ذهن ما انسان‌ها بسیار خودخواه است! در واقع هر چه با این ذهن پرمشغله و پرفکر یکی شوید، بیشتر رنج می‌برید. اما در مقابل هر بتوانید به جای یکی شدن با ذهن و همراه شدن با آن در گذشته یا آینده به لحظه حال بیایید، از درد و رنج این ذهن خودخواه راحت می‌شوید. راهکاری که امروز روانشناسان برای راحت شدن از شر افکار منفی و تجربه واقعی زندگی لذت‌بخش پیشنهادش می‌کنند، ذهن آگاهی است! اما چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟ با من همراه باشید تا توضیح بدهم.
چرا ذهن آگاهی؟
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
اول از همه باید بدانید منظور از رسیدن به ذهن آگاهی این است که بتوانید وقتی در حال انجام کاری هستید، حتی وقتی یک گوشه نشسته و در حال استراحتید، به جای فکر کردن و همراه شدن با افکار، لحظه حال را تجربه کنید. اینکه در همین لحظه حال باشید و از همه اتفاقات و وقایع اطراف، بدن خود و… آگاه باشید، یعنی شما ذهن‌آگاهید.
اگر نیاز به توضیح بیشتر دارید حتما مقاله ذهن آگاهی چیست را بخوانید اما به زبان دیگر می‌توانم اینطور بگویم: ذهن ما انسان‌ها با توجه به خاصیت‌هایی که از نیاکان ما به ارث برده، باید برای زنده نگاه داشتن ما و دور کردن‌مان از اتفاقات خطرناک، همیشه مشغول فعالیت باشد و هر چیز بی‌ارزشی را مد نظر قرار بدهد و حتی آن را بزرگ و بسیار منفی کند.
به این ترتیب شاید بتوانیم بگوییم بین 80 تا 90 درصد از افکاری که طی روز داریم، بی‌فایده و حتی اغلب تکراری است. اگر قبول ندارید ببینید از 1 ساعت پیش تا الان چه چیزهایی در ذهن‌تان مرور شده. با توجه به ضرری که این افکار منفی برای بدن و سلامتی ذهنی و غیر ذهنی ما دارند، ما باید بتوانیم آنها را کنترل کنیم و خب بهترین چاره، ذهن آگاهی است.
- بیشتر بخوانید: پرسشنامه پنج عاملی ذهن آگاهی (FFMQ)
- بیشتر بخوانید: تاریخچه ذهن آگاهی
چطور ذهن‌آگاه شویم؟
خب، ببینید، زمانی که صحبت از ذهن آگاهی و داشتن آگاهی ذهنی می‌کنیم، در واقع روی صحبت‌مان با 2 حالت است:
حالت اول وقتی به کمک یک‌سری راهکار، که در ادامه توضیح می‌دهم، زمانی از روز را به آگاهی ذهنی می‌رسیم. مثلا به کمک تمرین مدیتیشن که 15 دقیقه از روز انجامش می‌دهیم، این 15 دقیقه را آگاهی ذهنی داریم.
اما حالت دوم، زمانی است که به مدت طولانی اقدام به انجام این تکنیک‌ها و تمرین های ذهن آگاهی کرده‌ایم. در این حالت عملا عضلات ذهن ما قدرت بیشتری پیدا کرده و می‌تواند به طور خودکار زمان بیشتری از روز را در حالت آگاه به سر می‌برند.
پس تمرین‌هایی که در ادامه به شما توضیح می‌دهم در درجه اول قرار است در روز زمان کوتاهی شما را به آگاهی برسانند و در درجه دوم و البته در صورت داشتن مداومت، باعث می‌شوند به آگاهی ذهنی طی زندگی روزمره عادت کرده و به طور خودکار و پیش‌فرض، زمان بیشتری را در لحظه حال باشید. به سراغ تمرین ها برویم.
- بیشتر بخوانید: تفاوت خودآگاهی، خودشناسی، ذهن آگاهی و آگاهی
- بیشتر بخوانید: خویشتن دوستی چیست؟
1_ تمرین تنفس آگاهانه
تنفس آگاهانه یکی از ساده‌ترین راهکارها برای رسیدن به ذهن آگاهی است. در این تمرین باید مدتی از روز، بین 5 الی 20 دقیقه را به‌شکل آگاهانه نفس بکشید. یعنی زمانی که هوا را به داخل می‌دهید به خوبی بدانید که الان این عمل دم نام دارد و وقتی هوا بیرون می‌رود، آن را با نام بازدم بشناسید. این در حالی است که در حالت عادی اصلا متوجه نفس کشیدن‌مان هم نیستیم، چه برسد به اینکه بخواهیم نام حالت‌ها را هم بدانیم.
اگر می‌خواهید کمی حرفه‌ای‌تر این تمرین را انجام بدهید، می‌توانید به سراغ تمرین‌های تخصصی‌اش بروید. مثلا تمرین مربع که در مقاله تنفس صحیح هم معرفی‌اش کردم. در این تمرین باید دم 4 ثانیه زمان ببرد، 4 ثانیه نفس حبس شود و بازدم هم 4 ثانیه زمان ببرد. اینجا به دلیل اینکه روی زمان و ثانیه‌ها هم تمرکز می‌کنید، آگاهی و توجه بیشتری خواهید داشت.
2_ مدیتیشن
خب، تمرین بعدی برای افزایش آگاهی ذهنی، مدیتیشن است. مدیتیشن انواع مختلفی دارد اما اگر نظر من را بخواهید، مدیتیشن تنفس و همینطور مدیتیشن اسکن بدن از جمله تمرین‌هایی است که به افزایش آگاهی‌تان در لحظه کمک زیادی می‌کند. چطور انجامش بدهیم؟ پیشنهاد اولم این است که از صوت پایین، که صوت یکی از دوره‌های مدیتیشن اپلیکیشن آرامیاست، کمک بگیرید:
در ادامه نحوه تمرین مدیتیشن تنفسی را هم به طور خلاصه توضیح می‌دهم:
- یک گوشه آرام بنشینید یا دراز بکشید،
- اگر دوست داشتید چشمان‌تان را ببندید،
- اگر دراز کشیده‌اید مطمئن شوید بدن‌تان به دلیل سفت بودن زمین احساس ناراحتی نمی‌کند،
- اگر نشسته‌اید، ستون فقرات را صاف نگاه دارید تا اذیت نشوید،
- ابتدا چند نفس عمیق بکشید،
- سپس تمرکزتان را به نفس‌ها ببرید،
- در حینی که به آرامی و به‌شکل عادی نفس می‌کشید، به مسیری که هوا در بدن‌تان طی می‌کند توجه کنید،
- از نوک بینی تا شکم مسیر هوا را دنبال کنید، (در صورتی که تنفس‌تان صحیح باشد، هوا باید به داخل شکم برود نه سینه.)
- اگر ذهن‌تان مشغول افکار شد نگران نباشید، کافی است دوباره به آرامی به سمت توجه به نفس‌ها برگردید،
- بین 5 الی 20 دقیقه تمرین را ادامه بدهید،
- هر موقع احساس کردید که دیگر خسته شده‌اید، تمرین را با چند نفس عمیق تمام کنید.
- بیشتر بخوانید: کتاب ده راز موفقیت و آرامش درون از وین دایر
- بیشتر بخوانید: آموزش گام به گام مدیتیشن (صوتی و متنی)
3_ مشاهده بدون قضاوت افکار را یاد بگیرید
مطمئن باشید صرفا یاد گرفتن این تمرین هم می‌تواند تاثیرات زیادی در زندگی‌تان مخصوصا در زمینه کنترل احساسات داشته باشد، دیگر انجام مداومش که معجزه می‌کند! اما مشاهده بدون قضاوت افکار چیست؟
یک تمرین: همین حالا به چیزی در کنارتان دقت کنید. اگر پای رایانه هستید، به ظاهر مانیتور توجه کنید، اگر در مترو هستید، به کفشی که در پا دارید توجه کنید و… . مطمئن بعد از دیدن شیء مورد نظر، آن را با چند قضاوت مختلف همراه کردید. منظور از قضاوت کردن، انجام یک کار اشتباه نیست. اما خب قطعا به اشیاء مختلف صفت‌های گوناگونی به طور ناخوداگاه داده‌اید. مثلا اینکه مانیتور من مربعی است، رنگش سیاه است، یا کفشم زشت و قدیمی یا حتی نو و زیباست. اینها همه نشان می‌دهند که ذهن شما در حالت قضاوت است.
حالا بار دیگر به همان جسم نگاه کنید اما این بار اصلا قضاوت نکنید. یعنی صرفا جسم را ببینید و هیچ صفتی به آن ندهید. فقط نگاه… . این مشاهده بدون قضاوت بود. اما مشاهده بدون قضاوت افکار چطور است؟
- بیشتر بخوانید: کتاب تمرین هایی برای پرورش ذهن آگاهی راهنمایی عملی
- بیشتر بخوانید: معرفی و خلاصه کتاب توجه آگاهی
به مشاهده افکار بنشینید
همانطور که بالاتر هم گفتم، ذهن ما آدم‌ها به طور پیش‌فرض فقط در حال فکر کردن است. یکی از مشکلات اینجاست که ما این افکار را قضاوت می‌کنیم. مثلا وقتی ذهن به این فکر می‌کند که فلان دوست‌مان دیروز از حرفی که در جمع زد قصدش اهانت به ما بود، ما هم با تایید کردن فکر، آن را قضاوت می‌کنیم. یا مثلا دوست‌مان را قضاوت می‌کنیم.
اما شما باید برای مشاهده بدون قضاوت افکار، خودتان را به عنوان یک سوم شخص ببینید! یعنی مثل کسی که به سینما رفته، فقط به مشاهده افکار نشسته و ببینید که در ذهن‌تان چه می‌گذرد؟ وقتی در این تمرین حرفه‌ای شوید حتی ممکن است به چیزی که در ذهن‌تان می‌گذرد بخندید! دقیقا مثل کسی که از خالی‌بندی دوستش به خنده می‌افتد… . انجام مداوم این تمرین باعث می‌شود به مرور کم‌تر قضاوت کرده و همینطور به ذهن آگاهی برسید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن فارسی صوتی
- بیشتر بخوانید: کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران از جان کابات زین
4_ از بدن‌تان آگاه شوید
خب، به سراغ تمرین بعدی برویم. شاید انجام این تمرین کمی برای افرادی که در ابتدای مسیر ذهن آگاه شدن هستند و عادت به یک‌جا نشستن و فعالیت کردن ندارند، سخت باشد. اما در هر حال انجامش برای رسیدن به ذهن آگاهی کمک کننده است.
در این تمرین، باید یک گوشه بنشینید یا دراز بکشید، سپس سعی در بررسی احساساتی که بدن‌تان دارد، کنید. مثلا اینکه الان با کف پاهایم در حال لمس کردن فرش‌ها هستم، اینکه کمرم به صندلی چسبیده، کمی درد در انگشتان دستم دارد، پاهایم کمی مور مور می‌شوند و… .
5_ ریلکسیشن تدریجی ماهیچه‌ها
در کنار مدیتیشن، ریلکسیشن هم یکی از تمرین‌های به شدت جذاب برای افزایش ذهن آگاهی است. ریلکسیشن در واقع چیزی مثل همان مدیتیشن است با این تفاوت که در آن علاوه بر ذهن، روی بهبود وضعیت بدن هم تمرکز می‌کنیم. در ادامه یکی از مهم‌‌ترین “تکنیک های ریلکسیشن” با نام ریلکسیشن تدریجی عضلات را به شما آموزش می‌دهم. در این تمرین دقیقا مثل مدیتیشن یک گوشه نشسته یا ترجیحا دراز بکشید:
- عضلات کف پا و مچ پاهای‌تان را منقبض کرده، 5 ثانیه نگاه دارید، حالا آنها را شل کنید،
- کمی نفس عمیق بکشید،
- به سراغ عضلات بخش بعدی در بدن بروید،
- مثلا در قدم بعدی به سراغ عضلات ران پا بروید، بعد از آن باسن، سپس شکم و… .
نکته: اینجا به طور خیلی خلاصه این تمرین را به شما توضیح دادم. پیشنهاد می‌کنم برای انجام دقیقش حتما یا به سراغ “مقاله راهنمای ریلکسیشن جاکوبسن” بروید یا اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید.
در اپلیکیشن آرامیا یک دوره صوتی ریلکسیشن وجود دارد که به راحتی می‌توانید با آن اقدام به تن آرامی کنید.
6_ آگاهانه راه بروید
خب به سراغ تمرین بعدی برویم. در این تمرین می‌خواهیم راه رفتن آگاهانه را تجربه کنیم. انجامش هم بسیار آسان است. کافی است یکی از روزهایی که در حال قدم زدن در پارک یا حتی قدم زدن برای رسیدن به محل کار یا خانه هستید، کمی به اطراف‌تان توجه بیشتری کنید. اول از همه بدن‌تان، نفس‌های‌تان، راه رفتن‌تان و ریتم قدم زدن‌تان را مورد توجه قرار بدهید. بعد، از دنیای اطراف‌تان آگاه شوید.
حیوانات و حشراتی که می‌بینید، رنگ درختان، دیوارها، نمای ساختمان‌ها، حتی دمای هوا و هر چیزی که می‌توانید به آن توجه کنید. این تمرین عملا یک تجربه جدید از مشاهده دنیای اطراف است.
کلام آخر
به عنوان کلام آخر؛ یادتان باشد اگر می‌خواهید به فردی تبدیل شوید که ذهنِ آگاه‌تری از بقیه افراد دارد، باید تمرین کنید. در واقع صرفا با تمرین است که عضلات ذهن‌تان قوی‌تر شده و به شما برای آگاه بودن‌تر کمک می‌کنند. بنابراین تمرین‌هایی مثل مدیتیشن یا ریلکسیشن یا حتی پیاده‌روی آگاهانه را به عنوان جزوی از کارهای روزمره قرار بدهید.
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به این سوال جواب دادم که چطور و چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟ در آخر اگر سوالی دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
خیلی عالی بود
فقط یه سوال ایا مشاهده افکار بدون قضاوت و اینکه اجازه بدیم بیان و برن و ما درگیرشون نشیم برای هما جواب میده؟
خوشحالیم که مقاله براتون مفید بوده… قطعا اوایل مسیر کمی سخته و ممکن بارها و بارها درگیر تفسیر کردن افکارمون بشیم، ولی با تکرار و تمرین به مرور زمان راحت تر میتونیم بدون قضاوت به تماشای افکارمون بشینیم
پیشنهاد می کنم این مقاله رو بخونید تا بهتر جواب سوالتون رو بگیرید مشاهده بدون قضاوت افکار یعنی چه؟