بعضی‌ها فکر می‌کنند که پیلاتس فقط عضلات شکم را درگیر می‌کند، اما اینطور نیست؛ پیلاتس برای کمردرد هم مؤثر است. به نقل از وب‌سایت pilatesanytime نود درصد از افراد در طی زندگی خود حداقل یک بار دردکمر را تجربه کرده‌اند. این درد برای افراد به‌خصوص بالای 30 سال بیشتر نمود دارد. از آنجا که پیلاتس روی تقویت هسته مرکزی بدن و عضلات اطراف آن تأثیر می‌گذارد، به محکم و منعطف‌شدن کمر کمک می‌کند.
با انجام تمرینات مختلفی مثل تیلت لگن، لیفت سینه، پیچش ستون فقرات به پشت، فلکسور هیپ و رول‌بک می‌توانید عضلات کمر را تقویت کنید و جلوی درد‌های ناشی از کمردرد را بگیرید. در این مقاله درباره تأثیر پیلاتس بر کمردرد صحبت خواهیم کرد.
تأثیر پیلاتس بر کمردرد چقدر است؟
ورزش پیلاتس با درگیر‌کردن هسته بدن و عضلات اطراف آن به محکم و انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن عضلات کمر کمک می‌کند.
برای مشاهده کامل دوره پیلاتس آرامیا، همینطور دوره‌های یوگا، مدیتیشن و… آرامیا را دانلود کنید.
Valarie Samulski، یکی از مربیان پیلاتس درباره این موضوع اینطور می‌گویند:
There’s a misconception that Pilates is all about the belly. Yes, Pilates involves the belly, but the core in Pilates also includes the back, the pelvic floor and even the diaphragm.
این تصور غلط وجود دارد که پیلاتس تماماً مربوط به شکم است. بله، پیلاتس شکم را درگیر می‌کند؛ اما هسته پیلاتس شامل پشت، کف لگن و حتی دیافراگم هم می‌شود.
تمرکز در ورزش پیلاتس فقط روی یک گروه عضلانی نیست، بلکه ورزشکار تلاش می‌کند تا تمام گروه‌های عضلانی را تقویت کند. با ورزش پیلاتس می‌توانید ارتباط بین گروه‌های عضلانی مختلف بدن را با یکدیگر بهتر کنید.
به گفته سامولسکی، یکی از مهمترین راه‌های مقابله با کمردرد که نادیده گرفته‌شده، استفاده از تکنیک تنفس است. او می‌گوید:
The diaphragm is the primary breathing muscle, and like any other muscle, it needs strength and flexibility. “Any weakness or tightness can affect the position of your ribcage, which pulls on the muscles of the back.
دیافراگم، عضله تنفسی اولیه است و مانند هر عضله دیگری نیاز به قدرت و انعطاف‌پذیری دارد. هرگونه ضعف یا سفتی می‌تواند روی قفسه سینه شما که عضلات پشت را می‌کشد، تأثیر بگذارد.
در ورزش پیلاتس اغلب تمرینات با تکنیک‌های تنفسی آمیخته هستند، برای همین در بهبود و تقویت کمر تأثیر می‌گذارند. در تمرینات ورزشی پیلاتس با کشیدن عضلات شکم و بلندکردن ستون فقرات به‌صورت مداوم، به تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری آنها نیز کمک می‌کنید.
صرف نظر از شدت کمردرد، این آسیب جسمی می‌تواند بر کار، ورزش و سایر فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد! به همین دلیل باید به فکر استفاده از دارودرمانی یا ورزش‌درمانی باشید. ورزش‌درمانی و انجام تمرینات پیلاتس می‌تواند به‌مرور اثرات خوبی روی درمان این بیماری داشته باشد.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
- بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس چیست
- بیشتر بخوانید: آیا ورزش پیلاتس برای لاغری موثر است؟
آیا ورزش پیلاتس برای کمردرد مفید است؟
گاهی اوقات علت اصلی درد در ناحیه کمر، عضلات کمر نیست؛ بلکه به‌دلیل عدم تعادل در عضلات لگن درگیر این عارضه می‌شوید. عادات بد در سبک زندگی مثل قوز‌کردن یا عادت‌های مشابه نیز در افزایش خطر ابتلا به کمردرد تأثیرگذارند. تمرینات پیلاتس برای مقابله و رفع عادات بد بدنی و بهبود عضلات کمر و لگن طراحی شده‌اند؛ برای همین به‌مرور زمان سلامتی را برایتان به ارمغان می‌آورند.
یک مربی خوب می‌تواند مشکلات مربوط به عضلات لگن مثل بالاتر‌بودن یک طرف لگن نسبت به دیگری را تشخیص دهد و به شما در هم تراز‌کردن و تثبیت لگن و پا‌ها کمک کند. این تمرینات در نهایت فشار روی عضلات پشت از جمله کمر را کاهش می‌دهند و باعث تقویت آنها می‌شوند.
شما می‌توانید به تمرینات پیلاتس شبیه به پادزهری برای سبک زندگی مدرن نگاه کنید. وقتی زیاد رانندگی می‌کنید یا پشت میز کامپیوتر می‌نشینید، عضلات همسترینگ سفت و عضلات گلوتئال ضعیف می‌شوند. این اتفاق باعث ایجاد فشار روی عضلات کمر می‌شود. زمانی که تمرینات پیلاتس را انجام می‌دهید، وضعیتی طبیعی بین انحنای ستون فقرات و عضلات پایینی، میانی و بالایی کمر به‌وجود می‌آورید و جلوی آسیب‌ها را می‌گیرید.
زمانی که تمرینات پیلاتس را انجام می‌دهید، به‌صورت خودکار از الگو‌های حرکتی سالم‌تری در فعالیت‌های روزانه مثل تخلیه مواد غذایی از ماشین یا برداشتن نوزاد از روی زمین پیروی می‌کنید. با این ورزش می‌توانید آگاهی خود را از تراز مناسب ستون فقرات افزایش دهید و در وضعیت مطلوب بدنی قرار بگیرید.
به‌طور خلاصه با ورزش پیلاتس می‌توانید الگو‌های حرکتی مضر را رفع کنید و علائم کمردرد یا ناراحتی عضلات را کاهش دهید.
فواید پیلاتس برای کمردرد چیست؟
حالا که می‌دانید پیلاتس برای کمردرد مفید است، فواید آن را به‌صورت دقیقتری بررسی می‌کنیم:
1_ توزیع مجدد نیرو در ستون فقرات
سفت‌شدن ستون فقرات در قفسه سینه یعنی بالای کمر، عارضه‌ای است که اغلب افراد از آن رنج می‌برند. این عارضه به‌مرور باعث تشدید کمردرد می‌شود. در واقع عدم تحرک قسمت فوقانی کمر یعنی اینکه بخش‌های تحتانی ستون فقرات باید بیشتر حرکت داشته باشند تا بی‌تحرکی این ناحیه از بدن جبران شود.
خوشبختانه بسیاری از حرکات پیلاتس باعث تحرک ستون فقرات می‌شوند. با استفاده از این تمرینات می‌توانید ناحیه قفسه سینه را هدف قرار دهید و برای بهبود وضعیت آن تلاش کنید. این تمرینات صرفاً برای آزاد‌کردن بخش‌های فوقانی ستون فقرات طراحی شده‌اند.
2_ تقویت عضلات محافظت‌کننده از ستون فقرات
ضعیف‌شدن عضلات تنه بدن می‌تواند یکی از اصلی‌ترین دلایل کمردرد باشد. خوشبختانه شما با تمرینات پیلاتس می‌توانید عضلات تنه بدن را تحت تأثیر قرار دهید. انواع تمرینات پیلاتس مثل پل‌زدن موجب بیدارکردن عضلات تثبیت‌کننده موضعی می‌شوند که بیشترین حمایت را از ستون فقرات دارند.
در صورتی که در عملکرد عضلات تثبیت‌کننده موضعی اختلال به‌وجود بیاید، در ناحیه کمر احساس درد و بی‌ثباتی می‌کنید.
3_ ایجاد عملکرد مطلوب برای ستون فقرات
تنش‌های ناشی از کمردرد دامن‌گیر عضلات سرینی و لگن می‌شوند و درد بیشتری به‌وجود می‌آورند. شما می‌توانید با انجام حرکات پیلاتس مثل حرکت پا روی ریفورمر به عملکرد مطلوب ستون فقرات و دیگر عضلات بدن کمک کنید و جلوی ایجاد تنش‌های ناشی از کمردرد را بگیرید.
4_ نحوه انجام تمرینات پیلاتس برای درمان کمردرد
گاهی اوقات تمرینات پیلاتس می‌توانند عضلات کمر را بهبود ببخشند، همانطور که ماساژ عضلات سفت را تسکین می‌دهد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید حداقل هفته‌ای 2 تا 3 مرتبه تمرینات را انجام دهید. معمولاً حداقل 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا از تمرینات نتیجه بگیرید.
شما لازم نیست تمام تمرینات را طی جلسه‌ای یک ساعته فشرده کنید و روی عضلات بدن خود فشار بیاورید؛ چون انجام تمرینات ساده اما به‌طور پیوسته تأثیرگذاری بیشتری دارد.
تمرینات پیلاتس دردناک نیست، بنابراین اگر از انجام یک حرکت ورزشی احساس درد می‌کنید، آن را کنار بگذارید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
- بیشتر بخوانید: پیلاتس برای بانوان
آیا پیلاتس باعث تشدید کمردرد می‌شود؟
دانستن این نکته که تمام ورزش‌های تمرینی پیلاتس برای کمردرد مناسب نیستند، اهمیت زیادی دارد. تمریناتی مثل خم‌شدن شدید، چرخش اره و تمرینات غلتان باعث تشدید کمردرد می‌شوند.
اگر درگیر درد کمر هستید، قبل از شروع تمرینات پیلاتس حتماً با پزشک خود مشورت کنید. انجام برخی از تمرینات حرکتی بر اساس نوع کمردرد ممکن است بسیار زیان‌بار باشد.
زمانی که پزشک انجام حرکات پیلاتس را برای تقویت عضلات کمر تأیید کرد، می‌توانید با حرکات ساده تمرینات ورزشی را شروع کنید. شما باید حین انجام‌دادن تمرینات، بیشتر به‌جای توجه به کمیت تمرین‌ها به کیفیت آنها توجه داشته باشید.
در حالی که ممکن است به‌دلیل کمردرد از انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌کردن دست بکشید، فقدان فعالیت می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود و درد‌های عضلانی را افزایش دهد.
مربی‌های پیلاتس همواره به یک اصل تأکید دارند:
حرکت دارو است!
اگر تمرینات ورزشی پیلاتس به تسکین درد‌های کمر شما کمک می‌کنند، بنابراین تمرینات را زیر نظر پزشک و مربی انجام دهید. حتی به کسانی که درگیر این عارضه هستند نیز توصیه کنید که این تمرینات را زیر نظر پزشک دنبال کنند؛ چون حرکات ورزشی در واقع همان دارو هستند.
حرکات پیلاتس برای تقویت عضلات کمر چه هستند؟
پیلاتس و کمردرد رابطه مستقیمی دارند. شما با استفاده تمرینات ورزشی مختلف پیلاتس می‌توانید به بهبود درد‌های ناشی از کمردرد کمک کنید. از جمله این تمرینات عبارتند از:
1_ تمرین تیلت لگن یا Pelvic Tilt
این تمرین روی عضلات مرکزی تأثیر دارد و باعث تقویت سیستم حمایتی ستون فقرات می‌شود.
- ستون فقرات خود را در حالت خنثی (وضعیت انحنای طبیعی و شل‌کردن عضلات) قرار دهید و روی زمین دراز بکشید. زانو‌ها را نیز خم کنید و کف پا‌ها را روی زمین بگذارید.
- همراه با تمرین تنفس ماهیچه‌های کف لگن را درگیر کنید و در همین حین آنها را بالا بکشید.
- ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل شکم بکشید. این کار برای فیت‌شدن قسمت پایین کمر روی زمین (چسبیدن کمر روی زمین) انجام می‌شود.
- عضلات را شل کرده و همچنان به نفس‌کشیدن ادامه دهید و دوباره به‌حالت خنثی بگردید.
2_ تمرین لیفت سینه یا Chest Lift
این تمرین شکم و هسته بدن را تقویت می‌کند.
- ستون فقرات را در حال خنثی قرار دهید و روی زمین دراز بکشید. زانو‌ها باید خم و پا‌ها صاف باشند. دست‌ها را پشت سر گذاشته و کف لگن و دیگر عضلات مرکزی را درگیر کنید.
- سر و قفسه سینه خود را بالا آورده و در همین حین نفس بکشید. شکم باید صاف و لگن ثابت باشد.
- سر را دوباره پایین بیاورید و به نفس‌کشیدن ادامه دهید.
- بیشتر بخوانید: پیلاتس ریفورمر چیست؟
- بیشتر بخوانید: کش پیلاتس چیست؟
3_ تمرین پیچش ستون فقرات به پشت یا Supine Spinal Twist
این تمرین باعث تقویت عضلات پشت می‌شود و به تقویت عضلات مورب جهت حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند.
- روی سطح مناسبی به‌سمت پشت دراز بکشید. زانو‌ها را خم کرده و پا‌ها صاف روی زمین باشند. دست‌ها را نیز به‌طرفین خود دراز کنید.
- زانو‌ها باید به‌صورت به هم فشرده باشند. زانو‌ها را به‌شکل آرام به‌طرفی ببرید، به‌نحوی که تیغه‌های شانه در تماس با زمین باشند.
- ناف را به‌سمت ستون فقرات کشیده و همچنان تنفس کنید. در همین حین باید زانو‌ها را به‌طرف مرکز بکشید.
این تمرین باید 3 تا 5 بار برای هر طرف انجام شود.
4_ تمرین کشش همسترینگ و فلکسور هیپ یا Hamstring and Hip Flexor Stretch
بین عضلات همسترینگ سفت و فلکسور‌های لگن با کمردرد ارتباط عمیقی وجود دارد. در صورت کشش این عضلات می‌توان انتظار کاهش تنش در قسمت پشت بدن را داشت. در صورت ادامه کشش به‌مرور زمان درد‌های ناحیه کمر بهبود پیدا می‌کنند.
4.1_ تمرین کشش همسترینگ
- ابتدا به‌طرف پشت دراز بکشید و یک پای خود را خم و پای دیگر را به‌طرف بالا بلند کنید.
- پا را صاف نگه دارید و تا جای ممکن بدون پیچش آن را به‌سمت خود بکشید. این کار را تا زمانی که احساس کشیدگی می‌کنید، ادامه دهید.
- تنفس روان و حالت بدنی آرام اهمیت زیادی در این تمرین دارد. شما باید کشش را در ناحیه پشتی ران خود حس کنید.
- 15 تا 20 ثانیه پا را در همین وضعیت نگه دارید و سپس این تمرین را برای پای دیگر خود انجام دهید.
- بیشتر بخوانید: آهنگ یوگا
- بیشتر بخوانید: تفاوت پیلاتس و یوگا
- بیشتر بخوانید: تفاوت پیلاتس و فیتنس چیست؟
4.2_ تمرین کشش فلکسور هیپ
- روی زمین با فقط یک پا به‌سمت جلو زانو بزنید. ناف را به‌طرف داخل شکم بکشید. کشیدن ستون فقرات و بردن لگن به‌سمت داخل مهم است.
- شاید در ناحیه جلوی لگن احساس کشش کنید. در صورت نیاز به کشش بیشتر وزن را روی پای جلویی بیاورید.
5_ تمرین رول بک یا Roll Backs
در این تمرین باید با استفاده از عضلات شکم ستون فقرات را حرکت دهید. این تمرین با کاهش کشش و تنش در عضلات پشت موجب تقویت هسته و شکم نیز می‌شود.
- شبیه به تصویر روی تشک بنشینید. پا‌ها را به‌سمت جلو خم کنید و روی زمین بگذارید. دست‌ها در این تمرین باید پشت ران باشند.
- در ناحیه ستون فقرات از قسمت دنبالچه انحنا ایجاد کنید و نفس بکشید. به‌طرف عقب چرخیده و بازو‌ها را صاف کنید. در این حالت کل ستون فقرات باید شبیه به حرف انگلیسی C شود. در این تمرین ناف باید در دورترین نقطه‌ای باشد که به‌طرف عقب کشیده می‌شود.
- بدن را در همین حالت نگه دارید و نفس بکشید. بدن را به‌طرف جلو بیاورید، به‌نحوی که حالت C مانند آن حفظ شود. این تمرین را تا زمان قرارگرفتن شانه‌ها روی باسن ادامه دهید و سپس ستون فقرات را در حالت صاف و بلند بگذارید.
انجام آن تمرین برای 6 تا 10 بار نیاز است.
6_ تمرین Kneeling Arm and Leg Reach
با این تمرین می‌توانید تمام سیستم عضلانی تثبیت‌کننده را درگیر کنید.
- در مرحله اول تشک را پهن کنید و به‌صورت 4 دست و پا روی آن زانو بزنید. دست‌ها باید زیر شانه‌ها و زانو‌ها هم زیر باسن باشند. ستون فقرات را نیز در حالت خنثی قرار دهید.
