میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از درد سیاتیک رنج می‌برند. بیشتر آنها با درد زندگی می‌کنند بدون اینکه از مزایای یوگا برای سیاتیک باخبر باشند. با ما همراه باشید تا بفهمیم که سیاتیک چیست، علائم و علل رایج، و بهترین حرکات یوگا برای سیاتیک کدام‌اند؟
سیاتیک چیست؟
سیاتیک درد منتشر شونده در باسن و ساق پا است که به‌دلیل تحریک یا فشرده شدن ریشه بزرگترین عصب بدن به نام عصب سیاتیک رخ می‌دهد. عصب سیاتیک حرکت خود را از قسمت پایین کمر شروع می‌کند و به سمت پایین پاها حرکت می‌کند. هنگامی که ریشه عصب سیاتیک به‌دلیل تغییرات در قسمت پایین کمر مانند لیز خوردن دیسک، فتق دیسک یا ضعف کمر فشرده شود، منجر به درد شدید در باسن و پاها میشود. درد در بسیاری از موارد آنقدر شدید است که فرد حتی نمی‌تواند راه برود. اگرچه سیاتیک دو طرفه نیز وجود دارد اما درد معمولا در یک طرف است.
ویدیو: حرکات اثربخش یوگا برای کاهش استرس، اضطراب و خستگی
مدرس: نجمه دریادل، مربی بین‌المللی یوگا
درد، ضعف و بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن از شایع ترین علائم درد عصب سیاتیک هستند. درد ممکن است ثابت باشد یا ممکن است یک درد نامنظم مانند اسپاسم باشد. معمولا افراد مبتلا به سیاتیک علائم زیر را دارند:
- درد در ناحیه کمر
- احساس سنگینی در پاها
- درد مداوم و مبهم در باسن، پشت و باسن
- احساس سوزش یا سوزن سوزن شدن در پاها و انگشتان پا
- دردی که هنگام حرکت یا تغییر وضعیت بدتر میشود
- بی‌حسی یا ضعف در پاها
- در موارد شدید، افراد ممکن است توانایی حرکت را از دست بدهند
- بیشتر بخوانید: معرفی کامل انواع سبک های یوگا معروف دنیا
یوگا برای سیاتیک از نظر علمی
| حرکات یوگا | مزیت‌ها برای سیاتیک |
| ژست کودک | کاهش تنش در کمر و لگن |
| ژست اژدها | افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن |
| ژست ابوالهول | تقویت عضلات کمر |
| حالت ماهی | کشش ناحیه کمر و گردن |
| ژست نیم پل | تقویت عضلات پشت و شکم |
| ژست کبرا کلاسیک | کشش ناحیه کمر و باز کردن قفسه سینه |
| ژست چشم سوزنی | کاهش درد و تنش در ناحیه کمر |
| خم به جلو نشسته | کشش عضلات همسترینگ و کمر |
| ژست گربه-گاو | بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش |
| سگ رو به پایین | تقویت عضلات پشت و کشش همزمان پاها |
| نیمه ماه | افزایش استواری، تعادل بدن و انعطاف پذیری و کاهش درد |
According to various surveys, there are a couple of ways to relieve sciatica pain. Stretching, as well as practicing some low-impact activities on a regular basis, are two of them. Yoga is generally effective but you must learn the safest positions to start with.
بر اساس نظرسنجی‌های مختلف، چندین روش برای کاهش درد سیاتیک وجود دارد که کشش و انجام برخی فعالیت‌های کم‌اثر به‌طور منظم، دو مورد از آنها هستند. یوگا به‌طور کلی مؤثر است، اما باید ایمن‌ترین حالت‌ها را برای شروع یاد بگیرید. Orthopedicnj
هزاران کارآزمایی بالینی و مقاله تحقیقاتی در رابطه با یوگا درمانی برای شرایط کمر وجود دارد. در پزشکی مدرن، مرورهای سیستماتیک به‌عنوان سطح بالاتری از شواهد در حمایت از هر درمانی در نظر گرفته میشود. بررسی‌های سیستمیک، مطالعاتی هستند که داده‌های مطالعات متعدد را جمع‌آوری می‌کنند. سپس تجزیه و تحلیل آماری را انجام می‌دهند و اثربخشی هر مداخله‌ای را نتیجه‌گیری می‌کنند.
کرامر و همکاران یکی از برنامه‌ریزی شده‌ترین بررسی‌ها و متاآنالیزهای سیستماتیک را در مورد فواید یوگا برای کمردرد انجام داد. در این مطالعه، آنها داده‌هایی را از چندین کارآزمایی بالینی با مجموع 967 بیمار کمردرد مزمن وارد کردند. این مطالعه به این نتیجه رسید که شواهد قوی در حمایت از درمان یوگا برای کمردرد وجود دارد. (منبع)
این بررسی بر روی تمام علل کمردرد متمرکز بود و نه فقط سیاتیک. با این حال، آیا یوگا برای بیمارانی که فتق دیسک و سیاتیک در آنها تشخیص داده شده بود، موثر بود؟ در کارآزمایی بالینی تصادفی، 60 شرکت‌کننده به دو گروه تقسیم شدند. از این تعداد 62 درصد سیاتیک داشتند. در پایان کارآزمایی، افرادی که یوگا را همراه با درمان معمولی انجام دادند، امتیاز بسیار بهتر و ناتوانی کمتری داشتند. بنابراین، این مطالعه به این نتیجه رسید که یوگا راهی ایمن و موثر برای غلبه بر سیاتیک ناشی از برآمدگی دیسک است. (منبع)
هنوز هیچ مطالعه قطعی وجود ندارد که نشان دهد یوگا می‌تواند تاثیر مثبتی در مدیریت سیاتیک ناشی از سندرم پیریفورمیس داشته باشد. با این حال، یک درمان بسیار رایج در این موارد، تمرینات کششی باسن، همراه با چرخش بیرونی است. این تمرینات دقیقاً پیریفورمیس و سایر عضلات چرخاننده جانبی زیر باسن را هدف قرار می‌دهد. یوگا دارای طیف وسیعی از آساناها است که این عضلات را در بدن شما تحت کشش قرار می‌دهد.
10 حرکت یوگا برای تسکین و پیشگیری از سیاتیک
در زیر چند حرکت یوگا آورده شده است که می‌تواند به کاهش تنش در عضلاتی که باعث درد سیاتیک میشود کمک کند. این حالت‌ها همچنین به ایجاد تعادل مجدد و تقویت گروه‌های عضلانی مناسب در بدن کمک می‌کند. مطمئن شوید که این وضعیت‌ها را در یک تمرین متعادل اعمال کنید. همچنین اگر احساس می‌کنید انجام حرکتی درد شما را در حین یا بعد از تمرین افزایش می‌دهد، به مربی یا پزشک خود اطلاع دهید. (منبع)
1- ژست کودک
ژست کودک یک ژست عالی برای بلند کردن و کشش ستون فقرات شماست. این حرکت برای تسکین درد سیاتیک معجزه می‌کند، به آرامش کل بدن شما کمک کرده و در عین حال انعطاف‌پذیری و باز شدن قسمت پایین کمر، باسن و ران‌ها را افزایش می‌دهد.
چگونه تمرین کنیم:
به حالت چهار دست و پا مانند میز قرار بگیرید. زانوهای خود را به هم نزدیک کنید، سپس باسن خود را به سمت پاشنه پایتان بکشید. در این حالت یک کشش خفیف را در قسمت پایین کمر، باسن و چهار سر ران خود احساس خواهید کرد. می‌توانید دستان خود را در مقابل خود دراز کنید یا اجازه دهید در کنار بدن شما استراحت کنند. همانطور که بدن روی ران شما قرار می‌گیرد، اجازه دهید بالاتنه شما کاملا شل شود.
برای حمایت بیشتر می‌توانید سر خود را روی زمین یا روی یک بلوک قرار دهید. روی تنفس عمیق تمرکز کنید و این حالت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید.
ژست کودک یکی از حرکات اولیه یوگا است. اگر می‌خواهید با دیگر حرکات اولیه این ورزش آشنا شوید، به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
2- ژست اژدها
ژست اژدها یک آسانا موثر برای درد سیاتیک است. این حرکت روی ناحیه لگن و کشاله ران کار می‌کند. ژست اژدها به کشش خم‌کننده‌های لگن و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند و در عین حال قوس کمر را دوباره تنظیم می‌کند.
چگونه تمرین کنیم:
با قرار گرفتن در وضعیت چهار دست و پا شروع کنید. سپس پای راست خود را بین دستان خود بیاورید و به آرامی روی زمین فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانو درست بالای پاشنه است و هر دو دست در دو طرف پای راست قرار گرفته باشند. در مرحله بعد، پای چپ خود را به آرامی به سمت عقب بلغزانید تا کشش خوبی را در لگن و ران چپ احساس کنید. به زانوی چپ فشار نیاورید، بلکه آن را کمی بالا بیاورید. انگشتان پا را در حالت فشرده نگه دارید و 3 تا 5 دقیقه این حالت را نگه دارید.
می‌توانید با قرار دادن دو بلوک روی زمین، دست‌های خود را روی آنها قرار دهید. همچنین می‌توانید از یک پتوی اضافی برای حمایت از زانوی پشتی خود استفاده کنید و از هر گونه ناراحتی جلوگیری کنید. برای بیرون آمدن از این حالت، به آرامی پای عقب خود را به سمت جلو بکشید و به چهار دست و پا برگردید. همین کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
3- ژست ابوالهول
این ژست گونه‌ای از پوز کبرا (بوجانگاسانا) است. شانه‌ها، قفسه سینه و عضلات شکم را کشیده و باز می‌کند. همچنین یک موقعیت مهم برای تنظیم مجدد قوس کمر و کاهش تحریک عصب سیاتیک است.
چگونه تمرین کنیم:
با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید و پاها را در پشت خود دراز کنید. دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و پیشانی خود را روی تشک بگذارید. سپس یک نفس آرام و عمیق بکشید و دستان خود را به سمت پایین بلغزانید تا آرنج‌ها زیر شانه‌ها قرار گیرند. سپس به آرامی سر، قفسه سینه و شکم خود را با استفاده از ساعد برای حمایت بالا ببرید.
با هوشیاری به نفس کشیدن ادامه دهید و ریتم تنفس را در جلوی لگن و در شکم احساس کنید. شما همچنین یک فشردگی خفیف در ناحیه کمر احساس خواهید کرد. در نهایت به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی تنه، گردن و سر خود را به سمت پایین و به حالت اولیه برگردانید.
هشدارها:
- زنان باردار باید بعد از سه ماهه اول بارداری از این وضعیت اجتناب کنند.
- افرادی که اخیراً جراحی شکم انجام داده‌اند و در ناحیه کمر، بازو یا شانه آسیب دیده‌اند، باید از این وضعیت اجتناب کنند.
بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای زانو درد (پیشگیری و درمان)
4- حالت ماهی
Matsayasana یا Fish Pose یک آسانای یوگا عالی برای تنظیم ستون فقرات و از بین بردن تنش در عضلات گردن، شانه‌ها و پشت است. حالت ماهی کشش عمیقی در خم‌کننده‌های لگن و عضلات بین دنده‌ها ایجاد می‌کند. همچنین عضلات و اندام‌های ناحیه شکم و ناحیه گلو را تحریک می‌کند.
چگونه تمرین کنیم:
با دراز کشیدن روی تشک در حالی که دستان خود را در پهلو قرار داده و پاها را صاف نگه داشته‌اید، شروع کنید. سپس یک نفس عمیق بکشید، پاهای خود را به سمت بالا برده، زانوها را خم کنید و به آرامی لگن خود را بلند کنید. در حالی که لگن را بالا می‌آورید، دست‌های خود را زیر آن بلغزانید و در زیر باسن قرار دهید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. ساعد و شانه‌های خود را به بدن خود نزدیک کنید و آنها را نزدیک نیم تنه قرار دهید.
یک نفس دیگر بکشید و به آرامی بالاتنه و گردن خود را از زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، تیغه‌های شانه و سر خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید. از وارد کردن هرگونه فشار به سر یا شانه خودداری کنید. در حین انجام این ژست حالت قوس عقب را احساس خواهید کرد. می‌توانید زانوها را صاف نگه دارید یا کمی خم کنید. این حالت را حدود 20 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و تنه و سر خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید.
هشدارها:
- اگر آسیبی در گردن دارید، از انجام این حالت خودداری کنید.
- افرادی که فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارند نیز باید از این وضعیت اجتناب کنند.
ژست ماهی یکی از حرکات کششی یوگا است. ما در مقاله‌ای جداگانه، دیگر حرکات کششی یوگا را هم معرفی کرده‌ایم.
5- ژست نیم پل
Half Bridge Pose که به آن Ardha Setu Bandhasana نیز می‌گویند، ستون فقرات را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد که کلید کاهش و پیشگیری از درد سیاتیک است. ماهیچه‌های سرینی و کمری را تقویت می‌کند، عضلات بین دنده‌ای را کشیده و تنش و درد را در ناحیه پشت کاهش می‌دهد. همچنین به پاها، باسن و ماهیچه‌های خسته کمر قدرت می‌بخشد.
چگونه تمرین کنیم:
با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به باسن نزدیک کنید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و آنها را محکم روی زمین فشار دهید. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. به آرامی نفس بکشید و دستان خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
بیشتر بخوانید: حرکات ساده یوگا برای سالمندان در منزل
6- ژست کبرا کلاسیک
پوز کلاسیک کبرا یا بوجانگاسانا یک ژست یوگای بسیار توصیه شده برای درد عصب سیاتیک است زیرا کمر شما را سالم و قوی نگه می‌دارد. این حرکت عضلات پشت را تقویت می‌کند، جابجایی‌های کوچک را در مهره‌ها تنظیم می‌کند و به درست نگه داشتن وضعیت بدن کمک می‌کند.
چگونه تمرین کنیم:
با دراز کشیدن روی شکم بر روی تشک شروع کنید. دست‌های خود را روی پهلو قرار دهید و پاهای خود را کنار هم نگه دارید. پاها، ران‌ها و شرمگاه خود را محکم روی زمین فشار دهید. یک نفس خوب و عمیق بکشید و سر، سینه و شکم خود را با استفاده از کف دست از روی زمین بلند کنید. کف دست خود را از روی تشک بردارید و حالت را برای 4 تا 5 نفس آرام و آهسته نگه دارید.
هشدارها:
- در دوران بارداری و اگر جراحی شکم یا هر گونه آسیب اخیر در کمر، بازوها و شانه‌های خود داشته‌اید، از انجام این حالت خودداری کنید.
- اگر در ناحیه کمر احساس فشار یا درد کردید، به آرامی خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه برسید. کمی استراحت کنید و بگذارید احساسات فروکش کنند.
7- ژست چشم سوزنی
از جمله حرکات یوگا برای سیاتیک می‌توان به ژست چشم سوزنی اشاره کرد. این حالت به‌عنوان بازکننده باسن عمل می‌کند و کشش خوبی به باسن و چرخاننده‌های خارجی آن می‌دهد.
چگونه تمرین کنیم:
با دراز کشیدن به پشت، خم شدن زانوها و فشار دادن محکم پاها به زمین شروع کنید. به آرامی نفس بکشید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس، مچ پای چپ را از روی بدن رد کنید و به آرامی آن را روی ران راست خود قرار دهید (پا را خم کنید. زانوی چپ را از قفسه سینه خود دور نگه دارید).
پس از این کار، پای راست خود را بلند کنید و در حین انجام این کار، دست چپ خود را بگیرید، روی پای خمیده خود (چشم سوزن) بگذارید و دست دیگر را لمس کنید. باید بتوانید با هر دو دست خود پشت ران راست لمس کنید. از دستان خود برای آوردن ران راست به سمت قفسه سینه استفاده کنید. این حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.
هشدارها:
- بعد از سه ماهه اول بارداری از این حالت خودداری کنید.
- در صورت احساس درد در زانوها از آن اجتناب کنید.
- اگر برایتان سخت است که به ران خود برسید می‌توانید از حوله یا باند استفاده کنید.
این مقاله را نیز می‌توانید بخوانید: یوگا ضد افسردگی؛ با 8 حرکت ساده حالتان را تغییر دهید
8- خم به جلو نشسته
خم به جلو نشسته که در سانسکریت Paschimottanasana نامیده میشود، کل بدن، پشت، به ویژه ستون فقرات کمری و سینه‌ای، باسن و همسترینگ را تحت کشش قرار می‌دهد. این کار تنش را در قسمت پایین کمر از بین می‌برد و به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند.
چگونه تمرین کنیم:
در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. نفس عمیق بکشید و دستان خود را بالای سر خود ببرید. هنگام بازدم به سمت جلو خم شوید و حرکت را از مفصل ران خود ایجاد کنید. سعی کنید با دست به انگشتان پا برسید. اگر نمی‌توانید به انگشتان پا برسید، سعی کنید مچ پا، ساق پا یا زانو را لمس کنید. در حین انجام این کار، آرنج‌های خود را کمی خم کرده و به آرامی روی زمین قرار دهید.
هشدارها:
- اگر مشکل لیز خوردن دیسک دارید، از این حالت خودداری کنید.
ژست خم به جلو نشسته یکی از حرکات یوگا برای کاهش استرس نیز است؛ بنابراین اگر استرس زیادی دارید، این تمرین را انجام دهید.
9- ژست گربه-گاو
یکی از حرکات یوگا برای سیاتیک، ژست گربه-گاو است. ژست گربه-گاو (که به آن ژست گربه-سگ نیز گفته میشود) خم شدن کمر به جلو و عقب را بهبود می‌بخشد و به انعطاف‌پذیری و تعادل ستون فقرات شما کمک می‌کند.
چگونه تمرین کنیم:
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پشت و گردن باید در حالت خنثی و صاف باشند. عمل دم را انجام دهید و به آرامی شکم خود را سفت کنید و پشت خود را به‌سمت سقف گرد کنید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس عمل بازدم را انجام دهید و به حالت خنثی برگردید. دوباره عمل دم را انجام دهید، به کمر خود کمی قوس دهید و دنبالچه خود را به سمت بیرون بکشید این وضعیت را نیز به‌مدت 5 ثانیه نگه دارید و این فرآیند را 5 تا 10 بار یا تا زمانی که راحت هستید تکرار کنید.
ژست گربه گاو یکی از حرکات یوگا بارداری است که البته توصیه می‌کنیم خانم‌های باردار این حرکت را زیر نظر پزشک و مربی انجام دهند. برای آشنایی با دیگر حرکات یوگا مناسب بارداری می‌توانید به مقاله‌ای که در این مورد منتشر کرده‌ایم، مراجعه کنید.
10- سگ رو به پایین
سگ رو به پایین یکی از محبوب‌ترین ژست‌های یوگا است و دلیل خوبی هم دارد. این ژست کمک می‌کند تا بدن شما هماهنگ شود و درد و گرفتگی را تسکین دهد. همچنین باعث افزایش قدرت و تعادل در کل بدن میشود.
چگونه تمرین کنیم:
با دست‌ها و پاهای خود روی زمین در حالت پلانک شروع کنید. همانطور که باسن خود را به سمت سقف بلند می‌کنید، به دستان خود فشار دهید. سر خود را پایین بیاندازید تا بازوها و گوش‌هایتان در یک راستا قرار گیرند. زانوهای خود را کمی خم کنید و کشش عمیق‌تری به کمر خود اضافه کنید. شانه‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید. پاهای خود را به حرکت درآورید (همانطور که یک پاشنه بلند میشود، پاشنه دیگر به زمین می‌رسد و جابجا میشود). 3 تا 5 بار در حالت چرخشی حرکت کنید، به حالت کودک بیایید و 1 تا 2 بار دیگر تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: معایب یوگا چیست؟ یوگا در چه شرایطی و برای چه افرادی خطرناک است؟
11- حرکت نیمه ماه
حرکت نیمه ماه یکی از بهترین حرکات یوگا برای سیاتیک است که باعث افزایش استواری، تعادل بدن و انعطاف‌پذیری میشود و درد را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید این تمرین را با کنار دیوار انجام دهید تا حین انجام تمرین تعادل‌تان را حفظ کنید.
چگونه تمرین کنیم:
بایستید و پای راست‌تان را جلوتر بگذارید. زانوی راست خود را خم کرده و وزن بدن را روی پای راست قرار دهید. دست چپ‌تان را به باسن رسانده و بعد از خم شدن بدن، دست راست را به‌طرف زمین ببرید. در این حین باید پای چپ به‌صورت موازی با زمین، بالا برود و دست چپ هم به‌صورت صاف در هوا نگه داشته شود.
این تمرین را به‌مدت 1 دقیقه انجام دهید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. این کار را باید برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
کلام آخر
از نظر آماری، احتمال بروز درد عصب سیاتیک برای جوانان و همچنین افراد مسن وجود دارد، بنابراین نباید از اهمیت پیشگیری و درمان این مشکل غافل شد. بدون شک یوگا برای سیاتیک راهی ایمن و تاثیرگزار خواهد بود، به همین دلیل به شما پیشنهاد می‌کنیم با مشورت پزشکتان به انجام حرکاتی که گفته شد بپردازید. اگر سوال یا نظری دارید می‌توانید با ما در میان بگذارید.
منابع:
