مطالعه‌ای در وب‌سایت Business Wire منتشر شد که نشان می‌داد 77 درصد از باشگاه‌های پیلاتس در حال رشد هستند و 67 درصد کلاس‌های پیلاتس تکمیل ظرفیت شده‌اند. بر اساس یک گزارش در وب‌سایت Statista نیز 13 میلیون از مردم جهان پیلاتس تمرین می‌کنند. این آمار نشان از محبوبیت بالای این ورزش دارد؛ اما آیا با وجود محبوبیت بالا، همه می‌توانند ورزش پیلاتس را انجام دهند؟ ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟ ما در این مقاله می‌خواهیم در این مورد صحبت کنیم.
ورزش پیلاتس برای چه کسانی خوب است؟
برای مشاهده کامل دوره پیلاتس آرامیا، همینطور دوره‌های یوگا، مدیتیشن و… آرامیا را دانلود کنید.
ورزش پیلاتس تقریباً برای همه افراد مناسب است و هر کسی فارغ از هر جنسیتی یا سنی می‌تواند با هر میزان تناسب اندام به این ورزش مشغول شود. البته کسانی که وارد دوره کهن‌سالی شده‌اند یا با مشکلات جسمی زیاد دست‌وپنجه نرم می‌کنند، شاید حرکات کششی پیلاتس برای آنها مشکلات بیشتری را به‌همراه بیاورد. این افراد می‌توانند ابتدا با پزشک خود مشورتی داشته باشند و سپس با تأیید وی مشغول به انجام تمرینات ورزشی پیلاتس شوند.
ورزش پیلاتس به‌گونه‌ای است که هم در خانه و هم در باشگاه‌های ورزشی انجام می‌شود؛ بنابراین حتی اگر نمی‌توانید به باشگاه‌های ورزشی بروید، ایرادی ندارد؛ کافیست تا دوره‌های آموزشی پیلاتس را از یک مربی حرفه‌ای تهیه کرده و در خانه مشغول به ورزش کردن شوید تا به تناسب اندام برسید.
در این‌جا، به صورت دقیق‌تر می‌گوییم که ورزش پیلاتس برای چه کسانی خوب است:
1_ افراد کم‌تحرک یا بی‌تحرک
حرکات آرام و قابل‌تنظیم ورزش پیلاتس برای کسانی که می‌خواهند دوباره فعالیت بدنی را شروع کنند، بسیار مناسب است.
تمرینات پیلاتس به‌صورت تدریجی سطح انعطاف‌پذیری، انرژی روزانه و قدرت عضلات مرکزی را افزایش می‌دهند و به‌مرور احساس بی‌حالی را از بین می‌برند؛ برای همین پیلاتس گزینه‌ای مناسب برای افراد کم‌تحرک یا بی‌تحرک است.
برای این دسته از افراد پیشنهاد می‌دهیم که سری به مقاله «پیلاتس در خانه» بزنند و تمرینات داخل این مقاله را انجام دهند.
2_ سالمندان
Whether you’re young or old, it’s a great way to improve balance and mobility and strengthen your core. This results in increased control and stability, which are crucial for seniors and can help them improve much of their functional movement
چه جوان باشید و چه سالمند، این روش (پیلاتس) راهی عالی برای بهبود تعادل، تحرک و تقویت عضلات مرکزی بدنتان است. این ورزش به افزایش کنترل و پایداری در بدن سالمندان کمک می‌کند و باعث بهبود بخش عمده‌ای از حرکات عملکردی آنها می‌شود. Meadowridge
سالمندان می‌توانند برای داشتن استقلال عملکردی، پیلاتس تمرین کنند؛ البته به شرط اینکه زیر نظر مربی حرفه‌ای و پزشک باشند.
2_ زنان باردار (با تایید پزشک)
حرکات ملایم و مناسب پیلاتس باعث تقویت عضلات کف لگن، کاهش کمردرد و حفظ تعادل بدن می‌شوند. ورزش پیلاتس به کاهش تنش‌های عضلانی نیز کمک می‌کند؛ برای همین خانم‌های باردار می‌توانند زیر نظر یک مربی حرفه‌ای و پزشک حاذق از تمرینات پیلاتس بهره‌مند شوند.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «پیلاتس برای بانوان» داریم که پیشنهاد می‌دهیم این مقاله را هم بخوانید.
