترسید. حالا یکی از انتخاب‌هایی که برای تمرین کردن دارید، این است که تمرین‌تان را واقعی‌تر کنید! یعنی چه؟ یعنی مثلاً اگر قرار است 4 هفته دیگر در مقابل 20 نفر سخنرانی داشته باشید، امروز در مقابل 3 نفر از اعضای خانواده‌تان سخنرانی کنید، فردا 5 نفر از دوستان و در مرحله بعدی به سراغ یک جمع غریبه مثلاً 2 نفره بروید. این موضوع باعث می‌شود به مرور از ترس‌تان کم شده و بهتر بتوانید استرس حین صحبت در جمع را کنترل کنید.

اغلب افراد ممکن است برای جلسه دفاع استرس داشته باشند؛ علاوه‌بر تمرین‌کردن، راهکار‌های دیگری هم به آن‌ها برای کاهش استرس صحبت در جمع کمک می‌کند. ما در مقاله مدیریت استرس جلسه دفاع، درباره این راهکار‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.

4_ تجسم کنید

برای خود من هم عجیب بود، اینکه فهمیدم تجسم کردنِ موقعیت مورد نظر، به‌شکل واقعاً اثرگذاری می‌تواند شما را برای آن آماده کند و این موضوع را حتی تحقیقات علمی هم تایید کرده‌اند! جالب است بدانید منابع علمی می‌گویند تجسم کردن هم به افزایش آرامش اعصاب شما و هم به کاهش قدرت واکنش جنگ و گریز، کمک می‌کند! (منابع: 1 – 2)

بنابراین از امروز تا روز سخنرانی بهتر است روزانه چند دقیقه برای تمرین تجسم، زمان صرف کنید. دقت کنید هر چه در این تجسم جزئیات را دقیق‌تر به یاد بیاورید، موفق‌تر خواهید بود. یعنی مثلاً واقعاً تجسم کنید که در مقابل 20 نفر‌ایستاده‌اید، یک پارچ آب کنارتان است، در پشت سرتان اسلایدها به نمایش درآمده، به اعتماد به نفس کامل در حال سخنرانی هستید و… .

ما در مقاله مدیتیشن تجسم بیشتر در مورد تجسم و نحوه استفاده از تصاویر هدایت‌شده ذهنی برای رسیدن به آرامش صحبت می‌کنیم. شما می‌توانید برای از بین بردن ترس از صحبت در جمع، این مقاله را مطالعه کنید.

5_ کمی حق انتخاب به خودتان بدهید

یکی از کار‌هایی که ممکن است به کاهش استرس سخنرانی کمک کند، این است که چند چیز جزئی به صحنه سخنرانی اضافه کنید. مثلاً بعضی از سخنرانان  از برگزار‌کننده می‌خواهند یک صندلی برای‌شان روی سن قرار بدهد تا بتوانند گاهی روی آن نشسته و احساس راحتی بیشتری کنند. یا بعضی‌های دیگر انتخاب می‌کند که حین سخنرانی راه بروند یا اصلا بعضی‌ها دوست دارند پشت یک سکو باشند و صحبت کنند. این‌ها همه انتخاب‌هایی است که دارید و می‌توانند به رفع استرس کمک کنند.

6_ کمی با مغز‌تان آشنا شوید

می‌دانم احتمالاً الان در مغزتان این افکار مرور می‌شود که قرار است حین صحبت کردن، همه به شما بخندند، قرار است به خاطر گند زدن در سخنرانی، آینده شغلی یا تحصیلی‌تان خراب شود و… . در واقع این‌ها با اسم نشخوار فکری در روانشناسی شناخته می‌شود! اما نشخوار فکری چیست؟

ذهن برای اینکه بتواند شما را در یک گوشه امن نگاه داشته و از خطرات دور کند، به ساز و کاری دست می‌زند که باعث ایجاد ترس شود. در واقع این افکار مزاحم که بار‌ها هم در گذشته تجربه‌شان کرده‌اید، صرفاً فاجعه‌سازی ذهن است تا بتواند شما را از انجام عمل مورد نظر باز دارد. اما نکته اینجاست که اگر دقت کرده باشید در بسیاری از مواقع، حتی شاید بیشتر از 95 درصد مواقع، این فاجعه‌سازی‌ها به واقعیت تبدیل نمی‌شود! چراکه واقعاً دور از واقعیت هستند و صرفاً ذهن فاجعه‌ساز ماست که می‌تواند این تخیلات را ایجاد کند.

