مطالعه‌ای که در وب‌سایت StraitsResearch منتشر شده، نشان می‌دهد بازار جهانی کش‌های مقاومتی (که کش پیلاتس نیز یکی از انواع آن‌هاست) در سال ۲۰۲۴ ارزشی معادل ۱.۷۷ میلیارد دلار داشت. بر اساس پیش‌بینی‌ها، این رقم تا سال ۲۰۳۳ به بیش از ۵ میلیارد دلار می‌رسد. یکی از دلایل اصلی این رشد چشمگیر، گرایش روزافزون مردم به ورزش‌هایی است که ساده، مقرون‌به‌صرفه و قابل‌انجام در خانه هستند. با توجه به اینکه کش‌های پیلاتس به‌طور فزاینده‌ای در حال جلب توجه و محبوبیت‌اند، تصمیم گرفتیم در این مقاله به این پرسش بپردازیم که کش پیلاتس چیست؟
آشنایی با کش پیلاتس
این مقاله برای کسانی مفید است که با ورزش پیلاتس آشنا هستند. بنابراین، اگر هنوز با این ورزش آشنایی ندارید، ابتدا به مقاله «ورزش پیلاتس چیست؟» مراجعه کنید و آن را بخوانید. حالا بگذارید مقاله را با صحبت‌های یکی از بزرگان عرصه ورزش امیلی اسکای (Emily Skye) مربی تناسب اندام و خالق برنامه “Emily Skye FIT” شروع کنیم:
Resistance bands are a lightweight, inexpensive, and super versatile equipment that allows you to work out anywhere
باند‌های مقاومتی تجهیزاتی سبک وزن، ارزان و فوق‌العاده همه‌کاره هستند که به شما امکان می‌دهند در هر مکانی ورزش کنید.
اگر به فروشگاه‌های لوازم ورزشی بروید، به احتمال زیاد نوارهای مقاومتی را در رنگ‌ها و مدل‌های مختلف می‌بینید که از نظر ضخامت، پهنا و میزان کشسانی در دسته‌بندی‌های متنوعی قرار می‌گیرند. این محصولات برای تمرین روی برخی از نواحی خاص بدن طراحی شده‌اند و به‌دلیل اینکه در برابر انجام حرکات برای بدن مقاومت ایجاد می‌کنند، توسط بسیاری از مربی‌های ورزشی توصیه می‌شوند.
کش‌های پیلاتس ابزاری عالی برای مبتدی‌ها و علاقه‌مندان به ورزش هستند که به تازگی یک برنامه تناسب اندام را شروع کرده‌اند. این باند‌ها به شما کمک می‌کنند تا مقاومت بیشتری به روش کنترل‌شده از خود نشان دهید و فشار ملایمی را به اندام خود وارد کنید.
فرض کنید که تمرینات قدرتی را به تازگی شروع کرده‌اید و برای اولین بار قصد استفاده از دمبل‌ها را دارید. برای استفاده از دمبل‌ها باید حداکثر نیروی خود را از شروع حرکت اعمال کرده تا بتوانید آنها را به‌سمت بالا بکشید. شما با کش‌های پیلاتس می‌توانید با کاهش مقاومت در شروع حرکت به‌مرور قدرت خود را افزایش دهید. با قوی‌تر‌شدن اندام امکان افزایش مقاومت باند‌ها را خواهید داشت تا عضلات خود را به چالش بکشید.
به نقل از وب‌سایت Verywellfit نوارهای مقاومتی ابزاری عالی برای توانبخشی طیف گسترده‌ای از آسیب‌ها هستند. این نوارها به‌عنوان بهترین روش برای کمک به بهبودی ورزشکارانی شناخته می‌شوند که از ناحیه زانو دچار آسیب شده‌اند.
انواع کش پیلاتس
برای مشاهده کامل دوره پیلاتس آرامیا، همینطور دوره‌های یوگا، مدیتیشن و… آرامیا را دانلود کنید.
انواع کش پیلاتس از جنس لاتکس یا پارچه هستند که دور مچ دست، مچ پا یا ران‌ها بسته می‌شوند. اما مدل‌های دیگری هم از این نوارها وجود دارند که برای تمرینات ورزشی دیگری طراحی شده‌اند. در اینجا انواع مختلفی از این کش‌ها را معرفی می‌کنیم:
- نوارهای لوله با دسته: این نوارها برای هر نوع تمرینی که در آن از دمبل استفاده می‌کنید (مانند پرس شانه)، مناسب هستند.
