رو به رو شدن و غلبه بر ترس ها
اگر هیچ گذشته ای نداشتم، از چه چیزهایی می‌ترسیدم؟ دیپاک چوپرا
وقتی این جمله را خواندم،برام مثل یک تلنگر بزرگ بود. همه ترس‌هایی همیشه کابوس شان می‌بینم را مانند آبی که روی آتش ریخته باشند، خاموش کرد و ازبین برد.
- از روبه رو شدن غلبه بر ترس ها نترسید
این می‌تواند یکی از دلایلی باشد که کودکان هیچ ترسی ندارند. آن‌ها وقت و تمایلی به درست کردن داستان‌هایی ذهنی که آن‌هارا از تغییر بترساند نداشتند، طردشدن، تنها ماندن، روابط صمیمی، شرم، رهاکردن، فقدان، ابهام، مورد قضاوت قرارگرفتن، از دست دادن کنترل، ابراز احساس‌های واقعی، و بسیاری چیزهای دیگر که اشتباها به آن‌ها اجازه دادیم در قلب‌مان ترس را ایجاد کنند.
و پاسخ به پرسش‌ای که اول پرسیده شد این هست که بله، می‌توانستیم تقریبا از هیچ‌چیز نترسیم.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
ترس‌ها از باعث می‌شوند کمتر پا به میدان بگذاریم
ترس یک مکانیزم دفاعی‌است که زمانی‌که چیزی منفی را در گذشته برای خودمان تعبیر کرده‌ایم، این را ساخته‌ایم. از آن تجربه خوشمان نیامده و هرکاری بتوانیم را انجام می‌دهیم تا مطمئن شویم آن تجربه دوباره برایمان تکرار نمی‌شود.
زمانی‌که این‌کار را می‌کنیم، ذهن و قلب‌مان را به تمام تجربه‌ها می‌بندیم.
چون، از طریق عینک ترس‌هایمان، این تجربه‌ها چیزی شبیه به تجربه‌های گذشته‌مان دیده می‌شوند.
سعی می‌کنیم محیط و افراد را کنترل کنیم تا از رخ دادن چیزهایی که می‌ترسیم جلوگیری کنیم.
متاسفانه، این عملکرد جواب نمی‌دهد. ما چیزهای بسیار کمی را می‌توانیم کنترل کنیم.
این رویکرد همچنین باعث محدود شدن توانایی هایمان و لذت نبردن بصورت کامل از زندگی فوق‌العاده‌مان میشود.
تازمانی‌که هیچ‌چیزی را در درون‌مان تغییر نمی‌دهیم و سعی می‌کنیم خودمان را دربرابر این غول‌هایی که آن بیرون هستند محافظت کنیم، صرف‌نظر از تجربه‌های بیرونی‌مان، همیشه در ترس زندگی خواهیم کرد. و دیوار هایی که اطراف‌مان ساختیم را تقویت خواهیم کرد.
برای شروع کار برای کاهش ترس‌هایمان، باید روی غول‌ها کار کنیم «غول‌های اینجا» آن‌هایی که در ذهن‌مان قرار دارند.
گام‌های ساده برای غلبه بر ترس ــ تمرین الف
ترس و احساسها می‌آیند و می‌روند، مانند ابرهای شناور در یک آسمانِ زیبای آبی.
شما مانند یک آسمان آبی هستید، درخشان و تغییرناپذیر. ابرها می‌آیند و می‌روند و هیچ‌کاری با پشت زمینه آبی ندارند.
دفعه‌ی‌بعدی که ترس را در درون‌تان احساس کردید. آرام باشید و بدون اینکه قضاوتش کنید بهش آگاه باشید و تشخیص‌اش دهید.
به همان روشی که ابرها را تماشا می‌کنید، با کنجکاوی تماشایش کنید.
شما می‌توانید به کمک مراقبه (مدیتیشن) کمی زمان برای خودتان بگذارید تا ذهن‌تان را آرام کنید و ترس‌تان را به‌عنوان چیزی که وجود دارد، ببینید. چه شکلی است؟ چه صدایی دارد؟
از ترس‌تان بپرسید، چرا اینجاست. معمولا به شما می‌گوید اینجاست تا از شما محافظت کند.
- پاسخی که می‌دهد را به پرسش بکشید.
- این ترس سعی دارد شما را دربرابر چه چیزی محافظت کند؟
- تکرار کردن اشتباهات گذشته؟ اشتباه جدید کردن؟ مسخره خاص و عام شدن؟
- ترس‌تان را با پرسیدن از سوال با چالش بکشید: بدترین اتفاقی که می‌تونه بیافته چیه؟
و دوباره ترس‌تان (ایگو یا ذهنِ میمون‌وار) انواع مختلف پاسخهای خلاقانه را می‌دهد. 🙂
بدانید تنها اگر مرگ قریب‌الوقوع جزو پاسخهای شما نیست. آن کار واقعا آنقدر‌ها هم بدنیست.
با تمام اتفاقاتِ ناخوشایندی که در زندگی‌ام تجربه کرده‌ام و درحالیکه تاحدی دردناک بوده‌اند، بسیار از آن‌ها یادگرفتم و الان برایشان سپاسگزارم.
هر رویدادی در زندگی دارای دو نتیجه ممکن است: یا یک چیز مثبت و یا چیزی که باید یادبگیرید را برایتان می‌آورد برای خلق کردن چیزی مثبت.
به ترس‌هایتان به‌عنوان فرصتی برای خلق چیزی شگفت انگیز در زندگی‌تان نگاه کنید.
گام‌های ساده برای غلبه بر ترس ــ تمرین ب
زمانی‌که متوجه می‌شوید از ترس‌تان را کاری را انجام می‌دهید یا برای خودتان داستان‌هایی از آینده و احساس‌های منفی برای
خود ساخته اید، بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید یا داستان‌هایی دیگر برای خودتان بسازید، به‌سادگی فقط به آن‌ها آگاه شوید
که دارید به‌این صورت فکر کرده و عمل می‌کنید.
- به‌سادگی خودتان را مشاهده کنید.
- به نحوه تنفس‌تان توجه کنید.
- به رفتارتان توجه کنید.
- به لحن صدایتان توجه کنید.
- بدن‌تان را حس کنید.
- سپس از خودتان بپرسید: چه کسی همه این‌ها را مشاهده می‌کند؟
این خودِ اصیل شماست، خودِ بالاترِ شما، شمایی که خارج و مستقل از ترس‌هایتان است.
مرکز هویت‌تان را به خودِ اصیل‌تان هدایت کنید. از مکانی‌که بتوانید از ترس‌تان بدون‌اینکه رویتان تاثیرگذار باشد جدا شوید.
ترس مانند ابری است که در اعماق آسمان آبی شما شناور است.
به سادگی زمانی‌که به ترس اجازه دهید، باشد و حضورش را کاملا بپذیرید به ترس این اجازه را داده‌اید تا ازبین برود.
پیشنهادهایی کوچک برای غلبه بر ترس
به خوتان راحت بگیرید
با اینکه کار با ترس در مدیتیشن بسیار ارزشمند است، بسیار مهم است که به‌طور برابر به روش‌های مختلف کار کردن با ترس و اضطراب‌تان را گسترش دهید. در اینجا چند پیشنهاد برای شما آماده شده است:
۱. خودتان را زیر رگباری از نقد، نیش، کنایه، سرزنش، تحقیر و……نبرید!
خودتان را برای ترس و اضطراب‌تان سرزنش نکنید. این احساسها،پاسخهای طبیعی انسان به شرایط هستند. سعی کنید در این شرایط خودتان را قضاوت نکنید. از خودتان انتظار نداشته باشید که در وهله اول با اولین بار تمرین به این ترس غلبه کنید، یک ساعت، یک روز، یک مدت به خودتان فرصت دهید، برای امتحان کردن شکست خوردن و قوی شدن و دوباره امتحان کردن.
با سرزنش و قضاوت خودتان، ترس هایتان از بین نمی‌روند، فقط رابطه‌تان را با خودتان خراب می‌کنید و احتمال اینکه دوباره تمرین کنید، کمتر میشود.
۲. برای خودتان وقت بگذارید
زمانی‌که بیش از حد به خودتان فشار می‌اورید، قدرت ترس بیشتر میشود.
در لحظاتی کوچک و با کارهای کوچک خودتان قدردانی کرده و برای خودتان وقت بگذارید: کمی قدم بزنید، یک گل را بو کنید، یک فنجان قهوه یا هر نوشیدنی که دوست دارید خودتان را مهمان کنید، فیلمی که دوست دارید را ببینید.
۳. یک کار متفاوت انجام دهید
یک تغییری در رویه عادی‌تان ایجاد کنید. با تغییر یک الگوی عادتی، از حالت خودکار‌تان خارج میشود.
(حالت خودکار با autopilot حالتی است که بدون فکر و خودکار کارها را انجام می‌دهید، بدون اینکه راجع به مرحله بعد کارتان فکرکنید، مثل رانندگی) شاید این کار باعث ایجاد کمی اضطراب در شما شود، اما همچنین باعث میشود ذهن آگاه و آگاه‌تر شوید.
با کار کاردن با اضطراب‌های کوچک، می‌توانید یاد راجع به اضطراب و ترس‌های بزرگ‌تر زندگی‌تان و اینکه چطور با آن‌ها کنار بیایید، یاد بگیرید. این تغییر کوچک و حتی احمقانه باشد: قبل از اینکه دندان‌هایتان را صبح‌ها مسواک بزنید، موهایتان را شانه بزنید.
اگر همیشه این‌کار را می‌کنید،برعکسش را انجام دهید.
چیزی‌که هیچ‌وقت نمی‌پوشیدید را بپوشید، مثل یک مدلی از روسری یا شال.
اگر همیشه بصورت کاملا سروقت و منظم در جلسات حاضر می‌شوید،برای جلسه‌ای پنج دقیقه دیرتر بروید. کارها را مخلوط کنید.
کاری کنید که کمی احساس ناراحتی به شما بدهد.و در صورت بوجود آمدن این احساس، همیشه مورد شماره یک را به خودتان یادآوری کنید.
۴. پیروزی‌هایتان را جشن بگیرید
شاید این پیروزی‌ها کوچک باشند. مثلا از عنکبوت‌ها می‌ترسید، اما مدیریت می‌کنید یکی‌شان را گرفته و بیرون خانه بگذارید.
یا از طوفان و رعدو برق می‌ترسید اما هنگام رخ دادن این اتفاق پرده‌هایتان را کنار کشیده‌اید و طوفان را می‌بینید. یک تشویق روانی به‌خودتان دهید یا حتی یک تکه شکلات همراه با مهربانی 🙂
۵. یک فهرست از ترس‌های روزانه‌تان درست کنید
ترس و اضطراب‌تان را بیشتر بشناسید. چنددقیقه کنار بگذارید، و در آن زمان تمام افکار ترسناک و اضطراب‌زایی که به ذهن‌تان می‌آید و چیزی‌که تحریک‌شان می‌کند را تشخیص دهید.
و اگر این تمرین باعث میشود بیشتر و بیشتر مضطرب شوید، انجامش ندهید.
اما غالبا دیدن و تشخیص دادن ترس‌ها و اینکه بگذاریم بیایند و سپس رهایشان کنیم بروند به کاهش مقداری از اضطراب کمک می‌کند و شروع خوبی است.
۶. ترس‌تان را هرروز لمس کرده و رهایشان کنید
بگذارید ترس‌هایتان بیایند، و همچنین رهایشان کنید و بگذارید بروند. بعد از درست کردن یک فهرست، به هر ترس نگاه کنید، به هر لحظه اضطراب‌زا نگاه کنید و سپس رهایشان کنید و بگذارید به راه خودشان بروند.
۷. درباره ترس‌تان کنجکاو باشید
ما با پنهان شدن و فرار از ترس و اضطراب‌هایمان به آن‌ها قدرت می‌دهیم. نادیده‌گرفتن قطعا باعث از بین‌رفتن اضطراب و ترس نمی‌شود. درعوض قدرت ترس را افزایش می‌دهد. پس چیزی‌که باعث ایجاد ترس در شما میشود، نگاه کنید.
به صورت بزرگ ترس و جزیئات ترس‌تان نگاه کنید. شاید کشف کنید که ترس مانند یک جادوگر، یک نمایشگر بامیزانی از شجاعت است یا شاید چیزی قابل‌توجه‌تر ببینید. سپس با مهربانی باخودتان، عمیق‌تر ببینید.
۸. شوخ طبعی را فراموش نکنید
یکی از بهترین پادزهرهای ترس، شوخ‌طبعی است، به نحوی که زندگی را برایتان لذت‌بخش‌تر کند نه اینکه خودتان و دیگران را مسخره کنید. زندگی روزمره جریانی ثابت از برخورد‌های طنزآمیز را ایجاد می‌کند. و به‌سختی می‌توانید بترسید زمانی‌که یک پوزخندی بزرگ روی صورت‌تان است و می‌خندید.
۹. کمک دیگران را بپذیرید
گاهی‌اوقات کمکی که نیاز دارید،صحبت کردن با فردی دیگر راجع به ترس‌هایتان است.
گاهی به اشتراک گذاشتن یک وعده غذایی خوب و خندیدن با یک دوست است.
یک نکته کوچک برای احتیاط: پذیرش کمک لزوما به‌معنای پذیرفتن نصیحت همه نیست.
اگر نیاز بود از یک متخصص کمک بگیرید.
در را به روی ترس و اضطراب‌تان کامل باز کنید. لمس‌اش کنید. برایش کنجکاو باشید. سپس رهایش کنید. تضاد بین اضطراب‌تان و فضای اطرافش را ببینید.
در این مقالک به میزان کمی با ماهیت ترس آشنا شدید و با چند تمرین و دیدگاه مختلف برای برخورد با ترس‌هایتان آشنا شدید.
امیدوارم درکنار لذت بردن از این مقالک، تمرین‌ها و نکاتی که دوست داشتید را برای برای خودتان نوشته باشید تا با تمرین کردن‌شان رنگی جدید به زندگی‌تان زده و لذت بیشتر و ترس کمتری را تجربه کنید.
برای تجربه تمرین‌های ذهن آگاهی و آشنایی با یک سری تکنیک‌های بیشتر ذهن آگاهی و آرامش بیشتر می‌توانید نرم‌افزار آرامیا را از اینجا دانلود کنید و آرامش و ذهن آگاهی بیشتری را به خودتان هدیه دهید.
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
Che joziate khoubi??????
ممنونیم از توجه شما ??