- بدون تکان‌دادن بالاتنه، یکی از دست‌ها را به‌طرف جلو و پای مقابل آن را به‌طرف عقب بکشید. نوک انگشتان باید رو به زمین نگه داشته شوند.
- اقدام به بلندکردن بازو و پای کشیده از روی زمین کنید و ناف را به‌طرف داخل شکم بکشید. قبل از اینکه بخواهید دست و پا را به‌طرف پایین ببرید، چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
- انجام این تمرین برای 3 تا 5 بار پیشنهاد می‌شود.
برای برخی افراد مبتدی کنترل تنه و ستون فقرات در حین بلندکردن زانو و پا دشوار است. این افراد می‌توانند تا زمان ایجاد قدرت کافی در قسمت مرکزی بدن، مرحله بلندکردن را حذف کنند.
7_ تمرین کشش ستون فقرات
- یک بالشت کوچک را روی زمین بگذارید و به پشت دراز بکشید. زانو‌ها باید به‌صورت خم‌شده در کنار یکدیگر قرار بگیرند. بالاتنه نیز باید آرام و راحت باشد. شما باید در این حین به آرامی اقدام به کشیدن چانه به‌طرف داخل کنید.
- نفس عمیق بکشید و در زمان بیرون‌دادن نفس، با پیچاندن زانو‌ها به یک طرف، لگن را هم بپیچانید. در این حالت هر 2 شانه‌ها باید روی زمین نگه داشته شوند.
- زمانی که در حال بازگشت به موقعیت اولیه هستند، تنفس عمیق داشته باشید.
- انجام این حرکت را برای هر طرف بین 6 تا 8 بار توصیه می‌کنیم.
8_ تمرین کشش تک پا داخل شکم
- به‌طرف کمر روی زمین بخوابید و سر را روی زمین بگذارید.
- یکی از پا‌ها را به‌طرف شکم بکشید و پای دیگر را صاف کنید.
- کیپ‌کردن شکم اهمیت زیادی در این تمرین دارد. زاویه پای داخل شکم نیز باید 90 درجه باشد.
9_ تمرین پل
حرکت پل برای تحرک و قسمت پایین کمر بسیار مناسب است.
- ابتدا به پشت دراز کشیده و زانو‌ها را خم کنید. کف پا‌ها باید به‌صورت با فاصله نسبت به لگن روی زمین قرار بگیرند.
- نفس عمیق بکشید. زمانی که نفس را بیرون می‌دهید، باسن را به‌طرف بالا ببرید. باسن تا جایی باید بلند شود که در یک خط مستقیم با زانو‌ها قرار بگیرد.
- زمانی که نفس را به داخل می‌کشید، باسن را به‌طرف کف زمین پایین بیاورید.
- انجام این تمرین برای 8 تا 12 بار مناسب است.
10_ تمرین تقویت عمقی عضلات شکم
- ابتدا بالشی را تهیه کنید. روی زمین دراز بکشید و سر را روی بالش بگذارید. زانو‌ها نیز باید خم باشند.
- کف پا‌ها را روی زمین با فاصله از باسن قرار دهید. بالاتنه باید کاملاً آرام و راحت باشد. چانه را نیز به‌سمت داخل بکشید.
- تنفس عمیق بکشید و در حین بازدم، روی داخل کشیدن ناف به‌سمت ستون فقرات تمرکز کنید.
- این انقباض ملایم باید بین 10 تا 15 ثانیه نگه داشته شود.
- در حین بازدم باید عضلات شکم شل باشند.
این تمرین را برای 5 بار تکرار کنید.
در این تمرین باید حداکثر 25 درصد از قدرت بدنی خود استفاده کنید.
کلام آخر
ورزش پیلاتس برای کمردرد بسیار مؤثر است. اگر از تمرینات ورزشی مناسبی استفاده کنید، فشار عضلانی به ناحیه کمر کاهش پیدا می‌کند. تمرینات پیلاتس باید به‌طور مداوم و مؤثر انجام شوند تا از آنها نتیجه بگیرید. برای این منظور حتماً زیر نظر پزشک و مربی حرفه‌ای باشید. پزشک با تأیید حرکات و مربی با کمک جهت انجام درست حرکات کمک خواهند کرد تا در سریعترین زمان به بهبودی کامل برسید و از تمام درد‌های ناحیه کمر راحت شوید.
منابع:
