با استرس روز اول کار خود چه کنیم؟

ما انسان‌ها همواره تمایل داریم در حوزه امن زندگی خود باشیم. این حوزه امن یعنی همان موقعیت‌ها و شرایطی که آن‌ها را می‌شناسیم و بر آن‌ها تسلط داریم و خروج از این منطقه امن برای ورود به یک شغل جدید یا یک محل کار جدید می‌تواند برای ما تجربه استرس‌زایی باشد؛ اما از آنجا که همگی با تجربه استرس آشنا هستیم، می‌دانیم که اگر کنترل نشود می‌تواند صدماتی به ما و موقعیت اجتماعی ما وارد کند. به همین دلیل ما در این مقاله راه‌حل‌ها و تکنیک‌های مدیریت استرس روز اول کار را بررسی کرده‌ایم.

آیا استرس همواره مضر است؟

استرس همواره مضر و آسیب‌رسان نیست. ما انسان‌ها نوعی از استرس را تحت عنوان استرس خوب تجربه می‌کنیم. در واقع استرس خوب برای شروع تمام کارها لازم و ضروری است. انسان معمولاً استرس خوب را به‌ صورت انگیزه، هیجان، انتظار و چشم‌به‌راه بودن تجربه می‌کند. استرس خوب فواید متعددی دارد از جمله:

• به شما کمک می‌کند توجه و تمرکز داشته باشید.
• شما را تشویق می‌کند تا چالش‌های جدیدی را بر عهده بگیرید.
• به شما انگیزه می‌دهد تا اهداف خود را دنبال کنید.
• به شما کمک می‌کند در مواجهه با چالش‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید و به زندگی خود معنا و هدف بدهید.
• به شما کمک می‌کند تا احساس سلامتی و شادی بیشتری داشته باشید.

اما استرس زمانی مضر است که عملکرد ذهنی و جسمی ما را مختل کند و باعث شود که ما نتوانیم بهترین عملکرد و بازدهی را داشته باشیم بنابراین ما باید بتوانیم استرس خوب و استرس بد را بشناسیم، از استرس خوب استفاده و از استرس بد دوری کنیم. توجه داشته باشید که تجربه طولانی‌مدت استرس خوب هم می‌تواند ایجاد فشار و استرس بد کند و مهم‌ترین نکته تلاش برای بازگشت به نقطه تعادل در هر دو حالت است. (منبع)

برای کاهش استرس روز اول کار چه کنیم؟

کاهش استرس برای هر فرد ممکن است به روش خاص و منحصربه‌فردی صورت گیرد. برخی افراد با یک روش و برخی با مجموعه‌ای از روش‌ها با استرس روز اول کار مقابله می‌کنند. در این بخش برخی از این روش‌ها را نام می‌بریم به امید اینکه بتواند به شما برای کاهش استرس روز اول کار کمک کند:

1_ با شرح شغلی خود آشنا شوید

اگر شغل جدیدی را انتخاب کرده‌اید قبل از شروع به کار شرح وظایف خود در آن عنوان شغلی را بخوانید تا برایتان شفاف شود. وظیفه شما در آن سازمان و مجموعه چیست و شما باید برای چه شرایطی آماده باشید. حتی اگر قبلاً این شغل را داشته‌اید و اکنون مجموعه خود را تغییر داده‌اید، باز هم مرور انتظارات، شرایط و وظایف شغلی شما در مجموعه جدید می‌تواند به شما افق دید واضح‌تری از روزهای کاری پیش رو بدهد و این‌گونه می‌توانید به استرس‌های بی‌مورد خود پایان دهید.

2_ در مورد مجموعه تحقیق کنید

قبل از شروع به کار می‌توانید در مورد موقعیت مکانی مجموعه، امکاناتی که در آن منطقه وجود دارد، محل پارکینگ، مسیرهای حمل‌ونقل عمومی، ریاست مجموعه، تعداد کارکنان، هدف مجموعه، دستاوردها و… تحقیق کنید تا بتوانید عوامل مبهمی که می‌تواند برای شما ایجاد سوال و ابهام کند را برطرف کنید و این‌گونه از استرس روز اول کار خود بکاهید.

3_ مسیر رفت‌وآمد را تمرین کنید

اگر با منطقه محل کار جدید خود، ساعات ترافیکی، پارکینگ‌ها یا وسایل حمل‌ونقل عمومی و ساعات حرکت آن‌ها آشنایی ندارید حتماً قبل از روز اول کاری یک‌بار مسیر رفت‌وآمد را تمرین کنید تا بتوانید شرایط مختلف مسیر را ارزیابی کرده و زمان مناسب خروج از منزل خود برای رفتن به محل کار را پیدا کنید. با این کار مطمئن می‌شوید که قرار نیست تاخیر داشته باشید و راس ساعت مقرر در مجموعه هستید و از استرس روز اول کار شما کم می‌شود.

4_ مدیتیشن تجسم داشته باشید

سعی کنید از روزهای قبل خود را در روز اول کاری تصویرسازی کنید. هرگاه افکار و استرس شغل جدید به سراغتان آمد:

1. چشم‌هایتان را ببندید.
2. نفس عمیق بکشید و به ریتم تنفس خود دقت کنید.
3. خود را در محل کار جدید تجسم کنید.
4. سعی کنید غرق در تجسم شوید و از حواس پنجگانه خود نهایت استفاده را ببرید، صداهای اطراف را بشنوید، بوی چای و قهوه اول صبح را استشمام کنید، روی صندلی بنشینید و حتی می‌توانید با همکاران خود صحبت کنید.
5. خود را در حال انجام کارها و در موقعیت‌های مختلف مجموعه تصور کنید.
6. از افکار منفی و نگرانی‌ها دور بمانید و با خود تکرار کنید هر مشکلی که پیش بیاید تنها یک مسئله است و من قدرت حل مسائل را دارم.

برای مطالعه مقاله مدیتیشن تجسم چیست؟ کلیک کنید.

5_ گروه پشتیبانی را خبر کنید

گروه پشتیبانی می‌تواند از یک تا بی‌نهایت فرد را شامل شود به‌شرط اینکه این افراد مجموعه‌ای از ویژگی‌های زیر را داشته باشند:

• رازدار باشند.
• مهربان باشند.
• متفکر باشند.
• بالغ و پخته باشند.
• قضاوت‌گر نباشند.
• سرزنش‌گر نباشند.
• در کنار آنها احساس راحتی کنید.
• به آنها اعتماد داشته باشید.
• و…

با گروه پشتیبانی خود در مورد استرس و نگرانی‌های خود صحبت کنید تا هم از نظر هیجانی تخلیه شوید و هم آن‌ها بتوانند در کاهش استرس روز اول کار به شما کمک کنند.

6_ آمادگی‌های لازم را شب قبل انجام دهید

بهتر است از شب قبل لباس موردنظر، صبحانه و نهار خود را آماده کنید، ماشین خود را چک کنید و زنگ هشدار بیدار شدن را تنظیم کنید تا به‌موقع بیدار شده و کار اضافه دیگری نداشته باشید که موجب استرس و نگرانی شما شود.

7_ منبع اضطراب خود را پیدا کنید

بر افکار خود متمرکز شوید تا ببینید هنگام اندیشیدن به چه موضوعی دچار استرس می‌شوید. آیا نگران رابطه با همکاران هستید؟ آیا نگران انجام درست و کامل کارها هستید؟ آیا نگران دیر رسیدن هستید؟ و…  بعد از یافتن منبع اضطراب خود می‌توانید با اندیشیدن به نقاط قوت و ضعف خود در مورد آن موضوع، تقویت نقاط قوت و از بین بردن نقاط ضعف، میزان استرس خود را کاهش دهید. همچنین در مورد این مسئله می‌توانید با گروه پشتیبانی خود و یا یک روانشناس نیز صحبت کنید تا با استفاده از مشورت و کمک آن‌ها بر استرس روز اول کار خود غلبه کنید.

8_ از خود مراقبت کنید

استرس روز اول کار گاهی ممکن است ذهن افراد را به‌ قدری درگیر خود کند که فرد مراقبت از خود را کاملاً فراموش کند. در نظر داشته باشید که هرچه از خودتان دور شوید به استرس نزدیک‌تر می‌شوید پس حواستان به تغذیه، بهداشت فردی، ورزش، تفریح و شادی خودتان باشد تا مجبور نشوید با ضعیف‌ترین وضعیت ممکن با استرس روز اول کار روبه‌رو شوید.

9_ شب قبل را خوب بخوابید

شاید این نکته در نگاه اول بسیار سطحی و بی‌اهمیت جلوه کند اما یک فرد کم‌خواب ظاهری پژمرده، حساسیت روانی بالا و توانایی ذهنی پایینی دارد. به همین دلیل ممکن است در روز اول کار با هر محرک کوچک یا بزرگی عصبانی شود، گریه کند، تمرکز خود را از دست بدهد و در نهایت نتواند عملکرد خوبی از خود نشان دهد. درنتیجه حتماً شب قبل از شروع شغل جدید خود خواب کافی 8 ساعت را داشته باشید تا بتوانید به‌عنوان یک عضو فعال و شاداب در محل کار خود حاضر شوید.

10_ زودتر از شروع تایم کاری در محل کارتان حاضر شوید

زودتر از تایم کاری به محل کار رسیدن فواید متعددی دارد که در این بخش به تعدادی از آن‌ها اشاره خواهم کرد:

• عدم نگرانی در مورد تاخیر
• سازگار شدن با محیط جدید
• داشتن زمان کافی برای مرور یادداشت‌ها و یادآوری‌ها
• نشان دادن روحیه فعال و اشتیاق خود به ریاست مجموعه
• و…

11- ورزش منظم داشته باشید

داشتن یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند راهکاری عالی برای کاهش اضطراب شغلی جدید باشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می‌تواند علاوه بر تسکین احساس اضطراب، نقش محافظتی در پیشگیری از اضطراب آینده داشته باشد. (منبع)

12_ محل کار خود را شخصی‌سازی کنید

می‌توانید با استفاده از برخی وسایل شخصی خود، میز یا محل کارتان را شبیه به روحیات خود کنید تا در آنجا احساس امنیت و آشنا پنداری بیشتری داشته باشید و از استرس روز اول کار خود بکاهید. برای مثال می‌توانید کتاب مورد علاقه، لیوان، تقویم رومیزی، دفترچه و خودکار خود را به محل کارتان ببرید.

13_ از کمک خواستن خجالت نکشید

هر چقدر شما در رشته خود حرفه‌ای باشید یا شغل‌های مشابه دیگری را تجربه کرده باشید همچنان ممکن است در مجموعه جدید با سوالات و مسائلی روبه‌رو شوید. به‌خصوص در روزهای ابتدای کار که نیاز به انجام امور اداری می‌باشد ممکن است دچار سردرگمی و ابهام شوید. در چنین شرایطی از سوال پرسیدن و کمک گرفتن خجالت نکشید، تمام افراد حاضر در آن مکان روزی در جایگاه شما بوده‌اند و حس و حال شما را کاملاً درک می‌کنند پس با درخواست کمک کردن مسیر شغلی خود را هموارتر کنید و به استرس روز اول کار خود اضافه نکنید.

14_ خودگویی‌های مثبت داشته باشید

از تاثیر خودگویی غافل نشوید. توانایی‌ها و نقاط قوت خود را در ذهنتان بازگو کنید. به خود بگویید که «من آدم توانایی هستم و حتماً وجه تمایزی در من نسبت به سایرین وجود دارد که من هم‌اکنون در این مجموعه مشغول به کار هستم، در هر کاری و هر روزی مقداری استرس طبیعی است. من یک انسان هستم و ممکن است در نقطه‌ای خطایی انجام دهم، اما می‌توانم آن را اصلاح‌کرده و از آن درس بگیرم. هر مشکل، تنها یک مسئله است و مسئله‌ها برای حل شدن به وجود می‌آیند و من می‌توانم آن‌ها را حل کنم»

15_ ذهن آگاهی داشته باشید

ذهن آگاهی یعنی در زمان حال بودن و متمرکز شدن بر تمامی شرایط فیزیکی و روانی حال حاضر. ذهن آگاهی یعنی من به‌جای گذشته و حال، به اکنون فکر کنم. به‌جای اینکه فکر کنم دو سال پیش خطایی مشابه این خطا از من سرزده و در جواب آن کلی تنبیه دریافت کرده‌ام، به این فکر کنم که هم‌اکنون من مرتب خطایی شده‌ام و باید آن را جبران کنم پس بهتر است به‌جای تجربیات گذشته به زمان حال متمرکز شوم تا بتوانم راهکار مناسبی پیدا کنم. یا به‌جای اینکه مدام نگران این باشم که در آینده مرتکب خطایی نشوم، به فعالیت خود با تمرکز و دقت ادامه دهم و به تمام نکات آن توجه کنم.

ذهن آگاهی و ماندن در زمان حال کاری است که نیاز به تمرین و استمرار دارد اما به‌ محض اینکه بتوانید آن را تجربه کنید متوجه سبک شدن خود می‌شوید زیرا دیگر غم و خشم گذشته یا اضطراب آینده را ندارید و تنها در زمان حال زندگی می‌کنید. ذهن آگاهی تمرینات مختلفی دارد و در شرایط و موقعیت‌های مختلف می‌توانید آن‌ها را تمرین کنید مثلاً می‌توانید قبل از رفتن به محل کار و یا در هنگام تجربه استرس شدید در محل کار مدیتیشن کنید تا بتوانید با حال بهتری به کار خود ادامه دهید.

از جمله مهم‌ترین تمرینات ذهن آگاهی می‌توانیم به تمرینات مدیتیشن، تمرینات تنفس و… اشاره‌کنیم که با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا می‌توانید از تمامی این تمرینات استفاده کنید.

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
• بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
• بیشتر بخوانید:مدیتیشن اسکن بدن چیست؟

16_ با خودتان مهربان باشید

این نکته مهم را فراموش نکنید که همه ما هر چقدر حرفه‌ای هم باشیم، همچنان یک انسان هستیم. یک انسان می‌تواند خطا کند، فراموش کند، تأخیر کند، خشمگین شود، غمگین شود، خسته و کلافه شود، بیمار شود، از فردی خوشش نیاید و… پس تمامی شرایط و محدودیت‌های انسان بودن را بپذیریم و با خود مهربان باشیم و به خاطر هر موضوعی خودمان را سرزنش نکنیم.

17_ با همکاران خود آشنا شوید

اگر به ساعات کاری خود توجه کنید متوجه می‌شوید که معمولاً شما بیشترین زمان عمر خود را با همکارانتان سپری می‌کنید پس مهم است که از همان ابتدا شروع خوبی باهم داشته باشید. با روی خوش به همکاران خود نزدیک شوید، نام و سابقه کاری آن‌ها را بپرسید، خودتان را معرفی کنید و سعی کنید با احوالپرسی کوتاه خودتان را وارد جمع همکاران کنید. می‌توانید از روزهای قبل سخنان خود را تمرین کنید تا در آن روز با آمادگی بیشتری صحبت کنید و استرس روز اول کار خود را کاهش دهید.

توجه کنید که تا حد امکان از غیبت کردن، شکایت کردن و منفی‌بافی دوری‌کنید و اگر همکارانی دارید که شما را به این مسیر سوق می‌دهند بهتر است از آن‌ها دوری‌کنید تا موقعیت شغلی خود را به خطر نیندازید.

18_ از طنز و جوک استفاده کنید

یکی از راه‌های مدیریت استرس که خیلی مرسوم نیست اما بسیار کاربردی و تأثیرگذار است، استفاده از حس خوب موجود در جوک و طنز است. اگر با استرس روز اول کار مواجه شدید و دنبال یک راه‌حل فوری برای رفع آن بودید، کافی است تلفن همراه خود را برداشته و در شبکه‌های اجتماعی چند دقیقه را به طنز بگذرانید مثلاً جوک‌های بامزه را بخوانید و یا کلیپ‌های کمدی تماشا کنید. اگر فکر می‌کنید راه‌حل مؤثری نیست، کافی است یک‌بار آن را امتحان کنید.

19_ خودشناسی داشته باشید

همان‌طور که در موارد بالا نیز ذکر شد، انسان موجودی سرشار از محدودیت‌ها است و به‌طور قاطع می‌توان گفت هیچ انسانی کامل نیست؛ اما انسان موفق انسانی است که نقاط قوت و ضعف خود را بشناسد، برای بهبود آن‌ها تلاش کند و مهم‌تر از همه انتظار فراتر از توان از خود نداشته باشد. انسانی که خودشناسی دارد برای هر پروژه یا ماموریتی بدون تفکر داوطلب نمی‌شود، ابتدا شرایط و توانایی‌های خود را می‌سنجد، شرایط کار را می‌سنجد، این دو را باهم مقایسه می‌کند و تطبیق می‌دهد، اگر شرایطش را داشت قبول می‌کند و اگر شرایط مناسب را نداشت بدون اینکه اعتمادبه‌نفسش را از دست بدهد، قبول می‌کند که در حال حاضر توانایی انجام این کار را ندارد.

20_ با یک همکار صمیمی‌تر شوید

سعی کنید از همان روز اول کار با یک فرد یا یک گروه از همکاران خود رابطه نزدیک‌تری برقرار کنید. داشتن فردی آشنا که به ما احساس نزدیکی و صمیمیت می‌دهد، می‌تواند از استرس روز اول کار ما کم کند و در روزهای آینده نیز در صورت نیاز به ما کمک کند و همراهمان باشد.

21_ هوش هیجانی خود را تقویت کنید

منظور از هوش هیجانی در این بخش این است که به رفتار، پوشش، طرز صحبت کردن، نگاه کردن و چیدمان محل کار همکاران خود توجه کنید تا از این طریق بتوانید اطلاعاتی در مورد ویژگی‌های شخصیتی آن‌ها پیدا کنید و با استفاده از این اطلاعات بتوانید با آن‌ها ارتباط بگیرید یا از آن‌ها دوری‌کنید. اگر بخواهیم داشتن هوش هیجانی در روز یا حتی هفته اول کار را تشبیه کنیم، میگوییم هوش هیجانی یعنی از دور به شرایط و محیط نگاه کردن و ارزیابی کردن آن، یعنی اول شناخت سبک و سلیقه محیط و افراد و سپس وارد شدن در عمق آن.

22_ خود واقعی‌تان باشید

درست است که تمام افراد سعی می‌کنند در ملاقات اول خود را بهتر از آنچه هستند نشان دهند، اما شما سعی کنید با آگاهی از این موضوع، از همان ابتدا خود واقعی‌تان باشید. نقش فرد دیگری را بازی کردن انرژی شما را از بین می‌برد و کار خسته‌کننده‌ای است و حتی ممکن است دیگران متوجه این نقش بازی کردن شده و درنتیجه‌ی احساس بدی که پیدا می‌کنند از شما دور شوند.

همچنین نقش فرد دیگری را بازی کردن می‌تواند بر استرس روز اول کار شما بیفزاید، زیرا مدام نگران این هستید که باید چگونه صحبت کنید یا چگونه رفتار کنید که شخص بهتری به نظر برسید. پس سعی کنید خود واقعی‌تان را در قالب هنجارهای اجتماعی و محل کار دهید و از شخصیت حقیقی خود دور نشوید.

23_ هدف‌گذاری کنید

هدف‌گذاری کردن و ترسیم مسیر کار می‌تواند از استرس روز اول کار شما بکاهد. در ابتدا اهداف کوتاه‌مدت‌تر در نظر بگیرید تا با دستیابی به آن‌ها لذت موفق شدن را بچشید و انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر پیدا کنید. برای مثال می‌توانید اهداف خود را در دسته‌بندی‌های روزانه، هفتگی، ماهانه، سالانه و درازمدت تقسیم‌بندی کنید. نوشتن و تیک زدن اهدافی که به دست می‌آورید می‌تواند انگیزه شما را بیشتر کند.

24_ میان وعده مغذی همراه خود داشته باشید

نگرانی، فشار و استرس روز اول کار ممکن است باعث شود شما دچار افت فشار و یا افت قند خون شوید، بنابراین بهتر است یک میان وعده قوی و شیرین همراه خود داشته باشید تا در این شرایط بتوانید به خودتان کمک کنید و از افزایش استرس جلوگیری کنید.

25_ دیدگاه خود را تغییر دهید

اگر به مشکلات و مسائل به وجود آمده به‌عنوان چالش نگاه کنیم، می‌توانیم آرامش خود را حفظ کرده، به حل چالش فکر کنیم و در نهایت از این چالش فرصت‌هایی را استخراج کنیم؛ اما اگر به‌عنوان مشکل یا بحران به آن نگاه کنیم، استرس خود را چند برابر کرده و نمی‌توانیم بر راه‌حل متمرکز شویم.

26_ حوزه کنترل خود را بشناسید

بسیاری از اتفاقات و مشکلاتی که بر سر راه ما قرار می‌گیرند تحت کنترل ما نبوده و نیستند، بنابراین نیازی نیست برای آن‌ها نیز استرس بگیریم. تجربه استرس برای شرایطی که در کنترل ما نیستند و نمی‌توانیم در آن دخل و تصرفی داشته باشیم تنها موجب افزایش استرس روز اول کار ما و یا حتی در روزهای بعدی می‌شود. پس بهتر است تنها مسئولیت حوزه کنترل خود را بر عهده بگیریم.

27_ فایل‌های گذشته را مختومه کنید

اگر قبلاً هم شاغل بوده‌اید و مجموعه‌ها و شرایط مختلفی را تجربه کرده‌اید، باید بتوانید فایل‌های مربوط به آن مشاغل را در ذهن خود ببندید و مدام شرایط قبل و حال را مقایسه نکنید. این کار ممکن است به استرس روز اول کار شما بیفزاید زیرا هیچ‌گاه دو شغل، دو رئیس، دو مجموعه و هیچ دو موردی باهم یکسان نیستند و بررسی این تفاوت‌ها در آن روز می‌تواند استرس‌زا باشد.

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

بزرگ‌ترین تفاوت میان استرس و اضطراب در منبع آن‌ها است. استرس یک منبع بیرونی دارد و اگر کمی در شرایط زندگی و محیطی خود دقیق‌تر شوید می‌توانید آن را پیدا کنید. اگر منابع استرس‌زای بیرونی پشت سرهم بیایند می‌توانند موجب بروز استرس مزمن شوند؛ اما اضطراب یک حالت روانی درونی است که منبع آن مشخص نیست و شما نمی‌دانید چرا حال بدی دارید.

به‌طورکلی اگر بتوانید احساسات خود را به یک محرک خاص گره بزنید، احتمالاً نتیجه استرس است؛ اما اگر علت دقیق مشخص نباشد، یا علائم شما پس از بین رفتن محرک اولیه باقی بماند، احتمالاً شما در حال تجربه اضطراب هستید. توجه داشته باشید که اگر منبع استرس را پیدا نکنید و آن را برطرف نکنید ممکن است در درازمدت تبدیل به اضطراب شود. (منبع)

• بیشتر بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس

چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کنیم؟

در حالت طبیعی و همان‌طور که در بیشتر کشورهای پیشرفته شاهد آن هستیم، هر فرد باید یک روانشناس داشته باشد که بتواند او را در شرایط متفاوت و جدید زندگی همراهی کند. اگر شما تحت نظارت روانشناس نیستید باید بدانید که مواجه‌شدن با شرایط جدید در زندگی مانند اشتغال، تغییر شغل یا محل کار، ازدواج، فرزند آوری و… می‌توانند استرس زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد، بنابراین بهتر است هنگام تجربه اتفاقات جدید و بزرگ زندگی خود از کمک تخصصی یک روانشناس استفاده کنید تا بتوانید استرس خود را قبل از اینکه تبدیل به استرس مزمن و یا اضطراب شود کنترل کنید.

کلام آخر

در نهایت لازم به ذکر است تجربه استرس، مشکل و نگرانی همواره و در مسیرهای مختلف برای انسان به وجود می‌آید و مهم نیست چندین بار شغل عوض کرده باشید یا برای اولین بار وارد دنیای اشتغال شده باشید. نکته مهم دیدن، شناختن و نحوه مدیریت این استرس به‌گونه‌ای است که کمترین آسیب و بیشترین فایده را از آن ببریم. شغل جدید مبارک

منابع

• themuse
• roberthalf
• linkedin
• verywellmind
• indeed
• wilsonhcg