خواب یکی از قهرمانان گمنام سلامتی است که وقتی به اندازه کافی نباشد، عواقب جدی به همراه دارد. اگر دچار افت راندمان کاری یا تحصیلی شده‌اید بهتر است روند خوابتان را بررسی کنید. در این مقاله تاثیر بی خوابی بر مغز را بررسی می‌کنیم و نکاتی را برای داشتن خواب بهتر با شما در میان می‌گذاریم.
تاثیر بی خوابی بر مغز چگونه است؟
در کنار رژیم غذایی و ورزش، خواب یکی از سه رکن کلیدی سلامتی است. اما در حالی که ما اغلب درباره غذا و آمادگی جسمانی حساس هستیم، خواب برایمان از اهمیت کمتری برخوردار است. شاید اینگونه فکر می‌کنیم که کمی خستگی به هیچ کس آسیبی نمی‌زند، درست است؟!
خواب ناکافی حدود 7.4 میلیون بزرگسال استرالیایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و سالانه بیش از 45 میلیارد دلار برای اقتصاد هزینه دارد. کمبود خواب چه به دلیل ساعات کاری دیرهنگام، تعهدات اجتماعی یا اختلالات خواب مانند بی خوابی باشد چه دلایل روحی، نه تنها شما را بدحال و بداخلاق می‌کند، بلکه می‌تواند سلامت کلی شما را نیز به خطر بیندازد. در این بخش پرنا وارما و هیلی میکلیم، محققین دکترا در آزمایشگاه خواب RMIT، توضیح می‌دهند که وقتی کم خواب هستید چه اتفاقی برای مغز و بدن شما می‌افتد:
1- بی خوابی حافظه را مختل می‌کند
برای شارژ کردن مغزتان به خواب نیاز دارید. خسته بودن و خوب نخوابیدن ژن‌های حاکم بر ریتم شبانه روزی را مختل می‌کند و به طور موثر توانایی شما را برای انجام یک کار کاهش می‌دهد. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت هیپوکامپ (مرکز حافظه مغز) میشود. بنابراین ممکن است یک شب را برای مطالعه برای امتحان بی خوابی بکشید، اما جزئیات آن روز را به راحتی فراموش کنید زیرا هیپوکامپ شما آن خاطرات را رمزگذاری نکرده است.
تحقیقات نشان می‌دهد که اتصالات عصبی که باعث ایجاد خاطرات ما میشوند در طول خواب تقویت میشوند. Avelino Verceles، MD، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند و مدیر فلوشیپ پزشکی خواب دانشکده، می‌گوید: (خواب باعث میشود چیزهایی را که در طول روز آموخته‌ایم و تجربه کرده‌ایم در حافظه کوتاه‌مدت خود تثبیت کنیم).
به نظر می‌رسد که مراحل مختلف خواب نقش‌های متفاوتی در تثبیت اطلاعات جدید در خاطرات دارند. اگر خواب شما کوتاه یا مختل شود، در این چرخه‌ها اختلال ایجاد می‌کند. وقتی خواب‌آلود هستید، ممکن است اغلب چیزها را فراموش کرده و به اشتباه بیفتید. ناتوانی در تمرکز و تمرکز ناشی از خواب آلودگی حافظه را بیشتر ضعیف می‌کند. آلیسون تی سیبرن، دکترای بی‌خوابی و خواب رفتاری، می‌گوید: (اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید، آن را در حافظه کوتاه‌مدت و سپس حافظه بلندمدت ثبت نمی‌کنید).
2- زمان واکنش شما کاهش می‌یابد
خواب آلودگی زمان واکنش شما را کندتر می‌کند و این مشکلی بزرگ در هنگام رانندگی یا انجام کارهایی که نیاز به پاسخ سریع دارند به وجود می‌آورد. رانندگی در حالت خواب آلودگی مانند رانندگی با میزان الکل خون 0.08٪ است. افرادی که بیشتر در معرض خطر تصادفات ناشی از خستگی هستند، نوجوانان و بزرگسالان جوان، به ویژه مردان هستند. کارگران شیفتی که در شب کار می‌کنند یا در ساعات طولانی یا نامنظم مشغول کار هستند و افراد مبتلا به اختلالات خواب درمان نشده مانند آپنه خواب و نارکولپسی نیز در معرض خطر بالایی قرار دارند.
کند شدن زمان واکنش می‌تواند زندگی را از راه‌های دیگر به خطر بیندازد. در مطالعه‌ای که در سال 2009 با دانشجویان آکادمی نظامی ایالات متحده در وست پوینت انجام شد، محققان دانشگاه تگزاس دریافتند که محرومیت از خواب یکپارچه‌سازی اطلاعات را مختل می‌کند. این یک عملکرد ذهن است که به شدت با تصمیمات سریع که باید در کسری از ثانیه گرفته شوند مرتبط است. محققان خاطرنشان کردند که این می‌تواند یک نگرانی خاص برای آتش نشانان، افسران پلیس، سربازان و دیگرانی باشد که اغلب در حین کار دچار کمبود خواب هستند.
3- خلق و خوی شما بد میشود
فقط پس از یک شب بد خوابیدن بدخلق، بداخلاق، خسته یا آزرده خاطر هستید؟ از دست دادن خواب منظم می‌تواند حالت‌های خلق و خوی منفی را افزایش دهد، که اساساً به این معنی است که ممکن است احساس تحریک‌پذیری بیشتری داشته باشید. همچنین می‌تواند منجر به مشکلاتی در روابط شود.
در واقع، افسردگی در افراد مبتلا به اختلالات خواب بیش از حد دیده میشود و بی خوابی یک عامل خطر برای ابتلا به افسردگی یا عود مجدد آن است. درمان مشکلات خواب می‌تواند به کاهش افسردگی و علائم آن کمک کند. البته این پایان ماجرا نیست، کمبود خواب نه تنها بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارد، بلکه بر توانایی شما در تفسیر و درک سیگنال‌های احساسی نیز تاثیرگذار است.
به عنوان مثال، پس از یک شب محرومیت از خواب، شرکت‌کنندگان در یک مطالعه در تشخیص اینکه آیا حالات چهره افراد تهدید آمیز یا غیر تهدیدآمیز هستند، مشکل داشتند. بنابراین به یاد داشته باشید که بی خوابی می‌تواند سیستم عصبی مرکزی و محیطی را مختل کند و باعث شود که درک اشتباهی از برخورد افراد داشته باشید و دچار بحث و مشاجره شوید.
پیشنهاد می‌کنم این مقالات را نیز بخوانید:
4- بی خوابی یادگیری را مختل می‌کند
کم خوابی می‌تواند بر توانایی شما در یادگیری تاثیر بگذارد. از آنجایی که نمی‌توانید به خوبی تمرکز کنید، دریافت اطلاعات دشوارتر میشود، بنابراین نمی‌توانید به طور موثر یاد بگیرید. همچنین بی خوابی در کودکان، می‌تواند منجر به بیش فعالی شود و از این طریق یادگیری را با مشکل مواجه کند. بنابراین نوجوانان ممکن است به دلیل بی خوابی تمرکز، پشتکار و ظرفیت حافظه را برای عملکرد خوب در مدرسه از دست بدهند.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب
اگر با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید پیشنهاد می‌کنیم از راهکارهایی که در ادامه عنوان می‌کنیم استفاده کنید تا بتوانید از تاثیر بی خوابی بر مغز کم کنید:
1- خود را برای خواب آماده کنید
ما نمی‌توانیم مانند کلید چراغ، خواب را روشن کنیم! مغز و بدن ما برای رها کردن روز و کمک به خوابیدن به زمان نیاز دارد. انجام برخی فعالیت‌های آرامش بخش مانند خواندن کتاب، انجام یوگای ملایم یا مدیتیشن می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
می‌توانید از این مقاله نیز کمک بگیرید: آموزش مدیتیشن قبل از خواب
2- ساعت جادویی خود را پیدا کنید
هر گروه سنی نیازهای خواب متفاوتی دارد. بنیاد ملی خواب برخی از دستورالعمل‌ها را در مورد مدت زمان خواب توصیه شده برای سن شما ارائه می‌دهد. اما نیاز به خواب بین افراد متفاوت است، بنابراین به خاطر داشته باشید که ممکن است کمی بیشتر یا کمتر از حد متوسط به خواب نیاز داشته باشید ولی سعی کنید ساعت جادویی را پیدا کنید.
3- زمان بیداری منظم داشته باشید
کار، تعهدات اجتماعی، صفحه نمایش‌های موبایل، رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌های تلویزیونی زمان خواب ما را به طور منظم افزایش می‌دهند. قبل از اینکه متوجه شوید، ساعت 11 بعد از ظهر به 1 بامداد تبدیل میشود و سپس در آخر هفته‌ها متوجه می‌شوید که ساعت 2 بامداد است و خیلی دیر به خواب می‌روید. اینها با هم می‌توانند ریتم شبانه روزی را از کار بیاندازند! برای داشتن خواب بهتر، هفت روز در هفته (بله، حتی در تعطیلات آخر هفته!) ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید تا ریتم شبانه روزی شما را تثبیت کند. این کار به ساعت بدن شما کمک می‌کند تا بداند چه زمانی باید بیدار باشد و چه زمانی بخوابد.
4- تخت خود را به مکانی مقدس برای خواب تبدیل کنید
تخت خواب مکانی برای پخش برنامه‌های تلویزیونی، تماشای فیلم، آپلود تصاویر یا فکر کردن نیست! باید به مغز خود نشان دهیم که تخت = خواب است. این یک استراتژی خواب است که ما آن را کنترل محرک می‌نامیم. اتاق خواب را به خواب و رابطه جنسی محدود کنید، تا مغزتان بداند وقتی در رختخواب هستید، وقت خواب است.
5- از چرت زدن خودداری کنید
اگر اغلب در شب نمی‌توانید بخوابید و برای جبران آن چرت می‌زنید، باید بدانید که این کار کاملا اشتباه است. از خوابیدن در طول روز خودداری کنید زیرا می‌تواند خواب شبانه شما را با کاهش خواب هومئوستاتیک مختل کند (مثل خوردن یک میان وعده قبل از غذای اصلی که می‌تواند گرسنگی شما را کاهش دهد)!
6- قبل از خواب ورزش نکنید
ورزش به طور کلی برای خواب خوب است، اما اگر خیلی نزدیک به زمان خواب انجام شود، ممکن است مغز و بدن شما را بیدار کند! بنابراین این تفکر غیر منطقی است که مردم اغلب فکر می‌کنند اگر برای خواب خسته نیستند، باید قبل از خواب بیشتر ورزش کنند. ورزش و داشتن یک برنامه منظم در طول روز مهم است، اما از انجام هر گونه فعالیت محرک نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
7- از مصرف مواد محرک و غذاهای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید
حداقل سه ساعت قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ و نوشیدن قهوه یا الکل خودداری کنید. به خصوص از کافئین دوری کنید که نیمه عمر آن بین سه تا پنج ساعت است. مثلا اگر ساعت 5 بعدازظهر قهوه می‌خورید، ممکن است در ساعت 10 شب هنوز 50 درصد کافئین در بدنتان وجود داشته باشد.
8- نور را در زمان مناسب دریافت کنید
در صبح نور و آفتاب کافی را دریافت کنید و از نور آبی دستگاه‌های تلفن همراه و چراغ‌های LED در شب اجتناب کنید. نور آبی ساطع شده از دستگاه‌ها ترشح هورمون خواب یا ملاتونین که به خواب آلودگی کمک می کند، را به تاخیر می‌اندازد. استفاده مناسب از نور به تنظیم ساعت بدن شما کمک می‌کند تا روز و شب را به طور طبیعی تنظیم کند
کلام آخر
به پایان مقاله تاثیر بی خوابی بر مغز رسیدیم، ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. اگر سوال یا نظری دارید با ما در میان بگذارید.
منابع:
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