3_ شاغلین
افرادی که ساعت‌ها پشت میز می‌نشینند، می‌توانند با انجام حرکات پیلاتس خشکی و گرفتگی عضلات خود را کاهش دهند. آنها با انجام این تمرینات می‌توانند درد گردن را بهبود بخشند و انرژی روزانه‌شان را بالا ببرند. با انجام مداوم تمرینات، می‌توان جلوی مشکلات اسکلتی-عضلانی را هم گرفت.
4_ افراد مضطرب
حرکات پیلاتس آرام و اغلب متمرکز بر تنفس هستند و به آرامش ذهنی کمک می‌کنند. با انجام تمرینات ذهن‌آگاهانه پیلاتس می‌توانید اضطراب و تنش‌های روزمره‌تان را به حداقل برسانید و استرس‌تان را به‌شیوه مؤثرتری مدیریت کنید.
5_ افراد در دوران بازتوانی
می‌پرسید که پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟ افرادی که در دوران بازتوانی بعد از آسیب هستند. این ورزش می‌تواند با حرکات آهسته و قابل‌کنترل خود به بهبود وضعیت عضلات ضعیف و بازسازی دامنه حرکتی کمک کند. این تمرینات عملکرد بدنی را به‌مرور زمان بهبود می‌بخشند و خطر بازگشت آسیب را به حداقل می‌رسانند.
ورزش پیلاتس برای بهبود چه بیماری‌هایی مناسب است؟
در این‌جا، به‌صورت دقیق بررسی می‌کنیم که ورزش پیلاتس برای چه بیماری‌هایی مناسب است:
1_ کمردرد
پیلاتس به تقویت عضلات عمقی شکم و پشت می‌پردازد و به اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند. با انجام این حرکات پیلاتس، به تحرک ستون فقرات نیز کمک می‌کنید.
افراد مبتلا به کمردرد باید تمرینات پیلاتس را زیر نظر پزشک و فیزیوتراپیست انجام دهند.
ما یک مقاله با عنوان «آیا پیلاتس برای کمردرد مفید است؟» داریم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
2_ آرتروز خفیف تا متوسط مفصل
حرکات پیلاتس در صورت انجام زیر نظر مربی حرفه‌ای، فشار بالایی به مفاصل وارد نمی‌کنند و باعث حفظ دامنه حرکتی، تقویت عضلات اطراف مفصل و کاهش درد و سفتی ناشی از آرتروز می‌شوند. این تمرینات وضعیت بدن را اصلاح می‌کنند و با افزایش انعطاف‌پذیری و مدیریت درد مزمن کمر، مخصوصاً برای افراد مبتلا به ضعف عضلات مرکزی پیشنهاد می‌شوند.
3_ اسکولیوز (انحراف جانبی ستون فقرات)
یکی از مزیت‌های پیلاتس تمرکز بر متقارن‌سازی عضلات و اصلاح الگوهای حرکتی است. تمرینات این ورزش به تثبیت بیشتر ستون فقرات و ایجاد تعادل عضلانی کمک می‌کنند و دردهای ناشی از اسکولیوز را کاهش می‌دهند. تمرینات ورزشی مخصوص اسکولیوز تخصصی هستند و باید زیر نظر مربی و با مشورت پزشک انجام شوند.
4_ مشکلات کف لگن
تمرینات تخصصی پیلاتس عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند و مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار، افتادگی لگن یا ضعف را تسکین می‌دهند. این ورزش را به مردانی که دچار ضعف در ناحیه لگن شده‌اند یا خانم‌ها در دوران بعد از بارداری یا یائسگی پیشنهاد می‌دهیم.
5_ دردهای ناحیه شانه و گردن
پیلاتس برای اصلاح وضعیت بدن مفید است و به بهبود راستای گردن، شانه و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند؛ بنابراین، درد و گرفتگی‌های شانه ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت یا عادات روزمره را کاهش می‌دهد. از این تمرینات می‌توان در بسیاری از برنامه‌های درمانی فیزیوتراپی استفاده کرد.
6_ MS (مولتیپل اسکلروزیس) و برخی بیماری‌های عصبی خفیف
پیلاتس با بهبود تعادل، جلوگیری از ضعف عمومی بدن و هماهنگی عضلات، در بهبود انواع خفیف‌تر مولتیپل اسکلروزیس و بیماری‌های نورولوژیک مشابه تأثیرگذار است.
انجام درست تمرینات پیلاتس برای افراد مبتلا به این بیماری‌ها اهمیت زیادی دارد! چون شدت تمرینات باید کاملاً متناسب با وضعیت بیمار باشد.
پیلاتس چیست؟
بگذارید مقاله را با صحبت‌های جودی بار (Judi Bar) درمانگر ارشد یوگا شروع کنیم:
practicing Pilates has many potential health benefits, including increased flexibility, muscle tone and strength
تمرین پیلاتس فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد، از جمله افزایش انعطاف‌پذیری، توان عضلانی و قدرت.
در ورزش پیلاتس تمرکز اصلی روی حرکات، استفاده از عضله‌های کمر و شکم، تنفس کنترل‌شده و الگوهای حرکتی دقیق است. شما بر اساس نوع تمرین می‌توانید حرکات ورزشی خود را روی دستگاه‌هایی با طراحی مخصوص مثل ریفرمر یا حتی روی یک تشک یا پتو انجام دهید.
پیلاتس را می‌توان به‌عنوان شکلی از تمرینات قدرتی معرفی کرد، با اینکه شاید اینطور به‌نظر نرسد! در این ورزش تمرکز اصلی به‌جای عضه‌سازی بر روی بهبود توان عضلات بوده و ثبات و استقامت بیشتری را برایتان به‌همراه دارد. در واقع پیلاتس باعث حجیم شدن بدن شما نمی‌شود و برای ایجاد ظاهری بلندتر و لاغرتر طراحی شده است، اما می‌تواند یک پایه فیزیکی قوی برای انجام فعالیت‌های عضله‌سازی به‌وجود آورد و حتی احتمال آسیب‌دیدگی شما را به حداقل برساند.
آشنایی با تاریخچه پیلاتس
پیلاتس یکی از انواع ورزش‌های حرکتی است که توسط جوزف پیلاتس در اوایل قرن بیستم ابداع شد. در آن زمان از این روش برای درمان آسیب‌دیدگی‌های جسمی رقصنده‌ها استفاده می‌کردند. بار نیز یکی از رقصندگان آن زمان بود و با آسیب‌دیدگی‌های ناشی از این فعالیت آشنایی داشت. به گفته او رقصنده‌های حرفه‌ای حداقل 6 روز در هفته و برای چندین ساعت می‌رقصند، که این طاقت‌فرسا بوده و با حرکت‌های تکراری باعث آسیب‌دیدگی برخی از گروه‌های عضلانی در بدن می‌شوند.
با اینکه رقصنده‌ها بیشتر در در معرض برخی آسیب‌ها هستند، این آسیب‌ها ممکن است همه مردم عادی را تهدید کنند، به همین دلیل به‌مرور زمان طیف بیشتری از مردم به ورزش پیلاتس روی آوردند.
بار تأکید دارد که ما هر روز مسیر معینی را قدم می‌زنیم، راه‌پله‌ها را به طرف خاصی بالا یا پایین می‌رویم و پشت میز خود به‌روش خاصی می‌نشینیم؛ برای همین همواره عضلات به‌دلیل استفاده بیش‌از‌اندازه در معرض بعضی آسیب‌ها هستند و دچار عدم تعادل می‌شوند. حالا ورزشی که جوزف پیلاتس ابداع کرد، راهکاری برای مقابله با این اتفاق است.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
انواع ورزش پیلاتس چیست؟
ورزش پیلاتس انواع مختلفی دارد که باید آنها را بشناسید:
1_ پیلاتس بالینی (Clinical Pilates)
در پیلاتس بالینی تمرکز روی تقویت هسته مرکزی و بهبود تراز کلی بدن است. با این ورزش می‌توانید تنش‌های عضلانی بدن خود را کاهش دهید و با بهبود تعادل، هماهنگی، ثبات و افزایش قدرت و استقامت روی سلامت کلی بدن خود تأثیر مثبت بگذارید. این سبک از ورزش برای هر گروه سنی که به فکر تناسب اندام هستند، پیشنهاد می‌شود و می‌تواند به‌عنوان یک رویکرد ورزشی ملایم و در عین حال چالش‌برانگیز در زندگی شما ایفای نقش کند.
اگر فصد شروع پیلاتس بالینی را دارید، حتماً فعالیت خود را با مربی‌های حرفه‌ای آغاز کنید تا کنترل بهتری روی الگوهای حرکتی خود داشته باشید و از وضعیت انعطاف‌پذیری بیشتری بهره‌مند شوید.
2_ پیلاتس کلاسیک (Classical Pilates)
اگر می‌خواهید مطابق با آموزه‌های خالق پیلاتس یعنی جوزف پیلاتس پیش بروید، این سبک ورزشی را پیشنهاد می‌دهیم. در این ورزش بر چند اصل یعنی تمرکز، کنترل، دقت و تنفس صحیح تأکید می‌شود. شما باید به تمام این اصول توجه داشته باشید تا تمرینات را به‌شیوه مناسبی انجام دهید.
با انجام صحیح پیلاتس کلاسیک به‌مرور زمان سطح انرژی شما به میزان قابل‌توجه‌ای بالا می‌رود و به وضعیت ذهنی مطلوبی هم دست پیدا می‌کنید.
3_ مت پیلاتس (Mat Pilates)
یکی از تمرینات سنتی مت پیلاتس است که بدون نیاز به تجهیزاتی خاص مثل نوار‌های مقاومتی یا توپ‌های کوچک انجام می‌شود. برای انجام این ورزش نیاز به فضای زیادی ندارید و امکان انجام آن به‌صورت گروهی یا انفرادی در خانه وجود دارد.
مت پیلاتس برای همه افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است و برای کسانی که به‌دنبال یک ورزش راحت و ایده‌آل می‌گردند، پیشنهاد می‌شود. افرادی هم که پرمشغله هستند و دسترسی زیادی به تجهیزات ورزشی ندارند، با مت پیلاتس می‌توانند تناسب اندام را تجربه کنند.
4_ پیلاتس معاصر (Contemporary Pilates)
نسخه مدرن برنامه سنتی پیلاتس را می‌توان پیلاتس معاصر یا Contemporary Pilates دانست که در دل خود درمان‌های مدرن فیزیوتراپست‌ها را جای داده است. در این ورزش تمرینات جدیدی وجود دارد و در برخی تمرینات حتی تغییراتی به‌وجود آمده تا بتوان به نتایج بهتری دست یافت.
در پیلاتس معاصر تمرکز جدی روی تکنیک‌های تنفسی برای کمک به الگوهای تنفسی حین ورزش وجود دارد. در این ورزش روی تکنیک‌های آرام‌سازی برای کاهش استرس هم تأکید دارند.
5_ پیلاتس ریفورمر (Reformer Pilates)
این نوع ورزش پیلاتس نام خود را از دستگاهی به نام Reformer می‌گیرد که تمرینات باید روی آن انجام شوند. این دستگاه به‌واسطه فنر‌ها و قرقره‌ها مقاومت ایجاد می‌کند. از این نوع ورزش پیلاتس معمولاً برای محیط‌های بالینی به‌منظور کمک به توانبخشی و فیزیوتراپی استفاده می‌کنند.
در پیلاتس ریفورمر توصیه جدی ما به داشتن یک مربی حرفه‌ای است تا به کمک وی بتوانید تمرینات را با خیال راحت و به‌صورت صحیح انجام دهید و به نتایج مطلوبی برسید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
فواید ورزش پیلاتس چیست؟
تا به امروز تحقیقات گسترده‌ای در مورد فواید پیلاتس برای بدن روی افراد زیادی انجام شده است و شواهد 100 ساله این ورزش چیزی نیست که بخواهیم آنها را نادیده بگیریم. این ورزش درست مانند سایر ورزش‌ها مثل یوگا، تای‌چی یا سایر تمرینات حرکتی مزیت‌های فراوانی دارد. البته قبل از تمرین و تداوم در این ورزش حتی با وجود مزیت‌های فراوان آن باید ببینید که آیا از آن لذتی می‌برید یا نه و آیا احساس خوبی در شما ایجاد می‌کند؟
مهمترین مزیت‌های ورزش پیلاتس عبارت هستند از:
1_ تسکین دردها
پیلاتس با فواید درمانی و پیشگیرانه می‌تواند بهترین مسکن برای دردهای شما باشد. با تمرین و تداوم در این ورزش امکان اینکه آسیب‌های جسمی شما بهبود پیدا کنند یا مشکلات اسکلتی عضلانی مزمن خود را مدیریت کنید، وجود دارد.
بسیاری از مربی‌ها به تأثیر ورزش پیلاتس برای بهبود دردهای کمر تأکید دارند. به گفته بار، دردهای کمری از ناهماهنگی و نداشتن قدرت مرکزی ناشی می‌شوند. شما با پیلاتس می‌توانید به‌مرور دردهای کمر خود را از بین ببرید.
