خستگی طی روز، بداخلاقی، بی‌انگیزگی، بی‌حوصلگی و… اینها از جمله عوارضی است که کابوس های شبانه مداوم میتواند همراه خودش به زندگی‌تان بیاورد. اگر نمی‌دانید دقیقا کابوس چیست، چه دلایلی دارد و چطور باید به درمان کابوس بپردازیم، با من همراه باشید تا با بررسی منابع علمی و معتبر، به همه چیز جواب بدهم.
کابوس چیست؟
کابوس ها، خواب‌های بد و رویاهای آزاردهنده‌ای هستند که حتی میتوانند شما را از خواب عمیق بیدار کنند. در اغلب مواقع وقتی به دلیل کابوس دیدن از خواب بیدار می‌شوید، حیران هستید، ترسیده‌اید و قلب‌تان هم با شدت بالایی می‌تپد.
ببینید، اصولا کابوس در طول REM رخ می‌دهد. REM که با نام خواب با حرکات سریع چشم هم شناخته میشود، یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن به حالت خواب رفته اما مغز در حالت بیداری باقی مانده. این بخش از خواب اصولا در نیمه‌های دوم شب و نزدیک به صبح است. البته نه صرفا کابوس ها که اغلب رویاها و خواب‌ها در این مرحله از خواب رخ می‌دهد.
آیا کابوس همان رویای بد است؟
نه، در زبان علمی و روانشناسی، کابوس و رویای بد با هم تفاوت دارند. در واقع به زبان ساده، رویای بد یا همان خواب صرفا باعث ناراحتی در خواب میشود اما فقط یک کابوس است که میتواند شما را از خواب بیدار کند!
آیا کابوس همان وحشت شبانه است؟
نه! شاید این اتفاق برای‌تان آشنا باشد که به ناگهان فرزندتان یا یک کودک دیگر در خانه، از خواب بلند شده و شروع به گریه کند یا از تختش پایین آمده و با وحشت‌زدگی از آن دور میشود. این حالت که اغلب در افراد زیر 12 سال رخ می‌دهد و گاها هم بزرگسالان دچارش می‌شوند، با نام ترس شبانه، وحشت شبانه یا همان night terror شناخته میشود.
اختلال کابوس چیست؟
خب تا اینجا فهمیدیم که کابوس چیست و تفاوتش با خواب بد و وحشت شبانه را درک کردیم. اما علاوه بر آن، چیز دیگری در دنیای روانشناسی وجود دارد که با اسم اختلال کابوس یا Nightmare Disorder شناخته میشود.
اختلال کابوس خواب در واقع به زمانی گفته میشود که فرد به‌شکل مکرر و دائم کابوس ببیند. این موضوع آنقدر در این شرایط تکرار میشود که ممکن است حتی رفتارها و خلق و خوی فرد به خاطرش تغییر کند! همینطور امکان دارد در عملکرد او هم مشکلاتی پیش بیاید که ناشی از ناراحتی این کابوس ها، خستگی و… است.
آیا کابوس دیدن عادی است؟
دیدن رویاهای بد و همینطور کابوس چه در سنین پایین و بالا در حد کم، عادی است. مثلا یک مطالعه نشان داد که حدود 47 درصد از دانشجویان یک دانشگاه، حداقل یک کابوس در 2 هفته گذشته دیده‌اند. (منبع)
اما زمانی‌که صحبت از کابوس های مکرر یا اختلال کابوس شود، دیگر شرایط به این شکل نیست و گفته میشود که این مشکلات کمتر میان مردم رایج است. مثلا بعضی مطالعات تخمین زده‌اند که حدود 2 تا 8 درصد از بزرگسالان با کابوس های شبانه مشکل دارند.
اصولا هم کابوس های مکرر در کودکان شایع‌تر از بزرگسالان است و کودکان اغلب در سنین 3 تا 6 سال به آن دچار می‌شوند. البته با افزایش سن احتمال دارد به مرور از شر کابوس راحت شوند. با این حال در برخی موارد، کابوس ها تا نوجوانی و حتی بزرگسالی ادامه پیدا می‌کنند. همینطور بعضی منابع می‌گویند که زنان بیشتر در معرض کابوس دیدن هستند، مخصوصا در دوران نوجوانی تا میانسالی. (منبع)
چرا کابوس می‌بینیم؟ دلیل کابوس چیست؟
قبل از اینکه از دلایل کابوس دیدن نام ببرم، این نکته مهم را بگویم که به طور کلی هنوز محققان در مورد دلایل خواب دیدن، کابوس دیدن و رویا دیدن با هم بحث دارند و دلیل قطعی برای آنها پیدا نشده. مثلا بعضی می‌گویند که رویا دیدن تکنیکی از مغز برای پردازش احساسات و تثبیت حافظه است و رویاهای بد ممکن است جزئی از پاسخ عاطفی ما به ترس و ضربه باشد. اما در مقابل بعضی محققان دیگر نظرات متفاوتی دارند. در هر حال امروز از مهم‌ترین دلیل کابوس دیدن چیزهایی هستند که در ادامه از آنها نام می‌برم:
1_ استرس و اضطراب
مثل همیشه وقتی صحبت از اختلالات روانشناسی پیش می‌آید، باید گوشه‌ای از کار به استرس و اضطراب گیر باشد. در واقع موقعیت‌های غم‌انگیز، آسیب‌زا یا نگران‌کننده که باعث استرس و ترس می‌شوند ممکن است کابوس های شبانه را تحریک کنند. به همین دلیل احتمالا افراد درگیر با استرس و اضطراب بیشتر کابوس می‌بینند.
2_ شرایط سلامت روان
بعضی منابع می‌گویند در افراد مبتلا به مشکلات و اختلالات سلامت روان مثل استرس پس از سانحه، افسردگی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی، کابوس بیشتر گزارش میشود. بنابراین یکی از دلایل کابوس دیدن هم میتواند وجود چنین مشکلاتی در فرد باشد.
3_ بعضی داروها
گفته میشود استفاده از بعضی داروها، مخصوصا داروهای تاثیرگذار روی سیستم عصبی که بدون نسخه پزشک مصرف می‌شوند، خطر کابوس دیدن‌های شبانه را بالا می‌برد.
4_ ترک بعضی داروها
بعضی از داروها، مرحله خواب REM را سرکوب می‌کنند. بنابراین وقتی فرد مصرف آنها را قطع می‌کند، ممکن است به‌شکل کوتاه یا بلند مدت دچار کابوس های شبانه شود.
5_ کمبود خواب
بعد از یک دوره کم‌خوابی و محرومیت از خواب، اغلب فرد بازگشت REM را تجربه می‌کند که ممکن است باعث دیدن رویاها و کابوس های شبانه شود. بنابراین درمان بی خوابی ممکن است باعث درمان کابوس هم بشود.
6_ داشتن سابقه قبلی
منابع می‌گویند اینکه فرد در کودکی سابقه دیدن کابوس های مکرر را داشته باشد، میتواند یک نشانه باشد که دوباره در بزرگسالی به آن مبتلا شود.
7_ آپنه انسدادی خواب
آپنه انسدادی خواب یک اختلال است که در آن فرد حین خواب به‌شکل بدی نفس کشیده یا برای مدت‌های کوتاه تنفسش قطع میشود. بعضی مطالعات، تایید کرده‌اند که احتمال دارد ابتلا به این اختلال باعث کابوس دیدن شود. البته در مورد این موضوع هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری هست. (منبع)
8_ استعداد ژنتیکی
این‌هم از آن دسته دلایل کابوس دیدن است که هنوز تایید نشده و گفته میشود که جای تحقیقات و مطالعات زیادی دارد. در هر حال بعضی منابع می‌گویند احتمال دارد یک استعداد ژنتیکی در یک خانواده وجود داشته باشد که باعث کابوس دیدن میشود. همینطور احتمال دارد ارتباط این استعداد ژنتیکی و کابوس دیدن، به دلیل تاثیری باشد که ژن روی شرایط سلامت روان فرد می‌گذارد.
9_ مشاهده محتوای ترسناک
اگر به تازگی در معرض محتواهای ترسناکی مثل ویدیو یا کتاب و صوت بوده‌اید، احتمال دارد کابوس دیدن‌تان به این موضوع ارتباط داشته باشد.
آیا کابوس‌ها به اتفاقات زمان بیداری ارتباط دارند؟
نه همیشه ولی خب جواب سوال بالا، میتواند مثبت باشد! در واقع مشخص شده که کابوس‌ها ممکن است ارتباط واضحی با چیزهایی که در بیداری اتفاق می‌افتند داشته باشند. مخصوصا کابوس های مرتبط به اضطراب یا اختلال استرس پس از حادثه، ممکن است یک فلاش‌بک و برگشت به تصاویری باشند که مستقیما به رویدادهای آسیب‌زای گذشته مربوطند. اما خب در عین حال بعضی از کابوس ها هم میتوانند بدون هیچ ارتباطی به زمان بیداری ما بوده و محتوای کاملا عجیب و غریبی داشته باشند.
درمان کابوس دیدن! چطور کابوس را درمان کنیم؟
اگر دچار کابوس های نادر هستید، یعنی هر از گاهی و آن‌هم با فاصله زمانی زیاد کابوس می‌بینید، احتمالا نیازی به درمان آنها ندارید. اما اگر به اختلال کابوس و کابوس دیدن مداوم دچار شده‌اید، این بخش از مقاله را مطالعه کنید.
نکته: اگر شرایط خیلی بدی دارید و دائم کابوس می‌بینید، شاید بهتر باشد زودتر به یک روانشناس مراجعه کنید.
1_ روان درمانی
روان درمانی که با عنوان گفتار درمانی هم شناخته میشود، روش و دسته‌ای از درمان است که برای درک و جهت‌دهی مجدد تفکر منفی به کار گرفته میشود. این روش در دنیای روانشناسی، برای درمان اختلالات روانی و همینطور درمان بی خوابی کاربرد دارد.
2_ پیروی از یک برنامه خواب ثابت
داشتن یک برنامه و زمان خواب و بیدار شدن مشخص، باعث میشود خواب‌تان ثبات بیشتری داشته باشد. این موضوع میتواند از مشکلاتی مثل کابوس پس از بی خوابی جلوگیری کند.
3_ روش‌های آرامش اعصاب
در این روش از تکنیک‌های مختلف برای رفع استرس و نگرانی کمک می‌گیرید تا احتمال کابوس دیدن را کم کنید. در حال حاضر تکنیک‌های زیادی در این دسته جای می‌گیرند. مثلا تکنیک های تنفسی، ریلکسیشن تدریجی عضلات و همینطور مدیتیشن که در مورد آن در همین مقاله صحبت می‌کنم.
4_ دوری از الکل و کافئین
کافئین میتواند ذهن را تحریک کند و این موضوع باعث سخت‌تر به خواب رفتن میشود. همینطور نوشیدن الکل در نزدیکی زمان خواب میتواند باعث بازگشت REM در نیمه دوم شب شود که احتمالا مشکل کابوس دیدن‌تان را بدتر می‌کند. بنابراین تا جای امکان از مصرف الکل به طور کلی و کافئین در حوالی عصر به بعد خودداری کنید.
5_ کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش
استفاده از تلفن هوشمند و لپ تاپ قبل از خواب میتواند فعالیت مغز شما را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کند. با توجه به این، حداقل از یک الی دو ساعت قبل از خواب، استفاده از صفحه نمایش‌ها را تعطیل کرده و به کارهایی مثل کتاب خواندن و… مشغول شوید.
6_ ایجاد یک محیط خواب راحت
اتاق خواب شما باید حس آرامش را با کم‌ترین مزاحمت یا اختلال ایجاد کند. بنابراین دمای آن را روی یک دمای خنک تنظیم کرده، نورش را کم و از ورود صداهای اضافی جلوگیری کنید. همینطور با توجه به چیزی که در مقاله دلایل بی خوابی گفتم بهتر است از تخت صرفا برای خوابیدن استفاده کنید تا ذهن‌تان آن را به عنوان یک مکان برای استراحت و خواب بشناسید نه چیز دیگر.
7_ مدیتیشن
در مقاله فواید مدیتیشن به تحقیقات و مطالعاتی که تایید کرده‌اند مدیتیشن تاثیر کوتاه‌مدت و بلند مدت زیادی روی کاهش استرس و اضطراب دارند، اشاره کردم. با توجه به این احتمالا مدیتیشن میتواند با کاهش تنش‌های روانی، باعث شود به مرور از شر کابوس های شبانه راحت شوید. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است از صوت پایین برای تجربه کردن آن استفاده کنید تا به خوبی با آن آشنا شوید!
این یک صوت از دوره مدیتیشن آرامش اپلیکیشن آرامیا بود. اگر می‌خواهید از مدیتیشن برای کاهش استرس، درمان بی خوابی و درمان کابوس استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنم حتما آرامیا را دانلود کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که کابوس چیست و سپس با دلایل کابوس دیدن و نهایتا نحوه درمان کابوس آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
- sleepfoundation
- و… .
آزمون خواب رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست خواب به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
مقاله خوبی برای آشنایی با کابوس، دلایل کابوس دیدن و نحوه درمانش بود، با تشکر از شما بابت نوشتن این مقاله…
خواهش 🙂
خیلی ممنون بابت مقاله جالبتون درباره این که کابوس چیست. توضیحات خوبی بود! فقط برام سواله که آیا کابوس دیدن بیشتر به استرس های روزمره مربوط می شود یا ممکنه دلایل پزشکی هم داشته باشه؟
سلام علی حسینی عزیز.
ممنون از لطف شما و بازخورد مثبتتان در مورد مقاله. سوال شما بسیار دقیق و مهم است. در پاسخ باید گفت که بله، در حالی که کابوس دیدن اغلب به استرس های روزمره، اضطراب، و تجربه رویدادهای پراسترس در زندگی مربوط میشود و اینها از شایع ترین دلایل هستند، اما ممکن است دلایل پزشکی یا سایر عوامل نیز در بروز انها نقش داشته باشند.
برخی داروها، قطع مصرف برخی مواد، کمبود خواب شدید، و حتی برخی اختلالات روانی یا شرایط پزشکی میتوانند با افزایش احتمال دیدن کابوس مرتبط باشند. گاهی اوقات، کابوس های مکرر میتوانند نشانه ای از یک اختلال خواب زمینه ای یا پیامد یک تروما باشند. بنابراین، اگرچه استرس شایع ترین علت است، مهم است که اگاه باشید سایر عوامل، از جمله عوامل مرتبط با سلامت جسمی و روانی، نیز میتوانند در بروز کابوس ها نقش داشته باشند و در صورت تکرار یا شدت زیاد کابوس ها، مشورت با پزشک توصیه میشود.
تشکر می کنم از توضیحات مفیدتون. سوالی که دارم اینه که کابوس دیدن ممکنه به دلیل رژیم غذایی خاص یا مصرف مواد غذایی قبل از خواب باشه؟ مثلا خوردن غذاهای سنگین روی این موضوع تاثیر داره؟
سلام نرگس کیانی عزیز.
ممنون از لطف شما و سوال دقیق تان. بله، در پاسخ به اینکه ایا رژیم غذایی یا مصرف مواد غذایی قبل از خواب میتواند بر دیدن کابوس تاثیر بگذارد، باید گفت که این موضوع امکان پذیر است و برخی شواهد و تجربیات نشان دهنده این ارتباط هستند.
مصرف غذاهای سنگین، چرب، یا پرادویه در ساعات نزدیک به خواب میتواند باعث ناراحتی های گوارشی شده و نظم خواب را بر هم بزند. هرگونه اختلال در چرخه های طبیعی خواب، به خصوص افزایش بیداری های کوتاه یا تغییر در مرحله خواب REM (مرحله ای که رویاها در ان رخ میدهند)، میتواند احتمال دیدن کابوس یا به یاد اوردن انها را بیشتر کند. اگرچه این عامل به اندازه استرس یا عوامل روانی دیگر رایج نیست، اما توجه به عادات غذایی قبل از خواب و پرهیز از مصرف غذاهای سنگین یا محرک میتواند برای افرادی که دچار کابوس های مکرر هستند، مفید باشد.
واقعا مقاله خوبی بود، مرسی! سوالم اینه که آیا کابوس ها همیشه نشان دهنده مشکلات ذهنی هستند یا ممکنه یک واکنش طبیعی مغز باشه که همه تجربه می کنند؟
سلام حسین نوروزی عزیز.
ممنون از لطف شما و بازخورد پرمهرتان در مورد مقاله. سوال شما بسیار مهم و به جاست. در پاسخ به اینکه ایا کابوس ها همیشه نشان دهنده مشکلات ذهنی جدی هستند، باید گفت که خیر؛ کابوس ها لزوما همیشه به معنی یک مشکل سلامت روان عمیق نیستند و میتوانند صرفا یک واکنش باشند.
دیدن کابوس های گاه و بیگاه در پاسخ به استرس های روزمره، نگرانی های موقت، تغییرات در زندگی، یا حتی مصرف برخی داروها کاملا طبیعی است. رویاها و کابوس ها بخشی از فرایند طبیعی مغز برای پردازش احساسات و تجربیات هستند. با این حال، اگر کابوس ها به طور مکرر، بسیار ناراحت کننده و پریشان کننده باشند، یا اگر با علائم دیگری مانند اضطراب شدید در طول روز، مشکلات خواب جدی، یا تجربه رویدادهای اسیب زا همراه باشند، در این صورت ممکن است نشان دهنده یک وضعیت زمینه ای مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا یک اختلال خواب باشند و نیاز به ارزیابی توسط متخصص سلامت دارند.
ممنون از مطلب آموزنده تون. ولی می خواستم بپرسم که کابوس هایی که مرتب تکرار می شوند، چه معنایی دارند؟ آیا باید به مشاور مراجعه کنیم یا ممکنه با تغییر سبک زندگی حل بشن؟
سلام زهرا محمودی عزیز.
ممنون از لطف شما و بازخورد پرمهرتان در مورد مطلب. سوال شما در مورد کابوس های تکرار شونده بسیار مهم است. دیدن کابوس های مکرر اغلب نشان دهنده این است که ذهن در حال تلاش برای پردازش یا کنار امدن با موضوعات حل نشده ای مانند استرس قابل توجه، اضطراب، ترس های عمیق، یا تجربیات گذشته (به ویژه تراما) است. تکرار انها ممکن است نشانگر پایداری عامل استرس زا یا دشواری در پردازش موثر ان باشد.
برای مدیریت کابوس های تکرار شونده، میتوان با تغییرات در سبک زندگی و بهبود بهداشت خواب اغاز کرد؛ مانند رعایت برنامه خواب منظم، ایجاد روتین ارامش بخش قبل از خواب، کاهش استرس روزمره و پرهیز از مصرف مواد محرک یا غذاهای سنگین قبل از خواب. این اقدامات گاهی میتوانند به کاهش فرکانس کابوس ها کمک کنند. با این حال، اگر کابوس ها بسیار پرتکرار و ناراحت کننده هستند یا به وضوح با یک رویداد اسیب زا مرتبط هستند، مراجعه به متخصص سلامت روان (مانند روانشناس یا مشاور) اکیدا توصیه میشود. تکنیک های درمانی خاصی وجود دارند که برای درمان کابوس های تکرار شونده بسیار موثر هستند و میتوانند به ریشه مشکل کمک کنند.
خیلی ممنون از توضیحاتتون. فقط سوالم اینه که کابوس ها در چه سنی بیشتر دیده می شوند؟ مثلا آیا کودکان بیشتر از بزرگسالان کابوس می بینند یا این موضوع به شرایط فرد بستگی دارد؟
سلام امیر محمودی عزیز.
ممنون از لطف و نظر شما در مورد توضیحات ارائه شده. سوالتان در مورد شیوع کابوس در سنین مختلف بسیار به جاست. از دیدگاه اماری و تکاملی، کابوس دیدن در دوران کودکی بسیار شایع تر است، به خصوص در سنین پیش دبستانی و سال های اولیه مدرسه (حدود ۳ تا ۶ سالگی و گاهی تا ۱۰ سالگی)، که اوج شیوع ان مشاهده میشود.
دلایل این امر در کودکان به عواملی مانند رشد قوه تخیل، اشنایی با ترس های جدید، و پردازش تجربیات روزمره در طول خواب REM مربوط میشود. در بزرگسالی، اگرچه دیدن کابوس های گاه و بیگاه همچنان ممکن است رخ دهد، اما فراوانی ان معمولا کمتر از دوران اوج کودکی است. با این حال، در بزرگسالان نیز عواملی مانند استرس شدید، اضطراب، تراما، مصرف برخی داروها یا اختلالات خواب میتوانند باعث افزایش فرکانس کابوس ها شوند. بنابراین، اگرچه پیک شیوع در کودکی است، اما شرایط فردی در هر سنی میتواند بر احتمال و تکرار کابوس ها تاثیر بگذارد.
کابوس ها بیشتر در چه مرحله ای از خواب اتفاق می افتند؟
کابوس‌ها بیشتر در مرحله خواب REM (حرکات سریع چشم) اتفاق می‌افتند. این مرحله زمانی است که مغز فعالیت زیادی دارد و بیشتر رویاها در این دوره رخ میدهند. خواب REM معمولاً در نیمه دوم چرخه خواب شبانه بیشتر رخ می‌دهد، به همین دلیل کابوس‌ها اغلب در ساعات نزدیک به صبح تجربه می‌شوند.
اگر کابوس‌ها مکرر باشند و خواب را مختل کنند، ممکن است به شرایطی مثل اختلال کابوس مرتبط باشند که نیاز به بررسی توسط متخصص خواب یا روانشناس دارد. ایجاد محیط خواب آرام و کاهش استرس قبل از خواب میتواند به کاهش دفعات کابوس کمک کند.
آیا کابوس ها می توانند نشانه ای از مشکلات خواب مثل بی خوابی باشند؟
بله، کابوس‌ها میتوانند به مشکلات خواب مثل بی‌خوابی مرتبط باشند. وقتی فرد به دلیل کابوس مکرر از خواب بیدار میشود، چرخه خوابش مختل میشود و ممکن است احساس خستگی یا کمبود انرژی در طول روز داشته باشد. این وقفه‌های مکرر میتوانند به تدریج به مشکل بی‌خوابی منجر شوند یا حتی آن را تشدید کنند.
علاوه بر این، استرس، اضطراب یا شرایط روانی که ممکن است باعث کابوس شوند، اغلب با بی‌خوابی هم در ارتباط هستند. اگر کابوس‌ها تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب و روزمرگی دارند، بهتر است با یک متخصص خواب یا روانشناس مشورت شود تا علت دقیق بررسی و راهکارهای مناسب ارائه شوند.
چرا بعضی افراد بعد از کابوس بیدار نمی شوند و خوابشان ادامه دارد؟
این موضوع به عوامل مختلفی مثل عمق خواب و واکنش بدن به استرس بستگی دارد. وقتی افراد در مرحله عمیق‌تر خواب مثل REM (حرکات سریع چشم) قرار دارند، ممکن است حتی در مواجهه با کابوس هم بیدار نشوند، چون بدن و ذهن در حالت کاملاً غوطه‌ور در خواب هستند.
از سوی دیگر، حساسیت به استرس و تجربه کابوس میتواند متفاوت باشد. برخی افراد ممکن است کابوس را در همان لحظه به عنوان تهدید جدی پردازش نکنند و بنابراین خوابشان بدون بیداری ادامه پیدا کند. اما اگر این موضوع زیاد اتفاق بیفتد و روی کیفیت خواب تاثیر بگذارد، بهتر است با متخصص مشورت شود.
آیا کابوس دیدن ژنتیکی است یا بیشتر به محیط زندگی بستگی دارد؟
کابوس دیدن میتواند ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی باشد. از یک طرف، تحقیقات نشان داده‌اند که برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد کابوس دیدن هستند، به این معنا که اگر یکی از والدین به طور مکرر کابوس ببیند، احتمال بیشتری وجود دارد که فرزندشان نیز این تجربه را داشته باشد. از طرف دیگر، عوامل محیطی مانند استرس، اضطراب، تغییرات در محیط خواب یا حتی مصرف غذاها و نوشیدنی‌های خاص قبل از خواب میتوانند نقش مهمی در ایجاد کابوس‌ها داشته باشند.
در واقع، کابوس‌ها اغلب بازتابی از ترکیب این عوامل هستند. برای کاهش کابوس‌ها، مدیریت استرس، ایجاد محیط خواب آرام و رعایت عادت‌های سالم خواب میتواند بسیار موثر باشد. اگر کابوس‌ها به طور مکرر رخ دهند و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهند، مشورت با متخصص خواب یا روانشناس توصیه میشود.
چه راه هایی وجود دارد که تعداد کابوس ها را کاهش بدهی
برای کاهش تعداد کابوس‌ها، می‌توانی چند تغییر ساده در سبک زندگی و عادت‌های خواب ایجاد کنی. تنظیم یک برنامه خواب منظم و خوابیدن در ساعت‌های مشخص میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین، قبل از خواب از مصرف غذاهای سنگین، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکل پرهیز کن، چون این موارد ممکن است خواب را مختل کنند.
فعالیت‌هایی مثل مدیتیشن، یوگا یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش قبل از خواب میتوانند ذهن را آرام کنند و احتمال کابوس را کاهش دهند. اگر کابوس‌ها به دلیل استرس یا اضطراب هستند، نوشتن نگرانی‌هایت روی کاغذ یا صحبت با یک مشاور میتواند مفید باشد. در موارد شدیدتر، مشورت با یک متخصص خواب یا روانشناس میتواند راه‌حل‌های دقیق‌تری ارائه دهد.