اختلال پنیک یا پانیک چیست؟

شاید بعد از اینکه اسم حمله پنیک یا پانیک را شنیده‌اید، از خودتان پرسیده باشید یعنی آن حملات بدی که ناگهان به من دست می‌دهد، همین پنیک است؟ من اختلال پنیک دارم؟ راستش را بخواهید در روانشناسی توصیه می‌شود که سریع به خودتان برچسب نزنید! اینکه سریع بگویید من پنیک دارم، افسرده‌ام، به فلان اختلال دچارم و… . چراکه چنین چیزی روی ذهن شما تاثیر منفی دارد. بنابراین این مقاله را با دقت بخوانید و به جای شک و شبهه، مطمئن شوید که واقعا با پانیک دست و پنجه نرم می‌کنید یا نه؟ در ضمن، این مقاله ترجمه شده مقاله‌ای در سایت NIH یا همان سایت موسسه ملی بهداشت آمریکاست.

پنیک یا پانیک چیست؟

Panic که البته در فارسی به آن پانیک هم گفته می‌شود، یک حمله عصبی است. طی این حمله درونی فرد یک‌سری نشانه‌های شدید را تجربه می‌کند. مثلا:

• به سختی نفس می‌کشد.
• ضربان قلبش به شدت بالا می‌رود.
• احساس سوزن‌سوزن شدن بدن می‌کند.
• حس می‌کند در حال مرگ است.
• و… .

در ادامه به طور دقیق‌تر در مورد نشانه‌های پانیک صحبت می‌کنم.

پنیک شدن یعنی چه؟ پنیک کردن

اصطلاح پنیک کردن به‌طور عامیانه به معنی ترسیدن زیاد از رویارویی با موقعیت‌های دشوار است؛ مثلاً فرد در موقعیت‌هایی مانند امتحانات سخت قرار می‌گیرد یا اخبار غیرمنتظره‌ای را می‌شود.

البته معنی پنیک در علم به وحشت و اضطراب شدید اشاره دارد. زمانی که فرد در موقعیتی استرس‌زا یا ترسناک قرار می‌گیرد، توانایی تصمیم‌گیری یا حتی فکر‌کردن ندارد، ضربان قلب او بالا می‌رود و تعریق زیادی می‌کند احتمالاً دچار حملات پانیک شده است.

در زمان پنیک شدن فرد بدون هشدار درگیر ترس بیش‌از‌اندازه‌ای می‌شود. اختلال پانیک را پزشکان به‌عنوان یک بیماری اضطرابی می‌شناسند.

• بیشتر بخوانید: استرس طلاق

پنیک همان اختلال پنیک است؟!

ببینید، در روانشناسی زمانی که صحبت از اختلال می‌کنیم، یعنی مشکل مورد نظر باعث شده زندگی فرد با اختلال و مشکل روبرو شود. بنابراین ممکن است هر از گاهی با حمله پانیک روبرو شوید اما عملا به اختلالش دچار نباشید.

اما اگر به دفعات با این حمله روبرو می‌شوید، همیشه نگران آن هستید، به خاطر ترس از آن یا اصلا به خاطر رخ دادن مداومش در زندگی دچار مشکل شده‌اید و… بله، احتمالا به اختلال پانیک دچارید. البته باز هم نباید به خودتان برچسب بزنید و حتما ابتدا بخش نشانه‌ها را بخوانید.

آیا حمله پانیک در زمان عصبانیت رخ می‌دهد؟

وقتی می‌گویند پانیک چیست، می‌گوییم پانیک یک حمله عصبی است. همین عبارت عصبی در اینجا باعث می‌شود خیلی‌ها تصور کنند که پانیک صرفا در زمان عصبانیت یا تحریک‌پذیری است که رخ می‌دهد اما خب اینطور نیست! در واقع ممکن است این حملات را هم در زمان عصبی بودن تجربه کنید و هم زمانی که واقعا شرایط روحی بدی ندارید و همه چیز عادی است.

علائم و نشانه های اختلال پانیک (هراس) چیست؟

منظور از اختلال هراس، همان اختلال پانیک است. خب، این بخش از مقاله اهمیت بسیار زیادی دارد. چراکه با بررسی آن می‌توانید تا حد زیادی مشخص کنید که آیا با پانیک روبرو هستید یا نه؟ به طور کلی افرادی که اختلال پانیک دارند:

• به طور مکرر و البته ناگهانی، با این حملات روبرو می‌شوند.
• در زمان دچار شدن به آن، احساس می‌کنند همه چیز از کنترل‌شان خارج است.
• احساس می‌کنند قرار است بمیرند.
• نگرانی شدیدی در مورد زمان بعدی حمله پانیک دارند.
• ممکن است از رفتن به مکان‌هایی که قبلا در آن دچار پانیک شده‌اند، خودداری کنند.

همینطور چنین نشانه‌های فیزیکی در این افراد دیده می‌شود:

• عرق کردن زیاد
• لرزیدن
• سخت نفس کشیدن
• ضعف بدنی
• سرگیجه
• گزگز شدن یا بی‌حسی دست‌ها
• احساس درد در ناحیه قفسه سینه
• درد معده
• حالت تهوع

دلیل ایجاد پنیک چیست؟

راستش را بخواهید در دنیای پزشکی و به طور کلی علم، جواب بسیاری از سوالات هنوز مشخص نیستند. در مورد پانیک هم به همین شکل است! در واقع هنوز محققان به طور دقیق نمی‌دانند که چرا بعضی افراد دچار حملات پانیک می‌شوند. گفته شده در بعضی خانواده‌ها این حملات دیده می‌شود. یعنی ممکن است پنیک ارثی باشد. اما در عین حال محققان نمی‌دانند چرا بعضی اعضای یک خانواده به آن دچار شده و بعضی دیگر نه!

• بیشتر بخوانید: استرس خواستگاری
• بیشتر بخوانید: جملات تاکیدی مثبت برای کاهش استرس

البته یک‌سری یافته هم در مورد دلایل پنیک وجود دارد که خب هنوز کامل نشده‌اند. مثلا محققان متوجه شده‌اند که چندین بخش از مغز و بعضی از فرآیندهای بیولوژیکی ممکن است در ترس و اضطراب انسان تاثیر داشته باشد. همینطور بعضی از محققان دیگر می‌گویند ممکن است این حمله، یک هشدار کاذب باشد!

همانطور که در مقاله استرس مزمن هم گفتم، به طور کلی مغز انسان وقتی احساس کند در خطر است، استرس را از طریق ترشح هورمون‌ها به وجود می‌آورد. حالا نظریه این محققان می‌گوید ممکن است افراد ابتدا متوجه شوند که کمی ضربان قلب گرفته‌اند و تصور کنند که این به معنی حمله قلبی است. در ادامه هم همین ترس باعث ایجاد یک چرخه معیوب می‌شود؛ از طرفی استرس را بیشتر می‌کند و از طرف دیگر، ضربان قلب را و در نهایت باعث می‌شود فرد حمله پانیک را تجربه کند.

نحوه پیشگیری از حملات پانیک قبل درمان

حالا که می‌دانید پنیک شدن یعنی چه، اگر دچار این حملات می‌شوید، از این روش‌ها برای پیشگیری از حملات پانیک استفاده کنید:

شی خاصی برای فوکوس پیدا کنید

برای برخی افراد تمرکز‌کردن روی یک شی خاص در زمان حملات پانیک بسیار مفید است. یک شی که در دید مستقیم شماست را بیابید و روی آن تمرکز کنید. حالا هر آنچه را درباره آن می‌دانید، روی کاغذ بنویسید. زمانی که سعی بر قراردادن تمام تمرکز خود روی یک شی دارید، به‌مرور علائم هراس فروکش می‌کنند.

تصور‌کردن مکانی شاد و امن

شما می‌توانید با خلق تصاویر هدایت‌شده در ذهن استرس و اضطراب درونی خود را کاهش دهید. آرامش‌بخش‌ترین جای دنیا برای شما کجاست؟ بودن در همان موقعیت را در زمان حملات پانیک تصور کنید. شما باید جزئیات را هم در نظر بگیرید و غرق در تصورات ذهنی شوید تا تأثیرات حملات اضطرابی کاهش پیدا کنند.

استفاده از تکنیک آرام‌سازی عضلات

از جمله آثار حملات پانیک می‌توان به تنش‌های عضلانی اشاره کرد. شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی عضلات جلوی تأثیرات نامطلوب حملات پانیک را بگیرید.

شما باید بدانید که چطور قبل از رها‌کردن تنش، عضلات را منقبض کنید؛ همچنین باید نحوه شل‌کردن عضلات را یاد بگیرید. برای این کار باید تمرین داشته باشید؛ بنابراین در خانه به تمرین‌کردن بپردازید و هر بار تمرکز خود را روی شل‌کردن یکی از عضلات بگذارید تا در این کار حرفه‌ای شوید.

ما در مقاله ریلکسیشن جاکوبسن روش صحیح تن‌آرامی را توضیح می‌دهیم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.

آیا اختلال پانیک درمان می‌شود؟!

خوشبختانه اختلال پانیک در اغلب مواقع قابل درمان است. برای درمان این اختلال چندین روش مختلف وجود دارد که در ادامه آنها را به شما معرفی می‌کنم. البته دقت کنید، در بسیاری از مواقع بعد از مراجعه به پزشک، او ابتدا این موضوع را بررسی می‌کند که واقعا دچار این اختلال هستید یا مشکل‌تان چیز دیگری است؟ بنابراین شاید حتی هنوز هم نتوانید به طور دقیق بگویید که پنیک دارید.

1_ تکنیک‌های تنفسی!

حدودا 3 ماه پیش بود که نادیا انتخابی، روانشناس آرامیا، یک لایو در اینستاگرام با موضوع درمان اختلال پانیک برگزار کرد. در همین لایو نادیا به این موضوع اشاره کرد که تکنیک‌‌های تنفسی با توجه به تاثیری که روی کاهش استرس فوری دارند، می‌توانند به افراد دچار پانیک کمک زیادی کنند. در قدم اول باید آنها را یاد بگیرید. مثلا تکنیک مربع یکی از انتخاب‌های واقعا خوب است:

در این تکنیک باید به مدت چند دقیقه، ترجیحا 5 دقیقه، به این شکل نفس بکشید:

• 4 ثانیه دم،
• 4 ثانیه مکث،
• 4 ثانیه بازدم،
• 4 ثانیه مکث (شمردن زمان تنفس اهمیت دارد.)

در قدم بعدی از این به بعد هر موقع احساس کردید که ممکن است حمله پنیک به شما دست بدهد، به آرامی از این تکنیک تنفسی کمک بگیرید تا احتمال دچار شدن به آن را کاهش بدهید.

شما می‌توانید در مقاله تنفس دیافراگمی، اطلاعات بیشتری در مورد تکنیک‌های تنفسی و نحوه انجام آن‌ها به دست آورید.

2_ مدیتیشن مداوم

یکی دیگر از راهکارهای ارزشمندی که نادیا در لایو مورد نظر به آن اشاره کرد، مدیتیشن کردن مداوم بود. در واقع همانطور که در مقاله تاثیر مدیتیشن بر استرس گفتم، بر اساس تحقیقات علمی:

• مدیتیشن باعث کاهش ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول می‌شود،
• نشانه‌های استرس مثل ضربان قلب و تعریق را کاهش می‌دهد،
• باعث کاهش نشخوار فکری می‌شود،
• و به طور به افزایش آرامش کمک می‌کند.

به همین دلیل هم هست که احتمالا حتی متخصص روانشناس هم به شما پیشنهاد می‌کند برای درمان اختلال پانیک به طور مداوم مدیتیشن کنید. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است از صوت پایین کمک بگیرید:

این صوت از دوره مدیتیشن آرامش اپلیکیشن آرامیا بود. اگر می‌خواهید مدیتیشن را به طور مداوم انجام داده و از فواید مختلفش برای سلامتی بهره‌مند شوید، حتما اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید.

3_ روان‌درمانی

یکی از مهم‌ترین راهکارها برای درمان پنیک، مراجعه به جلسات درمان شناختی رفتاری یا همان CBT است. در واقع این یکی از انواع روان درمانی است که برای درمان اختلال هراس هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. طی این جلسات، متخصص به شما آموزش می‌دهد که چطور به احساسات‌تان واکنش متفاوتی نشان داده و احتمال بروز حملات را کاهش بدهید. همینطور ممکن است در این جلسات از روش مواجهه‌درمانی هم استفاده شود. طی این درمان، به شما کمک می‌شود تا با ترس‌ها و باورهای مخرب مرتبط به اختلال PANIC روبرو شوید.

نکته: اگر نیازمند یک مجموعه روانشناسی معتبر برای رزرو جلسات هستید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه پُل (POLTALK) مراجعه کنید.

4_ دارو

یکی دیگر از روش‌های درمانی، درمان دارویی است که احتمال دارد متخصص روانپزشک، برای درمان شما از آنها کمک بگیرد. از جمله داروهایی که در این مسیر مورد استفاده قرار می‌گیرد اینها هستند:

اگر می‌پرسید چقدر طول می‌کشد تا این داروها اثر کند؟ خب جواب ثابتی وجود ندارد اما بر اساس چیزی که در سایت nih نوشته شده:

احتمال دارد چند هفته زمان ببرد تا اثربخشی این داروها را مشاهده کنید. در عین حال بدانید که این داروها یک‌سری عوارض مثل حالت تهوع، مشکلات خواب، سردرد و… هم دارند اما در اغلب مواقع خیلی شدید نیستند. البته اگر با عوارض روبرو شدید، حتما این موضوع را به پزشک خود اطلاع بدهید.

نکته: به هیچ عنوان بدون تجویز پزشک به سراغ داروها نروید.

5_ تغییرات سبک زندگی

یکی دیگر از مسیرهایی که برای کاهش مشکلات مرتبط به پنیک و درمان آن در دسترس شماست، این است که در سبک زندگی‌تان یک‌سری تغییرات ایجاد کنید. مثلا:

• به طور مداوم ورزش کنید. (ورزش باعث رفع استرس می‌شود.)
• رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید. (مقاله غذاهایی که باعث استرس می‌شود را بخوانید.)
• اگر مشکل خواب دارید به فکر درمان بی خوابی باشید.
• با افرادی که از شما حمایت می‌کنند، ارتباط برقرار کنید.

6_ انجام تمرینات ورزشی سبک

ورزش علاوه بر سالم نگه‌داشتن جسم، روی سلامت روان تأثیرگذار است. ورزش‌هایی مثل یوگا، شنا یا پیاده‌روی می‌توانند به‌مرور باعث ایجاد آرامش ذهنی شوند و جلوی تأثیرات مخرب حملات پانیک یا استرس و اضطراب را بگیرند. در انجام تمرینات باید مداومت داشته باشید و تقریباً هر روز یا یک روز در میان تمرینات را انجام دهید.

پیلاتس نیز به‌عنوان یکی از ورزش‌های تأثیرگذار در کاهش شدت و دفعات حملات پانیک است. ما در مقاله ورزش پیلاتس چیست، در مورد این ورزش و نکات مربوط به آن صحبت کرده‌ایم.

پیشنهاد می‌دهیم که از این اپلیکیشن‌ها برای ورزش در خانه استفاده کنید:

• اپلیکیشن Nike Training Club: Fitness
• اپلیکیشن JEFIT Workout Planner Gym Log
• اپلیکیشن FitOn
• اپلیکیشن Workout for Women: Fit at Home
• اپلیکیشن Adidas Training
• اپلیکیشن Sworkit Fitness – Workouts

7_ به مشاوره مراجعه کنید

حتی بعد از درمان از رفتن به جلسات مشاوره دست نکشید و همچنان با یک پزشک مشاور حرفه‌ای در ارتباط باشید.

یک تحقیق در سال 2018 انجام شد که طی آن محقق‌ها متوجه شدند که افرادی که در 4 جلسه هفتگی درمان شناختی – رفتاری (CBT) شرکت کرده‌اند، تغییر‌هایی را در مسیر‌های عصبی مرتبط با هراس به‌وجود آورده‌اند.

در این سال یک تحقیق دیگر نیز انجام شد که در آن 37 نفر طی بازه‌ای 4 هفته‌ای در برنامه‌ای برای ذهن آگاهی شرکت کردند. نتایج این تحقیقات نشان می‌داد که شرکت‌کننده‌ها می‌توانند علائم خود را به‌وسیله فرآیند‌های فکری بعد از درمان مدیریت کنند.

با شرکت در کلاس‌های CBT می‌توانید دیدگاه خود به موقعیت‌های چالش‌برانگیز و ترسناک را تغییر دهید و راه‌های جدیدی برای مقابله با آنها بیابید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که پنیک، پانیک یا همان اختلال پانیک چیست و سپس به سراغ روش‌های درمانی رایج این اختلال رفتیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منبع: موسسه ملی بهداشت آمریکا