- نوارهای شکل 8: این نوارها شکل نرمتری دارند و امکان استفاده از آنها برای انجام راحت برخی از تمرینات ورزشی خاص وجود دارد.
- بند مقاومت مچ پا: این بند‌ها برای حلقه‌زدن به دور مچ پا طراحی شده‌اند و برای برخی از تمرینات مربوط به پا مناسب هستند.
- نوارهای مقاومت در برابر قدرت: طول این نوارها در اغلب موارد به بیشتر از 40 اینچ می‌رسد و یکی از متداول‌ترین کش‌های پیلاتس به‌شمار می‌آیند.
- نوارهای درمانی: این باند‌ها معمولاً با مقاومت کمتری طراحی می‌شوند و برای تمرینات کششی به کار می‌آیند.
هر کدام از این کش‌ها در موقعیت‌های مختلفی استفاده می‌شوند. شما ابتدا باید به‌سراغ یک مربی حرفه‌ای پیلاتس بروید و هدف از انجام تمرینات را بگویید تا او متناسب با نوع تمرینات بهترین نوار مقاومتی را معرفی کند.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
- بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس چیست
- بیشتر بخوانید: پیلاتس در خانه
چطور باید کش پیلاتس مناسب را انتخاب کنیم؟
برای انتخاب کش پیلاتس، باید به چند فاکتور مهم توجه داشته باشید که عبارت هستند از:
سطح مقاومت کش:
- کش‌های پیلاتس با رنگ و درجه مشخص می‌شوند؛ برای استفاده خانگی، کش‌های سبز یا آبی که مقاومت سبک تا متوسطی دارند، مناسب هستند.
نوع تمرین:
- شما باید بر اساس تمریناتی که انجام می‌دهید، کش پیلاتس را انتخاب کنید؛ مثلاً:
- کش‌های بلند و سبک برای تمرینات کششی و انعطافی مناسب هستند.
- کش‌های حلقه‌ای ضخیم یا دسته‌دار با مقاومت بالا برای تمرینات قدرتی مناسب هستند.
- کش‌های باندی یا لوپ کوتاه برای تمرینات پا یا باسن مناسب هستند.
جنس کش:
- قبل از خرید، باید حتماً به جنس کش دقت کنید. در اینجا، انواع جنس کش‌های پیلاتس را معرفی می‌کنیم:
- لاتکس طبیعی: این کش‌ها انعطاف‌پذیری بالایی دارند و نرم‌تر هستند؛ البته برای افراد دارای آلرژی شاید حساسیت‌زا باشند.
- ترموپلاستیک الاستومر (TPE): این کش‌ها بدون لاتکس و ضد حساسیت هستند و دوام بالایی دارند.
- پارچه‌ای با روکش کشی: این کش‌ها کمتر می‌لغزند و برای پا و ران مناسب هستند.
قد و قدرت بدنی:
- افراد قدبلند یا افرادی که عضلات قوی‌تری دارند، بهتر است که کش‌های بلندتر و با مقاومت بیشتر را تهیه کنند. افراد تازه‌کار یا با قد کوتاه نیز پیشنهاد می‌شود که از کش‌های سبک‌تر و کوتاه‌تر استفاده کنند.
تهیه کش برای دوره‌های مختلف:
- تازه‌کاران بهتر است که چند ست کش با مقاومت‌های مختلف را تهیه کنند تا در طول زمان و پیشرفت بدن، بتوانند از کش مناسب استفاده کنند.
آیا رنگ کش پیلاتس هم اهمیت دارد؟
بله، رنگ کش پیلاتس در انتخاب کش اهمیت دارد. برای انجام تمرینات پیلاتس در خانه یا باشگاه با کش‌های ورزشی، به این رنگ‌بندی‌ها دقت کنید:
| رنگ کش | سطح مقاومت | مناسب برای: |
| زرد / صورتی | خیلی سبک |
مبتدی، توانبخشی و سالمندان |
| سبز / قرمز | سبک | افراد با آمادگی متوسط |
| آبی | متوسط | تمرین‌های قدرتی ساده |
| مشکی / بنفش | سنگین | ورزشکاران حرفه‌ای |
| نقره‌ای / طلایی | خیلی سنگین | تمرینات حرفه‌ای بدنسازی |
مزایای تمرین با کش پیلاتس چیست؟
In summary, incorporating elastic bands into your Pilates exercises brings significant benefits in terms of muscle strengthening and joint stabilization. This versatility and adaptability make it a valuable tool for anyone wishing to improve their physical condition in a safe and effective way.
به‌طور خلاصه، استفاده از کش‌های الاستیک در تمرینات پیلاتس، فواید چشمگیری در زمینه تقویت عضلات و تثبیت مفاصل به‌همراه دارد. این ابزار به‌دلیل انعطاف‌پذیری و قابلیت سازگاری بالا، به ابزاری ارزشمند برای هر فردی تبدیل شده که می‌خواهد به‌روشی ایمن و مؤثر، وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشد. POSES Studio
پیلاتس برای بانوان و آقایان اثربخش است؛ بنابراین، همه می‌توانند از مزیت‌های آن بهره‌مند شوند. در ادامه، برخی از مهم‌ترین فواید این نوارهای مقاومتی معرفی شده‌اند:
1_ بهبود حفظ تعادل
حفظ تعادل برای تمام سنین به‌خصوص افراد مسن بسیار مهم است. در یک مطالعه کوچک محقق‌ها یک برنامه تمرینی با نوارهای پیلاتس به افراد مسن دادند. این برنامه به‌منظور بهبود وضعیت بدنی روی قدرت کتف تمرکز داشت. بعد از انجام این تمرینات نه‌تنها تعادل افراد بیشتر شد، بلکه در یک برنامه نظرسنجی سلامت روانی و عملکرد فیزیکی نمرات خیلی خوبی گرفتند.
2_ افزایش قدرت عضلات
نوارهای مقاومتی کارکردی مشابه دستگاه‌های ورزشی در باشگاه‌ها دارند و شما می‌توانید به نتایج تقریباً مشابه‌ای با استفاده از این نوارها دست پیدا کنید. عضلات به تمرینات قدرتی با استفاده از کش‌های پیلاتس پاسخ می‌دهند. شما حتی امکان استفاده از نوارهای قدرتی را همراه با سایر تجهیزات ورزشی برای اثربخشی بیشتر تمرینات دارید.
محقق‌ها به‌واسطه یک مطالعه در سال 2020 روی 17 بازیکن مرد تمرینات مقاومتی معمولی را با تمرینات کش‌های پیلاتس طی 6 هفته بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که تمرین با کش‌ها و تمرین با وزنه‌های آزاد هر 2 می‌توانند روی بهبود توانایی عضلانی تأثیر مثبت بگذارند.
3_ ابزاری کم هزینه
باند‌های مقاومتی با قیمت بسیار کمی در بازار به فروش می‌رسند، اما دستاورد‌های فوق‌العاده‌ای از تناسب اندام را برایتان به ارمغان می‌آورند. قیمت این نوارها گاهی کمتر از یک دست لباس ورزشی است، بنابراین هر کسی با هر میزان توانایی مالی امکان خرید و استفاده از آنها را دارد.
کافیست بین هزینه‌ای که برای خرید کش پیلاتس می‌پردازید، با هزینه‌های خرید دمبل‌ها یا وزنه‌های آزاد مقایسه‌ای داشته باشید تا متوجه شوید که قیمت این کش‌ها بسیار ارزانتر از دمبل‌هاست.
4_ افزایش آمادگی جسمانی
تحقیقات مختلفی درباره تأثیرات کش پیلاتس روی آمادگی جسمانی افراد انجام شده است که در اینجا برخی از آنها را می‌آوریم:
مطالعه‌ای روی 18 شرکت‌کننده انجام شد و محقق‌ها در این مطالعه عملکرد میکروواسکولار، آمادگی قلب/ریه، قدرت، انعطاف‌پذیری و کیفیت زندگی شرکت‌کننده‌ها را بررسی کردند. محقق‌ها به این افراد یک برنامه ورزشی 8 هفته‌ای دادند که بعد از گذشت این بازه زمانی متوجه شدند که شرکت‌کننده‌ها از مزیت‌هایی مثل قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتر پا، گشاد‌شدن رگ‌های خونی و کاهش درد برخوردار‌شده‌اند.
محقق‌ها از 54 شرکت‌کننده خواستند که در یک برنامه ورزشی با کش پیلاتس مبتنی بر حرکت عملکردی شرکت کنند. افرادی که از این نوارها استفاده کردند، توانایی حرکتی و قدرت بازوی بیشتری نسبت به افرادی داشتند که تمرینات تفریحی انجام می‌دادند.
طی تحقیقات دیگری محقق‌ها از زن‌های یائسه خواستند که در طی هفته 3 بار با کش‌های پیلاتس تمرینات ورزشی داشته باشند. بعد از انجام تحقیقات محقق‌ها به این نتیجه رسیدند که وضعیت گلوکز و چربی خون این زنان بهبود پیدا کرده است.
5_ بهبود انعطاف پذیری بدن
برای درک بهتر انعطاف‌پذیری بدن لحظه‌ای را تصور کنید که شب روی مبل خوابیده‌اید و صبح با گرفتگی عضلات و خشکی بدن از خواب بیدار شده‌اید. با بروز این اتفاق حتماً به تأثیرگذاری انعطاف‌پذیری بدن در عملکرد اندام‌ها و احساس خوب بدن پی برده‌اید. شما با استفاده کش‌های مقاومتی می‌توانید میزان انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید.
بر اساس یک مطالعه روی 23 بازیکن راگبی محقق‌ها به این نتیجه رسیدند که آنها با استفاده از کش‌های پیلاتس در یک برنامه 5 هفته‌ای انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی بیشتری را تجربه کردند. محقق‌ها به این نتیجه دست یافتند که کشش نوارها عاملی برای ایجاد فضا در مفاصل در هنگام کشیدن آنها است.
محقق‌ها همچنین در یک متا آنالیز نیز از 19 تحقیق و 649 شرکت‌کننده به این نتیجه رسیدند که کش‌های مقاومتی می‌تواند انعطاف‌پذیری و تعادل را در افراد مسن افزایش دهند. این برای افراد کهن‌سال بسیار اهمیت دارد، چون شاید با حوادثی مانند زمین‌خوردن دچار آسیب‌های جدی شوند.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
6_ ابزار ورزشی همه کاره
بسیاری از افراد تمرین با وزنه برای تناسب اندام را کنار می‌گذارند، چون بعد از مدتی احساس ناخوشایندی از این تمرینات می‌گیرند. در واقع آنها همیشه باید برای استفاده از دمبل‌ها و وزنه‌ها به باشگاه بروند که این با وجود افزایش دغدغه‌های زندگی برای همیشه امکان‌پذیر نیست.
همچنین حتی اگر دمبل و وزنه بخرید، باید فضای نسبتاً بزرگی را برای نگهداری از آنها در نظر بگیرید که این موضوع هم باعث می‌شود برخی از خرید این ابزار منصرف شوند.
شما با کش‌های پیلاتس یک باشگاه همراه دارید! بر اساس 8 مطالعه روی 224 شرکت‌کننده، محقق‌ها به این نتیجه رسیدند که ورزش با تمرینات پیلاتس می‌تواند نتایج مشابه‌ای با تمرینات به‌واسطه دستگاه‌های وزنه‌برداری داشته باشد.
7_ افزایش ایمنی تمرینات
کش‌های پیلاتس جایگزین مطمئن‌تری برای تمرینات ورزشی معمولی به‌خصوص برای افراد مسن هستند. مثلاً بر خلاف وزنه‌ها و دمبل‌ها نمی‌توانید یک کش با وزن زیاد را بردارید و به‌واسطه پایین‌آوردن آن به بدن خود آسیب برسانید.
البته کش‌های پیلاتس هم می‌توانند برخی آسیب‌ها به‌همراه داشته باشند. مثلاً نوارهای لاتکس باعث بروز حساسیت در بعضی افراد می‌شوند یا در هنگام رها‌کردن این نوارها باید مراقب باشید، در غیر این صورت برخورد شدیدی با پوست و بدن خواهند داشت.
8_ تنوع در تمرینات ورزشی
در صورتی که کار با کش‌های پیلاتس را یاد بگیرید، از یک فرد مبتدی به یک فرد علاقه‌مند به ورزش تبدیل می‌شوید. شما طی هر بار تمرین می‌توانید نحوه استفاده از این کش‌ها را تغییر دهید و به‌شیوه‌ای متفاوت از آنها استفاده کنید.
9_ کمک به بهبودی آسیب های بدنی
شما می‌توانید در برنامه‌های فیزیوتراپی از کش‌های مقاومتی استفاده کنید تا زودتر به سلامتی برسید. بر اساس مطالعاتی محقق‌ها به این نتیجه رسیدند که افرادی که همراه با تزریقات استروئیدی از تمریناتی با کش‌های مقاومتی استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که فقط تزریقات انجام می‌دهند، نتایج بهتری گرفته‌اند.
10_ بهبود عملکرد
در یک مطالعه که در سال 2018 روی 12 بازیکن هندبال زن انجام شد، محقق‌ها از آنها خواستند تا تمرین با باند الاستیک را به مدت 9 هفته به تمرینات معمولی خود اضافه کنند. طی این تحقیقات محقق‌ها به این نتیجه رسیدند که وضعیت پا‌های این بازیکنان به‌صورت ناگهانی بهبود چشمگیری را تجربه کرده است.
11_ ایجاد تناسب اندام عملکردی
در صورتی که تناسب اندام عملکردی مناسبی داشته باشید، انعطاف‌پذیری و هماهنگی لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه را خواهید داشت. در یک تحقیق محقق‌ها از شرکت‌کننده‌ها خواستند تا طی 12 هفته و در هر هفته 3 بار با کش پیلاتس تمریناتی با شدت متوسط به مدت 60 دقیقه داشته باشند. بعد از انجام این تمرینات محقق‌ها به این نتیجه رسیدند که این شرکت‌کننده‌ها در ایستادن روی یک پا، وضعیت فشار خون و انعطاف‌پذیری پیشرفت‌هایی داشته‌اند.
- بیشتر بخوانید: آهنگ یوگا
- بیشتر بخوانید: تفاوت پیلاتس و یوگا
12_ تحریک هماهنگی عصب و عضله
به توانایی سیستم عصبی در ارسال پیام‌های دقیق و هماهنگ به عضلات برای انجام حرکات کارآمد، نرم و کنترل‌شده، هماهنگی عصب و عضله گفته می‌شود. کش‌های پیلاتس باعث می‌شوند سیستم عصبی پیام‌ها را به‌صورت دقیق و سریع به عضلات منتقل کند و در وضعیت فعال باقی بماند.
بر اثر ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله به‌واسطه کش‌های پیلاتس، واکنش حرکتی سریع‌تر می‌شود و هماهنگی بین عضلات مختلف بهبود پیدا می‌کند. علاوه بر این، توانایی بدن برای اجرای حرکات پیچیده افزایش پیدا کرده و انجام حرکات روان‌تر صورت می‌گیرد.
این ویژگی به‌ویژه برای افرادی که دچار اختلالات حرکتی هستند، ورزشکارانی که در حال بازتوانی پس از آسیب‌دیدگی‌اند یا سالمندان، اهمیت بالایی دارد.
13_ فعال‌سازی عضلات عمقی و پایدارکننده
عضلات عمقی مانند کف لگن، عضلات کوچک اطراف ستون فقرات، مولتی‌فیدوس و عضلات عرضی شکم به‌شکل مستقیم قابل‌مشاهده نیستند، اما در ثبات ستون فقرات، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و کنترل مرکز بدن، نقش اساسی دارند.
اگر می‌پرسید «کش پیلاتس برای چی خوبه؟»، باید گفت از آن‌جا که وزنه‌ها بیشتر بر عضلات بزرگ و سطحی اثر می‌گذارند، کش‌های پیلاتس با خاصیت ارتجاعی و فشار مداوم، عضلات عمقی را برای حفظ تعادل و کنترل حرکت فعال می‌کنند. این ویژگی، عضلاتی را که شاید در حالت عادی غیرفعال یا ضعیف باشند، به‌صورت خودکار درگیر می‌کند. در واقع، بدن هنگام استفاده از کش‌ها ناچار است برای اجرای صحیح حرکات، از عضلات درونی و پایدارکننده کمک بگیرد.
در صورت تمرین با کش پیلاتس و درگیر شدن عضلات عمقی و پایدارکننده، نتایج زیر حاصل می‌شود:
- تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و لگن
- کاهش دردهای مزمن کمر و زانو
- بهبود تعادل و هماهنگی مرکزی
- بهینه‌سازی حرکات ورزشی یا فعالیت‌های روزمره
- پیشگیری از افتادگی اندام‌ها
آیا کش پیلاتس روی کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟
شما با استفاده از کش‌های پیلاتس نه‌تنها می‌توانید عضله‌سازی کنید، بلکه امکان آب‌کردن چربی‌های بدن خود را هم دارید. یک مطالعه در سال 2022 برای بررسی میزان تأثیرگذاری کش پیلاتس روی لاغری انجام شد که طی آن محقق‌ها به این نتیجه رسیدند که تمرین با این نوار می‌تواند نتایج سودمندتری برای لاغری نسبت به تمرین به‌شیوه‌های دیگر مثل تمرینات با وزنه داشته باشد. (منبع: clevelandclinic)
ما یک مقاله با عنوان کاهش وزن با پیلاتس داریم که برای اطلاعات بیشتر در این زمینه، می‌توانید این مقاله را بخوانید.
هدف استفاده از کش پیلاتس
در این بخش، مهم‌ترین اهداف استفاده از کش پیلاتس بررسی می‌شوند:
- کنترل دامنه حرکات: کش‌ها کمک می‌کنند حرکات نه بیش‌از‌حد انجام شوند و نه کمتر از میزان مورد نیاز.
- تمرین آهسته و دقیق: انجام حرکات سریع و بی‌دقت با کش‌ها ممکن نیست؛ بنابراین، تمرین‌ها با تمرکز و دقت بیشتری انجام می‌شوند.
- ایجاد فشار یکنواخت: از ابتدای تمرین تا پایان، فشار وارده بر عضلات توسط کش‌ها تقریباً یکنواخت باقی می‌ماند.
- ایجاد کشش هدفمند: کش‌ها بدون ایجاد فشار اضافه بر بدن، امکان دستیابی به کشش عضلانی خاصی را فراهم می‌کنند.
- افزایش آگاهی بدنی: استفاده از کش‌ها به درک بهتر در مورد عضلات درگیر کمک می‌کند.
- تقویت تقارن عضلانی: این ابزار ناهماهنگی میان دو طرف بدن (راست و چپ) را اصلاح می‌کند.
تمرین با کش پیلاتس چگونه است؟
با یادگیری نحوه صحیح استفاده از کش پیلاتس برای انجام تمرینات ورزشی می‌توانید نتایج مؤثرتری از آن بگیرید. در اینجا چند تمرین ورزشی مختلف با کش پیلاتس را می‌آوریم:
1_ اسکات از جلو (Front squat)
اسکات از جلو یکی از تمرینات پایین تنه است که 2 طرف ران و پشت ران را درگیر می‌کند. با این تمرین می‌توانید قدرت کشاله ران، ساق پا و عضلات خم‌کننده بدن را هم تقویت کنید.
- روی کش ایستاده و پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- 2 طرف کش را با دست‌های خود بگیرید و به‌سمت شانه‌ها بیاورد. در برخی موارد کش بلند است که در این صورت با ضدربدری‌کردن دست‌ها روی سینه آن را محکم کنید.
- حالا در همین وضعیت به‌گونه‌ای پایین بیایید که گویی قرار است روی یک صندلی بنشینید. در این حالت شکم باید محکم، قفسه سینه بالا و پا‌ها صاف باشند.
- این تمرین را 8 تا 12 بار بر اساس میزان قدرت بدنی خود تکرار کنید.
2_ جلو بازو متراکم (Concentration curl)
این یکی از تمرینات برای تقویت بازو‌ها است و جریان خون در عضله 2 سر را تقویت می‌کند.
- از حالت لانژ رو به جلو شروع کرده و پای را به جلو ببرید و وسط کش را زیر همین پا قرار دهید.
- آرنج را روی قسمت داخلی زانو بگذارید و با دست راست یک طرف کش را بگیرید.
- نوار را به طرف شانه چرخانده و شروع به فشاردادن عضله دو سر در بالا کنید.
- نوار را خیلی آرام به پایین ببرید. قبل از عوض‌کردن دست باید 8 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.
3_ کرانچ زانو (Kneeling crunch)
این تمرین عضلاتمرکزی بدن را درگیر می‌کند.
- ابتدا باید کش پیلاتس را در یک تکیه‌گاه بلند مانند روی درب متصل کنید. روبروی این تکیه گاه روی زانوها نشسته و 2 طرف نوار را بگیرید. حالا آرنج‌ها را خم کرده و کش را از روی شانه‌ها بکشید.
