استرس شغلی

• یک‌چهارم کارکنان، شغل خود را به عنوان عامل استرس‌زای شماره 1 در زندگی خود می‌بینند! (منبع)
• بر اساس یک تحقیق شامل 2 هزار کارمند، بیشتر از نیمی از کارمندان، در بیشتر از 60 درصد زمان کاری‌شان، استرس دارند! (منبع)
• استرس شغلی در اندازه خفیف می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی بدن و در حالت شدید، حتی باعث بیماری قلبی شود! (منبع)

استرس شغلی چیست؟

در یک تعریف رایج گفته می‌شود ((استرس شغلی واکنش‌های جسمی و احساسی مضر است که وقتی شغل فرد با قابلیت‌هایش، منابعش و نیاز‌هایش مطابقت نداشته باشد، رخ می‌دهد.)) به زبان دیگر اگر دچار استرس و اضطراب شده، با مشکلات جسمی و روحی به خاطر آن دست و پنجه نرم می‌کنید و این مشکلات یا به خاطر این است که که نمی‌توانید از پس کارتان بر بیاید یا اینکه شغل‌تان نیازهای‌تان (مالی و غیر مالی) را جواب‌گو نیست، می‌توانید روی این استرس، نام استرس شغلی را بگذارید. (منبع: cdc.gov)

آیا استرس شغلی، همان چالش‌های کاری هستند؟

در خیلی از مواقع چالش با استرس شغلی اشتباه گرفته می‌شود. در واقع چالش‌ها اصولاً چالش‌ها، حاوی مقدار کم و زودگذری از احساس استرس هستند اتفاقا می‌توانند باعث افزایش انرژی و انگیزه شوند. مثلاً اینکه شما مجبورید برای ارتقای شغلی، کار با یک نرم‌افزار را یاد بگیرید، یک چالش است. اصولاً هم این چالش باعث می‌شود انگیزه بیشتری پیدا کرده و سریع‌تر و با انرژی بیشتری اقدام به یادگیری نرم‌افزار کنید. به زبان دیگر این همان چیزی است که باعث می‌شود بعضی‌ها به شما بگویند کمی استرس هم برای انسان خوب است.

اما زمانی که صحبت از استرس شغلی می‌شود، در واقع روی صحبت‌مان با “استرس مزمن” است. منظور استرسی است که به‌شکل مداوم در زندگی‌مان جاری شده و عملاً آرامش را از ما دزدیده. در این شرایط دیگر بر خلاف زمانی که با چالش روبرو شده‌ایم، چالش به خواسته‌هایی تبدیل شده که نمی‌شود آن‌ها را برآورده کرد، آرامش به خستگی تبدیل شده و احساس رضایت به اضطراب. این همان استرس شغلی به شدت مضری است که در این مقاله در موردش صحبت می‌کنم.

چرا با استرس شغلی روبرو می‌شویم؟

دلایلی که به عنوان منابع استرس کاری و شغلی شناخته می‌شوند، زیادند. در ادامه به‌شکل خلاصه به آن‌ها اشاره می‌کنم:

• حقوق کم: دستمزد فرد، کفاف هزینه‌های زندگی‌اش را نمی‌دهد یا او تصور می‌کند در قِبال کاری که می‌کند، درآمد کمی دارد.
• بارِ کاری بیش از حد: وظایف زیادی به فرد محول می‌شود.
• فرصت‌های اندک برای رشد: فرد احساس می‌کند در این شغل، همیشه در حال درجا زدن است.
• عدم حمایت اجتماعی: کسی از اطرافیان فرد، او را در مورد سختی‌های کارش درک نمی‌کند.
• عدم استقلال: شرایط شغل باعث می‌شود فرد احساس کند استقلال کافی، در محل کار یا خانه، ندارد.
• خواسته‌های متناقض/ انتظارات نامشخص: روشن نبودن وظایف فرد، باعث می‌شود او احساس بدی کند.
• ساعت کاری طولانی: ساعت کاری زیاد به شدت فرد را خسته می‌کند.
• تغییرات ناگهانی درون سازمان: تغییر محلِ کار فرد یا تغییر مدیر یا دور شدن از همکاران صمیمی.
• تغییرات شغلی: تغییر کردن وظایف فرد.
• ساعات کاری فشرده: تحت فشار قرار گرفتن فرد توسط بالادستی‌ها.
• عدم وجود امنیت شغلی: فرد احساس می‌کند ممکن است هر لحظه شغلش را از دست بدهد، یا شغلش قابل اتکا نیست.
• عدم استراحت کافی: فرد چه در زمان کار و چه بعد از آن، استراحت کافی یا استراحت مناسبی ندارد.
• روابط بد: فرد با مدیر یا همکاران روابط نامناسبی دارد.
• کمبود تجهیزات: وجود تجهیزات قدیمی یا نامناسب یا حتی ناایمن، باعث افزایش استرس شغلی می‌شود.
• عدم وجود مهارت‌های کافی: فرد برای شغل انتخاب‌شده، مهارت کافی نداشته یا خودش را برای یادگیری مهارت‌ها، آماده نمی‌بیند.
• تبعیض: فرد تصور می‌کند آنطور که باید، توسط بالادستی‌ها دیده نمی‌شود.
• حوادث: رخ دادن حوادث ناگواری مثل مرگ همکار در حین کار، باعث شده فرد نگران خودش شود / دچار استرس پس از حادثه (PTSD) شود.
• ویژگی‌های نامناسب فرد: در نهایت بعضی از افراد، برای بعضی موقعیت‌های شغلی مناسب نبوده و عملاً توانایی تحمل استرس این موقعیت را ندارند که خب این موضوع باعث افزایش اضطراب‌شان می‌شود.

سخت کار کردن را با کارِ بیش از حد اشتباه نگیرید!

یکی از دلایلی که باعث افزایش استرس شغلی می‌شود، این است که فرد تصور می‌کند منظور از یک نیروی تلاشگر و کسی که سخت کار می‌کند، آن کسی است که بیش از حد کار کرده و حتی حاضر است اولویت‌های زندگی مثل روابط، تفریح و استراحتش را فدای کار کند! با توجه به تأثیر زیادی که استرس روی بدن انسان و همینطور ذهنش دارد، مطمئن باشید با این مدل کار کردن، بعد از مدتی آنقدر فرسوده می‌شوید که حتی از پسِ انجام وظایف عادی‌تان هم بر نخواهید آمد.

عوارض استرس شغلی چیست؟

بر اساس چیزی که در وبسایت apa (انجمن روانشناسی آمریکا) و سایت betterhealth نوشته شده است، استرس شغلی به طور کلی شما را با 3 دسته عوارض روبرو می‌کند. عوارض فیزیکی، عوارض روانی و عوارض رفتاری!

آموزش کاهش و رفع استرس شغلی

قبلاً در مورد این موضوع در مقالاتی مثل مقاله رفع استرس هم صحبت کردم. در واقع در بخشی از مسیر کاهش استرس شغلی، انجام همان اقداماتی است که در این مقاله گفتم و بخشی از آن هم به‌شکل اختصاصی به شغل‌تان ارتباط دارد. در هر حال در ادامه هر 2 دسته این راهکار‌ها را توضیح می‌دهم.

1_ روزت را متفاوت شروع کن

متأسفانه بعضی از افراد از همان ابتدای روز، با استرس و نگرانی از خواب بیدار می‌شوند. مثلاً نگرانی بردن کودکان به مدرسه یا ترافیک، ناراحتی بابت رانندگی بد دیگران و… . نکته اینجاست که خیلی مواقع این استرس باعث می‌شود به طور کلی طی روز خلق و خوی پایینی داشته و در نتیجه بر سر هر موضوع دیگری نگران شوید. بنابراین اگر جزو این دسته از آدم‌ها هستید؛ باید فکری به حال خودتان کنید. بهترین راهکار این است که همین حالا یک قلم و کاغذ برداشته و بنویسید که در ابتدای روز چه چیز‌هایی باعث نگرانی‌تان می‌شود. سپس آن‌هایی را که می‌توانید، با برنامه‌ریزی و دیگر راهکار‌های تغییر دهید و آن‌هایی را که نمی‌توانید، بپذیرید. یعنی مثلا بپذیرید که در هر حال در شهر شلوغی زندگی می‌کنید و باید هر روز در ترافیک باشید و نکته مهم اینجاست که حرص خوردن و نخوردن شما، چیزی را تغییر نمی‌دهد!

ما در مقاله آرامش چگونه به دست می آید، راهکار‌هایی می‌گوییم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید انرژی و حس خوب بیشتری در هر روز داشته باشید.

2_ در مورد وظایف شغلی شفاف باشید

اگر فکر می‌کنید بخشی از استرس شغلی‌تان به این دلیل است که دقیقاً وظایف شغل‌تان مشخص نشده، حتماً با مدیرتان صحبت کرده و از او بخواهید حتی به‌شکل مکتوب، مشخص کند که وظایف شما چیست. البته قطعاً همیشه این گفت‌وگو قرار نیست نتیجه خوبی داشته باشد، چرا که ممکن است در محیط کار بدی فعال بوده و مدیر یا سرپرست سوء‌استفاده‌گری داشته باشید که می‌خواهد وظایف زیادی را به شما محول کند. در این شرایط دیگر تصمیم با خودتان است که محل کارتان را تغییر بدهید یا تا زمانی که بتوانید برای تغییر محل کار به راحتی تصمیم بگیرید، شرایط فعلی را بپذیرید. (به زبان دیگر می‌گویم از الان به فکر بهبود مهارت‌ها، رزومه دادن به دیگر شرکت‌ها و… باشید و تا زمانی که هنوز مجبورید اینجا کار کنید، شرایط را بپذیرید.)

ما در مقاله‌ای انواع شغل کم استرس را معرفی کرده‌ایم که اگر تصمیم به تغییر شغل یا محل کار گرفتید، می‌توانید روی شروع این مشاغل حساب باز کنید.

3_ در مورد نگرانی های‌تان با مدیر صحبت کنید

گاهی صحبت‌کردن با مدیر در مورد چالش‌ها بهترین راه برای درمان نگرانی است. شما باید به‌سراغ مدیر رفته و با او صحبت کنید و بگویید که به نظرتان وظایف زیادی دارید و این وظایف زیاد باعث فرسودگی شما می‌شود. اگر واقعاً یک مدیر منطقی داشته باشید، یا از وظایف‌تان کم می‌کند یا حداقل با توضیح دلایل، به شما می‌فهماند که احتمالاً اشتباه فکر می‌کنید و شاید به دلیل اشتباه انجام دادن کار‌هاست که وظایف‌تان سنگین‌تر به نظر می‌رسد.

4_ لطفاً صحبت نکنید!

برای کاهش استرس در محیط کار لطفاً صحبت نکنید! بخش زیادی از مشکلات و استرس‌ها در محیط‌ کار و مخصوصاً محیط کار‌هایی که مدیر قدرتمندی ندارد، به تعارضات بین نیرو‌ها و کارمندان برمی‌گردد. نکته اینجاست که در بعضی مواقع می‌توانید با چند اقدام کوچک و کاربردی از این تعارضات دور باشید.

• اول از همه اینکه به هیچ عنوان زمانی که در مورد کسی غیبت می‌شود، با دیگران همراهی نکنید و حتی اگر برای‌تان ممکن است، در محل هم نمانید.
• به هیچ عنوان میان تعارض دو نفر دخالت نکنید.
• گفته‌های یک نفر را برای دیگری بازگو نکنید.
• اگر فکر می‌کنید کسی با کم‌کاری کردن در حال افزایش زحمات شماست، یا به طور مستقیم و دوستانه با خودش صحبت کنید یا به سراغ مدیر رفته و از او بخواهید میان شما قضاوت کند.
• به هیچ عنوان ناراحتی‌تان از یک همکار را به همکار دیگر نگویید چراکه این موضوع باعث ایجاد اختلاف‌های بیشتر می‌شود.

5_ مدیتیشن کنید

هم در مقاله رفع استرس و هم در مقاله رفع استرس فوری به مدیتیشن عنوان یک تمرین علمی و اثربخش برای کاهش استرس اشاره کردم. همانطور که در این مقالات هم گفتم، مدیتیشن، که معروف‌ترین تمرین ذهن آگاهی است، بر اساس نتایج تحقیقات علمی، هم باعث کاهش نشخوار فکری، هم باعث کاهش هورمون‌های استرس، و هم کاهش نشانه‌های استرس مثل ضربان قلب می‌شود. (مقاله “تاثیر مدیتیشن بر استرس” را بخوانید.) به همین علت است که حتی امروز روانشناسان به مراجعان‌شان پیشنهاد می‌کنند برای مقابله با استرس حداقل روزی یک‌بار مدیتیشن کنند.

6_ بین کار و زندگی شخصی تعادل ایجاد کنید

برخی فکر می‌کنند که با کار شبانه‌روزی می‌توانند پیشرفت بیشتری داشته باشند؛ در صورتی که با این کار میزان بهره‌وری آن‌ها به حداقل می‌رسد. شما باید در زندگی مرزبندی داشته باشید و به‌خصوص مرز‌هایی را برای کار و زندگی شخصی خود در نظر بگیرید؛ در غیر این صورت سروکله نشانه های استرس شغلی به‌مرور در زندگی‌تان پیدا می‌شود.

همینطور که زمانی را برای انجام فعالیت‌های شغلی در نظر می‌گیرید، زمانی را هم برای بودن در کنار خانواده، انجام تفریحات موردعلاقه یا بیرون رفتن با دوستان برنامه‌ریزی کنید.

اولین قدم برای ایجاد تعادل و جلوگیری از عوارض ناشی از استرس در محیط کار، این است که از مدیر خود درخواست ساعت کاری منعطف داشته باشید. شما باید در زمان کار، تمام تمرکز خود را روی فعالیت‌های کاری و در زمان اوقات فراغت، تمام تمرکزتان را روی سرگرمی و لذت‌بردن از زندگی بگذارید. یاد گرفتن نه گفتن در برخی شرایط و عدم مسئولیت‌پذیری بیش‌از‌اندازه نیز موجب ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی می‌شود.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که تعریف دقیق استرس شغلی چیست، سپس با علائم و عوارض استرس کاری آشنا شدیم و در نهایت بهترین راهکارهای علمی و روانشناسی برای کاهش این استرس را یاد گرفتیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منابع:

• betterhealth.vic.gov.au
• apa
• cdc.gov
• verywellmind