2_ تقویت هسته بدن
یکی از مهمترین فواید پیلاتس این است که به‌صورت خاص روی تقویت قدرت مرکزی بدن تأثیر می‌گذارد. بسیاری از مردم شکم را به‌عنوان هسته اصلی بدن می‌شناسند، اما بار تأکید دارد که هسته بدن فراتر از این‌هاست و باید تمام تنه خود را به‌عنوان این هسته بشناسیم.
به گفته بار همه اجزاء بدن به یکدیگر متصل هستند، بنابراین علاوه‌بر ناحیه شکم، پهلو‌ها، وسط تا پایین کمر و باسن هم به‌عنوان هسته بدن شناخته می‌شوند. در واقع اگر آسیبی هسته بدن را تهدید کند، روی عملکرد سایر اجزاء بدن هم تأثیر منفی گذاشته می‌شود! بنابراین با ورزش پیلاتس می‌توان هسته بدن را تقویت و آن را در برابر آسیب‌های مختلف مقاوم کرد.
3_ ایجاد وضعیت بدنی ایده آل
در صورتی که هسته بدنی شما تقویت شود، وضعیت بدنی مطلوبی را تجربه می‌کنید. در واقع با همین تغییر کوچک می‌توان روی بخش‌های بسیاری از زندگی تأثیر مثبت گذاشت. مثلاً وقتی را که به پشت صندلی می‌خوابید، تصور کنید؛ در این حالت به کمر شما فشار وارد می‌شود یا حتی قوز کردن که می‌تواند روی سیستم تنفسی و هضم شما تأثیر منفی بگذارد.
با آرام‌شدن و تقویت ماهیچه‌ها کمک بزرگی به ایجاد یک وضعیت بدنی ایده‌آل می‌کنید و کمتر دچار مشکلات جسمی به‌دلیل عادت‌های اشتباه می‌شوید.
4_ انعطاف پذیری
ورزش پیلاتس نه‌تنها روی افزایش دامنه فعالیت‌های بدنی تأثیر می‌گذارد، بلکه روی افزایش انعطاف‌پذیری بدن هم تأثیرگذار است. در این ورزش به‌دلیل مقدار زیاد کشش بدن به‌مرور می‌توانید انعطاف‌پذیری را تجربه کنید. با تداوم در این ورزش به‌مرور با افزایش سن تحرک و دامنه حرکتی خود را حفظ خواهید کرد.
5_ افزایش تمرکز روی بدن
ورزش پیلاتس درست مثل یوگا یا مدیتیشن می‌تواند تمرکز شما روی بدنتان را افزایش دهد. با استفاده از تمرینات حرکتی پیلاتس شناخت بهتری از بدن خود پیدا می‌کنید، مثلاً متوجه می‌شوید که کدام یک از عضلات بدن شما قوی‌تر هستند یا چه عاملی بهترین احساس را در شما به‌وجود می‌آورد.
با استفاده از تمرینات پیلاتس سیگنال‌هایی را که بدن هر روز برای شما می‌فرستد، بهتر درک می‌کنید.
6_ کاهش درد قاعدگی
دیسمنوره در دوران قاعدگی خطرناک بوده و کسانی که این اتفاق را تجربه کرده‌اند، می‌دانند که چقدر دردناک است. شما با استفاده از تمرینات پیلاتس می‌توانید دردهای مربوط به دوران قاعدگی خود را به حداقل برسانید.
7_ تقویت استخوان ها
در سبک زندگی امروزی بیشتر ما می‌نشینیم و تحرک خیلی کمی داریم که این بسیار مضر است. با افزایش تراکم استخوان می‌توان از پوکی آن و مشکلاتی مانند آرتروز جلوگیری کرد. شما با استفاده از تمرینات ورزش پیلاتس می‌توانید کیفیت زندگی را بالا ببرید و تراکم استخوانی بدنی خود را هم افزایش دهید.
8- بهبود کیفیت خواب
پیلاتس می‌تواند خوابی آرامش‌بخش را برایتان به ارمغان بیاورد، به‌خصوص اگر زیر 40 سال سن دارید. همچنین زنانی که زایمان انجام داده‌اند، با استفاده از ورزش‌های پیلاتس می‌توانند خواب بهتری را تجربه کنند.
- بیشتر بخوانید: آهنگ یوگا
- بیشتر بخوانید: تفاوت پیلاتس و یوگا
9_ تعادل و هماهنگی
با تمرین پیلاتس می‌توانید تعادل خود را حفظ کنید و در حفظ آن عملکرد بهتری داشته باشید. با تکرار و تداوم در این تمرین ورزشی حرکات مؤثرتر و متعادلتری انجام می‌دهید و امکان بروز حادثه کاهش پیدا می‌کند.
10_ کنترل تنفس
پیلاتس همان اندازه که برای بدن مفید است، باعث عملکرد مطلوب سیستم تنفسی هم می‌شود. با آگاهی و کنترل تنفس نه‌تنها می‌توانید حرکات کششی را به‌صورت عمیقتر و در سطوح بالاتر انجام دهید، بلکه استرس خود را هم کنترل می‌کنید.
حتماً اجازه دهید که تمرینات آموزشی تنفسی در کلاس‌های پیلاتس در تمام زندگی شما نقش پیدا کنند تا بهتر بتوانید موقعیت‌های دشوار را کنترل کنید.
11_ سلامت روانی
پیلاتس مثل ورزش‌های شدید نیست که فشار‌های زیادی به بدن شما وارد کند. این ورزش حتی روی سلامت قلب تأثیر مثبت می‌گذارد. پیلاتس می‌تواند علاوه‌بر سلامت جسمی، روی سلامت روانی شما هم تأثیر خوبی بگذارد.
اگر تا به امروز تمرینات مختلفی برای داشتن سلامت روانی انجام می‌دادید، پیلاتس می‌تواند به‌عنوان مکمل این تمرینات به شما در داشتن سبک زندگی بهتر کمک کند.
مضرات ورزش پیلاتس چیست؟
با دانستن مضرات بهتر می‌توانید تشخیص دهید که ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است و برای چه افرادی ضرر دارد. در این جدول، برخی از مهمترین مضرات این رشته ورزشی را بررسی می‌کنیم:
| مضرات | توضیحات | نتایج احتمالی |
| آسیب عضلانی و مفصلی | آسیب و کشیدگی بر اساس انجام حرکات نادرست | رگ‌به‌رگ شدن مچ یا کشیده شدن عضله ران |
| تشدید مشکلات استخوانی | تشدید آرتروز یا دیسک در برخی موارد | درد شدیدتر ستون فقرات یا زانو |
| فشار غیراستاندارد | فشار اضافه بر مفاصل به‌دلیل انجام تکنیک اشتباه | درد گردن، زانو یا کمردرد پس از تمرین |
| درد و کوفتگی اولیه | احتمال کوفتگی یا کشیدگی مفاصل در شروع تمرینات | گرفتگی در ناحیه ران یا پشت بازو |
| سرگیجه و ضعف | احتمال سرگیجه در افراد مبتلا به بیماری قبلی یا تنفسی | احساس ضعف یا سیاهی رفتن چشم‌ها هنگام تمرین |
| آسیب بارداری/سالمندی | ناراحتی پوستی بر اثر تماس زیاد با تجهیزات | کشیدگی عضله یا درد لگن در بارداران یا سالمندان |
| حساسیت پوستی | تماس زیاد با تجهیزات احتمال ناراحتی پوستی دارد | قرمزی یا خارش پوست پس از تمرین |
علاوه بر این، پیلاتس ممکن است برای مبتلایان به برخی بیماری‌ها نیز خطرناک باشد. این بیماری‌ها را در این‌جا بررسی می‌کنیم:
| نام بیماری | توضیحات | خطرات احتمالی |
| پوکی استخوان شدید | ریسک بالای شکستگی | شکستگی مهره و درد ناگهانی |
| آرتروز پیشرفته | تحریک التهاب و سفتی مفصل | درد و تورم زانو یا ران |
| بیماری شدید قلبی | خطر افزایش بار قلب | تنگی نفس، آریتمی و حمله قلبی |
| اختلال تعادل یا سرگیجه | افزایش ریسک سقوط | آسیب سر یا اندام‌ها |
| ناهنجاری ستون فقرات | تشدید بی‌نظمی ساختاری | بدتر شدن خمیدگی یا درد پشت |
| بیماری التهابی فعال | افزایش التهاب و درد عضلانی-مفصلی | قرمزی، تورم، درد مفصل |
| حاملگی پرخطر | افزایش احتمال آسیب مادری/جنینی | انقباض زودرس، درد لگنی، تهدید سلامت جنین |
| آسیب درمان‌نشده | فعال‌سازی مجدد آسیب | پارگی مجدد یا درد شدید |
ما یک مقاله با عنوان «ورزش پیلاتس برای چه کسانی مفید نیست؟» داریم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر درباره مضرات این ورزش به این مقاله مراجعه کنید.
چطور پیلاتس را شروع کنیم؟
قبل از اینکه بخواهید پیلاتس را شروع کنید، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه داشته باشید:
مشورت با پزشک
صحبت کردن با یک پزشک قبل از شروع تمرینات ورزشی ایده بسیار خوبی است. پیلاتس می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از مبتلایان به بیماری‌های مزمن مناسب باشد، اما شاید بر اساس شرایط برخی تمرین‌ها نیاز به تغییر در نوع اجرای تمرین وجود داشته باشد؛ بنابراین صحبت با پزشک یا یک مربی حرفه‌ای به شما کمک زیادی می‌کند.
اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا جراحی دارید، حتماً با یک پزشک مشورت داشته باشید تا مبادا حرکات کششی پیلاتس روی سلامت شما تأثیر منفی بگذارند. هر چند پیلاتس شفابخش است، اما شروع خیلی زود آن می‌تواند حتی فاجعه‌بار باشد و اوضاع بدنی را بدتر کند.
کمک گرفتن از یک مربی حرفه ای
مطمئن شوید که مربی ورزشی شما به‌صورت حرفه‌ای در ورزش پیلاتس فعالیت دارد و تمام حرکات ورزشی را به‌صورت کامل و درست می‌شناسد. متأسفانه معیار واضحی وجود ندارد تا از طریق آن متوجه شوید آیا مربی شما گزینه‌ای مناسب برای آموزش است یا خیر، اما با بررسی سوابق وی در سازمان‌های حرفه‌ای یا باشگاه‌های ورزشی منطقه خود می‌توانید از صلاحیت او مطمئن شوید.
شما می‌توانید از دیگر شرکت‌کنندگان کلاس درباره مربی سؤال‌هایی بپرسید یا از دوستان حرفه‌ای خود در این ورزش بخواهید که یک مربی کاربلد به شما معرفی کنند.
مربی‌های حرفه‌ای در حین انجام تمرینات ورزشی شما را زیر نظر دارند تا مطمئن شوند که حرکات را به‌صورت صحیح و مؤثر انجام می‌دهید.
به گفته بار مهم نیست که شما تمرینات را تنها در خانه یا به‌صورت گروهی انجام می‌دهید، چون تمام این تمرینات باید هم‌سطح با وضعیت فعلی بدنی شما باشند. شما باید به آرامی میزان سختی تمرین‌ها را بالا ببرید تا به‌مرور فواید پیلاتس را در زندگی ببینید؛ برای این اتفاق هم کمک‌گرفتن از یک مربی حرفه‌ای لازم است.
شروع آرام
حتی اگر علاقه شدیدی به تناسب اندام دارید، باید حرکات را آهسته و به آرامی شروع کنید تا به‌مرور به سطوح دشوارتر و بالاتر برسید. این نکته را در نظر بگیرید که در ورزش پیلاتس حرکاتی متفاوت انجام می‌دهید، بنابراین انتظار بدن درد را باید داشته باشید. از آنجا که حتی با شروع تمرینات ساده امکان بدن درد وجود دارد، با شروع سریع احتمال آسیب‌دیدگی بدن زیاد خواهد بود.
شرکت در کلاس های مناسب
کلاس‌های پیلاتس به‌صورت آنلاین و حضوری برگزار می‌شوند. هزینه شرکت در این کلاس‌ها شاید کمی گران به‌نظر برسد، اما با کمی تحقیق می‌توانید کلاس‌هایی با قیمت مناسب همراه با مربی‌های حرفه‌ای پیدا کنید. شما باید در کلاس‌هایی شرکت داشته باشید که تمرکز شما روی تمرینات را بالا می‌برند و باعث حواس‌پرتی یا بی‌خیالی‌تان نسبت به تمرینات نمی‌شوند.
ادامه دادن
یکی از مهمترین اقدامات بعد از ورود به دنیای ورزش پیلاتس ادامه‌دادن است! شما باید ادامه دهید، حتی وقت‌هایی که احساس می‌کنید زمان خود را هدر می‌دهید؛ بعد از گذشت مدتی و انجام تمرینات مداوم این ورزش متوجه می‌شوید که پیلاتس ورزش موردعلاقه شماست.
شما می‌توانید تمرینات پیلاتس را بین 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید. در این بین توصیه می‌کنیم که زمانی را به انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده قدرت برای شانه و بازوها و ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه سواری اختصاص دهید.
چند نمونه از تمرینات پیلاتس
با آگاهی کامل در مورد ورزش پیلاتس حالا می‌خواهیم چند نمونه از تمرینات این رشته ورزشی را معرفی کنیم (می‌توانید با مطالعه مقاله پیلاتس در خانه تمرین‌های بیشتری یاد بگیرید). پیشنهاد می‌دهیم که این تمرینات را هم زیر نظر مربی حرفه‌ای انجام دهید تا مبادا حرکتی را اشتباه بزنید:
1_ صاف کردن دست و پا متقابل
- ابتدا به صورت چهار دست و پا روی تشکی قرار بگیرید.
- دست‌ها باید زیر شانه و بازوها زیر باسن قرار بگیرند. ستون فقرات هم باید در حالت خنثی باشد.
- شروع به نفس‌کشیدن کنید. در زمان بیرون‌دادن نفس، دست چپ و پای راست باید بلند و صاف شوند. (دست و پا و تنه بدن باید در یک راستا قرار بگیرند.) در این وضعیت 10 ثانیه بمانید.
- بدن را به حالت اولیه برگردانید و با دست راست و پای چپ حرکت را دوباره انجام دهید.
- این ست را برای 3 بار و هر بار 8 تا 10 حرکت تکرار کنید.
2_ هیپ دیپ
- ابتدا به پهلوی چپ بخوابید و آرنج را به‌صورت مستقیم زیر شانه قرار دهید؛ به‌نحوی که امکان حرکت ساعد را داشته باشید.
- در عین اینکه پاها را روی یکدیگر قرار داده‌اید، باسن را به‌طرف بالا حرکت دهید و 1 تا 2 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- باسن خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را بین 10 تا 20 بار تکرار کنید. برای هر طرف 3 ست باید انجام شود.
3_ قیچی
- ابتدا به‌طرف پشت دراز بکشید و پاها را در مقابل بدن خود قرار دهید.
- انگشت‌های پای خود را به‌صورت نشانه بگیرید.
- نفس گرفته و حالا شانه‌ها از روی زمین بلند کنید. (قسمت پایین کمر را نباید حرکت دهید.)
- پاها باید تا زاویه 65 درجه به‌طرف بالا بیایند و به آرامی به‌شکل قیچی حرکت کنند.
- این حرکت را بین 10 تا 20 بار برای 3 ست تکرار کنید.
4_ اره نشسته
- ابتدا به‌صورت 90 درجه روی زمین بنشینید.
- پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز شوند.
- نفس گرفته و شروع به فشاردادن عضلات شکم به‌سمت داخل کنید.
- نفس خود را به بیرون هدایت کرده و در این حین انگشت‌های دست راست را به انگشت‌های پای چپ برسانید.
- بدن را به حال اولیه برگردانید و این بار حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.
- این تمرین را 3 ست و در هر ست 3 تا 5 بار برای هر طرف انجام دهید.
5_ دوران تک پا
- به‌صورتی به پشت دراز بکشید که پاها صاف و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرند.
- زانوی پای راست خم شود.
- پای چپ خود را بدون خم کردن 45 درجه‌ای زانو بالا بیاورید. حالا یک حرکت دورانی انجام دهید، این حرکت باید به طرف عقربه‌های ساعت و شبیه به کشیدن یک دایره باشد.
- پای چپ خود را خم کنید و این حرکت را با پای راست انجام دهید.
- این تمرین را برای 3 ست و در هر ست 3 تا 5 بار انجام دهید.
کلام آخر
پیلاتس به‌عنوان یک رشته ورزشی حرفه‌ای توسط افراد زیادی در تمام دنیا انجام می‌شود. با دانستن پاسخ این سوال که «ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است»، در صورتی که تمرینات این رشته ورزشی را به‌صورت حرفه‌ای زیر نظر یک مربی کاربلد ادامه دهید، به وضعیت بدنی مطلوبی می‌رسید. ورزش پیلاتس می‌تواند بهترین ضمانتگر سلامت بدن شما باشد، به‌شرط اینکه این ورزش را آهسته و پیوسته شروع کرده و به‌مرور با انجام تمرینات سختتر سلامتی را به بدن خود هدیه دهید.
منابع:
