در دنیای شلوع و پرسروصدای امروزی، مدیتیشن در خانه یکی از حداقل‌ترین راهکارهایی است که می‌توانیم در جهت کاهش استرس، افزایش آرامش و رسیدن به یک زندگی شاد انجام بدهیم. طبق چیزی که در مقاله فواید مدیتیشن و با استناد به تحقیقات علمی گفته شد، با انجام مداوم این تمرینات می‌توانید به خواب بهتر، بدن سالم‌تر، کاهش احساسات منفی و… دست پیدا کنید. با توجه به این موضوعات، در این مقاله قرار است به‌شکل قدم به قدم با مراحل انجام مدیتیشن در خانه آشنا شده و یک مدیتیشن آرامش را با هم تجربه کنیم. با من همراه باشید.
اگر حوصله خواندن متن مقاله را ندارید، همین حالا از این صوت راهنمای مدیتیشن به زبان فارسی استفاده کنید:
این صوت اول از دوره مدیتیشن آرامش در اپلیکیشن آرامیا بود. اگر دوست داشتید به دوره‌های مدیتیشن، ریلکسیشن، یوگا و… دسترسی داشته باشید، حتما آرامیا را دانلود کنید.
مدیتیشن در خانه
ببینید، به طور کلی مدیتیشن یک‌سری تمرین‌هایی است که در آن فرد سعی می‌کند با خاموش کردن نجواهای ذهنی، بدن و ذهنش را به آرامش رسانده و استرس را از خودش دور کند. تا امروز بیشتر از 3000 تحقیق مختلف در مورد مراقبه انجام شده و همه آنها روی این موضوع اتفاق نظر دارند که انجام این تمرینات، باعث کاهش استرس، افزایش احساس شادی و کاهش احساس منفی می‌شود. (منبع)
مثلا در یکی از تحقیقات که در سال 2018 انجام و در ncbi منتشر شده، معلوم شد افرادی که به مدت 30 روز به کمک یک اپلیکیشن مدیتیشن انگلیسی به طور مداوم مدیتیشن کرده‌اند، نسبت به قبل با 30 درصد کاهش استرس روبرو شده‌اند! البته این صرفا یکی از تحقیقات مربوطه در این زمینه بود. نمونه فارسی این اپلیکیشن انگلیسی مدیتیشن، برنامه آرامیا است که می‌توانید آن را از طریق این لینک دانلود کنید.
آموزش مدیتیشن در خانه با صوت مدیتیشن هدایت شده
صوت مدیتیشن هدایت‌شده، صوتی است که در آن یک مربی مدیتیشن با صدایی آرامش‌بخش، شما را برای انجام قدم به قدم مدیتیشن راهنمایی می‌کند. مخصوصا برای آن‌دسته عزیزانی که در حوزه مراقبه و مدیتیشن مبتدی هستند، این صوت ها بازدهی خوبی دارد. چراکه باعث می‌شود بدون نیاز به فکر کردن و به یادآوری مراحل، مدیتیشن کنند و عملا حواس‌پرتی‌شان به شدت کم شود. پس پیشنهاد اولم این است که از این صوت مدیتیشن آرامش کمک بگیرید:
آموزش مدیتیشن در خانه (متنی)
خب، اگر ترجیح می‌دهید به جای صوت بالا، مراحل مدیتیشن را حفظ کرده و آنها را انجام بدهید، باید تمامی این مقاله را به طور کامل خوانده و ابتدا یک‌سری پیش‌نیاز مربوط به آن را رعایت کنیم. در ضمن بهتر است حین انجام این روش مدیتیشن که به آن مدیتیشن هدایت نشده می‌گویند، از یک موزیک مدیتیشن کمک بگیرید تا فضا را آرامش‌بخش‌تر کنید. می‌توانید صوت پایین را استفاده کنید.
1_ شرایط را آماده کنید
ببینید، طبق تجربه اگر هنگام انجام مدیتیشن در خانه، کمی شرایط را برای این تمرین آماده کنید، بازخورد بهتری می‌گیرید. مثلا یکی از قدم‌های ابتدایی، این است که محل انجام مدیتیشن را تمیز کنید. علاوه بر این پیشنهاد می‌شود اگر برای‌تان مقدور است، از اودهای خوشبوکننده در محل استفاده کنید. ترجیحا هم اود یا محلولی را استفاده کنید که بوی آن برای خودتان واقعا خوشایند باشد.
به جز اینها، کاهش نور محل انجام مراقبه به شما در داشتن یک تمرین عالی با بازخورد مناسب کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنم چراغ‌ها را خاموش کنید، پرده‌ها را بکشید و اگر می‌توانید، چند شمع کوچک روشن کنید. همینطور بهتر است لباس‌های گشادی بپوشید که از تن کردن آنها احساس ناراحتی نکنید.
نکته: یکی از مشکلات رایج حین مدیتیشن در خانه، این است که افراد فکر می‌کنند اگر نتوانند نور اتاق را کم کنند، اود خوشبو در آن روشن کنند یا اصلا محیطی تمیز را در اختیار بگیرند، نمی‌توانند مدیتیشن کنند. اتفاقا برعکس، نکات گفته شده صرفا برای افزایش احساس خوب است و اینطور نیست که اگر آنها را رعایت نکنید، نتوانید تمرینات را انجام بدهید. حتی خیلی‌ها مدیتیشن را در محل کار و پشت میز انجام می‌دهند! بنابراین پیشنهاد می‌کنم اگر شرایط‌تان فراهم نیست، با حداقل‌ترین جزئیات شروع کنید.
2_ از عوامل حواس پرتی دور شوید
اگر در خانه‌ای پرسروصدا زندگی می‌کنید و توانایی کاهش صداها را ندارید که هیچ، اما اگر برای‌تان مقدور است، پیشنهاد می‌کنم تا جای ممکن از عوامل حواس‌پرتی دور شوید. مثلا از اعضای خانه بخواهید چند دقیقه‌ای شما را صدا نکنند، تلفن همراه خودتان را روی حالت بی‌صدا گذاشته و اینترنت آن را هم خاموش کنید. اگر ساعت زنگ‌داری در اطراف‌تان هست مطمئن شوید که قرار نیست حین مدیتیشن مزاحم‌تان شود و به طور کلی هرچیزی را که ممکن است ذهن‌تان را مشوش کند، از خودتان دور کنید.
3_ انگیزه مدیتیشن در خانه را پیدا کنید
به بخش خیلی مهمی از مقاله رسیدیم. در این مرحله قرار است انگیزه و هدف‌تان را از انجام مراقبه و تمرینات مدیتیشن روشن کنید! منظورم چیست؟ ببینید همانطور که در مقاله انواع مدیتیشن هم گفته شد، مراقبه انواع مختلفی دارد و هر کدام از آنها هم هدف مخصوص به خودش را دارد. مثلا یک نوع مدیتیشن با هدف خواب راحت انجام می‌شود، یک نوع دیگر با هدف کاهش استرس، نوع دیگری با هدف تمرکز و… .
البته در این مقاله آموزش مدیتیشن در خانه، قرار است یک مدیتیشن از نوع آرامش را با هم تجربه کنیم. اما نکته مهم اینجاست که شما باید در آینده هدف‌تان از انجام این تمرینات را بدانید. اگر به دنبال دیگر تمرین‌ها و اهداف مدیتیشن هستید هم نگران نباشید. در انتهای این مقاله یک راهکار عالی برای تجربه کردن همه انواع آن را به شما معرفی می‌کنم. (نکته به طور کلی همه مدیتیشن‌ها در نهایت باعث کاهش استرس و افزایش آرامش می‌شوند.)
4_ نفس عمیق بکشید
عملا این بخش اولین قدم از مراحل مدیتیشن در منزل است. در این مرحله ابتدا به شکل چهارزانو یا اگر راحت نیستید، به شکلی دیگر بنشینید. (حتی می‌توانید دراز بکشید. فقط مهم است ستون فقرات صاف و زیر پا یا بدن‌تان نرم باشد.) سپس باید سعی کنید نفس‌هایی عمیق، طولانی و آهسته بکشید. (تنفس عمیق، بخش اعظم اغلب تمرینات مدیتیشن است.) نیاز نیست برای هماهنگ کردن نفس‌ها خیلی وسواس به خرج بدهید. صرفا سعی کنید کمی به کمک آنها به آرامش برسید.
5_ روی نفس خودتان تمرکز کنید
حالا در حین اینکه در حال تنفس عمیق هستید، باید روی آن تمرکز کنید. چطور؟ هوا را با دماغ خودتان به داخل بدن بکشید و در همین حال، تصور کنید هوایی که درون ریه‌های‌تان می‌دهید، هوایی تازه، آرامش‌بخش و کاهنده استرس است. بعد از این هوا را از طریق دهان خودتان بیرون بدهید. حین بیرون دادن هوا به این فکر کنید که این هوا در حال خارج کردن همه استرس‌های شما و ناراحتی‌های ذهنی‌تان است. در هنگام تنفس می‌توانید چشمان خودتان را هم ببندید.
نکته: الزامی در درون دادن هوا با بینی و بیرون کردنش با دهان نیست و اینها صرفا پیشنهادهایی کوچک است.
6_ توجه به اطراف
بعد از 5 بار تنفس، کمی وقت بگذارید و سعی کنید متوجه اطراف خودتان شوید. این یعنی چه؟ یعنی ببینید در اطراف شما چه صداهایی شنیده می‌شود؟ به آنها توجه کنید. ببینید در گوشه و کنار خانه چه بوهایی می‌آید و سعی کنید به آنها دقت کنید. علاوه براین، سعی کنید احساساتی که در ذهن‌تان می‌گذرد را هم مرور کرده و به آنها توجه کنید. صرف 1 دقیقه زمان در این حالت کافی است.
- مقاله مرتبط: آموزش مدیتیشن
- مقاله مرتبط: آموزش مدیتیشن حرفه ای
7_ بررسی بدن
بعد از توجه به احساسات، صداها و بوها، حالا نوبت به اسکن و بررسی بدن می‌رسد. در این مرحله قرار است به احساساتی که در سرتاسر بدن شما اتفاق می‌افتد دقت کنید. اسکن بدن در حدود 5 الی 20 دقیقه از زمان شما را صرف می‌کند. در آن باید از انگشتان پا شروع کنید و به مرور بالا بیایید. حین اسکن کردن هر نقطه از بدن، احتمالا احساس مورمور شدن را در آن حس می‌کنید که خب این یک حس آرامش‌بخش و عادی است. بررسی ذهنی بدن باید از نوک انگشتان پا شروع شده، بالاتر آمده و بعد از گذر از تمامی نقاط بدن به سر رسیده و در انتها تا فرق سر ادامه پیدا کند. اگر متوجه نشدید، دقیقا شرایط به این شکل است:
- چند ثانیه به انگشتان پا فکر می‌کنید،
- بعد به سراغ مچ پاها آمده و چند ثانیه آنها را در ذهن تجسم می‌کنید،
- حالا به سراغ ساق، بعد زانو، ران و… تا نوک سر
کل این فرآیند با توجه به حوصله شما، می‌تواند بین 5 تا 20 دقیقه زمان ببرد.
8_ آگاهی از افکار
احتمالا الان یک‌سری افکار و نظرات در ذهن شما پدیدار شده باشند. اگر آنها افکار ناراحت‌کننده‌ای هستند بدون آنکه بخواهید قضاوت‌شان کنید، صرفا نگاه‌شان کرده و بگذرید. اگر افکار خوشی هستند هم به همین شکل، فقط سعی کنید نسبت به آنها آگاه شوید. نکته مهم در این بخش این است که نه با افکار بجنگید، نه قضاوت‌شان کنید، نه سعی در ایجاد افکار متفاوت کنید! صرفا باید بگذرید و بگذرید… .
9_ بازگشت به تنفس
در مرحله نهم از فرآیند مدیتیشن در خانه، قرار است دوباره به تنفس عمیق و تمرکز روی آن بازگردید. ابتدا سعی کنید دوباره به شکلی عمیق تنفس کرده و به دم و بازدم توجه کنید. سپس شروع به شمردن نفس‌ها کنید. به ازای هر دم یک بار و هر بازدم هم یک بار. بعد از اینکه به عدد 10 رسیدید (5 دم و بازدم کامل) دوباره به عدد 1 برگشته و بشمرید.
10_ آرام شوید!
در ادامه فرآیند مراقبه در خانه، باید در حدود 20 تا 30 ثانیه فقط بنشینید. در این زمان باید ذهن‌تان را آزاد کنید. مهم نیست اگر ذهن‌تان در حال نجوا کردن و ایجاد افکار مزاحم است. مهم این است که با آنها نجنگید و این چند ثانیه ذهن را آزاد بگذارید.
