هر فردی دوره عادت ماهیانه متفاوتی را تجربه می‌کند. با اینکه برخی می‌گویند که این روزها بدترین روزهای هر ماه است و نمی‌توان هیچ کاری در این دوره انجام داد، اما راه‌هایی وجود دارد که به کاهش گرفتگی و ناراحتی پریود کمک می‌کند و باعث آرامش می‌شود. در ادامه شما را با حرکات یوگا پریودی آشنا می‌کنیم که به کاهش درد شما کمک می‌کند.
| نام حرکت | نحوه تاثیرگذاری |
| ژست پینه دوز | کمک به آرامش و کاهش تنش در ناحیه لگن |
| ژست سر تا زانو | کشش عضلات پشت و ایجاد احساس راحتی |
| استرادل نشسته | افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش در ناحیه ران‌ها |
| خم به جلو نشسته | کاهش تنش در کمر و ایجاد آرامش |
| ژست پل | تقویت عضلات کمر و شکم و بهبود جریان خون در ناحیه شکم |
| ژست کبری | افزایش خون‌رسانی به ناحیه شکم |
| ژست گربه گاو | کاهش تنش در کمر |
| ژست کودک | افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن و ران‌ها |
| ژست الهه | افزایش انعطاف‌پذیری و آزادی حرکت در ناحیه لگن و ران |
| ژست کودک شاد | آرامش عمیق و کاهش تنش در ناحیه کمر |
انجام یوگا چگونه گرفتگی‌های قاعدگی را کاهش می‌دهد؟
The studies demonstrated a significant relief in dysmenorrhea among those who practiced Yoga (asanas/pranayama/yoga nidra) with improved pain tolerance and reduced stress levels. Regulating the stress pathways through yoga was found to be a key in regulating hormonal balance and reduction in dysmenorrhea.
مطالعات نشان دادند که تمرین یوگا (آساناها/پرانایاما/یوگا نیدرا) به‌طور قابل‌توجهی در کاهش دردهای قاعدگی (دیسمنوره) مؤثر هستند و باعث افزایش تحمل درد و کاهش سطح استرس می‌شوند. (در این مطالعات) تنظیم مسیرهای استرس از طریق یوگا به‌عنوان کلیدی برای تنظیم تعادل هورمونی و کاهش دیسمنوره شناخته شد. Pmc.Ncbi.Nlm.Nih
گرفتگی قاعدگی از نظر پزشکی به عنوان دیسمنوره شناخته می‌شود و به دلیل انقباض رحم ایجاد می‌شود. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که ماده شیمیایی هورمون مانند پروستاگلاندین آزاد می‌شود و یا ممکن است در نتیجه یک بیماری رحمی مانند آندومتریوز یا فیبروم باشد. (منبع: 1 – 2)
بسته به فرد، شدت و طول گرفتگی‌های پریود تنوع زیادی دارد. حتی ممکن است بسیاری از افراد بسته به سن و مرحله باروری خود دوره‌هایی از تشدید و کاهش گرفتگی عضلات را در طول زندگی خود تجربه کنند. علاوه بر انقباض رحم، افراد مبتلا به گرفتگی، گاهی در نواحی دیگر بدن خود مانند کمر یا حتی باسن و ران احساس درد می‌کنند.
ویدیو: حرکات اثربخش یوگا برای کاهش استرس، اضطراب و خستگی
مدرس: نجمه دریادل، مربی بین‌المللی یوگا
مدتهاست که ورزش برای تسکین کمردرد و دردهای مرتبط با PMS پیشنهاد شده است. نوع ورزش ممکن است در تسکین درد نقش داشته باشد، ورزش با شدت بالاتر به کاهش التهاب کمک می‌کند و ورزش با شدت پایین‌تر، مانند یوگا، به کاهش سطح کورتیزول و پروستاگلاندین کمک می‌کند. برای مثال، یک مطالعه اثرات یک برنامه خاص مبتنی بر یوگا را بر دردهای قاعدگی مشاهده کرد و بهبود قابل توجهی را نه تنها در درد، بلکه در بهبود کیفیت زندگی پس از جلسه یوگا نشان داد. (منبع)
مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که تاثیرات یوگا ممکن است حتی بیشتر باشد. یوگا در کاهش علائم PMS نسبت به ورزش‌های عمومی موثرتر است. سارا گاردن بیش از 20 سال است که به عنوان یک درمانگر یوگا با تخصص دردهای مزمن و سلامت لگن کار می‌کند. او مشاهده کرده است که یوگا می‌تواند به ویژه برای “پاسخ بدن گسترده‌تر” به درد مرتبط با دیسمنوره، مانند تنفس کم عمق، حبس نفس و تنش عضلانی مفید باشد.
گاردن توضیح می‌دهد: (تمرین یوگا می‌تواند به ما بیاموزد که چگونه بدن خود را حتی در مواجهه با درد آرام کنیم. حرکات یوگا می‌تواند به آرامی عضلاتی که دچار گرفتگی شده‌اند را کشیده و اثر آرام‌بخش کلی بر سیستم عصبی داشته باشد.)
حرکات یوگا پریودی
تمرین‌های زیر به‌عنوان یک تمرین خانگی ترمیمی در نظر گرفته شده‌اند و ممکن است به تسکین دردهای قاعدگی کمک کنند. انجام یوگا ممکن است در مراحل مختلف چرخه قاعدگی احساس خوبی به شما بدهد یا ندهد. مطمئن شوید که به بدن خود گوش دهید و فقط زمانی تمرین کنید که برای شما بهترین احساس را داشته باشد. دقت داشته باشید چنانچه دردهای شدیدی را تجربه می‌کنید، حتما با یک پزشک مشورت کنید.
1- ژست پینه دوز (Baddha Konasana)
از آنجایی که نیمه پایینی بدن ممکن است در طول قاعدگی احساس سنگینی کند، حالت نشسته می‌تواند بسیار مفید باشد. می‌توانید چند دقیقه در این حالت بمانید. بادا کوناسانا یا ژست پینه دوز، ناحیه لگن را باز می‌کند. در حالت مبتدی برای انجام این حرکت، با استفاده از یک تکیه‌گاه یا چند پتوی تا شده برای حمایت از تنه خود، به سمت جلو خم شوید. انجام این کار ممکن است به شما کمک کند که آرام شوید.
2- ژست سر تا زانو (Janu Sirsasana)
ژست سر تا زانو، عضلات همسترینگ را تحت کشش قرار می‌دهد. این یک کشش ساده است که به شما امکان می‌دهد هر بار روی یک پا تمرکز کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا باسن و کشاله ران خود را ریلکس کنید.
برای انجام ژست:
- پای راست خود را دراز کنید و پایین پای چپ خود را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید.
- نیم تنه خود را روی پای راست قرار دهید و به سمت جلو خم کنید.
- پس از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.
ژست سر تا زانو یکی از حرکات یوگا بارداری نیز است. اگر می‌خواهید با حرکات دیگر مناسب دوران بارداری آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
3- استرادل نشسته (Upavistha Konasana)
هر دو پای خود را همانند تصویر باز کنید. اگر مایل هستید، می‌توانید با اضافه کردن یک تکیه‌گاه یا پتو، خم شدن رو به جلو را با پشتیبانی بیشتری انجام دهید. این حرکت عضلات همسترینگ و قسمت داخلی ران را تحت کشش قرار داده و در عین حال ستون فقرات را نیز بلندتر می‌کند. تا جایی که می‌توانید پاهایتان را باز کنید و صاف بنشینید. در طول قاعدگی، ممکن است خم شدن زیاد به جلو احساس راحتی نداشته باشد، بنابراین خیلی به خودتان فشار وارد نکنید و تا جایی که احساس راحتی دارید پیش بروید.
بیشتر بخوانید: حرکات یوگای بارداری
4- خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)
ژست خم به جلو نشسته، عضلات همسترینگ و ساق پا را تحت کشش قرار می‌دهد و عضلات پشت شما را ریلکس می‌کند.
برای انجام ژست:
- برای خم شدن به جلو، هر دو پا را دراز کنید.
- قبل از جلو آمدن، ستون فقرات را در حالت نشسته صاف کنید.
- لگن را به عنوان یک کاسه تصور کنید که هنگام پایین آمدن به سمت جلو خم می‌شود.
- مطمئن شوید که نفس خود را در حالی که به سمت جلو خم می‌شوید، حبس نکنید.
- به دلیل قاعدگی، ممکن است بخواهید ستون فقرات خود را کمی گرد کنید. با این حال توصیه می‌شود از انجام این کار خودداری کنید.
5- ژست پل (Setu Bandha Sarvangasana)
این خمیدگی بسیار ملایم به پشت، می‌تواند به تسکین کمردرد مرتبط با قاعدگی کمک کند. اگر به دلیل گرفتگی‌های پریود در ناراحتی زیادی هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که از بلوک‌های کوتاه یوگا برای انجام این حرکت استفاده کنید.
برای انجام ژست:
- به پشت دراز بکشید.
- به پاهای خود فشار دهید تا باسن کمی بالا بیاید و یک بلوک یوگا را برای حمایت زیر باسن و کمر خود قرار دهید.
- برای پایین آمدن، به پا فشار وارد کنید تا باسن دوباره بلند شود و بلوک را بیرون بکشید.
ژست پل یکی از حرکات اولیه یوگا است. اگر می‌خواهید با دیگر حرکات مناسب مبتدی‌ها آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: کلاس یوگا مشهد
6- ژست کبری (Bhujangasana)
برای انجام ژست:
- روی شکم دراز بکشید.
- به آرامی و به ترتیب سر، کتف و شکمتان را از زمین جدا کنید.
- چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
- هنگام پایین رفتن عمل بازدم و هنگام بالا آمدن عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را حدود 10 بار تکرار کنید.
انجام این حرکت به کاهش گرفتگی عضلات زیر شکم شما کمک می‌کند و درد را کاهش می‌دهد.
7- ژست گربه گاو (Marjaryasana to Bitilasana)
ژست گربه گاو با تحت کشش قرار دادن عضلات مرکزی بدن به کاهش درد و تنش در کمر و شکم شما کمک می‌کند.
برای انجام ژست:
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- دست‌ها مقابل مفصل شانه و مفصل زانو مقابل لگن قرار بگیرد.
- به آرامی سر خود را به سمت سقف بکشید و به تنه خود قوس بدهید، به نحوی که شکم به سمت زمین آویزان شود.
- این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس قوس را برعکس کنید.
- به آرامی سرتان را پایین بیندازید و کمر و ستون فقراتتان را به سمت سقف بکشید.
- تا جایی که احساس راحتی می‌کنید در هر حالت چند ثانیه مکث داشته باشید.
8- ژست کودک (Balasana)
ژست کودک یک حرکت آرامش‌بخش است که به کاهش درد در نواحی کمر، باسن و ران‌ها کمک می‌کند.
برای انجام ژست:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید.
- دست‌ها را در مقابل خود به طور کامل دراز کنید و یا در کنار بدن نگه دارید.
- یک دقیقه در این حالت بمانید و چند نفس عمیق بکشید.
ژست کودک یکی از حرکات کششی یوگا است. ما در یک مقاله تمرینات مشابه‌ای را برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: یوگا برای افزایش قد
9- ژست الهه (Supta Baddha Konasana)
برای انجام ژست:
- در حالت دراز کشیده با زانوهای خمیده بمانید.
- زانوهای خود را به طرفین و به سمت تشک خود رها کنید.
- کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید. قرار دادن یک تکیه‌گاه زیر طول ستون فقرات می‌تواند در ایجاد احساس خوب نقش داشته باشد.
- پنج تا 10 دقیقه در حالت مدیتیشن در حالت الهه می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید.
این ژست حرکت مناسبی برای به پایان رساندن جلسه یوگا شما است.
اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید این مقاله را نیز بخوانید: استرس زنان
10- ژست کودک شاد (Ananda Balasana)
این حرکت یوگا کمر را کشیده و باسن را باز می‌کند و کشش عمیقی به آن می‌دهد. این کشش باعث می‌شود که کل عضلات درگیر در پریود احساس آرامش بیشتری داشته باشند و خلق و خو را نیز تقویت می‌کند، و چه کسی در زمان قاعدگی به آن نیاز ندارد؟
برای انجام ژست:
- صاف به پشت دراز بکشید.
- زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- کف پاهای خود را به سمت آسمان بگیرید و در حالی که زانوها را از هم باز کرده و به سمت زیر بغل خود باز می‌کنید، پاها را بگیرید (از داخل یا خارج هر کدام که برای شما راحت تر است).
- پاها را خم کنید. می‌توانید بی حرکت باشید یا به آرامی پاها را به جلو و عقب تکان دهید و نفس بکشید.
- هر وقت خسته شدید، پاها را رها کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه در آغوش بگیرید.
- سپس کف پاها را به نوبت روی زمین بگذارید یا آنها را دراز کنید.
نکته: اگر نگه داشتن هر دو پا برایتان سخت است، این کار را نکنید! هر بار یک پا را نگه دارید و پای مخالف را کشیده نگه دارید و پس از چند نفس، طرف را عوض کنید.
11- چرخش دراز کشیده (Supta Matsyendrasana)
این حرکت یوگا پریودی علاوه بر کشش عضلات شکم، عضلات لگن و ستون فقرات، گردش خون را افزایش می‌دهد. همه این فواید عالی به تسکین درد ناشی از پریود کمک می‌کند.
برای انجام ژست:
- به پشت دراز بکشید و همزمان با عمل دم یک پا را داخل سینه بکشید.
- همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، به آرامی اجازه دهید زانو از روی بدن عبور کند و مانند تصویر روی زمین قرار بگیرد.
- می‌توانید به آرامی دست مخالف پا را روی زانو قرار دهید و شانه‌ها را روی تشک نگه دارید و بازوی دیگر را به پهلو دراز کنید.
- در حالی که بدن را باز می‌کنید و زانو را به سمت قفسه سینه در آغوش می‌گیرید، نفس بکشید.
- با بازدم پا را دراز کنید و کاملا صاف به پشت دراز بکشید.
- حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکته: اگر رساندن زانو به زمین برایتان سخت است یک بلوک یا بالش را زیر زانو قرار دهید. با موقعیت بازوی خود بازی کنید تا ببینید چه حالتی برایتان راحت‌تر است.
چرخش دراز کشیده یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس است. اگر اضطراب زیادی دارید، پیشنهاد می‌دهیم تمرینات مشابه این تمرین را در مقاله‌ای که منتشر کرده‌ایم، یاد بگیرید و انجام دهید.
مدیتیشن برای درد پریودی
تحقیقی در مجله Pain روی زنان انجام شد. محقق‌ها از در این تحقیق از خانم‌ها خواستند که تمرینات مدیتیشن را به‌مدت 8 هفته انجام دهند. بعد از گذشت این بازه زمانی، آنها حدود 30 درصد کاهش شدت درد قاعدگی را گزارش کردند.
یک نشریه علمی به نام “Journal of Obstetrics and Gynaecology” نیز تحقیقی منتشر کرد و نشان داد که 70 درصد از زنانی که مدیتیشن را به‌عنوان یک روش مدیریت درد امتحان کردند، در علائم قاعدگی و دردهای مرتبط با آن بهبود قابل‌توجهی داشتند.
مدیتیشن از طریق تمرکز بر تنفس و آرامش ذهنی استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد؛ این عوامل می‌توانند شدت درد پریودی را افزایش دهند!
خانم‌ها با انجام تمرینات مدیتیشن می‌توانند عملکرد بهتری در مدیریت احساس درد داشته باشند. این تکنیک‌ها به مغز در پردازش متفاوت سیگنال‌های درد کمک می‌کنند.
مدیتیشن باعث افزایش گردش خون در بدن و کاهش تنش‌های عضلانی هم می‌شود و در کاهش انقباضات و دردهای ناشی از قاعدگی نیز تأثیر می‌گذارد. اگر خانم‌ها تمرینات مدیتیشن را به بخشی از روتین زندگی خود تبدیل کنند، توانایی بیشتری در کنترل درد و بهبود کیفیت زندگی خود خواهند داشت.
کلام آخر
بدون شک دوره عادت ماهیانه یکی از دوران‌های سخت زندگی هر بانویی است. پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف مسکن‌های گوناگون حرکاتی که در بالا ذکر کردیم را امتحان کنید. شاید دیگر نیازی به مصرف مسکن پیدا نکنید و بتوانید درد خود را کاهش دهید. ممنون که پایان ما را همراهی کردید. اگر سوال یا نظری دارید با ما درمیان بگذارید.
منابع:
- verywellhealth.com
- healthline.com
- brettlarkin
