ورزش پیلاتس برای چاق شدن تاثیر دارد؟ 10 تمرین برای چاقی

حدود 11.86 میلیون نفر در سال گذشته (2023) در کلاس‌های آموزش پیلاتس شرکت کرده‌اند. این آمار نسبت به سال 2022 حدود 15 درصد افزایش پیدا کرده است. این آمار نشان می‌دهند که بیشتر مردم به اهمیت ورزش پیلاتس و تأثیرات آن برای سلامتی پی برده‌اند. این روز‌ها برخی افراد پیلاتس را با هدف چاق‌شدن و رسیدن به اندام دلخواه شروع می‌کنند؛ اما آیا واقعاً ورزش پیلاتس برای چاق شدن کاربرد دارد؟

دلایل مختلفی برای چاق‌شدن با پیلاتس وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به عضله‌سازی، افزایش اشتها و کالری‌سوزی کم اشاره کرد. شما می‌توانید با تمرینات مختلف پیلاتس به هدف خود یعنی چاق‌شدن و رسیدن به اندام دلخواه جامه عمل بپوشانید.

آیا ورزش پیلاتس برای چاق شدن مفید است؟

پیلاتس یکی از رشته‌های ورزشی پرطرفدار در تمام دنیاست که با ایجاد قدرت مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و افزایش تمرکز حواس روز‌به‌روز به تعداد طرفداران آن افزوده می‌شود. (اگه با این ورزش آشنایی ندارید این مقاله را بخوانید: ورزش پیلاتس چیست) وقتی بعد از مدتی تمرینات پیلاتس را انجام می‌دهید، متوجه می‌شوید که وزن‌تان هم به‌مرور افزایش پیدا می‌کند؛ این را می‌توان نشانه‌ای برای درست انجام دادن تمرینات دانست.

پیلاتس بر خلاف بسیاری از ورزش‌ها، به‌جای چربی‌سوزی روی افزایش عضلات تمرکز دارد. در واقع هدف افراد از انجام تمرینات ورزشی برای چاق‌شدن، ساخت تراکم عضلانی بیشتر و سنگین‌شدن عضلات است که پیلاتس به این خواسته آنها جامه عمل می‌پوشاند.

وقتی که صحبت از افزایش وزن با پیلاتس یا هر ورزش دیگری به میان می‌آید، منظور همان عضله‌سازی با ورزش‌کردن است؛ بنابراین از آنجا که پیلاتس روی ساخت توده‌های عضلانی در بدن تمرکز دارد، جای تعجب نیست که با انجام تمرینات آن بتوانید به وزن دلخواه خود برسید.

با انجام مداوم تمرینات پیلاتس می‌توانید روز‌به‌روز عضلات قوی‌تری بسازید و به مراتب وزن خود را افزایش دهید؛ البته فراموش نکنید که ورزش موجب افزایش اشتها و دریافت کالری بیشتر می‌شود؛ بنابراین برای رسیدن به وضعیت بدنی دلخواه باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید. برای تغذیه مناسب باید در کنار انجام تمرینات پیلاتس، غذا‌هایی با پروتئین بالا مثل گوشت یا تخم‌مرغ میل کنید.

پیلاتس علاوه‌بر تناسب اندام، باعث بهبود وضعیت روحی و روانی ورزشکار هم می‌شود. کسانی که تمرینات پیلاتس را انجام می‌دهند، اعتماد به نفس بالاتری هم دارند. با انجام مداوم تمرینات پیلاتس می‌توانید با داشتن ذهن و روانی آرام بهتر وزن خود را افزایش دهید.

پیلاتس چطور باعث چاق‌شدن می‌شود؟

4 دلیل مهم برای تأثیر پیلاتس بر افزایش وزن وجود دارد که در اینجا آنها را بررسی می‌کنیم:

1_ افزایش التهاب بدنی

نه‌تنها برای پیلاتس، بلکه هر زمانی که یک ورزش را شروع می‌کنید، می‌توانید انتظار کمی درد در روز بعد را داشته باشید. انجام تمرینات ورزشی جدید باعث فشار آوردن به فیبر‌های عضلانی می‌شود. اغلب این فشار‌ها پارگی‌های کوچکی روی ماهیچه‌ها به‌وجود می‌آورند که اغلب با مقداری التهاب همراه هستند.

البته التهابات بدنی بعد از انجام تمرینات ورزشی جدید موقتی هستند، اما می‌توانند روی افزایش وزن شما تأثیر بگذارند؛ بنابراین اگر به تازگی چندین جلسه سخت پیلاتس را پشت سر گذاشته‌اید، می‌توانید انتظار افزایش وزن حتی به میزان محدود را داشته باشید؛ البته این افزایش وزن موقتی است و بعد از یک یا 2 روز تمرین به‌حالت عادی بر می‌گردد.

2_ افزایش عضله‌سازی

اعداد روی ترازو نشان‌دهنده میزان پیشرفت شما در افزایش وزن نیستند، چون ترازو ترکیب بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند. پیلاتس نوعی تمرین مقاومتی است که منجر به تقویت عضلات در سراسر بدن می‌شود.

وب‌سایت Livestrong نقل می‌کند که عضلات از چربی‌ها متراکم‌تر هستند، به این معنی که توده‌های عضلانی فضای کمتری را نسبت به توده‌های چربی اشغال می‌کنند؛ به همین دلیل است که شاید جثه یک فرد با اندام عضلانی نسبت به فردی با چربی‌های بدنی زیاد کوچکتر به‌نظر برسد.

شاید جثه افرادی با اندام عضلانی کوچک به‌نظر برسد، اما در واقع آنها وزن بیشتری نسبت به افرادی با توده‌های چربی دارند.

یکی از مربی‌های پیلاتس به نام Heather Anderson اظهار می‌کند که:

You’re gaining weight in muscle and losing weight in fat, but due to the [mass] difference of the two, you may see a weight increase when you’re first starting out

ترجمه: با انجام تمرینات ورزشی، شما در حال افزایش وزن با عضلات و کاهش وزن با چربی هستید؛ اما به‌دلیل تفاوت (جرمی) این 2، شاید در شروع کار افزایش وزن را تجربه کنید.

آنچه که اهمیت دارد، این است که به نتایج نگاه کنید، نه اینکه چقدر وزن دارید؛ بنابراین با انجام تمرینات پیلاتس اگرچه شاید در ترازو افزایش وزن خود را شاهد باشید، اما این به معنای آن نیست که چربی‌های بدنی شما در حال افزایش هستند.

3_ افزایش اشتها

وقتی بیشتر ورزش می‌کنید، اشتهای شما نیز افزایش پیدا می‌کند؛ البته از آنجا که در حین تمرینات ورزشی کالری بیشتری می‌سوزاند، بنابراین این اتفاق هیچ اشکالی ندارد.

البته همانطور که گفتیم، باید همزمان با افزایش اشتها، غذا‌های غنی از مواد مغذی را در اولویت برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. ممکن است در این زمان تمایل به صرف غذا‌های فرآوری‌شده داشته باشید، اما این غذا‌ها کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند؛ برای همین مصرف آنها را توصیه نمی‌کنیم.

غذا‌های پرپروتئین و بدون چربی مثل سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی یا کربوهیدرات‌هایی مثل کینوا و برنج قهوه‌ای جزء بهترین گزینه‌ها هستند؛ اما با این حال شما می‌توانید برای دریافت برنامه غذایی حرفه‌ای‌تر به‌سراغ یک مربی ورزشی بروید.

(این مقاله نیز می‌تواند برایتان مفید باشد: آیا پیلاتس برای کمردرد مفید است؟)

4_ کالری‌سوزی

پیلاتس یک راه عالی برای افزایش کالری‌سوزی در طولانی‌مدت شناخته می‌شود؛ اما نمی‌توان روی آن به‌عنوان یک راه فوری برای کالری‌سوزی حساب باز کرد.

به گفته انتشارات سلامت هاروارد:

A half-hour of yoga burns somewhere between 120 and 168 calories.

ترجمه: نیم ساعت یوگا چیزی برابر 120 تا 160 کالری می‌سوزاند.

اگرچه میزان کالری سوزانده‌شده با ورزش پیلاتس دقیقاً یکسان با یوگا نیست، اما طی یک جلسه تمرینات پیلاتس نباید انتظار سوزاندن کالری بیشتر از این میزان را هم داشته باشید.

تخمین کالری سوزانده‌شده (با در نظر گرفتن میزان افزایش اشتها) و مصرف کالری بیشتر می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

از آنجا که کالری‌سوزی در پیلاتس به‌مرور انجام می‌شود، بنابراین تأثیرات خیلی جدی روی کاهش وزن ندارد؛ بنابراین با خیال راحت می‌توانید تمرینات را انجام دهید.

جالب است بدانید به کمک پیلاتس می‌توانید وزن خود را نیز کاهش دهید: آیا ورزش پیلاتس برای لاغری موثر است؟ (کاهش وزن با پیلاتس)

تمرینات پیلاتس برای افزایش وزن

در اینجا چند تمرین عالی برای تقویت عضلات و در نهایت افزایش وزن با پیلاتس می‌آوریم که تأثیر فوق‌العاده‌ای دارند:

تمرین اول

1. رو ناحیه پشت بدن دراز بکشید و پا‌ها را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید.
2. دست‌ها باید به‌شکل کشیده در کنار بدن قرار بگیرند.
3. با حرکت دم، دست‌ها باید بالا و پایین بروند. 5 بار این کار را تکرار کنید.
4. با حرکت بازدم هم دوباره حرکات را تکرار کنید.
5. این حرکات باید 10 بار تکرار شوند؛ یعنی در حالت کلی باید 100 بار دست‌ها بالا و پایین بروند.

تمرین دوم

1. ابتدا به قسمت پشت بخوابید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
2. پای راست خود را به‌صورت صاف و کشیده بالا بیاورد. نوک انگشت‌ها باید به‌طرف بالا باشد.
3. حالا با پای راست خود شروع به ترسیم یک دایره به‌طرف عقربه‌های ساعت کنید. 8 بار این تمرین را انجام دهید.
4. حالا 8 بار پا را بر خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.
5. این کار را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.

تمرین سوم

1. پشت به زمین بخوابید و ناحیه سر، گردن و شانه‌ها را بالا ببرید.
2. پا‌ها را بلند کرده و با کشیدن پای چپ به‌وسیله دست‌ها به‌طرف بدن تمرین را شروع کنید.
3. پای راست باید در همان وضعیت قبلی باقی بماند.
4. حالا پا را تغییر دهید و این بار پای راست خود را به‌طرف بدن‌تان بکشید.
5. این تمرین را 8 بار تکرار کنید.

تمرین چهارم

1. ابتدا پشت به زمین بخوابید و پا‌ها را به‌شکل 45 درجه بالا بیاورید. سر، گردن و شانه‌ها نیز باید بالا بیایند.
2. دست‌ها را به بالای سر ببرید و با آنها یک دایره رسم کنید. در این حالت دست‌ها باید به‌طرف عقب و سپس به‌طرف پا چرخانده شوند؛ در نهایت به‌حالت اول بازگردید.
3. این حرکت را 8 بار تکرار کنید.

تمرین پنجم

1. رو به پهلو بخوابید. پا‌ها در این وضعیت باید جلوتر از بدن باشند.
2. پای راست خود را به‌شکل صاف و کشیده تا چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. نوک پا رو به بالا باشد.
3. با همین پای خود یک دایره رسم کنید.
4. این کار را 7 بار رو به جلو و 8 بار رو به عقب انجام دهید.
5. این کار را برای پای چپ خود هم تکرار کنید.

تمرین ششم

1. رو به پهلو بخوابید، به‌نحوی که پا‌ها کمی جلوتر از بدن قرار بگیرند.
2. پای راست خود را به‌شکل کشیده و صاف به‌طرف بالا حرکت دهید.
3. حالا به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
4. این تمرین را برای هر پا 8 بار انجام دهید.

تمرین هفتم

1. ابتدا روی زمین و به‌طرف شکم دراز بکشید.
2. دست و پای خود را به‌صورت کشیده قرار دهید.
3. دست و پا‌هایتان را تا جای ممکن بالا ببرید، به‌شکلی که بدن از قسمت پشت قوس بگیرد.
4. دست‌ها نباید در این وضعیت از کنار گوش‌ها بالاتر بروند. نوک انگشت‌های پا نیز باید کاملاً کشیده باشند.
5. به‌حالت اول خود برگردید و این تمرین را 3 تا 5 بار ادامه دهید.

تمرین هشتم

1. ابتدا رو به پهلو بخوابید، به‌نحوی که کف دست راست روی زمین باشد.
2. سر خود را در همین وضعیت روی دست راست قرار دهید.
3. پای راست نیز روی زمین باشد و پای چپ را به طرف بالا حرکت دهید.
4. پای راست خود را هم در این مرحله بالا برده و در کنار پای چپ قرار دهید.
5. در این وضعیت باید نفس خود را حبس کنید.
6. حالا به‌حالت اولیه برگردید.
7. این حرکت را باید 2 ست انجام دهید. تعداد تمرینات در هر ست 10 بار است.

تمرین نهم

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید، به‌نحوی که لگن در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
2. دست‌هایتان را کنار ساق پا‌هایتان بگذارید.
3. شانه‌ها را از روی زمین حرکت دهید.
4. دست‌ها را به‌طرف عقب و پا‌ها را به‌طرف جلو تا زاویه 45 درجه حرکت دهید. در این وضعیت زانو‌ها نباید خم شوند.
5. تعداد انجام این تمرین 2 ست است. در هر ست باید 10 بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین دهم

1. ابتدا پا‌ها را دراز کنید و بدن‌تان را روی کف دست و پاشنه‌های پا نگه دارید.
2. حالا پای خود را بالا ببرید و 3 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
3. به‌حالت اولیه برگردید.
4. تعداد انجام این تمرین 3 ست است. هر ست شامل 5 بار تمرین می‌شود.

کلام آخر

ورزش پیلاتس برای چاق شدن تأثیرگذار است، به‌شرط اینکه تمرینات را با جدیت ادامه دهید، تغذیه مناسبی داشته باشید و نکته‌های ورزشی را که مربی گوشزد می‌کند، از قلم نیندازید. داشتن یک مربی حرفه‌ای در این زمینه می‌تواند برای شما بسیار مؤثر باشد. مربی‌ها با توجه به وضعیت بدنی و اهداف‌تان بهترین تمرینات را آموزش می‌دهند تا در مدت زمان کوتاهی به هدف خود یعنی تناسب اندام، عضله‌سازی و چاق‌شدن دست پیدا کنید.

منابع:

Livestrong