- به‌صورت کاملاً آرام به موقعیت اول خود بازگردید.
- این تمرین را بین 10 تا 12 بار انجام دهید.
4_ کرانچ معکوس (Reverse crunch)
تمرین کرانچ معکوس عضلاتی مرکزی بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- ابتدا کش را به یک تکیه‌گاه محکم متصل کنید.
- دراز کشیده و زانوها را تا 90 درجه خم کنید.
- کش را دور هر 2 پا بگذارید.
- باسن را حرکت داده و زانوها را به سینه خود نزدیک کنید.
- به‌حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را بین 12 تا 15 بار انجام دهید.
5_ کشش لت (Lat pulldown)
این تمرین روی عضلات پشت و کمر تأثیر می‌گذارد.
- یک تکیه‌گاه محکم پیدا کرده و کش را در قسمت بالای سر خود به این تکیه‌گاه متصل کنید.
- روبروی تکیه‌گاه روی زانو‌های خود بنشینید.
- 2 طرف کش‌ها را به‌نحوی بگیرید که بازو‌ها در قسمت بالای سر کشیده و دست‌ها هم بیشتر از عرضه شانه‌ها باز شوند.
- آرنج‌ها را خم کرده و شروع به منقبض‌کردن عضلات پشت خود کنید. در این مرحله باید کش به طرف پایین کشیده شود.
- با رسیدن دست‌ها به شانه‌ها دوباره باید آنها را به‌صورت آهسته به حالت اول برگردانید.
- این تمرین را بین 10 تا 12 بار انجام دهید.
6_ پوش آپ (Push-up)
این تمرین عضلات قفسه سینه را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- کش پیلاتس را در قسمت بالای کمر قرار داده و بدن را هم در حالت پلانک روی زمین قرار دهید.
- 2 طرف کش‌ها را روی دست‌ها حلقه کرده و دست‌ها را در حالت شروع روی زمین قرار دهید.
- شروع به انقباض عضلات سرینی و شکم کنید و مستقیماً به طرف بالا فشار بیاورید تا بازو‌ها کاملاً باز شوند.
- سپس کمر را پایین آورده و قفسه سینه را روی زمین قرار دهید.
- بر اساس میزان توانایی بدنی خود این تمرین را بین 5 تا 20 بار انجام دهید.
7_ پرس سینه ایستاده (Standing chest press)
این تمرین هم عضلات قفسه سینه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- کش را به یک تکیه‌گاه مناسب همتراز با قفسه سینه خود نصب کنید.
- 2 طرف کش را با دست‌های خود بگیرید.
- دست‌ها را در ارتفاع قفسه سینه قرار داده و به جلو قدم بردارید.
- در این مرحله باید کف دست‌ها رو به زمین و آرنج‌ها به‌طرف بالا باشند. حالا نوار را به‌شکل مستقیم جلوی خود فشار داده به‌گونه‌ای که بازو‌ها کشیده شوند. در این وضعیت شما باید ماهیچه‌های سینه خود را هم منقبض کنید.
- به حالت اولیه تمرین برگردید.
- این تمرین را بین 12 تا 15 بار انجام دهید.
8_ ورزش با کش پیلاتس برای لاغری ران
این تمرین برای تقویت و لاغری عضلات کناری ران و لگن طراحی شده است:
- به پهلو دراز بکشید.
- کش را دور ساق پا ببندید. در این حالت، کش از محور حرکت (لگن) دورتر قرار دارد و فشار بیشتری بر عضلات ران خارجی و سرینی وارد می‌شود.
- حالا پای بالایی را بالا برده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- این تمرین را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی برای هر سمت انجام دهید.
کلام آخر
با علم بر اینکه کش پیلاتس چیست، اکنون می‌دانید که این نوار می‌تواند یک ابزار حرفه‌ای و کمکی برای انجام بهتر تمرینات ورزشی باشد. کش پیلاتس در انواع مختلف و رنگ‌بندی‌های متنوع استقامت و انعطاف‌پذیری را برای بدن شما به ارمغان می‌آورد و نسبت به بسیاری از روش‌های تمرینی دیگر کم‌هزینه‌تر و تأثیرگذارتر است. شما می‌توانید با خرید نوار مقاومتی پیلاتس و انجام تمرینات مداوم با آن به تناسب اندام خود کمک کنید.
منابع:
