زمانی که در آمار می‌خوانم حدود 40 میلیون نفر از 160 میلیون آمریکایی دچار استرس و اضطرابند؛ با خودم می‌گویم آمار واقعی در ایران چقدر می‌تواند فاجعه‌بار باشد؟ اضطراب عوارض و علائم مختلفی داشته و از جمله تأثیراتی که اضطراب روی بعضی افراد دارد، لرزش است، از لرزش دست گرفته تا لرزش بدن است. با توجه به این موضوع، در این مقاله ابتدا به لرزش حاصل از استرس در بدن و دست اشاره کرده و سپس به سراغ انواع دلایلی به جز استرس می‌روم که باعث لرزش می‌شوند.
لرزش دست و بدن در اثر استرس
ببینید، بر اساس گفته منابع مختلف از جمله وب سایت healthline، لرزش در اثر استرس، آن‌هم در اندازه کم، الزاماً نشانه خطرناکی نیست. اما خب مشکل اینجاست که این لرزش هم ناراحت‌کننده بوده و هم می‌تواند باعث شود نگرانی و استرس‌تان افزایش پیدا کند. مثلاً ممکن است وقتی در جمع دچار لرزش در اثر استرس می‌شوید، از ترس اینکه مبادا کسی متوجه این لرزش شود، دوباره استرس بیشتری بگیرید!
- بیشتر بخوانید: کنترل سریع حمله پانیک
- بیشتر بخوانید: درمان پانیک
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
چرا در زمان استرس دچار لرزش دست و بدن می‌شویم؟
ما در بدن‌مان یک واکنش به اسم “واکنش جنگ و گریز” داریم. این پاسخی است که بدن ما وقتی دچار یک شرایط خطرناک شده‌ایم، می‌دهد. هزاران سال پیش، وقتی اجداد ما به یک حیوان وحشی برخورد می‌کرده‌اند، فعال شدن این واکنش کمک‌شان می‌کرده یا راحت‌تر فرار کنند یا با قدرت بیشتری با حیوان بجنگند.
حالا دو نکته وجود دارد. اول اینکه این واکنش با ایجاد استرس و اضطراب زیاد است که فعال می‌شود و دوم اینکه با فعال شدنش، یک‌سری نشانه در بدن‌تان ایجاد می‌شود؛ عرق می‌کنید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود، عضلات‌تان منقبض و سفت می‌شود و احتمالاً در شما، بدن‌تان به لرزه می‌افتد. در واقع بر اساس گفته وب سایت medicalnewstoday، لرزش بدن حاصلِ یک‌سری انقباض عضلات ریتمیک است که در بدن رخ می‌دهد.
لرزش در کدام بخش‌ها به وجود می‌آید؟
اصولاً لرزش استرسی بیشتر در دست‌ها دیده می‌شود اما ممکن است انقباض عضلات بخش‌های مختلف بدن، باعث شود لرزش در این بخش‌ها هم اتفاق بیوفتد:
- سر
- بازو‌ها
- پا‌ها
- بالاتنه
- جعبه صدا (حنجره)، که ممکن است باعث لرزش صدا شود.
چه چیزی باعث ایجاد استرس و لرزش می‌شود؟
خب، بیایید ببینیم اصلاً چرا ما بعضی مواقع دچار این استرس شدید می‌شویم؟ به جز استرس عادی، ممکن است مشکل شما به یکی از این دلایل ارتباط داشته باشد:
1_ اختلال پانیک
پانیک در واقع اختلالی است که در آن فرد ناگهان دچار یک حمله عصبی می‌شود. این حمله نشانه‌هایی دارد که از طرف اطرافیان هم گا‌هاً به راحتی قابل مشاهده است. مثلا:
- باعث افزایش شدید تعریق بدن می‌شود،
- تپش قلب‌تان را بالا می‌برد،
- بدن‌تان را به لرزش می‌اندازد،
- باعث می‌شود احساس سرگیجه بگیرید،
- باعث ایجاد احساس ترس می‌شود!
این وضعیت می‌تواند تا چند دقیقه هم ادامه پیدا کند. پس ممکن است دلیل لرزش دست و بدن شما در زمانی که دچار استرس و اضطرابید، همین حملات پانیک باشد.
2_ اختلال اضطراب فراگیر
یکی دیگر از دلایل دچار شدن به استرس زیاد و در نتیجه لرزش بدن و دست، اختلال اضطراب فراگیر است. این اختلال هم شباهت زیادی به حملات پانیک دارد، اما به طور مداوم‌تری همراه شماست. اصولاً افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، دائم منتظرند که یک اتفاق بد در زندگی‌شان رخ بدهد و آرام و قرار ندارند! این موضوع می‌تواند تا جایی پیش برود که حتی فرد در انجام کار‌های روزمره به مشکل خورده و نتواند از پس انجام کار‌های عادی هم بر بیاید. پس اگر در مورد موضوع یا موضوعاتی اضطراب بسیار زیادی داشته و عملاً نمی‌توانید این اضطراب و نشانه‌هایش را کنترل کنید، ممکن است مشکل‌تان همین اختلال باشد. از جمله علائم این اختلال به این شرح است:
- تپش قلب
- خشک شدن دهان
- ناراحتی معده
- گرفتگی عضلات و سفت شدن آنها
- تعریق زیاد
- لرزش بدن و دست
- پرخاشگری
3_ تنفس سطحی و کمبود اکسیژن
در زمان تنفس سطحی یا بیش‌از‌اندازه، فرد دچار حالتی به نام “هیپروِنتیلاسیون” می‌شود. این حالت بر اثر حملات عصبی به‌وجود می‌آید و باعث از بین رفتن تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در خون می‌شود. هیپروِنتیلاسیون علائم مختلفی مثل سرگیجه، بی‌حسی یا احساس ضعف دارد؛ اما یکی از مهم‌ترین علائم آن لرزش دست‌ها و دیگر عضلات است.
شما می‌توانید از طریق تنفس دیافراگمی، حالت هیپروِنتیلاسیون را در بدن خود از بین ببرید. ما در مقاله‌ای در مورد تنفس دیافراگمی صحبت کرده‌ایم.
4_ تحریک بیش‌از‌حد سیستم عصبی سمپاتیک
سیستم سمپاتیک به‌عنوان بخشی از سیستم عصبی خودمختار شناخته می‌شود که توسط استرس فعال می‌شود. این سیستم بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار می‌دهد. در صورتی که سیستم سمپاتیک بدن بیش‌از‌اندازه تحریک شود، دچار مشکلاتی از جمله لرزش دست‌ها می‌شوید.
سیستم سمپاتیک در حالت طبیعی به‌صورت دوره‌ای در بدن فعال می‌شود و بعد از اینکه تهدید از بین رفت، سیستم عصبی پاراسمپاتیک وارد عمل خواهد شد. در افرادی که سطح زیادی از استرس را تجربه می‌کنند، سیستم سمپاتیک به‌مدت بیشتری فعال می‌ماند؛ در این صورت بدن واکنش‌هایی مانند لرزش عضلات به‌خصوص لرزش دست‌ها را از خود نشان می‌دهد.
شما می‌توانید از طریق مصرف مواد غنی از منیزیم و پتاسیم، تمرینات آرام‌سازی مثل مدیتیشن یا استفاده از تکنیک‌های CBT (درمان شناختی رفتاری)، لرزش دست ناشی از فعال‌شدن سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش دهید.
نحوه درمان لرزش استرس
خب، اگر متوجه شدید که واقعاً مشکل‌تان در اثر استرس زیاد و اختلال‌های بالاست که ایجاد می‌شود، باید با چند تکنیک مهم آشنا شوید. تکنیک‌هایی که هم به “درمان استرس” کمک میکند، هم به بهبود وضعیت عضلات‌تان و هم به کمک بعضی از آنها می‌توانید استرس‌تان را در موقعیت‌های خطرناک، به سرعت کاهش بدهید! در ادامه آنها را معرفی می‌کنم.
1_ تکنیک ریلکسیشن عضلانی
چند ده سال پیش بود که دکتر جاکوبسن، این تکنیک را اختراع کرد. نحوه انجام این تکنیک را هم در مقاله “ریلکسیشن جاکوبسن” توضیحش دادم و هم در اپلیکیشن آرامیا به‌شکل یک دوره صوتی به زبان فارسی در اختیارتان قرار گرفته.
در این تکنیک شما سعی می‌کنید روزانه زمانی در حد 5 الی 10 دقیقه را به سفت و شل کردن عضلات بدن بگذرانید. به این ترتیب هم به کاهش استرس کمک می‌کنید، هم تنش عضلات‌تان را کم می‌کنید و هم نسبت به تنش در عضلات‌تان آگاه‌تر می‌شوید. به این ترتیب اگر در زمان استرس عضلات‌تان منقبض شد، راحت‌تر از شر این انقباض و در نتیجه لرزش، خلاص می‌شوید. پس در روز حداقل 1 بار این تمرین را انجام بدهید.
- بیشتر بخوانید: استرس جنگ
- بیشتر بخوانید: لرزش حاصل از اضطراب!
2_ مدیتیشن
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
در مقاله فواید مدیتیشن، با استناد به منابع علمی گفتم که چقدر این تمرین روی کاهش استرس و اضطراب تأثیر دارد. همینطور یک مقاله علمی و اختصاصی هم در مورد “تأثیر مدیتیشن روی استرس” در وبلاگ آرامیا نوشته‌ام. در مدیتیشن، ما روزانه چیزی بین 5 الی 20 دقیقه، تمرکزمان را به چیزی در لحظه حال می‌دهیم. مثلاً نفسی که می‌کشیم، بالا و پایین شدن شکم و… . همین تمرین کوتاه بعد از مدتی به شدت به کاهش استرس و در نتیجه کاهش ابتلای‌مان به مشکلات استرسی مثل لرزش دست کمک میکند. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست و چطور انجام می‌شود کافی است فقط از صوت راهنمای پایین کمک بگیرید:
این یک صوت مدیتیشن هدایت شده از دوره‌های مدیتیشن “اپلیکیشن آرامیاست“. اگر قصد دارید مدیتیشن و ریلکسیشن را بخشی از برنامه روزانه‌تان کنید، حتماً این اپلیکیشن را دانلود کنید.
3_ تکنیک تنفس مربع
یکی دیگر از تمرین‌های ذهن آگاهی که به کاهش استرس کمک میکند، تمرین‌های تنفسی هستند. مخصوصاً پیشنهاد می‌شود وقتی در شرایط استرس‌زا بوده و حس می‌کنید در حال برانگیخته شدن هستید، یک تکنیک 5 دقیقه‌ای تنفس را انجام بدهید. به این ترتیب هم استرس‌تان کم می‌شود و هم نشانه‌هایی مثل تپش قلب و احتمالاً لرزش دست. برای انجام این تمرین کافی است فقط 5 دقیقه به این شکل نفس بکشید:
- چهار ثانیه دم
- چهار ثانیه مکث
- چهار ثانیه بازدم
- چهار ثانیه مکث
در ضمن در اپ آرامیا تکنیک‌های تنفسی بیشتری هم وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید.
4_ رژیم غذایی مناسب
با داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توانید تا حدی زیادی جلوی لرزش دست‌ها بر اثر استرس را بگیرید. با تغذیه سالم می‌توانید به بهبود سیستم عصبی بدن و تعادل هورمونی آن کمک کنید؛ اما کدام مواد مغذی برای درمان لرزش بدن هنگام استرس مناسب هستند؟
| نام ماده مغذی | تأثیرات |
| منیزیم | منیزیم به عملکرد بهتر سیستم عصبی بدن کمک میکند و پاسخ بدن در برابر استرس را بهبود می‌بخشد. |
| ویتامین B6 | این ویتامین باعث تولید هورمون‌هایی مثل نوراپی‌نفرین یا سروتونین می‌شود که تأثیر زیادی در ایجاد حس آرامش دارند. این ویتامین در گوشت، حبوبات، آجیل‌ها و غلات کامل وجود دارد. |
| اسید‌های چرب امگا 3 | اسید‌های چرب امگا 3 موجب کاهش التهاب، تقویت سلامت مغز و کاهش استرس می‌شوند و به آرامش سیستم عصبی بدن کمک می‌کنند. اسید‌های چرب امگا 3 در گردو، روغن کانولا و دانه‌های چیا یا کتان وجود دارند. |
| ویتامین C | این ویتامین نه‌تنها سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند، بلکه هورمون‌های استرس و تنش‌های جسمی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد. انواع مواد غذایی و میوه‌ها مثل پرتقال، لیمو، کیوی، سبزیجات برگ سبز یا توت‌فرنگی غنی از ویتامین C هستند. |
| پتاسیم | پتاسیم منجر به بهبود عملکرد سیستم عصبی و عضلات می‌شود و انقباضات عضلانی را به حداقل می‌رساند. پتاسیم در موز، آووکادو، گوجه‌فرنگی، حبوبات و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود. |
| زینک (روی) | زینک یا روی برای سیستم عصبی و ایمنی بدن مهم است و جلوی اضطراب را می‌گیرد. زینک در گوشت قرمز و مرغ، غلات کامل، محصولات لبنی و دانه‌هایی مثل تخم کدو یافت می‌شود. |
| پروتئین‌های سالم | پروتئین‌های باکیفیت به تعادل سطح قند خون و انرژی پایدار بدن کمک می‌کنند و منجر به کاهش لرزش دست‌ها ناشی از قند خون می‌شوند. پروتئین‌های سالم در گوشت‌های بدون چربی، حبوبات، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب وجود دارند. |
ما در مقاله برای استرس چی بخوریم؟، درباره انواع مواد غذایی سالم برای درمان استرس صحبت کرده‌ایم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را هم مطالعه کنید.
5_ مصرف دارو‌های آرامش‌بخش (در موارد شدید)
گاهی علت لرزش دست هنگام استرس به‌دلیل نگرانی بیش‌از‌اندازه است. در این موارد معمولاً می‌توانید زیر نظر پزشک، دارودرمانی را شروع کنید. برخی داور‌ها به کاهش موقت اضطراب و واکنش‌های فیزیولوژیکی کمک می‌کنند. در این جدول برخی از این داروها را بررسی می‌کنیم:
| نام دارو | نحوه تأثیرگذاری |
| بنزودیازپین‌ها | بنزودیازپین‌ها بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند و باعث کاهش فعالیت‌های عصبی بیش‌از‌حد می‌شوند. از جمله این داروها می‌توان به دیازپام، لورازپام یا آلپرازولام اشاره کرد. |
| دارو‌های ضداضطراب غیربنزودیازپینی | دارو‌های ضداضطراب غیر بنزودیازپینی برای استرس طولانی‌مدت مفید هستند و خطر وابستگی کمتری دارند. از جمله این داروها می‌توان به بوسپیرون اشاره کرد. |
| بتابلوکر‌ها | بتابلوکر‌ها معمولاً به‌دلیل کاهش لرزش دست هنگام استرس استفاده می‌شوند و علائم جسمی اضطرابی مانند ضربان قلب زیاد را کنترل می‌کنند. از جمله انواع بتابلوکر می‌توان به پروپرانول اشاره کرد.
ما در مقاله‌ای در مورد اینکه قرص پراپرانول چیست؟، صحبت کرده‌ایم؛ برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید. |
| دارو‌های ضد افسردگی SSRI یا SNRI | دارو‌های ضدافسردگی SSRI یا SNRI اضطراب مزمن و افسردگی را درمان می‌کنند و باعث تنظیم سروتونین و نوراپی‌نفرین در بدن می‌شوند که از جمله آنها می‌توان به سیتالوپرام، فلوکستین یا ونلافاکسین اشاره کرد. |
ما در مقاله انواع داروی ضد اضطراب، دارو‌های تأثیرگذاری را معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.
آیا لرزش همیشه در اثر استرس به وجود می‌آید؟
یک نکته مهم، ممکن است واقعاً لرزش دست و بدن شما فقط در اثر استرس نباشد! یعنی دلیل اصلی مشکل، یک بیماری یا مصرف دارو یا اصلاً یک رفتار ناسالم در سبک زندگی بوده و استرس صرفاً کمی آن را تحریک کند. پس در ادامه به طور خلاصه به دلایل دیگر هم اشاره می‌کنم:
1_ شرایط و بیماری‌های عصبی
MS: بیماری MS به مغز و نخاع انسان حمله کرده و انتقال پیام‌ها برای اعصاب را مختل میکند. بعضی از افرادی که دچار این بیماری شده‌اند، دچار مشکلات حرکتی هم می‌شوند و این بیشتر در زمانی است که بیماری به سیستم عصبی مرکزی، که وظیفه کنترل حرکت را دارد، آسیب‌زده.
پارکینسون: در این بیماری فرد بخشی از سلول‌های عصبی مغزش که با حرکت و رعشه و لرزش در ارتباط است را از دست می‌دهد. به همین دلیل دچار لرزش‌هایی در دست و بدن می‌شود.
سکته مغزی: بله، بنابر اینکه در سکته کدام بخش از مغز آسیب داده باشد، ممکن است فرد لرزش‌هایی را در بخش‌های مختلف بدنش حس کند.
2_ مشکلات بهداشت روان
مشکلات بهداشت روان و سلامتی زیر ممکن است دلیل لرزش دست شما باشد:
- افسردگی
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- مصرف یا ترک الکل
- مسموم شدن با جیوه
- پرکاری تیروئید
- مشکلات کبد و کلیه
3_ مصرف داروها
بر اساس گفته منابع حتی مصرف بعضی داروها هم ممکن است باعث ایجاد مشکل شده باشند. از جمله:
- مصرف بعضی دارو‌های بیماری آسم
- مصرف دارو‌های درمان افسردگی
- مصرف دارو‌های تشنج مثل Depakote و Depakene
- مصرف دارو‌های ضد آریتمی (مثل پروکائین آمید)
- مصرف بعضی دارو‌های سرطان
- مصرف دارو‌هایی که باعث سرکوب سیستم ایمنی می‌شوند. مثلاً سیکلوسپورین
- کورتیکواستروئید‌ها
- بعضی آنتی بیوتیک‌ها
- آمفتأمین
- و حتی مصرف کافئین!
درمان لرزش دست
اگر احساس می‌کنید با راهکارهای کاهش استرس که بالاتر گفته شد شرایط بهبودی پیدا نکرده، احتمالاً بهترین انتخاب این است که به نزد پزشکان بروید. اصولاً پزشک در این شرایط یک یا چند تا از این درمان‌ها را تجویز میکند:
- تغییرات سبک زندگی مثل کاهش ورزش‌های شدید و سنگین، کاهش کم‌تحرکی، کاهش مصرف الکل و کافئین و… .
- تلاش برای درمان بیماری اصلی که باعث ایجاد مشکل شده. مثلاً درمان پرکاری تیروئید.
- پیشنهاد به مراجعه به روانشناس برای گفت‌وگو، استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن و… .
- تغییر دارو‌های مصرفی
- تجویز فیزیوتراپی
- تجویز کاردرمانی
- تجویز داروی جدید
- تجویز مراجعه به متخصص دیگر
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا موضوع لرزش دست و بدن در اثر استرس را بررسی کردیم و سپس به این موضوع پرداختیم که اگر موضوع اصلی استرس نباشد، چه چیزی باعث لرزش دست‌ها شده؟ در آخر اگر سؤال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
سلام این صدایی که گوش کردم واقعا فوق العادست شما بینظیرید یکماه استرس دارم حالم خوب نیست پاهام میلرزه این صدارو گوش کردم آرامش گرفتم خوب شدم شاید باورتون نشه ولی خوب شدم چقدر صدای این آقا آرامش بخشه مرسی که هستید.
سلام دوست عزیز خیلی خیلی خوشحالیم که صوت‌ها براتون مفید بودن حتما تمرین رو تکرار کنید تا تاثیرش براتون دائمی بشه 🙂