امروزه، چالش‌ها و مشکلات روزمره باعث شده‌اند که عشق و مهربانی را حتی نسبت به خودمان فراموش کنیم. مدیتیشن عشق و مهربانی یکی از سبک‌های مدیتیشن است که برای بهبود رضایت از زندگی و کاهش استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این مراقبه عشق، می‌توان عشق را با خود و دیگران به اشتراک گذاشت. این مدیتیشن یک تمرین بودایی و سنتی است که با انجام آن حسن نیت، مهربانی و دوستی را نسبت به خود و دیگران پرورش خواهید داد. در این مقاله، مدیتیشن عشق، فواید و نحوه انجام را برای شما قرار داده‌ایم.
تعریف مدیتیشن عشق و مهربانی
مدیتیشن عشق و مهربانی (loving-kindness meditation) یک روش محبوب مراقبت از خود است که می‌تواند برای افزایش تندرستی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گیرد. (برای مطالعه ی بیشتر راجع به مدیتیشن می‌توانید مقالک مدیتیشن چیست را مطالعه کنید.)
کسانی که مرتباً مدیتیشن عشق و مهربانی را تمرین می‌کنند قادر به افزایش توانایی بخشش، ارتباط با دیگران، پذیرش خود و غیره هستند. این روش آسان نیست زیرا شما از خودتان می‌خواهید مهربانی را به خودتان یا دیگران ارسال کنید. معمولاً انجام این تمرین‌ها زمان می‌برد تا به خودتان اجازه دهید عشق خودتان را دریافت کرده و یا آن را برای دیگران ارسال کنید.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به زبان ساده
مراقبه
عشق چیست؟ خب، این یک تعریف پیچیده است که طیف گسترده‌ای از احساسات را در برمی‌گیرد. اما، در هسته اصلی آن، عشق حول روابط می‌چرخد. روابط ما با خودمان و دیگران.
دوست داشتن دیگران دشوار است اگر ابتدا یاد نگیریم که خودمان را دوست داشته باشیم (خویشتن دوستی).
البته ، روابط می‌توانند چالش‌برانگیز و پیچیده باشند. اگر چیزی بتواند به شرایطی که انسان در آن است نوری بتاباند،این روابط است. روابط می‌توانند انرژی‌بخش و رضایت‌بخش باشند و بالاترین سطح انرژی و روحیه را برای ما به ارمغان بیاورند، اما در طرف دیگر سکه نیز ممکن است تعارض و دشواری‌هایی وجود داشته باشد که می‌توانند منجر به وجود آمدن پایین‌ترین سطح پایین روحیه و انرژی باشند.
با انجام یک مدیتیشن عشق و مهربانی یا مدیتیشن خویشتن دوستی، می‌توانیم روابط هماهنگ‌تری را با افراد مهم زندگی‌مان شروع کنیم (بله، ازجمله خود ما!)
فواید علمی مدیتیشن عشق و مهربانی
مدیتیشن عشق و مهربانی مزایای فوق‌العاده‌ای دارد. شواهد علمی نشان داده‌اند که مدیتیشن عشق و مهربانی تاثیرات مثبتی بر سلامت روان و فیزیولوژیکی افراد دارد. در اینجا، این فواید را قرار داده‌ایم.
1_ کاهش خود انتقادی
یکی از موانع رشد انسان، خود انتقادی یا self-criticism است. در نتیجه، فرد دچار اضطراب، افسردگی، عزت نفس پایین و همچنین مشکلاتی در برقراری روابط می‌شود. مدیتیشن عشق و مهربانی می‌تواند یک راه موثر برای مقابله به آن باشد. تمرینات این مدیتیشن به ما یاد می‌دهد که با خودمان مهربان و دلسوز باشیم و خود را با همه نقص‌ها و اشتباهات، بپذیریم.
2_ افزایش رفاه و رضایت از زندگی
مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن عشق و مهربانی با افزایش احساسات مثبت مانند شادی، می‌تواند قدردانی و رضایت از زندگی را نیز افزایش دهد. افرادی که تمرینات مدیتیشن را انجام می‌دهند، مدت زمان طولانی‌تری این احساس را تجربه می‌کنند.
3_ بهبود سلامت روان و شفافیت ذهنی
افکار منفی باعث می‌شود که فرد دچار اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب شود. با انجام مراقبه عشق می‌توان این اختلالات را از بین برد. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن عشق و مهربانی می‌تواند را کاهش سطح هورمون استرس، علائم آن را کاش دهد.
4_ بهبود روابط
انجام تمرینات مدیتیشن عشق و مهربانی علاوه بر تاثیر بر خود فرد، بر روابط او با دیگران نیز تأثیرگذار است. این مدیتیشن باعث افزایش دلسوزی، بخشندگی و کاهش قضاوت شده و میزان درک افراد را افزایش می‌دهد. زوج‌های که این مدیتیشن را انجام می‌دهند، رابطه عاشقانه بهتری را تجربه می‌کنند.
5_ مزایایی فیزیولوژیکی مدیتیشن عشق و مهربانی
تمرکز اصلی مراقبه عشق بر ذهن و روان است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که این مدیتیشن می‌تواند به کاهش درد مزمن کمک کند. تمرینات آن باعث کاهش تنش عضلانی شده درک ذهن از درد را تغییر می‌دهد.
چگونه مدیتیشن عشق و مهربانی را تمرین کنیم؟
روش‌های مختلفی برای تمرین این شکل از مدیتیشن وجود دارد، هر یک اشکال می‌توانند بر اساس سنت‌های مختلف بودائی باشند، اما هر نوع تغییر از همان عملیات روانی استفاده می‌کند. در طول مدیتیشن‌تان، نیت یا اهداف مشخصی را نسبت به اهداف خاصی ازجمله خودتان و دیگران ایجاد می‌کنید.
یک مدیتیشن عشق و مهربانی ساده و مؤثر
موارد زیر یک روش ساده و مؤثر برای مدیتیشن عشق و مهربانی بامحبت است که می‌توانید امتحانش کنید.
۱_ برای خودتان ساعتی آرام ایجاد کنید
(حتی برای چند دقیقه هم مفید است) و راحت بنشینی. چشمانتان را ببندید، عضلاتتان را شل کنید و چند نفس عمیق بکشید.
۲_ تصویرسازی
خودتان را در حالی تصور کنید که در حال تجربه سلامت کامل جسمی و عاطفی و تجربه‌ی آرامش درونی هستید.
تصور کنید که احساس عشقی عالی نسبت به خودتان دارید، از خودتان برای فردی که هستید تشکر می‌کنید
می‌دانید همان‌طور که هستید، عالی هستید.
روی این احساس آرامش درونی متمرکز شوید، و تصور کنید که در بازدم احساس تنش و ناراحتی‌تان را به بیرون می‌دمید و در دم احساس عشق و مهربانی را به درون تنفس می‌کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن پیاده روی
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم
۳_ سه یا چهار عبارت مثبت و اطمینان‌بخش را برای خودتان تکرار کنید.
این پیام‌ها نمونه‌هایی هستند، و شما همچنین می‌توانید پیام‌هایی مخصوص برای خودتان را بسازید.
- امیدوارم خوشحال باشم
- امیدوارم در امان باشم
- امیدوارم سالم، در آرامش و قوی باشم
- امیدوارم امروز بتوانم احساس قدردانی داشته‌هایم را دریافت کنم
4_توجه و تمرکز خود را حفظ کنید
سپس، برای چند لحظه احساس گرما و خویشتن دوستی را حس کنید. اگر توجهتان منحرف می‌شود، به‌آرامی مجدد آن را به سمت این احساس‌های عشق و مهربانی هدایت کنید. بگذارید این احساس‌ها شما را در بر بگیرد. می‌توانید انتخاب کنید که این تمرکز را در طول مدیتیشن‌تان حفظ کنید یا اینکه تمرکزتان به سمت عزیزان زندگی‌تان معطوف کنید.
با کسی که بسیار نزدیک هستید شروع کنید. مانند همسر، فرزند، والدین یا بهترین دوستتان. قدرشناسی و عشقتان را نسبت به آن‌ها احساس کنید. با آن احساس بمانید و شاید بخواهید عبارات اطمینان بخشی که کمی بالاتر نمونه‌هایشان را دیدید با تکرار کنید.
همین‌که این احساس‌ها را نسبت به یک شخص حفظ کردید، افراد مهم دیگر زندگی‌تان یکی پس از دیگری به این آگاهی‌تان آورده و آن‌ها را با سلامتی کامل و آرامش درونی متصور شوید. سپس همین کار را برای سایر دوستان، اعضای خانواده، همسایگان و آشنایان انجام دهید.
حتی ممکن است بخواهید گروه‌هایی از مردم در سراسر جهان را نیز در ذهنتان تصور کرده و این احساس‌ها را برایشان متصور شوید. این احساس عشق و مهربانی را با مردم سراسر کره زمین در ذهنتان گسترش دهید و بر احساس ارتباط و مهربانی متمرکز شوید. حتی ممکن است بخواهید کسانی را که با آن‌ها درگیری و تعارض دارید را برای اینکه به مکانی برای بخشش و آرامش بیشتری برسید در ذهنتان تصور کنید.
5_پس از کامل شدن مدیتیشن چشمان خود را باز کنید
زمانی که احساس کردید مدیتیشن شما کامل شده است، چشمانتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که می‌توانید هرزمانی که خواستید دوباره احساس‌های شگفت‌انگیزی را که در طول روز ایجاد کرده‌اید مرور کنید. احساسی که از مدیتیشن عشق و مهربانی احساس می‌کنید را درونی کنید و با برگرداندن مجدد توجهتان و کشیدن چند نفس عمیق دوباره به آن احساس‌ها برگردید. در این مقالک می‌توانید بیشتر راجع به مدیتیشن خویستن دوستی بخوانید و با صوت تمرینش کنید.
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
نکاتی برای داشتن تمرین مؤثرتر مراقبه عشق و مهربانی
همان‌طور که گفتیم، مدیتیشن عشق و مهربانی یک ایده سنتی است که در سلامت عاطفی و ذهنی شما تاثیرات مثبتی دارد. نکات زیر می‌تواند در تمرینات مراقبه عشق موثر واقع شوند.
هنگامی‌که برای اولین بار تمرین عشق و مهربانی با خودتان را شروع می‌کنید، از خودتان به‌عنوان تنها موضوع اصلی در حین مدیتیشن استفاده کنید. همان‌طور که با تصاویر و عبارات دوست‌داشتنی راحت‌تر می‌شوید، شروع به تجسم دیگران در تمرینتان کنید. سرانجام، مدیتیشن عشق و مهربانی را نسبت به افراد دشوار زندگی خود هدایت کنید.
این آخرین بازوی مراقبه‌ی عشق و مهربانی، احساس بخشش را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند، نشخوار فکری‌تان را رها کرده و درنهایت احساس آرامش درونی بیشتری را تجربه کنید. همان‌طور که یک تمرین مدیتیشن منظم را انجام می‌دهید، اگر نگران صرف وقت بیش‌ازحد و در حالت متمرکز هستید، می‌توانید یک تایمر با زنگ هشدار آرام تنظیم کنید. در آخر، به یاد داشته باشید که این مدیتیشن می‌تواند به روش‌های مختلف انجام شود.
روش ذکرشده در بالا نمونه‌ای از چگونگی انتخاب شما برای شروع است. شما ممکن است به روشی از مدیتیشن عشق و مهربانی برسید که برای شما بهتر کار کند.
تا زمانی که توجه خود را به‌گونه‌ای متمرکز کنید که احساس مهربانی را ارتقا دهد، می‌توانید از فواید این تمرین استفاده کنید.
کلام آخر
مدیتیشن عشق و مهربانی کمک شایانی در کاهش نشخوار ذهنی در افراد می‌کند و احساس آرامش درونی و رهایی را افزایش می‌دهد. این مراقبه را می‌توانید به روش‌های مختلفی انجام دهید. ما در این مقاله نحوه انجام و مزایا را بررسی کردیم. انجام تمرینات این مدیتیشن باعث می‌شود که خودتان را همان‌طور که هستید، دوست بدارید. از انجام تکنیک‌ها نترسید و برای بهبود زندگی خود آن‌ها را انجام دهید. عشق و محبت می‌تواند تاثیرات شگفت‌انگیزی روی زندگی شما داشته باشد و با استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن آرامش ذهنی عمیقی را تجربه خواهید کرد.
آرامیا به خودی خود کلمه ای هست که میتونه ارامش رو انتقال بده. حداقل برای من این بوده… متشکرم از مقاله مفیدتون
ممنون از شما 🙂