11_ آماده خروج شوید
دیگر کم‌کم موقع این است که برای خارج شدن از مدیتیشن آماده شوید. در مرحله یازدهم به مرور تمرکزتان را از ذهن و تنفس، به سمت یک جسم فیزیکی ببرید. مثلا دیوار پشت کمر‌تان یا حس کردن لمس زمین با کف پا. همینطور می‌توانید تمرکزتان را به صداها اطراف یا اصلا بویی که استشمام می‌کنید بدهید. تمام شد!
با افکار پراکنده چه کنیم؟
یکی از رایج‌ترین تجربه‌ها در حین انجام مراقبه، این است که تمرکزتان بر هم خورده و متوجه می‌شوید که به جای نفس‌ها یا اجزای بدن، به چیزهای دیگری فکر می‌کنید و در لحظه حال نیستید. نگران نباشید! این یک موضوع بسیار عادی است و اگر درگیرش شدید، کافی است دوباره بدون نگرانی، به آرامی به چیزی که روی آن تمرکز کرده بودید، برگردید.
چگونه در خانه مدیتیشن کنیم؟ (خلاصه مراحل)
با توجه به اینکه مدیتیشن آرامش در خانه کمی قدم‌های طولانی دارد، در ادامه می‌خواهم به شکل خلاصه همه قدم‌های گفته شده تا اینجای مقاله را برای‌تان بنویسم:
- شرایط را آماده کنید،
- از عوامل حواس‌پرتی دور شوید،
- دلیل مدیتیشن در خانه را پیدا کنید،
- بنشینید و نفس عمیق بکشید،
- روی دم و بازدم تمرکز کنید،
- به بوها، صداها و… اطراف دقت کنید،
- بدن‌تان را اسکن کنید،
- از افکارتان بدون جنگ و دعوا آگاه شوید،
- به تنفس عمیق برگردید،
- 20 تا 30 ثانیه ذهن را آزاد بگذارید،
- با تمرکز روی یک جسم یا احساس، آماده خروج شوید.
آیا راه دیگری هم برای انجام مدیتیشن در خانه وجود دارد؟
می‌دانم که خیلی از شما عزیزان علاقه‌ای به حفظ کردن این همه قدم‌های گفته شده در مقاله ندارید. در واقع چیزی که در این مقاله خواندید، یک مدیتیشن بدون هدایت بود. در مقابل این روش نوعی مراقبه وجود دارد به اسم مدیتیشن هدایت شده. در این تمرین‌ها، شما سعی می‌کنید مراحل را به کمک صدای آرامش‌بخش یک مربی انجام بدهید. یکی از راهکار برای انجام این مدیتیشن، شرکت در کلاس‌های حضوری است. اما راهکار دیگر، استفاده از اپلیکیشن آرامیاست!
در واقع آرامیا اولین اپلیکیشن مدیتیشنی است که تعداد زیادی صوت مدیتیشن هدایت شده را با اهداف مختلف مثل مدیتیشن آرامش، تمرکز و… به زبان فارسی و با صدای گویندگان خوش‌صدای کشور در اختیار شما قرار می‌دهد. پیشنهاد می‌کنم همین حالا این برنامه را از این لینک دانلود کنید.
کلام آخر
به عنوان کلام آخر می‌خواهم یک نکته مهم را به شما یادآوری کنم: مدیتیشن تمرینی است که نتایج آن را از همان دفعات اول تا حدودی مشاهده می‌کنید. اما اگر می‌خواهید به نتایج فوق‌العاده و واقعی‌اش برسید، باید در انجام آن نظم و مداومت داشته باشید. در این مسیر پیشنهاد می‌کنم یا برای انجام آن یک همراه پیدا کنید یا از اپلیکیشن آرامیا کمک بگیرید تا با مشاهده آن روی صفحه تلفن همراه‌تان، همیشه یاد انجامش بیوفتید.
خب، به انتهای مقاله مدیتیشن در خانه رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم مراقبه در خانه چیست و چه مزیتی دارد، سپس با یک فرآیند 11 مرحله‌ای از انجام آن آشنا شدیم. در نهایت به شکل خلاصه قدم‌های طی‌شده را با هم بررسی کردیم. اگر فکر می‌کنید از دوستان‌تان شخصی هست که به انجام مدیتیشن علاقه‌مند باشد، پیشنهاد می‌کنم این مقاله را با او به اشتراک بگذارید تا به همراه شما در انجام این تمرینات لذت‌بخش تبدیل شود. راستی اگر سوال و نظری دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع:
- مطالعات شخصی
- مقالات سایت انگلیسی‌زبان headspace