بنابراین از این به بعد هر موقع که دچار این نشخوار فکری شدید؛ تصور نکنید واقعاً قرار است آن‌ها را در دنیای واقعی تجربه کنید، بلکه بدانید ذهن‌تان در حال مقابله با تلاش‌های شما برای به موفقیت رسیدن است. (مقاله درمان نشخوار فکری را بخوانید.)

7_ از الان مدیتیشن کنید

شاید جالب باشد بدانید که بسیاری از سخنرانان امروز، قبل از ورود به سن و قرار گرفتن در مقابل جمع، مدیتیشن می‌کنند. اما مدیتیشن چیست؟ در واقع این یک تمرین ذهن آگاهی است که در آن بین 5 الی 20 دقیقه یک گوشه آرام نشسته و سعی می‌کنیم تمرکزمان را به لحظه حال بیاوریم. بر اساس چند صد تحقیق علمی معتبر، انجام مداوم مدیتیشن از چند روش به کاهش استرس و در نتیجه کاهش ترس صحبت در مقابل جمع کمک می‌کند.

• اول از همه مدیتیشن به دلیل تأثیر‌گذاری روی سیستم لیمبیک مغز، باعث کاهش نشخوار فکری می‌شود.
• درجه دوم نشانه‌های استرس را در بدن کاهش می‌دهد و به ما کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های آن کنترل بیشتری داشته باشیم. این یعنی کسی که به طور دائم مدیتیشن می‌کند، وقتی در مقابل موضوع استرس‌زایی قرار بگیرد، نسبت به شما نشانه‌های استرسی مثل تعریق و… کم‌تری خواهد داشت.
• در نهایت هم اینکه به طور کلی مدیتیشن باعث می‌شود استرس درک شده‌ کم‌تری را تجربه کنید. (منبع)

به همین دلایل است که امروز از مدیتیشن به عنوان یکی از راهکارهای ارزشمند و اثربخش استرس استفاده شده و حتی روانشناسان هم آن را پیشنهاد می‌کنند.

چطور مدیتیشن کنیم؟ (آموزش مدیتیشن)

برای شروع می‌توانید از صوت پایین کمک بگیرید. این یک صوت مدیتیشن هدایت شده به زبان فارسی است که بدون داشتن هیچ پیش‌نیازی، می‌توانید به کمکش مدیتیشن علمی را انجام بدهید.

با توجه به اینکه انجام مداوم مدیتیشن تأثیر بسیار زیادی روی کاهش استرس دارد، پیشنهاد می‌کنم همین حالا اپلیکیشن ذهن آگاهی و مدیتیشن آرامیا را دانلود کرده و از آن برای ساخت عادت مدیتیشن کمک بگیرید. البته در اپلیکیشن آرامیا تعداد زیادی تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که همگی به کاهش استرس‌تان کمک می‌کنند.

8_ مراجعه به جلسات مشاوره روانشناسی

بسیاری از افراد برای درمان استرس و ترس سخنرانی در مقابل جمع، به سراغ جلسات مشاوره ‌می‌روند.   در این جلسات ممکن است درمانگر با توجه به تخصصش و چیزی که در شما می‌بیند، یکی از روش‌های درمانی مثل درمان شناختی رفتاری یا حساسیت‌زدایی سیستماتیک را انتخاب کرده و به مرور به شما در کاهش استرس صحبت در جمع، کمک کند. اگر دوست داشتید می‌توانید برای مشاوره به سراغ مجموعه روانشناسی پل بروید که به عنوان یکی از گروه‌های معتبر کشور به‌شکل آنلاین فعالیت می‌کند.

9_ به جای نتیجه، روی نحوه ارائه تمرکز کنید

برای کاهش استرس سخنرانی در جمع باید به‌جای تمرکز روی نتیجه سخنرانی، روی عملکرد خود تمرکز کنید.
در واقع شما باید به‌جای اینکه به این بیندیشید که مردم درباره شما چه فکری می‌کنند، روی نحوه ارائه تمرکز کنید.

به این فکر نکنید که نتیجه چه می‌شود؟ آیا حضار از ارائه شما راضی خواهند بود؟ شما باید تمام تمرکز خود را بهتر انجام‌دادن ارائه بگذارید. شما باید آنقدر خوب صحبت کنید که نتیجه کار مطابق میل‌تان شود.

چند راهکار برای ارائه بهتر:

• جلوی آینه چندین بار تمرین کنید.
• صدای خود را ضبط کنید و گوش دهید.
• با دوربین از زبان بدن خود فیلم بگیرید و آن را بررسی کنید.
• برای چند نفر از دوستان نزدیک خود به‌صورت تمرینی سخنرانی کنید.

آیا برای درمان استرس صحبت در جمع، نیاز به دارو هست؟

ببینید، دارو‌هایی وجود دارد که می‌تواند به کاهش استرس شما برای صحبت در مقابل جمع کمک کند. البته اصولا این دارو‌ها برای زمانی تجویز می‌شود که فرد بخواهد نهایتاً یک یا دو جلسه سخنرانی داشته باشد، نه برای همیشه. اما اگر به طور کلی می‌خواهید از ریشه این ترس را درمان کنید، بهتر است به جای دارو به سراغ درمان‌های ریشه‌ای مثل همان جلسات مشاوره یا مدیتیشن بروید.

در هر حال اگر پزشک شما صلاح ببیند، ممکن است دارو‌هایی مثل قرص پروپرانولول را برای‌تان تجویز کند.  همینطور ممکن است اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی باشید، پزشک دارو‌هایی را برای‌تان تجویز کند که به‌شکل بلند مدت مصرف کنید. مثلاً مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین. (منبع)

ما در مقاله انواع داروی ضد اضطراب در مورد دارو‌های ضد استرس و تأثیرات آن‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.

دیگر چه کار‌هایی باعث کاهش استرس صحبت در جمع می‌شود؟

همانطور که تا اینجا متوجه شدیم به طور کلی 3 دسته راهکار وجود دارد که می‌تواند استرس شما برای صحبت در جمع را کاهش دهد:

1. اولین دسته راهکار‌هایی هستند که باعث افزایش مهارت شما شده و در نتیجه افزایش مهارت، ترس و نگرانی کم‌تری از قرار گرفتن در موقعیت‌ خواهید داشت.
2. دسته دوم درمان‌ها و راهکار‌هایی هستند که به طور کلی استرس شما را کاهش می‌دهند و همینطور با کاهش نشخوار فکری‌تان، اجازه می‌دهند ذهن آزاد‌تری داشته باشید. یکی از بهترین راهکار‌های این دسته، مدیتیشن است.
3. دسته سوم هم دارو‌ها هستند که با تغییرات شیمیایی در بدن و ذهن شما هورمون‌های استرس را در بدن‌تان کم می‌کنند.

در این میان اگر نظر من را می‌خواهید، بهتر است مدیتیشن را به عنوان یک راهکار دائمی برای کاهش استرس در روتین زندگی‌تان جای بدهید. به جز اینها چند تکنیک و راهکار دیگر که باعث حرفه‌ای‌تر شدن‌تان برای صحبت در مقابل جمع می‌شود هم به شدت کمک‌کننده است. مثلا:

• برای سؤالات آماده شوید
• به خودتان بازخورد بدهید
• اهداف کوچک تعیین کنید
• دست از مقابله با استرس بردارید
• نگرانی‌هایتان را بشناسید
• تکنیک‌های تنفسی را بشناسید (این بخش در آینده بروز می‌شود.)

پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: راهکارهای علمی رفع استرس

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله موضوع ترس از صحبت در جمع و استرس موقع سخنرانی را بررسی کردیم و البته با راهکار‌های اثربخشی برای آن آشنا شدیم. در آخر اگر سؤال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منبع: verywellmind