مهم‌ترین چیزی که در مدیتیشن مورد توجه قرار می‌دهیم، در لحظه حال بودن است. در واقع تمامی روش‌ها و تمرین‌های مدیتیشن، چیزهایی هستند که باعث میشوند ما در لحظه حال باشیم و از افکار دور شویم.
حالا بعضی از این انواع تمرین‌ها کمی تخصصی‌تر هستند، مثل مدیتیشن خواب و… . اما بعضی از این تمرین‌ها هم بسیار ساده هستند و به راحتی می‌توانید بدون نیاز به صوت و ویدیو آنها را انجام بدهید. در ادامه هم دقیقا همین تمارین را به شما توضیح می‌دهم تا یکی را انتخاب کرده و انجام بدهید.
یک تمرین ساده مدیتیشن با صوت! (آموزش مدیتیشن برای مبتدی ها)
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
ساده‌ترین نوع مدیتیشن، مدیتیشن هدایت شده نام دارد. در این تمرین، یک راهنما به شما توضیح میدهد که باید در هر مرحله چه اقدامی انجام بدهید. در واقع با توجه به اینکه برای افراد مبتدی حفظ کردن مراحل مراقبه کار سختی است، این تمرین‌های هدایت شده بهترین انتخاب خواهند بود:
صوت مدیتیشن هدایت شده آرامش برای یک تمرین ساده و اثربخش:
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دانلود آن از دکمه پایین کمک بگیرید:
اگر به شنیدن این صوت‌ها علاقه‌مندید، می‌توانید از اپلیکیشن آرامیا استفاده کنید. در این اپلیکیشن فارسی بیشتر از ده‌ها صوت مدیتیشن به زبان فارسی وجود دارد.
آموزش مدیتیشن به زبان ساده برای مبتدی ها
در ادامه می‌توانید با توجه به جزئیات هر مدیتیشن و البته شرایطی که دارید، یکی را انتخاب کرده و انجام بدهید. اگر هم حال و حوصله خواندن متن را ندارید، پیشنهاد می‌کنم به سراغ صفحه مدیتیشن صوتی آرامش بروید و به کمک صوت این صفحه، مراقبه کنید.
1_ مدیتیشن تنفسی
رایج‌ترین و ساده‌ترین روش مدیتیشن، مدیتیشن تنفسی است. در این روش مراقبه، شما کافی است یک گوشه بنشینید و روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید. به طور کامل می‌توانید در مقاله مدیتیشن تنفسی در مورد این روش مراقبه بخوانید اما به طور خلاصه هم در ادامه روش انجامش را توضیح می‌دهم:
- یک گوشه بنشینید،
- ترجیحا جایی که سر و صدای زیادی نباشد،
- بهتر است زیر پای‌تان نرم باشد که اذیت نشوید،
- ستون فقرات‌تان را صاف نگاه دارید،
- به جای افکار، روی مسیری که هوا در بدن‌تان طی میکند، تمرکز کنید،
- مسیر هوا از دماغ تا شکم تا بررسی کنید،
- اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره به آرامی تمرکزتان را روی نفس‌های‌تان برگردانید،
- بین 5 تا 15 دقیقه تمرکز را روی نفس‌های‌تان نگاه دارید،
- در نهایت به آرامی چشمان‌تان را باز کنید.
2_ انجام کار آگاهانه
یکی از تکنیک‌های ساده و جالب مدیتیشن، انجام یک کار آگاهانه است. فرقی ندارد که کار مورد نظر چه چیزی باشد، می‌توانید این کار را به راحتی انجام بدهید. مثلا اگر خانم هستید و در خانه ظرف می‌شویید، می‌توانید در حین انجام همین کار مدیتیشن کنید. چطور؟
کافی است حین ظرف شستن، به جای فکر کردن به بقیه کارها یا مسائل مختلف، تمرکزتان را تماما روی کاری که انجام می‌دهید بگذارید. به ظرف‌ها، به احساس خودتان، به برخورد دست‌تان با آب و… .
یا مثلا اگر آقا هستید حین رانندگی به جای تمرکز کردن روی افکار مختلف، همه حواس‌تان را به خودروی خودتان، احساسی که از نشستن روی صندلی دارید، اتفاقات اطراف و… بدهید. مطمئنم بعد از حتی 5 دقیقه انجام یک کار آگاهانه متوجه می‌شوید که واقعا چقدر این، تجربه متفاوتی است!
4_ مدیتیشن اسکن بدن
در مدیتیشن اسکن بدن، عملا حواس‌مان را به جای افکار به بدن خودمان داده و از احساسات درونی آن آگاه می‌شویم. برای انجام این تمرین بهتر است روی یک صندلی راحت نشسته یا اینکه جایی دراز بکشید. چشمان‌تان را هم ببندید. حالا از نوک انگشتان پا شروع کنید. با سرعت بسیار کم و به آرامی انگشتان هر دو پا را در ذهن تجسم کنید و بالا بیایید.
به احتمال زیاد حین انجام این تمرین در هر بخش از بدن‌تان کمی احساس مور مور یا سوزنی شدن می‌کنید که این موضوع کاملا عادی است. بعد از اینکه اسکن بدن را تا سرتان انجام دادید، می‌توانید این تمرین مدیتیشن ساده را به اتمام رسانده یا اینکه در ادامه‌اش، مدیتیشن تنفسی کنید.
5_ مدیتیشن تمرکز
یکی دیگر از تمرین های مدیتیشن ساده، تمرکز کردن روی یک جسم است. البته این تمرکز کردن باید به‌شکلی عمیق شود که عملا شما چیزی را در اطراف تان ندیده یا حداقل آنها توجه زیادی از شما نگیرند.
مثلا می‌توانید یک شمع در مقابل خودتان روشن کرده و به آن نگاه کنید. به اینکه بافت پایه شمع چطور است؟ نخ آن چه رنگی است؟ شعله‌اش چطور می‌سوزد؟ آیا گرمای شمع را احساس می‌کنید؟ دود شمع به چه شکلی خارج میشود؟ در این تمرین ساده باید جسم را به طور درک لمس کنید.
6_ مدیتیشن پیاده‌روی
“مدیتیشن پیاده روی” یا مدیتیشن حین حرکت، یکی دیگر از انواع مراقبه‌هایی است که می‌توانید به سادگی آن را انجام بدهید. مخصوصا زمانی که حال‌تان خوب نیست و نیاز به پیاده‌روی دارید، پیشنهاد می‌کنم به سراغ این تمرین بروید. اما چطور؟
کافی است یک مکان را برای قدم زدن انتخاب کنید، ترجیحا جایی نزدیک به پارک یا حداقل یک پیاده‌رو که مزاحمت کمی در آن باشد. در حین راه رفتن هم باید به جای فکر کردن، تمرکزتان را به دنیای اطراف بدهید. اینکه دمای هوا چقدر است؟ درختان اطراف‌تان چه رنگ و شکلی دارند؟ چه فشاری روی پاهای‌تان حس می‌کنید؟ اصلا می‌توانید برای چند دقیقه روی یک برگ تمرکز کرده و به خوبی آن را مشاهد کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله چند مدیتیشن ساده و مبتدی را یاد گرفتیم که می‌توانید با توجه به نیازها و شرایط‌تان، یکی از آنها را انجام بدهید. البته اگر می‌خواهید به دنیای مدیتیشن وارد شده و واقعا از اثرات آن برخوردار شوید، حتما اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و 7 روز هم به شکل رایگان از آن استفاده کنید.
۲۰ پاسخ
خیلی ممنون بابت این مقاله خوب درباره آموزش مدیتیشن برای مبتدی ها. واقعا جای سوال هست که چطور می شود با تمرینات ساده، ذهن را آرام کرد و از استرس روزمره خلاص شد؟ آیا شما پیشنهادی برای افرادی دارید که زمان زیادی در طول روز ندارند؟
سلام ارزو نوری عزیز.
خیلی ممنون از لطف شما و بازخورد مثبتتان در مورد مقاله اموزش مدیتیشن برای مبتدی ها. سوال شما در مورد چگونگی ارام کردن ذهن با تمرینات ساده و همچنین مناسب بودن این روش ها برای افراد پرمشغله بسیار به جاست.
تمرینات مدیتیشن ساده، حتی در زمان های کوتاه، با هدایت اگاهانه توجه به لحظه حال (مثلا با تمرکز بر نفس یا حس های بدن)، به ذهن کمک میکنند تا از چرخه افکار و نگرانی های استرس زا فاصله بگیرد. این تغییر تمرکز، سیستم عصبی را ارام کرده و پاسخ استرس بدن را کاهش میدهد. برای افرادی که زمان زیادی ندارند، خبر خوب این است که حتی ۱ تا ۳ دقیقه تمرین اگاهانه نیز میتواند تاثیر مثبتی داشته باشد. توقف کوتاه در طول روز برای چند نفس عمیق اگاهانه، یا توجه کامل به حسی در بدن برای یک دقیقه، میتواند به سرعت حس ارامش بیشتری ایجاد کند و ابزار موثری برای مدیریت استرس روزمره در دسترس باشد.
واقعا ممنونم که این مطلب را منتشر کردید. مدیتیشن برای مبتدی ها همیشه چالش برانگیز است، مخصوصا وقتی که نمی دانند از کجا باید شروع کنند. می خواستم بپرسم برای افرادی که نمی توانند تمرکز زیادی داشته باشند، چه روشی مناسب تر است؟
سلام لیلا سعادتی عزیز.
خیلی ممنون از لطف شما و بازخورد پرمهرتان در مورد مطلب. کاملا درست میفرمایید، شروع مدیتیشن به خصوص وقتی بحث تمرکز مطرح میشود، میتواند برای بسیاری از مبتدیان چالش برانگیز باشد.
برای افرادی که در ابتدای مسیر تمرکز زیادی ندارند، یکی از مناسب ترین و توصیه شده ترین روش ها، تمرکز بر روی تنفس است. دلیل ان این است که تنفس همیشه با ماست و نقطه لنگر طبیعی برای توجه محسوب میشود. در این روش، هدف نه سرکوب افکار یا جلوگیری از حواس پرتی، بلکه صرفا اگاهی از دم و بازدم است. هر بار که ذهن به سراغ فکر دیگری میرود، به ارامی و بدون قضاوت، توجه را به تنفس بازمیگردانید. این عمل تکراری بازگرداندن توجه، همان تمرینی است که به مرور زمان توانایی تمرکز را در شما تقویت میکند. استفاده از مدیتیشن های هدایت شده نیز میتواند برای شروع بسیار کمک کننده باشد.
تشکر ویژه برای ارائه این نکات کاربردی درباره مدیتیشن. برای افراد مبتدی، چه مدت زمان در روز مناسب است که بتوانند این تمرینات را انجام دهند؟ به نظرتان بهتر است صبح ها انجام شود یا قبل از خواب؟
سلام امیر حسینی عزیز.
خیلی ممنون از لطف شما و بازخورد پرمهرتان در مورد نکات کاربردی مدیتیشن. سوال شما در مورد مدت زمان مناسب برای مبتدیان و بهترین زمان تمرین بسیار به جاست. برای شروع، توصیه میشود که افراد مبتدی با زمان های کوتاه، مثلا ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز، اغاز کنند. در این مرحله، پیوستگی و تبدیل کردن تمرین به یک عادت روزانه، بسیار مهم تر از طولانی بودن مدت زمان هر جلسه است.
در خصوص بهترین زمان روز برای مدیتیشن، باید گفت که این موضوع بیشتر به برنامه و ترجیحات شخصی فرد بستگی دارد و زمان “بهینه” واحدی برای همه وجود ندارد. برخی افراد مدیتیشن صبحگاهی را برای شروع ارام و متمرکز روز ترجیح میدهند، در حالی که برخی دیگر مدیتیشن قبل از خواب را برای ارام کردن ذهن و اماده سازی برای خواب مفید تر میابند. توصیه میشود زمان های مختلفی را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر جواب میدهد و امکان تمرین مداوم را فراهم میکند.
مطلبتان خیلی به درد بخور بود! ولی سوالی که دارم این است که آیا برای مدیتیشن نیاز به محیط خاصی هست یا می شود در هر جایی این کار را انجام داد؟ مثلا در محل کار یا خانه شلوغ؟
سلام نسترن یگانه عزیز.
خیلی ممنون از لطف شما و بازخورد مثبتتان در مورد مطلب. سوال شما در مورد نیاز به محیط خاص برای مدیتیشن بسیار مهم است. در پاسخ باید گفت که در حالی که داشتن محیطی ارام، ساکت و دور از حواس پرتی میتواند برای شروع و عمیق تر کردن تمرین کمک کننده باشد، اما لزوما یک ضرورت نیست و میتوان مدیتیشن را در مکان های مختلف، از جمله محل کار یا خانه شلوغ، انجام داد.
هدف اصلی بسیاری از تمرینات مدیتیشن، به خصوص ذهن اگاهی، پرورش اگاهی از لحظه حال “همانگونه که هست” است. این شامل اگاهی از صداها، افکار و احساساتی میشود که در همان لحظه وجود دارند. بنابراین، حتی در محیط های پر سر و صدا، فرد میتواند تمرین کند که چگونه بدون درگیر شدن یا قضاوت کردن، از این محرک ها اگاه باشد. با تمرین، قابلیت حفظ تمرکز و ارامش در محیط های چالش برانگیز نیز افزایش می یابد.
واقعا متن آموزنده ای بود! ممنون که اینقدر دقیق توضیح دادید. سوالی که برای من پیش آمده این است که آیا تکنیک های خاصی وجود دارد که برای کاهش سریع استرس موثر باشند؟ و اگر بله، آیا مبتدی ها هم می توانند از آنها استفاده کنند؟
خیلی ممنون از لطف شما و بازخورد مثبتتان مهدی رهنما عزیز.
سوال شما در مورد تکنیک های کاهش سریع استرس بسیار مهم و کاربردی است. بله، تکنیک های مشخصی وجود دارند که هدف انها ایجاد حس ارامش و کاهش سطح استرس در مدت زمان کوتاه است و خوشبختانه بسیاری از انها برای افراد مبتدی نیز کاملا مناسب هستند.
این تکنیک ها اغلب شامل تمرینات تنفسی ساده و عمیق (مانند تنفس شکمی)، تمرینات کوتاه ذهن اگاهی متمرکز بر لحظه حال (مثلا توجه به حس های بدن یا صدای محیط برای چند دقیقه)، یا حتی کشش های ارام عضلانی میشوند. سادگی و سرعت عمل این روش ها باعث میشود که افراد بتوانند انها را در موقعیت های مختلف روزمره، حتی در میان فعالیت ها، انجام دهند و به سرعت حس ارامش بیشتری پیدا کنند. بنابراین، این تکنیک ها نقطه شروعی عالی برای افراد مبتدی در مسیر مدیریت استرس محسوب میشوند.
آیا مدیتیشن فقط برای آرامش است یا فواید دیگری هم دارد؟
سلام سارا مهربان عزیز.
ممنون از سوال شما که به نکته مهمی در مورد فواید مدیتیشن اشاره دارد. در پاسخ باید گفت که مدیتیشن قطعا فقط برای ارامش نیست، اگرچه ارامش یکی از فواید بارز و معمولا زودگذر ان است.
تحقیقات علمی گسترده ای نشان داده اند که تمرین منظم مدیتیشن فواید بسیار متنوعی در ابعاد مختلف روانی، شناختی و حتی جسمی دارد. از جمله این فواید میتوان به افزایش قابل توجه توانایی تمرکز و توجه، بهبود حافظه، تقویت قابلیت تنظیم هیجانات، کاهش علائم اضطراب و افسردگی، افزایش خوداگاهی، و پرورش حس شفقت و همدلی اشاره کرد. بنابراین، در حالی که ارامش یک دستاورد ارزشمند است، مدیتیشن ابزاری قدرتمندتر برای ارتقای کلی سلامت روان و بهبود عملکرد ذهنی در زندگی روزمره است.
به نظرتان چند هفته طول می کشد تا یک مبتدی تغییرات مدیتیشن را حس کند؟
سلام سارا مرادی عزیز.
ممنون از سوال شما در مورد زمان مشاهده تغییرات در مدیتیشن برای مبتدیان. این موضوع در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند نظم و پیوستگی در تمرین، مدت زمان هر جلسه، و وضعیت اولیه فرد (مثلا میزان استرس اولیه) بستگی دارد.
با این حال، بسیاری از تحقیقات و تجربیات نشان میدهند که حتی با چند دقیقه تمرین منظم روزانه، یک فرد مبتدی میتواند در عرض چند هفته شروع به حس کردن تغییرات ظریف کند. این تغییرات اولیه ممکن است شامل افزایش اگاهی نسبت به افکار و احساسات، تجربه لحظاتی از ارامش بیشتر در طول روز، یا بهبود جزئی در قابلیت مدیریت واکنش ها به موقعیت های استرس زا باشد. این تغییرات معمولا تدریجی هستند و با ادامه تمرین پر رنگ تر میشوند. مهم، حفظ پیوستگی در تمرین است، حتی اگر در ابتدا تغییرات چشمگیر نباشند.
برای کسی که صبور نیست، آیا مدیتیشن می تواند جوابگو باشد؟
درود بر شما شیرین همتی عزیز.
ممنون از سوال بسیار خوب و به جای شما. در پاسخ به اینکه ایا مدیتیشن برای کسی که صبور نیست میتواند جوابگو باشد، باید گفت که بله کاملا؛ در واقع، مدیتیشن ابزاری قدرتمند برای پرورش و تقویت همین ویژگی یعنی صبر است.
تمرین مدیتیشن شامل مشاهده ذهن و بازگرداندن اگاهانه توجه به نقطه تمرکز (مثل نفس) در هر بار که ذهن سرگردان میشود، بدون قضاوت و ناامیدی است. این تکرار مداوم و مهربانانه بازگشت به لحظه حال، خود یک تمرین عملی در صبر و پایداری است. افرادی که به طور طبیعی صبور نیستند، ممکن است در ابتدا چالش بیشتری داشته باشند، اما دقیقا همین چالش است که فرصت رشد و توسعه این قابلیت را فراهم میکند. با تمرین مداوم، افراد یاد میگیرند که چگونه با بی قراری ها و دشواری ها با ارامش و پذیرش بیشتری روبرو شوند که اساس صبر است.
مدیتیشن برای خواب بهتر هم کاربرد دارد؟
وقت بخیر کامران جان.
ممنون از سوال خیلی خوب شما. بله، بر اساس شواهد علمی و تحقیقات انجام شده، مدیتیشن کاربرد قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب و کمک به افرادی که با مشکلاتی مانند بی خوابی روبرو هستند، دارد.
این تمرین با اموزش نحوه ارام کردن ذهن و کاهش نشخوار فکری و مدیریت استرس و اضطرابی که اغلب میتوانند مانع از به خواب رفتن راحت شوند، به بدن و ذهن کمک میکند تا برای ورود به فاز خواب اماده تر شوند. تمرین منظم مدیتیشن میتواند پاسخ فیزیولوژیکی بدن به استرس را تعدیل کرده و حالت ارامش را افزایش دهد، که این خود به تسهیل فرایند به خواب رفتن و دستیابی به خواب عمیق تر منجر میشود. بسیاری از برنامه های درمانی برای بی خوابی نیز شامل مولفه های مبتنی بر ذهن اگاهی و مدیتیشن هستند.
چقدر طول می کشد تا مدیتیشن به عادت روزانه تبدیل شود؟
سلام و عرض ادب، فرزانه خانم عزیز.
ممنون از سوال شما که به نکته مهمی در مسیر تمرین مدیتیشن اشاره دارد. مدت زمانی که طول میکشد تا مدیتیشن به یک عادت روزانه تبدیل شود، در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند نظم در تمرین، مدت زمان هر جلسه، و نحوه ادغام ان در برنامه روزانه بستگی دارد.
تحقیقات در زمینه شکل گیری عادت نشان میدهند که این فرایند میتواند از چند هفته (مثلا حدود ۲۱ روز) تا چندین ماه (گاهی بیش از دو ماه) طول بکشد تا یک رفتار جدید به صورت خودکار دربیاید. مهم ترین عامل، تکرار پیوسته است. اینکه فرد هر روز در زمان مشخصی تمرین کند و این کار را با یک نشانه یا فعالیت دیگر (مثلا بعد از مسواک زدن صبح) مرتبط سازد، میتواند به تسریع فرایند شکل گیری عادت کمک کند. صبوری و استمرار در تمرین، حتی در روزهایی که انگیزه کمتر است، اهمیت بالایی دارد.