کاهش استرس سخنرانی با 23 تکنیک ساده و کاربردی

اکثر ما حداقل یک بار هنگام یک ارائه در کلاس درس یا سخنرانی جلوی جمعیت زیاد دچار استرس شده‌ایم و این کاملا طبیعی است. اما گاهی شدت این استرس به حدی زیاد می‌شود که نمی‌توانیم علائم آن را کنترل کنیم و دچار مشکل می‌شویم. اگر به دنبال راهکارهایی برای کاهش استرس سخنرانی در جمع هستید، با آرامیا همراه شوید و این مقاله را تا انتها دنبال کنید.

کنترل استرس سخنرانی

Fear of public speaking is a common form of anxiety. It can range from feeling a little nervous to extreme fear and panic. You may try not to speak publicly, or you may do so with trembling hands and a shaky voice. But by preparing, practicing and getting help if needed, you can overcome your fear.

ترس از سخنرانی در جمع یکی از انواع رایج اضطراب است که می‌تواند از کمی نگرانی تا ترس و وحشت شدید متغیر باشد. شما ممکن است بخواهید از صحبت کردن در جمع خودداری کنید یا با دستان لرزان و صدای لرزان این کار را انجام دهید؛ اما با آماده‌سازی، تمرین و در صورت نیاز دریافت کمک، می‌توانید بر این ترس غلبه کنید. Mayoclinic

در این بخش راهکارهایی به شما ارائه می‌دهیم که به کمک آنها بتوانید استرس و اضطراب خود را هنگام سخنرانی کاهش دهید. استراتژی‌های ارائه شده در دو دسته قرار دارند، پیش از سخنرانی و هنگام سخنرانی:

راهکارهای کاهش استرس در جمع، پیش از سخنرانی

در اینجا مواردی وجود دارد که می‌توانید قبل از سخنرانی یا ارائه آنها را انجام دهید:

1. روی مطالب خود تسلط داشته باشید

مطالب را چند بار با دقت بخوانید و اگر امکانش را دارید آن را چند بار برای نزدیکانتان توضیح دهید. هر چه بیشتر روی مطالب تسلط داشته باشید احساس راحتی بیشتری در ارائه آن خواهید داشت.

2. مهارت‌های لازم را یاد بگیرید

مهارت‌های ارائه شفاهی که حول صدا می‌چرخد (لحن، سرعت، مکث، استرس کلمه)، زبان (محتوا، عملکرد)، زبان بدن (حرکات بدن، حرکات صورت) همه و همه بر نحوه تعامل شما با مخاطب و انتقال پیام تاثیر می‌گذارد، بنابراین بهتر است روی یادگیری این مهارت‌ها وقت بگذارید.

3. مخاطبان خود را بشناسید

به این فکر کنید که آنها چه کسانی هستند و انتظار دارند چه چیزی از شما بشنوند و مطالب خود را بر این اساس تنظیم کنید. معمولا رضایت مخاطبان زمانی اتفاق می‌افتد که شما انتظارات آنها را برآورده می‌کنید و همین رضایت باعث شور و اشتیاق آنها برای شنیدن مطالبتان می‌شود و از استرس سخنرانی شما کم می‌کند.

4. اعتماد به نفس داشته باشید

به این فکر کنید که مخاطبان به مطالب شما نیاز دارند به خود بگویید: “آنجا باش؛ آنها می‌خواهند به تو گوش دهند، آنها علاقه مند به مطالب تو هستند”. زمانی که درک کنید مخاطبانتان به شما به چشم یک متخصص در حوزه مطالب ارائه شده در سخنرانی نگاه می‌کنند، استرس سخنرانی کمتری را تجربه می‌کنید.

در این زمینه، پیشنهاد می‌دهیم که از مقاله مدیتیشن اعتماد به نفس استفاده کنید.

5. دیدگاه خود در رابطه با استرس را تغییر دهید

دیدگاه خود را نسبت به احساسی که از استرس دارید تغییر دهید. شما هیجان دارید و باید از آن لذت ببرید مردم می‌آیند تا به شما گوش دهند و چه چیزی می‌تواند از این لذت بخش‌تر باشد؟!

6. تفکر مثبت و مهارت‌های تجسم را توسعه دهید

افکار منفی را به مثبت تبدیل کنید، به عنوان مثال. “این سخنرانی وحشتناک خواهد بود!” به “من بهترین کاری را که می‌توانم انجام خواهم داد”. اتاق را تجسم کنید، ببینید در حال صحبت کردن هستید، تماشاگران لبخند می‌زنند، وقتی کار را تمام می‌کنید، خود را خوشحال می‌بینید.

• بیشتر بخوانید: چرا من همیشه استرس دارم؟
• بیشتر بخوانید: 10 راهکار تضمینی برای درمان اضطراب در دانشجویان

7. کارهای آماده‌سازی را انجام دهید

اسلایدهای ارائه، USB، آب، یادداشت‌ها، جزوات خود را آماده کنید. زودتر از بقیه به مکان سخنرانی بروید و آنجا را ببینید. مطمئن شوید که همه چیز آماده است. ابزار را چک کنید تا اگر مشکلی وجود دارد زودتر متوجه آن شوید و آن را حل کنید.

8. از فعالیت‌های آرامش‌بخش کمک بگیرید

کاری را انجام دهید که می‌دانید به شما آرامش می‌دهد و شما را در یک منطقه امن قرار می‌دهد. به عنوان مثال، هدفون بگذارید و به آهنگی که دوست دارید گوش دهید، کتاب بخوانید، مدیتیشن انجام دهید یا به انجام بازی با تلفن همراه خود بپردازید.

در این زمینه، پیشنهاد می‌دهیم که مقاله راه های به دست آوردن آرامش را بخوانید.

• این مقاله به شما کمک خواهد کرد: تاثیر مدیتیشن بر استرس
• بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟

9. محرک‌ها را به حداقل برسانید

زمانی که احساس ناراحتی، خستگی یا استرس می‌کنیم تمایل داریم به سراغ چیزهایی مانند قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی زا برویم، اما اینها نتیجه معکوس دارند زیرا وقتی تحت استرس قرار می‌گیریم، بیش از حد تحریک می‌شویم و اگر این مواد را مصرف کنیم بیشتر عصبی خواهیم شد.

10. همه چیز به شما مربوط نیست

این جمله ممکن است به شما کمک کند تا متوجه شوید که مردم برای شنیدن پیام سخنرانی شما آمده‌اند نه برای قضاوت کردن شما، پس فقط روی سخنرانی خود تمرکز کنید نه اینکه به این فکر کنید که حضار راجع به شما چه فکرهایی می‌کنند.

11. متن ارائه خود را سرتیتر بندی کنید

متن را بشکنید. ارائه را به عنوان یک سری موارد کوچک در نظر بگیرید. تکه‌ها یا قطعات، نه یک متن طولانی. این به شما کمک می‌کند تا بهتر روی آن تمرکز کنید، بخش‌های کوچک‌تر و قابل کنترل‌تر به ارائه بهتر شما کمک خواهد کرد.

• بیشتر بخوانید: چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم ؟
• بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای کاهش استرس (یوگا ضد اضطراب)

راهکارهای کاهش استرس سخنرانی در جمع، هنگام سخنرانی

اگر هنگام سخنرانی دچار استرس شدید می‌توانید از این تکنیک‌ها کمک بگیرید:

12. تنفس آهسته

تکنیک تنفس آهسته متمرکز را امتحان کنید. نفس بکشید، سه ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید، فقط به نفس کشیدن فکر کنید. آن قدر این کار را انجام دهید تا آرام شوید.

13. تنفس دیافراگمی

راحت بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و روی نگه داشتن نفس تمرکز کنید، سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. در حالی شکم شما با تنفس بالا و پایین می‌شود، قفسه سینه شما باید بدون حرکت باقی بماند.

• این مقاله را نیز بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
• بیشتر بخوانید: موزیک و آهنگ آرامش بخش 

14. کشش عضلات

عضلات مختلف بدن خصوصا عضلات اطراف گردن و شانه‌‌ها را تمرین دهید و برای از بین بردن تنش، آنها را به آرامی بکشید. شانه‌های خود را نیز به اطراف بچرخانید تا شل شوند.

در این زمینه، مقاله ریلکسیشن جاکوبسن کمک‌تان می‌کند.

15. رایحه درمانی

چند قطره اسطوخودوس طبیعی روی مچ دست شما باعث ایجاد یک احساس آرامش بخش می‌شود و به عنوان یک تسکین‌دهنده استرس شناخته شده است. می‌توانید هنگام سخنرانی از این رایحه‌های آرامش بخش استفاده کنید.

16. مقداری استرس را بپذیرید

چیزی به نام “اضطراب عملکرد” وجود دارد که ما در واقع به آن نیاز داریم. بپذیرید که همه ما مقداری استرس داریم و این چیز بدی نیست. شاید برایتان جالب باشد که برخی ورزشکاران به کمک همین استرس می‌توانند برنده مسابقات باشند.

• این مقاله ممکن است برایتان جالب باشد: فواید استرس

 17. بر مخاطبان مثبت تمرکز کنید

باید روی مخاطبان نظارت داشته باشید که با شما همراهی کنند، مردم لبخند می‌زنند و سرشان را تکان می‌دهند. اما زیاد تمرکز نکنید، خصوصا در مورد شخصی در ردیف 3 که خسته به نظر می‌رسد…

18. اگر اشتباه کردید ادامه دهید

اگر اشتباه کردید، توقف کنید، نفس بکشید و دوباره شروع کنید. اگر مطلبی را جاانداختید، لازم نیست چیزی بگویید، می‌توانید آن را کنار بگذارید و بعدا به آن اشاره کنید. در 90 درصد مواقع مخاطبان اصلا متوجه نمی‌شوند که مطلبی را جاانداخته‌اید.

19. سرعت سخنرانی خود را کاهش دهید

زمانی که ذهن شما با افکار استرس‌زا درگیر است، کند کردن نحوه صحبت کردن می‌تواند سخت باشد، اما کاهش عمدی گفتار می‌تواند یک تمرین ذهنی عالی باشد. تلفظ کلمات به طور واضح و مختصر هنگام سخنرانی نیز می‌تواند به کاهش سرعت گفتار شما کمک کند.

20. استرس را به زور از خود دور نکنید

وقتی مضطرب هستید، وسوسه انگیز است که بخواهید با این احساس مبارزه کنید و آن را در اسرع وقت از بین ببرید. با این حال، این اغلب می‌تواند اضطراب را بدتر کند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در هنگام احساس استرس و اضطراب انجام دهید این است که اجازه دهید این احساس تا حد امکان به طور طبیعی بگذرد.

• اگر مدام با استرس زندگی می‌کنید، این مقاله ممکن است به شما کمک کند: کاهش و رفع استرس فوری

سایر راهکارهای کاهش استرس سخنرانی در جمع

1. تمرین در مقابل آینه: با تمرین کردن در مقابل آینه می‌توانید زبان بدن و نحوه بیان خود را بررسی کرده و سخنرانی را تمرین کنید؛ بنابراین دچار استرس کمتری می‌شوید.
2. گفتگو با دوستان یا خانواده: گفتگو با کسی که با او احساس راحتی می‌کنید، باعث افزایش احساس آرامش‌تان می‌شود؛ بنابراین قبل از شرکت در سخنرانی، با یکی از عزیزان‌تان صحبت کنید تا آرام‌تر شوید.
3. یاداوری موفقیت‌ها: قبل از شروع سخنرانی، به خود یادآوری کنید که بارها در گذشته در این شرایط قرار گرفتید و موفق شدید.

آیا استرس بر سخنرانی تاثیر می‌گذارد؟

هنگامی که مضطرب می‌شوید، افزایش تنش در عضلات فک یا صورت می‌تواند بر گفتار شما تاثیر بگذارد. دانیلز توضیح داد: «تنش عضلانی می‌تواند باعث شود که گفتار متفاوت به نظر برسد، زیرا شما نمی‌توانید صداها را به همان روش عادی دستکاری کنید». حلق و حفره دهان شما باید به روش‌های خاصی حرکت کنند تا صداها به درستی طنین انداز شوند. افزایش تنش عضلانی ممکن است تولید کلمات را به شیوه‌ای واضح و مختصر برای دهان و زبان دشوارتر کند.

مشکلات ارتباطی ناشی از اضطراب ممکن است در میان افرادی که سایر اختلالات گفتاری زمینه‌ای را دارند نیز آشکارتر شود. دانیلز توضیح داد: «گاهی اوقات، وقتی شرایط زمینه‌ای دیگری وجود دارد که بر گفتار تاثیر می‌گذارد، اضطراب می‌تواند شدت این علائم را افزایش دهد. به عنوان مثال، در بیمارانی که پس از سکته مغزی بیشتر مضطرب می‌شوند، اختلالات گفتاری موجود ممکن است شدیدتر شوند.

در برخی موارد، برخی از شرایط اضطرابی زمینه‌ای ممکن است بیش از سایرین بر گفتار تاثیر بگذارد، مانند OCD جسمی یا اضطراب اجتماعی، این شرایط هر دو می‌توانند باعث افزایش آگاهی از گفتار شوند که به نوبه خود ممکن است منجر به اختلالات گفتاری مانند ابهام شود.

در حالی که اضطراب و استرس ممکن است یکی از دلایل بالقوه گفتار نامفهوم باشد، لزوماً چیزی نیست که دانیلز در عمل دیده است. او توضیح داد: «به طور کلی، اکثر اختلالات گفتاری حرکتی، مانند گفتار نامفهوم و مشکل در بیان کلمات، به دلیل اختلالات عصبی مانند آسیب عصبی و آسیب مغزی هستند».

• • بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر بدن
  • بیشتر بخوانید: نشانه های استرس

بهترین قرص کاهش استرس سخنرانی

نکته: مصرف داروها را فقط زیر نظر پزشک توصیه می‌کنیم.

راستی، ما در مقاله انواع دمنوش ضد استرس، لیستی از دمنوش‌هایی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید قبل یا حین جلسات سخنرانی نوش جان کنید و استرس‌تان را کاهش دهید.

نشانه‌های استرس سخنرانی

برخی از متداول‌ترین علائم استرس سخنرانی در جمع عبارت هستند از:

• تپش قلب: به‌دلیل اضطراب، ضربان قلب‌تان افزایش پیدا می‌کند.
• عرق کردن: زیاد عرق می‌کنید؛ به خصوص در ناحیه پیشانی و کف دست‌ها.
• لرزش دست و صدا: احساس عدم کنترل روی حرکات و صدا دارید.
• احساس تهوع: دچار ناراحتی معده می‌شوید که می‌تواند باعث حالت تهوع شود.
• خشکی دهان: در حین صحبت کردن، رطوبت دهان‌تان کاهش پیدا می‌کند.
• احساس سرگیجه: احساس سبکی در سر دارید.
• دشواری در تمرکز: نمی‌توانید روی موضوع سخنرانی تمرکز کنید.
• احساس ترس: از نتیجه سخنرانی یا قضاوت‌های دیگران، احساس ترس دارید.
• تردید در بیان کلمات: در پیدا کردن کلمات مناسب مشکل پیدا می‌کنید.
• احساس خستگی: به‌دلیل فشار روانی، دچار احساس ضعف در عضلات می‌شوید.

سوالات متداول

برای استرس کنفرانس دانشگاه چه کنیم؟

با تمرین مکرر کنفرانس، تنفس عمیق و آماده‌سازی مطالب می‌توانید برای کنفرانس دانشگاه آماده شوید.

کلام آخر

به پایان مقاله ریسدیم، خوشحالیم که تا پایان ما را همراهی کردید. صرفا خواندن این مقاله نمی‌تواند استرس سخنرانی شما را از بین ببرد، پس به خودتان قول بدهید از راهکارهایی که معرفی شد استفاده کنید.

شما معمولا برای کاهش استرستان چه کاری انجام می‌دهید؟

منابع:

• healthline