استرس جنگ

دنیا در شرایط نه‌چندان متعادلی قرار گرفته! ابتدا ویروس کرونا و بعد از اینکه تازه داشتیم به از بین رفتن آن دل خوش می‌کردیم، جنگ‌هایی که در کشورهای مختلف به وجود آمد! جالب است بدانید یک پژوهش تایید کرده که تورم و جنگ، استرس را در سال 2022 به حد هشدار دهنده‌ای در بعضی کشورها رسانده! (منبع: apa) اما با استرس جنگ چه کنیم؟

استرس جنگ چیست؟

استرس جنگ تعریف خیلی مشخص و خاصی ندارد! ممکن است استرس جنگ در شما به عنوان شهروند عادی یک کشور در صلح به وجود بیاید، ممکن است در خانواده فردی نظامی به وجود آمده و همینطور امکان دارد در افرادی دیده شود که کشورشان درگیر جنگی داخلی یا بین‌الملل است. معمولا هم این استرس به این شکل است که فرد نگران است مبادا اتفاقات ناشی از جنگ، روی زندگی خودش، اطرافیانش یا عزیزانش تاثیر بگذارد. این نگرانی‌ها شامل نگرانی و ترس از دست دادن، ترس از مشکلات اقتصادی و… است.

استرس جنگ را چطور تشخیص بدهیم؟

اگر درگیر این استرس باشید، احتمالا این 3 نشانه را به خوبی می‌شناسید:

احساسات جدید را تجربه می‌کنید! ممکن است ترس از جنگ و استرس‌هایی که این موضوع به شما وارد می‌کند، احساساتی را تحریک کرده و به وجود بیاورد که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید. شاید هم احساساتی باشند که قبلا به شکل اندکی تجربه‌شان کرده‌اید اما امروز شدیدتر شده‌اند. مثلا عدم اطمینان، عدم قطعیت، ترس از مشکلات اقتصادی، ترس از عدم امنیت شغلی، امنیت عزیزان و… . اگر چنین است بهتر است با چند نفر از دوستان خود صحبت کنید تا بتوانید با شنیدن نظرات واقعی آنها، که احتمالا از نظر شما کمتر فاجعه‌بار است، استرس را کاهش بدهید. اگر شرایط وخیم‌تر است، حتما به سراغ روانشناس بروید.

نیاز به کنترل بیشتری دارید! یکی دیگر از نشانه‌ها احتمالا این است که تلاش می‌کنید کنترل بیشتری روی اوضاع داشته باشید! چطور؟ به این شکل که دائما اخبار را دنبال کنید، به طور مداوم در شبکه‌های اجتماعی محتواهای جدید را پیگیری کنید و… . درست است که باخبر بودن از اخبار جدید تا حدی کمک‌کننده است، اما مصرف بیش از حد اخبار احتمالا روال زندگی شما را بر هم می‌ریزد و اتفاقا نتیجه معکوس خواهد داشت. بنابراین مهم است که به یک تعادل در مورد میزان اخباری که مصرف می‌کنید، برسید.

وخیم شدن اوضاع سلامت روان! اگر یک بیماری و مشکل سلامت روان داشته باشید، مثلا افسردگی، اختلال استرس پس از حادثه، اختلالات اضطرابی دیگر یا اصلا استرس و اضطراب، احتمال دارد بعد از این وقایع و در صورت روبرو شدن با استرس جنگ، شرایط‌تان بدتر شده باشد. پس کمتر در معرض اخبار باشید و حتما با متخصص صحبت کنید.

دیگر نشانه‌های استرس و ترس از جنگ

ترس از جنگ نشانه‌های جسمی، روانی و رفتاری مختلفی دارد که آن‌ها را در این جدول بررسی می‌کنیم:

• بیشتر بخوانید: درمان پانیک
• بیشتر بخوانید: شکرگزاری هنگام خواب

مدیریت و درمان استرس جنگ

خب، بیایید به سراغ بخش اصلی مقاله برویم. در ادامه راهکارهایی را به شما توضیح می‌دهم که در مدیریت کردن این اضطراب به شما کمک خواهد کرد. با من همراه باشید.

1_ رژیم خبری بگیرید

درست است که نمی‌توانید در این زمان به طور کامل از اخبار دور باشید، اما اگر دقت کنید در اغلب مواقع در اخبار حتی بعد از گذشت هر 5/6 ساعت هم هیچ خبر جدیدی وجود ندارد و صرفا در حال مصرف همان اخبار تکراری در قالب جدید هستید. پس حداقل در بازه‌های زمانی طولانی‌تر به سراغ اخبار بروید. برای رسیدن به این هدف، مخصوصا بهتر است از یک‌سری کانال‌ها و رسانه‌هایی که شما را مجبور به مشاهده اخبار می‌کنند، خارج شوید.

2_ عدم قطعیت را بپذیرید

چه استرس جنگ و چه دیگر مسائل، در هر حال دنیای ما انسان‌ها پر است از عدم قطعیت‌ها. با توجه به این موضوع مهم است بدانید که در این دنیا روی چیزهایی که واقعا توانایی کنترل‌شان را دارید تمرکز کرده و از کنترل کردن بخشی که تحت کنترل‌تان نیست، دست بردارید.

3_ مراقب خودتان باشید!

مراقبت از خود حتی در شرایط عادی هم به شدت با وضعیت سلامت روان شما ارتباط دارد. پس در شرایط فعلی که وضعیت وخیم است اهمیت بیشتری خواهد داشت. منظور از مراقبتی چیست؟

• اینکه به طور مداوم ورزش کنید. ورزش به درمان استرس کمک می‌کند.
• به خواب‌تان توجه کنید. یادتان باشد بی‌خوابی می‌تواند باعث افزایش استرس و استرس باعث افزایش مشکلات خواب شود.
• فعالیت‌هایی که باعث ایجاد حس خوب در شما می‌شود، انجام بدهید. ورزش، نقاشی و… .
• برای ارتباط با افرادی که دوست‌شان دارید زمان بگذارید.
• غذاهای سالم خورده و از غذاهای استرس‌زا دوری کنید.
• یادتان باشد که طی روز آب کافی بخورید.

4_ مدیتیشن کنید

در مقاله تاثیر مدیتیشن بر استرس گفتم که تحقیقات علمی اثربخشی مدیتیشن بر کاهش اضطراب را تایید کرده‌اند. از تاثیری که این تمرین روی کاهش ترشح هورمون کورتیزول دارد گرفته تا تاثیرش بر نشخوار فکری و… . با توجه به این انجام یک جلسه مدیتیشن 10 دقیقه‌ای طی روز به شدت به شما کمک خواهد کرد. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، از صوت راهنمای فارسی پایین کمک بگیرید:

این صوت، یک قسمت از دوره مدیتیشن آرامش در اپلیکیشن آرامیا بود. برای دسترسی به دوره‌های مدیتیشن بیشتر، دوره ریلکسیشن، یوگا، پیلاتس و… حتما آرامیا را دانلود کنید.

5_ یادگیری مدیریت بحران

در پاسخ به این سؤال که چگونه از جنگ نترسیم، باید بگوییم یکی از راهکار‌ها یادگیری راه‌های مدیریت بحران است. شما باید یاد بگیرید تا در شرایط اضطراری، تصمیم‌های منطقی و سریع بگیرید؛ با افزایش این مهارت، ترس از جنگ کاهش می‌یابد.

از جمله مهارت‌های ذهنی برای مدیریت بحران عبارت هستند از:

• کنترل احساسات و حفظ آرامش
• تصمیم‌گیری سریع و منطقی
• افزیش تاب‌آوری
• برنامه‌ریزی و پیش‌بینی سناریو‌های مختلف
• مدیریت منابع و امکانات
• ارتباط مؤثر با دیگران در شرایط سخت
• یادگیری مهارت‌های بقا مانند پیدا‌کردن مسیر بدون GPS
• مشارکت در کار‌های گروهی

با یادگیری این مهارت‌ها، جلوی تصمیم‌های عجولانه و اشتباه را می‌گیرید و کنترل بیشتری روی اوضاع خواهید داشت؛ بنابراین دچار استرس ناشی از جنگ کمتری می‌شوید.

6_ نوشتن افکار

ممکن است که در طی روز بار‌ها افکار مختلفی از ذهن ما عبور کنند که بسیار اضطراب‌آور هستند. شما می‌توانید این افکار را روی کاغذ بنویسید تا بار ذهنی کمتری داشته باشند.

با نوشتن افکار 3 اتفاق مهم می‌افتد که عبارت هستند از:

1. شناسایی احساسات برای درک و مدیریت بهتر آن‌ها (ما در مقاله تکنیک نام‌گذاری احساسات در مورد چرخه پلاچیک جهت شناخت بهتر احساسات صحبت می‌کنیم که برای دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.)
2. درک و شناخت تجربیات سخت و کاهش شدت احساسات منفی ناشی از آن‌ها
3. خارج‌شدن افکار منفی از ذهن به‌واسطه نوشتن

سعی کنید به‌صورت روزانه و بدون سانسور افکار خود را بنویسید. در برگه‌ای دیگر شروع به نوشتن لیست سپاسگزاری‌های خود از خداوند کنید. با این کار متوجه می‌شوید که شدت اضطراب ناشی از جنگ در درون‌تان به حداقل می‌رسد.

7_ داشتن سرگرمی

وقتی دچار استرس هستید، ذهن با افکار مزاحم و ترسناک زیادی مواجه است. در این زمان سرگرمی‌ها می‌توانند از دور‌کردن افکار مزاحم و افزایش احساس آرامش به شما کمک کنند.

سرگرمی‌ها می‌توانند:

• حواس شما را از روی افکار استرس‌زا پرت کنند.
• فرصتی برای استراحت به مغز دهند
• باعث افزایش احساس لذت شوند.
• احساس تمرکز و حضور در لحظه را افزایش دهند.

شما می‌توانید از سرگرمی‌های مختلفی برای کاهش استرس و ترس از جنگ استفاده کنید، مثل:

• اسباب بازی های ضد استرس
• کاشت گیاهان و باغبانی
• ورزش‌های روزانه مثل تمرینات پیلاتس در خانه
• انجام کار‌های دستی مثل قلاب‌بافی یا آشپزی
• خواندن کتاب (ما در مقاله کتاب برای تمرکز بیشتر، چندین کتاب تأثیرگذار معرفی کرده‌ایم که برای مطالعه مفید هستند.)

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا با استرس جنگ آشنا شدیم و فهمیدیم که این استرس چه جزئیاتی دارد، سپس راهکارهای درمان استرس جنگ را شناختیم. در آخر اگر سوال و نظری داشتید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منبع:

webmd