با وجود زندگی پر استرسی که اکثرمان داریم و به دلیل کمبود وقت، پیدا کردن روش‌های کم هزینه برای رسیدگی به آرامش روان، می‌تواند چالش برانگیز باشد. انجام دادن مدیتیشن آرامش ذهن بهترین گزینه در چنین شرایطی است. کافی است چند دقیقه از روز مدیتیشن کنید تا سلامت روان خود را بهبود بخشید.
می‌توانید همین حالا به کمک صوت زیر مدیتیشن آرامش ذهن را انجام دهید:
مدیتیشن آرامش ذهن، صدای آقا
——————————————————————————————————————————
مدیتیشن آرامش ذهن، صدای خانم
دو صوت بالا، از مجموعه مدیتیشن هایی است که در اپلیکیشن آرامیا در اختیار شما قرار گرفته است.
نظر علم در رابطه با مدیتیشن آرامش ذهن چیست؟
از هزاران سال پیش بوداییان بر این اعتقاد بودند که مدیتیشن می‌تواند به سلامت روان کمک کند و از سال 1960 به بعد دانشمندان غربی نیز علاقه شدیدی به مدیتیشن پیدا کردند. از آن زمان تا کنون در مطالعات بسیاری مزایای مدیتیشن مورد بررسی قرار گرفته است. طبق این تحقیقات مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
با وجود اینکه هنوز ثابت نشده است که از مدیتیشن به عنوان یک درمان برای اختلالات اضطرابی می‌توان استفاده کرد، اما مشخص شده است که استفاده از مدیتیشن به عنوان یک درمان مکمل بسیار مفید خواهد بود. در همین راستا تحقیقی در سال 2020 نشان داد افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام می‌داند، در نواحی خاصی از مغزشان تغییراتی ایجاد شده بود که می‌توانست به کنترل علائم استرس و اضطراب کمک کند.
جالب این است که طبق یک بررسی سیستماتیک که در سال 2016 انجام شد، مشخص شد که برای ایجاد تغییرات مغزی حتی نیازی به تمرین طولانی مدت نیست و این تغییرات تنها پس از 8 هفته تمرین رویکردهای درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ظاهر شدند. مطالعه دیگری در سال 2018 روی دانشجویان 19 تا 22 ساله انجام شد نیز نشان داد که مدیتیشن هدایت شده هر چه بیشتر تمرین شود، استرس و اضطراب را بیشتر کاهش خواهد داد. با این وجود، حتی انجام 5 تا 12 دقیقه تمرین روزانه نیز کافی خواهد بود.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
تکنیک‌های مدیتیشن آرامش ذهن
همانطور که بالا اشاره کردیم تمرین مدیتیشن آرامش ذهن، با کاهش استرس و اضطراب روزانه شما می‌تواند کیفیت زندگی را افزایش دهد. سعی کنید چند دقیقه (حتی شده فقط 5 دقیقه) از روز خود را به انجام تمرین‌هایی که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد اختصاص دهید:
1- مدیتیشن آرامش پیشرونده عضلانی
مدیتیشن آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یکی از تکنیک‌های موثر مدیتیشن برای کاهش استرس است. برای انجام این تکنیک باید گروه‌های عضلانی را منقبض و سپس آنها را آزاد کنیم. در مطالعه‌ای که در سال 2015 روی 130 نفر از افراد مبتلا به فشار خون شریانی ریوی انجام شد، نشان داده شد که مدیتیشن آرامش پیشرونده عضلانی، علائم افسردگی و اضطراب را بهبود می‌دهد.
تمرین مدیتیشن آرامش پیشرونده عضلانی را می‌توانید در هر جایی انجام دهید و به سرعت از مزایای آن برای ایجاد آرامش بهره‌مند گردید. سعی کنید این تمرین را به صورت روزانه انجام دهید و طبق مراحل زیر به پیش بروید:
مرحله 1: هر طور که راحت‌تر هستید بنشینید و یا دراز بکشید. نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
مرحله 2: با یکی از گروه‌های عضلانی، مثلا عضلات ساق پایتان شروع کنید و به نوبت رو به بالا بیایید.
مرحله 3: عضلات انتخاب شده را تا حدی که می‌توانید، منقبض کنید و برای 5 الی 10 ثانیه منقبض نگه دارید.
مرحله 4: حالا عضلاتتان را رها کرده و کاملا شل کنید.
مرحله 5: حدود 10 ثانیه مکث کنید و روی احساسی که از آن قسمت از بدن دریافت می‌کنید، تمرکز کنید.
مرحله 6: سپس همین مراحل را برای گرووه عضلانی بعدی، مثلا ران تکرار کنید.
مرحله 7: آنقدر این روند را تکرار کنید تا کل عضلات بدنتان را تمرین دهید.
دقت داشته باشید که هنگام منقبض کردن عضلات تا جایی آنها را منقبض کنید که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید.
در این قسمت لیستی از گروه‌های عضلانی برای شما تهیه کردیم که تا بهتر بدانید باید کدام عضلات را مورد هدف قرار دهید:
- پا (فشار دادن روی زمین)
- پاها (فشار دادن آنها به هم)
- باسن
- شکم
- قفسه سینه
- شانه‌ها (بالا بردن به سمت گردن هر دو یا یکی در یک زمان)
- ساعد و دست (فشردن دست ها به هم)
- دهان (فشار دادن لب‌ها به هم)
- پیشانی (بالا بردن ابرو)
- گونه‌ها (لبخند گسترده با دهان بسته)
اگر احساس کردید برخی از گروه‌های عضلانی نیاز به تمرین دوباره دارند، می‌توانند تمرین را تکرار کنید تا آرامش عمیق‌تری را تجربه کنید.
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
2- مدیتیشن تصویرسازی هدایت شده
این تمرین مدیتیشن، با کمک تخیل انجام می‌شود تا به آرامش ذهن و بدن کمک کند. استفاده از قدرت تخیل نیاز به تمرکز بیشتری دارد به همین دلیل توصیه می‌کنیم این تمرین را در مکانی انجام دهید که صدا یا فرد خاصی برای شما ایجاد مزاحمت نکند. همچنین بهتر است آن را زمانی انجام دهید که نیاز به هوشیاری کاملی ندارد، مثلا قبل از آن که بخوابید می‌توانید تمرین را انجام دهید.
در مطالعه‌ای که در سال 2021 روی 60 دانشجوی کارشناسی انجام شد، مشخص شد که مدیتیشن تصویرسازی هدایت شده، آرامش پیشرونده عضلانی و تنفس عمیق، هر سه می‌توانند احساس آرامش شرکت کنندگان در مسابقه را در مقایسه با گروه کنترل، افزایش دهند. در ادامه یک نمونه تمرین مدیتیشن هدایت شده را برای شما قرار دادیم که می‌توانید آن را امتحان کنید:
مرحله 1: در هر حالتی که راحت‌تر هستید قرار بگیرید، می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
مرحله 2: نفس‌های آرام و عمیقی بکشید.
مرحله 3: تصویری را در ذهن تصور کنید که به شما احساس خوب و آرامش می‌دهد. این تصویر می‌تواند یک خاطره زیبا باشد و یا کاملا ساخته‌ی ذهن شما باشد.
مرحله 4: برای واقعی‌تر شدن این تصور می‌توانید از حواس پنج گانه نیز کمک بگیرید:
- چی میبینید؟
- چه می شنوید؟
- چه احساسی دارید؟
- چه بویی استشمام می‌کنید؟
- چه طعم‌هایی را می‌چشید؟
مرحله 5: حالا وقت آن رسیده است تا از محیطی که ساخته‌اید آرامش بگیرید و لذت ببرید. هر چقدر که دلتان می‌خواهد می‌توانید در این محیط به گشت و گذار بپردازید. اگر ناگهان حواستان پرت شد دوباره چند نفس عمیق بکشید و ذهنتان را به درون خیال خود بیاورید.
اگر تا به حال تصویرسازی ذهنی را امتحان نکرده‌اید و بار اولتان است، ممکن است انجام این کار کمی برایتان سخت باشد. بنابراین بهتر است تمرین را با سناریوی ساده‌ای شروع کنید. مثلا می‌توانید تصور کنید که در ساحل، کنار دریا نشسته‌اید و به حرکت آرام امواج دریا نگاه می‌کنید.
برای دسترسی به انواع صوت مدیتیشن آرامش این مقاله را نیز ببینید: مدیتیشن صوتی | مراقبه صوتی
3- مدیتیشن آرامش ذهن هیپنوتیزم
مدیتیشن هیپنوتیزم نوع دیگری از مدیتیشن است که می‌تواند به آرامش روان کمک کند. این تمرین هیپنوتیزم را می‌توانید به کمک درمانگر و خودتان به تنهایی انجام دهید. فقط باید از تصویرسازی ذهنی کمک بگیرید و به خودتان دستوراتی بدهید. مطالعه‌ای که در سال 2018 روی 50 نفر از شرکت کنندگان مبتلا به بیماری‌های مزمن انجام شد، به مدت 2 سال تمرین هیپنوتیزم بالینی و مدیتیشن هیپنوتیزم به عنوان روش مکملی برای درمان مورد استفاده قرار گرفت. در پایان مشخص شد که استفاده از هر دو روش می‌تواند به روند درمان کمک کرده و باعث کاهش درد، اضطراب و حتی کاهش نیاز به دارو شود.
در این بخش راهنمای انجام این نوع مدیتیشن را در اختیار شما قرار داده‌ایم که بر اساس اطلاعات ارائه شده در یک مطالعه در سال 2018 به دست آمده است. مراحل زیر را دنبال کنید:
مرحله 1: قبل از هر چیز نیت و هدف خود را از انجام این تمرین مشخص کنید. باید بدانید که دلیل شما برای انجام هیپنوتیزم چیست! به عنوان مثال می‌توانید رسیدن به آرامش ذهن را مدنظر خود قرار دهید.
مرحله 2: سپس مکان آرام و ساکتی را انتخاب کنید که عاملی باعث حواس پرتی شما نشود. زمانی را نیز برای تمرین انتخاب کنید که استرس انجام کارهای دیگرتان را نداشته باشید و بتوانید و زمان کافی را به تمرین خود اختصاص دهید.
مرحله 3: می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
مرحله 4: با توجه به انگیزه‌ای که از تمرین دارید، عبارتی را در نظر بگیرید و تکرار کنید. مثلا می‌توانید با خود تکرار کنید که “من آرام هستم” یا “بدنم در آرامش کامل قرار دارد.”
مرحله 5: تا زمانی که احساس می‌کنید لازم است، عبارات را تکرار کنید و در تمام طول مدت تمرین، نفس عمیق بکشید.
مرحله 6: می‌توانید هر بار روی یک جمله تاکیدی تمرکز کنید و عبارت را طوری تصور کنید که انگار به هدف خود رسیده‌اید. مثلا به طور مداوم در ذهن خود تکرار کنید که در آرامش هستید و آرام به نظر می‌رسید.
علاوه بر آن که می‌توانید این تمرین را خودتان انجام دهید، توصیه می‌شود به روانشناس مراجعه کرده و هیپنوتیزم بالینی را نیز امتحان کنید.
- بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس
4- مدیتیشن آرامش ذهن تمرکز
همان طور که دیدید تحقیقات بسیاری در ارتباط با تاثیر مدیتیشن روی بهبود سلامت روان و بدن انجام شده است. طبق گفته مرکز ملی سلامت و یکپارچه (NCCIH)، مدتیشن، تمرین موثری برای ایجاد آرامش ذهن است. در ادامه تمرین مدیتیشن ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید با انجام دادن آن به صورت روزانه، اضطراب و استرس خود را تا حد زیادی کاهش دهید:
مرحله 1: در محیط ساکت و آرام قرار بگیرید.
مرحله 2: راحت بنشینید اما پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. پاهایتان را نیز روی زمین قرار دهید.
مرحله 3: یک شی یا عبارت را برای تمرکز کردن روی آن انتخاب کنید. به عنوان مثال:
- کلمه‌ای را در نظر بگیرید و آن را به صورت ذهنی و یا با صدای بلند تکرار کنید.
- به وسیله‌ای که در نزدیکیتان قرار دارد، مانند یک گلدان یا تابلو یا شمع نگاه کنید.
- تصویری را در ذهن تجسم کرده و با چشمان بسته به آن بنگرید.
- روی ریتم تنفس و نحوه دم و بازدم خود تمرکز کنید.
مرحله 4: نفس‌های عمیق و آهسته بکشید. باید تمرکز خود را روی عاملی که انتخاب کرده‌اید حفظ نمایید. اگر حواستان نیز پرت شد یا افکار منحرف کننده‌ای به سراغتان آمد، بدون آن که خودتان را درگیر قضاوت کردن آنها کنید، بگذارید از ذهنتان عبور کنند و دوباره ذهنتان را به هدف اصلی برگردانید.
کلام آخر
خوشحالیم که تا پایان ما را همراهی کردید. کدام یک از تمرین‌های مدیتیشن آرامش ذهن را امتحان کردید؟ به نظرتان کدام تمرین تاثیر بیشتری روی آرامش ذهن شما داشت؟
منبع:
عالی و مفید.
تو همان الهه هیلداسی و منم مشتاق و پیگیر.مچکر
تشکر از لطفتون… خوشحالیم که پیگیر مقالات آرامیا هستید 🙂
شاداب باشید مرسی
سلامت باشی فرشته جان مرسی از انرژیت 🙂
اززحمات شمابابت تهیه متن وارایه راکاربرای تمرین مدیتیشن برشما سپاس ودرود.
سلام جناب بهمنی خیلی ممنونیم از محبتتون 🙂