درک چگونگی توسعه روال‌ها و عادت‌هایی که ممکن است برای ما مضر باشد، و چگونگی شکستن این عادت و پذیرش برنامه‌های جدید، می‌تواند به ما کمک کند سبک زندگی خود را تغییر دهیم و رفتارهای سالم‌تری بسازیم. در این مقاله نظر چندین دانشمند و دکتر و پزشک در مورد رفع و ترک عادات بد را می‌خوانیم.
رفع عادات بد
دکتر نورا ولکو (Dr. Nora Volkow) می‌گوید:
عادت‌ها می‌توانند از طریق تکرار ایجاد شوند. آنها بخشی عادی از زندگی بوده و اغلب مفید هستند. ولکو می‌گوید: ((ما هر روز صبح از خواب بیدار می‌شویم، دوش می‌گیریم، موهای‌مان را شانه می‌کنیم یا دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم، بدون اینکه متوجه باشیم. ما می‌توانیم در مسیرهای آشنا با خلبان خودکار ذهنی رانندگی کنیم بدون اینکه واقعاً به مسیرها فکر کنیم! وقتی رفتارها خودکار می‌شوند، به ما مزیتی می‌دهند، زیرا مغز مجبور نیست از فکر کردن آگاهانه برای انجام فعالیت استفاده کند. این کار مغز ما را آزاد می‌کند تا روی چیزهای مختلف تمرکز کند.))
دکتر راسل پولدراک (Dr. Russell Poldrack) عصب‌بیولوژیست در دانشگاه تگزاس، می‌گوید: ((دستگاه‌های کلی که با آن ما هر دو نوع عادت خوب و بد را ایجاد می‌کنیم، یکسان هستند، چه عادتی برای پرخوری یا عادتی برای شروع به کار بدون فکر کردن به جزئیات. هر دو نوع عادت بر اساس یک نوع مکانیسم مغزی هستند. اما یک تفاوت مهم وجود دارد و این تفاوت باعث می‌شود که شکستن عادات مبتنی بر لذت بسیار سخت‌تر شود. رفتارهای لذت بخش می‌تواند مغز شما را وادار به ترشح ماده شیمیایی به نام دوپامین کند. اگر کاری را بارها و بارها انجام دهید و دوپامین در هنگام انجام آن وجود داشته باشد، این عادت را بیشتر تقویت می‌کند. وقتی آن کارها را انجام نمی‌دهید، دوپامین میل به انجام دوباره آن کار را ایجاد می‌کند. این توضیح می‌دهد که چرا برخی افراد هوس مواد مخدر می‌کنند، حتی اگر این دارو پس از مصرف دیگر احساس خوبی در آنها ایجاد نکند.)) بنابراین، وقتی سعی می‌کنیم بر عادات بد غلبه کنیم بخش‌هایی از مغز ما علیه ما کار می‌کند.
برای ترک عادات بد پیشنهاد می‌دهیم که اقدام به مطالعه مقاله چگونه زندگی شاد بسازیم؟، کنید. ما در این مقاله عادت‌های جایگزین مناسبی را می‌گوییم که به شما در داشتن زندگی شادتر کمک می‌کنند.
انسان‌ها و رفع عادات بد
دکتر روی باومایستر (Dr. Roy Baumeister) روانشناس دانشگاه ایالتی فلوریدا، می‌گوید: ((انسان‌ها در تغییر و جهت‌دهی رفتار به سمت اهداف بلندمدت یا منافع بلندمدت، بسیار بهتر از هر حیوان دیگری هستند.)) مطالعات او در مورد تصمیم‌گیری و قدرت اراده او را به این نتیجه رسانده است که خودکنترلی مانند یک ماهیچه است. هنگامی که کمی خودکنترلی را اعمال کردید، مانند یک ماهیچه، خسته می‌شود.
تحقیقات باومایستر نشان می‌دهد که پس از مقاومت موفقیت‌آمیز در برابر یک وسوسه، قدرت اراده کمی تحلیل می‌رود که می‌تواند در دفعه بعد، ثابت ماندن را سخت‌تر کند. با این حال، در سال‌های اخیر، او شواهدی پیدا کرده است که نشان می‌دهد تمرین منظم انواع مختلف خودکنترلی – مانند صاف نشستن یا داشتن یک دفتر ثبت غذاهای خوراکی – می‌تواند عزم شما را تقویت کند. او می‌گوید: ((ما دریافتیم که می‌توانید با انجام تمرینات در طول زمان خودکنترلی خود را بهبود بخشید. هر اقدام منظم خودکنترلی به تدریج “عضله” شما را تمرین می‌دهد و شما را قوی‌تر می‌کند.
نکته: ما در مقاله روش های افزایش کیفیت زندگی، عادت‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را جایگزین رفتارهای اشتباه خود کنید. پیشنهاد می‌دهیم که برای اطلاعات بیشتر این مقاله را بخوانید.
1_ تمرکز
یک رویکرد برای رفع عادات بد این است که بر آگاهی بیشتر روی عادات ناسالم خود تمرکز کنید. سپس استراتژی‌هایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید. به عنوان مثال، عادت‌ها را می توان در ذهن به مکان‌ها و فعالیت‌های خاصی پیوند داد.
- مثلاً می‌توانید برنامه‌ای برای پرهیز از راه رفتن در سالنی که دستگاه فروش آب نبات در آن وجود دارد، تهیه کنید.
- تصمیم بگیرید که از رفتن به مکان‌هایی که معمولاً در آن سیگار می‌کشید خودداری کنید.
- از دوستان و موقعیت‌های مرتبط با مشکل نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر دوری کنید.
ما در مقاله تمرکز چیست؟، در مورد قدرت تمرکز بیشتر توضیح می‌دهیم که پیشنهاد می‌دهیم برای افزایش اطلاعات این مقاله را بخوانید.
2_ تجسم
یکی دیگر از تکنیک‌های مفید این است که خود را در یک موقعیت وسوسه‌انگیز تجسم کنید. پولدراک می‌گوید: «به طور ذهنی رفتار خوب را بیش از رفتار بد تمرین کنید. مثلا اگر در یک مهمانی شرکت می‌کنید و می‌خواهید به جای غذاهای چاق‌کننده، سبزیجات بخورید، از نظر ذهنی خودتان را در حال انجام این کار مجسم کنید. تضمینی نیست که این تکنیک رفع عادت بد کار کند، اما مطمئنا می‌تواند کمک کند.
ترک عادت بد سخت است؛ به همین دلیل شما باید از راهکار‌های روانشناسی دیگر علاوه بر تجسم برای رسیدن به آرامش و کاهش سختی استفاده کنید. ما در مقاله تکنیک های آرامش ذهنی چندین ترفند در این زمینه به شما می‌گوییم که کمک‌تان می‌کنند.
3_ جایگزینی
یکی از راه‌های کنار گذاشتن عادت‌های بد، جایگزینی فعالانه روتین‌های ناسالم با عادت‌های جدید و سالم است. برخی افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند یک عادت بد، حتی اعتیاد به مواد مخدر را با رفتار دیگری، مانند ورزش، جایگزین کنند. ولکو می‌گوید: ((این برای همه کار نمی‌کند. اما گروه‌های خاصی از بیماران که سابقه اعتیاد جدی دارند، می‌توانند رفتارهای خاصی را انجام دهند که تشریفاتی و به نوعی اجباری است – مانند دوی ماراتن – و این به آنها کمک می‌کند از مواد مخدر دوری کنند.))
نکته: یادتان باشد که تغییر عادت‌های بد ممکن است سخت باشد، اما می‌توان آن را انجام داد. برای حمایت بیشتر از دوستان، همکاران و خانواده کمک بگیرید.
ترک عادت بد از نظر روانشناسی
علم روانشناسی راهکار‌های مختلفی را برای ترک عادات بد مطرح می‌کند که می‌توانید از آنها استفاده کنید:
1_ شناخت حلقه عادت
چارلز داهیگ نویسنده کتاب The Power of Habit مفهوم “حلقه عادت” را بیان می‌کند. او بر اساس این مفهوم می‌گوید که عادات ما از 3 بخش تشکیل شده‌اند که آنها را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| محرک (Cue) | عامل فعال‌شدن عادت |
| روال (Routine) | خود رفتار |
| پاداش (Reward) | نتیجه حاصل از انجام رفتار |
شما می‌توانید از نظریه حلقه عادت به‌منظور در هم شکستن عادت‌های بد استفاده کنید. برای این کار باید محرک عادت‌های بد را بشناسید و با ایجاد روال جدید به‌جای روال قبلی که پاداشی مشابه دارد، عادت جدیدی به‌وجود آورید.
2_ شرطی‌سازی کنشگر
بی‌اف اسکینر یکی از روانشناس‌های رفتارگرا بود که نظریه “شرطی‌سازی کنشگر” را مطرح کرد. بی‌اف اسکینر بر اساس این نظریه می‌گوید که رفتارهای ما از طریق تنبیه یا پاداش شکل می‌گیرند. اگر رفتاری تقویت شد، احتمال اینکه دوباره آن را تکرار کنیم، زیاد است؛ در نقطه مقابل اگر بابت رفتار اشتباهی تنبیه شویم، احتمالاً دیگر آن رفتار از ما سر نخواهد زد.
شما بر اساس این نظریه می‌توانید با حذف‌کردن پاداش‌هایی که از انجام عادت اشتباه می‌گیرید، آن عادت را ترک کنید. بعد از ترک عادت بد، امکان تقویت عادت‌های مثبت را دارید.
3_ ناهماهنگی شناختی
لئون فستینگر یک روانشناس اجتماعی آمریکایی است که نظریه “ناهماهنگی شناختی” را مطرح کرد. او بر اساس این نظریه می‌گوید که انسان‌ها در زمان ایجاد تناقض بین رفتارها و باور‌هایشان، دچار استرس می‌شوند؛ بنابراین در تلاش برای کاهش تناقض به‌وجودآمده خواهند بود.
بر اساس نظریه “ناهماهنگی شناختی”، اگر شخصی خود را انسان سالمی بداند، اما همچنان سیگار بکشد، مغز او دچار تناقض می‌شود. در واقع از آنجا که انسان‌ها تمایل دارند که بین رفتار و باوری‌های آنها هماهنگی وجود داشته باشد، در این صورت دچار استرس خواهند شد.
شما به‌واسطه نظریه ناهماهنگی شناختی می‌توانید به‌جای تغییر رفتار، هویت خود را تغییر دهید؛ مثلاً اگر سیگار می‌کشید و می‌خواهید سیگارکشیدن را ترک کنید، به‌جای گفتن “می‌خواهم سیگار را ترک کنم”، بگویید “من فردی سالم هستم که زندگی سالمی هم دارد”. در این صورت فشار روانی زیادی به‌دلیل تناقض بین هویت و رفتار اشتباه متحمل می‌شوید و ذهن و بدن مجاب به ترک سیگار می‌شوند.
همچنین شما می‌توانید با هر بار بروز اشتباه به خود یادآوری کنید که این رفتار با باور‌ها و ارزش‌های شما در تضاد است.
شما باید جلوی توجیه‌های ذهنی خود بابت رفتار اشتباه را هم بگیرید؛ برای این کار با هر بار توجیه از خود بپرسید “آیا این دلیل منطقی است یا من سعی دارم که خود را قانع کنم؟”.
کلام آخر
رفع عادات بد شاید کار سختی باشد، اما خوشبختانه راهکار‌های زیادی در علم روانشناسی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید عادت‌های بد خود را از بین ببرید. در این زمینه پیشنهاد می‌دهیم که از یک روانشناس حرفه‌ای هم کمک بگیرید. روانشناس‌ها رویکرد‌هایی متناسب با شخصیت و ویژگی‌های ذاتی به شما می‌گویند تا ترک عادات بد با استفاده از آنها برایتان راحت‌تر باشد.
- منبع: newsinhealth.nih.gov
جالب و مفید بود??