پیلاتس یکی از ورزش‌های محبوب است که به گزارش وب‌سایت Statista حدود 13 میلیون نفر در سراسر جهان این ورزش را دنبال می‌کنند. پیلاتس رشته‌های مختلفی دارد که از جمله آنها می‌توان به پیلاتس ریفورمر اشاره کرد. این رشته ورزشی روز‌به‌روز محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند؛ به قدری که به گزارش وب‌سایت Future Market Insights، درآمد حاصل از بازار پیلاتس ریفورمر در سال 2020 برابر با 5.155.5 میلیون دلار بود. به‌دلیل محبوبیت بالای این رشته ورزشی، در این مقاله می‌خواهیم درباره آن بیشتر صحبت کنیم.
پیلاتس ریفورمر چیست؟
برای آشنایی با پیلاتس ریفورمر باید ورزش پیلاتس را بشناسید. اگر این ورزش را نمی‌شناسید، ابتدا سری به مقاله «ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟» بزنید.
جوزف پیلاتس ابداع‌کننده ورزش پیلاتس ابزاری به نام ریفورمر را هم اختراع کرد که شبیه یک تخت همراه با سکویی صاف است که چندین چرخ دارد. این چرخ‌ها به‌سمت جلو و عقب حرکت می‌کنند. سکو در این وسیله که آن را با نام Carriage می‌شناسند، به‌واسطه تعدادی فنر به انتهای دستگاه متصل شده و باعث انجام بهتر تمرین‌ها می‌شود. شما با استفاده از فنر‌های تعبیه‌شده زیر سکوی ریفورمر می‌توانید مقاومت آن را تنظیم کنید.
شما روی پیلاتس ریفورمر می‌توانید تعدادی از بلوک‌های شانه‌ای را ببینید که موجب تثبیت موقعیت شما روی دستگاه می‌شوند. در واقع با وجود این بلوک‌ها از انتهای دستگاه خارج نمی‌شوید.
از جمله دیگر اجزاء استفاده‌شده در پیلاتس ریفورمر می‌توان به میله قابل تنظیم در انتهای فنر اشاره کرد که برای حرکت‌دادن سکو با استفاده از دست‌ها یا پا‌ها به کار می‌آید.
پیلاتس ریفورمر فواید زیادی دارد و از آن می‌توان برای اهداف مختلفی مثل تقویت قدرت، افزایش انعطاف‌پذیری بدن و حفظ تعادل استفاده کرد. این دستگاه می‌تواند حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم چالشبرانگیز باشد، برای همین اغلب ورزشکاران تمایل به استفاده از آن برای انجام برخی از تمرینات ورزشی دارند.
در پیلاتس ریفورمر تمرکز روی درگیر‌کردن عضلات بدن است که باعث می‌شود عملکرد ورزشی، کمردرد، آسیب‌ها، تراکم استخوان و تعادل بدنی شما بهبود پیدا کند. این ورزش حتی برای خانم‌های باردار منتهی زیر نظر پزشک حرفه‌ای هم پیشنهاد می‌شود.
برای مشاهده کامل دوره پیلاتس آرامیا، همینطور دوره‌های یوگا، مدیتیشن و… آرامیا را دانلود کنید.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: آهنگ خواب آور و آرامش بخش و ملایم
- بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس چیست
- بیشتر بخوانید: پیلاتس در خانه
ساختار و اجزای دستگاه ریفورمر
در این جدول، ساختار و اجزای دستگاه ریفورمر را بررسی می‌کنیم:
| نام اجزاء | توضیحات |
| فریم (Frame) | پایه و چهارچوب اصلی ریفرمر که دیگر قسمت‌ها روی آن سوار می‌شوند. فریم از جنس چوب یا فلز است. |
| کریج (Carriage) | صفحه‌ای متحرک که ورزشکار روی آن قرار می‌گیرد. کریج با کمک فنرها و اعمال نیرو به طرف جلو یا عقب حرکت می‌کند. |
| فنرها (Springs) | فنرهایی با مقاومت‌های متفاوت که برای تنظیم سطح دشواری حرکات به کریج متصل شده‌اند. |
| استوپر یا محل توقف (Stopper/Headrest) | بخشی با محل قرارگیری سر برای راحتی در استفاده که به‌منظور توقف حرکت کریج در نقاط مشخص در ریفرمر تعبیه شده است. |
| فوت‌بار (Footbar) | یک میله افقی برای قرار گرفتن دست یا پا روی آن که قابلیت تنظیم موقعیت و جابه‌جایی دارد. |
| استرپ‌ها و طناب‌ها (Straps and Ropes) | طناب‌های متصل‌شده به کریج با حلقه یا دست‌گیره که برای کشیدن یا فشار دادن توسط ورزشکار با پا یا دست کاربرد دارند. |
| شانه‌بلاک (Shoulder Blocks) | شانه‌بلاک‌ها برای پایداری بدن حین تمرینات کاربرد دارند و شامل بخش‌هایی برجسته در 2 طرف کریج‌ها هستند. شانه‌بلاک‌ها به ثابت ماندن شانه‌ها کمک می‌کنند. |
| پلتفرم یا جامپ‌بورد (Platform/Jumpboard) | صفحه‌ای که در جلوی دستگاه برای اعمال حرکات پرشی یا ایستادن تعبیه شده است. (فقط در برخی ریفورمرها) |
| پایه‌ها و چرخ‌ها (Legs and Wheels) | با کمک پایه‌ها می‌توان ارتفاع ریفورمر را تغییر داد. با کمک چرخ‌ها امکان جابه‌جایی دستگاه وجود دارد. |
نحوه استفاده از پیلاتس ریفورمر
During a Reformer Pilates session, you perform a series of controlled movements that target specific muscle groups while lying, sitting, or standing on the carriage.
در طول یک جلسه پیلاتس ریفورمر، حرکات کنترل‌شده‌ای را انجام می‌دهید که گروه‌های عضلانی خاص را درگیر می‌کنند؛ این حرکات می‌توانند در حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده روی کریج (صفحه متحرک دستگاه) انجام شوند. MaxPhysio
هر کسی با هر سن و سالی امکان استفاده از پیلاتس ریفورمر را دارد. مهم نیست در چه سطحی از تناسب اندام هستید، شما با این وسیله ورزشی می‌توانید روز‌به‌روز به هدف خود یعنی داشتن اندام بهتر نزدیکتر شوید.
شکل و موقعیت قرارگیری بدن شما روی دستگاه اهمیت زیادی دارد که این موضوع را مربی قبل از شروع تمرینات آموزش می‌دهد. کوچکترین تغییراتی در نحوه قرارگیری بدن می‌تواند تأثیرات منفی روی نتایج تمرینات بگذارد؛ بنابراین باید حتماً شیوه صحیح انجام تمرینات روی دستگاه را از مربی ورزشی خود یاد بگیرید.
مربی‌های حرفه‌ای می‌توانند تمرینات را به‌نحوی به ورزشکاران آموزش دهند تا به‌صورت ایمن و مؤثر از ریفورمر برای تناسب اندام استفاده کنند.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟
- بیشتر بخوانید: کش پیلاتس چیست؟
پیلاتس ریفورمر برای چه کسانی مناسب است؟
اگر به فکر حفظ تراز وضعیت بدنی و تعادل هسته بدن هستید، پیلاتس ریفورمر یک ابزار حرفه‌ای جهت انجام تمرینات ورزشی برای رسیدن به این اهداف است. تقریباً همه می‌توانند از این دستگاه استفاده کنند، چون تهاجمی نیست و برای هر کسی با هر سطحی از تناسب اندام به کار می‌آید.
از نوجوانان گرفته تا افراد مسن یا ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند با ریفورمر تمرینات ورزشی مؤثری انجام دهند.
البته برای استفاده از این دستگاه باید به پشت دراز بکشید که شاید انجام این کار برای برخی افراد مثل خانم‌هایی که در دوره بعد از 3 ماه اول بارداری هستند یا افرادی با مشکلاتی در ناحیه ستون فقرات یا گردن کمی چالشبرانگیز باشد؛ در این صورت این افراد می‌توانند با مشورت با مربی ورزشی تمرینات را تغییر یا تعدیل کنند.
پیلاتس ریفورمر چه فوایدی دارد؟
برخی از مهمترین فواید پیلاتس ریفورمر عبارتند از:
1_ تقویت تمام عضلات
شما برای بهبود قدرت بدنی باید روی عضلات مرکزی بدن خود تمرکز کنید. شما با پیلاتس ریفورمر می‌توانید تمریناتی مؤثر روی عضلات شکم، کمر، باسن و ران‌های خود داشته باشید که موجب بهبود قدرت بدنی شما می‌شوند.
شاید ریفورمر به اندازه تمرینات مختلف با وزنه‌ها تأثیرگذار نباشد، اما راهی مؤثر برای افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی است که بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند.
2_ افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدنی
شما با استفاده از ریفورمر می‌توانید طیف گسترده‌ای از انواع تمرینات ورزشی را انجام دهید که تأثیرات فوق‌العاده‌ای روی افزایش انعطاف‌پذیری بدن و قدرت بدنی دارند.
در واقع پیلاتس ریفورمر شما را در ژست‌های مختلف حرکت می‌دهد و شما باید تمرینات را با فشار و کشش زیاد و با سرعت انجام دهید. بسیاری از این تمرینات می‌توانند انعطاف‌پذیری بدن شما در ناحیه بازو‌ها، پا‌ها و بسیاری از قسمت‌های دیگر بدن را افزایش دهند. این ورزش همچنین با تقویت عضلات خطر آسیب‌دیدن آنها را کاهش می‌دهد، بنابراین عاملی برای افزایش قدرت بدنی است.
3_ به چالش کشیدن تعادل و توازن
سطح ناپایدار پیلاتس ریفورمر به‌واسطه فنر‌های قابل تنظیم میزان تعادل بدنی شما را به چالش می‌کشد. شما طی این چالش‌ها می‌توانید روی عضلات مرکزی بدن خود کار کنید و استحکام آن را افزایش دهید. به‌واسطه استحکام عضلات مرکزی بدن میزان تعادل آن بالا می‌رود.
4_ کاهش وزن
شما با استفاده از پیلاتس ریفورمر می‌توانید حرکات آهسته و کنترل‌شده‌ای را انجام دهید که طی آنها از کل بدن برای بهبود توان عضلانی و قدرت استفاده می‌شود. زمانی که شما با این تمرینات ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری می‌سازید، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و به‌مرور کاهش وزن را تجربه می‌کنید.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «کاهش وزن با پیلاتس» داریم که می‌توانید این مقاله را هم مطالعه کنید.
5_ بهبود هماهنگی حرکتی و جلوگیری از آسیب
حرکات متنوع، پیوسته و کنترل‌شده با دستگاه پیلاتس ریفورمر به هماهنگی بین عضلات مختلف (به‌خصوص بین مغز و اندام‌ها) کمک می‌کند. در واقع، برای انجام تمرین با این دستگاه، نیاز به دقت و تمرکز بالایی دارید.
شما باید حرکات را به‌صورت صحیح انجام دهید و در عین حال به موقعیت بدن، زاویه حرکت و فشار وارده توجه کنید. به همین دلیل، تمرینات مداوم با دستگاه پیلاتس ریفورمر توانایی بدن در انجام حرکات همزمان و هماهنگ را افزایش می‌دهد.
شما با استفاده از این دستگاه می‌توانید اشتباهات حرکتی را هم به حداقل برسانید و از آسیب پیشگیری کنید.
6_ تقویت عملکرد تنفسی
تنفس در انجام تمرینات با پیلاتس ریفورمر بسیار مهم است؛ برای همین باید به برخی اصول تنفسی توجه داشته باشید. با انجام تمرینات با این دستگاه، به‌واسطه ارتباط بین تنفس و حرکات بدنی، عضلات عمقی تنفسی تقویت می‌شوند و ظرفیت ریه‌ها بالا می‌رود؛ بنابراین، فرد می‌تواند با دم و بازدم‌های مرتب، اکسیژن‌رسانی بیشتری به بافت‌های بدن خود داشته باشد و به‌طور همزمان حرکات موثرتری انجام دهد.
با بالا بردن ظرفیت ریه‌ها می‌توانید در شرایط ورزشی یا موقعیت‌های استرس‌زا، با تنفس بهتر، آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «تنفس» هم داریم که انواع تمرینات تنفسی را در آن آموزش می‌دهیم. برای آشنایی با این تکنیک‌ها، به این مقاله مراجعه کنید.
7_ رفع خستگی و بهبود خلق‌وخو
از جمله مزیت‌های پیلاتس ریفورمر می‌توان به افزایش گردش خون، بهبود انتقال اکسیژن و دفع مواد زائد از چربی‌های بدن اشاره کرد. این ویژگی دستگاه کمک می‌کند تا سلول‌های بدن انرژی بیشتری داشته باشند و خستگی کمتری احساس کنید.
اگر به‌طور مداوم تمرینات پیلاتس ریفورمر را انجام دهید، ترشح هورمون‌های شادی‌آور در بدن مثل اندروفین نیز تحریک می‌شود؛ بنابراین، روحیه و خلق‌وخوی بهتری پیدا می‌کنید و تنش‌های روانی‌تان به حداقل می‌رسند.
با توجه به این ویژگی‌ها، پیلاتس ریفورمر می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای افرادی باشد که سبک زندگی پرتنشی دارند و با مشکلات خواب یا اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند.
راستی، برای بهبود خلق‌وخو می‌توانید در کنار انجام تمرینات پیلاتس ریفورمر، از راهکارهایی که در مقاله «راه های رسیدن به آرامش» گفته‌ایم هم استفاده کنید.
8_ اصلاح ناهنجاری‌های قامتی
دستگاه پیلاتس ریفورمر در حوزه سلامت اسکلتی-عضلانی نیز کاربرد دارد و به اصلاح و پیشگیری از ناهنجاری‌های قامتی کمک می‌کند.
سبک زندگی کم‌تحرک، وضعیت نامناسب ایستادن و نشستن و عوامل مشابه منجر به بروز مشکلاتی از جمله قوزپشتی، گردی شانه‌ها و انحراف لگن می‌شوند. پیلاتس ریفورمر تمرینات اصلاحی مختلفی دارد که با انجام آنها می‌توانید سطح قدرت و تعادل عضلات عمقی را بالا ببرید و با تقویت ستون فقرات، بدن‌تان را به حالت عادی بازگردانید. با اصلاح ناهنجاری‌های قامتی، دردهای مزمن بدن نیز کمتر می‌شوند و سلامت عمومی بدن‌تان افزایش پیدا می‌کند.
دیگر مزیت های پیلاتس ریفورمر
- کاهش فشار خون
- بهبود سلامت قلب
- کاهش کمر درد
پیلاتس ریفورمر بر خلاف یوگا یا ورزش‌های مشابه تأثیرات مستقیمی روی ذهن ندارند؛ البته تا به امروز فواید مختلفی از جمله بهبود حافظه، تمرین مغز، از بین بردن اضطراب و تحریک اندورفین برای این رشته ورزشی به اثبات رسیده‌اند.
- بیشتر بخوانید: آهنگ یوگا
- بیشتر بخوانید: تفاوت پیلاتس و یوگا
مت پیلاتس یا پیلاتس ریفورمر، کدام یک بهتر است؟
مت پیلاتس بر خلاف پیلاتس ریفورمر نیاز به تجهیزات کمتری برای انجام تمرینات دارد. شما حتی می‌توانید این رشته ورزشی را با شرکت در دوره‌های آنلاین در خانه انجام دهید؛ اما برای پیلاتس ریفورمر نیاز به دستگاه مخصوص آن دارید، به همین منظور باید به‌صورت حضوری در کلاس‌ها شرکت داشته باشید. همچنین متأسفانه رشته پیلاتس ریفورمر خیلی در ایران فراگیر نیست، بنابراین شاید پیدا‌کردن کلاس‌های ورزشی آن برایتان کمی سخت باشد.
کلاس پیلاتس ریفورمر چگونه است؟
در کلاس پیلاتس ریفورمر طیف گسترده‌ای از تمرینات ورزشی ظرف مدت 45 دقیقه انجام می‌شوند. شما در این کلاس روی ریفورمر در موقعیت‌های مختلف قرار می‌گیرید؛ از دراز کشیدن و نشستن گرفته تا ایستادن روی دستگاه از جمله تمرینات ورزشی در این کلاس‌ها هستند.
در کلاس پیلاتس ریفورمر از وسایل ورزشی جانبی مانند دمبل یا حلقه پیلاتس هم برای افزایش اثربخشی تمرینات استفاده می‌شود.
سوالات متداول
آیا پیلاتس ریفورمر اثر بخش است؟
در صورت انجام تمرینات زیر نظر مربی حرفه‌ای و به‌طور منظم، می‌توانید تاثیرات استفاده از این دستگاه را در افزایش قدرت، تعادل و اصلاح وضعیت اسکلتی بدن‌تان ببینید.
آیا پیلاتس ریفورمر برای همه مناسب است؟
افرادی که به مشکلات جدی مفاصل و پوکی استخوان شدید مبتلا شده‌اند، خانم‌هایی که زایمان کرده‌اند یا افراد مبتلا به بیماری‌های خاص دیگر بهتر است که از این دستگاه فقط زیر نظر مربی و پزشک استفاده کنند.
تفاوت پیلاتس مت و پیلاتس ریفورمر چیست؟
حرکات ورزشی پیلاتس مت اغلب روی تشک و با وزن بدن انجام می‌شوند؛ در صورتی که، ورزشکاران تمرینات پیلاتس ریفورمر را به کمک دستگاه و فنر و با ویژگی‌هایی مثل اعمال مقاومت و اصلاح دقیق‌تر حرکات انجام می‌دهند.
چطور در کلاس‌های پیلاتس ریفورمر شرکت کنم؟
در مرحله اول، بررسی سوابق سلامتی مهم است. سپس باید یک مرکز معتبر ورزشی با دستگاه‌های استاندارد (از طریق اینترنت یا پرس‌وجو از اطرافیان و ورزشکاران) پیدا کنید. انتخاب مربی حرفه‌ای با مدرک معتبر و در میان گذاشتن نیازها و اهداف خود با او نیز اهمیت دارد.
کلام آخر
پیلاتس ریفورمر به‌عنوان یکی از رشته‌های ورزشی محبوب در دنیا توانسته بسیاری از افراد را به هدف خود یعنی تناسب اندام و حفظ سلامت بدن برساند. هر چند متأسفانه کلاس‌های آموزشی این رشته ورزشی در ایران کمتر هستند، اما با این حال اگر بتوانید زیر نظر یک مربی ورزشی از دستگاه مخصوص ریفورمر برای انجام تمرینات پیلاتس استفاده کنید، به‌صورت بالقوه‌ای تأثیرات مثبتی روی عضلات و اندام خود می‌گذارید.
منابع:
